Многие люди указывают на несостоятельность физических упражнений как эффективного средства для похудения. При этом они опираются на многочисленные факты. Когда отправляешь добровольцев домой с рекомендацией регулярно выполнять физические упражнения, то никто из них почему-то не худеет. Поразительно, но с крысами этот метод прекрасно работает. Конечно, со временем я понял, что в этой ситуации кое-что остается недосказанным. Недостаток таких экспериментов заключается в том, что людям выдают рекомендации по выполнению физических упражнений, но исследователи никак не обеспечивают соблюдение этих рекомендаций. Даже не ведут записи о том, сколько раз человек выполнял упражнения.
Напротив, если посмотреть на результаты исследований, в рамках которых люди регулярно посещали спортзал и выполняли физические упражнения под присмотром инструктора, то картина получалась не столь печальной. Лишний жир уходил в значительных количествах и чем дольше и интенсивнее были нагрузки, тем стройнее становились испытуемые. Поэтому многих ученых, как и меня самого, вводили в заблуждение неверные данные об эффективности упражнений. Физические нагрузки значительно способствуют созданию стройной фигуры.
Однако стоит отметить некоторые нюансы, на первый взгляд незаметные.
Исследование Джона Бланделла, профессора психобиологии из Университета Лидса, подтверждает, что не у всех людей получается сжигать значительное количество жира в результате физических нагрузок. Бланделла заинтересовали данные о том, что люди по-разному откликаются на упражнения, и он со своей исследовательской группой пригласил для проведения эксперимента 35 мужчин и женщин, страдавших от избыточного веса и ожирения, которые предпочитали вести сидячий образ жизни. Добровольцам пришлось пять раз в неделю посещать тренажерный зал в течение 12 недель. Каждая тренировка предполагала сжигание 500 ккал. За испытуемыми вели наблюдение, чтобы те выполняли все упражнения. Через 12 недель в среднем участники эксперимента потеряли до четырех килограммов жира. Однако средний показатель скрывает от нас очень любопытные данные. Некоторым удалось похудеть на десять килограммов, а другие умудрились набрать три лишних килограмма! Если быть точным, то только один человек из 35 смог поправиться. Мы не знаем, что происходило в его жизни в течение означенного периода, но все же подтвердилась вероятность того, что на фоне очень интенсивных нагрузок в спортзале можно набрать лишний вес. Еще два человека похудели меньше, чем на полкило, – ничтожное вознаграждение за непомерные усилия.
Неужели возможно дополнительно сжигать 2500 ккал в неделю и все равно прибавить в весе? Ответ нам снова даст уравнение энергетического баланса, которое мы разобрали в главе 1. У адипозности есть только один шанс удержать свое положение и даже улучшить его, несмотря на неумолимо растущие энергетические затраты, – увеличить количество потребляемых калорий. Именно это явление зафиксировали помощники Бланделла. Они подсчитали объем потребляемых калорий у добровольцев и обнаружили, что потерявшие меньше килограммов, чем ожидалось, невольно увеличивали объем потребляемых калорий в ответ на физические упражнения. И это не удивительно, большинству из нас знакомо чувство голода после тренировок, занятий спортом или работы на грядках. Стоит отметить интересное явление, которое произошло с людьми, похудевшими сильнее, чем ожидалось, – они снизили объем потребляемых калорий в ответ на интенсивные нагрузки. В итоге половина испытуемых перешли на больший объем калорий, а другая половина – нет.
По-видимому, этот эксперимент, как продолжение темы, начатой Левином, отражает степень воздействия физических упражнений на липостатическую систему. С одной стороны, физические нагрузки истощают запасы жира, поэтому липостат подключает чувство голода. С другой стороны, у людей с избыточным весом заданный параметр липостата может снизиться благодаря упражнениям, по причине этого в дальнейшем снижается аппетит и усиливается процесс сжигания жира. Результат столкновения этих противоборствующих сил у каждого человека свой, он определяет отношение к пище в ответ на интенсивные физические нагрузки. Упражнения действительно способствуют снижению веса, но для некоторых людей они подходят больше, чем для других.
Есть еще один факт, которым часто пренебрегают, – это различие между снижением веса и уменьшением жировой массы. Когда человек пытается похудеть, его цель обычно заключается в снижении веса, а не исключительно в уменьшении жировой массы. При физических нагрузках на фоне снижения веса сохраняется мышечная масса. Стрелка на весах может опускаться очень медленно и приносить сплошные разочарования. Но стоит посмотреть на себя в зеркало и оценить состояние здоровья – и сразу станет ясно, что физические нагрузки дают максимальный результат.[111]
Основываясь на имеющихся у меня доказательствах, я хочу добавить, что при высоком уровне физической активности человек, скорее всего, не будет набирать лишний вес, сможет активно сжигать лишний жир и удерживать стабильную массу тела. Но все это возникает только в том случае, если человек действительно занимается физическими упражнениями. Но даже в этом случае эффективность сжигания лишнего жира определяется эффективностью компенсации затрачиваемых калорий, то есть степенью возрастающего аппетита.
Низкоуглеводная диета является самым популярным средством для похудения. Многочисленные исследования свидетельствуют о том, что это, конечно, не чудесное избавление от ожирения, но в целом очень эффективный метод борьбы с лишними килограммами, особенно по сравнению с традиционными безжировыми диетами. За год люди теряют больше килограммов, чем при намеренном контроле объема порций. Эти результаты могут перевернуть все представления о пище, ведущей к полноте, потому что на протяжении последних 50 лет считалось, что толстеют от жира. Многие люди сообщают, что низкоуглеводная диета помогла им умерить свой аппетит и избавиться от пищевой зависимости, подтверждением этих слов выступают результаты специальных исследований. Когда люди переходят на диету с низким содержанием углеводов, то объем потребляемых ими калорий снижается, при этом обычно они не принимают никаких дополнительных усилий для того, чтобы потреблять меньше калорий.
Почему это происходит? Вы, должно быть, заметили, что, судя по всему, установленное значение липостата начинает понижаться. Если подробнее изучить рацион людей, которые придерживаются низкоуглеводной диеты, то видно, что на место лишних углеводов приходят белки. Как выяснилось, аминокислоты – строительный материал белка – воздействуют на гипоталамус и оказывают влияние на липостатическую систему. Хотя в основном эти сведения получены из экспериментов над крысами, ряд косвенных улик указывает на то, что потребление протеина в больших количествах может снизить адипозность у человека.
В 2005 году исследователь из Вашингтонского университета Скотт Вейгл совместно с коллегами провели эксперимент, результаты которого продемонстрировали эффективность данного метода. Группа ученых под руководством Вейгла определила средний объем потребляемых калорий у 19 добровольцев. Затем под строгим контролем испытуемые находились на диете с высоким содержанием белка (30 процентов калорий) 12 недель. При белковой диете общий объем потребляемых калорий снизился в среднем до 441 ккал в день, а вес участников – на пять килограммов, хотя исследование не было посвящено избавлению от лишнего веса и никто не просил добровольцев есть меньше. По мере того как испытуемые худели, концентрация лептина в их крови снижалась, но реакция на голод так и не проявилась. Эффект от белковой диеты нельзя списать на влияние углеводов, поскольку ученые повысили концентрацию белка за счет сокращения жиров.
Исследователи Клаас Вестертерп и Маргрет Вестертерп-Плантенга из Маастрихтского университета провели научную работу, результаты которой подтвердили положительное влияние высокобелковой пищи на борьбу с лишним весом. Белки блокируют реакцию на голод, которая сводит на нет всю работу над адипозностью. Исходя из наблюдений ученых, люди, придерживающиеся белковой диеты с целью сбросить лишний вес, меньше жалуются на чувство голода по сравнению с теми, что худеет иначе. Белковая диета не приводит к снижению расхода энергии, который часто возникает в ответ на ограничение питания. В ходе дальнейших исследований выявлено, что диета с пониженным содержанием углеводов без замещения белками менее эффективна, чем низкоуглеводная высокобелковая. Можно говорить о том, что ограничение углеводов само по себе не является ключевым фактором похудения[112] (109). Скорее рекомендация «есть меньше углеводов» безболезненно приводит людей к тому, что они начинают есть больше белка, отказываясь от продуктов, сулящих внушительное пищевое вознаграждение.
Бернард Мор впервые обнаружил признаки липостата еще в 1839 году. Это мощный бессознательный механизм контроля объема потребляемой пищи и полноты тела, который часто становится причиной переедания. С точки зрения липостата становится ясно, почему сбросить лишний вес крайне тяжело, почему аппетит и обхват талии по-своему реагируют на изменения в питании и образе жизни. Нам предстоит узнать еще много нового, поэтому мы продолжаем свой путь к тайнам липостатической системы. В следующей главе я расскажу, как генетика влияет на липостат, почему некоторые люди могут есть сколько влезет и не полнеть и как отлаженная система в стволе мозга определяет количество калорий, которое человек может съесть за один присест.
7Голодный нейрон
«Я начал стажировку в 1987 году, – вспоминает исследователь проблемы ожирения Майк Шварц годы работы в Вашингтонском университете. – И сразу же заразился идеей о том, что существует система контроля адипозности». Шварц стал частью команды, которая вела необычный исследовательский проект под руководством специалистов в области ожирения и диабета Дэна Порте и Стива Вудса. «Я работал над проектом, который выделялся на фоне общепринятых концепций об ожирении того времени», – рас