Отсутствие жира в питании детей отрицательно сказывается на их здоровье, особенно на иммунитете. При недостаточном поступлении жира организм становится более чувствительным к воздействию неблагоприятных факторов внешней среды, особенно к холоду, дети чаще болеют простудными заболеваниями. При длительном недостаточном содержании жиров у детей отмечаются замедление роста и расстройства функций нервной системы.
Про проблемы при избытке жиров в питании родителям обычно известно больше. Нарушается обмен веществ, ухудшается использование белка, расстраивается пищеварение.
Потребность в жирах у школьников такая же, как и в белках. Наиболее полезным является сливочное масло, в котором находятся витамины А и D и фосфатиды, необходимые растущему организму. Растительное масло должно составлять 10–15 % от общего количества жиров в день.
Углеводы являются основным источником энергии для мышц. Дети всегда подвижны, поэтому их энергозатраты значительны. Количество углеводов в питании школьников должно быть в 4 раза больше, чем белков и жиров, то есть 320–420 г в сутки. Количество легко усвояемых углеводов в пищевом рационе школьника (сахар, мед, варенье, кондитерские изделия и др.) должно составлять 20 % от общего содержания углеводов, это 70–100 г в сутки. Основная потребность в углеводах покрывается за счет крахмала, которого много в хлебных и крупяных продуктах. Поэтому детям положено давать довольно большое количество хлебобулочных изделий (300–400 г) и круп (35 г) в день. Только не следует кормить их углеводосодержащими продуктами в ущерб белковым и жировым, это наносит большой ущерб здоровью детей. Начинаются нарушение обмена веществ, отставание в росте и общем развитии, ожирение, склонность к частым заболеваниям. На каждый грамм белка должно приходиться 1 г жира и 4 г углеводов.
Конечно, следует позаботиться о достаточном поступлении в организм ребенка витаминов. У школьников потребность в витаминах повышена, особенно в витаминах А, С и D.
Довольно часто у детей бывает недостаток каких-либо витаминов в организме, но ни родители, ни врачи не думают в первую очередь на авитаминоз, а достаточно безуспешно лечат его симптомы. Вот каковы эти признаки:
– гиповитаминоза А: сухость кожи, ее утолщение, ороговение (гиперкератоз), склонность к кожным заболеваниям. У грудных детей наблюдаются опрелости, молочница, стоматит. При недостатке витамина А длительно протекают и плохо лечатся трахеиты, бронхиты, гастроэнтериты, колиты, возникают циститы. У человека возникают куриная слепота, ночная слепота, конъюнктивиты, в тяжелых случаях – вплоть до полной слепоты;
– гиповитаминоза В1: снижение аппетита, тошнота, запоры, позднее присоединяются головные боли, раздражительность, ослабление памяти, сердцебиения, одышка, боль в области сердца, мышечная слабость;
– гиповитаминоза В2: поражение слизистой оболочки губ со слущиванием эпителия и трещинами на губах, стоматит, воспаление языка, поражение кожи, похожее на экзему, конъюнктивит, светобоязнь, слезотечение, снижение зрения, у детей замедление роста и развития;
– гиповитаминоза В3: у детей задержка роста и прибавки массы тела, у взрослых и детей депрессия, апатия, слабость, синдром «жжения» в стопах, нарушения работы кишечника, инфекции дыхательных путей, снижение артериального давления;
– гиповитаминоза В6: раздражительность, сонливость, нарушение умственной деятельности, периферические невриты, себорейный дерматит, стоматит, конъюнктивит;
– гиповитаминоза В9 (фолиевой кислоты): у детей задержка физического и психического развития, роста, у взрослых и детей макроцитарная гиперхромная анемия, снижение количества тромбоцитов и от этого плохая свертываемость крови, нарушение работы кишечника, дерматит, нарушение функции печени, сухой ярко-красный язык;
– гиповитаминоза В12: поносы, снижение аппетита, мегалоцитарная гиперхромная анемия, покалывание, жжение языка, покраснение его кончика, снижение кислотности желудочного сока, нарушения походки и чувствительности кожи и мышц конечностей, полиневриты;
– гиповитаминоза С: слабость, раздражительность, сухость и шелушение кожи, отечность дёсен, их кровоточивость, носовые кровотечения, точечные кровоизлияния на сгибах шеи, конечностей, боли в нижних конечностях;
– гиповитаминоза D: у детей рахит – нарушение у ребенка дневного и ночного сна, чрезмерная потливость, необоснованное беспокойство, снижение тонуса мышц. Позже появляются деформации костей черепа и грудной клетки (уплощение затылка, утолщение реберных хрящей в местах их соединения с костными частями рёбер); у взрослых остеопороз (истончение костной ткани);
– гиповитаминоза E: мышечная слабость, ранняя мышечная дистрофия;
– гиповитаминоза PP (никотиновой кислоты): пеллагра в России не встречается. Но на всякий случай: характерны красные пятна с явлениями отека и воспаления на коже кистей рук, шероховатая, темно-коричневого цвета кожа, которая шелушится, увеличенный отечный язык малинового цвета; поносы; поражения нервной системы.
Нередко встречается одновременно дефицит нескольких витаминов. Но ведущей является недостаточность одного витамина с соответствующими симптомами. В нашей стране чаще возникают гиповитаминозы С, В1 и В6; причем гиповитаминоз С обычно встречается зимой и весной.
Однако следует помнить, что длительное употребление и тем более превышение дозы витаминных препаратов может принести больше вреда, чем пользы.
Где же содержатся витамины?
Витамин А (ретинола ацетат, каротин): ретинола ацетат – сливочное масло (но не сало), печень, яичный желток, рыбий жир; каротин – морковь, укроп, петрушка, щавель.
B1 (тиамин): пивные дрожжи, бобовые, греча, овсянка, хлеб из муки грубого помола.
B2 (рибофлавин): молоко, молочные продукты, дрожжи, хлеб, гречка, печень.
В6 (пиридоксин): гречка и другие крупы, рыба, мясо и мясные субпродукты, яичный желток, дрожжи, орехи, семя подсолнечника, бобовые.
B12 (кобаламин): мясные субпродукты (печень, почки), рыбные продукты (икра, печень рыб).
B13 (оротовая кислота): дрожжи, молочные продукты, печень.
С (аскорбиновая кислота): овощи, фрукты, ягоды – особенно в черной смородине, цитрусовых, капусте, укропе, петрушке.
Д (кальциферол): рыбий жир, печень рыб, икра; в небольшом количестве – в сливочном масле и желтке. Под воздействием ультрафиолета образуется в коже человека из провитамина.
E (токоферол): растительные масла, (особенно много в облепиховом масле), листья салата, шпинат, печень, яичный желток, молоко.
F (полиненасыщенные жирные кислоты): растительные масла.
К (филлохинон): шпинат, капуста, морковь, помидоры, кабачки, соя.
P (рутин): чай, плоды шиповника, черная смородина, черноплодная рябина, лимон, виноград, слива, гречка.
PP (никотиновая кислота): мясо, печень, дрожжи, пшеничная мука, гречка, бобовые, грибы, арахис, кофе, но лучше усваивается из продуктов животного происхождения.
Холин: яичный желток, печень, почки, творог, сыр, растительное масло, бобовые, капуста, шпинат.
В питании школьников должно предусматриваться ежедневное потребление больших количеств овощей (300–350 г) и фруктов (150–300 г).
Для нормальной жизнедеятельности также необходимы:
– натрий, калий, магний, кальций, фосфор, хлор – в довольно значительных количествах, измеряемых граммами или десятыми долями грамма в сутки. Поэтому их называют макроэлементами;
– железо, медь, цинк, марганец, йод, селен, фтор, хром, олово – в очень малых суточных дозах, измеряемых миллиграммами или долями миллиграмма. Поэтому их называют микроэлементами.
Они являются обязательной составной частью крови, гормонов, ферментов, используются для построения костной, мышечной, нервной и друг их тканей, участвуют в процессах обмена веществ, в других сложных процессах. Особенно важное значение для скелета имеют кальций и фосфор. В школьном возрасте кальция требуется около 1,2 г в сутки, а фосфора почти в 2 раза больше. Чтобы удовлетворить эту потребность, необходимо включать в рацион продукты, богатые кальцием и фосфором. Особенно много кальция содержится в молоке и молочных продуктах. Кальций молока усваивается полностью. Также источниками кальция будут брынза, чай, орехи, жирный творог, кофе. Источником фосфора в детском питании являются яйца, сыр, мясо, рыба, овсяная крупа, бобовые и др.
Na (натрий): поваренная соль, рыба, колбасы, сыры, хлеб.
К (калий): чай, какао, кофе, шпинат, горох, орехи, грибы, греча, фрукты и овощи.
Mg (магний): кунжут, какао, орехи, крупы, бобовые.
Cl (хлор): поваренная соль и морепродукты.
Fe (железо): какао, мясо, мясные субпродукты, горох, грибы, гречка, хлеб, орехи.
Cu (медь): печень трески, какао, говяжья печень, кальмар, орехи, горох, гречка.
Zn (цинк): мясо, рыба, яйца.
Mn (марганец): крупы, бобовые, петрушка, укроп, щавель, клюква, малина, черная смородина.
Cr (хром): черный перец, печень, пивные дрожжи, хлеб из муки грубого помола.
Se (селен): морская и каменная соль, рыба, креветки, кальмар, яйца, мясные субпродукты.
I (йод): все морские продукты, рыбий жир, молочные продукты, гречка.
F (фтор): мясо, чай, морепродукты.
Рецепты блюд для питания школьников
Закуски и салаты
Паштет для бутербродов
Состав: мясо – 100 г, лук – 1 шт., соль.
Отварить нежирное мясо, лук мелко нарезать и слегка обжарить на масле. Пропустить через мясорубку мясо и лук, посолить и хорошо перемешать.
Паштет печеночный
Состав: печень – 100 г, лук, морковь – по 1 шт., яйцо – 1 шт., сливочное масло – 30 г, соль.
Печень нарезать, очистить от жил и быстро обжарить на масле. Добавить немного воды, накрыть крышкой и тушить 5–7 минут. Остудить, дважды пропустить через мясорубку, второй раз вместе с предварительно обжаренным луком, небольшой отварной морковью, отварным яйцом. Добавить сливочное масло, соль, хорошо взбить.