Как изучать меню?
Попробуйте начать не с салатов. Большинство ресторанных салатов, при кажущейся лёгкости, входят в число самых высококалорийных блюд, из-за обильных калорийных заправок и начинок. Изучайте не картинки в меню, а состав каждого блюда.
Начните с основных блюд, выбирайте нежареные, лёгкие, некалорийные; в качестве гарнира тушеные и свежие овощи, зелень.
Не заказывайте сразу несколько блюд, закажите одно: суп или основное блюдо. Вполне возможно, что этого будет достаточно, чтобы вы наелись.
Каких блюд следует избегать?
Старайтесь избегать блюд в панировке, жареной пищи, тяжёлых кремов, майонеза, кетчупа, чипсов, хлеба с маслом. Не заказывайте сладкие соки, сладкие газированные напитки, креплёные вина. Не злоупотребляйте крепким алкоголем, вы быстро потеряете контроль над питанием. Выбирая блюдо, подумайте, как будете себя чувствовать после еды.
Если вы пришли в ресторан с ребёнком, не выбирайте детское меню, оно редко содержит здоровые блюда, поскольку ориентировано на «примитивные» вкусовые предпочтения: чипсы, картофель фри, наггетсы, макароны с кетчупом, сладкие соки – всё это не на пользу вашему ребёнку. Выбирайте полезные блюда из взрослого меню.
Надо ли отказываться от ужина в ресторане?
Для большинства людей ужин в ресторане с близкими или друзьями – традиционный способ приятно провести вечер. Не переделывайте себя и не ломайте сложившуюся традицию. С другой стороны, не оправдывайте свою невоздерженность за столом тем, что вечерний поход в ресторан – это особый случай, ради которого можно сделать исключение. Это не особый случай, это традиция, норма. Именно поэтому ваш выбор должен быть не исключением, а правилом. Окружающие будут уважать вас, увидев ваш выбор.
Какими должны быть порции?
Размер основного блюда (мясо или рыба) должен быть не больше чем ваша ладонь. Объем гарнира – не больше вашей горсти. Свежие овощи и зелень ешьте без ограничений. Соусы и заправки попросите подать отдельно, так вам будет легче контролировать калорийность блюд. Хлеб – не больше одного ломтика. Десерты заказывайте общие, чтобы можно было разделить их с членами семьи и друзьями. Лучше, если это будет не торт, а фруктовая тарелка.
Ещё немного о здоровом питании
Многие люди считают, что привычки здорового питания требуют большой работы над собой и регулярных лишений, поэтому они заранее воспринимают здоровое питание как наказание, жертвоприношение ради достижения совершенства. Нарушения избранного режима питания вызывают при этом регулярное чувство вины. В поисках здоровой пищи многие выезжают на фермерские рынки, покупают еду в отделах «Органические продукты» и «Продукты без ГМО». Все эти старания бессмысленны. За ними теряется главная цель здорового питания. Не заблуждайтесь, не усложняйте себе жизнь, разыскивая «самые здоровые продукты». В любом продуктовом магазине при желании можно найти качественные здоровые варианты. Надо убирать барьеры и стремиться к улучшению, а не к совершенству.
Здоровые продукты:
• овощи (морковь, свекла, огурцы, помидоры, брокколи, баклажаны, капуста, перец, авокадо);
• фрукты и ягоды (яблоки, апельсины, груши, персики, виноград);
• хлеб с отрубями, запеченный или отварной картофель, нешлифованный рис, макаронные изделия из муки твёрдых сортов пшеницы;
• рыба, нежирное мясо, курица, яйца, морепродукты;
• маложирные молочные продукты;
• растительные масла.
Ограничить либо исключить:
• трансжиры (кондитерские изделия, фастфуд);
• добавленные сахара (кондитерские изделия, сладкие газированные напитки);
• жирное мясо (свинина, мраморная говядина);
• переработанное мясо, копчености (колбаса, сосиски, фастфуд, консервы, полуфабрикаты).
Соль следует ограничивать, если у вас артериальная гипертония или склонность к отёкам. В этом случае её количество не должно превышать 5 граммов в сутки. Чтобы не допустить йодного дефицита, следует употреблять в пищу только йодированную соль.
Сбалансированное питание
Основные рекомендации по правильному питанию предельно просты: необходимо есть разнообразную пищу и не переедать. Сбалансированное питание играет значительную роль в поддержании здоровья и хорошего самочувствия. Вместе с едой мы получаем витамины, минералы и другие не менее важные питательные вещества. Никакие поливитаминно-минеральные комплексы не заменят полноценное сбалансированное питание.
Ещё несколько советов по полезному питанию:
1. Хорошо, если овощи и фрукты составляют около трети вашего рациона.
Ещё лучше, если в день вы съедаете пять порций разных овощей и фруктов, так вы снижаете риск сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти.
Одна порция – это, например, помидор среднего размера или три столовые ложки с горкой любых других овощей, одно яблоко или груша, 80 граммов дыни или ягод. Замороженные овощи и фрукты могут содержать даже больше витаминов, чем свежие, так как их сразу перерабатывают, и они не лежат днями в магазинах и у нас дома. Важно знать, что свежевыжатые соки не заменяют овощи и фрукты и могут повышать уровень сахара в крови.
2. Выбирайте хлеб и макароны из муки твёрдых сортов пшеницы с добавлением цельных зёрен и отрубей, молодой картофель ешьте с кожурой, чтобы получить больше клетчатки.
Сложные углеводы: любые крупы, рис, макароны, овощи должны суммарно составлять до 70 % идеального рациона.
Простые углеводы: кондитерские изделия, сахар, мёд надо максимально ограничивать, они способствуют ожирению и повышают сахар крови.
3. Хотя бы два раза в неделю ешьте рыбу, по крайней мере один раз – жирную. Её употребление предотвращает сердечно-сосудистые заболевания. К жирной рыбе относятся лосось, сёмга, скумбрия, форель, сельдь, сардины. Выбирайте свежую или замороженную рыбу. Помните, что в консервированной и копчёной рыбе содержится слишком много соли.
4. Выбирайте маложирные молочные продукты.
5. Удаляйте кожу и лишний жир с курицы перед приготовлением.
6. Заправляйте еду лимонным соком, зеленью и специями, чтобы меньше использовать масло и соль.
Чтобы снизить риск пищевого отравления, лучше избегать таких продуктов, как паштет, сырое молоко и блюда с сырыми яйцами (гоголь-моголь, домашний майонез, яичница с жидкими желтками или белками).
Все продукты на вашем столе должны быть свежими. Не жалейте оставшиеся в холодильнике продукты с истекшим сроком годности, выбрасывайте их. Здоровье дороже.
Глава 11 Чудес не бывает Лекарства для лечения ожирения
Есть три стадии ожирения: первая – «Ты не толстый!»; вторая – «Внешность – это не главное!»; третья – «Оно закрыло солнце! Бежим!»
В медицине есть такое понятие – «терапия отчаяния». Мы говорим так о лечении, которое назначается с целью оказать помощь больному, но при этом мы осознаем, что риски от назначенного лечения тоже будут велики.
⊕ Ещё одно сообщение от подруги: «Неужели не могут изобрести такое лекарство, чтобы принял его, похудел и уже не толстел никогда?!»
История медикаментозного лечения ожирения весьма драматична и поучительна. Применение препаратов, эффективно снижающих вес, наносило больше вреда здоровью, чем пользы. Канули в прошлое попытки применять с этой целью мочегонные, слабительные, препараты гормонов щитовидной железы. За желание избавиться от лишних килограммов пациенты расплачивались нарушениями электролитного обмена, повреждением почек, обезвоживанием, сердечной недостаточностью. Дискредитировали себя серьёзными нежелательными явлениями многие препараты центрального действия (регуляторы аппетита): фентермин, мазиндол, фенилпропаноламин, фенфлурамин, римонабант. Формирование зависимости, развитие серотониновых пороков сердца, тяжёлые депрессии – вот горький опыт недооценки безопасности медикаментозного лечения ожирения.
Современные требования к препаратам для лечения ожирения: эффективность и высокий профиль безопасности при длительном применении: клинически не значимые, преходящие побочные эффекты. Список таких препаратов сегодня в мире, в т. ч., и в России, крайне скуден.
Более того, до сих пор не достигнут консенсус по лекарственной терапии ожирения. В итоге разрешенные лекарства от ожирения в разных странах разные. В США свой список препаратов, в Европе – свой, в России – свой. Некоторые лекарства во всех трех списках совпадают, но их мало, на сегодняшний день всего два. Все препараты для лечения ожирения относятся к рецептурному списку, то есть могут назначаться только врачом и отпускаются в аптеке строго по рецепту.
В этой главе я расскажу только о препаратах, разрешённых для лечения ожирения на территории России, но в сравнительной таблице вы можете увидеть, какими лекарствами лечат ожирение в других странах мира.
Лекарственное лечение ожирения назначается при невозможности достигнуть хорошего результата при помощи диеты. Хорошим результатом при ожирении принято считать снижение веса за 3 месяца на 5 % от исходного. Препараты обычно назначаются при ожирении (ИМТ от 30 кг/м² и более), но могут быть назначены и при ИМТ ≥27 кг/м² в случае, если у пациента есть сопутствующие заболевания, ассоциированные с избыточным весом (сахарный диабет, артериальная гипертензия, атеросклероз и др.).
Показания: Длительная терапия избыточной массы тела или ожирения;
Дополнительно к диете при хронических нарушениях массы тела;
а) ожирение ИМТ ≥ 30 и b) избыточная масса тела ИМТ ≥ 27 с сопутствующими заболеваниями
☝ Управление ожирением при помощи лекарств сводится к попыткам повлиять на механизмы, «повинные» в развитии ожирения.
В России для лечения ожирения зарегистрированы 3 препарата:
1. Орлистат 120 мг (Ксеникал, Листата, Орсотен);