Что бы вы ни делали и от чего бы ни воздерживались в пользу здоровья – преодоление возрастных изменений, крепкое здоровье, медленное или счастливое старение возможны только тогда, когда мы комплексно поддерживаем все сферы. И к ним относятся не только питание и физическая активность, но и другие важные элементы повседневной жизни. О них и пойдет речь в этой главе.
Спокойной ночи, друзья!
При наиболее благоприятном для здоровья раскладе сон составляет треть нашей жизни. Ночью происходит регенерация и темновая репарация. Так что «сон красоты» – это не пустые слова, а чистая правда. Но справедливости ради стоит заметить, что яд определяет доза, даже если речь идет о сне! В 2004 году было показано, что смертность увеличивается не только при недосыпании, но и при слишком большом количестве сна! Эпидемиологические исследования показали, что всего пять часов сна в сутки в течение нескольких лет сопряжены с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Но у людей, которые регулярно спят более 10 часов, состояние здоровья также ухудшается: у них может развиться одна из типичных болезней цивилизации, депрессия и ускоренное старение, вероятно, из-за того, что любители подольше поспать испытывают недостаток в расслабляющих фазах глубокого сна.
На протяжении всей жизни качество сна ухудшается. У женщин это может быть связано со снижающимся, начиная с периода менопаузы, уровнем гормона прогестерона, который способствует сну; у представителей обоих полов наблюдается снижение уровня мелатонина, гормона, вырабатываемого главным образом шишковидной железой в мозге. В детстве уровень этого вещества в крови примерно в 10–100 раз выше, чем у взрослого человека. В возрасте 60 лет 70 % людей испытывают дефицит мелатонина, а в пожилом возрасте – 80 %. И это также влияет на циркадные ритмы в организме.
Шторки опускайте и спокойно засыпайте!
Плохой сон – это народная болезнь № 1, он ухудшает настроение и когнитивные способности и перегружает иммунную систему: в одном исследовании группа участников исследования была заражена вирусом простуды. У тех, кто спал менее семи часов в сутки, риск появления симптомов был в три раза выше. У каждого второго, кто нежился в кроватке менее пяти часов, развивались симптомы.
Важность сна делает очевидной тот факт, что после нескольких бессонных ночей потребность во сне становится настолько сильной, что организм буквально принудительно вводит человека в состояние сна, пусть и ненадолго. Если постоянно препятствовать сну, это может иметь серьезные последствия для здоровья и привести к летальному исходу. При депрессивных состояниях лишение сна – под наблюдением врача – может быть использовано в терапевтических целях. Иногда во время учебы я выходила на улицу поздно вечером и периодически встречала на пешеходной зоне группы пациентов, проходящих психиатрическое лечение, которые как раз практиковали этот метод. Он обладает кратковременным антидепрессивным эффектом и обещает несколько приятных часов с меньшей депрессией и большей надеждой. Однако симптомы быстро возвращаются, когда пациенты возвращаются к нормальному режиму сна. Нарушенная фаза быстрого сна приводит к выбросу нейромедиаторов, способствующих депрессии.
Центральными часами сна нашего тела является Nucleus suprachias (супрахиазматическое ядро) в головном мозге. На него влияют свет и тьма, которые улавливают глаза. Клетки супрахиазматического ядра регулируют выработку мелатонина в соседней шишковидной железе. Для оптимального производства мелатонина необходима полная темнота. С наступлением темноты его уровень повышается в восемь раз по сравнению с дневным значением. Из этого становится ясно, что свет – особенно синий свет телевизора, компьютера, планшета или телефона – здесь может ощутимо навредить.
Циркадные ритмы: гормоны подъема и отбоя
Уличные фонари, которые так уютно светят в окно, или ночник в коридоре также в этом смысле являются вредящим фактором. «Световое загрязнение» в отделениях интенсивной терапии больниц способно серьезно повлиять на выздоровление. Так, продолжительность пребывания госпитализированных пациентов в западном крыле должна быть на 4,5 дня больше, чем в восточном крыле. Это объясняется различными условиями освещения.
Интересно, что большинство людей воспринимают мелатонин как гормон сна или, точнее говоря, гормон темноты. Сегодня известно, что он представляет собой нечто гораздо большее, а именно антиоксидант, вырабатываемый почти каждой клеткой митохондрий. Он борется со свободными радикалами и защищает генетический материал от повреждений почти во всех клетках. Кроме того, он активирует клетки, чтобы они производили больше перехватчиков радикалов и, таким образом, оказывали дополнительное антиоксидантное действие – поэтому мелатонин также называют хранителем генов.
Свет в неподходящее время может вывести из равновесия весь организм. Это знакомо любому, кто ощутил на себе смену часовых поясов. Поэтому работа в дневные и ночные смены особенно вредна для здоровья – она вызывает болезни и ускоряет старение. Сбои внутренних часов сна и обмена веществ может привести к таким нарушениям, как депрессия, язва желудка, сердечно-сосудистые заболевания и повышенный риск рака, особенно рака молочной железы, кишечника, предстательной железы и кожи.
Известно, что люди имеют разные хронотипы, то есть внутренние часы, стрелки которых сменяют режимы сна и бодрствования. Бывают хронотипы «сова» и «жаворонок». Их крайние формы встречаются редко, более того, ход внутренних часов может меняться в течение жизни. Дети – на «радость» родителям, которые любят поспать – обычно просыпаются рано утром. В период полового созревания подростки становятся любителями бодрствовать ночью и даже в полдень с трудом встают с постели, в то время как пожилые люди, начиная с 60 лет, снова просыпаются раньше, как дети. Для подростков ранние подъемы к началу занятий в школе – высшая мера наказания.
В это время они еще не могут быть активными. Несоответствие между вашими биологическими часами и социально предписываемыми часами называется социальным джетлагом.
Апноэ во сне: отвисшая челюсть с языком, смещенным к глотке
Выделение гормона стресса кортизола из надпочечников также регулируется циркадным ритмом – так называется способность организма синхронизировать физиологические процессы в течение примерно 24 часов. Самая высокая концентрация кортизола наблюдается между четырьмя и шестью часами утра, иногда до восьми часов; затем она постепенно снижается и достигает своего минимального значения около полуночи.
Люди с нарушениями дыхания – апноэ во сне – регулярно практически задыхаются во сне потому, что дыхательные пути блокируются языком, или потому, что мозг не дает команду на вдох. Люди, имеющие это нарушение, сильно вздрагивают незадолго до «подступающей смерти», практически просыпаясь, но не осознавая этого. Поскольку это может произойти несколько раз за ночь, уровень гормона стресса кортизола и его коллег адреналина и норадреналина не снижается, что имеет серьезнейшие последствия: избыточный вес, дневная усталость, потеря либидо, инфаркт миокарда, инсульт, ускоренное старение.
Практически все другие важные функции организма подчиняются ритму дня и ночи. Это очень хорошо видно по сердечно-сосудистой системе: кровяное давление, частота сердечных сокращений, ударный объем сердца, кровообращение и сопротивление кровеносных сосудов меняются в течение 24 часов. Ночью артериальное давление у здоровых людей падает примерно на 15 %. Однако при 24-часовом мониторинге артериального давления иногда обнаруживается, что ночью оно не снижалось. Это может свидетельствовать об артериальной гипертонии (повышенном артериальном давлении) в результате заболевания почек или повышенной выработке повышающих давление гормонов надпочечниками, которые не прекращают работать даже ночью. Многие лекарства, например от давления, по-хорошему должны быть адаптированы к ритмам дня и ночи, чтобы дать оптимальный эффект. Химиотерапия менее токсична и более эффективна, если вводить действующие вещества только в определенное время дня.
Ритм дня и ночи также может существенно влиять на заболевания. Таким образом, инфаркты миокарда часто случаются утром, когда повышается кровяное давление и частота сердечных сокращений, а сердечная мышца испытывает повышенную потребность в кислороде. Инсульты также чаще случаются по утрам. Интересно, что вскоре после перехода с летнего на зимнее время также наблюдается увеличение числа инсультов на 8 %. Такое переключение нарушает размеренное колебание нашей внутренней ритмики.
А вот приступы астмы наоборот особенно часто случаются ночью. Это связано с тем, что вегетативная нервная система с активирующей симпатической нервной системой не слишком активна ночью, зато расслабляющая парасимпатическая нервная система повышает свою активность. Легкие в это время становятся более чувствительными к веществам, стягивающим дыхательные пути, таким как гистамин и ацетилхолин, и аллергенам, например пылевым клещам. Кроме того, примерно в это время уровень кортизола падает и не может обеспечить должную защиту.
Советы для спокойного ночного сна
• Любой, кто подозревает у себя нарушения сна, должен обратиться к сомнологу. Свои личные параметры сна очень легко зафиксировать самостоятельно – с помощью смарт-кольца, смарт-часов или трекера сна. Дополнительные диагностические возможности предоставляет полисомнограф, который может предложить сомнолог или лаборатория сна. Некоторым помогает шина от храпа, которую они после поцелуя на ночь надевают на верхнюю и нижнюю челюсти, как капу от бруксизма. Она удерживает верхнюю челюсть впереди, предотвращая ее соскальзывание назад и смещение к дыхательным путям, которые, возможно, также немного постарели и стали ослабевшими или слишком крупными. Некоторым пациентам требуется кислородная маска, подающая им воздух во время сна.
• При легкой степени нарушения сна могут помочь корень валерианы и хмель в виде смешанных добавок, а также мелатонин (от 3 до 5 мг), принимаемый внутрь примерно за полчаса до сна. Оптимальной является лекарственная форма с пульсирующим высвобождением, которая наилучшим образом имитирует естественное поступление веществ в организм, обеспечивает регулярную подачу небольшими импульсами в течение ночи и не оставляет лишних доз на следующий день, как это может произойти с классическими продуктами с пролонгированным высвобождением. Дело в том, что мелатонин, вырабатываемый в организме, также должен выбрасываться через определенные промежутки времени, поскольку у него довольно короткий период полураспада. Вот почему в течение ночи он несколько раз выбрасывается партиями. Поэтому препараты мелатонина короткого действия оказывают неблагоприятное воздействие даже в начале ночи.
• Аминокислота триптофан является предшественником нейротрансмиттеров и гормонов счастья серотонина и мелатонина. Однако при хроническом воспалении или в пожилом возрасте синтез мелатонина из триптофана может быть нарушен. Следующим этапом метаболизма является 5-гидрокситриптофан (5-HTP), который лучше воздействует на мозг и, следовательно, более эффективен для некоторых людей. В качестве добавок один раз вечером или до трех раз в день: триптофан 500 мг или 5-HTP 50–100 мг. При приеме антидепрессантов не исключены взаимодействия веществ, поэтому, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом.
• Снотворное, принимаемое в течение длительного периода времени, может серьезно нарушить ритм дня и ночи, потому на постоянной основе его принимать нельзя ни в коем случае.
• Полезна для сна аминокислота глютамин, которая возникает из глутамата при взаимодействии с витамином В6. Она производится в организме и содержится, в частности, в пармезане, яйцах, куриной грудке, соевых бобах, арахисе, чечевице и овсяных хлопьях. Согласно данным хронобиологических исследований, витамин В6 в виде пищевой добавки лучше всего принимать утром, чтобы он активизировался в течение дня и успокаивал к вечеру.
• Каждый знает свою реакцию на послеобеденный кофе, выпитый за 6–8 часов до сна. И если он лишает вас сна, выпейте его в первой половине дня.
• Потребление калорий ближе к вечеру также лучше снизить. На полный желудок не слишком-то хорошо дается учеба, обед с высоким содержанием углеводов приводит к увеличенному выбросу инсулина, из-за чего избыточная энергия откладывается в жировые запасы. Набеги на холодильник поздно вечером или ночью делают кожу более уязвимой для дневного воздействия УФ-излучения, поскольку подавляется действие «ночного» белка SIRT1. Если мы воздержимся от вечернего приема пищи, его уровень будет беспрепятственно повышаться и бороться с повреждениями кожи. Вечернее голодание особенно полезно для восстанавливающего сна, равно как и отказ от алкоголя.
• Люди, принимающие теплый душ по вечерам, снижают внутреннюю температуру тела и запускают процесс охлаждения, необходимый для сна.
• Какао может нарушить сон. Содержащийся в нем теобромин имеет тот же стимулирующий эффект, что и кофеин. Хотя есть люди, которые сладко спят и после какао (хотя и вряд ли благодаря ему).
• Сама спальня должна быть по возможности полностью затемнена, а температура в ней должна быть довольно низкая.
• Факторами, мешающими спокойному сну, являются не только свет и шум, но и электромагнитные поля, которые могут оказывать негативное воздействие. Поэтому электрические приборы и автоматические жалюзи с электроприводом лучше отключать или по крайней мере держать на расстоянии одного метра от спального места. Это касается также радиобудильников и сотовых телефонов.
• Стресс нарушает циркадный ритм: уровень кортизола остается высоким и ночью, гормон роста не вырабатывается, и развивается ожирение. Здесь могут помочь поведенческая терапия и расслабляющие процедуры.
• Семь-восемь часов сна считаются рекомендуемым стандартом, но некоторые могут обойтись и меньшим количеством сна.
• Хорошей дневной подготовкой к ночному сну будет физическая активность на свежем воздухе. В Германии есть поговорка: «Как постель застелешь, так и будешь в ней лежать». Важен хороший матрас с поддерживающими его ламелями и комфортное постельное белье. Обратитесь за консультацией в специализированный магазин и тщательно протестируйте предлагаемые модели.
Преодоление стресса: когда тревога дает третий звонок
Существует предположение, что до 80 % всех консультаций врачей общей практики так или иначе связаны со стрессом. Поэтому не будем затягивать – самое время начать бороться со стрессом!
На самом деле стресс – это хорошая находка эволюции: природа дала нам возможность соответствующе реагировать в ситуации, когда нужно бить или бежать, чтобы выжить в небезопасных для жизни условиях, и это работает уже около трех миллионов лет!
В стрессовой ситуации происходят любопытные процессы: стресс подавляет часть мозговой деятельности. Зрачки расширяются, чтобы внутрь проникало больше света и мы могли лучше видеть. Сахар выбрасывается в кровь, чтобы было достаточно энергии для быстрого бегства. В то же время клетки мышц и печени менее чувствительны к гормону инсулину, поэтому в конечном итоге в крови остается еще больше сахара, который не усваивается клетками. Он остро необходим мозгу. Сердце бьется быстрее, кровяное давление повышается – гарант того, что мы сможем быстро двигаться. Концентрация повышается, мы становимся более внимательными и чуткими. А чтобы лишнее не отвлекало, на время отключаются либидо и пищеварение – ведь прямо сейчас есть вещи поважнее, чем жаркое из свинины в желудке или размножение!
Последнее относится и к фибробластам, основным компонентам соединительной ткани, потому что кому нужна подтянутая кожа, когда речь идет о выживании. Однако, если их размножение ограничено длительное время, кожа станет тонкой, уязвимой и старой. Чтобы предотвратить обильное кровотечение, если поранились во время побега, кортизол усиливает слипание тромбоцитов, чтобы кровотечение быстро остановилось. К сожалению, это также увеличивает риск тромбоза, инсульта и инфаркта. В краткосрочной перспективе это приводит к выделению иммунных клеток из костного мозга. Так, на поврежденном участке на короткий промежуток времени может усилиться воспаление, однако после этого процесс его заживления ускорится.
Однако в целом иммунная система ослабляется, а потому длительный стресс всегда сопровождается повышенной склонностью к инфекциям. Стресс также играет ключевую роль в аутоиммунных заболеваниях, бессоннице и выгорании, а также в приступах тревоги и депрессии.
Проблема современного общества заключается в том, что мы окружены триггерами стресса, с которыми больше не можем полноценно справляться. Длительный стресс делает тело больным и старым. С точки зрения биологических процессов нами все переживается так, будто решается вопрос жизни и смерти. Возможно, именно поэтому Всемирная организация здравоохранения объявила стресс одной из самых серьезных опасностей для здоровья в XXI веке. Пандемия коронавируса, по-видимому, усугубила сложившееся положение дел. Стресс может иметь долгосрочные разрушительные последствия для здоровья: он способствует ожирению, что в свою очередь может привести к повышению артериального давления и диабету второго типа, сердечно-сосудистым заболеваниям, инсультам или болезни Альцгеймера. Предполагается, что только в США число людей, страдающих деменцией, увеличится в течение следующих 30 лет в три раза, то есть на 15 миллионов!
Одним из показателей стресса является уровень гормона, который, вероятно, большинству неизвестен: аллопрегнанолон. Он образуется из предшественника холестерина через половой гормон прогестерон и вырабатывается в головном мозге. Исследователи предполагают, что постоянный стресс и постоянное беспокойство повышают риск развития деменции Альцгеймера. Повышенный уровень аллопрегнанолона может привести к увеличению бета-амилоида в нервных клетках и нарушить передачу сигналов. Вместе с тем ухудшится память и когнитивные функции.
Исследователи также смогли доказать, что у людей, испытывающих сильный рабочий стресс, теломеры короче, чем у других. Болезнь Паркинсона, диабет второго типа, сердечно-сосудистые заболевания и рак также связаны с укорочением теломер, а вместе с тем и со старением. Сама мысль о стрессовых ситуациях буквально заставляет волосы седеть. Например, те, кто боится публичных выступлений или пандемии, стареют быстрее. Во время стресса возможны даже потери зрения и слуха. Под влиянием стресса меняются гены. Из исследований известно, что тяжелые травмы могут быстро передаваться потомству в виде генетической информации через эпигенетические изменения.
Менее драматичное, но более заметное последствие: стресс может спровоцировать появление герпеса на губе, и, как ни парадоксально, это может произойти и при снижении уровня стресса. Вот почему эти пузырьки так любят украсить лицо в начале отпуска! Простудные заболевания и мигрень также иногда связаны с чередованием периодов стресса и расслабления.
Кортизол из надпочечников активирует различные метаболические процессы в теле, благодаря чему богатые энергией соединения становятся доступными в период острого стресса. Однако, если стрессовая фаза затягивается, кортизол может поспособствовать развитию диабета, в основном потому, что он влияет на углеводный баланс. Он способствует выработке сахара в печени и подрывает действие инсулина. Кроме того, он влияет на метаболизм жиров и белков. Запускается разрушение мышц. Хотя кортизол сокращает жировые запасы, если «забранный» им жир не используется, он снова мгновенно оказывается на животе. Кортизол стимулирует поджелудочную железу, где происходит повышенное выделение инсулина. Он доставляет сахар в мышечные клетки или в качестве резерва в жировые клетки. Из этого следует, что стресс и повышенный уровень кортизола вместе приводят к увеличению веса.
Заботьтесь о своей психике, как о любимом саде
Типичными триггерами стресса являются повседневная социальная нагрузка и перенапряжение, шум больших городов или постоянная доступность в мессенджерах или социальных сетях. Мы чаще смотрим не на умиротворяющую природу, а на дисплей. Плохой сон и прежде всего нарушения дыхания, которые равнозначны постоянно повторяющимся ночным приступам удушья, значительно повышают выработку гормонов стресса. От избыточного веса становится невозможно избавиться, и человек попадает в порочный круг. Существует множество факторов стресса, связанных с работой, психикой, физическим стрессом, технологическим стрессом, жизненным стрессом и многим другим. Многие из этих факторов, к сожалению, прочно укрепились в нашей жизни. Конечно, мы не можем контролировать внезапно возникающий стресс, например из-за утраты близкого. Но влияние на стрессоры, если они нам известны, в наших руках. Некоторые так привыкли к своей ловушке в виде беличьего колеса, что уже даже не понимают, что заставляет их продолжать бежать. В таких случаях могут помочь любящий партнер или хорошие друзья, которые обратят на это ваше внимание и посоветуют обратиться к врачу.
Чтобы немного разбавить ежедневную рабочую рутину в клинике, к нам регулярно приходит Йордан, чтобы сделать команде массаж. После тяжелого рабочего дня это приносит невероятное облегчение. Начальница периодически тоже приходит на массаж. Позаботьтесь о себе, побалуйте себя, сделайте перерыв. Это всегда помогает.
Советы для избавления от стресса
• Обеспечьте себе регулярную физическую активность, соответствующую вашему возрасту и состоянию здоровья!
• Тренировка мозга, медитации и налаживание поддерживающих социальный контактов с друзьями, знакомыми и семьей также могут помочь снизить уровень стресса и снова обрести более спокойный образ жизни.
• Отложите на время свой мобильный телефон – не беспокойтесь, вы ничего не пропустите. Кстати, компьютерные игры не подходят для расслабления, потому что из-за них взлетает уровень адреналина, при этом тело не двигается, и, следовательно, адреналин не понижается.
• Здоровое питание и постоянное следование циркадным ритмам с фиксированным режимом сна помогают справиться с переутомлением, как и лесные и природные купания (научно доказано!).
• Расслабляющее действие оказывают дыхательные упражнения, а также тихая музыка и звуки.
• Умственная активность при общении с другими людьми отвлекает от стресса, если тема ваших бесед не работа.
• Некоторых расслабляют акупунктурные коврики с жесткими пластиковыми шипами, которые довольно болезненно впиваются в кожу, разгоняя таким образом кровообращение. Можно, как факир, отдохнуть на коврике-аппликаторе «Шакти-мат». Уйдут напряжение, головные боли и стресс. Один из приемов народной медицины, добившихся признания науки.
Дружба и социальные контакты
Наука сходится в одном: дружба важна для человека! Люди, вовлеченные в социальные связи, живут на 20 % дольше и здоровее. А вот одиночество и изолированность могут привести к появлению тревог и депрессии; они влияют не только на психику, но и на весь организм, вредя биологическим процессам и, возможно, даже ускоряя старение. В недавнем исследовании, участниками которого стали более 450 000 человек, ученые пришли к выводу, что риск развития деменции у социально изолированных людей увеличивается более чем на четверть. Иммунная система, по-видимому, тоже стареет быстрее, что, в свою очередь, может способствовать развитию инфекций или аутоиммунных заболеваний.
К сожалению, многие, даже очень приятные, люди живут без такой важной вещи, как социальные взаимодействия. Существует множество платформ для знакомств, но, несмотря на это, одиноки даже многие молодые люди. И это стоит нам не нескольких часов, впустую проведенных перед экраном телефона, а нескольких лет жизни. Хорошая новость в том, что порой настоящая душевная дружба – штука более стабильная и простая, чем романтические отношения. То есть другом необязательно должен/должна быть мистер/миссис Идеал.
Успешные дружеские и партнерские отношения всегда предполагают в первую очередь дружбу с самим собой. И вы способны проявлять бо́льшую любовь к другим и быть любимым, если способны любить себя. Определенный уровень самосознания и внутреннего ощущения счастья дарит нам возможность в контексте человеческих взаимоотношений принимать и давать взамен открытость, близость, интерес, уважение, эмпатию и признательность. Друзья на самом деле приносят пользу здоровью: обладание приятным кругом общения укрепляет иммунитет, прогоняет депрессию, тревогу и психосоматические расстройства. Интересно, что домашние животные также способствуют поддержанию здоровья. Собаки и кошки – это друзья, которые радуются, когда мы возвращаемся домой, проявляют искреннюю, без зависти и условностей, привязанность и, конечно, любят обниматься. Поэтому в клиниках и домах престарелых есть терапии с участием собак. И в обычной, повседневной жизни такой друг на четырех лапах – это своего рода усилитель иммунитета, ведь с ним нужно выходить на прогулку и в снег, и в зной, играть на свежем воздухе – и любой, у кого есть собака, знает, что эти обладатели пушистых носиков обожают взаимодействовать с людьми! Если не хотите заводить питомца, приюты для животных будут благодарны за помощь с выгулом.
Сделать первый шаг на пути к дружбе с собой помогает следующий прием: каждый день нужно подмечать, что вам нравится в себе. Спросите своих самых близких друзей о том, что им нравится в вас, что связывает вас на протяжении многих лет и как вы им помогаете. Узнайте о прошлом своих друзей, об их детстве и о том, чего бы они хотели в будущем. Так узнаете и поймете их еще лучше. Договаривайтесь о встречах, потому что для поддержания связи дружбе нужно уделять время. Психолог Вольфганг Крюгер считает, что для того, чтобы подружиться с одним человеком, нужно поближе познакомиться примерно с 30 людьми. Друзей можно найти в любом возрасте и в самых разных жизненных ситуациях. Хотя это и не упрощает задачу.
Друзей можно быстро завести в школе, в университете, на работе или в детском саду, в который ходит ваш ребенок. Они подходят для определенного этапа жизни, мы считаем их близкими и важными, однако они могут потерять это положение, опуститься в топ-листе самых близких друзей, а затем снова подняться наверх по мере того, как меняется жизнь.
Мы социальные существа, поэтому откройте свои глаза и сердце в поисках единомышленников. Их можно найти и в нецифровом, «аналоговом» мире, например в спортзале, в хоре, театральной труппе, партии или культурном сообществе, в ходе волонтерской деятельности, через друзей или на каких-нибудь курсах. Попробуйте присмотреться к людям, которые окружают вас в разных обстоятельствах. Даже биохимия призывает к этому, ведь мы подсознательно воспринимаем окружающих нас людей в том числе с помощью носа и решаем, кого из них мы на дух не переносим (или наоборот).