✓ «Моя мама очень любила фразу “То, что нас не убивает, делает нас сильнее”. Она жизнь воспринимала как борьбу, череду сложностей. И так себе говорила, чтобы как-то справиться с происходящим. Замечаю, что и я частенько в сложных ситуациях себе это говорю».
От других людей в свой внутренний диалог мы перенимаем обращения, реакции на себя, свое состояние и поведение, способы анализа действительности, способы оценки своих действий, мотивирующие слова и др.
Чаще всего процесс формирования внутренних сценариев общения происходит бессознательно. Но бывает и осознанный внутренний диалог, когда человек целенаправленно задает себе вопросы, отвечает на них, намеренно прокручивает в своей голове несвойственные ему слова и реакции: например, акцентирует внимание на своих успехах или приятных моментах, заботится о своем состоянии, утешает себя или мотивирует. Постепенно какая-то часть целенаправленного внутреннего диалога становится навыком и осуществляется на автомате. Этот процесс требует времени и внимания. Приведу пример одного любителя игры в сквош, который целенаправленно отрабатывал технику самопохвалы за удачные удары. Пример взят из книги Карен Прайор «Не рычите на собаку».
✓ «Сначала я чувствовал себя жутким дураком, приговаривая при каждом удачном ударе: “Хорошо, Пит, молодец”. Но потом моя игра начала улучшаться. Я стал побеждать тех, у которых прежде не мог выиграть даже очко. И я получаю гораздо больше удовольствия. Я не ору на себя все время, не злюсь и не расстраиваюсь. Если удар не получился, ничего страшного, следующие будут хорошими. Мне теперь просто смешно, когда кто-нибудь другой делает ошибку, бесится, бросает ракетку. Я знаю – это его игру не улучшит».
Доброжелательное и мудрое отношение к самому себе: своим чувствам, действиям и мыслям – благоприятно влияет не только на состояние человека, но и на его продуктивность. Ресурсный внутренний диалог помогает опираться на положительные стороны своей личности и принимать недостатки и упущения. Приведу историю одного моего знакомого психотерапевта.
✓ «Я знаю, что я могу производить впечатление тревожного человека. Я часто моргаю, когда веду занятие. Раньше я не принимал это в себе, стеснялся, пытался силой воли остановить моргание. Потом я просто легализировал эту свою черту, стал иначе реагировать, стал иначе с собой разговаривать: “Моргаю… Так, опять куда-то разогнался, тише. Все нормально. Сейчас все пройдет. Не надо акцентировать на этом внимание…” И мне полегчало, я даже стал меньше моргать и отвлекаться на это».
Формирование и закрепление форм внутреннего диалога может происходить двумя путями.
Первый путь связан с накопительным эффектом. Например, человек может много раз сталкиваться с одними и теми же словами в свой адрес, что постепенно приводит к закреплению этих форм в психике. Это долгий путь. Часто именно из детства, из ежедневного общения с родителями, мы выносим львиную долю сценариев для своего внутреннего диалога.
Второй путь более быстрый и связан со словами, произносимыми в эмоционально заряженной ситуации.
✓ «Помню, мою маму как-то вызвал в школу учитель математики. Я не знала зачем и даже начала волноваться, бояться, что меня будут за что-то ругать. Это был шестой класс. Мама пришла, учитель пригласил нас к себе и сказал маме, что у меня способности и их надо развивать. Предложил рассмотреть вариант моего перевода в гимназию. Я была в шоке, и, конечно, моя самооценка взлетела тут же. Это была такая вспышка в моем сером, лишенном родительского внимания детстве. И, мне кажется, случай этот дал мне понимание, что со мной все будет хорошо, у меня есть все необходимое для этого».
Авторитетные отзывы о нас и нашей работе, произносимые в важные или особо напряженные моменты жизни, легко впечатываются в сценарии внутренней коммуникации и очень сильно влияют на восприятие себя. Несмотря на то что взрослый человек (в отличие от ребенка) может позаботиться о своем окружении, ему не всегда удается избежать негатива, который способствует закреплению деструктивных форм внутреннего диалога.
✓ «Как-то к нам в центр приехала проверка. Я была ответственная: встречала комиссию, предоставляла все документы, показывала помещения. Помню, как один из представителей комиссии сидел в моем кабинете и знакомился с отчетами. Я стояла рядом. Потом он вдруг поднял голову и с неприятной ухмылкой сказал: “Смотрите, я сижу, а вы стоите, и мы одного роста”. Я не знала, как реагировать на эту грубость. Не смогла ничего ответить. Потом ревела весь вечер. Я все детство переживала из-за невысокого роста, и в этот раз меня опять ударили по больному. После этого случая я снова почувствовала себя неуверенно, вернулись мысли о том, что я какая-то не такая».
Иногда нам сложно избежать подобных травматических ситуаций, поэтому так важно осознавать их, свое состояние в моменте и оказывать себе поддержку.
Чтобы влиять на свой внутренний диалог и содействовать возникновению во внутренней речи положительных форм общения, стоит особое внимание обращать:
1) на оценочные слова, звучащие в ваш адрес;
2) слова, обращенные к вам в эмоционально заряженной ситуации;
3) слова людей, которым вы верите и доверяете;
4) слова, которые очень часто звучат в вашем окружении;
5) любые слова, которые резонируют с вашими мыслями и настроением.
Важно стремиться к тому, чтобы в вашем окружении звучала поддерживающая и ресурсная речь с бо́льшим перевесом.
Внутренний диалог – непостоянная величина. Его можно развивать и корректировать, используя те же самые механизмы, которые помогают сформироваться внутреннему диалогу спонтанно, без нашего участия, а именно:
✓ терпеливо придерживаться ресурсных форм самообщения;
✓ создавать яркие моменты, которые подготовят почву для изменения внутреннего диалога (яркие цели, вдохновляющая работа, доброжелательное общение);
✓ помогать себе переживать сложные моменты и выбирать правильные слова для себя.
Умеете ли вы себя поддерживать и вдохновлять?
Дорогие читатели, я предлагаю вам взглянуть на свой внутренний диалог и оценить его.
Каждый из нас обладает своим собственным механизмом помощи себе в сложных ситуациях, который формируется на протяжении всей сознательной жизни. Не всегда этот механизм избавляет нас от тревог и плохого настроения, но в ряде ситуаций он все же создает терапевтическую подушку и помогает справиться с навязчивыми мыслями и эмоциями.
Я предлагаю вам с ним познакомиться и побыть чуточку архитектором – разработать план его усовершенствования. Осознав свою зону развития, вы сможете сконцентрироваться на ней, и книга принесет больше пользы. Для начала заполните тест.
Инструкция. Продолжите высказывания, выбрав близкий вам вариант ответа. В каждом вопросе возможны два варианта ответа.
1. Когда мне сложно принять решение, в моих мыслях обычно…
a. А если я ошибусь? А вдруг я приму неправильное решение?
b. Мне начинает казаться, что я слабый, нерешительный человек.
c. Надо найти того, кто сможет помочь, даст совет.
d. Я спокойно перебираю в голове возможные варианты развития событий и легко принимаю решение.
e. Никогда не отслеживал свои мысли – не знаю.
2. После ссоры с близким человеком…
a. Чаще я чувствую обиду и возмущение.
b. Виню себя: «Я сам виноват. Не умеешь общаться, отвечать и пр.».
c. Я всегда знаю, как поступить в таких ситуациях. Легко разрешаю конфликты.
d. Обычно звоню друзьям, чтобы прийти в себя и разобраться в случившемся.
e. Не наблюдал за собой.
3. Когда у меня что-то не получается…
a. Я переживаю, мне жалко потраченного времени и сил.
b. В такие моменты я недоволен собой, критикую себя за ошибки, недочеты и промахи.
c. Меня не тревожат неудачи. Я делаю выводы и легко иду дальше.
d. В такие моменты мне очень хочется, чтобы кто-нибудь внушил мне веру в себя, похвалил, помог.
e. Я не отслеживаю свои мысли и чувства.
4. Когда я удачно завершил дело…
a. Я искренне радуюсь. Ура, получилось!
b. Даже в такие моменты я нахожу повод покритиковать себя.
c. Я отмечаю свои успехи, могу наградить себя чем-нибудь.
d. Мне часто хочется, чтобы мой успех заметил и похвалил кто-то еще.
e. Ничего необыкновенного не происходит. У меня нет никаких особенных мыслей.
5. Когда меня критикуют…
a. Я расстраиваюсь, потом долго прихожу в себя.
b. В такие моменты я нахожу подтверждение своим промахам и недочетам.
c. Меня не ранят чужие слова, я давно их фильтрую.
d. Мое состояние очень сильно зависит от того, что и как обо мне сказали.
e. Не отслеживал свои мысли и чувства в такие моменты.
6. Когда я никак не могу приступить к важному делу, откладываю его…
a. Я чувствую свою беспомощность, ничего не могу поделать с собой.
b. В такие моменты я ругаю себя за бездействие и нерешительность.
c. Я легко преодолеваю это состояние, перевожу себя от мыслей к делу.
d. В такие моменты мне нужен «волшебный пинок» извне.
e. Не наблюдал за собой в таких ситуациях.
7. Когда я устал…
a. Я чувствую упадок сил. В мыслях: «Когда все это закончится?», «Сколько можно?»
b. Я не даю себе расслабиться, пока все дела не будут сделаны.
c. Я знаю, как себе помочь в такие моменты. Я давно определил свой порог усталости и стараюсь за него не заходить.
d. Я не иду отдыхать до тех пор, пока кто-то со стороны не скажет: «Хватит уже! Иди отдохни».
e. Не наблюдал за собой в такие моменты.
8. Мое отношение к себе…
a. Я часто ощущаю себя брошенным, недооцененным, непризнанным.
b. Я часто недоволен собой (своей внешностью, успехами и пр.).
c. Я хорошего мнения о себе, я люблю и уважаю себя.