еньшает чувство тревоги, убирает сомнения, помогает объяснить и принять окружающий мир и извлечь опыт из происходящего.
Цель техники: способствовать развитию архетипа мудреца, расширить репертуар сценариев внутренней речи, помочь успокоиться и прояснить ситуацию.
Время выполнения: 10–15 минут.
Что делать?
Прислушайтесь к себе. Сформулируйте свой запрос: понять ситуацию, справиться с тревогой (сомнением), успокоиться и др.
Выберите 2–3 вопроса из списка и ответьте на них применительно к проблемной ситуации.
1. Что бы сказал о ситуации мудрец?
2. Если посмотреть на ситуацию как на один из этапов развития, чему я учусь сейчас?
3. Какой самый плохой сценарий развития событий может быть? А самый хороший?
4. Как соотносятся мои ожидания и реальность?
5. Чему следует научиться?
6. Как выглядела бы ситуация, если бы о ней рассказывали без эмоций, оценок и предположений?
7. В чем смысл произошедшего?
8. Какая другая сторона есть у этой проблемы?
9. Если принять ситуацию и ее участников как учителей, чему я учусь сейчас?
10. Какой опыт я проживаю сейчас?
Совершите минимум одно действие, приближающее вас к достижению цели.
Активировать и развить архетип мудреца во внутренней речи можно, если методично обращаться к лексике и сценариям архетипа. Первое время рекомендуется помогать себе не в уме, а используя внешние носители: шпаргалки, карточки, предметы-напоминалки (см. Приложение).
Цель техники: активировать архетип мудреца во внутренней речи и способствовать усвоению сценариев ресурсного внутреннего диалога.
Время выполнения: 5–10 минут.
Что делать?
Вырежьте карточку-напоминалку и обращайтесь к ней в сложных ситуациях. Карточку можно сфотографировать на телефон, если вы предпочитаете электронные носители.
Помочь себе обрести чувство внутренней опоры и найти конструктивный взгляд на проблему можно, используя формулы объяснений.
Объяснение – важная функция мышления, которая помогает человеку улучшить свое психофизическое состояние. Мы уже говорили о том, что для трансформации людям часто требуется не одно, а несколько объяснений. И чем избыточнее будут попытки разъяснить себе происходящее, тем вероятнее за ними последует положительный эффект. Упражнение «Звездочка объяснения» составлено на основе формул объяснения (В. А. Штофф) и помогает организовать конструктивное размышление о себе и о проблемной ситуации.
Цель техники: способствовать развитию архетипа мудреца, расширить репертуар сценариев внутренней речи, научиться объяснять себе происходящее.
Время выполнения: 10–15 минут.
Что делать?
Сконцентрируйтесь на проблемной ситуации. Поразмышляйте о том, что вас беспокоит, используя «Звездочку объяснения».
Примеры вопросов к себе:
1. Причина (По какой причине это могло произойти?).
2. Строение, элементы (На какие элементы можно разделить ситуацию/ поведение событие/ предмет? Какой элемент самый главный / проблемный? На какой элемент можно влиять?).
3. Функция (Какую функцию выполняет ситуация / событие/ человек / предмет? Зачем это происходит? Что это обеспечивает / компенсирует?).
4. Генетика, история (Как объяснить ситуацию через призму прошлых событий? Что произошло до этого? Повлияла ли генетика и как?).
5. Закон (Есть ли какой-либо закон / аксиома / тенденция, объясняющие это явление?).
Поиск смысла – это функция архетипа мудреца, которая позволяет человеку восстанавливать душевное равновесие. Обретение смысла помогает преодолеть апатию и другие сложные эмоциональные состояния. Психотерапевт Виктор Франкл неоднократно подчеркивал, что смыслы не изобретаются, не создаются самим индивидом; их нужно искать и находить. Франкл выделял три вида смыслов: 1) смыслы, связанные с ценностью творчества; 2) смыслы, связанные с ценностью переживания; 3) смыслы, связанные с ценностью отношения. Упражнение «Генератор смыслов» – это инструмент, который позволяет отыскивать и формулировать смыслы для разных ситуаций. Применяя формулы, предложенные Франклом, человек формулирует пул смыслов, среди которых впоследствии выбирает наиболее подходящий для конкретной ситуации.
Цель техники: способствовать развитию архетипа мудреца, учиться влиять на свою мотивацию через поиск смысла в происходящем.
Время выполнения: 10–15 минут.
Что делать?
Заполните таблицу. В третьем столбике, ориентируясь на вопросы из второго, сформулируйте несколько вариантов смысла. После составления перечня из 5–10 формулировок выберите наиболее подходящий смысл.
В известной легенде царь Соломон успокаивал себя, глядя на волшебное кольцо с надписью «Все проходит». Точно так же многие из нас привыкли усмирять свои эмоции особыми словами, напоминающими формулировки жизненных законов. Среди таких слов-амортизаторов можно назвать: «все проходит», «все относительно», «все возвращается» и др. Техника «Пять пальцев мудреца» направлена на трансформацию эмоционального состояния за счет использования пяти популярных жизненных истин:
1. Все имеет внешнюю и внутреннюю сторону.
2. Все проходит.
3. Все относительно.
4. У всего есть минимум две стороны (все уравновешивается).
5. Всегда есть точка приложения усилий.
Для удобства запоминания каждому закону был присвоен палец руки. Выполняя технику, человек должен коснуться каждого пальца левой руки и мысленно пропустить через эти пять смысловых фильтров ситуацию, которую он считает проблемной.
Цель техники: способствовать развитию архетипа мудреца, учиться влиять на свое состояние через организованное ресурсное размышление.
Время выполнения: 5 минут.
Что делать?
Расслабьтесь. Подумайте о проблемной ситуации, о том, что вас беспокоит. А дальше последовательно пропустите эту мысль через пять смысловых фильтров, касаясь пальцев левой руки.
Здесь представлена ладонь мудреца со знаками. Она помогает запомнить все поддерживающие фразы и их последовательность. Рекомендуется зарисовать ладонь, когда упражнение будет выполняться в первый раз. Далее нарисованную ладонь можно использовать как шпаргалку до полного запоминания всех фраз и их последовательности.
Следует отметить, что не все фильтры (пальцы) будут одинаково эффективно влиять на мышление и состояние человека, но их избыточность как раз помогает добиться эффекта – изменения состояния или понимания ситуации.
Внутренний критик – сложная фигура в нашем внутреннем мире. Он способен серьезно отравлять человеку жизнь. Замечания внутреннего критика портят настроение, заставляют бездействовать и разочаровываться в себе. Что можно противопоставить внутреннему критику и как лучше с ним работать? Существует расхожая рекомендация – заглушать голос внутреннего критика. Но спрятать, заглушить – не значит раз и навсегда покончить с внутренним критиком. Его фигура будет продолжать влиять на наше состояние и мысли, и делать она это будет в обход нашего сознания, давая знать о себе такими неприятными симптомами, как негативные мысли, срывы на пустом месте, тотальное недовольство собой. Поэтому критику в первую очередь важно научиться замечать и слышать. Не менее важными задачами в этой работе будут: 1) укрепление связей с реальностью, когда человек не преувеличивает свои ошибки, а конкретизирует их; 2) ориентация на конкретные действия.
Техника «Укрощение критика» представляет собой алгоритм самообщения в ситуациях, когда внутренний критик начинает доставлять эмоциональный дискомфорт.
Цель техники: способствовать развитию архетипа мудреца, активировать поддерживающую часть архетипа, снизить действие тени.
Время выполнения: 10–15 минут.
Что делать?
Сконцентрируйтесь на проблемной ситуации, вспомните слова внутреннего критика. Последовательно задавайте себе вопросы и отвечайте на них. Упражнение лучше выполнять письменно, но устный вариант также возможен.
1. Прояснение. О чем заботится мой внутренний критик? Какие ценности стоят за его замечаниями?
2. Конкретизация критики. Что именно я делаю не так?
3. Проверка реальностью. Это действительно является ошибкой / моим упущением?
Реалистично смотрите на «катастрофы»: чем мне это грозит на самом деле?
4. Конкретизация опыта. Как конкретно мне нужно было поступить? Что следовало сделать?
5. Выбор действия. Что я могу сделать в текущих условиях? Как я могу повлиять на ситуацию?
Глава 7Хорошо, когда все домаКомплексная самоподдержка
Для каждой задачи – свой архетип
Меня часто спрашивают о том, есть ли какая-то универсальная поддерживающая фраза, которая бы помогала оправиться и почувствовать себя лучше в любой ситуации. В этой связи я всегда вспоминаю одну из версий легенды про знаменитое кольцо царя Соломона с надписью «Все проходит». На самом деле, по легенде, надпись была не одна, их было три. И более того, одна из надписей была противоположна двум другим.
В начале истории, когда Соломон обратился к старцу за советом, как утихомирить свои страсти, он получил кольцо с надписью «Все проходит». Кольцо с этой надписью долгое время помогало ему усмирять чувства. Позже, после смерти жены, когда Соломон никак не мог утешиться, на кольце проявилась другая надпись: «Пройдет и это». И наконец, третью надпись Соломон прочел на смертном одре, когда был огорчен уже своей неизбежной кончиной. Третья надпись гласила: «Ничего не проходит».
Это показательная история про уникальность жизненных обстоятельств, про большое разнообразие наших спонтанных реакций и про необходимость подбора к этим реакциям подходящих поддерживающих фраз (часто ювелирного подбора).