Количество клеток в органах с течением времени уменьшается, ухудшается эластичность, кровообращение и их функциональность. Однако каждый орган стареет по-разному – одни уменьшаются, другие увеличиваются. Хороший уход и профилактика позволят им исправно служить вам всю жизнь.
Щитовидная железа: бабочка в горле
Она обладает амбициозным внешним видом и располагается в центре внимания – это образование в виде бабочки находится в горле чуть ниже гортани, имея при этом жизненно важное значение для всего тела. Весит она всего 10–20 г, но, несмотря на это, щитовидная железа вырабатывает, накапливает и распределяет гормоны трийодтиронин (Т3) и тироксин (Т4), которые стимулируют энергетический обмен почти во всех клетках и органах нашего тела. Энергетический обмен клеток важен для роста и укрепления мышц, активности нервной системы, скорости рефлексов, выработки тепла, сердцебиения, пищеварения, волосяного покрова и состояния кожи. Все эти и многие другие внутренние системы щитовидная железа снабжает по мере необходимости, делая выработку гормонов более или менее интенсивной. Кроме того, она выделяет гормон кальцитонин, необходимый для костного метаболизма. При наличии нераспознанного врожденного дефицита гормонов щитовидной железы возникает кретинизм, то есть умственная отсталость.
Щитовидная железа, имеющая форму бабочки, выполняет жизненно важные задачи для всего организма
Сырьем, необходимым для выполнения всех этих разноплановых задач, является такой жизненно важный элемент, как йод. Поскольку самостоятельно организм йод вырабатывать не может, он должен поступать извне. Йод в качестве микроэлемента мы поставляем организму в пище, например с морской рыбой и морепродуктами. У многих существует природный дефицит йода, связанный с его низким содержанием в почве и грунтовых водах, поэтому рекомендуется как минимум употреблять йодированную поваренную соль. Пищевые добавки, содержащие от 100 до 200 мкг йода, также могут помочь покрыть суточную потребность, особенно подросткам, беременным и кормящим женщинам. Достаточно ли в организме йода, точнее всего можно определить по моче. Существуют даже «домашние» наборы для определения показателей, правда, их все равно нужно будет отправить в лабораторию для анализа. Анализ крови в этом случае дает только приблизительное значение.
Если в организме в течение длительного времени наблюдается дефицит йода, в щитовидной железе может запуститься перестройка тканей: клетки щитовидной железы размножаются, увеличивая таким образом ее размер до тех пор, пока незаметно лежащая под гортанью бабочка не превратится в полноценную струму, также известную как зоб. Нередко за этим следует появление узлов и кист.
Более 90 % всех заболеваний щитовидной железы связаны с ее увеличением. У 30 % жителей есть струма – у одних ее можно увидеть только на УЗИ, у других она видна невооруженным глазом, поскольку шея становится «толстой». Как уже упоминалось ранее, зачастую болезни щитовидной железы сопровождаются появлением узловых образований. Правда, злокачественной опухолью щитовидной железы оказывается всего 1 % всех узлов и 4 % холодных узлов. В возрасте старше 60 лет эти цифры увеличиваются, но, в зависимости от типа, довольно часто пациентам с раком щитовидной железы дают хороший прогноз. Причиной смерти это заболевание становится крайне редко.
Узловые образования бывают двух типов, одним из них являются холодные узлы, то есть неактивные участки щитовидной железы. Они не усваивают йод и либо не вырабатывают гормоны, либо вырабатывают их в небольших количествах. Их название объясняется тем, что во время диагностики они не накапливают радиоактивное контрастное вещество, которое вводится перед обследованием. На сцинтиграфическом изображении холодные узлы имеют сине-зеленый цвет, то есть холодные оттенки. Холодные узлы, как правило, доброкачественные и удаляются хирургическим путем, если превышают определенный размер, вызывают сильное сдавливающее ощущение в горле или затрудняют глотание. Кисты, полости, заполненные жидкостью, относятся к холодным узлам.
Горячие узлы также обычно доброкачественные, но могут стать причиной гиперфункции щитовидной железы. При сцинтиграфии их цвет становится желто-красным, то есть теплых оттенков. Если у пациента выявлены горячие узлы, доза йодсодержащих рентгеноконтрастных веществ, которую пациент получает, например, накануне операции, должна быть рассчитана очень точно, потому что горячие узлы к этому веществу более восприимчивы, чем остальная ткань щитовидной железы.
От четверти до трети всех людей имеют кистозные или узловые образования в структуре щитовидной железы. Узлы и струма могут вызвать ощущение кома в горле и хрипоту, а еще они способны направить функцию щитовидной железы в сторону чрезмерной или недостаточной активности. Женщины этим нарушениям подвержены больше, чем мужчины, и образования – разве могло быть иначе – становятся крупнее с возрастом. Вот так – на коже появляются морщины, а в щитовидной железе – узлы.
Прощупывания, анализ крови, ультразвуковые исследования, сцинтиграфия или забор ткани с помощью тонкоигольной пункции позволяют исследовать узлы более детально. К счастью, в ходе терапии удается решить бо́льшую часть проблем со щитовидной железой, и некоторые из них сейчас рассмотрим подробнее.
Распространенным заболеванием щитовидной железы, которое чаще всего встречается у женщин в возрасте от 30 до 50 лет, является тиреоидит Хашимото, хроническое воспаление, при котором вырабатываются антитела против тканей щитовидной железы. Считается, что среди причин ее появления есть генетические факторы и аутоиммунная предрасположенность.
Йодид в качестве пищевой добавки в этом случае может вызвать дополнительные проблемы, поэтому его употребление нужно обсудить с врачом. В ходе развития болезни из-за него может быстрее развиться недостаточность функции щитовидной железы, которая выражается в усталости, подавленности, низкой работоспособности, проблемах с концентрацией, выпадении волос, сухости кожи, увеличении веса и заложенности носа. Селен в качестве пищевой добавки, напротив, довольно хорошо проявляет себя при аутоиммунных воспалениях (к примеру, 100–200 мкг селенита натрия в день), но предварительно нужно измерить его уровень в крови – повышенный показатель может быть сопряжен с увеличением риска развития диабета. Если принимать гормоны щитовидной железы, с этой болезнью можно жить обычной жизнью.
Пациенты с гипертиреозом, повышенной активностью щитовидной железы, ощущают беспокойство и нервозность. Нарушение сна, проблемы с менструацией, потеря веса, повышенное потоотделение, дрожь, выпадение волос, нерегулярное или учащенное сердцебиение – это лишь некоторые из возможных симптомов. Если причина этих нарушений также сбой в работе иммунной системы, это, вероятнее всего, базедова болезнь, последствием которой являются выпученные глаза. Это происходит из-за «наплыва» Т-лимфоцитов, разрастания соединительной ткани с увеличением количества коллагена и скопления гелеобразного вещества в тканях, окружающих глаза. Совокупность всех этих факторов заставляет глаза выступать вперед, иногда настолько сильно, что веки перестают до конца опускаться и глаза становятся сухими и покрасневшими. Возможны нарушения зрения, например двоение в глазах, а также ощущение давления на глаза и светобоязнь. В таких случаях терапевты или эндокринологи прописывают сдерживающие функцию щитовидной железы препараты, которые приводят в чувства вышедший из себя орган. Эти нарушения важно лечить, ведь отсутствие лечения увеличивает риск поздних последствий гипертиреоза, а это сердечно-сосудистые заболевания и остеопороз. Если же уровень гормонов не приходит в норму, щитовидную железу можно удалить или пройти радиойодтерапию.
У пациентов старше 60 может развиться возрастной гипертиреоз, который сопровождают потеря веса и заметный упадок сил. Популярным ложным диагнозом для этого состояния является раковое истощение. Если во время поисков предполагаемой опухоли специалисты забывают сперва проверить щитовидную железу и вводят пациенту йодсодержащее контрастное вещество, пациент может оказаться в смертельной опасности из-за тиреотоксического криза!
В появлении сердечной недостаточности, нарушений сердечного ритма или старческой депрессии может быть виновата одна щитовидная железа. Так что при наличии соответствующих симптомов узнайте, как дела у вашей маленькой бабочки в горле.
Вообще, практически при любых недомоганиях, причины которых неясны, стоит проверить показатель ТТГ, гормона в крови, регулирующего функции щитовидной железы. Нередко женщина принимает колотящееся сердце за симптом влюбленности, а потом оказывается, что это всего лишь симптом нарушения функций щитовидной железы. Дополнительно можно проверить уровень гормонов Т3 и Т4, а при подозрении на аутоиммунное заболевание также антитела к щитовидной железе MAK, TAK, TRAK (не путать с Тиком, Триком и Траком, племянниками Дональда Дака)[44]. Само по себе наличие антител не является однозначным индикатором заболевания, поскольку зачастую щитовидная железа продолжает нормально функционировать. Тем не менее показатели этих гормонов и антител стоит держать под контролем.
Советы для счастья щитовидной железы
• Чтобы предотвратить заболевания щитовидной железы, на протяжении всей жизни в организм должно поступать достаточное количество йода; его уровень можно измерить в крови, но более точные данные даст анализ мочи. Йодированная соль является важным дополнением к рациону. (В редких случаях увеличение количества йода в рационе может оказать неблагоприятное воздействие; пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом.)
• Если у бабочки развились узелки, которые уже прощупываются или затрудняют глотание, следует обратиться к терапевту, эндокринологу и радиологу!
• По мнению нутрициологов, так выглядит набор для здоровой щитовидной железы и хороших показателей крови: восполнение дефицита селена с помощью пищевых добавок или двух бразильских орехов в день, омега-3 жирные кислоты, витамин D и железо. И снова призываю отказаться от курения!
Почки: наши мощные стиральные машины
Почки в нашем теле работают без устали. Они регулируют баланс жидкости, электролитов и кислотно-щелочной баланс, кровяное давление, метаболизм костей и образование красных кровяных телец (подробнее об этом чуть позже). Но особенно важно, что они фильтруют и очищают кровь от веществ, которые должны выводиться с мочой. Речь идет о конечных продуктах метаболизма, которые токсичны и в организме присутствовать не должны.
Через парный орган, вид которого напоминает две толстые красные фасолины, ежедневно проходит 1800 л крови. Вместе почки весят около 300 г, их длина может достигать 12 см, толщина – 5 см, а ширина – 6 см. Учитывая, что в организме содержится около 6 л крови, остается только поразиться их производительности, ведь получается, что почки очищают кровь примерно 300 раз в день! Такой нагрузки не выдержала бы ни одна из популярных стиральных машин.
В каждой почке активно работает до 1,4 миллиона маленьких стиральных машин (нефронов). Они являются структурными единицами почки, обеспечивающими ее функционирование.
Почки – важные станции фильтрования и очищения
В нефронах находится множество клубочков из тончайших кровеносных сосудов (гломерул), стенки которых проницаемы для определенных компонентов крови, в частности глюкозы, электролитов, воды и мочевины. Они попадают в небольшие канальцы и собираются там в качестве первичной мочи.
Почки производят 120 мл первичной мочи в минуту или 170 л в день. Чтобы получить вторичную мочу, исходная форма урины проводится через сложную систему каналов, и в это время клетки почек забирают обратно бо́льшую часть жидкости и небольшие молекулы – воду, глюкозу, аминокислоты и соли в крови. В результате остается около 2 л плотной жидкости, которая по обоим мочеточникам направляется в мочевой пузырь и в конечном счете выводится (в форме вторичной или конечной мочи).
Однако, как уже говорилось ранее, список обязанностей почек не ограничивается одной детоксикацией. Они контролируют и регулируют водный и минеральный обмены, кислотно-щелочной баланс, кровяное давление, метаболизм витамина D, кальция и фосфатов и, следовательно, метаболизм костей. А еще в почках протекает обратное всасывание сахара, аминокислот и других важных веществ. Но и это еще не все – в почках также вырабатывается гормон эритропоэтин, который стимулирует образование красных кровяных телец в костном мозге.
Да, почки несут огромную ответственность – неудивительно, что это не проходит для них бесследно. Примерно после 40 (иногда уже после 30) лет непрерывного очищения у двух третей всех людей обнаруживаются первые изменения. Потому что, даже если почки здоровы, их способность фильтровать кровь постепенно ослабевает. Подтачивает эффективность работы почек и сужение их артерий, из-за которого ослабевает приток крови – при таких обстоятельствах почки теряют вес и стягиваются. Стенки мелких артерий могут начать уплотняться, что также негативно влияет на работоспособность наших станций фильтрования. Почки могут перестать с прежней оперативностью выводить конечные продукты метаболизма и лекарства, при необходимости разжижать или делать более плотной урину, выделять кислоты.
Хотя все эти изменения, обусловленные возрастом, долгое время не проявляют себя в настолько радикальной форме, чтобы спровоцировать болезнь, нарушения функций почек восстановлению не подлежит. У пациентов старше 70 риск ослабления функции почек возрастает примерно на 50 % – и это совершенно нормальный показатель «износа». Скорость фильтрации снижается примерно наполовину, потому что снижается и число фильтрующих единиц, нефронов. Грубо говоря, с возрастом функция почек снижается примерно на 10 мл/мин каждые 10 лет. Таким образом, почки бесспорно держатся довольно долго, и только когда общая скорость фильтрации жидкости падает ниже 15 мл/мин, человек с этими почками перестает быть жизнеспособным и нуждается в диализе или трансплантации почек.
Из-за ослабления функций почек конечные продукты метаболизма и лекарства хуже выводятся из организма, что может привести к усилению побочных эффектов. Это необходимо учитывать при назначении таблеток пожилым людям. Плотность мочи также изменяется, что не только притупляет чувство жажды, но может привести к ускоренному обезвоживанию пожилых людей. В крови при этом оказывается больше мочевины и креатинина – оба вещества представляют собой отходы различных метаболических процессов и при нормальных условиях выводятся из организма.
Важным маркером состояния функций почек является так называемый клиренс креатинина. На примере креатинина этот анализ показывает, как быстро почки могут выводить вещества, которые должны выходить из организма с мочой. Креатинин – это азотосодержащее низкомолекулярное вещество, которое поступает из мышц и выводится практически полностью, если фильтры работают хорошо. Определить его уровень можно при помощи анализов плазмы крови и мочи, которую нужно собирать в течение суток. Вообще, уровень креатинина в крови на роль раннего вестника надвигающихся проблем с почками не подходит, потому что заметно повышаться он начинает только после того, как 75 % органа утрачивают функциональность. Более надежным является снижение уровня цистатина С, выделяемого организмом белка, который также дает информацию о скорости фильтрации.
Помимо естественного процесса старения, сосуды и тельца почек повреждаются из-за повышенного артериального давления, диабета, атеросклероза, ожирения и вредных для почек нейромедиаторов внутреннего жира брюшной полости. Избыточный вес в детстве, курение и обезболивающие также негативно влияют на почки. Если почки уже серьезно повреждены, нужно попробовать сократить количество белка в рационе – это снимет нагрузку с почек, так как при белковом обмене будет образовываться меньше побочных продуктов, таких как фосфаты и мочевина (подробнее об этом чуть позже).
Рак почек тоже характерен скорее для пожилого возраста, однако может развиться и в раннем возрасте, причем оставаясь незамеченным – долгое время он вообще не вызывает каких-либо недомоганий. Если рак обнаружили вовремя, то есть на ранней стадии, пока он «маленький» и локально ограниченный, с помощью операции от него можно полностью избавиться. Поскольку около 70 % случаев диагностирования опухоли почек являются результатом случайной находки во время визуальной диагностики, для заблаговременного выявления болезни призываю вас время от времени делать УЗИ почек, даже если до пожилого возраста еще далеко.
Советы для выносливых почек
• Не курите, держите под контролем повышенное кровяное давление и диабет, чтобы почки нормально снабжались кровью. Оптимальным считается артериальное давление 110/70 или 120/80 мм рт. ст. – при таком давлении почки в безопасности и хорошо снабжаются кровью. Кстати, если почки нездоровы, они могут повысить кровяное давление.
• Начиная с менопаузы, кровеносные сосуды могут начать утрачивать свою эластичность, что приведет к повышению артериального давления, даже несмотря на здоровый образ жизни. Магний и L-аргинин могут помочь снизить кровяное давление.
• Вредны для почек некоторые антибиотики, многие обезболивающие и отдельные контрастные вещества.
• Для проверки функции почек обратитесь к своему врачу. УЗИ органа (а лучше МРТ) позволяет вовремя выявить рак почек, хотя он встречается не слишком часто.
• Избавьтесь от лишнего веса, пейте регулярно не менее 1,5–2 л в день, желательно воды или несладкого чая; если сильно потеете и занимаетесь спортом, можно пить даже больше. У пожилых людей ослабевает чувство жажды, потому для спасения почек они должны выработать привычку пить, то есть давать почкам воду, как дают воду цветам.
Юргену 53 года. Уходя с теннисного корта, он вдруг ощутил боль в голеностопном суставе. Юрген, конечно, подумал, что повредил его во время игры – мужчин в его возрасте это даже в некотором смысле украшает, потому что показывает, что они еще в достаточно хорошей форме для таких активностей. Ближе к вечеру о появившейся боли он рассказал своему хорошему приятелю из теннисного клуба, который работает ортопедом. Когда его приятель-ортопед узнал, что накануне вечером Юрген устроил с друзьями барбекю-вечеринку, на которой наслаждался вкусом множества изысканнейших мясных блюд, ему сразу же открылась истинная причина боли Юргена: предполагаемая спортивная травма на самом деле была приступом подагры!
У 20 % мужчин, проживающих в развитых странах, уровень мочевой кислоты в крови превышает верхний предел, то есть 7 мг/дл (верхний предел для женщин – 6 мг/дл). У женщин он обычно повышается только после менопаузы, когда эстрогены уже не помогают выводить ее с мочой. Настоящая подагра, то есть повышение уровня мочевой кислоты вкупе с воспалением суставов, в развитых странах встречается примерно у 2 % населения (правда, соотношение мужчин и женщин – девять к одному) и статистически усиливается с возрастом. Чем выше поднимается уровень мочевой кислоты, тем больше риск приступа подагры; чаще всего он наступает при уровне мочевой кислоты от 9 мг/дл. Мочевая кислота, кстати, способствует образованию камней в почках, а ее хронически повышенный уровень может спровоцировать повреждения хрящей и суставов.
Часто подагра сопровождается метаболическим синдромом, который еще нередко называют синдромом изобилия. Его альтернативное название подразумевает, что именно для жителей индустриально развитых стран характерна совокупность определенных факторов и болезней, среди которых высокое артериальное давление, избыточный вес, повышенный уровень сахара и холестерина в крови, нарушения метаболизма, малоподвижный образ жизни, стресс…
Но, конечно, спортивные люди вроде Юргена тоже от этого не застрахованы: более чем в 95 % случаев приступ подагры вызван нарушением выведения мочевой кислоты почками. Люди, имеющие генетическую предрасположенность к подагре (нередко она бывает у кого-то из членов семьи), могут испытывать недомогания от мяса, птицы, колбасных изделий, то есть от продуктов с высоким содержанием пуринов. Более редкими, но все же встречающимися, причинами могут быть повышенная выработка мочевой кислоты в организме или более острая реакция на нее. Такое случается, например, в результате разрушения клеток при раке крови, заболеваниях почек, диабете или лечебном голодании. При наличии предрасположенности факторами риска являются так называемые периоды «постов и праздников». Мясо и пиво (даже безалкогольное!) содержат большое количество пурина, а при строгом голодании организм обращается к запасам в жировой ткани, которая расщепляется на кетоновые тела. И если их накапливается слишком много, выведение мочевой кислоты почками может быть замедлено.
Пурины, будучи составным элементом каждой клетки, необходимы для нашего генетического материала и строительства новых клеток. При расщеплении пуринов, полученных с пищей, образуется мочевая кислота. В нашем организме содержится около 1 г этой кислоты, при подагре же ее количество увеличивается до 30 г и более. Каждый день в процессе метаболизма наш организм вырабатывает около 350 мг мочевой кислоты, и примерно еще столько же организм принимает из «поставки продуктов». Две трети этого количества выводятся через почки, одна треть – через кишечник. Препятствовать выведению могут лекарства, например мочегонные или таблетки, содержащие ацетилсалициловую кислоту. Стресс в этом деле тоже не остается в стороне.
Классическая подагра представляет собой воспаление сустава большого пальца стопы, сопровождающееся сильной болью, которая ощущается, даже когда ноги касается одеяло, покраснением кожи, повышением температуры и опуханием. Но заболевание может поразить и другие суставы – голеностопный, предплюсневый, коленный, кистевой и локтевой, суставы пальцев рук, особенно у основания большого пальца. Снять воспаление сустава могут помочь лекарства.
При повышенном уровне мочевой кислоты без воспаления в качестве профилактики можно попробовать диету с низким содержанием пуринов, пить много воды, есть мало мяса и колбас, исключить субпродукты, ракообразные и моллюсков, жирную морскую рыбу, например скумбрию, лосося или сардины, под запретом также мясной экстракт[45], а бобовые и алкоголь, к сожалению, допустимы лишь в очень небольших количествах. Что касается пива, оно и само по себе содержит много пуринов, но вдобавок к этому чрезмерное количество алкоголя в целом создает повышенную кислотность, поскольку при расщеплении алкоголя расходуются основные минеральные вещества, и это сопровождается замедленным выведением мочевой кислоты почками и ускоренной выработкой мочевой кислоты в печени. Сразу три фактора риска подагры в одном напитке! Сахарозаменители фруктоза, сорбит и ксилит также способствуют образованию мочевой кислоты. Пара свежих фруктов в день угрозы не представляет, а вот фруктовый сахар, очень распространенный дешевый подсластитель, вполне себе. В общем, при выборе продуктов обращайте внимание на их состав!
Советы при повышенном уровне мочевой кислоты и подагре
• Не голодайте! При разрушении клеток организма сильно повышается мочевая кислота, а кетоновые тела способны препятствовать ее выведению.
• Избегайте продуктов с высоким содержанием пуринов (см. таблицу ниже).
• Мясо лучше есть вареное, а не жареное, потому что в процессе варки пурины выделяются в воду.
• Постарайтесь убрать из рациона субпродукты и сократите потребление ракообразных, например омаров.
• Не следует есть слишком много бобовых и крестоцветных, в частности гороха, белой фасоли, чечевицы, брокколи, брюссельской капусты.
• Вода, кофе и чай – отличные напитки, если в них нет сахара или фруктозы.
• Бокальчик вина лучше бокальчика пива. Пиво провоцирует приступы подагры, несмотря на относительно низкое содержание мочевой кислоты. Усиливает негативное влияние пива и содержащиеся в нем дрожжи.
• Выпечка из дрожжевого теста или другие продукты с дрожжевым экстрактом при подагре в меню должны появляться очень редко: пурины, содержащиеся в 100 г свежих дрожжей, превращаются в 750 мг мочевой кислоты, а если дрожжи сухие, мочевой кислоты образуется целых 1800 мг.
• В общей сложности в организм за день не должно поступать более 300–500 мг мочевой кислоты. Формула для расчета такова: 1 мг пурина равен 2,4 мг мочевой кислоты.
В следующей таблице приведены некоторые продукты и количество образующейся после их употребления мочевой кислоты в миллиграммах на 100 г продукта. Соответственно, больше порция – больше кислоты.
Мочевой пузырь: не всегда на 100 % герметичен
В резюме мочевого пузыря наиболее важной характеристикой является «максимальная гибкость». Когда через мочеточники он получает готовую мочу, образовавшуюся в почках, его стенки расширяются. Мочевой пузырь растет, его стенки становятся тоньше, натяжение увеличивается. В норме мочевой пузырь вмещает от 500 до 700 мл мочи. При уровне наполнения от 150 до 200 мл человек понимает, что в скором времени пора будет идти в туалет или по крайней мере ощущает, что в пузыре кое-что скопилось. В этом процессе задействованы особые нервные клетки стенок мочевого пузыря: через проводящие пути они постоянно посылают сообщения о наполненности мочевого пузыря спинному и головному мозгу. Там полученная информация обрабатывается, а после этого сообщения с соответствующими указаниями отправляются обратно, в сфинктер мочевого пузыря. Если в сообщении сказано «мочевой пузырь полный», мы контролируемо держим в напряжении сфинктер мочевого пузыря в области тазового дна до тех пор, пока не найдем туалет или укромное местечко в лесу. Далее сфинктер расслабляется, мочевой пузырь сокращается, и моча по уретре выбирается на свободу.
Максимальное количество мочи, которое может удерживать мочевой пузырь, в течение жизни снижается. А поскольку время не проходит бесследно и для нервной проводимости, передающей сигналы в центральный пункт управления, мозг, некоторые сообщения поступают с опозданием или в искаженном виде. Позывы к мочеиспусканию ощущаются быстрее и острее. Долго сдерживаться уже не получается. Сам же процесс «облегчения», напротив, занимает больше времени, поскольку мочевой пузырь уже не сокращается так энергично, как прежде, и направляет мочу в уретру очень маленькими порциями. Кроме того, ослабленное тазовое дно вместе со связками не оказывают прежнего содействия. К тому же мочевой пузырь решает периодически сокращаться бесконтрольно. Чтобы не справлять малую нужду прямо в штаны, у молодых людей эти сокращения блокируются сигналами спинного и головного мозга. С возрастом, к сожалению, этот механизм начинает работать с перебоями, и, когда в какой-то момент он полностью выходит из строя, возникает недержание мочи.
Количество остаточной мочи, то есть мочи, оставшейся в мочевом пузыре после мочеиспускания, с возрастом также увеличивается. Основной причиной этого у мужчин является увеличение предстательной железы, блокирующей уретру, а у женщин – возрастное опущение органов малого таза, которое усугубляется вагинальными родами и/или избыточным весом. Люди с подобными нарушениями чаще испытывают позывы к мочеиспусканию и подвергаются повышенному риску инфекций мочевыводящих путей, поскольку ослабевает омывающий эффект урины, к тому же бактерии из кишечника анатомически имеют короткие и легкие для преодоления пути в мочевой пузырь. В частности, у женщин снижение уровня эстрогена во время менопаузы может привести к укорочению уретры, истончению слизистой оболочки и ослаблению функции сфинктера мочевого пузыря. Секьюрити из нашего защитного микробиома при падающем уровне эстрогена тоже не перестают демонстрировать былую мощь, и это может сказаться на качестве жизни. Поездки в отпуск значительно усложняются.
Строго говоря, миллионы людей не могут похвастаться абсолютной герметичностью этого органа. Примерно половина всех женщин старше 60 лет страдает недержанием мочи, и у многих она начинает развиваться значительно раньше, например после родов, когда органы малого таза не смогли вернуться на свое прежнее место и полностью восстановиться. Подобное может случиться и с мужчинами, иногда вследствие операции на предстательной железе, в ходе которой были повреждены нервы, контролирующие функцию мочевого пузыря.
Существуют разные формы недержания мочи:
• при стрессовом недержании мочи, называемом также недержанием мочи при напряжении, для появления первых капель достаточно сильного кашля или чихания; особенно актуальна эта проблема для женщин со слабыми мышцами тазового дна;
• при императивном недержании мочи, которое у женщин встречается в два раза чаще, чем у мужчин, мочевой пузырь непроизвольно сокращается еще до того, как человек почувствует, что он полон;
• бывают также смешанные формы этого заболевания.
Оба пола в равной степени предрасположены к недержанию мочи при наличии проблем с межпозвоночными дисками, рассеянном склерозе, диабете, инсульте, опухоли головного мозга, болезни Паркинсона и деменции. Инфекции мочевыводящих путей и опухоли мочевого пузыря также могут стать причиной непроизвольного мочеиспускания. Ту же проблему испытывают 60 % людей, перенесших инсульт. Нередко изначальная задержка мочи переходит в упомянутое выше императивное недержание мочи. Тем не менее, в зависимости от причины и степени, недержание мочи может поддаться лечению.
Советы для счастья мочевого пузыря
• При недержании лучше всего сходить на прием к урологу или гинекологу, чтобы выяснить точную причину. Обратиться можно, в частности, в специализированный центр.
• Мужчинам и женщинам крайне полезно укреплять тазовое дно, например с помощью электростимуляции, йоги, пилатеса или «методов кантиеники®»[46]. Женщины могут тренировать мышцы с помощью вагинальных шариков или кеглей и секса.
• Врач же может выписать лекарства, блокирующие воздействие на мочевой пузырь вегетативно-парасимпатической нервной системы, которая контролирует процесс мочеиспускания. При гиперактивности мочевого пузыря могут помочь инъекции ботокса – он расслабит мышцы. Также действенным считается метод стимуляции нервов через кожу.
• Женщинам в период менопаузы может быть полезна местная или системная гормональная терапия, в том числе для улучшения состояния обмена веществ и повышения упругости нижней области корпуса. Еще улучшений можно добиться лазерной терапией – ее действие направлено на сухость влагалища и в то же время опосредованно на функцию мочевого пузыря.
• Если ничего не помогает, мышцы и волокна тазового дна можно подтянуть с помощью минимально инвазивной хирургии. Подберите центр лечения тазового дна!
Поджелудочная железа: переменчивая судьба обмена веществ
Счастливая поджелудочная железа, на латинском называющаяся pancreas, сопровождает нас в течение всей жизни, хотя мы даже не замечаем ее присутствия. И только когда из-за болезни пропадает 90 % производимых ею ферментов, вспоминаем о ее существовании. Эта железа расположена в задней части брюшной полости, за желудком и между двенадцатиперстной кишкой и селезенкой. Там она выполняет две очень важные задачи – вырабатывает пищеварительные соки, необходимые для расщепления и измельчения пищи в кишечнике, и производит гормоны инсулин и глюкагон, которые регулируют метаболизм сахара и, следовательно, уровень сахара в крови. За это отвечают определенные группы клеток в поджелудочной железе, называемые островками Лангерганса. В их бета-клетках вырабатывается инсулин, а в альфа-клетках – глюкагон. Эти нейромедиаторы через примыкающие кровеносные сосуды клетки выпускают в кровоток.
Однако бо́льшую часть поджелудочной железы занимает железистая ткань, которая образует щелочной панкреатический сок. С помощью бикарбоната этот секрет способен нейтрализовать кислотность всей той каши из пищи, которая поступает в желудок. Каждая из железистых клеток наделена небольшими выводящими каналами, по которым они направляют панкреатический сок в основной канал. Чтобы вырабатывающийся сок (а это 1,5–2 л в день) не выплескивался, железа наделена мышечным клапаном, который открывается, только если необходимо выпустить сок в двенадцатиперстную кишку.
Поджелудочная железа и островки Лангерганса
Панкреатический сок содержит более 20 различных ферментов, таких как амилаза, необходимая для переваривания углеводов, липаза – для переваривания жиров и протеазы – для переваривания белков. Если в поставках ферментов возникают сбои, кишечник не может должным образом усваивать важные компоненты пищи.
Недостаток инсулина приводит к обширным нарушениям метаболизации углеводов, жиров и белков, а также усвоения сахара клетками. Если у человека есть проблемы с выработкой инсулина или ткани его организма утратили чувствительность к инсулину, развивается диабет: при диабете первого типа иммунная система разрушает вырабатывающие инсулин клетки в поджелудочной железе, при диабете второго типа инсулин теряет свою действенность. Поджелудочная железа работает на износ, чтобы как-то справиться с этими обстоятельствами, но в какой-то момент из-за постоянной перегрузки у нее просто опускаются руки. (Подробнее об этом в следующей подглаве.)
Поджелудочная железа может воспалиться, в результате чего пищеварительные ферменты вырываются наружу и атакуют окружающие ткани. Рак поджелудочной железы чаще всего развивается после 65 лет, потому что эта болезнь в большинстве случаев является признаком старения. У мужчин рак поджелудочной железы развивается чуть более часто, чем у женщин. Поначалу его появление не сопровождается симптомами, а если и сопровождается, то их не всегда можно четко отличить от симптомов воспаления. Если опухоль обнаружена вовремя, ее можно удалить в ходе операции. К сожалению, этот вид рака нередко обнаруживается только на поздней стадии, а если раковые клетки уже рассеялись, прогноз будет неутешительным. Но хорошо, что и встречается этот вид рака не так часто, как другие.
Советы по заботе о поджелудочной железе
• Не курите, употребляйте алкоголь только в умеренных количествах, сформируйте сбалансированный рацион, ведите активный образ жизни и контролируйте вес.
• Ешьте меньше или исключите из рациона обработанное, жареное и копченое мясо.
• Если у вас панкреатит, то есть хроническое воспаление поджелудочной железы, алкоголь и сигареты должны быть полностью исключены, поскольку они повышают риск развития рака поджелудочной железы.
Моя коллега, врач в возрасте около 50 лет, попросила представителя компании, занимающейся продажей глюкометров, на несколько дней установить на ее руке датчик глюкозы: тонкий измерительный зонд находился в тканях более 14 дней и постоянно измерял уровень сахара в них. Актуальные показатели можно было отслеживать через приложение. Этот медицинский опыт на себе она решила устроить для своих пациентов. В качестве небольшого эксперимента коллега решила проверить реакцию на поступивший в организм сахар сразу после того, как съела кусочек чизкейка, и с восхищением наблюдала за повышением уровня глюкозы (сахара) в крови. К сожалению, уровень устремился далеко за предел ожидаемого показателя! Коллега выглядела озадаченно: очевидно, это было признаком преддиабета, хотя единственным заметным фактором риска она считала только объем живота.
Сахарный диабет
Ну, еще она довольно сильно задыхалась и быстро краснела, поднимаясь по лестнице…
Но о том, что это пограничное состояние перед диабетом, она узнала благодаря зонду. Аптечные тесты для определения глюкозы в моче показывают ее наличие, только когда у человека уже есть явный диабет, потому что через почки выводится повышенное количество глюкозы. Так что для выявления скрытого диабета подобные тесты не подходят. Если есть подозрения, лучше всего незамедлительно обратиться к врачу.
На сегодняшний день каждый 10-й взрослый житель страдает от диабета. У большинства из них диагностирован диабет второго типа. И речь уже не идет о «возрастном диабете» – сахарный диабет второго типа может развиться даже у молодых людей.
В связи с этим эксперты призывают осуществить ряд превентивных мер:
• поставить кулеры с водой в детских садах и школах, убрать автоматы со снеками и лимонадами;
• отменить НДС на здоровую пищу, увеличить налоги на фастфуд и сладости;
• запретить рекламу сладостей и нездоровой пищи, особенно в контенте для детей;
• штрафовать предприятия, которые не снижают количество сахара в производимом продукте;
• ввести ежедневные уроки физкультуры в школах и детских садах.
Призыв к этим действиям обращен к представителям министерств здравоохранения и образования, а также к сознательным потребителям. В конце концов, мы решаем, что окажется в тележке для покупок.
Основной сценой, где разыгрывается действие диабета, вовлекающего в свое представление весь организм, является поджелудочная железа, точнее нарушение выработки инсулина в бета-клетках островков Лангерганса. Сахарный диабет (СД) первого типа чаще всего возникает еще в детском или подростковом возрасте, но и взрослые от него не застрахованы. Образ жизни и избыточный вес в этом случае не имеют никакого значения. Диабет вызывается аутоиммунными процессами, например после вирусных инфекций, тем более если есть благодатная почва в виде генетической предрасположенности.
При диабете первого типа разрушаются клетки, вырабатывающие инсулин. Недостающий инсулин люди с этим заболеванием вынуждены всю жизнь восполнять с помощью инъекций или инсулиновых помп. Уровень сахара в крови им необходимо отслеживать регулярно, потому что в зависимости от съеденных углеводов или тренировки, из-за которой мышцы быстрее усваивают сахар, доза вводимого инсулина должна быть уменьшена или увеличена. И мастерством расчета дозировки они должны владеть очень хорошо, ведь худшим исходом слишком большой дозы, слишком маленькой дозы или отсутствующей дозы может быть исход летальный. Да, самоменеджмент при СД первого типа должен быть развит – это увеличивает возможность поддержания нормального качества жизни.
Людям с этим заболеванием здорово все облегчают современные измерительные системы, поскольку их чувствительные зонды постоянно измеряют уровень сахара в тканях, не требуя при этом постоянного прокалывания подушечек пальцев для забора крови. Менять подобные системы необходимо каждые 10 дней, зато с ними можно принимать душ, ванну и даже плавать. Инсулиновые помпы, как и другие современнейшие устройства, одновременно способны и постоянно измерять показатели с помощью зонда, и автоматически вводить необходимую дозу инсулина (к таким относятся гибридные системы замкнутого цикла). Устройство также можно синхронизировать с приложением, дополнительно введя данные о приемах пищи. Этот «целительный прибор» даже называют искусственной поджелудочной железой.
Диабет второго типа, напротив, чаще всего связан с нашим западным образом жизни. Его уже обозначают всемирной эпидемией с неуклонно растущим числом заболевших. Развиться это заболевание может и у худых людей с генными изменениями. Риск развития СД второго типа увеличивается с возрастом. Главными его триггерами являются недостаток физической активности и переедание, однако стресс и депрессия также могут увеличить риск. Если у одного из родителей есть диабет второго типа, вероятность его развития у ребенка составляет до 50 %. Если им болеют оба родителя, риск возрастает до 80 %. Наглядный пример работы эпигенетики: из-за переедания и недостатка физической активности изменяются гены, которые могут способствовать развитию диабета (на сегодняшний день известно от 200 до 400), их продукты, а также процесс образования микроРНК, молекулы, регулирующей метаболизм сахара. Ребенок может унаследовать это и от матери, и от отца, поэтому во время беременности так важны здоровое питание и подвижность. А для людей, родители которых имеют это заболевание, профилактика вдвойне важна.
Начинается СД второго типа с инсулинорезистентности. Помимо поджелудочной железы, в процесс вовлекаются инсулинозависимые ткани мышц, печени и жировые ткани. Инсулинорезистентность означает, что организм – в первую очередь мышечные и жировые клетки – перестают должным образом реагировать на гормоны, хотя в крови их предостаточно. Какое-то время компенсирует инсулинорезистентность поджелудочная железа. Поскольку уровень сахара в крови всегда должен быть стабильным (особенно важно это для мозга, ведь сахар помогает ему поддерживать активный мыслительный процесс), поджелудочная железа начинает вырабатывать больше инсулина. Но когда бета-клетки из-за непомерного количества работы истощаются и погибают, диабетикам второго типа приходится вводить инсулин. До того, как это станет необходимым, осуществляются попытки поддерживать состояние с помощью регулирующих уровень сахара в крови препаратов в виде инъекций или принимаемых перорально лекарств.
Повышенная потребность в инсулине является следствием нарушения взаимодействия инсулина и рецепторов к нему на поверхности клетки и/или усвоения глюкозы в самой клетке. А для того, чтобы клетка могла ее усвоить, необходимо повышение уровня инсулина. Рецепторы – это своего рода двери, через которые инсулин проходит в клетку. При резистентности к инсулину эти двери не открываются должным образом, ручка двери сломана, а реакция самой клетки притуплена. Словом, для того, чтобы клетка приняла инсулин, требуется больше времени. Это может быть результатом чрезмерного потребления продуктов, содержащих большое количество сахара и жиров. Впрочем, поспособствовать такому разладу могут и некоторые лекарства, например бета-блокаторы, принимаемые от повышенного кровяного давления, препараты, понижающие уровень жиров (статины), или гормон кортизол.
Инсулин также подавляет высвобождение глюкозы из печени. А когда организм испытывает голод, в игру вступает «антипод» инсулина – глюкагон, выделяемый альфа-клетками островков Лангерганса, когда мы испытываем недостаток сахара в крови. Он попадает в печень и вызывает выброс глюкозы из запасов гликогена. Повышенный уровень инсулина усиливает чувство голода и блокирует жировые клетки на период времени от трех до шести часов, тем самым предотвращая потерю веса, что в дальнейшем может привести к ожирению и преждевременному развитию атеросклероза.
Диабет часто сопровождается другими болезнями цивилизации, в этом случае совокупность сопутствующих нарушений называется метаболическим синдромом. Этот синдром изобилия собрал целый набор факторов риска – висцеральное ожирение, то есть избыточный вес с чрезмерным скоплением жира в брюшной полости, нарушение жирового обмена, повышенное артериального давления, нарушение толерантности к глюкозе, а вместе с тем и диабет. Существенной причиной возникновения метаболического синдрома является увеличение жировой ткани в брюшной полости, вокруг сосудов и особенно внутри печени.
Одна из самых распространенных болезней цивилизации: метаболический синдром
На сегодняшний день известно, что гормональные и метаболические изменения играют решающую роль в возникновении метаболического синдрома. Увеличивается размер и количество жировых клеток, а их внутренние процессы претерпевают критические изменения: они хуже снабжаются кровью, начинают испытывать стресс и от отчаяния с помощью нейромедиаторов инициируют воспалительные процессы. Сопровождающийся воспалениями обмен веществ впоследствии приводит к инсулинорезистентности, сбоям обмена жиров, повышению артериального давления и нарушениям свертываемости крови, что, в свою очередь, увеличивает риск различных осложнений для органов. И среди таких осложнений атеросклероз, сердечно-сосудистые заболевания, повреждения почек и даже рак. Тридцать пять процентов пациентов с метаболическим синдромом также страдают синдромом апноэ во сне, что усугубляет положение дел. Порочный круг.
Для диагностики диабета можно выделить несколько маркеров:
• повышенное скопление жира в брюшной полости, при котором объем талии составляет более 94 см у мужчин и более 80 см у женщин или при ИМТ более 30 кг/м2. Разумеется, объем талии не имеет смысла измерять при беременности и вздутии живота;
• уровень сахара в крови, измеряемый утром и натощак, не должен превышать 6,1 ммоль/л;
• показатель HbА1c – это что-то вроде памяти о показателях сахара в крови: он передает информацию о показателях за последние 8–12 недель, потому что именно столько «осахаренный» красный пигмент крови, гемоглобин, сохраняется в крови. У человека без диабета уровень HbА1c должен быть не больше 6,5 % общего гемоглобина;
• для измерения также проводится пероральный глюкозотолерантный тест. После определения уровня сахара в крови натощак взрослому человеку нужно выпить контрольный раствор, содержащий 75 г глюкозы. Уровень сахара измеряется в плазме натощак через 120 минут после поступления в организм сахара. Нормальным считается уровень сахара в крови натощак меньше или равный 6,1 ммоль/л и до 7,8 ммоль/л через два часа после употребления раствора глюкозы. О сахарном диабете сигнализирует уровень глюкозы в крови натощак, равный или превышающий больше 7,0 ммоль/л, а также уровень сахара в крови, равный или превышающий 11,1 ммоль/л через два часа после употребления раствора глюкозы. Маркерами нарушенной толерантности к глюкозе являются значения между нормальными показателями и показателями при диабете;
• индекс HOMA-IR (гомеостазическая модель оценки инсулинорезистентности) используется для оценки степени резистентности к инсулину. В расчет при этом берутся показатель инсулина натощак и глюкозы натощак, измеренные после 12 часов воздержания от приема пищи. Показатель до двух считается нормальным, при СД второго типа показатель обычно больше пяти.
Явный диабет способен вызывать большое количество болезненных симптомов: вначале появляется усталость, снижение работоспособности, а также сильная жажда и, как следствие, частое мочеиспускание. В дальнейшем эти симптомы дополняются ночными судорогами икроножных мышц (из-за учащенного мочеиспускания организм теряет электролиты и магний), ухудшением зрения, кожным зудом, склонностью к инфекциям, покраснением лица, желтоватыми округлыми очагами на голенях, нарушением потенции, отсутствием месячных, расстройствами нервной системы (полинейропатия) с потерей чувствительности стоп и сужением мелких и крупных кровеносных сосудов (микро- и макроангиопатия). Также могут возникнуть проблемы с заживлением ран, повреждения почек и глаз, риск инфаркта миокарда повышается в три раза, а инсульта – в два. В общем, исследование личного профиля риска и своевременно предпринятые меры для здоровья имеют колоссальное значение.
Есть несколько хитростей, благодаря которым можно предотвратить стремительный рост сахара в крови с потенциальными последствиями в виде инсулинорезистентности, диабета, акне, псориаза, экземы, ожирения, мигрени, депрессии, усталости, болезни Альцгеймера, сердечно-сосудистых заболеваний, артрита, артроза и так далее.
Сахар действительно заставляет мозг вырабатывать гормон вознаграждения дофамин, действующий как наркотик, но этот эффект носит кратковременный характер. Начиная прием пищи с овощей или салата, которые вполне можно дополнить небольшим количеством жиров, вы как бы создаете из пищевых волокон и полезных растительных масел барьер, который не позволяет сахару мгновенно наводнить организм. Продолжить прием пищи можно белком, а завершить – углеводами. Углеводы в комплекте с белками, например фрукты с йогуртом, замедляют повышение уровня сахара в крови. А отправившись после еды на «пищеварительную» прогулку или выполнив гимнастику, направите сахар в мышцы.
Советы против диабета второго типа
• В интернете есть множество бесплатных тестов на риск развития диабета (этот, например, доступен на немецком и русском языках: https://www.dife.de/news/diabetes-risiko-test); также можно обратиться к терапевту по ОМС, чтобы получить направление на анализы.
• Фактором риска № 1 является избыточный вес, особенно слишком большой слой жировой ткани в брюшной полости. Клетки-пожиратели трудятся чрезмерно активно и выпускают нейромедиаторы воспаления интерлейкин-6 и ФНО-альфа, которые способствуют развитию инсулинорезистентности. Поскольку брюшной жир в какой-то момент перестает принимать излишки жира в необходимых нам количествах, они откладываются в печени, мышцах, сердце и кровеносных сосудах. Это не только усиливает инсулинорезистентность, но и приводит к ряду других проблем… Идеальный ИМТ составляет от 18,5 до 24,9 кг/м2, в пожилом возрасте показатели могут быть выше, но все еще не должны превышать 29! Кстати, отсасывание жира не помогает, потому что затрагивает только относительно безобидный слой подкожной жировой клетчатки на животе, бедрах и ягодицах, а не висцеральный жир во внутренней части живота.
• Ежедневные тренировки и физическая активность, например час энергичной ходьбы, заставляют сахар в крови более интенсивно усваиваться мышцами. Занятия спортом и потеря веса уменьшают инсулинорезистентность. Дети тоже должны много и активно двигаться: батут, велосипед, игры с мячом, катание на роликах… И усугубляет положение многочасовое залипание в телефон или компьютер.
• О медикаментозной поддержке можно спросить у терапевта или диабетолога. Настоятельно рекомендую пройти индивидуальное обучение в специализированных школах для людей с сахарным диабетом. Хороший самоменеджмент позволит легко справиться с дальнейшим течением диабета. Рынок, в свою очередь, предлагает различные лекарства. Например, метформин снижает резистентность к инсулину, ингибиторы глюкозных транспортеров SGLT2 способствуют выведению сахара с уриной и позволяют уменьшить вес. Агонисты ГПП-1 (глюкагоноподобного пептида), которые связываются с теми же рецепторами, что и производимый организмом гормон, допустимы к использованию в виде инъекций, а с недавних пор и в виде таблеток (семаглутид). Помимо снижения веса, они улучшают регулирование уровня сахара в крови, к тому же некоторые из них дополнительно оказывают положительное влияние на сердце.
• Постарайтесь готовить самостоятельно, из здоровых, богатых пищевыми волокнами продуктов. За советом по формированию рациона можно обратиться к нутрициологу. Откажитесь от продуктов с быстро выделяющимся сахаром, таких как мед (мед содержит больше фруктозы, чем обычный сахарный песок), сиропов, соков, лимонадов, сладостей, а также от крахмала, содержащегося в обработанном хлебе, крупах, макаронах, рисе и картофеле. Исключение: если картофель, макароны или рис сварить и охладить, устойчивый крахмал внутри них как бы застывает и уже не может служить источником калорий, став просто водорастворимым пищевым волокном.
• Избегайте подсластителей, они обманывают мозг. Пищеварение запускается, но мозг хочет сладкого. К тому же из-за сладкого разыгрывается зверский аппетит. Фруктоза как подсластитель превращается в жир, но во фруктах, в умеренных количествах она вполне приемлема. Некоторые подсластители могут навредить микробиому в кишечнике.
• Обратите внимание на (несладкое) растительное молоко. Овсяное, кстати, по природе своей содержит больше сахара, чем миндальное, поэтому предпочтение лучше отдать последнему.
• Давно зарекомендовавший себя метод народной медицины – пить уксусную воду или 2–6 столовых ложек уксуса во время еды[47]: это снижает выброс инсулина, предотвращает скачки сахара из-за еды, богатой углеводами, и способствует сжиганию жира. Уксус также позволяет сократить образование сахара в крови, попадающей в печень, улучшает чувствительность к инсулину и кровообращение в тканях, особенно у недиабетиков.
• Ешьте больше цельных овощей и фруктов. Всегда лучше не выпить смузи, а пожевать овощ или фрукт, так как процесс жевания быстрее вызывает ощущение сытости.
• Регулярно ешьте морскую рыбу (будем надеяться, без тяжелых металлов) и выбирайте цельнозерновые злаки: овсяные хлопья, пшено или псевдозерновые культуры – амарант, киноа, гречка, бобы люпинов, семена конопли.
• Между приемами пищи делайте перерывы без перекусов и устраивайте периоды голодания, только под контролем врача. При инсулинорезистентности можно попробовать диету для печени по методу доктора Ворма и «овсяные дни» (схемы питания можно найти в интернете).
• Алкоголь можно пить изредка, хотя лучше, конечно, не пить совсем; вполне допустимо иногда пить красное вино (2–3 бокала в неделю). Не курите, это увеличивает риск развития вторичных заболеваний.
• Считается, что аминокислота аргинин помогает предотвратить[48] диабет, равно как и кофе (4–5 чашек в день).
Легкие: когда перехватывает дыхание
Когда я была студенткой медицинского факультета, меня изумляли (а иногда и шокировали) нелепые, приукрашивающие и грубые термины, которые медики избрали для обозначения определенных симптомов заболеваний. Сильное впечатление на меня произвело первое посещение пульмонологического стационара – тогда я впервые увидела «розового пыхтельщика» и «синего отечника» на койке по соседству.
Розовый пыхтельщик был худым и дряхлым, у него был сухой кашель из-за раздражения дыхательных путей, одышка, он часто дышал и сжимал губы на выдохе, чтобы избежать коллапса бронхов от противодавления на выдохе. У розового пыхтельщика была эмфизема легких, хроническое расширение мелких бронхов и особенно легочных пузырьков. Эти изменения необратимы. С прогрессированием болезни содержание кислорода в крови постоянно снижается, и пациентам нередко требуется аппарат для его подачи, так называемый кислородный концентратор. Помимо основной дыхательной мышцы, диафрагмы, люди с подобным заболеванием задействуют вспомогательные дыхательные мышцы, точнее некоторые мышцы шеи и грудной клетки, а также межреберные мышцы и мышцы живота. Для вовлечения в процесс вспомогательной мускулатуры пациенты принимают «позу кучера» – руки опираются на ноги, чтобы перенести на них вес плечевого пояса. Это позволяет вспомогательным дыхательным мышцам лучше растягивать грудную клетку и забрать часть нагрузки диафрагмы, которая обычно выполняет бо́льшую часть «дыхательной работы». Такая сидячая поза не только облегчает состояние при нехватке воздуха, но и улучшает откашливание мокроты, смеси слизи и слюны.
У его соседа по койке, синего отечника, основной проблемой было сужение дыхательных путей, а менее выраженной – эмфизема легких. Пациент имел избыточный вес и синеватый цвет лица. У синих отечников слишком много углекислого газа в крови, так как он не выводится должным образом из-за ослабления функций дыхательной системы. Синий отечник тоже страдает от недостатка кислорода, но в значительно меньшей степени, чем розовый пыхтельщик, потому что его организм способен в ответ на недостаток кислорода вырабатывать больше красных кровяных клеток, а они повышают объемы транспортируемого кислорода. В отличие от розового пыхтельщика, у синего отечника так называемый продуктивный кашель (то есть с отхождением мокроты). Еще его отличает склонность к инфекциям нижних дыхательных путей, особенно в холодное время года. Как правило, синий отечник также страдает синдромом апноэ во сне с частыми ночными задержками дыхания. (Подробнее об этом в главе 17.)
У обоих пациентов были виды хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ), при которой дыхательные пути сужены и воспалены. Чаще всего болезнь проявляется во второй половине жизни, не поддается лечению, может прогрессировать, несмотря на лечение, и сократить продолжительность жизни на пять – семь лет. Качество жизни из-за нее здорово страдает – одышка возникает при небольших физических нагрузках или даже в состоянии полного покоя, иногда появляется страх удушья.
В качестве терапии пациенты получают расширяющие дыхательные пути противовоспалительные ингаляции и таблетки, кислород и выполняют дыхательную гимнастику. Течение обоих видов ХОБЛ может сопровождаться повышенной нагрузкой на сердце, а скопление воды в области щиколоток часто является ее первым признаком. От болезней легких умирает примерно 10 % жителей промышленно развитых стран. Тремя наиболее распространенными причинами являются рак легких (40 %), ХОБЛ (25 %) и воспаление легких (20 %). Для многих заболеваний легких хронический кашель – основной симптом, поэтому, если кашель сохраняется более четырех недель, обязательно нужно обратиться к врачу. Но упорно сохраняющийся кашель – это не всегда результат тяжелого заболевания легких: распространенной и относительно безобидной причиной кашля является постназальный синдром. Когда ослабевает очищающая функция мерцательного эпителия слизистой оболочки придаточных пазух носа, слизь стекает глубже по задней стенке глотки (не в легкие!), и ее необходимо постоянно отхаркивать или откашливать.
К сожалению, это «подтекание» довольно плохо поддается лечению и иногда становится крайне обременительным и для заболевшего, и для его окружения. В некоторых случаях помогает применение назального спрея с кортизоном два раза в день в течение трех месяцев.
Хронический кашель также могут спровоцировать бронхиальная астма, возврат желудочной кислоты (рефлюкс) в положении лежа и многие лекарства, особенно препараты, понижающие артериальное давление (ингибиторы АПФ). Слабость сердечной мышцы (сердечная недостаточность) и, как следствие, застой крови в легких, может вызвать кашель и даже рак легких. Наиболее трудно диагностировать и лечить психогенный кашель, поскольку в этом случае не удается выявить физиологическую причину болезни. Как вы уже поняли, с кашлем все не так просто…
Если он связан с нарушением функции легких, причиной в 90 % случаев будет сужение дыхательных путей. Оно проявляется у каждого третьего курильщика старше 40 лет, но зачастую диагностируется и лечится слишком поздно. Есть и пугающие данные неофициальной статистики, согласно которым доля женщин с этим заболеванием увеличивается вместе с долей курильщиц. ХОБЛ в настоящее время занимает третье место в статистике причин смерти, уступая только инфаркту миокарда и инсульту. Помимо курения, сильного загрязнения воздуха, пыли на рабочем месте и дыма от открытого огня, спровоцировать развитие ХОБЛ / эмфиземы легких могут частые инфекционные заболевания, в частности инфекции дыхательных путей в детском и подростковом возрасте, низкий вес при рождении, а в редких случаях и генетические предпосылки (в таких случаях наблюдается дефицит альфа-1-антитрипсина). Наиболее распространенное генетическое заболевание – муковисцидоз, при котором вырабатывается вязкая, липкая слизь, также способен вызывать ХОБЛ. И старение, как всегда, не играет нам на руку…
Легкие – это обменный пункт дыхательных газов, в котором осуществляется поглощение кислорода из воздуха и выведение CO2 из организма. Через трахею воздух попадает в два главных бронха, а оттуда уже в два легких. Бронхи становятся все меньше, все больше разветвляются, а затем переходят в 300 миллионов легочных пузырьков (альвеол), в которых происходит газообмен. Их общая площадь составляет 140 м2! В стенках альвеол располагаются бесчисленные капилляры, которые переносят O2 и CO2. Здесь клетки-пожиратели очищают воздух от пыли, микробов и отмерших клеток. Очищение дыхательных путей возможно еще и благодаря слизистой пленке: ее маленькие реснички мерцательного эпителия, как пшеница на ветру, поднимаются в направлении выхода, увлекая за собой «мусор». У курильщиков этот процесс «вывоза мусора» ограничен и слаб. Мелкодисперсная пыль также является опасным ядом для дыхательной системы (и не только для нее). В состоянии покоя мы вдыхаем и выдыхаем от 10 до 15 раз в минуту, и требуется нам для этого от 6 до 9 л воздуха. При занятиях спортом объем необходимого воздуха достигает 170 л в минуту.
Строение легких
Молодая подвижная, незакостеневшая грудная клетка чрезвычайно полезна для того, чтобы легкие, как мехи́, могли правильно раскрываться и создавать вакуум – тогда диафрагма и другие дыхательные мышцы корпуса работают оптимально. Это, кстати, не только позволяет всасывать воздух, но и держит в тонусе кровообращение, поскольку вакуум в грудной клетке притягивает кровь к сердцу.
С возрастом легкие становятся менее эластичными, а подвижность грудной клетки (thorax) значительно ограничивается. В результате снижается жизненная емкость легких, то есть объем легких при максимально глубоком вдохе и выдохе. Количество воздуха, который не выдыхается (остаточный объем), увеличивается, как и сопротивление дыхательных путей. Для человека в возрасте 25 лет максимальный минутный объем дыхания в среднем составляет 165 л/мин, для 85-летнего человека этот показатель снижается до каких-то 75 л/мин, как и максимальный объем поступающего кислорода. Кроме того, иммунная система уже не так активно противостоит инфекциям, именно поэтому, например, COVID-19 для пожилых людей зачастую представляет бо́льшую опасность, чем для молодых. Из-за восприимчивости к инфекциям люди также становятся более легкой мишенью для пневмококка, вызывающего бактериальное воспаление легких, поэтому рекомендуется сделать прививку.
Рак легких, как и многие другие виды рака, – типичное возрастное заболевание и последствие клеточного старения, увеличения количества клеточных мутаций и снижения способности нашей иммунной системы к восстановлению. Но самой распространенной причиной развития рака было и остается курение. Чем дольше человек курит и чем раньше он начал курить, тем выше риск. При этом курение является основной причиной не только рака легких, но и многих других видов рака.
Риск рассчитывается в так называемых пачко-годах: количество выкуриваемых пачек в день умножается на количество лет курения. Сорок пачко-лет равняются примерно 10-кратному увеличению риска развития рака, и 30-кратному увеличению, если курить человек начал в подростковом возрасте. Если к этому добавить и другие факторы, такие как генетика или нагрузка на организм в виде вредных веществ (мелкодисперсной пыли, сажи дизельных двигателей, вредных веществ при работе в промышленных предприятиях), опасность становится еще больше.
Рак легких является причиной смерти от рака № 1 у мужчин, а у женщин он занимает второе место после рака груди. Наиболее часто он развивается в возрасте от 55 до 60 лет, 5 % пациентов – моложе 40. У легких есть определенные способности к регенерации, но иногда возникшие повреждения не могут быть восстановлены и легкие покрываются рубцами. Здесь надежду дает лечение стволовыми клетками. В любом случае отличным решением всегда будет бросить курить и избегать воздействия мелкодисперсной пыли. Это уж точно нам подвластно.
Советы для воздушных легких
• Если у вас аллергия на пыльцу, обязательно ее лечите, иначе может произойти так называемая «смена этажа», при которой симптомы переходят с верхних дыхательных путей на нижние, и в дальнейшем разовьется аллергическая астма. Аллергической астме сопутствует особый тип воспалительных клеток в слизистой оболочке, и, если заболевание в легкой форме, от них вполне можно избавиться.
• Обходите стороной сигареты и избегайте мелкодисперсной пыли (скажем, если вы бегаете, не стоит делать это по улице с активным движением транспорта…).
• Согласно некоторым исследованиям, выбросы от копировальных аппаратов и принтеров также способствуют воспалениям и эпигенетическим изменениям в дыхательных путях. В целях безопасности дома и на работе можно использовать фильтры, которые наклеиваются на вентиляционные отверстия устройств.
• Если вы работаете в месте, где вредных для дыхательных путей веществ особенно много, носите респираторную маску.
• Занимайтесь спортом, чтобы укрепить дыхательные мышцы и сердечно-сосудистую систему.
• Пробиотик E. Coli, штамм Nissle 1917 усиливает функции иммунной системы и оказывает противовоспалительное действие на дыхательные пути. Микробиом дыхательных путей тесно связан с микробиомом кишечника – и это еще один аргумент в пользу богатой пищевыми волокнами и пробиотиками пищи!
Печень и желчь: эксперты в области детоксикации
Титан Прометей из греческой мифологии был прикован к скале, потому что похитил огонь у богов и принес его людям. В наказание за это орел каждый день выклевывал его печень, но на следующий день она, как по волшебству, снова вырастала.
Эта история не является мифом всецело: на самом деле можно удалить до 80 % печени, и в течение шести месяцев она полностью восстановится, вернув изначальный размер, только при условии, что оставшаяся часть ее ткани здорова. То, что пришло время расти, печень понимает по усилению кровообращения. Способность обновляться делает печень уникальной среди других человеческих органов. И конечно, этот клиновидный орган имеет массу сложно устроенных функций. В печени среди прочего образуются факторы свертывания крови, зависящие от витамина К1. Витамины группы К поступают в организм с пищей или образуются кишечной флорой (но их пригодность крайне ограничена) и являются жирорастворимыми витаминами.
Новорожденным дают витамин К1 в форме капель, в противном случае у них повышается риск кровотечений. Витамин К1 мы получаем из растительной пищи, например капусты и шпината, витамин К2 – из яиц, мяса, молока и ферментированных продуктов, таких как натто (ферментированные соевые бобы), кимчи, квашеная капуста и йогурт, а также из кишечной флоры, но, как уже упоминалось ранее, их пригодность крайне ограничена.
Витамин К2 необходим для метаболизма костной ткани, а еще он защищает сосуды. Белок альбумин также образуется в печени, где хранятся витамин В12 и железо (ферритин). Ночью она снабжает нас глюкозой, чтобы уровень сахара в крови не стал слишком низким. Она выводит вредные вещества, которые накапливаются в кишечнике или других местах, превращая их в безвредные побочные продукты. Еще печень обезвреживает и выводит аммиак, ведь если он будет накапливаться, произойдет отравление мозга и, как говорится, шарики заедут за ролики. И последнее, но не менее важное: она отвечает за выработку желчи, которая необходима для пищеварения. Для этого печень, тонкий кишечник и другие ткани вырабатывают холестерин, и выработанный ими холестерин составляет добрую половину его общего количества в организме. Остальное мы усваиваем через пищу.
Печень и желчный пузырь расположены в правой верхней части живота, чуть ниже ребер. Когда клетки печени вырабатывают желчь, она попадает в систему желчных протоков. Те, в свою очередь, направляют вязкую зеленовато-желтую желчь дальше, в расположенный под печенью желчный пузырь, где она будет храниться. Загвоздка в том, что печень вырабатывает от 700 до 800 мл желчи в день, а желчный пузырь вмещает только от 60 до 70 мл. Поэтому бо́льшая часть желчи через желчный проток поступает в двенадцатиперстную кишку, первый отдел тонкой кишки. К пище добавляется желчь из резервуара желчного пузыря, при этом чем больше в пище жиров, тем больше желчи к ней поступает. В целом можно жить и без желчного пузыря, потому что большое количество желчи и так попадает сразу в тонкую кишку.
Печень и желчь
В процессе старения печень меняется, но это не означает, что показатели печени, которые регулярно проверяет терапевт, автоматически начнут повышаться. Наша печень способна выдержать многое! Если посмотреть на печень, например во время операции, ее старение выдаст изменение цвета – светло-коричневый цвет сменяет темно-коричневый; также уменьшается ее размер, ослабевает кровообращение, а вместе с этим и возможность регенерироваться. Другим признаком старения является ухудшение способности печени обезвреживать вредные вещества, содержащиеся, например, в алкоголе и лекарствах. Поэтому дозировку лекарств для пожилых людей необходимо корректировать, чтобы не появлялись негативные побочные эффекты. Меняется выработка желчи, увеличивается риск образования желчных камней. Эти комковидные отложения из холестерина (а в некоторых случаях и билирубина) есть у 15–20 % населения. В 75 % случаев они не вызывают дискомфорта и остаются незамеченными, однако они могут спровоцировать сильные приступы боли в правой верхней части живота, которые будут отдавать в спину и правое плечо. Подобные приступы может сопровождать тошнота, рвота и всевозможные нарушения пищеварения. Камни в желчном пузыре способны вызывать воспаления и колики, к тому же иногда они «отправляются исследовать местность» и, например, блокируют отток желчи в кишечник. В результате может возникнуть застой, сопровождающийся желтухой или опасным воспалением поджелудочной железы. Большинству людей с этим заболеванием (каждому второму, кстати, больше 60 лет) желчные камни не доставляют какого-либо дискомфорта, но в случае острой необходимости их можно удалить эндоскопическим методом. Если желчные камни уже становились причиной колик, вызванных закупоркой протока, удаление желчного пузыря может быть целесообразным. Но образовываться камни могут даже в этом случае, поскольку потенциально это может произойти в любой момент после того, как желчь покидает пределы желчного пузыря.
Всегда держать в голове факторы риска образования камней в желчном пузыре медикам помогает очередная не слишком приятная формулировка эмпирической закономерности, а именно правило 6×F: female, fair, fat, forty, fertile, family. Иными словами, особенно сильно желчные камни любят женщин в возрасте около 40 лет со светлой кожей и избыточным весом, фертильных и имеющих генетическую предрасположенность, то есть близких родственников, которые также страдали от камней в желчном пузыре.
Сама желчь состоит из воды, слизистых веществ, солей желчных кислот, липидов, холестерина и желто-коричневого желчного пигмента билирубина, продукта распада красного пигмента крови гемоглобина. Если желчь не может попасть в кишечник из-за того, что, например, путь ей преградили желчный камень, опухоль желчевыводящих путей или поджелудочной железы, стул мгновенно становится светлым, как глина. Следовательно, желчные пигменты больше не попадают в стул, где они должны разлагаться бактериями до классического коричневого цвета. Желчь может скапливаться в печени и попадать в кровоток, вызывая пожелтение кожи и глаз, то есть желтуху. В кишечнике желчь обеспечивает переваривание жиров и выведение избыточного холестерина, гормонов и лекарств.
Чтобы узнать, как обстоят дела с печенью, можно определить количество ферментов печени в анализе крови и на основании полученных данных сделать вывод о степени повреждения клеток печени. Наиболее распространенным заболеванием печени во многих западных странах является неалкогольная жировая болезнь печени НАЖБП.
Тридцать процентов взрослого населения промышленно развитых стран имеют это заболевание. У четверти этих пациентов развивается неалкогольное жировое воспаление печени, называемое НАСГ (неалкогольный стеатогепатит). Причинами в 90 % случаев являются метаболический синдром и сахарный диабет второго типа, вследствие которых происходит отложение жиров в клетках печени. Чрезмерное скопление жира в печени затрагивает две трети клеток печени, в результате чего поврежденные клетки приобретают форму шара, а затем отмирают. При этом также запускаются процессы воспаления и перестройки соединительной ткани, например рубцевание. Аналогичную картину болезни печени может вызвать чрезмерное потребление алкоголя.
При простом ожирении печени прогнозы обычно хорошие, и состояние печени можно улучшить или даже привести в норму с помощью изменения образа жизни и диет. А вот воспаление печени может перерасти в цирроз печени, который, в свою очередь, повышает риск развития рака в ее клетках.
Нередко встречается и алкогольная жировая болезнь печени, которая затрагивает от 5 до 10 % населения Западной Европы. Треть всех заболеваний печени вызвана употреблением алкоголя! В среднем относительно низкий риск для здоровых мужчин представляет 24 г чистого спирта в день, для женщин – 12 г, то есть чуть больше бокала пива и 0,125 л вина соответственно. Это уже упоминалось ранее, но все же довольно любопытно, что небольшое количество алкогольных напитков может уменьшить риск инфаркта и инсульта. Для расчета количества спирта в граммах необходимы следующие данные: количество напитка в миллилитрах, содержание спирта в процентах по объему и удельный вес алкоголя (0,8 г/см3). С помощью следующей формулы можно рассчитать, сколько чистого спирта будет выпито. Если это, например, бутылка пива (330 мл, 4,8 % по объему), расчет будет таким: 330 мл × 4,8/100 × 0,8 = 12,7 г спирта.
Что ж, тогда, как говорится, будем! Только, пожалуйста, в меру. И позволяйте своей печени насладиться отдыхом без алкоголя, иначе усердная работа этого специалиста действительно поможет ему вырасти, только мы от этого не выиграем. Медицинским термином для обозначения увеличения печени является гепатомегалия.
Советы для здоровья печени и желчи
• Избавьтесь от лишнего веса и не забывайте о профилактике метаболического синдрома. Сбалансированное питание способствует восстановлению печени. Меньше сахара, белой муки, фруктозы в качестве подсластителя и алкоголя.
• Укрепляйте свою печень продуктами с пребиотиками и пробиотиками, а также, возможно, полезны будут и некоторые пищевые добавки с пробиотиками (эта тема сейчас изучается). Исследования показывают, что бактериальные компоненты способны воздействовать на рецепторы печени, плюс это позволит укрепить кишечный барьер и оградить печень от токсинов, вызывающих у нее стресс.
• «Между печенью и селезенкой всегда найдется место для пива бочонка» – о том, почему это неправда, мы говорили ранее!
• Физическая активность сжигает калории, а это значит, что они не преобразуются в жир (печени).
• Овсяные отруби и оптимальное количество столь важных жирных кислот омега-3 и омега-6, содержащихся в рыбе, масле водорослей, орехах, семенах и маслах холодного отжима, снижают уровень холестерина, а вместе с тем и риск образования желчных камней.
• Избегайте трансжиров (твердых жиров, которые часто скрываются в фастфуде).
Желудок: кислая мина, хоть и обласкан жизнью
Рената чувствовала боли в области живота, точнее в левой верхней части живота; из одной передачи о здоровье она узнала, что у женщин это может быть признаком инфаркта миокарда. Кардиолог ее успокоил – к счастью, с сердцем все было тип-топ. Вот только боли не прекратились. Ренате сделали гастроскопию – осмотр пищевода, желудка и начала тонкой кишки (двенадцатиперстной кишки). Обследование проводилось на голодный желудок, только за два часа до процедуры пациентка выпила немного воды. Непосредственно перед обследованием Ренате сделали внутривенную анестезию. При обследовании обнаружилось легкое раздражение слизистой, но в целом ничего критичного – ни опухоли, ни язвы желудка. Взятая биопсия не выявила даже пресловутой бактерии Helicobacter pylori, которую в наши дни лечат антибиотиками, поскольку ее присутствие повышает риск развития рака желудка. При этом в организме человека бактерия появляется или еще в детстве, или в течение жизни. Когда, как в случае Ренаты, нет очевидных причин симптомов, предполагается, что это может быть раздражение желудка, от которого страдает 16 % в целом здоровых людей; такое состояние попадает под характеристики картины заболевания психосоматического характера, а значит, оно связано со стрессом, злостью или грустью, короче говоря, с тем, что бьет в самое сердце. Точнее, в желудок.
«Просто желудку Ренаты уже не 20 лет» – таков был диагноз. До 40 % людей старше 60 лет сталкиваются со слабостью (атрофичностью) слизистой оболочки желудка и воспалениями. И это неудивительно, ведь желудок тоже меняется в нашем путешествии под названием «Жизнь»!
У желудка есть три основные функции: он выделяет пищеварительные вещества, двигает, перемешивает и измельчает пищу, делая из нее готовую для дальнейшей обработки смесь, а также вырабатывает гормоны саморегуляции. Кроме того, желудок вырабатывает защищающую его от воздействия соляной кислоты слизь, благодаря которой желудок сам себя и не переваривает. Пищеварительные вещества вырабатываются в особых клетках: соляная кислота с pH 1 (!) – почти такая же едкая, как аккумуляторная кислота, – дезинфицирует содержимое желудка, защищая от желудочно-кишечных инфекций, и расщепляет белки, например, сырого мяса. Когда нас рвет, эта желудочная кислота раздражает слизистые оболочки, что делает голос хриплым и может разрушить зубы, если рвота имеет регулярный характер, как, например, при булимии.
Помимо кислот, желудок производит пепсиноген (предшественник фермента), отвечающий за переваривание белков, и липазу (фермент) для переваривания жиров. Внутренний фактор связывается в желудке с витамином B12 и, таким образом, становится для него такси-транспортером. Соответственно, если внутреннего фактора выработалось недостаточно, в тонком кишечнике усвоится лишь часть поступившего B12. А поскольку витамин В12 важен для образования крови, развивается анемия, которая сопровождается бледностью, головокружением и утомленностью; при нарушении функций нервов и мышц в шесть раз повышается риск атрофии головного мозга с нарушениями сна и памяти, депрессией, психозами и галлюцинациями. Пациенты также жалуются на нарушения чувствительности, онемения и шаткость походки. Витамин B12 также важен для здоровья слизистых оболочек, его дефицит вызывает жжение на языке, воспаление слизистой оболочки полости рта и может повышать уровень гомоцистеина (маркер риска сердечно-сосудистых заболеваний). Нужен он и митохондриям, поэтому его уровень в крови надо хорошо бы время от времени измерять. В терапевтических целях его дефицит восполняется приемом пищевых добавок с высокой концентрацией витамина B12. Если же он не попадает в кровь из-за отсутствия внутреннего фактора (у некоторых людей причиной этому становится незамеченное воспаление слизистой оболочки желудка), поможет инъекция витамина В12. В пожилом возрасте это может быть даже необходимо.
Со временем в желудке наступают перемены: способность к растяжению ослабевает, опорожнение происходит медленнее, чувство насыщения приходит быстрее и сохраняется дольше, маленькие порции он принимает лучше, чем большие. Поэтому я считаю весьма удачным решением порции меньших размеров, которые предлагаются в меню некоторых ресторанов пожилым людям. Замедляется и перистальтика кишечника, волнообразные сокращения, продвигающие стул к выходу.
Советы для энергичности желудка
• Для точной оценки уровня витамина B12 в крови, помимо витамина B12, следует также проверить содержание ХолоТК, то есть количество B12 в активной форме.
• Забота о желудке предполагает избавление от стресса и принятие пищи в спокойной обстановке.
• Защитой и уходом для слизистой оболочки желудка могут быть овес и папайя.
• Откажитесь от курения, колы и фильтр-кофе! Поскольку в процессе приготовлении эспрессо удаляется больше кофейных кислот, обычно люди с повышенной чувствительностью желудка переносят его лучше.
• Бег, пилатес и другие виды спорта, тренирующие диафрагму, сужают вход в желудок и препятствуют попаданию желудочного сока в пищевод, где он может вызывать раздражение и даже кашель, если достигнет легких.
• В случае рефлюкса, при котором желудочная кислота поднимается наверх, попробуйте принимать более прямое положение во время сна, например подложив вторую подушку.
Кишечник: топовый игрок, который порой бывает раздражен
Желудочно-кишечный тракт, который составляет основную часть пищеварительной системы, на своем жизненном пути снова и снова сталкивается с неприятностями. Он страдает запорами из-за паралича мышц, недостатка жидкости или низкой физической активности. У него бывает диарея, например из-за изменения флоры. Он может претерпевать болезненное вздутие и выделение газов, из-за неожиданного выхода которых может возникнуть неловкая ситуация. А еще время от времени он сигнализирует о своей раздраженности.
Желудочно-кишечный тракт
Когда дружишь с гастроэнтерологом[49], иногда задаешься вопросом, как можно утром сделать у него колоноскопию, а вечером беззаботно пойти вместе ужинать в изысканном ресторане. Не думает ли он все время о том, на что пролился свет утром? Да, у большинства людей от вида кишечника может пропасть аппетит, но гастроэнтерологи не из их числа. Им, напротив, нравится процесс продвижения гибкой трубки вверх и вниз по организму человека. Кажется, и запах их не смущает – они даже утверждают, что там ничем не пахнет. Гастроэнтерологи завороженно рассматривают складки розовой слизистой оболочки кишечника, а когда находят там наросты, удаляют их, спасая таким образом жизнь человека. Они радуются тому, что у пациентов тонка только тонкая кишка, и пациенты без страха приходят к ним на прием, чтобы стать здоровыми – большего для счастья им и не нужно. При гастроскопии гибкая трубка с камерой для осмотра проводится сверху к желудку и началу тонкой кишки, не глубже. В ходе колоноскопии гастроэнтерологи исследуют переход от тонкой кишки (длиной 5–6 м) в толстую кишку (длиной 1,5 м), который лежит в животе как перевернутая неровная подкова и завершается прямой кишкой и анальным отверстием.
Тонкая кишка состоит из трех отделов – двенадцатиперстной кишки (duodenum), тощей кишки (jejunum) и подвздошной кишки (ileum). Они перемешивают пищу с пищеварительными ферментами, которые расщепляют жиры, белки и углеводы на мельчайшие компоненты, отделяют эти питательные вещества и усваивают их. Толстая кишка извлекает из поступившего стула воду и минералы и формирует из него знакомую всем колбаску. У нее четкий режим дня и ночи, которому она вынуждает подчиняться. Ходить в туалет она предпочитает в первой половине дня, а ночью ей хочется покоя.
Врачи, которые занимаются болезнями кишечника, по-настоящему интересуются внутренним миром человека, потому что многие страдают желудочно-кишечными расстройствами, буквально половина из которых связана с раздражением кишечника, а этот синдром относится к области нарушений оси кишечник – мозг. Причинами могут быть предрасположенность, гиперчувствительные нервы кишечника и нарушения в мышцах кишечника, психические факторы, такие как стресс и злость, а также кишечные инфекции или COVID-19, если они повлекут за собой ощутимые перемены в кишечной флоре. Обычно раздраженный кишечник проявляется болями в животе, ощущением давления и впечатляющим акустическим сопровождением в виде урчаний в кишечнике, а также звуков вздутия, диареи или запора. К счастью, – и это, кстати, важный показатель – симптомы никогда не напоминают о себе ночью! Синдром раздраженного кишечника может возникнуть в любом возрасте и чаще поражает женщин. Перед постановкой диагноза проверяются возможные физиологические причины, наличие воспалений или непереносимостей, которые могут спровоцировать аналогичные симптомы. Лечение должно подбираться индивидуально, ведь то, что приводит к улучшению у одного, приводит к ухудшению у другого. Основное внимание уделяется питанию и улучшению флоры кишечника, а также психотерапевтическим методам и управлению стрессом.
Другие проблемы фактически являются частью процесса старения: как правило, в кишечнике более 50 % людей старше 70 лет есть дивертикулы, мешочки на стенке кишечника, в которых может откладываться стул. Дивертикулы не всегда провоцируют появление симптомов, но могут сильно воспаляться (дивертикулит) и прорываться в кишечник. При этом через щели в мышечной стенке кишечника выпячивается слизистая оболочка или все слои стенки кишечника. Это происходит при высоком давлении внутри кишечника, при склонности к вздутию и запорам и, конечно, из-за возрастного ослабевания соединительной ткани.
Противоположностью дивертикул являются полипы, выпуклые образования слизистой оболочки, которые выступают внутрь кишечника и визуально немного напоминают грибы, потому что у них есть ножка и округлая шляпка. Они бывают разных размеров и видов, отдельные из которых довольно безобидны. Но 70 % полипов относятся к аденомам, из которых с относительно высокой вероятностью в течение 10 лет может развиться карцинома. Вот почему так важны эндоскопические исследования – они позволяют выявить нарушения на ранней стадии! При обнаружении полипа, пока вы еще находитесь в легком «сумеречном сне» под действием анестезии и ничего не чувствуете, полип можно сразу удалить щипцами или петлей – это устранит опасность его перерождения в злокачественное образование. Обследование из простой ранней диагностики превращается в активную меру предупреждения болезни – два в одном!
Количество полипов также значительно повышается после 60 лет и встречается примерно у 30 % людей. Поскольку они могут возникать снова и снова, в зависимости от имеющихся факторов риска, люди с некогда обнаруженными полипами должны регулярно проходить колоноскопию каждые три – пять лет (в некоторых случаях чаще), а прежде не сталкивающиеся с полипами люди – не реже одного раза в 10 лет. Прием слабительного (которые теперь делают с приятными вкусами) – дело терпимое, запускаемый им процесс похож на мочеиспускание и не так мерзок, как кажется. Колоноскопия может быть проведена, пока вы будете в приятном медикаментозном сне, а после процедуры вам дадут печенье и капучино.
По распространенности среди женщин рак кишечника занимает третье место после рака груди и легких. В 90 % случаев рак кишечника возникает после 50 лет, но иногда это происходит и до 40 лет. При наличии ближайших родственников, имеющих это заболевание, риск значительно возрастает. В этом случае женщинам и мужчинам следует начинать регулярно проходить колоноскопию не с 55 и 50 лет соответственно, а значительно раньше. Приблизительная оценка рисков указывает на то, что, если рак кишечника был обнаружен у кого-то из ваших родителей, например в 50 лет, вам следует начать проходить профилактические диагностики с 40 лет. В ближайшем будущем возраст, в котором рекомендуется начать обследоваться, вероятно, будет снижен на пять лет в связи с ростом числа молодых людей, у которых развивается это заболевание.
Помимо генетических факторов (они составляют 10 %), другие факторы риска развития кишечных заболеваний снова обнаруживаются в нашем образе жизни – в рационе с малым количеством пищевых волокон и большим количеством жиров и мяса, особенно красного мяса, в избытке алкоголя и недостатке фруктов и овощей. Полезным при этом был бы ровно противоположный рацион, в котором мало жиров и мяса, много овощей (например, средиземноморское питание), круп и пищевых волокон. Избыточный вес и курение, низкая физическая активность и недостаток жидкости в организме также не проходят для кишечника бесследно. Поспособствовать раку кишечника могут и хронические воспалительные заболевания кишечника, и сахарный диабет второго типа.
Если у вас запущенный геморрой и на туалетной бумаге бывает кровь, проверьте кишечник, потому что половина всех пациентов с карциномой страдает от геморроя, то есть расширение кровеносных сосудов стенки прямой кишки, которое обеспечивает тонкое закрытие сфинктера.
Любое внезапное изменение привычного ритма опорожнения кишечника после 40 лет является подозрительным и его причину следует выяснить. Симптом – «ложный друг», то есть пуки во время дефекации или неприятный запах выпускаемых «ветров», также является тревожным звоночком, при котором причиной слабости сфинктера может быть выросшая опухоль. Основные предупреждающие сигналы – усталость, снижение работоспособности, малокровие, боли и уплотнение в животе. Обычный анализ крови в стуле для исключения рака ни в коем случае не заменяет колоноскопию.
С помощью пальпации ануса опытные врачи могут диагностировать около 10 % возможных карцином. Шестьдесят процентов карцином выявляются в ходе колоноскопии прямой кишки, остальные 30 – только при полной колоноскопии. Риск повреждения или даже прорывания кишечника во время колоноскопии минимален – 1–2 случая на тысячу.
Микробиом нашего кишечника – это отдельный захватывающий мир. В нем суетится множество важных для здоровья бактерий, которые охраняют кишечник от непереваренной пищи, токсинов и других посторонних веществ. И если их недостаточно много, может развиться синдром дырявого кишечника[51], о котором уже говорили ранее. В развитии этого синдрома свою роль сыграла, например, нехватка поддержки «пожирательницы слизи» Akkermansia muciniphila, которая необходима для регенерации защитной слизистой оболочки с помощью клеток кишечника. Часто недостает и помощи Faecalibacterium prausnitzii, бактерии, которая сдерживает воспаление и укрепляет слой клеточного барьера. Кроме того, она производит масляную кислоту, служащую источником энергии для клеток толстой кишки. Дефицит, помимо незаметного воспаления, может повысить риск развития рака толстой кишки. Для аллергии в этот момент тоже загорается зеленый свет.
Что касается нашей кишечной флоры – тут мы нередко открываем огонь по своим: потребляем слишком мало пищевых волокон, часто принимаем антибиотики или другие лекарства, мало спим, нервничаем и слишком часто едим продукты быстрого приготовления, разогретые в микроволновке. У немецких медиков есть меткая поговорка: «Если во флоре волнения, мы это поймем по испражнениям». Кишечник, этот похожий на трубу орган длиной около 7 м, служит не только для производства экскрементов. В действительности мы имеем дело с настоящим источником молодости, который имеет решающее значение для здоровья, восприимчивости к болезням и продолжительности жизни.
Согласно вычислениям эпидемиологов, при здоровом образе жизни можно продлить свое существование на годы! Все факторы, влияние которых было в фокусе исследования, находятся в наших руках: физическая активность, спорт, сон, психика и – в особенности – питание. Помимо уже описанных питательных микроэлементов, с растительной пищей в организм поступают пищевые волокна и живые бактерии, а также множество разнообразных растительных пигментов и горьких веществ. В то время как волокнистая клетчатка придает форму стулу и, словно паровой копер, помогает продвижению содержимого кишечника к выходу, растворимые пищевые волокна являются своего рода удобрением или пищей бактерий кишечника, поддерживающих наше здоровье. Живые «пробиотически» действующие бактерии в еде создают благодатную почву для разнообразия кишечной флоры.
Долгое время микробиом был темой исследований, вызывавшей у научного сообщества в лучшем случае умеренный интерес. Однако в последние годы микробиом приобрел в некотором смысле культовый статус, а вместе с ним под лучами софитов науки оказался и орган, который до сих пор влачил свое существование в полумраке подвала, в конце пищеварительного тракта. И этот орган – кишечник.
В общем смысле термин микробиом и микробиота (от греч. mikrós – «маленький» и bios – «жизнь») – это совокупность всех микроорганизмов в земной коре, водоемах и атмосфере Земли. В одном только кишечнике человека обитает тысяча различных видов организмов! И при этом каждый человек наделен своим индивидуальным микробиомом, состоящим из 300–500 видов бактерий. Чем обширнее их видовое разнообразие, тем мощнее защитный эффект для нашего здоровья и, следовательно, тем выше шансы на долголетие. В общем, антивозрастным эффектом может обладать и кишечник.
Изначально считалось, что отдельные особые бактерии могут защищать от определенных заболеваний или способствовать их развитию, но вскоре выяснилось, что такое ви́дение слишком поверхностно: жители кишечника самыми разными способами взаимодействуют с нами, их хозяевами, и друг с другом. Это не бойцы-одиночки, а отдельные кооперирующиеся группы бактерий, чья командная работа может быть нам очень выгодна.
Чтобы лучше понять, как именно они влияют на нашу жизнь, потребуется еще много лет исследований, но уже сейчас накопленные знания дают понимание того, что представляет собой здоровый микробиом и как он может послужить в терапевтических целях: кишечный микробиом является важнейшим регулятором иммунной системы, он обеспечивает внутренний и внешний баланс и активно взаимодействует с тканями и органами. И кишечник, и кожа содержат различные виды бактерий, грибков и вирусов, которые вступают в симбиоз друг с другом и с человеком. Нарушение этого баланса (дисбактериоз) может нарушить защитную функцию кожи и кишечника, а также слизистых оболочек, например дыхательных путей или интимной зоны.
Для здорового кишечника и, следовательно, здорового организма нам хорошо бы обзавестись «дружелюбными» группами бактерий, которые обеспечат оптимальный обмен веществ. Маленькие обитатели кишечника помогают пищеварительным ферментам, чтобы мы могли получать из пищи как можно больше питательных веществ. Население кишечника образует жирные кислоты для защиты клеток кишечника, а также производит нейромедиаторы и витамины (В1, В2, В6, В12, К2), занимая все стратегически важные пункты, чтобы не допустить проникновения вредоносных кишечных бактерий. Некоторые бактерии стимулируют образование слизи, другие извлекают фитоэстрогены из продуктов питания, третьи поддерживают иммунную систему, ослабляют аллергию и даже защищают от остеопороза, сердечно-сосудистых заболеваний и воспалений. Микробиом поддерживает функции мозга, а также играет важную роль при избыточном весе, диабете, ожирении печени и сдерживании развития некоторых видов рака.
Микробиом кишечника весит целых 2 кг! Количество бактерий в толстой кишке слегка превышает количество клеток организма в соотношении 1,3: 1 и составляет около 40 триллионов. Его состав отличается от состава микробиома кожи или слизистых оболочек, тем не менее микробиом толстого кишечника в человеческом теле является, можно сказать, всесторонне одаренным сообществом. Благодаря своей метаболической и иммунной активности он взаимодействует со всем организмом и одновременно служит бактериальным пунктом снабжения кожи и слизистых оболочек: при дефекации, например, некоторые из членов сообщества выползают наружу, заселяют другие участки тела и там размножаются. Некоторые женщины укрепляют флору влагалища молочнокислыми бактериями, просто вводя свечи, но ведь куда проще выпить бактерии: при следующем опорожнении кишечника те целенаправленно проследуют к месту, где они необходимы для формирования сильной вагинальной флоры.
Прежде чем наука осознала, что мы с нашими соседями по организму являемся своего рода макроорганизмом или экосистемой, для восстановления их репутации некоторым ученым пришлось провести немало акций в поддержку бактерий, носящих клеймо врагов: наши бабушки и дедушки боролись с бактериями или «бациллами» с помощью платяных щеток и хозяйственного мыла, просто потому, что оба понятия для них означали исключительно возбудителей заболеваний, однако сегодня известно, насколько важны бактерии для нашего благополучия, вернее даже – насколько они нам жизненно необходимы. Микробиом кожи любезно берет на себя обязанность определять, как мы пахнем, то есть создает запах тела, уникальный, как отпечатки пальцев, не забывая и об эротическом аромамаркетинге.
Чтобы узнать, кем являются жители вашего микробиома, можно сдать стул в специальную лабораторию и получить об этом относительно ясное представление (правда, без направления от врача анализ будет платным). Гены имеют влияние на то, каким бактериям у нас будет особенно комфортно, однако исследования с участием близнецов показали, что большее влияние имеет все же выбор продуктов. Овощи, орехи, семена и средиземноморское питание создают более благоприятную кишечную флору, чем фастфуд со сладкими лимонадами, рафинированные крупы и обработанное мясо. «Идеального» микробиома не существует, но по pH содержимого кишечника можно определить, что его «климат» неоптимален для полезных бактерий или что одна уязвимая культура в нем заменяет видовое разнообразие, напоминающее могучий смешанный лес.
Видовое разнообразие чрезвычайно важно, и его уровень является показателем заболеваний: у людей с ожирением, диабетом, болезнью Альцгеймера, воспалительными заболеваниями кишечника, раком кишечника или синдромом раздраженного кишечника оно нередко скудное. То же самое относится и к людям с синдромом хронической усталости.
По мере того как истончается бактериальный покров тела, например в пожилом возрасте или в результате приема антибиотиков, из-за инфекций, однообразного питания или курения, он теряет возможность выполнять свои повседневные задачи. Об этом нам различными недомоганиями сигнализирует тело: внезапно сталкиваемся с запорами, вздутием или диареей, воспалениями и проблемами с суставами, болями или избыточным весом, зудом, прыщами, шелушением кожи[52] и покраснениями. Иногда проявляются и психологические симптомы. Что заставляет нас болеть, так это западный образ жизни, ведь не просто так появилось понятие «болезнь цивилизации». В основном она проявляется в виде симптомов, с которыми были практически незнакомы народы, традиционно живущие в близких к природным условиях. Их биом чуть ли не аутентичен, потому что они не допускают в свой пищеварительный тракт продукты промышленного производства, содержащие всевозможные эмульгаторы, консерванты, усилители вкуса и пестициды.
Как прогестерон, так и эстроген могут вызывать запоры и сопровождающиеся болями выделения не только матки, но и кишечника. Обычно такие недомогания проходят через пару дней, если этого не происходит, следует обратиться к врачу. Есть также вероятность, что проблема кроется не в кишечнике, а на кишечнике, поэтому нужно будет исключить воспаления, полипы, дивертикулы или опухоли. Необходимо также проверить наличие пищевой аллергии и пищевой непереносимости, а также присутствие микроба желудка Helicobacter pylori.
Считается, что 20 % населения страдают от пищевой аллергии, и эта тенденция прогрессирует. Тому, кто в наше время решает устроить ужин для друзей, было бы неплохо заранее обзвонить всех, чтобы узнать, у кого из них есть непереносимость и каких именно продуктов. В зависимости от количества гостей длина этого списка значительно сократит количество пунктов меню. Между нами говоря, клинически подтвержденная аллергия в действительности встречается только у 3 % взрослых людей!
В Северной Европе непереносимость лактозы составляет от 5 до 15 %, в то время как в некоторых частях Африки или Восточной Азии этот показатель может превышать 90 %. Причина этого корнями уходит в генетику: у нас в результате молочного животноводства произошла мутация гена, из-за которой фермент лактаза, расщепляющий молочный сахар, не прекращает работу после периода грудного вскармливания. При непереносимости, которую обуславливает генетический механизм отстранения фермента от дел, запускается брожение молочного сахара в кишечнике, вызывающее боль в животе и диарею.
Непереносимость фруктозы крайне редко вызывается генетическими причинами, чаще всего это проявление хилости кишечной флоры. Впрочем, причиной может быть и обычное перенасыщение фруктозой, которое способны вызвать даже два стакана яблочного сока с 35–50 г фруктозы. В этом случае большое количество необработанной фруктозы сваливается в толстую кишку, всасывает воду и сбраживается бактериями. Для нас это оборачивается болью в животе, вздутием и диареей. Кстати, обычный сахарный песок наполовину состоит из фруктозы.
Подобные симптомы могут вызывать и зерновые продукты – в этом отношении стоит упомянуть печально известную целиакию, аутоиммунное заболевание, вызывающее реакцию на клейковину, глютен. Однако гораздо чаще встречаются случаи, когда человек не переносит пшеницу, не имея при этом целиакии. В современных высокопроизводительных сортах пшеницы повышенная концентрация природного пестицида, ингибитора альфа-амилазы/трипсина (АТИ). Считается, что это «биологическое оружие» является триггером воспалений в кишечнике и аутоиммунных заболеваний.
Зерновые культуры впервые появились в списке продуктов только с переходом людей к оседлости около 10 000 лет назад – для эволюции это слишком малый срок, чтобы снарядить человека всем необходимым для их переваривания. В дополнение к этому хлеб промышленного производства обрабатывается слишком быстро и плохо переносится, потому что тесту не дают достаточно времени, чтобы оно должным образом поднялось. Газообразующие углеводороды расщепляются сбраживающими молочнокислыми бактериями и дрожжами только по прошествии определенного количества времени. Симптомы могут быть теми же, что и при раздраженном кишечнике. В этом случае имеет смысл сократить потребление зерновых, особенно пшеницы. Также, безусловно, стоит попробовать восстановить слизистую оболочку кишечника и одновременно улучшить микрофлору кишечника с помощью продуктов с пробиотиками и пребиотиками или пищевых добавок в виде порошков, капсул или в жидкой форме.
Диагностика кишечных расстройств всегда должна быть комплексной – тесты на аллергию, ультразвуковое исследование, анализы крови и стула, а также эндоскопия желудочно-кишечного тракта. Если обследование не выявило причин недомоганий, у вас, скорее всего, раздраженный кишечник – точнее, дискомфорт в кишечнике без конкретной физиологической причины. Этому расстройству, которое долго высмеивали и называли болезнью от причуд, благоприятствует стресс, психическая нагрузка, недосыпание, недостаток физической активности, неправильное питание, инфекции и расстройства кишечной нервной системы, что, в свою очередь, сопровождается изменением кишечной флоры.
Стресс подпитывает раздражение кишечника, которое равным образом нередко сопровождается психическими расстройствами, такими как депрессия или тревожное расстройство. Так что негативное воздействие следует в обоих направлениях, как на автомобильной дороге. Мозг и кишечник связывает многое, например вегетативная и кишечная нервные системы, а также нейромедиаторы и продукты метаболизма кишечных бактерий. Кишечник, как и мозг кишечника, содержит около 100 миллионов нервных клеток. Люди с воспалительными заболеваниями кишечника и нарушением здоровой кишечной флоры подвержены повышенному риску развития нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона. Таким образом, через ось кишечник – мозг контролируется не только аппетит – их связь через пищеварительный тракт влияет и на настроение, и на когнитивные и воспалительные процессы, и на старение в целом. Если наверху есть проблемы, нередко случается так, что и внизу не все радужно и безоблачно – и наоборот. Это связано с тем, что видовое разнообразие микробиома в течение жизни сначала увеличивается, а позднее, когда организм начинает стареть, сокращается. Кроме того, стареющий организм населяет больше неблагоприятных бактерий, из-за чего баланс идет под откос. Связь между обитателями кишечника и человеком нарушается, развиваются воспаления и болезни, старение, конечно, тоже подливает масла в огонь.
Тем более когда мы бомбардируем кишечник из каменного века пищей, которая в долгосрочной перспективе вызывает у него такой же стресс, как и наш образ жизни в целом. Но в то же время он, в общем-то, является созданием отходчивым и миролюбивым, и, если мы делаем кишечнику добро, он платит нам тем же. Тогда его нутро подсказывает, что хорошо выполненная им работа благоприятно сказалась на других областях организма.
Самый простой способ добиться того, чтобы нутро чуяло только хорошее, – это потребление продуктов с пребиотиками и пробиотиками. Многие по своему опыту знают, как тяжелые проблемы с кишечником (вроде хронических воспалительных заболеваний), нейродермит, аллергия на пыльцу, мигрени и даже побочные эффекты химиотерапии ослабевают после приема специальных пробиотических смесей, и как эффективно противостоят пробиотики инфекциям дыхательных путей даже у недоношенных детей. И это заставляет еще больше восхищаться таким новым, комплексно воздействующим и прекрасно переносимым методом профилактики и лечения, буквально поддерживающим столпом терапии. Мы сами способны себе помочь, причем в кратчайшие сроки.
Пищевые волокна с пребиотическим эффектом способствуют размножению полезных для здоровья бактерий в кишечнике. Их «ферментируемые волокна» служат пищей для бактерий в толстой кишке, но не содержат калорий для человека. Они содержатся в различных продуктах питания, а также продаются в качестве пищевых добавок. Такие пищевые волокна помогают бороться с лишним весом и повышенным уровнем холестерина. Продукты с пребиотиками создают благоприятную среду в нашем кишечнике для бифидобактерий. Болезнетворным же штаммам бактерий, например клостридиям и некоторым штаммам E. coli, в кишечнике становится труднее распространяться. Богатые пищевыми волокнами компоненты состоят из длинноцепочечных сахаров, некоторые из которых растворимы в воде, некоторые – нет.
К упомянутым выше «универсалам», которые являются одновременно растворимыми и нерастворимыми пищевыми волокнами, относится шелуха подорожника (псилиум): она происходит от одного вида подорожника, часто поставляется из Индии и наполовину состоит из волокнистых и растворимых компонентов. Волокнистые формируют стул, улучшая его выведение, а растворимые действуют как удобрение для поддерживающих здоровье кишечных бактерий. Шелуха подорожника помогает при синдроме раздраженного кишечника, геморрое, способствует снижению веса, замедляет повышение уровня сахара в крови и даже снижает повышенный уровень холестерина. Она связывает желчные кислоты в кишечнике, которые в дальнейшем выводятся из организма. Печень должна вырабатывать новые желчные кислоты и для этого в качестве исходного вещества она берет холестерин из крови. Набухающие в воде растворимые пищевые волокна из шелухи подорожника ферментируются в кишечнике, благодаря чему образуются короткоцепочечные жирные кислоты, которые сдерживают синтез холестерина в печени и воздействуют на гормоны насыщения.
Шелуху подорожника можно есть в чистом виде (одну столовую ложку), запивая достаточным количеством жидкости, добавлять ее в мюсли, замешивать в любое тесто или использовать в качестве загустителя для супа или соуса.
Семена льна также очень полезны для желудка и кишечника, они на 27 % состоят из пищевых волокон. Содержащиеся в их шелухе растворимые пищевые волокна или «слизистые вещества» действуют особенно хорошо, если их измельчить. Лучше всего делать это самостоятельно, так как при контакте с кислородом семена (как и льняное масло) быстро становятся прогорклыми (или же покупайте небольшие упаковки, храните их плотно закрытыми в прохладном месте и съедайте вскоре после открытия). Слизистые вещества облегчают желудочно-кишечные расстройства и укрепляют микробиом, а поскольку семена набухают, увеличивая свой объем в 4–8 раз, они дарят чувство насыщения и помогают кишечнику поддерживать скользкость и сформированность стула.
Льняное семя помогает при диабете, повышенном содержании жиров в крови, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваниях.
Высокое содержание жира (43 %) отражается и на их калорийности – на 1,5 столовой ложки приходится 80 ккал. Правда, не все эти калории высвобождаются и усваиваются организмом. Семена льна – отличный источник белка (примерно 3,3 г на 1,5 столовой ложки). Они также содержат растительную омега-3 жирною кислоту альфа-линоленовую кислоту, 5 % которой в организме превращается в омега-3 жирные кислоты ЭПК и ДГК, обладающие противовоспалительным эффектом. Добавляйте их в мюсли, смузи, хлеб, фруктовый салат и в качестве топинга для йогурта или творога. Будьте осторожны: много семян льна, продающихся в супермаркетах, могут содержать кадмий, тяжелый металл, вредящий почкам. А вот семена льна, продающиеся в аптеке, проверяются на содержание кадмия.
Обратите внимание: как и горький миндаль и абрикосовые косточки, семена льна от природы содержат цианогенные гликозиды, которые при употреблении их в пищу могут выделять синильную кислоту.
Даже относительно небольшое количество синильной кислоты может оказаться смертельным, но то количество, которое выделяется при употреблении рекомендуемой 1,5 столовой ложки в день, организм способен расщепить. Кстати, при нагревании синильная кислота испаряется.
Семена льна содержат фитоэстрогены: они помогают бороться с выпадением волос, старением и, как считается, защищают от рака молочной железы. Правда, при гормонозависимом раке молочной железы употреблять его уже не рекомендуется.
Продукты, обладающие пробиотическим действием, содержат жизнеспособные микроорганизмы, такие как молочнокислые бактерии, бифидобактерии и дрожжи. Они помогают укрепить защитный барьер кишечника и дают отпор патогенам. Некоторые из них также образуют короткоцепочечные жирные кислоты, которые способствуют поддержанию здоровья нервных клеток. Они продаются в капсулах и в жидкой форме, а также содержатся, например:
• в овощах, выращенных в саду без использования ядохимикатов (там они содержатся от природы);
• настоящем греческом йогурте (не в «йогурте греческого типа»), болгарском йогурте, айране, кефире и пахте;
• консервированных и ферментированных продуктах, таких как квашеная капуста, кимчи, натто, маринованные огурцы и разносолы;
• квасе;
• ферментированном напитке долгожителей с японского острова Окинава, содержащем эффективные микроорганизмы: в нем присутствует 33 вида живых бактерий, дрожжи и ферменты, и вся эта компания ферментирует мелассу из сахарного тростника. Есть в продаже и в нашей стране.
Советы, чтобы нутро чуяло только хорошее, а раздраженный кишечник успокаивался
• Позвольте кишечнику насладиться отдыхом: сократите потребление соли (5 г в день максимум), постарайтесь не пить колу и не курить и исключите из своего стандартного рациона пшеницу, выведенную селекционным путем, фастфуд, подсластители, красители, консерванты и продукты, содержащие пестициды! Все они способствуют сокращению видового разнообразия бактерий.
• Устраивайте дни без фильтр-кофе. Если же вы не вольетесь в работу, пока кофеин не вольется вам в чашку, пейте эспрессо. Кофеин способен стимулировать работу кишечника, полезен для печени и помогает защитить организм от диабета, но кислоты и дубильные вещества (особенно в фильтр-кофе) также могут раздражать чувствительные желудок и кишечник.
• Укрепляйте свой микробиом с помощью продуктов с пребиотиками и пробиотиками или пищевых добавок (к пребиотикам относятся: волокна акации, шелуха подорожника и так далее; пробиотики, которые можно купить в аптеке, – это, например, лактобактерии, бифидобактерии, E. coli, штамм Nissle 1917 и другие).
• Достаточное время сна положительно влияет на кишечную флору (и это влияние взаимное).
• Два литра воды или (несладкого) чая в день напитывают слизистые вещества и обеспечивают свободное прохождение содержимого кишечника.
• Снятие стресса: перевозбужденные нервы и стресс оказывают негативное влияние на микробиом.
• Могут помочь травяные чаи или отвары: тмин, ромашка, черный чай, фенхель, перечная мята, имбирь, мелисса.
• Питьевая целебная глина, капсулы с танинами и дубильными веществами, папайя.
• Физическая активность способствует лучшему продвижению содержимого кишечника, а также оптимизирует показатель pH и метаболизм бактерий. Магний также улучшает активность нервов и мышц кишечника и его перистальтику. Занятия спортом снижают стресс.
• Можно попробовать принимать аминокислоту триптофан – она поднимает настроение, способствует пищеварению в кишечнике и уменьшает болевые ощущения. В качестве пищевой добавки его можно принимать по 500 мг 1–3 раза в день, желательно вечером. Триптофан также содержится в сыре, рыбе, мясе, яйцах, бобовых, злаках, орехах.
• Регулярно ходите на колоноскопию. Чтобы полностью проверить органы брюшной полости, нужно сделать гастроскопию, колоноскопию, УЗИ или МРТ брюшной полости, а также сдать анализы стула и крови.
• Действующее вещество из аспирина (75–100 мг в день) улучшает кровообращение (если есть необходимость его улучшить). То же самое относится и к молочным продуктам – они также призваны минимизировать риск развития рака кишечника.