Каждому человеку что-то не нравится в себе. Это нормально. Но постоянный негатив в отношении себя не проходит бесследно. Помните, мы говорили про теорию объятий Вирджинии Сатир. Здесь работает та же математика, только в обратную сторону. Если от повторяющихся знаков одобрения и любви у человека складываются ощущения «у меня все хорошо», «я хороший», то от сигналов неодобрения, неудовольствия и критики – ощущения, что «со мной что-то не так», «я плохой». Если самопринятие помогает человеку обрести опору, то отрицание себя и потребностей приводит к утрате душевного равновесия. Поэтому так важно помнить о том, что наша душевная копилка работает непрерывно и от нас зависит, что туда попадет.
Бывает достаточно одного слова, чтобы почувствовать себя окрыленным.
Вот как может строиться внутренний диалог с позиции матери и мачехи. Проверьте себя: какая часть проявляется в вас сильнее – поддерживающая или критикующая?
Как активировать и развивать архетип матери во внутренней речи
Общение в кругу близких по духу людей. Такие отношения помогают обрести душевный комфорт и сформировать положительный образ себя. В них легче всего почувствовать себя «принятым».
Фильтрация контактов. Изменение формата отношений или прекращение отношений с людьми, которые обращаются с вами грубо и неуважительно. Конфликтное отношение негативно сказывается на самооценке и пополняет внутренний диалог деструктивными сценариями. Иногда полностью избежать таких отношений не удается, но сократить время пребывания в них вполне возможно.
Безопасное пространство для самовыражения. Выбор ситуаций и мест, где самопроявление не связано с критикой и соревнованием. Существует огромное количество клубов и групп по интересам, в которых люди эмоционально поддерживают друг друга и при этом никак не оценивают. Можно самостоятельно создать для себя группу поддержки.
Наблюдение за людьми, которые умеют заботиться о себе. Выберите среди своих знакомых людей с развитым архетипом матери и попытайтесь смоделировать их поведение. Задавайте себе вопрос: «А как бы Катя сейчас позаботилась о себе?» – и пробуйте реализовать чужую модель заботы.
Пунктик в планах «позаботиться о себе». Планируйте время в течение рабочего дня для восстановления моральных и физических сил. Устраивайте дни отдыха, планируйте в эти дни приятные события, встречи, действия, покупки.
Списки вариантов заботы о себе. Задайте себе вопрос, что вас наполняет и восстанавливает, и составьте список минимум из 30 позиций. Используйте этот список при планировании своего отдыха.
Списки желаний. Составьте список из 100 желаний. Выполните некоторые из них.
Списки вещей, которые тревожат и ранят вас. Составьте список неприятностей разного характера (физических, интеллектуальных, моральных) и попытайтесь минимизировать их влияние на вас.
Техники для активации и развития архетипа матери во внутреннем диалоге
Мы уже говорили в книге о том, что внутренний диалог можно развивать двумя путями – через образ и через слово. Использование образов – эффективный способ простимулировать свою внутреннюю речь, помочь себе подобрать подходящую реакцию на происходящее. Использование во внутреннем диалоге образа матери помогает переключить внимание на себя и свои потребности, расслабиться и отдохнуть.
Цель техники: способствовать развитию материнского архетипа, найти поддерживающие слова и действия для себя, снять напряжение.
Время выполнения: 10–15 минут.
Что делать?
Сформулируйте свой запрос. Для этой техники больше всего подходят следующие запросы: «Как пережить боль / сомнение / неуверенность?», «Как успокоиться?», «Как расслабиться?»
Найдите место, в котором вас никто не будет беспокоить. Примите удобную позу. Спокойно подышите.
Попробуйте представить в своем воображении заботливого человека. Вы можете представить персонажа из книги, фильма, историческое лицо, которое, по вашему мнению, соответствует образу матери: воплощает доброту, принятие и заботу. Сконцентрируйтесь на этом образе. Образ должен вызывать приятные чувства, а если это не так, замените его на другой. Постарайтесь не представлять своих реальных родителей. Если вам проще опереться на образ знакомого человека, вспомните лучше своего друга или близкого по духу знакомого.
Спросите себя, что бы ответил на вашу ситуацию и ваше состояние этот человек (образ, который вы представили), как бы он или она вас поддержали. Зафиксируйте первые поддерживающие мысли, которые придут вам в голову. Это могут быть образы, идеи или обрывки поддерживающих фраз.
Подумайте, какой воображаемый подарок мог бы подарить этот человек, чтобы поддержать вас. Представьте себе этот приятный предмет. Обычно во время упражнения участники фиксируют образы, связанные с теплотой и уютом: шаль, теплые носки, мягкая игрушка и др.
Спокойно подышите.
И не спеша возвращайтесь в свое обычное состояние.
Чтобы совершенствовать навыки самоподдержки и влиять на уровень своего благополучия, человеку важно пополнять активный запас поддерживающих фраз и вопросов.
Цель техники: способствовать развитию материнского архетипа, расширить репертуар сценариев внутренней речи, снять напряжение.
Время выполнения: 10–15 минут.
Что делать?
Прислушайтесь к себе. Сформулируйте свой запрос: восстановить силы, пережить неприятную ситуацию, успокоиться и др.
Выберите 2–3 вопроса из списка и ответьте на них применительно к проблемной ситуации.
1. Что мне сложно принять в сложившейся ситуации?
2. Как я могу порадовать себя сейчас?
3. Как я могу поддержать себя?
4. Что бы мне могло помочь сейчас?
5. Что негативно влияет на меня? Как я могу свести к минимуму это влияние?
6. Кто из моих друзей, приятелей или родственников понял бы меня сейчас?
7. Продолжите фразу: «Я принимаю себя, даже когда…»
8. Как давно я отдыхал? Не пора ли сделать паузу?
9. Какие два-три простых действия могли бы сделать меня чуточку счастливее?
10. Каких ресурсов мне не хватает?
Совершите минимум одно действие, означающее заботу о себе (принять ванну, позвонить близкому человеку, спланировать завтрашний день и др.).
Оцените, как изменилось ваше физическое и ментальное состояние.
Активировать и развить архетип матери во внутренней речи можно, если методично обращаться к лексике и сценариям архетипа. Первое время рекомендуется помогать себе не в уме, а используя внешние носители: шпаргалки, карточки, предметы-напоминалки.
Цель техники: активировать архетип матери во внутренней речи и способствовать усвоению сценариев ресурсного внутреннего диалога.
Время выполнения: 5–10 минут.
Что делать?
Вырежьте карточку-напоминалку и обращайтесь к ней в сложных ситуациях (в целях самотерапии) или на регулярной основе (не менее двух недель для активации архетипа во внутреннем диалоге).
«Работа с зеркалом – глубокий взгляд себе в глаза… научит вас любить себя и видеть мир безопасным и полным любви», – пишет специалист по психосоматике Луиза Хей. Место у зеркала – подходящее пространство для работы со своим внутренним диалогом (см. Приложение).
Цель техники: развивать внутреннюю поддерживающую речь, познакомиться со своим телом, вызвать положительные эмоции, способствовать повышению самооценки.
Время выполнения: 5–10 минут.
Что делать?
Подойдите к зеркалу. Выберите часть тела, которой вы бы хотели уделить внимание. Задержитесь взглядом на том, что вам больше всего в себе нравится. Подумайте, что люди тоже обращают внимание на эту вашу особенную деталь. Скажите ей комплимент (лучше устно, но можно про себя). При каждом удобном случае обязательно говорите, что довольны своей кожей, глазами или родинкой на щеке.
Касала – это древняя африканская речевая практика. Африканские племенные сказители, гриоты, рассказывали молодым людям легенду об их происхождении, вплетая в этот рассказ события настоящего дня, устанавливая духовную связь с потомками, протягивая нить жизни из прошлого через настоящее в будущее. Позднее жанр касалы был адаптирован для работы в терапевтических группах. Активно использовала касалу на своих семинарах коуч и преподаватель семинаров по духовному росту Мария Миллз. На ее занятиях участники пишут целые письма самим себе, а затем читают их вслух.
Цель техники: расширить сценарии ресурсного внутреннего диалога, понять себя, признать свои положительные качества, с юмором рассказать о недостатках, осознать себя уникальной личностью.
Время выполнения: 30–60 минут.
Что делать?
Это упражнение выполняется в два шага. На первом этапе вы пишете текст, на втором его читаете.
Первый шаг. Возьмите лист бумаги, ручку и перечислите все имена, ласковые и шутливые прозвища, которыми вас когда-либо называли. Затем перечислите свои достоинства и сильные стороны. Укажите, какие из них вы считаете важными, а какие – второстепенными. Если вам трудно хвалить себя, представьте, как бы вас описал лучший друг или близкий человек. Напишите список из своих недостатков. Обязательное условие – говорите о недостатках в превосходной форме, например: «Никто не умеет так долго спать, как я. Однажды я проспала до самого вечера, и старушка-совесть меня совсем не мучила». Добавьте в свой текст метафоры и другие выразительные средства. Например, вы можете сказать о себе: «