Нейропластичность подарила мне надежду… Я больше не живу в постоянном страхе перед своими симптомами, поскольку знаю, что они – всего лишь полные любви знаки, которые мне посылает мое тело. Дыхательные практики, повороты головы и пожимания плечами, сканирование тела (сколь бы элементарными ни казались эти упражнения) – все это жизненно необходимые техники.
Нейропластичность – это основа исцеления. Нейронные связи внутри нас могут меняться, переходить в режим автоматической работы и создавать новые проводящие пути по мере того, как мы сталкиваемся с новыми ощущениями. Такие изменения в нейронных связях могут быть эластичными (в этом случае спустя короткое время нейронные связи возвращаются в прежнее состояние) и пластичными (в этом случае образуется устойчивая сеть нейронных связей, которая остается с нами на всю жизнь). Все мы каждый день сталкиваемся с проявлениями нейропластичности, но в основном это происходит неосознанно, где-то на заднем плане нашей жизни. Дети по природе своей любознательны, пытливы, открыты новому и готовы учиться. В первые годы жизни, знакомясь с логикой окружающего мира и со своим местом в нем, они проходят через формирование колоссального количества паттернов нейронной активности. Взрослые тоже способны создавать новые нейронные связи, причем в любом возрасте, однако это может потребовать от них дополнительных усилий. Многие люди, осознавшие влияние закоснелого образа мыслей, начинают заниматься йогой или медитацией, благодаря чему обретают готовность учиться всю жизнь и узнавать новое для укрепления своего здоровья и улучшения общего благополучия.
Помню, на занятиях по йоге много лет назад у меня был ученик, профессор нейробиологии в Мельбурнском университете. Он рассказал мне, что, основываясь на результатах своих исследований, посвященных связи нейронов и болезни Альцгеймера, решил стать вечным студентом и все время учиться чему-то новому, чтобы предотвратить естественное разрушение нейронных связей. Он не только каждую неделю занимался йогой, но и учил иностранный язык. Он предпочел открытость и адаптивность, изо дня в день подвергая себя необходимости осваивать новые навыки. Нейроны нуждаются в стимуляции. В мире нейробиологии царствует принцип «используй – или потеряешь».
Отрешение от мира, притупление чувств и приверженность старым привычкам лишают наш мозг ощущения новизны. Обучение новому выступает в качестве профилактического средства, поскольку в процессе обучения высвобождается много нейромедиаторов, которые радостно начинают путешествовать по нашему головному мозгу!
Мы не всегда знаем о присутствии нейропластичности в нашей жизни, хотя в нашем мозгу и теле постоянно идут связанные с ней процессы. Я приглашаю вас более осознанно посмотреть на свои привычки и расположение духа, на свои решения и, разумеется, чувства. Обратите внимание на паттерны, подумайте, приносят ли они вам пользу. В конце концов, вы вправе выбирать, что вам делать и как реагировать на ощущения, с которыми вы сталкиваетесь в повседневной жизни. Осознав, что вам хотелось бы чувствовать, вы можете научиться испытывать желанные ощущения чаще, самостоятельно способствуя их активации. Постепенно вы сможете уменьшить разрыв между вашими реальными чувствами и тем, что вам хотелось бы ощущать. Это процесс самопознания, который требует не только постоянной практики, но и терпения, доброты к себе и мудрости. Напомните себе, что ощущения, которые вам столь ненавистны, не будут длиться вечно. Вы можете без опасений проживать их, не придавая им чрезмерного значения. Уделите время и создайте внутри себя пространство для каждого из ваших чувств. Найдите возможности для того, чтобы испытывать те чувства, которые вам по-настоящему хотелось бы испытывать, вместо того чтобы вообще избегать любых чувств.
Помните: чувствование – это целый процесс. Он включает в себя проживание как приятных, так и неприятных эмоций и ощущений. Все они абсолютно нормальны. Нельзя просто взять и снять сливки с чудесных моментов жизни, притупив или заблокировав весь печальный и негативный опыт. Сделать выбор в пользу чувств – значит сделать выбор в пользу нормализации всех ощущений без исключения и не осуждать себя за то, что вам приходится эти ощущения переживать.
Самая распространенная ловушка, в которую попадают мои пациенты со стойкими симптомами, заключается в их завышенных ожиданиях от самих себя. Им хочется все время чувствовать себя нормально. Им хочется, чтобы это ощущение нормальности возникало само собой, безо всяческих усилий с их стороны. Они корят себя за свою ненормальность, когда им нездоровится или когда им приходится испытывать подавленность или огорчение. Они избегают проживания своих чувств, и им не нравится находиться в своем теле. Они придумывают себе огромное количество способов отвлечься и демонстрируют избегающее поведение, лишь бы им никогда не пришлось что-нибудь почувствовать.
И по правде говоря, такие люди делают все, что в их силах. Возможно, им всю жизнь твердили, что нужно «перестать рыдать и воспрянуть наконец духом». Возможно, им никогда никто не говорил, что любые эмоции естественны, в результате чего у них возникло неправильное понимание того, что означает быть «нормальным» или здоровым. Такие люди сами оказывают на себя бесконечное давление и придумывают себе крайние сроки, заставляя себя почувствовать радость, осознать свое достоинство, силу, независимость или избавиться от боли. Каждый раз, когда их завышенные ожидания оказываются неоправданными, они испытывают горькое, болезненное разочарование. И в итоге они попадают в замкнутый круг ненависти к себе и самокритики. Каждый день кто-то из них просыпается с ощущением того, что его или ее собственное тело стало предателем. Хотя оно просто проходит через непростые эмоции, которые не получают эффективного проживания. Их чувства оказываются заблокированы, вместо того чтобы получить поддержку. И тогда тело пытается высвободить испытываемые эмоции, заставив чувства зазвучать громче, привлечь внимание. Соответственно, эти сложные чувства не проходят в результате нормального проживания, а зацикливаются и обостряются в рамках очередного цикла стойких симптомов.
Разрешите себе чувствовать
В какой-то момент своей жизни, когда я столкнулась с депрессией и полным изнеможением, последовавшими за чередой травматичных событий, меня постигло просветление. На протяжении четырех лет я старалась притупить чувство глубокой печали, растущее внутри. Все началось после того, как мой брат сломал шею, катаясь на лыжах, что привело к параличу рук и ног. В то время мне казалось, что ради своей семьи я ни в коем случае не должна унывать и что я должна быть благодарна за то, что мои собственные руки и ноги целы и функционируют должным образом. Я годами не понимала конфликта, который расцветал внутри меня. Мне было так грустно, что брату пришлось столкнуться с такой травмой. Мне было так грустно, что он больше никогда не сможет заниматься серфингом или гулять по лесу. Мне было так грустно, что он, возможно, никогда больше не сможет даже самостоятельно переодеться. Но я упорно твердила себе, что мне следует благодарить собственную судьбу и держать хвост пистолетом. Я упорно старалась притупить свою грусть и избегала ее. Я не позволяла себе прожить ее и отпустить. Я пыталась ее запечатать глубоко-глубоко внутри, и в итоге эта грусть начала проявляться. Эта хроническая, неразрешенная печаль съедала меня изнутри. Я работала с психологами и вообще получила какое-то невероятное количество психологической, медицинской и прочей всевозможной помощи, но все равно никак не могла разрешить свой внутренний конфликт. Я должна была прожить терзавшие меня чувства.
Момент просветления произошел в Мельбурне, когда я сидела и медленно потягивала мятный чай. Меня мучила тошнота, и я почти не могла нормально есть. Из-за терзавшей меня грусти я просто не могла нормально переваривать пищу. Я все больше уходила в себя, притворяясь перед окружающими, что со мной все нормально, и в то же время коря себя за то, что я никак не могу собраться. На протяжении четырех лет я жила таким образом, не имея ни малейшего понятия о том, как можно изменить ситуацию. Но внезапно я осознала, что брат справлялся со своей травмой гораздо лучше, чем я. Он достиг уровня полного принятия ситуации и продолжал жить. Он встречался с красивой женщиной (которая теперь уже стала его женой) и вернулся к занятиям в университете. Он уже успел отгоревать и достиг внутреннего умиротворения. Почему же я не могла этого сделать? Именно тогда я вдруг осознала, что просто не разрешала себе чувствовать.
Я держала в руках чашку мятного чая и услышала, как внутренний голос сказал мне: «Джоуи, поплачь. Плачь столько, сколько понадобится. Тебе дозволено чувствовать грусть. То, что произошло с твоим братом, и в самом деле грустно. Тебе дозволено никуда не торопиться. Ты можешь проживать эту печаль сколь угодно долго. Ты оказала огромную поддержку родным, и они и правда нуждались в том, чтобы все то время ты была рядом в больнице. Они нуждались в твоей жизнерадостности, в твоем оптимизме. Но теперь пришло время тебе прочувствовать свою грусть. Ты причиняешь себе боль, не позволяя себе это сделать. Чувствовать грусть столько, сколько потребуется, – это нормально. Это пройдет».
И уже через несколько секунд я буквально ощутила, как с моих плеч упал груз хронической печали. Я почувствовала столь глубокое самосострадание, какого мне никогда до этого не доводилось испытывать. Я наконец в полной мере поняла, что значит чувствовать, проживать, высвобождать свои чувства. Что значит быть настоящей и принимать себя такой, какая я есть. Я делюсь с вами этим своим опытом, так как надеюсь, что и вас ждет множество подобных моментов самосострадания и самопринятия. Такие моменты – бальзам для нашей души. Они нужны в этом мире, столь сильно сосредоточенном на внешнем самоутверждении и счастье.
Нам необходимо прочувствовать свои эмоции, чтобы они прошли. Чтобы тело освободилось от них и они могли двигаться дальше, к следующему пункту назначения.
Как только грусть меня покинула, я испытала глубочайшую любовь, радость и облегчение. Мне пришлось сперва пережить грусть, чтобы головной мозг смог высвободить нейромедиаторы, отвечающие за радость. Мне пришлось пройти через весь процесс от начала до конца. И возможно, вам придется пройти через то же самое на пути к исцелению. Как только я прожила свою грусть, моя жизнь изменилась. Я начала лучше высыпаться, четче мыслить, обращаться к себе с добротой, просить поддержки у других без осуждения самой себя. И я смогла восстановить свою связь с окружающим миром.
Именно во время этого четырехлетнего периода подавления своих чувств я столкнулась с пугающим опытом вертиго и тиннитуса. Мы не всегда можем сказать наверняка, что привело к развитию наших симптомов, но во многих случаях это связано с проживанием эмоционального конфликта, либо такой конфликт обостряет симптомы. В моем случае получение навыков проживания эмоций и вера в себя были абсолютно необходимыми факторами исцеления. Я становилась все сильнее по всем фронтам: физически, психологически, эмоционально и духовно.
Научиться чувствовать – довольно бесхитростный процесс, но это не значит, что будет легко! Этот процесс требует времени, вложения сил и отсутствия осуждения. Научиться чувствовать может любой. Сканирование тела (см. главу 1, раздел «Практические упражнения») часто служит неплохой отправной точкой, поскольку позволяет лучше узнать свое тело и прочувствовать, проявляя любознательность и открытость, возникающие в нем ощущения. Многие мои пациенты сообщали, что сканирование тела помогает им запустить чувство расслабления, спокойствия, уверенности, обрести равновесие и ощутить положение своего тела в пространстве. Мы все разные. И каждая практика по сканированию тела тоже. Порой, выполняя упражнение, вы можете чувствовать тревогу или дезориентацию. Это может продолжаться в течение пары минут, пока вы наконец снова не ощутите прикосновения окружающих предметов к своей коже и не сможете расслабиться. Может уйти какое-то время на то, чтобы почувствовать себя устойчиво стоящим на полу или удобно сидящим в кресле. Каждую секунду мы все меняемся, и каждая минута приносит нам абсолютно новый набор ощущений. Мы динамичны: в один момент времени мы можем чувствовать себя потрясающе, но уже через минуту ощутить хаос или шум внутри себя.
Базовая практика любознательности, терпения и открытости новому поможет вам чаще чувствовать себя свободно и непринужденно. Вы непременно столкнетесь с такими моментами, когда вам будет некомфортно в собственном теле, и это нормально. Позвольте этим ощущениям постепенно пройти. Дождитесь возвращения твердости и уверенности. Прочувствуйте все свои ощущения. Разрешите себе их прочувствовать. Не пытайтесь с ними бороться или их анализировать. Или даже сомневаться в них. Просто позвольте им быть с вами. Со временем вы перестанете навешивать на себя ярлыки в стиле «хороший» или «плохой» и говорить своему телу, какие его ощущения ненормальны. Вы перестанете бежать от своих чувств и начнете приветствовать их, позволяя им постепенно пройти. Этот процесс уступки лежит в основе исцеления с помощью нейропластичности. Благодаря ему вы заново учитесь чувствовать. Снова и снова.
Еще одна распространенная методика, которой я обучаю своих пациентов с вертиго и тиннитусом, – снятие напряжения в шее и плечах с помощью любознательности. Оно помогает достичь желанных ощущений, в числе которых наверняка есть желание чувствовать себя непринужденно в своем теле, вместо того чтобы испытывать напряжение и скованность в районе головы, шеи и плеч. Вы можете выполнять это простое упражнение трижды в день. На него уйдет всего около четырех минут.
упражнение «Снимаем напряжение с помощью любознательности», направленное на работу с требожными симптомами проблем шейных мышц, вы найдете в разделе «Практические упражнения» в конце этой главы.
Пациенты, которые фокусируются на избавлении от симптомов, с большей долей вероятности попадают в замкнутый круг этих самых симптомов. Многие люди, страдающие от хронического вертиго или тиннитуса, сталкиваются именно с этой неразрешимой проблемой. Они делают все, что в их силах, чтобы почувствовать себя лучше, но сосредоточиваются при этом на избавлении от симптомов, хотя стоило бы обратить внимание на то, что помогает им чувствовать себя нормально. Причина, по которой мы чаще всего фокусируемся на симптомах, заключается в том, что мы хотим вернуть себе контроль над своим самочувствием. А еще мы убеждаем себя в том, что эти симптомы портят нам жизнь. Мы обвиняем симптомы, вместо того чтобы признать их наличие и то, что они рано или поздно пройдут. Мы и впрямь начинаем верить, что наши симптомы – причина всех наших проблем, и все же такая точка зрения не совсем верна.
Многие люди, столкнувшиеся с вертиго и тиннитусом, научились пользоваться нейропластичностью для исцеления, приняв решение больше не фокусироваться на избавлении от симптомов. По правде говоря, именно фокусирование на симптомах может способствовать их закреплению.
Широко распространено ложное представление о том, что жизнь заиграет яркими красками, как только избавишься от мучающих тебя симптомов! Хронические нейронные петли вполне обратимы, и некого винить в том, что такое представление вообще существует. Если вам кажется, что вы склонны думать похожим образом, пожалуйста, будьте добрее к себе. Знайте: вы всегда делали все, что в ваших силах. Такой подход к исцелению может показаться вам совершенно новым. Вы учитесь. Продолжайте учиться. Вы уже проделали огромную работу.
Концентрация на избавлении от симптомов не работает по той причине, что именно от фокуса внимания зависит, какие нейроны и нейромедиаторы наиболее часто получают стимуляцию. Фокусируясь на симптомах, вы, подобно дирижеру симфонического оркестра, заставляете играть громче и мощнее как раз ту часть оркестра, что и отвечает за эти симптомы. Люди, которые все свое внимание направляют на избавление от симптомов, гораздо чаще чувствуют себя лишенными всяческой власти и чаще испытывают ощущение NQR. Оркестр их симптомов в буквальном смысле не выходит у них из головы. Они постоянно думают о своих симптомах, говорят о них или проходят лечение, направленное на избавление от них. Все это замедляет процесс восстановления нейропластичности, в результате чего продолжают запускаться проводящие пути, ответственные за проявление симптомов. Методы, подразумевающие фокусирование на симптомах, не помогают построить новые проводящие пути для желанных ощущений. К сожалению, большинство современных вариантов лечения сосредоточены именно на попытках избавиться от симптомов. Когда симптомы оказываются в центре внимания, стимулируемые нейроны в итоге вновь генерируют эти симптомы, а не помогают их подавить, как нам хотелось бы. Например, каждый раз, когда вы пользуетесь устройством для лечения от шума в ушах или обсуждаете с кем-то свое головокружение, ваш мозг видит это как подтверждение того, что этот самый шум в ушах или головокружение очень важны и опасны, а потому вам следует постоянно быть настороже. В связи с этим данный участок нейронной сети продолжает получать стимуляцию. Когда вы фокусируетесь на симптомах, они продолжают жить.
Вот что здесь важно запомнить: сосредоточьтесь на том, что вам хотелось бы чувствовать.
Возьмите за правило практиковаться ежедневно
Проявите любознательность: посмотрите, какие паттерны нейронной активности вы создаете изо дня в день. Быть жертвой – значит укреплять проводящие пути, отвечающие за «безнадежность». Как следствие, вы еще сильнее ощущаете себя жертвой. Начните подмечать, какие внутренние настройки у вас заданы «по умолчанию», чтобы можно было попробовать их изменить. Что, если вы примете точку зрения, согласно которой жертвой вы не являетесь? Вы можете узнать, как вернуть себе внутреннюю опору, изучая свой внутренний мир и погрузившись в процесс самопознания. Для исцеления очень важно проявлять как можно больше любознательности. Это можно сделать, признав себя новичком в новой для себя области и позволив себе совершать ошибки на пути ее освоения. Вам не обязательно сразу становиться экспертом. К тому же симптомы могут вас здорово отвлекать и ужасно раздражать, требуя вашего внимания почти круглосуточно. На самом деле стоит вам немного освоить нейропластичность, как вы заметите, что каждый момент времени полон самых разных ощущений: не только симптомов, но и совершенно других, которые вам предстоит изучить.
Так вы получаете разрешение быть новичком на протяжении всей жизни. Вы можете продолжать учиться вечно и взращивать в себе открытость к новому, к тому, что вам хотелось бы ощущать в каждый конкретный момент времени. Каждая секунда вашей жизни открывает вам возможность наладить связь с самим собой. Вам больше не нужно искать ответы на бесчисленные вопросы. Вы учитесь чувствовать себя, вместо того чтобы заниматься сплошным самоосуждением. Симптомы приходят и уходят, и в этом нет ничего особенного. Во многих случаях (в моем в числе прочих) симптомы и вовсе исчезают, а на их место приходит множество других сенсорных ощущений, которыми богат наш внутренний мир. И мы учимся чувствовать себя как дома в этих изменившихся условиях.
Вы можете заметить за собой такие мысли: «Я всегда чувствую свои симптомы – двадцать четыре часа в сутки, семь дней в неделю. Они никуда не уходят. Я это ненавижу. Почему нельзя просто избавиться от них? Почему я такой? Другие люди способны исцелиться, а я нет». Если это происходит, остановитесь на мгновение и проявите к себе немного сострадания. Обратите внимание на то, что этот внутренний голос некорректен, глух и далек от действительности. Обратите внимание на то, что этот голос пытается вас защитить, найти ответы на мучающие вас вопросы, но все-таки не приносит никакой пользы. Обратите внимание и на то, что этот внутренний голос легко уязвим и ищет одобрения: вы вовсе не бессильны, и вы не можете чувствовать что-то одно круглосуточно. Наше тело меняется каждую секунду. Этот внутренний голос – ваш внутренний критик, и живет он прошлым. Он пытается уберечь вас от ошибок или беды. Этот голос формируется у нас в детстве, и часто он обращается к нам командирским тоном школьного хулигана. Иметь такой внутренний голос абсолютно нормально! Услышав его, вы можете сами решить, хотите ли к нему прислушиваться. Не все мысли являются непреложными фактами. И не все голоса в вашей голове полезны!
Осведомленность о наличии у себя внутреннего голоса поможет вам вновь обрести контроль над своим внутренним миром. Вернув себе умение испытывать все ощущения своего тела, вы начнете замечать, что и в самом деле меняетесь каждое мгновение.
Ваше тело не может застрять в одном состоянии. Вы меняетесь, и благодаря осознанности вы способны перепрограммировать ответ вашего тела на внешние раздражители. Просто послушайте, насколько громко звучит в вашей голове голос этого «внутреннего критика» или «хулигана». Обратив на это внимание, вы осознаете, что вы и этот голос не единое целое. Этот голос живет внутри вас, но он не вы. Ваш мозг создает его просто по привычке. Эти мысли своего рода отрыжка вашего головного мозга. Не нужно о них переживать, они возникают автоматически. Вы сами решаете, прислушаться к этим мыслям или позволить им пройти незамеченными. В следующих главах мы более подробно поговорим о том, как подружиться со своими мыслями.
упражнение «Наблюдение за мыслями» вы найдете в разделе «Практические упражнения» в конце этой главы.
Принимая решение научиться чему-то новому (например, начать заниматься музыкой, спортом, выучить новый язык, поменять мировоззрение, установки или чувства), мы применяем сознательный подход к нейропластичности. Мы думаем о том, как внедрить новое дело в повседневную жизнь, и уделяем ему какое-то время. Это означает, что мы начинаем учить наше тело и мозг меняться в определенную сторону. Мы осмысленно оттачиваем новые навыки и не забываем о постоянной практике.
Практикуясь и испытывая новые ощущения, мы даем нашим нейронам время создать новые сети. Постепенно, если мы приложим должное усердие, новый навык начнет даваться нам легко и будет отточен до автоматизма. Будет складываться впечатление, что он всегда был с нами. Может показаться, что это какое-то волшебство. Многие мои клиенты замечали, что процесс нейропластичности глубоко их тронул и, таким образом, подарил им надежду и готовность продолжать. Ощущение спокойствия, уверенности или умиротворения стало для них наградой. Они получали удовольствие от процесса запуска нейронов, которые помогали им вновь почувствовать себя нормально. Сама практика приносила им глубочайшее внутреннее удовлетворение, поскольку им нравилось ежедневно выполнять упражнения, направленные на стимуляцию желанных ощущений.
Одно из препятствий на пути к исцелению заключается в ощущении себя недостойным. Если вы заметили, что испытываете сомнение или сопротивление по поводу упражнений, направленных на то, чтобы почувствовать себя лучше, попробуйте обратиться к психологу: он поможет осознать, что вам дозволено чувствовать себя хорошо. Это вовсе не признак эгоизма или потакания себе. Каждый человек достоин того, чтобы чувствовать себя любимым и следовать за своими желаниями. Вам дозволено следовать за своими желаниями. Если бы каждый человек занимался тем, что он любит, мир стал бы очень счастливым. Но многие из нас полагают себя менее достойными. Мы верим, что мы должны много и усердно работать и ставить других людей превыше себя. Так возникает внутренний конфликт, порождающий физические, психологические, эмоциональные и духовные проблемы.
Например, вам хочется чувствовать себя нормальным, здоровым, сильным и независимым. Но вы не считаете, что достойны вложения времени и финансов, которые требуются для достижения этого. Возможно, вы убеждаете себя, что нужно просто пробиваться и не тянуть резину, и тем самым пытаетесь пропустить процесс инвестирования в свои желания. Но процесс исцеления требует того, чтобы вы чувствовали себя достойными своих желаний. Тогда вы сможете уделить им достаточно времени.
Вы можете почувствовать желание культивировать уверенность в себе, чтобы повысить свою самооценку. Как правило, поначалу чувствовать уверенность непросто, но, немного освоившись с непривычными ощущениями, вы и впрямь станете гораздо увереннее в обыденной жизни. Это ощущение будет встроено в вашу нервную систему. И тогда оно станет сопутствовать вам везде, естественно и без лишних усилий.
Возможно, вы замечали подобное, начиная работать на новой должности. Спустя какое-то время вы наверняка почувствовали себя увереннее, несмотря на первоначальные тревогу и беспокойство, потому что перепрограммировали паттерны нейронной активности. Это происходит благодаря тому, что вы занимаетесь своей работой каждый день, получаете поддержку по мере обучения, набираетесь уверенности в том, что соответствуете должности, и многократно выполняете рабочие задачи. Все мы, принимаясь за новое дело, чувствуем себя некомпетентными. Но мало-помалу мы можем выстроить нейронные пути, ведущие к уверенности в себе. Нужно поверить в себя, чтобы попробовать свои силы на новом месте работы или в новом задании. Мы выстраиваем уверенность в себе, выполняя действия, которые позволяют нам почувствовать себя уверенными. Избегая выполнения задачи из-за недостатка уверенности в себе, вы лишаете себя возможности запустить соответствующие нейроны и выстроить эту уверенность. Это пример избегающего поведения – серьезного препятствия на пути освоения нейропластичности.
Избегающее поведение означает случаи, когда мы избегаем каких-либо ситуаций или действий, провоцирующих возникновение чувств, которые нам не нравятся. Избегающее поведение весьма характерно для людей, которые испытывают хронические симптомы вертиго или тиннитуса. Они хотят чувствовать внутренний покой или стабильность, но избегают неприятных ощущений, которые могут помочь им построить необходимые проводящие пути. Они слишком боятся чувствовать, поэтому избегают любых чувств. Многие из моих клиентов избегали любых физических ощущений, а потому сканирование тела поначалу не пришлось им по душе. Они убеждают себя в том, что испытывать какие бы то ни было ощущения небезопасно. Они привыкают убегать от себя и говорить, что все в порядке. Но глубоко внутри они жаждут спокойствия, уверенности и самопринятия. Такие люди исцелились благодаря тому, что нашли поддержку, которая позволила им понять, как запустить желанное ощущение внутреннего спокойствия и стабильности. Они научились доверять процессу и заново научились чувствовать себя в своем теле как дома.
Мир исцеления и чувствования не всегда поддается строгой логике. И хотя вы можете желать обрести чувство уверенности и внутреннего спокойствия, вы также можете заметить за собой попытки избежать тех действий, которые призваны помочь вам выстроить нужные проводящие пути.
Вы можете сами принять решение отвлечься от своих чувств, загрузить себя делами, притупить чувства путем психологического подавления или приема лекарственных средств, хотя на самом деле вам хочется, наоборот, замедлиться, остановиться на мгновение и спокойно прочувствовать ощущения своего внутреннего мира. Я призываю вас создать такие условия для выработки новых проводящих путей, при которых вам не грозит осуждение и вас никто не будет торопить. Отвлекающие факторы, будь то какие-либо специальные устройства, лекарственные препараты или сама жизнь, могут препятствовать перепрограммированию вашего внутреннего мира. Попытки отвлечься вряд ли станут долговременным решением проблемы, но к ним часто прибегают в качестве краткосрочной стратегии. Отвлекаясь от своих чувств, мы пренебрегаем ими. Это нейродинамический подход, который в большинстве случаев никуда не приводит.
Процесс нейропластичности включает в себя физический, психологический, эмоциональный и духовный аспекты изменений. Это очень сложный и длительный процесс, непохожий на сиюминутную быструю починку сломавшейся детали. Вам предстоит проходить через изменения самостоятельно; никто не может сделать это за вас. Давайте снова обратимся к примеру выработки твердости, спокойствия и уверенности на работе. Для того чтобы наконец испытать эти чувства, вам пришлось принимать некоторые решения. Вы исправно приходили на работу и терпеливо выполняли различные задания, заставляя свое тело двигаться (физический аспект). Вы концентрировались на задачах и оценивали свой успех, обращая внимание на те моменты, где вам требовались дополнительные обучение и поддержка (психологический аспект). Вы получали поддержку от коллег и поощряли себя в моменты тревожности или при совершении ошибок во время обучения новому (эмоциональный аспект). И вы верили в свои способности, в то, что можете научиться делать свою работу хорошо, а еще вам хватало духа попросить помощи, когда она была нужна (духовный аспект).
В освоении навыков того, как выработать в себе твердость, спокойствие и уверенность на работе, задействован союз взаимосвязанных нейронов. Процесс обретения этих навыков требует времени, усердия, веры в собственные силы, поддержки со стороны окружающих и доверия. Разным людям может понадобиться разное количество времени для достижения желаемых результатов. И это абсолютно нормально. Разные люди столкнутся со сложностями в разных областях, и им потребуются разные практические упражнения и стратегии для самоподдержки. И это тоже абсолютно нормально.
Процесс построения проводящих путей сугубо индивидуален. С точки зрения моего клинического опыта самое мощное средство прогнозирования результатов – это вера. Вы верите в то, что испытывать различные ощущения не опасно? Вы верите в свою способность исцелиться? Будете ли вы терпеливы и сможете ли дать себе время? Самые скромные результаты обычно ждут людей, которые не чувствуют поддержки и живут в постоянной тревоге, которые не доверяют себе или процессу исцеления, которые даже не пытаются начать или вскоре бросают ежедневные упражнения и, наконец, которые так сильно паникуют, что перебарщивают с выполнением всех известных им упражнений, не отдавая себе отчета в своих чувствах. Не забывайте, что нельзя упускать из вида проработку своих эмоциональных сложностей и работу с духовными аспектами своего внутреннего мира, поскольку они играют важнейшую роль в изменении физического и психологического здоровья. Вы должны верить в себя. Бесконечные попытки найти ответы или временные решения проблемы вовне вряд ли помогут вам обрести внутреннее спокойствие. Повторное налаживание связи со своим внутренним миром и духовностью – важнейшие составляющие процесса исцеления, которые нельзя игнорировать.
На протяжении многих лет моей клинической практики тысячи людей сообщали мне, что чувствуют себя одинокими, сброшенными со счетов и не просвещенными в вопросах исцеления. Они говорили об отчаянии; это довольно частое явление среди людей, страдающих от вертиго или тиннитуса, – чувствовать себя лишенными всякой власти. Им постоянно твердят, что ничего не поделать, что лекарства нет. И ведь тысячи медицинских экспертов и профессионалов в сфере здравоохранения в это верят. Они и в самом деле верят в то, что ничего нельзя сделать.
Истина же заключается в том, что до тех пор, пока вы не узнаете о нейропластичности, вы и правда можете искренне чувствовать бессилие и считать свою ситуацию безвыходной. Если вы не знаете, что делать, вы и правда можете потерять надежду. До определенной степени это логичная и абсолютно естественная реакция. Это тупик: вы не можете научиться играть на пианино, если у вас нет пианино или учителя, который занимался бы с вами. То же самое происходит с любыми новыми задачами, включая выработку равновесия, спокойствия, уверенности или умиротворения. Вы должны научиться этому у человека, обладающего достаточной квалификацией для того, чтобы вас учить. Врачи и прочие специалисты в области медицины с той же долей вероятности научат вас играть на пианино, с какой могут научить вас избавляться от симптомов. Они не в состоянии вас этому научить, если сами не знают, как это сделать. Вы должны иметь реалистичные представления о возможных результатах, чтобы не сталкиваться с жестоким разочарованием и не передавать контроль другим людям в ожидании, что они сделают все за вас. Пусть врачи и прочие люди, ответственные за ваше здоровье, оказывают вам поддержку в той области, в которой они являются профессионалами. Пользуйтесь их знаниями и квалификацией. Но не рассчитывайте, что они вас с легкостью вылечат или избавят от симптомов. Это просто-напросто не их задача.
Во время учебы в университете на магистерской программе по аудиологии мне редко доводилось слышать, чтобы кто-нибудь упоминал чувства. Или говорил об исцелении. Когда я беседовала с другими специалистами по физической реабилитации или врачами, все они говорили одно и то же: «В случае с эмоциями мы даем направление к психологу». В свою очередь, психологи, которых я знала, имели отличную подготовку в области работы с эмоциями, но их не обучали вестибулярной аудиологии или исцелению от вертиго и тиннитуса. Именно поэтому в мире очень мало профессионалов, которые обучены использованию нейропластичности для исцеления от вертиго или тиннитуса. И по той же причине вас этому так и не научили, несмотря на то что вы уже побывали у одного или даже нескольких врачей. По правде говоря, за все время работы я только однажды столкнулась еще с одним специалистом, который применяет основанный на нейропластичности подход, описываемый в этой книге, для лечения этих состояний. Большинство специалистов в области аудиологии просто выписывают пациентам слуховые аппараты. А большинство специалистов по физической реабилитации не особенно хорошо умеют работать с вертиго и тиннитусом.
Чтобы воспользоваться преимуществами нейропластичности и создать новые проводящие пути, вы должны понимать, как строить и запускать нейронные связи. Для этого нужна определенная предприимчивость. Этот процесс все-таки сложнее, чем простое повторение действий. Здесь важно не то, что вы делаете, а то, что вы чувствуете во время этого. Нужно чувствовать, а не делать.
Проще говоря, вы должны понимать, что именно вы хотите чувствовать в определенный момент времени и что чувствуете в этот же самый момент в действительности. Сокращение разрыва между этими двумя полюсами – цель ежедневных упражнений. Разница между этими ощущениями будет уменьшаться по мере того, как вы начнете лучше себя понимать, чувствовать больше поддержки и удовлетворять свои нужды. Со временем вы научитесь устранять разрыв между тем, что вы чувствуете на самом деле, и тем, что вам хотелось бы почувствовать. По мере практики вы сможете чаще следовать за своими желаниями и регулярно испытывать желанные чувства.
Возможно, вы чувствуете недостаток равновесия, или вам кажется, что вы в ловушке собственного тела, и при этом вам хочется ощутить умиротворение и спокойствие. В этой ситуации вы можете принять решение на мгновение остановиться. Прочувствуйте пол или стул, на котором сидите. Выпрямите позвоночник и выполните сканирование тела в положении сидя, чтобы задействовать стабилизационные мышцы и позволить ощущению равновесия вернуться в тело. Вы можете сознательно задействовать мышцы груди, головы и шеи, чтобы подняться на ноги и сообщить своему телу, что вы обрели равновесие. Возбуждение нейронов, передающееся от мышц головному мозгу, помогает генерировать сигналы о равновесии тела. Вы помогаете взращивать эти сигналы о равновесии, поднимаясь на ноги. Вы можете сосредоточиться на своем дыхании, считая вдохи, и позволить себе не торопиться. Со временем вы заметите, что умиротворение и спокойствие, которых вы так жаждете, начнут зарождаться внутри вас, тогда как ощущения отсутствия равновесия и чувство, что вы в ловушке, будут ослабевать. Вы можете заметить, как внутри вас зарождаются все эти чувства, – не пытайтесь убежать или избавиться от них. Внутри вас хватит места для вас целиком. Старые попытки самоосуждения можно заменить трепетным отношением к себе и своему телу и любознательностью.
Что вы хотите почувствовать? Это и есть ключ к вашим ежедневным упражнениям.
Перепрограммирование нейронов всецело базируется на том, что вы чувствуете во время выполнения тех или иных действий. И неважно, что именно вы делаете, поскольку могущество нейропластичности заключается в тех чувствах, которые вы генерируете во время выполнения этих действий.
Новый образ жизни
Все наши чувства и ощущения – результат возбуждения нейронов в нашем теле. Нейроны передают в мозг сигналы, которые он интерпретирует как конкретные чувства или ощущения. Что бы вы ни ощущали и ни слышали, все это и в самом деле существует внутри вашего тела. Вы не сошли с ума. Это нейронные импульсы, которые циркулируют внутри вас. Люди часто замечают, что симптомы становятся серьезнее, когда на них сосредоточиваются. Это происходит по той причине, что фокусировка внимания вызывает возбуждение большего количества нейронов. Проводящие пути, отвечающие за симптомы, и впрямь могут укрепляться, когда на них направлено все наше внимание.
Важная часть процесса исцеления – научиться признавать, что симптомы существуют, при этом не зацикливаясь на них и не пытаясь от них избавиться. Такие действия только подкрепляют запуск нейронов и приводят к обратным результатам. Вместо этого мы должны научиться наблюдать за своими ощущениями, позволять им пройти и смещать внимание на те решения, что стимулируют проводящие пути, соответствующие желаемым результатам. Это часть вашей программы восстановления: подмечать, чувствовать и принимать решения.
Наша психологическая концентрация влияет на наше физическое состояние. Поэтому начните подмечать, что вы чувствуете и где на протяжении всего дня находится ваш фокус внимания. Постоянно пересматривайте свои цели и найдите занятия, которые помогут вам каждый день сохранять фокус на желанных ощущениях. Пусть эти ощущения растут внутри вас и модифицируются. Посвятите время тому, чтобы их прочувствовать. Дышите ими. Наслаждайтесь ими!
Следует «заглушить» проводящие пути, ответственные за нежеланные ощущения, новыми проводящими путями, которые позволяют вам ощущать свою новую желанную нормальность. Не нужно избавляться от симптомов, поскольку над ними просто можно взять верх.
Для того чтобы устранить симптомы, вам нужно изменить настройки головокружения и тиннитуса в своем организме и создать новые. Ваш головной мозг должен переместить сигналы головокружения и тиннитуса в самый низ списка приоритетов, чтобы они запускали наименьшее число нейронов и их эффект был незначителен. Нельзя, чтобы мозг воспринимал ваши симптомы как угрозу или считал их очень важными, поскольку так он будет постоянно оставаться настороже и концентрироваться на этих симптомах, выдавая огромное количество паттернов мощной нейронной активности. Вместо этого вы можете превратить свои симптомы в скучные, неактуальные и бесполезные. Попробуйте относиться к ним так, словно они не представляют собой ничего особенного, и поэкспериментируйте с изменением своего отношения к симптомам. Понаблюдайте, как они проходят. Позвольте им пройти. Это была мощная нейронная симфония вашего прошлого. Это был очень неприятный опыт. Но он вовсе не обязательно должен повторяться.
Как вы теперь уже знаете, все симптомы и прочие ощущения программируются клетками головного мозга и тела, которые называются нейронами. Нейроны передают сообщения обо всех наших чувствах, движениях, идеях, мыслях, словах, эмоциях, действиях, привычках, линиях поведения и обо всем остальном, что кроется у нас внутри. Весь наш внутренний опыт тщательно задокументирован сетями нейронных связей. Представьте свое тело в виде компьютера, на котором установлено множество программ. Наше тело целый день собирает ценные данные, которые помогают нам понимать окружающий и внутренний мир.
По мере взросления и движения вперед нам необходимо обновлять свое «программное обеспечение», чтобы снова чувствовать себя нормально, точно так же, как нуждается в обновлении любой компьютер. Наши сети нейронных связей сродни параметрам настройки ПО. Им необходимы постоянные обновления, чтобы сохранять связь с реальностью. Человек ежедневно меняется, чтобы оставаться здоровым.
У многих пациентов со стойкими симптомами головокружения или тиннитуса нормальные результаты медицинских анализов. Таким образом, если продолжать нашу аналогию, можно сказать, что их компьютер не сломан. Скорее, он просто нуждается в изменении или обновлении внутренних настроек. Технические средства в полном порядке. И только программное обеспечение устарело. Поэтому врачи и не могут решить проблему. Они не занимаются обновлениями программного обеспечения! Они ремонтируют компьютеры. Но ваш компьютер не нуждается в ремонте. При традиционном медицинском подходе часто пренебрегают процессом нейропластичности, поскольку он не требует непосредственного участия врачей. Врачи могут лишь дать направление для дальнейшего обновления устаревшего ПО.
И вот здесь-то в дело вступаете вы. Только вы являетесь экспертом по своему телу и своим ощущениям. Вы знаете, какого результата вам хотелось бы достичь. Вы знаете, что вы хотите чувствовать и чего вам чувствовать не хотелось бы. Вы знаете, как вам нравится учиться и что вас раздражает. Если готовы, можете начать ежедневные упражнения. Выбирайте занятия, которые помогают вам чувствовать себя нормально и генерируют нормальные ощущения в теле. Позвольте своим симптомам пройти, относясь к ним так, будто они не представляют собой ничего особенного. Начните обновлять свои нейронные настройки, пользуясь новым образом мышления и ежедневно выполняя упражнения, которые включают физический, психологический, эмоциональный и духовный компоненты.
Добро пожаловать в мир нового подхода к исцелению!
Резюме
• Вы можете научиться сознательно пользоваться преимуществами нейропластичности, в любой момент времени фокусируясь на желанных для себя ощущениях. Этот процесс требует самосознания, открытости новому и самосострадания.
• Важная часть построения ежедневной практики – способность подмечать привычки и паттерны в своей жизни и то, какие чувства они у вас вызывают. Вы можете осознанно выбирать, какие проводящие пути вы хотите построить, делая их центром ежедневных упражнений.
• Эмоции могут оказаться намертво врезанными в нас, если в нашем теле и головном мозге будут постоянно запускаться одни и те же нейронные связи. Часть процесса исцеления – научиться проживать такие эмоции, проявляя самосострадание, и восстановить эмоциональную маневренность.
• Избегающее поведение может лишить вас возможности построить желаемые проводящие пути. Возможно, лучше переходить к изменениям постепенно, оказывая себе всю возможную поддержку.
• Нейропластичность не станет мгновенным решением проблемы. Это полноценное исследование и процесс познания. Большинство людей считают, что это очень поучительный и приносящий глубокое удовлетворение опыт. Только вы являетесь экспертом по своему телу и своим потребностям. Нейропластичность – это искусство самопознания.
• Искусство нейропластичности заключается не в том, что вы делаете (и как часто), а в том, что вы чувствуете во время совершения этих действий. Краткая, но спокойная и продуктивная практика гораздо лучше долгих, но поспешных мучений, полных тревоги или отвлекающих факторов.
Практические упражнения
Выводим сканирование тела на новый уровень
Для того чтобы усовершенствовать упражнение по сканированию тела, представленное в главе 1, попробуйте ежедневно выполнять его стоя и с закрытыми глазами.
Встаньте в угол комнаты, закрыв глаза и максимально плотно приставив ступни друг к другу (но так, чтобы это не вызывало дискомфорта). Стоя прямо, понаблюдайте за ощущениями во всем теле, развивая проприоцепцию (ощущение положения своего тела в пространстве) и эмоциональную легкость. Научитесь подмечать, как двигается ваше тело относительно своего естественного центра. Обратите внимание, что люди совсем не похожи на неподвижные статуи: внутри нас есть шумы и все время происходит движение, которое можно описать как «покачивание». Это нормально. Расслабьтесь и погрузитесь в естественные ощущения своего тела. Потянитесь вверх. Задействуйте мышцы, чтобы установить равновесие и связь между разными частями тела. Можете положить ладони на бедра и расставить ноги очень широко, если вам хочется создать ощущение большего равновесия.
Снимаем напряжение с помощью любознательности
Я советую выполнять это упражнение несколько раз в день на протяжении как минимум одной недели. Оно поможет перенастроить мышцы шеи и ослабить паттерны тревоги, охватывающие ваши голову, шею, челюсть и плечи. Подумайте, не хотите ли вы, чтобы кто-то сделал это за вас. Посмотрите, не сталкиваетесь ли с сопротивлением, пытаясь обращаться со своим телом как можно терпеливее. А возможно, вам хотелось бы просто записаться на массаж или и вовсе наплевать на это упражнение. Не осуждайте себя за такие мысли и не пытайтесь их стереть. Просто подмечайте. Здесь нет хорошего и плохого. Если вы не чувствуете в себе готовности начать сегодня, возможно, у вас получится завтра или послезавтра. Как только вы почувствуете, что готовы, вероятно, во время практики вы будете довольны собой.
Итак, вам нужно поворачивать голову влево и право, поднимать вверх и опускать вниз, задерживаясь в каждом положении на несколько секунд. Повороты можно выполнять в любой последовательности, это не имеет значения.
В самом начале поверните голову в любую сторону, пока не почувствуете, что достигли предела, по крайней мере на сегодня. Останьтесь в таком положении и с любовью погладьте себя по растянувшимся мышцам шеи. Если ощутите напряжение или чувство, что вы «застряли», ничего страшного. Спокойно дышите как обычно, пока не ощутите, что мышцы расслабились. Будьте любознательны. Будьте терпеливы. Не заставляйте себя и свое тело добиваться «лучшего». Поупражняйтесь в том, чтобы терпеливо относиться к тому, что вы слышите или чувствуете. Позвольте своему телу напитаться кислородом, поступающим при дыхании и через кровь поставляющим мышцам шеи питательные вещества. Задержитесь в таком положении, наблюдая за ощущениями в шее с умиротворением и добротой. Пусть напряжение спадет. Понаблюдайте за ним.
Вернитесь в исходное положение, когда почувствуете, что напряжение в мышцах ослабло, после чего поверните голову в другую сторону.
Выполните по одному повороту в каждую сторону, повторять упражнение не нужно (в отличие от традиционных упражнений, с которыми вы можете столкнуться в спортзале или на курсах лечебной физкультуры).
Прочувствуйте напряжение мышц и обратите внимание на то, не давите ли вы на себя и не пытаетесь ли установить себе дедлайн. Рассматривайте это упражнение как возможность попрактиковаться в самоободрении.
Чтобы получить доступ к аудиоверсии и дополнительным деталям этого упражнения, обратитесь к электронной рабочей тетради: seekingbalance.com.au/workbook.
Наблюдение за мыслями
Возьмите ручку и позвольте потоку сознания свободно выплеснуться на бумагу. Это упражнение знакомит нас с голосами в голове. Не бойтесь своих внутренних голосов. У нас, людей, есть множество бесполезных и обманчивых мыслей. Обычно голос внутреннего критика звучит громче голоса внутреннего участливого друга. Старайтесь подмечать все свои мысли. Запишите их все до единой без всякого осуждения. Познакомьтесь со своим психологическим пейзажем. Ежедневно выполняя это упражнение, вы, скорее всего, заметите, что ваши мысли каждый день звучат по-разному. Вы также можете заметить, что внутренний друг звучит громче, а голос внутреннего критика постепенно стихает по мере того, как вы все внимательнее смотрите вглубь себя. Подмечая свои мысли, мы подталкиваем мозг к созданию новых! Таким образом, со временем вы будете все реже сталкиваться с привычными, устаревшими мысленными паттернами. Обращая внимание на все свои мысли, мы превращаем мыслительный процесс в более осознанный, а это, в свою очередь, помогает нам влиять на изменение паттернов нашей мыслительной деятельности с помощью нейропластичности.