Независимо от того, приводит ли стресс на работе или перегрузка в хоум-офисе (или и то и другое) к нарушению сна, внутреннему беспокойству и моральной и физической подавленности – следует разработать личные стратегии борьбы с такими факторами, атакующими хорошее самочувствие. Не все при первой же возможности бегут за больничным листом, а бесплатный путь к терапии от выгорания или других подобных состояний истощения система здравоохранения сделала довольно крутым и извилистым. Поэтому действуем под девизом «Помоги себе сам!». Здесь я собрала несколько полезных методик.
Лесные купания: подойдут и тем, кто не умеет плавать
Наименее затратным во всех отношениях представляется метод, некоторое время назад вошедший в нашу жизнь под названием «лесные купания» и поначалу вызывавший легкое недоверие ввиду того, что звучит это как не стоящая внимания чепуха. В Японии, жители которой и в этом отношении оказались на шаг впереди, метод носит внушающее благоговение название «Синрин-йоку». Его исследуют уже не один десяток лет, всячески продвигают и, скорее всего, продают.
Между тем осознанное времяпрепровождение в лесу, рассмотренное во многих исследованиях, и в наших широтах считается методом снятия напряжения – акустическим, визуальным и ароматическим. Эфирные масла, выделяемые древостоем в воздух, которым мы дышим, усиливают иммунную систему. Ученые, кстати, описывают положительное влияние не только на сердечно-сосудистую систему. Осознанное пребывание в лесу, направленное на расслабление, укрепляет нервную и гормональную системы и стимулирует обмен веществ. Таким образом, и снимается стресс, и оказывается положительное влияние на эмоциональный фон. Это играет большую роль в предотвращении появления тревоги или депрессии. Однако психотерапию лесные купания не заменяет.
При желании лесные купания – в качестве своего рода добавок в ванну – можно дополнить упражнениями или медитацией. В этом отношении только важно ни в коем случае не поддаваться очередному нервному импульсу, заставляющему все оптимизировать. Внутренний голос здесь будет не самым плохим собеседником: активируйте все органы чувств, направьте их внимание на окружающее пространство и момент «здесь и сейчас» – это позволит добиться терапевтического успеха. Особенно при регулярном «использовании».
Сауна: выпускаем пар
Своду правил этого метода релаксации более тысячи лет. Он пришел к нам из Финляндии, и его название является самым популярным финским словом: речь идет о сауне. Благодаря своим терапевтическим эффектам культура саун с конца 2020 года является нематериальным культурным наследием ЮНЕСКО. В парной повышение температуры тела до 39°C стимулирует иммунную систему к повышенной выработке защитных веществ, и они распространяются по всему организму благодаря усиленному кровообращению; чередование тепла и охлаждения на открытом воздухе и обливания холодной водой тренируют кровеносные сосуды и делают их более гибкими. Коже тоже нравится атмосфера сауны. Самое главное – не забираться сразу на верхнюю полку и не находиться в жаре до состояния обморока. Повышать нагрузку и полку лучше всего медленно.
Несмотря на то что в последние годы посещение сауны испарилось из привычного лайфстайла и перестало быть тесно связанным с фитнесом, ее чудодейственный эффект на самочувствие и способность здоровья противостоять заболеваниям остается неоспоримым. Так, в когортном исследовании[57] с участием финских мужчин изучалась связь между частотой и продолжительностью посещения финской бани и риском смерти от внезапных нарушений работы сердца или сердечно-сосудистых заболеваний; во внимание принималась также и общая смертность. Выяснилось, что регулярное посещение финской бани значительно снижает риск внезапной смерти из-за нарушений в сердце, а именно на 63 %; общая смертность от заболеваний сердечно-сосудистой системы снижается на 40 %. Так что регулярно выпускать пар очень даже полезно!
Другие исследования также показывают снижение на 66 % риска развития деменции, ослабление боли, депрессии, усталости и голода. Еще они выявили улучшение липидов в крови, стимуляцию гормона роста, лучшую увлажненность кожи, уменьшение выработки кожного сала и укрепление кислотной защитной мантии.
Однако сауна также уменьшает количество сперматозоидов и делает их вялыми, хотя и временно. Такой своего рода краткосрочный, хотя и не слишком безопасный метод контрацепции…
Паровые и финские бани имеют много схожих эффектов. Отличает же их то, что в паровых не так жарко и они являются прямо-таки бальзамом для дыхательных путей: распыление в парной солевого раствора, в идеале дополненного эвкалиптом, отлично помогает выведению слизи!
Посещение сауны идет нам на пользу
Охлаждающие процедуры и дорожки Кнейпа
Конечно, холод не панацея от депрессии, боли, проблем с кровообращением и мигрени, но есть исследования, которые подтверждают впечатляющую эффективность воздействия холода в отношении этих нарушений. Холод заставляет кровеносные сосуды, особенно те, что расположены в коже, сужаться, поэтому кровообращение поначалу уменьшается. Но прежде чем они сузятся слишком сильно, тело начнет этому противостоять. Вследствие этого усиливается кровообращение, заставляя вырабатывать новые клетки иммунной системы и стимулируя метаболизм тканей, что обеспечивает лучшую защиту от инфекций. Воздействие холода стимулирует и симпатическую нервную систему, отвечающую за стресс и активирующую систему нервов. Увеличивается количество нейромедиаторов бета-эндорфина (поднимает настроение вплоть до эйфории) и норадреналина, воздействуя на сердечно-сосудистую систему и мозг. Рецепторы холода кожи посылают электрические нервные импульсы в мозг, делая нас более энергичными и бодрыми. Холод заставляет расти бурую жировую ткань, которая в нас, к сожалению, разрушается после младенчества. Бурой ее называют потому, что она богата митохондриями. Бурая жировая ткань здорово противодействует ожирению и болезням цивилизации. Для этого достаточно каждый день какое-то время проводить при освежающих 17°C или периодически выходить на улицу в футболке.
Конечно, все зависит от «дозы»: в медицинской криокамере с температурой от минус 110°C до минус 140°C следует находиться не более двух-трех минут. Люди, страдающие от болей, благодаря криокамере могут сократить количество принимаемых обезболивающих, а спортсмены пользуются ими для лучшей регенерации. Не зря они так любят принимать ванны со льдом. Низкие температуры стимулируют регенерацию окисленных мышц. Проявляются обезболивающие и противовоспалительные эффекты, иммунная система становится более активной.
Какая здесь приятная прохлада…
Тем не менее всех этих положительных эффектов можно добиться и с помощью холодного душа. Температура воды из крана обычно составляет от 10 до 12°C – это оптимальная температура для холодного душа. Чтобы избежать риска «холодного шока», рекомендуется начинать холодный душ с областей, максимально далеко расположенных от сердца, то есть с правой стороны, от ступни вверх, к ягодицам, затем снова вниз по внутренней стороне ноги, после чего проделать то же самое с другой ногой. Следующим шагом будет движение от правой руки вверх к плечу и снова вниз – теперь можно переходить на левую сторону. Для начала 30 секунд будет достаточно. А опытные «моржи» могут продлить такой душ до двух-трех минут.
Эта простая мера, выполняемая регулярно, также может повлиять на сжигание калорий. Еще одно преимущество охлаждения: кожа становится розовой и свежей. Этот эффект также обусловлен кратковременным переохлаждением, охватывающим всю поверхность кожи, и последующим усилением кровообращения. Особенно хорош такой душ, если у человека сухая, зудящая кожа, например при нейродермите, потому что в этом случае кожа обезжиривается не так сильно, как во время горячего душа. При наличии подобного рода проблем ополоснитесь холодной водой, а затем перейдите на чуть теплую.
Очень деликатной, а вместе с тем и комфортной для повседневного применения является методика, в качестве дополнения к лечению разработанная священником Себастьяном Кнейпом (1821–1897). Она рекомендуются при сердечно-сосудистых, ортопедических и неврологических заболеваниях. Практиковать эту методику легко – она предполагает хождение в воде (хождение босиком по мелководью), хождение босиком по росистым лугам или даже хождение по снегу.
Спорт и физическая активность: кто не потеет, тот ржавеет
Почти две трети жителей страдают от недостатка физической активности, причем во многих случаях уже с детства. Усиленно тренируются 2–3 %. Так что большинству все еще есть к чему стремиться… Ученые описывают спорт как лекарство: тренировки на развитие выносливости могут вызывать выброс эндорфинов, эндоканнабиноидов (каннабис, вырабатываемый организмом!) и других психотропных веществ. Поэтому многие любители пробежек испытывают «эйфорию бегуна» – состояние особого эмоционального подъема спортсмена. А у вас такое бывало? Вырабатываемые организмом опиаты (например, морфин) подавляют боль и дарят чувство счастья – можно все время ходить в эйфории и вприпрыжку. И это действительно отличная находка эволюции, потому что нашим предкам часто приходилось преодолевать большие расстояния. Сегодня же эта старая уловка вдохновляет людей пробегать большие дистанции во имя здоровья.
Сам по себе спорт считается оружием против старения. Он повышает активность теломеразы, полезен для сердца и кровообращения, предотвращает диабет, остеопороз и рак и оказывает благоприятное воздействие на нейрокогнитивную сферу. Вот почему после инфаркта миокарда уже давно никому не рекомендуют щадящую физическую активность. Фактически занятия спортом и физическая активность приводят к образованию новых сосудов и, таким образом, улучшают снабжение сердечной мышцы. Хотя занятия спортом всегда означают нагрузку, увеличение расхода энергии и, следовательно, увеличение количества свободных радикалов – факторов старения как таковых.
Во время силовых тренировок мышечная ткань раздражается, возникают микротрещины. Нашей иммунной системе при высокой нагрузке тоже приходится попотеть. Однако позже, в ходе регенерации, происходит суперкомпенсация: через 24–48 часов после нагрузки происходит обратный процесс – организм восстанавливается, делаясь при этом еще более стойким! Принцип, которому учил еще Парацельс, заключается в том, что маленькие дозы неблагоприятных стимулов могут в конечном счете оказать положительное влияние на организм. Кроме того, системы, которые не простаивают без дела, просто отключаются, у приверженцев образа жизни диванной подушки разрушаются мышцы, ослабевают координация и умственные способности.
Стимулы действительно необходимы, важно только филигранное определение баланса: нагрузка не должна быть слишком низкой, ведь нам нужны стимулы, чтобы развиваться, но и перегружать организм нельзя, поскольку это может привести к травмам и потере удовольствия. Сегодня нам в этом здорово помогают фитнес-трекеры вместе со специальными приложениями – и даже необязательно ходить в спортзал, нанимать личного тренера или составлять сложные планы тренировок. Их используют уже 20 % жителей. И конечно, нам не обойтись без стратегии в питании, чтобы реорганизация систем организма прошла хорошо.
В поисках подходящего вида спорта, постарайтесь выбрать тот, который будет развивать и выносливость, и силу, и координацию. В конце концов, нам нужно задействовать 700 мышц. Тем, кто несет груз лишнего веса, следует начинать с тренировок с минимальной нагрузкой на суставы: плавания, езды на велосипеде или энергичной ходьбы пружинящим шагом (например, скандинавской ходьбы). О пользе пилатеса уже давно всем известно. Благодаря ему можно обрести крепкий торс, стать очень подвижным, хорошо растянуться, удлинить и укрепить мышцы, улучшить все процессы, которые связаны с физической активностью, вобрать в себя силу; а в сочетании с тренировками на выносливость он избавляет от болей так эффективно, как ни один другой вид спорта. Он создавался именно как физиотерапия, при которой можно использовать различные очень любопытные элементы инвентаря. И что бы вы ни делали, пожалуйста, не бойтесь вспотеть, даже если это может испортить прическу.
Пот полезен для кожи:
• он стабилизирует кислотную защитную мантию с рН 5 и укрепляет таким образом наших дорогих бактериальных защитников, наш микробиом;
• он обеспечивает естественную увлажненность и, подобно кондиционеру, регулирует температуру тела;
• благодаря ему лекарства и некоторые вирусы выводятся из организма;
• кстати, татуировки препятствуют потоотделению в окрашенных местах;
• потоотделение можно тренировать – спортсмены, например, не потеют дольше и теряют меньше соли;
• забавный факт: благодаря бактериальному разложению мужской пот содержит, помимо прочего, аромат сандалового дерева, способствующий делению клеток и, следовательно, регенерации кожи. (Итак, девочки, заставьте парней попотеть, потритесь о них, и все раны заживут!)
Рекомендуется уделять 30–60 минут тренировкам на выносливость два или три дня в неделю и 30–45 минут силовым тренировкам и координации два-три раза в неделю: не менее трех подходов по 8–15 повторений для упражнения. Те, кто уже достаточно долго занимается спортом, могут попробовать выйти за границы своих возможностей с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) – они включают последовательность быстро сменяющих друг друга, коротких, очень интенсивных упражнений с восстановительными фазами. Согласно последним данным, за относительно короткий период тренировок можно достичь значительного положительного эффекта для здоровья и хорошей физической формы. Также очень привлекательным этот процесс делает «дожигание» калорий.
Если не уверены, что вам это подходит, предварительно проконсультируйтесь у врача. В любом случае, прежде чем бросаться в омут с головой, следует оценить риски и побочные эффекты, среди которых несчастные случаи в командных видах спорта, особенно на траве, опасность для связок и суставов, например при катании на лыжах.
У особенно рьяных спортсменов, конечно, повышен риск неправильной нагрузки. Мужчина весом 80 кг, у которого в 40 с небольшим внезапно развивается страсть к марафону, должен осторожно и медленно начинать перерабатывать жир в мышцы и приучать структуры к новой нагрузке, иначе ему почти наверняка придется столкнуться с повреждением суставов. Здесь поможет продуманный план тренировок, даже если на первых порах он приведет только к полумарафону.
Мужчины, кажется, особенно сильно любят соревноваться друг с другом, тем более если речь идет о высокотехнологичных спортивных аксессуарах! В большинстве случаев это не то чтобы необходимо, но, конечно, может доставлять удовольствие. Если это поможет вам лучше мотивировать себя, отправляйтесь за покупками. Главное, чтобы модные гаджеты потом не пылились в шкафу.
Не только соревнование с другими, но и соревнование с самим собой может мотивировать (или вызывать стресс): фитнес-часы, ворчащие, что снова не достигнута цель по упражнениям на этой неделе, кого-то стимулируют, а кого-то удручают. Спортивные часы, умные часы или фитнес-трекеры – это на самом деле отличный способ измерить свой пульс, количество сожженных калорий и жира, а также скорость и расстояние, которое преодолели! Можно связываться с единомышленниками, делиться своими достижениями, мотивироваться дистанциями пробежек других и узнавать больше о своем теле. Связав устройство с мобильным телефоном, можно сделать и кое-что приятное для своих ушей: музыка и быстрые ритмы заряжают энергией и доставляют удовольствие.
Сейчас довольно популярна ЭМС, электромиостимуляция, пришедшая из методик медицинской реабилитации и профессионального спорта. Принцип ее действия заключается в том, что в ходе выполнения упражнения в мышцы через электроды передаются импульсы микротоков. Это помогает нарастить мышечную массу, проработать более глубокие мышцы и быстрее увидеть результаты! Метод оказывает целенаправленную поддержку при восстановительной терапии или ослаблении мышц тазового дна. В повседневной жизни ЭМС может дополнить, но ни в коем случае не заменить тренировки! Ведь эта технология не позволяет тренировать подвижность и координацию, которые особенно важны в пожилом возрасте для минимизирования риска падений. Выносливость ЭМС тоже развивает слабо, кроме того, может возникнуть мышечный дисбаланс.
«Ничего хорошего не будет, если вы не сделаете что-то хорошее». Это было известно еще Эриху Кестнеру. В приведенной ниже таблице представлен краткий обзор разных видов спорта, чего с их помощью можно добиться и их потенциальных рисков.
Музыка, танцы и секс
Отдайтесь музыке! Она улучшает память и настроение не только у крыс, но и у людей. У музыкантов есть особое преимущество – занятия музыкой и уж тем более импровизация поддерживают работу мозга!
Хочешь оставаться молодым – танцуй!
Руди, пожилому джентльмену из дома престарелых с тяжелой формой деменции, не удавалось делать уже практически ничего. Пока не включался рок-н-ролл. В этот момент его нога начинала подергиваться в такт. Проникая в мозг, музыка улучшает память, рождает чувства, борется с тревогой, пробуждает творческую активность и помогает наладить контакт с другими людьми. Она объединяет, снимает стресс, повышает качество жизни и дарит чувство счастья. Так говорят исследования.
Моя коллега, вместе с которой руководим клиникой, поняла это давно. Она играет в оркестре врачей. В ее кабинете есть орга́н, а в зале ожидания разместили целый рояль. Когда ей нужно расслабиться между напряженными процедурами по лечению варикозного расширения вен и так далее, она начинает играть (или чинить что-нибудь в клинике). Кажется, что она всегда сохраняет равновесие и не стареет.
Еще одним занятием, которое поддерживает активный лайфстайл и имеет терапевтические эффекты, являются танцы: благодаря им невероятно улучшаются различные функции мозга, память, настроение и восприятие, двигательные функции, моторика и психическое состояние.
Хорошей и особенно всеобъемлющей рекомендацией для поддержания здоровья кожи, психики и сердечно-сосудистой системы является регулярный секс или по крайней мере физические контакты. Благодаря этому мозг тренируется и в пожилом возрасте. Британское исследование, участниками которого были люди в возрасте от 50 до 83 лет, показало, что секс раз в неделю приводит к улучшению речевых навыков и способности воспроизводить по памяти увиденные геометрические фигуры. Возможно, однажды это пригодится. Правда, ходят упорные слухи, что большинство участников опросов на сексуальную тематику намеренно приукрашивают реальное положение дел, даже в условиях строжайшей анонимности. Но если это вызывает такое же повышенное выделение гормона вознаграждения дофамина, как во время секса, тогда все в порядке!