Наряду с плотностью калорий фигурирует еще одно важное качество пищи, а именно вкус. Чем еда вкуснее, тем сложнее ею насытиться. И снова этому есть научное объяснение. Вкусная еда, особенно магазинная «вкуснятина», расценивается мозгом как наиболее ценная. Мозг с готовностью снимает ограничения на потребление такой пищи. Существует предположение о том, как именно вкусовые особенности влияют на работу мозга. Одна из областей гипоталамуса, латеральный гипоталамус, является связующим звеном между энергетическим балансом и функцией пищевого подкрепления (это лишь одна из многих его функций). В прошлом ученые определили, что стимуляция латерального гипоталамуса у животных приводит к неконтролируемому перееданию, а изоляция этой области помогает животным обрести стройную форму тела. Как показали эксперименты, «вкуснятина» активизирует работу латерального гипоталамуса, который связан пучком нервных волокон с ядром одиночного пути в стволе головного мозга, а значит, воздействует прямо на нейроны, регулирующие чувство насыщения. На этом основании можно говорить о том, что еда с усилителями вкуса оказывает влияние на нейроны сытости. По этой причине люди часто переедают именно продукты с добавками и усилителями, а для десерта неожиданно открывается второе дыхание и находится место в переполненном желудке. Если стараться питаться простыми продуктами и традиционными блюдами, то уровень потребляемых калорий можно удерживать в пределах нормы и при этом не чувствовать голода.
Третий и очень влиятельный фактор, определяющий качество пищи, это жирность. Чем выше жирность продукта, тем ниже индекс его сытности.
Многим людям кажется, что это противоречит реальным фактам, ведь если съесть жирной пищи, то чувствуешь себя очень сытым. Не стоит забывать, что мы говорим о сытности на одну калорию. Если вы съедите кусок сливочного масла, вы почувствуете насыщение, но ведь вы съедаете более 800 ккал за один раз. А это эквивалент двух с половиной больших печеных картофелин. Сливочное масло и растительные жиры обладают самой большой плотностью калорий. Пока в диете человека никакой другой продукт не может оспорить их первенство. На один грамм жира приходится девять ккал, а на один грамм углеводов и протеинов – только четыре ккал. Жиры повышают вкусовые качества пищи. Если заправлять ее маслом, то можно эффективно повысить объем потребляемых калорий, при этом не повышая сытности продукта. Также верно и обратное: ограничение жиров способствует снижению объема потребляемых калорий без ущерба для насыщения.
Не стоит буквально избегать жиров, если вы стремитесь контролировать потребление калорий. Исследования подтвердили, что мы съедаем жирной пищи больше, потому что она обладает большей плотностью калорий и кажется нам вкуснее. Если плотность калорий в жирной пище сравнительно небольшая, то такая пища насыщает так же быстро, как углеводные продукты. Иначе говоря, такие продукты, как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи и авокадо очень сытные и содержат много жиров. Но так эти продукты являются натуральными и нерафинированными, то их можно есть, даже если перед вами стоит задача сбросить лишний вес. Да, они имеют высокую жирность, но в них не таится убийственное сочетание калорийности и вкусовых добавок, как, например, в картофельных чипсах и печенье.
Четвертое условие насыщения – это клетчатка. Чем больше пищевых волокон содержится в пище, тем быстрее ею наедаешься. По этой причине цельнозерновой хлеб считается более сытным, чем белый, несмотря на одинаковую плотность калорий.
И, наконец, протеины играют немаловажную роль в процессе насыщения. В подтверждение этому выступают результаты многих исследований. Протеин обладает большей сытностью, чем углеводы и жиры. Стенки тонкого кишечника и поджелудочная железа реагируют на появление белка и направляют информацию в ядро одиночного пути. По пока неизученным причинам «протеиновый» сигнал чрезвычайно важен в процессе насыщения. Если добавить сюда то, что мы узнали о взаимодействии протеина и липостата в предыдущей главе, то становится понятно, почему люди на белковой диете активно теряют лишний вес, не испытывая чувство голода.
Результаты работы Хольт приоткрывают тайну удивительного явления, при котором крысы и люди неудержимо объедаются обработанными продуктами из супермаркета и фастфудом, и почему переедание становится ежедневной практикой помимо нашей воли. Регуляция сытости протекает бессознательно в нескольких отделах мозга, включая ядро одиночного пути. Мозгу важно оценить пищу по следующим параметрам: объем, количество протеина, пищевых волокон и вкусовые качества. Большинство современных обработанных продуктов питания обладают набором свойств, которые не воздействуют на центры сытости в такой же степени, как натуральные, цельные продукты. Пицца, мороженое, торты, газировка и картофельные чипсы могут похвастаться внушительными характеристиками, которые делают их невидимыми для радаров насыщения. Большинство людей воспринимает чувство насыщения как сигнал к тому, что пора прекращать есть. Перечисленные мною продукты способны увести нас далеко за пределы восполнения необходимого количества калорий. При этом мы даже не осознаем, что переедаем. Потому что после еды чувствуем себя такими же голодными, как и до принятия пищи.
Традиционные блюда у разных народов мира в целом имеют схожие тенденции: низкая плотность калорий, умеренная аппетитность и высокое содержание пищевых волокон (высокая концентрация белка необязательна). Самым ярко выраженным антиподом фастфудного рациона выступает сегодня современная палеолитическая диета. За основу в этой диете взято меню охотников и собирателей из далекого прошлого, а именно цельные, сытные продукты с большим набором необходимых характеристик – высокое содержание белка, пищевых волокон, низкая плотность калорий и умеренные вкусовые качества. Палеолитическая диета вопреки распространенному мнению не ограничивается только одним мясом (охотники и собиратели никогда не ели бекон, извините). Также обязательным условием не является низкое содержание углеводов, зато приветствуется большое количество свежих фруктов и овощей. Исследования подтверждают, что палеолитический рацион очень сытный и естественным образом сводится к пониженному потреблению калорий. Во время клинических испытаний диета наших предков проявила себя лучше большинства стандартных диет, направленных на похудение или улучшение обмена веществ. Поэтому она не зря набирает такую популярность.
В заключении Хольт и ее коллеги предлагают следующий вывод: «На основе полученных результатов мы можем говорить о том, что современная западная диета, которая характеризуется искусственными усилителями вкуса, низким содержанием пищевых волокон, а также быстротой и удобством потребления, обладает наименьшей сытностью по сравнению с рационом людей прошлого или традиционными кухнями развивающихся и неразвитых стран». К счастью, мы можем воспользоваться выводами Хольт, чтобы изменить ситуацию.
Стоит отметить, что не все люди одинаково реагируют на современное пищевое окружение. Некоторые люди не подвержены перееданию, большинство склонны к перееданию и накоплению лишнего жира, а также существует небольшая группа счастливчиков, которые от души переедают и не полнеют. Как можно объяснить эти различия?
Если вы поставили перед собой цель есть меньше калорий и не мучиться чувством голода, то вам стоит переключиться на сытные продукты. В них должны сочетаться низкая плотность калорий, умеренные вкусовые качества, высокая концентрация белка, и/или большое количество пищевых волокон. Это могут быть бобовые, чечевица, свежие овощи и фрукты, картофель и сладкий картофель (батат), свежее мясо, морепродукты, овсяная каша, авокадо, йогурт и яйца. Исключительная сытность картофеля объясняет успех «картофельной диеты», о которой мы узнали из главы 3. Но если вы решите сдобрить картофель высококалорийными продуктами, например сливочным маслом или сыром, или приготовить из него картошку фри, то битва за стройность будет проиграна.
Рожден, чтобы есть
В 1976 году шведский ученый Матс Борхесен из Лундского университета опубликовал работу, которая потрясла все научное сообщество. Он поставил под сомнение все сложившиеся на тот момент взгляды на проблему ожирения. Борхесен стремился понять, каким образом предрасположенность к ожирению определяется на генетическом уровне. В то время этот вопрос еще не созрел для серьезного исследования. Чтобы отыскать интересующие его ответы, ученый решил обратиться к одной из загадок природы – у полностью идентичных близнецов (гомозиготных) геном идентичен, у неидентичных – дизиготных – общей является только половина генетического материала. В обоих случаях близнецы развиваются в одной утробе, рождаются в одно и то же время, воспитываются в одной семье. Значит, единственное различие между гомозиготными и дизиготными близнецами заключается в степени генетического родства.
На основании этого принципа ученые получили возможность определить, какие особенности личности определяются генетическим материалом. Например, если у идентичных близнецов сходный цвет кожи, а у дизиготных он отличается, то это означает, что цвет кожи заложен в генетическом коде. И действительно, чем меньше у двух людей родственных связей, тем меньше они похожи друг на друга. Здравый смысл подсказывает нам, что такой признак, как цвет кожи, должен определяться исключительно совокупностью генов.
Борхесен пригласил для участия в эксперименте 40 идентичных и 65 дизиготных близнецов и выяснил вес тела каждого из них. Он обнаружил, что у гомозиготных близнецов он оказался одинаковым, а у дизиготных – более разнообразным. Он заключил: «Очевидно, что генетический фактор играет решающую роль в предрасположенности к ожирению».
После Борхесена еще несколько ученых подтвердили важное значение наследственности в развитии адипозности. В развитых странах, например в США, различная масса тела граждан на 70 процентов определяется генетическими особенностями каждого человека. Кроме того, гены определяют некоторые аспекты нашего пищевого поведения, например сколько мы можем съедать за один прием, как наш мозг реагирует на ощущение наполненности желудка и насколько сильно мы подвержены влиянию пищевого вознаграждения. В целом сегодня полнота тела человека в меньшей степени зависит от силы воли и приступов обжорства и в большей – от генетической предрасположенности.