Нейропластичность помогла мне снова довериться своему телу и не бояться его ощущений. Она помогла мне переосмыслить и выразить свои чувства и мысли другими словами, в то время как раньше все мое существо противилось любым ощущениям, вызывавшим дискомфорт.
О нейропластичности я узнала на одной лекции в университете, когда изучала нейробиологию. В то время я почти не задумывалась об этой способности нашего мозга. Меня не особенно заботил тот факт, что нейроны в моем теле могут адаптироваться, меняться и обрастать связями. И только когда я сама обнаружила, что эти изменения помогают моему телу исцелиться изнутри, я почувствовала благоговейный трепет перед этим биологическим процессом – перед своеобразным «разговором» клеток моего головного мозга и клеток моего тела. Понимание того, как устроено ваше тело, вносит весомый вклад в восстановление с помощью нейропластичности и может помочь вам преодолеть хронические симптомы.
Клетки головного мозга и другие нервные клетки называются нейронами. Сеть нейронов опутывает все наше тело и образует нервную систему. Нервная система пронизывает внутреннее ухо, глаза, язык, нос, кожу и головной мозг, собирая информацию об окружающем нас мире. Благодаря этой системе мы способны видеть, слышать, осязать и взаимодействовать друг с другом. Нервная система отвечает за все процессы в организме, которые, как правило, протекают автоматически: дыхание, пищеварение, кровообращение и тому подобное.
Цель каждого нейрона в составе нервной системы – передать сообщение от мозга к телу и наоборот. Соединения нейронов образуются на похожих на пальцы отростках, а благодаря синапсам происходит передача сигнала от одного нейрона другому.
Проще говоря, каждый нейрон будто тянет руки в стороны (см. иллюстрацию в начале книги). Представьте, что вы вытягиваете руки, широко расставив пальцы. Примерно так же выглядит и структура каждого нейрона, напоминающая тело с руками и пальцами. Работа нейронов заключается в передаче химических сигналов от кончиков «пальцев» другим нейронам. Каждый отросток, столь похожий на пальцы, образует множество синапсов, служащих для получения сигналов. Передача импульса осуществляется посредством различных химических веществ, проходящих через синапсы. Такие химические вещества называются нейромедиаторами. Нервный импульс возникает в том случае, если в нервной клетке достаточно нейромедиаторов для генерации безвредного электрического импульса, который мы называем потенциалом действия. Каждый успешный потенциал действия генерирует новый сигнал в соседнем нейроне, и таким образом импульс идет от нейрона к нейрону до тех пор, пока не поступит сигнал остановиться. Весь этот процесс абсолютно естественен и нормален.
В вашем теле огромное множество нейронов, которые прямо сейчас взаимодействуют друг с другом, и вам нечего бояться. По вашему телу и головному мозгу путешествует дружественное сообщество нейромедиаторов. Каждый день через ваше тело проходят электрические импульсы, называемые потенциалом действия. Это происходит даже во время сна. Если вдруг эта информация вас пугает, я хочу заверить вас в том, что весь этот процесс возбуждения и взаимодействия нейронов жизненно необходим. Нейронные связи, электрические импульсы и химические вещества, естественным образом вырабатываемые нашим головным мозгом, обеспечивают нормальное функционирование нашего тела.
Нейроны передают друг другу импульсы, запуская по каналам нейронной сети нейромедиаторы. В отростках первого нейрона выделяются нейромедиаторы, в результате чего возникает потенциал действия в следующем нейроне, который получает электрический сигнал. Длинные отростки нейронов, которые запускают импульс, называются аксонами, а отростки, которые получают сигнал, называются дендритами. Нейроны круглосуточно запускают и принимают электрические импульсы в самых разных уголках тела. В теле и головном мозге существует множество видов нейронов, каждый из которых выполняет свои собственные задачи. Это очень сложная, высокоорганизованная система. Каждая ее часть отвечает за особые задачи. Например, есть нейроны, ответственные за запуск нейромедиаторов, которые улучшают настроение. Эти нейроны возбуждаются и становятся активными, когда вы делаете что-то приятное. А еще есть нейроны, передающие нейромедиаторы, которые вызывают тревогу. Возбуждение и активация этих нейронов происходят в том случае, если вы сталкиваетесь с рискованной или опасной, по вашему мнению, ситуацией.
Давайте шутки ради представим, что вы со своими друзьями отыгрываете роли нейронов. Первый человек берет на себя роль нейрона, отправляющего импульс, а следующий – роль нейрона, который этот импульс принимает. Возьмем горстку разных орешков: это будут наши нейромедиаторы. Тот, кто отправляет сигнал, держит орешки в левой руке (это аксон) и вкладывает их в правую руку (дендрит) второго человека, ответственного за прием сигнала. Все орешки олицетворяют собой разные импульсы. Те орешки, что упали на пол, – это потерянные импульсы. Орешки, которые перешли из одной ладони в другую, – это успешно переданные импульсы. Предположим, чтобы сгенерировать электрический импульс для вашего потенциала действия, необходимо передать не менее шести орешков из одной руки в другую. Как только в правой ладони вашего друга или подруги окажется шесть орешков, он или она могут воспользоваться своей левой рукой для дальнейшей передачи сигнала. Вы сами можете придумать, что этот импульс будет означать. Может быть, он стимулирует какую-то мышцу, генерирует мысль, помогает услышать звук или порождает чувство умиротворения и равновесия. Все ощущения в нашем теле – это нервные импульсы, которые перемещаются внутри нас вот таким незамысловатым способом.
Представьте, что вы встаете рядом с другом, широко расставив руки в стороны, и пытаетесь передать ему орешки, не глядя. Подумайте, что случится, если вы будете это делать с закрытыми глазами. В самом начале ваши действия, возможно, будут несколько неуклюжими, и орешки упадут на пол, из-за чего вам придется ненадолго прерваться, подобрать упавшие орешки и начать процесс заново. Или вас что-нибудь отвлечет от этой задачи. Но все же благодаря практике вы сможете отточить мастерство и обеспечить успешную передачу орешков от одного человека другому. Точно такой же процесс обучения свойственен и нейронам. Чем больше они взаимодействуют друг с другом, передавая нейромедиаторы, тем успешнее становится их взаимодействие. В конце концов эти нейронные процессы станут автоматизированными и как бы запрограммированными и уже почти не будут требовать никаких усилий или дополнительных тренировок.
Такое нейронное взаимодействие осуществляется между вашими глазами и языковыми центрами вашего головного мозга прямо сейчас, пока вы читаете это предложение. Вы видите слова, а мозг превращает их в осмысленные фразы (вы научили этому свой мозг, когда учились читать). Паттерны нейронной активности отображают целый мир внутри нас. Мы пользуемся высокоинтеллектуальными формами распознавания паттернов и внедряем эти паттерны в наши нейронные сети, чтобы сэкономить время, когда нам вновь придется столкнуться с такой же задачей в будущем.
Без таких паттернов и организованных нейронных сетей мы бы просто не смогли быстро обрабатывать поступающую информацию от окружающего мира, включая прикосновения, вкусы, запахи, звуки или визуальные данные. Без нейронов мы бы не смогли ничему учиться или вообще взаимодействовать с окружающей средой. Мы бы не смогли ничего услышать, увидеть, ощутить вкус, запах или прикосновение. Не смогли бы двигаться, говорить, дышать или думать. Мы бы просто превратились в кукол из костей, крови и неподвижных мышц. Именно нервная система делает нас живыми.
Контроль над нашими мышцами осуществляется за счет потенциала действия нейронов, и мышцы приходят в движение только тогда, когда нейроны приказывают им это сделать. Именно так формируется мышечная память, когда мы набираемся опыта в физических нагрузках. Именно благодаря тому, что нейроны образуют паттерны активности и программируют нейронные сети, наши движения доводятся до автоматизма и обретают изящество. И по той же самой причине люди с травмами позвоночника утрачивают двигательную функцию во всем теле ниже уровня полученной травмы. Передача нейронных сообщений нарушается, и головной мозг больше не в состоянии управлять движениями, поэтому такие люди не способны нормально функционировать даже несмотря на то, что сами их мышцы совершенно здоровы. Для работы мышц необходимы нейроны. И для работы ушей тоже. Людям, страдающим от вертиго или тиннитуса, особенно важно перепрограммировать нейронные сети между ушами, головным мозгом и телом. Тогда они смогут снова почувствовать, что с ними все нормально.
Нужно, чтобы ваши нейроны работали вместе с вами и для вас, создавая такой внутренний мир, в котором вам комфортно находиться. Вы можете руководить движением и изменением своих нейронов путем повторения действий, линий поведения, мыслей, идей, убеждений или положений тела, которые приносят вам пользу.
Вы сами создаете паттерны активности своих нейронов. Чем больше и чем дольше вы этим занимаетесь, тем устойчивее становятся заданные вами параметры. Именно поэтому для здоровья в целом так важны убеждения и ментальные установки. Наши убеждения и мысли направляют наши эмоции, настроение и поведение. Все это тесно связано между собой в любой момент жизни, как убедительно демонстрирует книга «Бытие катастрофы» (Full Catastrophe Living), автор которой Джон Кабат-Зинн фокусируется на медицинских исследованиях, посвященных изучению взаимоотношений между человеческим разумом и физиологией. Исследователи в последнее время все чаще приходят к выводу, что центральную роль в изменении состояния своего здоровья и своей способности к исцелению играем мы сами.
Одно из исследований, на которое ссылается Джон Кабат-Зинн в своей книге, продемонстрировало, что восьминедельная программа «Снижение стресса на основе осознанности» (англ. Mindfulness – Based Stress Reduction, MBSR), включающая выполнение таких упражнений, как сканирование тела, помогает достичь структурных изменений головного мозга, о чем свидетельствуют результаты функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ)[4]. Научившись терпимости по отношению к ощущениям в своем теле с помощью сканирования тела, вы и в самом деле можете изменить свой мозг. Эти изменения в головном мозге, как видно из сканов фМРТ, являются свидетельством нейропластичности.
Большинство привыкло верить, что счастливыми нас делают внешние обстоятельства. Но зачастую решение далеко не столь простое. Нас редко учат тому, что наши мысли, чувства, убеждения и действия способны изменять структуру головного мозга и влиять на наше восприятие окружающего мира. Вы когда-нибудь замечали, как люди, пережившие ужасную травму, благодаря этому опыту обретают обновленное чувство собственной внутренней силы и веру в себя? Они не только выжили, но и смогли взглянуть на мир под новым углом, основанным на свободе от всяческих предрассудков. Они меняют представление о самих себе, переосмысляют свои чувства в различных ситуациях и свои ожидания от себя и других. Они считают каждый день своей жизни священным и не принимают свою свободу как должное. Их глубоко трогает доброта, а еще они очень тонко чувствуют зло и боль. Они знают о существовании боли, но все же предпочитают концентрироваться на милосердии и благодарности. Образ мыслей таких людей влияет на их ощущения, настроение и восприятие мира. Они узнали, что могут обрести легкость и внутренний мир, несмотря на пережитую травму.
Давайте рассмотрим иную ситуацию. Вы когда-нибудь замечали, как некоторые люди становятся заложниками своего повседневного опыта (например, когда они стоят в пробке или опаздывают на работу)? Они могут винить в своем плохом настроении других и реагировать на сложившуюся ситуацию, проявляя гнев, возмущение, отчаяние и уязвленность. Их восприятие окружающего мира, ощущения и поведение являются отражением их убеждений и представлений о том, что, по их мнению, должно происходить. В данном примере такие люди ведут себя агрессивно и не способны распознать свои внутренние ощущения. Они еще не осознали, что в их силах посмотреть на происходящее под другим углом, интерпретировать события иначе и взглянуть на обычную дорожную пробку с позиции «не беда!». Если бы такие люди научились пользоваться нейропластичностью, они смогли бы изменить свою точку зрения, стать более открытыми и терпимыми. «Пробки порой случаются, – могли бы они сказать себе. – Ничего страшного, если я опоздаю. В этом нет моей вины, и вообще никто в этом не виноват. Пока я стою в пробке, могу послушать какой-нибудь подкаст. Я справлюсь с этой ситуацией. Можно найти другой способ сэкономить время. Работу я в итоге в любом случае выполню. Я чувствую себя нормально, оказавшись в такой ситуации».
В этом примере первая ментальная установка побуждает нейроны передавать химические сигналы вины, уязвленности, агрессии, фрустрации и злости. Вторая же с большей долей вероятности активирует нейроны, которые пересылают химические сигналы спокойствия, понимания, благодарности, присутствия, прощения и легкости. Разница заключается в том, под каким углом человек смотрит на ситуацию. Наши убеждения непосредственно влияют на нас. Существенная часть нейропластичности – это быть честным с самим собой в отношении того, во что мы верим в тот или иной момент времени. Речь идет не о религиозности, а о практичности. В следующий раз, когда вас захлестнут эмоции, спросите себя: «Во что я верю прямо сейчас? Помогают ли мне мои убеждения почувствовать себя лучше? Или они только усугубляют ситуацию?»
Чем сильнее мы верим в то, что можем расслабиться в собственном теле, тем проще нам будет это сделать и тем больше запустится паттернов нейронной активности, отвечающих за ощущение расслабленности и спокойствия. Чем сильнее мы верим в то, что жизнь несправедлива, тем вероятнее нас захлестнет гнев и тем больше запустится паттернов нейронной активности, отвечающих за злость и ярость. Чем сильнее мы верим в то, что достойны любви, тем сильнее мы чувствуем себя любимыми и тем больше любим самих себя. Чем чаще мы стараемся проявлять доброту по отношению к себе и своему внутреннему миру, тем быстрее можем исцелиться. А все потому, что хронический стресс препятствует нейропластичности[5]. Прекратив убегать от своих чувств или бороться с ними, мы сможем освободить пространство для нейропластичности.
Вместо того чтобы сопротивляться своим ощущениям, мы можем ухватиться за этот шанс и оказать себе посильную поддержку в проживании этих чувств. Мы в силах пройти через эти испытания без излишнего драматизма и стресса. Мы в силах изменить паттерны своей нейронной активности и вновь обрести легкость, всего лишь взглянув на ситуацию под другим углом.
До первых попыток заняться изучением нейропластичности и своего внутреннего мира, состоящего из мыслей, чувств, убеждений и привычек, большинство людей не обращают внимания на то, как они относятся к самим себе. Многие из нас просто плывут по течению, не останавливаясь ни на минуту, чтобы подумать о том, как проходит жизнь. Большинство реагирует на возникающие внутри ощущения и действует, руководствуясь старыми привычками и установками. Порой эти старые нейронные настройки находятся под контролем грусти, уязвленности, низкой самооценки или чувства вины. Многие мои клиенты поначалу ничего не знают о таких паттернах нейронной активности и не видят способов их изменить. И это вполне понятно. Нейропластичность не самое очевидное явление. И все же, как только человек научится распознавать чувства, которые ему хотелось бы испытывать (умиротворение, спокойствие, уверенность и тому подобное), и стимулировать проводящие пути, он сможет менять паттерны нейронной активности. Он в прямом смысле слова почувствует, как исцеляется его тело. Он станет сам запускать трансформации в своем теле, учась этому методом проб и ошибок. Он поймет, как взращивать и подпитывать желаемые чувства, и сможет простить себя за приверженность старым контрпродуктивным привычкам и убеждениям.
Доктор Кейт Бэйн, специализирующаяся на восстановлении поврежденных нейронных связей, напомнила мне во время нашего с ней интервью, что каждый человек рождается с миллиардами нейронов. Каждый нейрон способен формировать пятнадцать тысяч связей, то есть синапсов, для взаимодействия с другими нейронами. Помните, я чуть раньше приводила пример с передачей горсти орехов из рук в руки, где каждый орешек символизировал собой синаптический импульс? Внутри нас триллионы пальцеобразных отростков, постоянно передающих такие импульсы друг другу. Доктор Бэйн описывает огромный потенциал к исцелению, который скрыт внутри каждого из нас. В человеческом теле существуют триллионы возможных нейронных связей, и далеко не все из них активно используются.
Множество синапсов находятся как бы в состоянии покоя, ожидая, пока они пригодятся. Бесчисленные нейронные связи внутри вас постоянно готовы к запуску. Вы можете перепрограммировать сеть своих нейронных связей и создать новые варианты восприятия окружающего мира, фокусируясь на ощущениях, которые вы хотели бы испытывать. Подходя к этому процессу внутренних ощущений осознанно, вы даете своему головному мозгу указание запустить больше выбранных вами желанных ощущений.
Не нужно бояться своих чувств. Как только вы определите, что хотите чувствовать, и сделаете это ежедневной практикой, то сможете наблюдать за исцелением внутри себя. Этот подход заменит старую стратегию – вы уйдете от того, чтобы сосредоточивать внимание на избавлении от негативных чувств. Чем больше вы будете чувствовать то, что сами захотели испытывать, тем больше это закрепляется в вашем подсознании. Ваш головной мозг на вашей стороне. Осознав это, многие из моих клиентов начинают беспокоиться о своих симптомах и эмоциональных паттернах. Они спрашивают меня: «Но что, если я все время ощущаю симптомы тиннитуса или головокружения? Неужели я только и делаю, что запускаю именно эти нейроны? Неужели я самостоятельно причиняю себе вред? Неужели это я программирую проводящие пути на постоянное головокружение и тиннитус?»
На такие вопросы я обычно отвечаю примерно следующим образом: «Нет ничего опасного в том, чтобы сталкиваться со всеми этими ощущениями. Ни одно ощущение не остается с нами навсегда. Продолжайте исследовать свой внутренний мир, будьте открыты новым знаниям о себе. Подумайте, что еще вы ощущаете. Относитесь к себе с добротой и постоянно напоминайте себе, что все ваши ощущения – это полезная часть вашей целостности. Вам не нужно избавляться от нежеланных ощущений, чтобы исцелиться. Снимите с себя этот груз и с готовностью привечайте все новые ощущения, которые могут возникать в тот или иной момент в любой части вашего тела. Поверьте: со временем ваша упорная работа по самопознанию окупится. Вы получите ценные знания о себе, и ваш внутренний мир наконец станет понятнее и проще».
Из чего складывается карта нашего тела?
Наш головной мозг и тело в целом состоят из упорядоченных областей. Среди них, например, слуховой центр головного мозга и внутреннее ухо – один из отделов органа слуха. Другой пример – визуальный центр головного мозга и глаза, наш орган зрения. У нас есть языковые, эмоциональные, творческие, двигательные центры мозга, а также сенсорные центры, которые отвечают за осязание, обоняние и так далее. Многие из карт нейронных связей головного мозга полностью формируются к моменту достижения ребенком семи лет. Именно в течение первых лет жизни устанавливаются важные отношения с членами семьи и основные убеждения, формируются навыки владения родным языком, двигательные и эмоциональные паттерны и многое другое. В это время мозг учится реагировать на окружающий мир и систематизировать поступающую в него информацию. Карты нейронных связей, которые складываются в детстве, еще далеко не полные, но их уже вполне достаточно. Мы можем либо жить с этими заложенными в детском возрасте привычками и паттернами нейронной активности, которые управляют нашей реакцией на проявления внешнего мира, либо же оттачивать свое взаимодействие со средой и менять свое восприятие с помощью нейропластичности.
Нам нужно удостовериться в том, что наши паттерны нейронной активности соответствуют воспринимаемой нами реальности и нашему взаимодействию с окружающим миром, иначе мы будем чувствовать себя не в своей тарелке, иначе говоря – NQR. В клинической практике такое явление принято называть сенсорным конфликтом. То, что вы ощущаете своими органами чувств, не соответствует вашим представлениям о том, что должно происходить в действительности.
Жизнь на основе старых карт нейронных связей можно сравнить с компьютером с устаревшим программным обеспечением. Обновлять нейронные связи по мере взросления столь же важно, как и обновлять программное обеспечение гаджетов. Без своевременных обновлений компьютерные системы становятся все менее эффективными, устаревают или теряют способность сопротивляться вирусам. Нейронные связи можно рассматривать в похожем ключе: важно обеспечивать их постоянное обновление и синхронизацию с реальностью. В противном случае мы будем смотреть на свою жизнь с позиции давно ушедшего прошлого или возможного будущего. Вы когда-нибудь замечали за собой, что огрызаетесь и реагируете на какое-либо событие как ребенок, хотя уже давно повзрослели? Мы все порой этим грешим. Но многие люди не имеют ни малейшего понятия о наличии у себя детских паттернов и страхов, равно как и не знают о том, что такие страхи могут влиять на процессы принятия решений уже во взрослом возрасте.
Вот типичный пример такой ситуации. Если в детстве вам казалось, что вы не заслуживаете любви, этот паттерн нейронной активности, возможно, будет неоднократно запускаться и во взрослом возрасте. Это может привести к низкой самооценке и ограничивающим моделям поведения (например, сознательному отказу от возможностей), которые, в свою очередь, и дальше стимулируют устаревший паттерн осознания собственной никчемности. Такая ситуация встречается на удивление часто. Если вы вдруг поймаете себя на том, что отказываетесь от открывающихся перед вами возможностей, обратите на это внимание. Подбодрите себя. Окружите себя пониманием и поддержкой. Спросите себя: «Почему я отказываюсь? Чего я боюсь? По старой привычке? Могу ли я хотя бы попробовать?»
Вы, наверное, слышали о разнице между реакцией и сознательным ответом. Научиться сознательному ответу на ситуацию может быть непросто. От вас потребуются тщательность и внимательность к деталям в данный конкретный момент времени. Обращая внимание на то, что мы чувствуем, мы можем использовать эту информацию для того, чтобы сформировать сознательный, вдумчивый ответ. Реагируя на что-то автоматически, мы, как правило, руководствуемся привычными паттернами нейронной активности. Реакция запускается неосознанно и часто основывается на страхе. Любой из нас легко найдет подобный пример в собственной жизни. Знайте, что вы не одни. Не только у вас случаются моменты, когда вы чувствуете уязвимость, страх, тревогу или раздражение. И именно в такие моменты мы чаще мгновенно реагируем на раздражители, вместо того чтобы дать сознательный ответ. Может показаться, что реакция приходит автоматически… и в какой-то степени так и есть. Примером могут послужить случаи, когда мы себя принижаем, утверждая: «Я не смогу», или в разговоре с кем-то ограничиваемся нарочито немногословными или резкими репликами. Эти реакции берут свои корни из старых карт нейронных связей, которые мы выстроили много лет назад. Тем не менее по мере обучения эффективному сознательному ответу на свои чувства и сохранению спокойствия в трудных ситуациях мы создаем новые карты эмоций, которые приходят на смену изжитым. Так мы постепенно учимся формировать сознательный ответ на любую ситуацию, вместо того чтобы реагировать на случившееся автоматически и тем самым лишать себя власти.
Наша власть заключается в свободе выбора. Вместо того чтобы твердить: «Нет, я не смогу», мы могли бы сказать: «Мне очень страшно, но я все равно собираюсь попробовать. Я хочу это сделать, так что я аккуратно попробую свои силы, не слишком на себя наседая. Я окажу себе посильную поддержку и смогу со всем справиться». Первый вариант ответа закоснелый. Он лишен гибкости и основан на прошлых убеждениях, которые, может, и были весьма точными и актуальными много лет назад, но больше таковыми не являются. Второй вариант ответа на ситуацию основан на сегодняшнем потенциале и преследует желание («Я хочу это сделать»), а не опирается на страх («Я не смогу»).
Нейропластичность – это способность тела в целом и головного мозга в частности менять свою структуру и преобразовывать нейронные связи. Эта способность очень важна для восстановления поврежденных карт нейронных связей, как происходит, к примеру, в случае с потерей слуха, тиннитусом и всеми формами вертиго.
Поврежденные или вышедшие из строя нейроны не нуждаются в регенерации, поскольку им на смену всегда могут прийти соседи, готовые взять на себя работу на конкретном участке карты нейронных связей. Каждый такой участок состоит из огромного множества нейронов, поэтому мы можем себе позволить просто обойти поврежденные области. Таков замысел матери-природы.
Исцеление может продолжаться даже после того, как мы получили какую-либо травму. Исцеление происходит на всех уровнях: физическом, психологическом, эмоциональном и духовном. Оно займет ровно столько времени, сколько потребуется. Никогда не сравнивайте себя с другими в процессе исцеления. Будьте честны с собой и сосредоточьтесь на том, что вы хотите ощутить, чтобы облегчить строительство необходимых проводящих путей и повысить их эффективность. Следуйте за своими желаниями. Посмотрите в глаза своим страхам, проживая их до тех пор, пока они не исчезнут. Начните аккуратно менять свой ответ на не дающие покоя симптомы, на свой внутренний мир и на мир вокруг вас. Совершайте ошибки. Пробуйте снова. Не давите на себя. Будьте готовы посмеяться над своей неуклюжестью. И не сдавайтесь.
Образование новых нейронных связей в головном мозгу – то, с чего можно начать. Это процесс перепрограммирования и переосмысления нейронных связей, имеющих отношение к возникающим в вашем теле ощущениям. Он направлен на то, чтобы вы перестали испытывать симптомы и смогли вернуться к нормальной жизни. По сути, вы как бы перезагружаете свою нервную систему с помощью нейропластичности. Постепенно вы начнете придавать меньше значения своим симптомам и перестанете делать упор на полное избавление от них. Вместо этого вы сможете направить энергию на генерацию желанных ощущений.
Ни врачи, ни другие специалисты в области медицины, ни даже члены вашей семьи не могут изменить проводящие пути за вас. Они не могут просто взять щипцы и переставить нейроны из одного места в другое. Нейропластичность нужно осваивать самостоятельно. Благодаря ей мы можем меняться и полностью преображаться, оставаясь в рамках привычного жизненного опыта. Нейропластичность – это комплексный феномен, который затрагивает каждый аспект нашего существования. Речь идет не только о ваших ушах, режиме питания, физической нагрузке или позитивном мышлении. Это гораздо более сложная практика. Процесс изменений в нервной системе обычно запускается, когда мы на чем-то сосредоточены и целиком посвящаем себя процессу обучения, приобретению новых знаний. Будучи детьми, мы круглыми сутками находимся в таком состоянии открытости всему новому. Повзрослев, мы обычно становимся более закоснелыми, теряем гибкость и редко изменяем сложившимся взглядам и привычкам. Но не стоит думать, что эту ситуацию никак не изменить. Мы способны вернуть к жизни детскую тягу к изучению нового и подавить заносчивость, которая мешает нам ступить на путь изменений.
Вы можете ощутить одиночество или фрустрацию, осознав, что нейропластичность придется осваивать самостоятельно. Это правда: за вас никто этого не сделает, и я прекрасно понимаю, насколько этот факт может огорчить. Я тоже пережила первоначальное потрясение и ужасное разочарование, когда оказалось, что никто не сможет просто взять и вылечить меня. Так что я вас понимаю. Как было здорово верить, что есть тот, кто может меня исцелить, чтобы мне не приходилось ничего делать самой! И все же самостоятельная работа над собой изменила мою жизнь, а ее эффект оказался по-настоящему долговременным. Как только вы начнете всеми силами способствовать биологическим изменениям в своем теле, вы с большей вероятностью ощутите, что этот процесс придает вам силу и уверенность в себе. Нейропластичность изменила меня во всех отношениях, на уровне каждой клеточки моего тела. Использование нейропластичности может изменить и вас.
Нейроны активизируются в той или иной области мозга в зависимости от того, на что направлено ваше внимание. Если вы думаете о прекрасной розе, активизируется участок мозга, в котором содержится информация об этом цветке. Если вы ощущаете подавленность из-за головокружения, это чувство будет стимулировать участки мозга, ответственные за головокружение и тревогу. От вашего фокуса внимания зависит количество нейронов, которые активизируются в тех или иных зонах мозга. Для того чтобы исцелиться, вам нужно сместить фокус на действия, которые не вызывают у вас симптомов и тем самым стимулируют новые «нормальные» ощущения. Во время исследований мозга ученые видят, что такие области головного мозга обычно подсвечиваются на сканах фМРТ. В результате функциональной магнитно-резонансной томографии получаются «снимки» активности головного мозга: когда какая-то область мозга активна, приток крови к ней увеличивается. Одно исследование показало, что ответ на угрозу в миндалевидном теле становится более явным у людей с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР)[6]. У многих людей с симптомами вертиго или тиннитуса, которые столкнулись с болезненными физическими ощущениями, этот эмоциональный участок мозга, реагирующий на угрозу, вероятно, будет отличаться гиперчувствительностью и большей настороженностью, чем раньше. Вот почему в повседневной жизни они чаще реагируют на угрозу автоматически.
Многие пациенты с вертиго или тиннитусом связывают тревогу и ощущение ужаса или уязвимости со своими симптомами. Научившись перенастройке этих запрограммированных автоматических реакций, такие люди сделают огромный шаг на пути к исцелению.
Когда вы сосредоточиваетесь на ощущениях прикосновения к своей коже, активируется тот участок мозга, который отвечает за осязание[7]. Так можно заблокировать автоматический ответ на угрозу, который исходит из эмоциональной области вашего головного мозга. Многие мои клиенты обнаружили, что фокусировка внимания на тактильных ощущениях успокаивает и помогает им сориентироваться в обстановке и вернуть себе чувство безопасности. В некоторых случаях ослабить возникшую тревогу можно с помощью сканирования тела.
Фокусировка внимания на прикосновениях без излишней предвзятости, равно как и сканирование всего тела от макушки до пят, – это традиционная йогическая практика, которую в последние годы успешно переняли учителя медитации, психологи и исследователи осознанности. Сканирование тела – очень эффективный инструмент, который помогает в развитии проприоцепции, иначе говоря, собственного ощущения тела. Проприоцептивные сигналы подпитывают запуск нейронов в психоэмоциональной системе и системе равновесия нашего организма. Эти сигналы могут играть решающую роль в усмирении паники и возвращении утраченной на время способности ориентироваться в пространстве.
Пациенты с вертиго и тиннитусом могут обнаружить в сканировании тела дополнительное преимущество. Я хочу, чтобы во время выполнения этого упражнения вы сосредоточились на поиске желанных ощущений (таких как чувство безопасности, умиротворение и твердость духа). Так вы простимулируете соответствующие участки головного мозга. Помимо вас, никто не сможет активизировать ваши нейроны, отвечающие за безопасность, или заставить ваше тело построить паттерны нейронной активности, связанные с ощущением покоя и равновесия. Окружающий мир в какой-то степени, конечно, может влиять на то, что происходит у вас внутри, но напрямую воздействовать на паттерны вашей нейронной активности способны только вы и больше никто другой (если вы сосредоточитесь и постараетесь подойти к своим ощущениям осознанно). Сканирование тела помогает отточить навыки распознавания внешних и внутренних ощущений и внедрить их в повседневную жизнь.
По мере чтения этой книги попробуйте выполнять практические упражнения, которые приводятся в конце каждой главы. Вы можете менять свои нейронные связи, ежедневно упражняясь, а также подмечая, какие внешние раздражители вам помогают, а какие превращаются в препятствие. Просто постарайтесь обращать на такие вещи внимание. Вам не придется ничего намеренно избегать или коренным образом менять свою жизнь. Даже если экран компьютера вызывает у вас дискомфорт, вы все равно можете научиться осторожно пользоваться компьютером и перепрограммировать свой мозг таким образом, чтобы нахождение перед экраном не вызывало у вас нежеланных ощущений. То же относится к любым другим визуальным раздражителям или триггерам, так или иначе связанным с визуальным головокружением. Мне довелось встретиться со многими людьми, которые сильно страдали от визуальных раздражителей, но смогли вернуться к нормальному состоянию. Вы можете перенастроить любую автоматическую реакцию своего организма на раздражитель и вернуть себе ощущения спокойствия и комфорта. Для этого нужно работать со своей проприоцептивной системой и ежедневно заниматься упражнениями, направленными на перенастройку головного мозга. Но для начала достаточно просто обращать внимание на то, каким образом вы реагируете на проявления внешнего мира и какие изменения вы хотели бы видеть в своем ответе на различные раздражители. Избегание не сможет надолго решить ваши проблемы. Вы должны научиться подмечать свои ощущения и позволять себе их прочувствовать, соблюдая спокойствие, чтобы мозг осознал, что они не представляют для вас никакой угрозы.
Когда мы чувствуем тревогу или когда нам что-то угрожает, сложно чему-либо научиться. Нейропластичность мозга, равно как и способность к любому виду обучения, заметно снижается, когда мы подавлены или готовы впасть в панику. По этой причине особенно важно, чтобы ваш первый шаг на пути к исцелению заключался в приобретении способности укрощать реакцию на раздражители, возникающую в миндалевидном теле. Так вы сможете снова ощутить себя в безопасности. Почему бы вам не попробовать просканировать свое тело (см. главу 1, раздел «Практические упражнения»)? Возможно, это упражнение поможет вам справиться с тревогой.
Для уменьшения тревоги вы можете пользоваться любыми техниками, но я бы порекомендовала начать с простого сканирования тела, чтобы вновь почувствовать себя в безопасности и ощутить себя твердо стоящим на земле. Пусть ваша проприоцептивная система успокоит ваш мозг. Пусть такие простые вещи, как ощущение кожей пола, стула, одежды или даже дыхания, напомнят вам о том, что с вами все в порядке. Эти осязательные сигналы запускают нервные импульсы, которые свидетельствуют о том, что вы в безопасности. Некоторые люди описывают такой процесс уменьшения тревоги как «заземление».
Чтобы закрепить то, что вы начали в главе 1, пришло время узнать, как сформировать новые связи между нейронами, которые принесут вам желанные ощущения. Сосредоточиваясь на том, что вы хотите почувствовать, вы учите свой мозг активизировать этот участок сети нейронных связей. Ежедневно испытывая желанные ощущения, вы можете перенастроить свой мозг и тело на нормальное состояние. Таким образом, чем чаще вы будете чувствовать себя абсолютно нормально, тем реже ваше внимание будет направлено на ненавистные симптомы. Вы можете научиться ослаблять связи между нейронами, которые запускают импульсы, вызывающие ваши симптомы. Для этого перестаньте чрезмерно беспокоиться о своих симптомах и придавать им первостепенное значение. Я предлагаю вам прекратить попытки избавиться от них, поскольку так вы только стимулируете нейроны, которые и отвечают за появление симптомов.
Нейропластичность всегда возвращает нас к чувствам: осязанию, эмоциям и любым видам телесных ощущений. У многих из нас чувства притупились.
Мы редко практикуем осознанное проживание ощущений. Мы лишь упорно двигаемся вперед, торопясь жить, вместо того чтобы остановиться на мгновение и отдаться своим чувствам. Мы говорим о своих чувствах и пытаемся многое исправить с помощью мыслей и блестящих идей. Но так легко угодить в ловушку самокопания или катастрофизации. Как-то я посещала психологический семинар, где подобный образ мышления назвали неугомонным: на нас буквально лавиной наваливается огромное количество бесполезных и тревожных мыслей. Ни чрезмерное самокопание, ни катастрофизация событий не помогут нам разобраться со своими чувствами или исцелиться. Во время процесса исцеления вы будете учиться избавляться от такого неугомонного образа мышления и вместо этого фокусироваться на генерации спокойных, уверенных и конструктивных мыслей, которые помогут вам обрести психологическое равновесие.
Вы можете сходить к психологу, только не проговоритесь о своих симптомах. Я видела множество людей, которые потратили долгие годы на терапию, рассчитывая получить тепло и поддержку и даже не надеясь на то, что они могут исцелиться. Они так и не научились исцелению. Попробуйте поступить иначе. Взгляните внутрь себя и сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете прямо сейчас. Позвольте мозгу наладить связь с ощущениями в вашем теле (в числе прочего это вполне могут быть и симптомы вертиго или тиннитуса). Как только мозг осознанно прочувствует и проанализирует ваши ощущения как единое целое, он сможет вернуть вам чувство умиротворенности, спокойствия, свободы и даже сгенерировать новые нормальные ощущения. Этот процесс корректировки легко упустить, если вы избегаете своих ощущений, отрицаете или притупляете их либо пытаетесь от них отвлечься.
я хочу, чтобы вы сделали небольшой перерыв и посвятили время изучению паттернов нейронной активности, которые вы хотели бы закрепить. Упражнение «Желанные ощущения» вы найдете в разделе «Практические упражнения» в конце этой главы.
Помните, что ваше тело стремится к равновесию, или гомеостазу. Гомеостаз – это способность организма поддерживать нормальную жизнедеятельность. Наше тело способно поддерживать и налаживать связь с испытанными ощущениями только в конкретный момент времени. Оно может налаживать связь только с настоящей реальностью. Не с воспоминаниями о прошлом и не с возможным будущим, а с нашим присутствием «здесь и сейчас». Вы ощущаете присутствие в текущем моменте с помощью осязания и эмоций. Научившись останавливаться, замедляться и снова чувствовать по-настоящему, вы перестанете убегать от самого себя и притуплять свои ощущения, а ваш мозг вернется к своим внутренним настройкам. Искусство нейропластичности поможет вам научиться снова чувствовать.
Учитывая, что каждый человек способен испытывать целый спектр эмоций, маловероятно, что вы все время будете ощущать спокойствие, расслабленность и счастье. Поэтому, когда вы наконец возьметесь за возвращение к чувствам, проявляйте любознательность и открытость к тому, что вы чувствуете. И это относится ко всем ощущениям. Не только к понятным и приятным. Действуйте осознанно и будьте добры к себе. Способность чувствовать – это драгоценный и удивительный дар, который мы получаем с рождения. Наш страх гонит чувства прочь, притупляет их, и наше тело буквально кричит о помощи, стремясь вновь наладить связь с ощущениями. Что кричит ваше тело? Слышите ли вы его зов? Чувствуете ли вы его? Что оно хочет вам сказать?
Вы можете выбирать свои ощущения в зависимости от того, насколько вы к ним готовы. Вероятно, вас удивит и порадует тот факт, что выполнение сканирования тела с закрытыми глазами куда приятнее, чем попытки от него убежать. Жить в страхе совсем не просто. Это лишь видимость ловкого решения проблемы. Мы твердим себе, что не должны испытывать те или иные чувства, что нам нужно это исправить. Мы вбиваем себе в голову очень убедительную историю о том, насколько ненормально чувствовать то, что мы чувствуем, и каждый день убегаем от своих ощущений. На самом деле остановиться и позволить себе все прочувствовать намного проще. Это спокойный, теплый и мощный опыт. Он может открыть вам доступ к совершенно новому миру, новому мировоззрению и новым внутренним ощущениям. Эти внутренние ощущения, как правило, очень интимны.
Позволив себе чувствовать, вы преподнесете себе величайший дар. С вами все в порядке. Вы такой, какой вы есть. Все ваши чувства имеют право на существование и несут для вас важное послание. Несмотря на свой диагноз, вы не перестали быть собой. Вы не искалечены. Не неисправны. Вы – это просто вы.
Каждый человек уникален, и вы такой, какой есть. История болезни или поставленный вам диагноз могут свидетельствовать о том, что у вас есть некое отклонение от нормы. Но это не значит, что с вами что-то не так. Идеальных людей не существует, и всю жизнь стремиться к идеалу просто-напросто непродуктивно. Большинство людей в тот или иной момент своей жизни сталкиваются с неприятным опытом. Абсолютно нормально временами меняться или ощущать NQR. Вам дозволено испытывать любые чувства. Не нужно пытаться от них отвлечься, убежать, спрятаться или проигнорировать. Вы можете их прочувствовать. Вы можете открыться себе во всей своей целостности и позволить себе просто быть. Это и есть безусловная любовь к себе, самопринятие и самосострадание. Разрешите себе прочувствовать те части самого себя, которые вам не особенно нравятся, включая симптомы и что угодно еще.
Представьте, сколько времени и энергии вы сэкономите, прекратив попытки быть кем-то другим. Что интересно, исцеление как раз происходит в том самом пространстве, где вы разрешаете себе замедлиться и прочувствовать свои ощущения. Начинаются изменения. Связи между головным мозгом и телом сдвигаются с места и меняют свои настройки. Я много раз видела, как людям снова удавалось почувствовать себя в своем теле как дома, после чего их симптомы начинали исчезать. А ведь они всего лишь научились принимать свои чувства и терпеливо жить с ними. Эти счастливцы не просто смирились со своими симптомами или нашли способы отвлечься. Они заботились о себе, не стремясь выбросить свои ощущения за борт. Они воспользовались нейропластичностью, чтобы научиться чувствовать без осуждения.
Я наблюдала разные варианты развития событий. Некоторые мои пациенты выздоравливали буквально в мгновение ока – в течение нескольких недель. Исцеление других происходило медленно, но верно: им требовался год ежедневной работы или даже больше. Не ставьте на себе крест. Если прямо сейчас вас терзают сомнения или стыд, обратите на эти чувства внимание. Позвольте себе их прожить. Вы не виноваты в том, что чувствуете. Вы делаете все, что в ваших силах. Вы учитесь. Вам может понадобиться колоссальное количество поддержки, чтобы устранить сопротивление чувствам. Большинство из нас в той или иной степени сопротивляется эмоциям и проявлениям нашего внутреннего мира. Наша жизнь может превратиться в череду попыток убежать от себя, отвлечься. Но люди с хроническими симптомами не могут никуда убежать от своей боли, и им может быть непросто (и недешево) найти способ отвлечься.
Ко мне обращались множество людей, которые долгие годы пытались найти того, кто их «исправит». Они принялись искать решение вовне, прежде чем заглянуть внутрь себя. Прежде чем найти свой, единственно верный путь к исцелению. Прежде чем позволить врожденным способностям своего тела запустить процесс исцеления. Спешить некуда. Никто не может вас торопить, и вы сами не должны торопить себя. Обретение готовности чувствовать подразумевает неспешный и глубоко личный процесс, который никто не вправе вам навязать. Вы должны ощутить, что у вас достаточно поддержки, и тогда вы сможете расслабиться и полностью в этот процесс окунуться. Не корите себя. Дайте себе время. Найдите опору и поддержку, которая вам нужна, чтобы ощутить себя в безопасности и обрести готовность к исцелению.
Резюме
• Нейроны – это клетки нервной системы, которые находятся в нашем головном мозге и теле. Они работают бок о бок, передавая информацию о том, что происходит внутри нашего тела и в окружающем мире.
• Мы рождаемся с миллиардами нейронов, и каждый из них способен формировать пятнадцать тысяч связей. Даже если повредить какой-то участок сети нейронных связей, у нас останется огромное множество нейронов, которые могут взять работу на себя.
• Нейроны формируют внутри нашего тела и головного мозга сети и проводящие пути, которые ежедневно меняют свою структуру. Эти проводящие пути служат для создания наших чувств, убеждений, идей, мыслей, движений, слов и тому подобного.
• Чем чаще мы испытываем какое-либо чувство, тем крепче становится ответственный за него проводящий путь. Из-за этого мы можем стать заложниками своих постоянных симптомов в том случае, если нам пока неизвестно, как осознанно использовать нейропластичность для исцеления. Сами того не осознавая, мы можем полностью сосредоточиться на симптомах или на попытках от них избавиться. В результате мы лишь укрепим проводящие пути, связанные с этими симптомами, и попадем в порочный круг стойких симптомов.
• Искусство нейропластичности заключается в том, чтобы научиться чувствовать без осуждения. Начать этому учиться можно в любой момент времени, как только вы поймете, что готовы. Спешить в этом деле некуда.
Практические упражнения
Желанные ощущения
Определите, какие паттерны нейронной активности вы хотите создать, чтобы снова почувствовать себя в своем теле как дома. Это основа ваших ежедневных занятий. Задайте себе вопрос: «Какие ощущения я хочу почувствовать?»
Запишите ответ, чтобы понимать, в какую сторону двигаться. Исследуйте эти телесные ощущения. Методом проб и ошибок попытайтесь найти способ активировать эти ощущения в повседневной жизни. Поместите желанные ощущения на авансцену своего разума и позвольте им расцвести пышным цветом.
Станьте себе другом
Давайте запустим проводящие пути, ответственные за дружбу.
Сперва обратите внимание на то, как вы к себе относитесь. Каково это – быть себе другом? Что вы можете сделать, чтобы стать ближе к самому себе?
Станьте себе другом. Подмечая различные ощущения в своем теле, по мере необходимости оказывайте себе поддержку. Проявляйте любознательность. Станьте и тем, кто испытывает все эти чувства, и отзывчивым другом, который их подмечает. Почувствуйте, как ваше собственное присутствие, исполненное любви и доброты, помогает вам. Ведите себя по отношению к себе и своим ощущениям так же, как вели бы себя с любым своим другом.
Чувствуете ли вы, как активизируются совершенно иные проводящие пути, когда вы относитесь к себе как к другу? Обратите на это внимание. Что бы вы почувствовали, если бы ваша дружба с самим собой продолжалась целый день? Постоянно практикуясь, со временем вы заметите, что дружба с самим собой превращается в ваш новый вариант нормы.
Чтобы получить мгновенный доступ к дополнительным практическим упражнениям и ресурсам, обратитесь к электронной рабочей тетради: seekingbalance.com.au/workbook.