Специалисты пищевой индустрии уже давно знают, что наиболее эффективный способ заставить человека купить определенный продукт – это показать заманчивое его изображение. Если человек уже ел его прежде или пробовал что-то похожее, то этот зрительный раздражитель запустит выброс дофамина, далее формируется мотивация к потреблению продукта. Эта интересная особенность мозга является главной причиной того, что пищевая индустрия ежегодно тратит десятки миллиардов долларов на рекламу. Очевидно, что система здравоохранения может воспользоваться ситуацией в своих целях и наложить ограничения на рекламу. Однако правительство США не предпринимает попыток жестко ограничивать рекламу. Исследования, проведенные в Центре питания и ожирения Рудда при Университете Коннектикута показывают, что на взрослых и детей ежедневно обрушивается шквал рекламы продуктов питания, причем в основном предлагается покупать вредные для здоровья высококалорийные продукты. Американцам известны отрицательные последствия рекламы еды, в результате которых формируются пищевое поведение и пищевые предпочтения. Однако мы не хотим, чтобы правительство вмешивалось в эту ситуацию.
В теории пищевая индустрия может сама приспособиться к ситуации. Такой подход гораздо больше устраивает производителей продуктов питания и население, чем вмешательство государства. При прочих равных условиях руководители пищевого производства не стремятся к тому, чтобы их продукция способствовала развитию эпидемии ожирения. Под давлением со стороны государства и общественности некоторые производители уже начали принимать меры. Среди них создание Инициативы по ответственной рекламе продуктов питания и напитков среди детей (CFBAI). Добровольная программа, запущенная в 2006 году, направлена на ограничение рекламы продуктов питания, которую демонстрируют детям в возрасте до 12 лет. Большинство ключевых игроков индустрии питания поддерживают эту инициативу, среди них Kraft, Coca-Cola, и General Mills. Участники программы CFBAI согласны ограничить демонстрацию рекламы на детских телевизионных каналах. Чтобы реклама могла попасть в эфир, продукт должен содержать допустимое количество калорий, добавленных жиров, трансжиров, сахара и соли. Продукты питания не обязаны быть диетическими и способствовать похудению, чтобы соответствовать требованиям CFBAI. Просто благодаря этим требованиям детям не показывают рекламу самых опасных для здоровья продуктов. Примечательно, что представители пищевой индустрии соблюдают взятые на себя обязательства.
Однако не все готовы видеть программу CFBAI в розовом цвете. Центр Рудда говорит о том, что дети часто смотрят передачи, адресованные подросткам 12–18 лет и взрослым. На этих телеканалах для рекламодателей не существует ограничений. Безусловно, производители продуктов питания ограничивают свою рекламу на детских каналах. Но, предлагая свою продукцию другим возрастным группам, они также оказывают неблагоприятное воздействие на детей. Центр Рудда сообщает, что требования CFBAI не настолько строгие, как рекомендации других независимых организаций, например федеральной Межведомственной рабочей группы. Несмотря на имеющиеся недостатки, CFBAI является шагом в правильном направлении.
К сожалению, CFBAI пока является самой впечатляющей попыткой саморегулирования пищевой индустрии США с учетом интересов населения. Главное затруднение в том, что пищевая индустрия покоряется законам свободной рыночной экономики, где царит атмосфера яростной конкуренции. К несчастью, здоровье людей часто приносят в жертву ради победы. Например, в 1970 году компания Nestlé запустила масштабную акцию по продаже искусственного детского питания в развивающиеся страны, несмотря на качество местной воды. Детская смесь, приготовленная на грязной воде, была очень опасна для здоровья. Продажа смеси принесла большую прибыль, но привела к росту детской смертности. После акций протеста и международного вмешательства ситуация была урегулирована. Хотя не всегда конфликт между прибылью и человеческим здоровьем приобретает такие вопиющие формы, все равно желание заработать заставляет компании участвовать в изматывающей конкурентной «гонке уступок». Производители стараются создать настолько заманчивые угощения, насколько это возможно, а потом воздействуют на потребителей рекламой, перед которой невозможно устоять. Чтобы достичь своей цели, они заигрывают с нейронными связями, которые определяют наши пищевые и экономические предпочтения, толкая людей к перееданию. В конечном итоге возникает пищевая система, которая умело, может быть непреднамеренно, приводит к нескончаемому перееданию.
Если лишить продукт тех качеств, которые делают его вредным и жирным, то он теряет привлекательность в глазах потребителя. В результате люди отдают содержимое своих кошельков в другие руки. Например, компания McDonald’s совершила несколько попыток немного «оздоровить» свое меню. Они постепенно сняли с продажи порции «суперсайз» и добавили к основному меню свежие фрукты и овощные салаты. После этих изменений их продажи в США значительно снизились. Другие компании быстро решили на этом сыграть. Вот что сказал директор сети ресторанов быстрого питания Hardee’s Эндрю Паздер об их новом бургере Monster Thickburger на 1400 ккал: «Мы сделали новый бургер специально для молодых и голодных парней, которым нужен по-настоящему большой, вкусный, сочный, отпадный бургер. Я надеюсь, что наши конкуренты будут и дальше предлагать своим клиентам разную полезную для здоровья зелень, а мы будем готовить для своих посетителей большие вкусные бургеры».
После промоушена нового гигантского бургера продажи Hardee’s быстро пошли вверх.
Качества продукта питания, которые вызывают у нас желание его купить, являются теми же качествами, которые приводят к перееданию. Поэтому каждая компания, которая добровольно решает сделать свою продукцию более полезной для здоровья, выходит на ринг с одной рукой, привязанной к телу.[160] Владельцы компаний и акционеры прекрасно понимают, что когда во время боя одна рука привязана к телу, то рано или поздно можно получить удар в лицо. Это обстоятельство лежит в основе фундаментального конфликта между прибылью и здоровьем населения, и если посмотреть на ситуацию в целом, то прибыль всегда берет верх. Я считаю, что единственное реальное решение проблемы, которая стремительно утягивает нас на дно, это создание здоровой пищевой среды при поддержке государства, совместно с обеспечением равных экономических условий для пищевой промышленности. Этого можно достичь через саморегулирование индустрии питания и/или посредством воздействия государственного аппарата. Однако я сильно сомневаюсь, что пищевая промышленность пойдет на уступки, чтобы освободить нас от переедания.
Медицинское законодательство может стать мощным рычагом воздействия на проблему ожирения, если специалисты по охране здоровья возьмутся за дело всерьез. Но очень небольшой процент американцев, а тем более производителей продуктов питания, считают такой подход приемлемым. Мы критически относимся к действиям правительства, особенно если они направлены на изменение наших вкусовых предпочтений. Мне понятна эта точка зрения – каждый хочет сам управлять своей жизнью. Однако мы уже давно сошли с верной дороги и прошагали много километров в неправильном направлении. Это привело к тому, что миллионы маленьких американцев растут с различными физическими и метаболическими нарушениями, развившимися на фоне ожирения. И это был не их собственный выбор.[161] У таких детей гораздо выше риск развития хронических заболеваний, сокращается ожидаемая продолжительность жизни и ухудшается ее качество в результате неправильного питания. Эту трагическую ситуацию можно предотвратить, но пока все наши несерьезные попытки на этом пути окончились неудачей. Пришло время задать себе очень важный вопрос: нас больше интересует здоровье наших детей или возможность неограниченно потреблять дешевую высококалорийную пищу?
Шесть шагов к стройной фигуре
Тем, кто уже готов действовать, не следует ждать, пока правительство начнет бороться с перееданием. Владея правильной информацией, мы можем сами создать пищевое окружение и скорректировать свой образ жизни. Внешний мир начнет подавать бессознательному мозгу сигналы, способствующие похуданию, и тогда нам будет гораздо легче контролировать свой вес. Наша цель – создать атмосферу, в которой сознательный и бессознательный мозг могут работать сообща и помогать нам потреблять оптимальное количество калорий. Ниже я описал шесть шагов, в которых скомпоновал результаты своих исследований, которыми я описал в предыдущих главах. Эти практические советы рассчитаны на каждый день.
1. Исправьте пищевое окружение
Если вокруг вас находятся пищевые раздражители, то они будут заставлять вас переедать. Они посылают заманчивые сигналы к областям мозга, которые управляют мотивацией и осуществлением экономического выбора, и вы не можете устоять. К счастью, наиболее эффективные виды оружия в нашем арсенале являются одновременно и самыми простыми: вам нужно ограничить количество пищевых раздражителей. К этому можно прийти, если соблюсти три условия.
Прежде всего избавьтесь от вкусных калорийных продуктов, которые легко можно взять и съесть. Очистите от них свой дом и рабочее пространство, позаботьтесь о том, чтобы еда не лежала на видном месте. Избавьтесь от чипсов, печенюшек и даже от таких закусок, как соленые орешки. Выкиньте из морозилки мороженое. Не давайте себе возможности съедать вредные продукты, и вы увидите, что вскоре будете меньше их хотеть.
Второе. Оградите себя от воздействия пищевых раздражителей в целом. Вполне возможно переедать, даже употребляя здоровую пищу, поэтому не дразните себя. Уберите из зоны видимости все продукты у себя дома и на работе. Особенно это касается снэков, до которых можно легко дотянуться и съесть. Если это возможно, постарайтесь избавить свое личное пространство от рекламы продуктов питания.
Третье. Создайте барьеры на пути к пище. Например, чтобы съесть апельсин, вам нужно сперва его очистить. Скорее всего, вы не станете его чистить до тех пор, пока действительно не проголодаетесь. То же самое касается и орехов в скорлупе. Пожалуй, самая серьезная преграда на пути к еде – это необходимость ее приготовить или хотя бы разогреть. Храните у себя на кухне только те продукты, из которых нужно что-то готовить. В этом случае наиболее вероятно, что вы не будете перекусывать между приемами пищи.
Подводя итог, можно сказать, что здоровое окружение без дополнительных усилий направляет человека и его пищевое поведение в нужную сторону. Благоприятная обстановка подразумевает отсутствие в поле зрения соблазнительной высококалорийной пищи или рекламы, которая напоминает о вредных продуктах. Впрочем, лучше ограничить количество любой еды, которая может попадаться на глаза. Если в пределах видимости есть здоровая пища, то перед ней должны стоять несложные препятствия. Представьте себе кухню, где на столе стоят только фрукты и орехи в скорлупе, а чтобы добыть еще что-то, нужно лезть в холодильник и подогревать свою порцию. Теперь представьте себе рабочее пространство, где единственный источник питания – это холодильник, а на столах нет ничего съедобного. Вот наша цель.
2. Возьмите аппетит под контроль
Если мозг думает, что вы умираете с голоду, он добьется своего, невзирая ни на какие ваши решения. Вам нужно давать мозгу правильные сигналы, и он осознает, что вы не голодны.
Прежде всего выбирайте продукты умеренной калорийности, которые будут подавать в ствол мозга отчетливый сигнал о насыщении. Такие продукты обладают низкой плотностью калорий и/или высоким содержанием белка или пищевых волокон. Их вкусовые качества умеренно воздействуют на центр вознаграждения мозга. Такими качествами обладает простая еда, которая подверглась минимальной обработке, – это свежие фрукты, овощи, картофель, свежее мясо, морепродукты, яйца, йогурт, цельнозерновые изделия, бобы и чечевица. Хлеб обладает удивительно высокой плотностью калорий, даже цельнозерновой, поэтому его легко можно съесть слишком много. Лучше получать крахмал и полезные свойства зерновых из сочных продуктов, например из картофеля, сладкого картофеля, бобов и овсянки, чем из хлеба и печенья. Следует полностью исключить из меню изделия из белой муки, которые обладают очень высокой плотностью калорий и не способствуют насыщению.
В перспективе вам нужно убедить липостат чувствовать себя комфортно в новом весе. Пока не известны точные методы удовлетворения липостатической системы, для этого необходимо провести больше исследований. Однако убедительные результаты экспериментов подтверждают, что белковая диета и ограничение вредной пищи, обладающей высокими подкрепляющими свойствами, может дать хорошие результаты. Регулярные физические упражнения, здоровый сон и снятие стресса способствуют фиксации заданного значения адипозности в новом, более стройном теле.
3. Остерегайтесь пищевого вознаграждения
Мозг высоко ценит высококалорийные продукты питания, содержащие сочетание жира, сахара, крахмала, белка, соли и других ингредиентов, поэтому мотивирует человека к потреблению таких продуктов независимо от чувства голода. Таким образом, сигнал о наполненности желудка проходит незамеченным, когда мы едим самое любимое – мороженое, брауни, картошку фри, шоколад или бекон. Перечисленные продукты обладают очень сильными подкрепляющими свойствами, наши далекие предки даже не пробовали ничего подобного. Качество этих продуктов вызывает сильное желание есть их снова и снова в чрезмерных количествах. В конечном итоге у человека появляется стойкая привычка к потреблению вредной пищи.
Простая еда с низкой плотностью калорий, свежая или после минимальной предварительной обработки, тоже вызывает приятные ощущения. Но она не действует на систему вознаграждения мозга с огромной силой, которая принуждает есть еще и еще. К ней относятся фрукты, овощи, картофель, бобы, овсянка, яйца, белый йогурт, свежее мясо и морепродукты. Орехи нельзя назвать идеальным диетическим продуктом, но все же плотность калорий в них ниже, чем может показаться. Часть калорий из орехов проходит по пищеварительному тракту и выводится из организма. Несоленые орехи обладают менее выраженными подкрепляющими свойствами. Простые продукты помогают липостату удерживать под контролем систему насыщения. В результате мы оздоравливаем свое пищевое поведение, и лишние калории не мешают нам достичь желаемого результата.
Не все люди считают вкусными одни и те же вредные продукты, но каждый знает, с какой именно едой у него проблемные отношения. Наиболее распространенные проблемные продукты – это шоколад, пицца, картофельные чипсы, чипсы тортилья, картошка фри, печенье, пирожные и мороженое. Исключите эти продукты из своего пищевого окружения! Но время от времени можете себя ими побаловать.
Если вы готовы продать душу за десерт, попробуйте съесть вместе с ужином небольшой фрукт. Он передаст мозгу информацию о наполненности желудка, и вы сможете спокойно отказаться от сладкого после еды. Остерегайтесь наркотических веществ, которые вызывают привыкание, это алкоголь, кофеин и теобромин (содержится в шоколаде). Основная задача этих веществ – воздействовать на центр удовольствия, поэтому мозг мотивирует нас к их употреблению в виде высококалорийных продуктов. К этой категории можно отнести пиво, сливки и сахар, шоколад и газированные напитки. Представьте, что один алкогольный напиток может принести вам от 90 до 180 лишних калорий, в банке газировки содержится 140 калорий, а напитки на основе кофе могут вмещать в себя до 500 калорий. При этом мы пьем их не для того, чтобы утолить чувство голода. Несложно понять, почему перечисленные продукты способствуют разрастанию адипозной ткани. Лучше остановить свой выбор на кофеиносодержащих напитках, в которых вообще нет калорий, например зеленый чай и черный кофе. Не пейте газировку. Если вы пьете алкоголь, попробуйте перейти на менее калорийные напитки, такие как вино или крепкое спиртное в умеренных количествах.
4. Сделайте сон приоритетной задачей
Надеюсь, я уже развенчал миф о том, что сон является простой тратой времени. Здоровый сон – это важный сигнал, который воспринимает бессознательная часть мозга. Он, в свою очередь, оказывает серьезное влияние на трудоспособность и пищевое поведение, хотя мы этого можем и не осознавать.
Чтобы сделать первый шаг навстречу хорошему ночному отдыху, просто постарайтесь проводить достаточно времени в постели. Для многих людей этого будет достаточно, чтобы вернуть себе здоровый сон. Если вы испытываете проблемы со сном, то позаботьтесь о том, чтобы в ночное время в вашей спальне было полностью темно. Если возможно, проветривайте спальню вечером. Используйте кровать только для того, чтобы спать и заниматься сексом.
Циркадные ритмы связаны с качеством сна и пищевым поведением посредством множества процессов, протекающих бессознательно. Чтобы давать циркадным ритмам правильные сигналы, старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Утром и в течение дня необходимо находиться под ярким дневным освещением, для этого предпочтительно просто бывать на улице. Вечером избегайте яркого света с синим спектром, замените лампы полного спектра на теплые белые, используйте поворотные выключатели, установите на свои цифровые устройства специальные приложения для спокойного сна, по возможности надевайте вечером очки с защитой от синего излучения.
Если вы испытываете проблемы со здоровьем, которые мешают вам нормально спать ночью, например ночное апноэ, обратитесь к врачу. В большинстве случаев ночное апноэ быстро поддается лечению. Вы получите возможность поправить свое здоровье, увеличить трудоспособность и повысить качество жизни.
5. Больше двигайтесь
Регулярные занятия физическими упражнениями помогают справиться с проблемой растущего аппетита и лишнего веса как минимум двумя способами. Во-первых, во время физических нагрузок увеличивается процент сжигаемых калорий. Вы начинаете использовать съеденную пищу, а не складировать ее в жировой ткани. В процессе исследований показано, что если люди с избыточным весом начинают регулярно заниматься физическими упражнениями, то у них повышается аппетит. Однако они все равно съедают меньше дополнительных калорий, чем успевают сжигать на тренировке (впрочем, у каждого это происходит индивидуально). Во-вторых, физическая активность оказывает благотворное воздействие на липостат, со временем способствуя естественному снижению заданных параметров адипозности в мозге.
Главным видом физических упражнений у наших далеких предков была сама жизнь. Движения всегда были ключевым элементом дневной активности нашего вида, поэтому нашим телам необходимо двигаться, чтобы организм мог нормально функционировать. Движение является фундаментом здоровья, трудоспособности, хорошего психического состояния и здоровья в старости. Поэтому физическая активность – неотъемлемая часть здорового образа жизни, при этом не имеет значения, ставите ли вы перед собой цель похудеть.
Главным условием физических упражнений является их повторение, по возможности ежедневное. Вы можете гулять, ухаживать за растениями или грядками, играть в теннис, ездить на велосипеде, ходить в тренажерный зал – все это считается за физические упражнения. Однако в идеале вам нужно давать телу разные виды физических нагрузок, чтобы оно гармонично развивалось. По мнению министерства здравоохранения и социальных служб США, человеку необходимо совмещать несколько видов физической активности с умеренной нагрузкой, то есть заниматься быстрой ходьбой, кардионагрузками, например, бегом и силовыми упражнениями.
Важно остановить свой выбор на упражнениях, которые вписываются в ваше расписание, от которых вы получаете удовольствие, например можно проделывать путь от дома до работы пешком или на велосипеде. Так вы сможете вставить в расписание ежедневную физическую активность, экономя свое время. Это подойдет не каждому, но все-таки очень многие люди вполне могут это осуществить. Если вы живете очень далеко от работы и на велосипеде до офиса доехать невозможно, попробуйте ставить машину за несколько километров от работы и идти дальше пешком, пробежать или проехать оставшийся путь на велосипеде. Возможно, вам это доставит удовольствие. Такие виды спорта, как баскетбол и теннис, помогают активно и весело проводить время с другими людьми. Можно вступить в районную команду или пользоваться недорогими общественными теннисными кортами.
6. Избавляйтесь от стресса
Система реагирования на угрозы сложилась для того, чтобы обеспечивать нам защиту. Но сегодня ее работа может подорвать качество жизни и препятствовать нашему желанию съедать оптимальное количество пищи. Я составил список из пяти действий, которые вы можете предпринять, чтобы выделить проблему и справиться со стрессовым перееданием. Они помогут вам начать давать системе реагирования на угрозы правильные сигналы. Действие первое – определить, склонны ли вы к перееданию во время стресса. Если да, то вы, скорее всего, об этом прекрасно знаете. Действие второе – определить стрессовый фактор(ы), главным образом перманентные источники стресса, которые не поддаются вашему контролю. Чаще всего это стресс на работе, деньги, проблемы со здоровьем, уход за членами семьи, межличностные конфликты и/или отсутствие социальной поддержки.
Действие третье – найти способы смягчить фактор стресса. Это можно сделать несколькими способами. Вы можете изменить источник стресса или избежать его? Если нет, то можете ли вы превратить неподдающийся контролю стресс в управляемый стресс? Например, если у вас стресс из-за денег, то можете ли вы составить конкретный план действий для улучшения текущего финансового положения? Если вы переживаете из-за проблем со здоровьем, то можете ли вы расписать по пунктам конкретные действия, которые вам помогут эффективно улучшить свое состояние? Составление плана во многом способствует смягчению стресса. Если облегчения не наступит, то вы все равно получите контроль над ситуацией и в результате перестанете объедаться в ответ на безысходное положение.
Еще один способ победить стресс – это медитация осознанности – направленное состояние ума, свободное от оценочных суждений, когда вы полностью осознаете настоящий момент. Медитация – хороший способ достижения этого состояния. Чаще всего то, что нас беспокоит, не имеет никакого отношения к настоящему моменту. Все, о чем мы переживаем, только может произойти. Возможно, я не смогу сдать работу в срок. Возможно, у меня найдут диабет. Моя жена (муж), возможно, меня бросит. Возможно, я не смогу внести платеж по кредитной карте. Иногда наши страхи обоснованны и действительно заслуживают внимания. Но в большинстве случаев они занимают ум безрезультатными раздумьями и управляют нашими эмоциями. Когда мы учимся концентрироваться на настоящем моменте, то обретаем способность направлять свои мысли в более конструктивном направлении.
Существует множество способов достичь медитативного состояния. Попробуйте простую и вместе с тем эффективную технику.
Сядьте удобно, так чтобы позвоночник был прямым и свободным от напряжения. Сохраняйте глаза открытыми и направьте взгляд вниз. Наблюдайте за тем, как вслед за дыханием поднимается и опускается живот. Вас будет отвлекать происходящее вокруг, мысли будут разбредаться, но вы старайтесь снова и снова мягко возвращать внимание к дыханию. Начните с пяти минут, затем постепенно доведите до 15. Думайте о медитации как о тренировках – сначала она дается тяжело, но с практикой будет получаться все лучше и лучше. Ученые пока знают о состоянии осознанности совсем немного, но уже можно говорить о том, что медитация помогает избавиться от стресса и повысить качество жизни. По некоторым данным медитация даже помогает улучшить состояние здоровья.
Действие четвертое, попробуйте не заедать стресс, а справляться с ним более конструктивными способами. Вспомните, есть ли какие-нибудь приятные занятия, которыми вы можете заменить утешительную еду? Может, попробуете позвонить другу, заняться любовью, почитать хорошую книгу, выйти на пробежку, принять горячую ванну или заняться садоводством?
Вы сейчас подумаете, что я снова завел свою заезженную пластинку, но действие пятое – это исключить высококалорийную утешительную пищу из своего персонального окружения дома и на работе. Если вокруг не будет утешительных продуктов, то у вас не возникнет соблазна заглушить стресс едой.
Разработанная мной стратегия поможет вам держать под контролем свой вес, так как она специально создана для того, чтобы давать бессознательному мозгу правильные сигналы. Бессознательные импульсы придут в соответствие с вашей сознательной целью сохранить здоровье и хорошую фигуру. Если вы ставите перед собой цель похудеть, то я предлагаю вам обдумать все шесть пунктов и понять, как вы можете применять их с наибольшей эффективностью и получать максимальные результаты. Какие пункты принесут вам больше пользы, а какие вы считаете наименее значимыми?
Например, я очень сильно реагирую на вредные продукты, если нахожу их в своем окружении. Я часто переедаю, если могу спокойно дотянуться до картошки фри, печенья или чипсов, особенно если выпью спиртного. Также я могу съесть слишком много продуктов с низким индексом сытости. В моем случае самым правильным решением будет создать подходящее пищевое окружение, включить в рацион только здоровую пищу с низкой плотностью калорий и высоким индексом сытости. Приложив усилие в этом направлении, я получу максимальный результат. В то же время я не заглушаю стресс едой, хорошо высыпаюсь и веду очень активный образ жизни. Работать над этими аспектами мне не нужно, поэтому они не имеют для меня особенной важности. Вам необходимо расставить свои приоритеты и начать действовать в нужном направлении, чтобы разработать программу по контролю за состоянием веса и здоровья, которая подходит именно вам.
Я надеюсь, что наука поможет нам найти причины, которые заставляют людей переедать. Мы сможем разработать более эффективные общественные и индивидуальные оздоровительные программы, которые не будем бояться применять в жизни. Я уверен, что вместе мы сможем сдержать в узде голодный мозг.