Снижаем риск возникновения рака
Глава третьяСъешьте это
«Эй, дорогой, можешь сбегать в пятый отдел и взять баночку флавоноидов? Они стоят рядом с полифенолами…» Вы, конечно, вряд ли сможете настолько легко найти противораковые жизнетворные антиоксиданты, но я собираюсь облегчить вам жизнь, показав, где найти лучшие питательные вещества для поддержки здоровья груди и всего организма. Думаю, вас очень обрадует, что эти вещества содержатся не в неизвестных, отвратительных или дорогих продуктах. Они вкусны, доступны и продаются едва ли не в любом продуктовом магазине мира.
Когда мы едим, а не принимаем пищевые добавки, мы получаем не отдельные питательные вещества, например ложку одной-единственной незаменимой аминокислоты. Мы едим блюда и закуски, в которых содержится сразу множество ингредиентов. Соответственно, прийти к очевидному выводу вроде «Да, если есть по 5 мг этого, риск рака груди снижается на 50 %» довольно трудно. Тем не менее, если изучать публикации на тему питания, можно обнаружить определенные тренды. Давайте будем следовать им, хорошо?
Могучий «фитохимический»(Он же фитонутриент)
Ключ к использованию еды для защиты от рака груди лежит в понимании процессов в организме, на которые влияет питание. Это уровень эстрогена, факторы роста, формирование новых кровеносных сосудов (ангиогенез), воспаление и функционирование иммунной системы.
Все это определяет так называемую микросреду опухоли – жидкости и клетки, которые омывают, поддерживают и питают рак… или ищут и уничтожают его. Выбор за вами. Когда ваша микросреда кричит: «За рак!», раковые клетки могут формироваться, размножаться и распространяться. Я хочу, чтобы вы регулярно употребляли продукты, которые делают микросреду груди неприятной для опухолей, крича: «Долой рак!» Самые «громкие» из этих продуктов богаты фитохимическими, растительными молекулами (фито по-гречески значит «растение»), обладающими мощными противораковыми и противовоспалительными свойствами. Они напрямую борются с процессами, которые помогают раковым клеткам превратиться в опухоль.
Опухоль размером с кубик сахара за сутки выбрасывает в кровь 3,2 млн клеток, в основном их уничтожает иммунитет.
Представьте: живет себе нормальная клетка, не тужит, и вдруг буквально за несколько дней она мутирует, например из-за ультрафиолетовых лучей, сигаретного дыма или канцерогенной еды. Мутировавшая клетка превращается в раковое «семя». Сможет ли это семя пустить корни и вырасти в настоящую опухоль, способную убить вас, зависит от микросреды – «почвы», на которой раковые клетки либо процветают, либо гибнут. В 1974 году Национальный институт здоровья (NIH) профинансировал исследование, которое показало, что злокачественные клетки молочной железы, имплантированные самкам крыс, с головокружительной быстротой выпускают опухолевые клетки в кровеносную систему. Из опухоли размером один кубический сантиметр (с кубик сахара) каждые 24 часа в кровь их поступает 3,2 млн[68]. Перехватило дыхание, а? А ведь не каждая история о раке заканчивается смертельным исходом, верно? Большинство этих клеток уничтожается иммунной системой прямо в крови, но если эти «путешественники» даже добираются до чужой страны, допустим, до печени, они обычно перестают делиться и гибнут, если, конечно, местная среда не оказывается благоприятной для их роста.
Благодаря растительным веществам, которые поступают в организм из пищи, можно создать микросреду, блокирующую развитие и распространение мутировавших клеток. В нашей тарелке – возможность помочь иммунной системе бороться с канцерогенными процессами и спасти себе жизнь.
Как можно подготовить «почву», которая не позволит раковым клеткам прорасти? В самом всеобъемлющем исследовании человеческого питания за всю историю науки, «Китайском исследовании», доктор Т. Колин Кэмпбелл отметил, что питание («почва») – это намного более важный фактор для контролирования роста раковых опухолей, чем исходная доза канцерогена (создателя «семян»)[69]. Иными словами, здоровые клетки могут носить питательную «броню», которая защищает их от мутаций при контактах с вредными факторами и не дает им превратиться в «семена». Более того, даже если некоторые клетки все-таки превращаются в злокачественные «семена», противораковая микросреда быстро заставляет их погибнуть. Но вот если в организме создаются благоприятные условия для злокачественной опухоли, эта мутировавшая клетка размножается и делится снова и снова, неделю за неделей, год за годом, десятилетие за десятилетием, и организм не может контролировать ее так же, как обычные стареющие клетки. В конце концов этот маленький зомби создает собственную систему кровоснабжения, чтобы получать еще больше питательных веществ, необходимых ему, чтобы превратиться в раковую массу, которую вы внезапно нащупываете в груди, ахаете и говорите: «Что? Вчера тут такого не было».
Давайте познакомимся с некоторыми мощными растительными веществами, которые блокируют канцерогенные процессы и могут спасти вам жизнь: сульфорафан и индол-3-карбинол (брокколи, кудрявая капуста), генистеин (соя), диаллилдисульфид (чеснок) и эллаговая кислота (ягоды, грецкие орехи). Растения появились на планете раньше людей и разработали потрясающий арсенал для защиты от разнообразных врагов – ультрафиолетовых лучей, микроорганизмов, насекомых[70]. Так что на них надо обратить серьезное внимание – такое же, какое уже много лет уделяют им ученые. Зеленые друзья ведут себя как мини-аптеки, автоматически выделяя молекулы, которые убивают бактерии, вирусы и грибы раньше, чем те успевают убить их. Давайте зададим вопрос: если мы будем есть растения, распространится ли их защитное действие и на нас, людей? Конечно же! Народная медицина – это не фольклор. Целебные дары амазонских джунглей легли в основу бесчисленного множества лекарств, которые продаются фармацевтическими компаниями[71].
Из фруктов и овощей удалось выделить ряд натуральных химических веществ, которые активно блокируют зарождение и рост раковых клеток (канцерогенез). Когда раковые «семена» все же формируются, эти же фитохимические вещества переключают условия микросреды по всему организму: в груди, конечно же, и в печени, и в легких, и в костях, и в мозге, в общем, везде, куда может дотянуться рак груди. Среди фитонутриентов – такие вещества, как куркумин (куркума), галлат эпигаллокатехина (EGCG, зеленый чай), ресвератрол (виноград, вино), жирные кислоты омега-3 (льняное семя, авокадо), процианидины (ягоды), генистеин (соя), ликопен (помидоры), антоцианидины (яблоки) и лимонин (апельсины). Исследования показывают, что фитохимикаты обладают серьезными антиканцерогенными свойствами[72]. Вот некоторые механизмы их действия.
• Антиоксидантная активность и уничтожение свободных радикалов; это не дает вредным веществам, которые мы употребляем и с которыми контактируем (канцерогенам), создавать в нашем организме раковые клетки.
• Профилактика повреждений ДНК.
• Восстановление поврежденной ДНК.
• Уничтожение вредных клеток в организме.
• Сдерживание роста раковых клеток.
• Замедление кровоснабжения опухолевых клеток (антиангиогенез).
• Стимулирование иммунной системы.
• Регулирование метаболизма гормонов.
• Уменьшение воспаления.
• Антибактериальное и антивирусное действие.
Прославленные антиоксиданты
Самые знаменитые фитохимические вещества имеют антиоксидантные свойства: например, витамины C и E, бета-каротин и ликопен. Но что вообще такое антиоксиданты и что они делают? Не беспокойтесь, вас не ждет лекция по биохимии, но вы должны хотя бы понимать, что такое окислительный стресс и какие битвы идут внутри нас. Свободные радикалы – это вредные молекулы кислорода, которые ведут себя как собака, которой не дали косточку. Поскольку им нужен электрон, чтобы стать стабильными и счастливыми, они воруют этот электрон у близлежащей клетки. От этого расстраивается уже сама клетка и ворует электрон у соседней клетки, и т. д. Что же, что же может остановить это окислительное безумие? Антиоксиданты могут остановить каскад формирования свободных радикалов и повреждения клеток. Это добросердечные, жизнетворные молекулы; антиоксиданты говорят окислителям: «Эй, собачка, возьми мой электрон. Я счастлив и стабилен даже без этой косточки. Тебе она нужна, а мне – нет».
Удивительно, но факт – методы народной медицины останавливают формирование свободных радикалов и предотвращают повреждение клеток.
Свободные радикалы на самом деле тоже в определенной степени необходимы организму: они помогают нам дышать (полезно, как по мне), борются с инфекциями и даже могут убивать те самые раковые клетки, образованию которых способствуют (иронично, но тоже полезно) и, наконец, запускают воспалительную реакцию на травмы, которая помогает организму вылечиться (тоже хорошо)[73]. Но если «плохих» веществ в организме больше, чем «хороших», которые могут их остановить, начинается окислительный стресс, и если этот дисбаланс сохраняется день за днем и год за годом, клетки организма и ДНК получают слишком сильные повреждения, и развивается болезнь. По сути, какие именно органы поражаются свободными радикалами, чаще всего определяет, какое заболевание вам угрожает. Если кровеносные сосуды – привет, болезни сердца! Если мышцы – у вас будет хроническая усталость или фибромиалгия. Если мозг, то я забыла, что там будет… ах да, деменция и болезнь Альцгеймера. Если кишечник – он будет сильно раздражен. Ну а если свободные радикалы повредят молочные железы, ну… Избавьтесь от окислительного стресса, и сможете жить практически вечно.
Роль антиоксидантов в смягчении окислительного стресса – это лишь самая вершина айсберга противораковых свойств фитонутриентов: как вы уже видели выше, это только первый пункт из десяти. Если вы действительно хотите победить рак, то относитесь к еде со всей серьезностью.
Средиземноморская диета содержит фитонутриенты, которые создают микросреду, враждебную раку.
Я хочу сообщить вам кое-что, что навсегда изменит ваше отношение к питанию. Каждое блюдо вызывает выработку свободных радикалов, чтобы переварить его; собственно говоря, окислительный стресс управляет постпрандиальным состоянием (состоянием после приема пищи). На самом деле «Стандартная американская диета» (САД) вызывает такие объемы вредного окисления, что большинство американцев каждую ночь засыпают с меньшим количеством антиоксидантов, чем у них было с утра. Как обратить этот процесс вспять? В одном исследовании людей кормили стандартным завтраком, а потом измеряли уровень окисленного ЛПНП («плохой» холестерин) каждый час[74]. Холестерин рос и рос, и к полудню участники исследования были уже в сверхокисленном состоянии, готовые съесть следующую порцию еды, рекомендованную САД. А что произошло после того, как люди ели тот же самый завтрак, а вместе с ним – стакан земляники? Оказалось, достаточно всего одного стакана богатой антиоксидантами земляники с тем же самым завтраком, чтобы уровень окислительного стресса к полудню вернулся к базовому значению! Надеюсь, ваши глаза сейчас стали огромными и выскочили из орбит, как в мультиках. А теперь представьте, что ваш завтрак – это не оладушки с беконом и не бифштекс с яйцом, а овсяная каша с тем же стаканом ягод? Ух ты – это же получается, что вы можете наращивать свою оборону, а не просто оставаться в нейтральном состоянии. Главный урок, который нужно усвоить: ешьте антиоксиданты с каждым приемом пищи (а не думайте, что стаканчика черники с утра хватит на целый день). Любой прием пищи – это окислительная битва; отбивайте нападение богатой антиоксидантами растительной пищей каждый раз, когда подносите вилку ко рту.
Во время еды вырабатываются свободные радикалы, которые, в том числе, помогают усвоить пищу. Дополните каждый прием пищи продуктами, богатыми растительными антиоксидантами, чтобы уравновесить или победить «вредное окисление» и повреждение клеток.
Средиземноморскую диету (СД) часто называют здоровой, и, что неудивительно, у нее фитонутриенты в почете: фрукты, овощи, цельные зерна, оливковое масло, рыба, а также красное вино в умеренных количествах. В теории СД создает микросреду, которая враждебна для рака… И что же получится, если проверить это утверждение? Девятнадцать недавних исследований показали, что средиземноморская диета снижает риск общей смертности от всех болезней, которых мы больше всего боимся: сердечных приступов, инсультов, упадка когнитивных способностей и рака[75]. Возможно ли, что именно благодаря СД заболеваемость раком груди в странах Средиземноморья (Испании, Италии, Греции) ниже, чем в США и в странах Северной и Центральной Европы (Шотландии, Англии, Дании)[76]? Исследование, проведенное в Испании, показало, что при следовании средиземноморской диете уменьшается число случаев всех типов опухолей груди; самый заметный результат – снижение случаев агрессивного трижды негативного рака молочной железы (ТНРМЖ) на 68 %[77]. Голландское исследование с участием 62 000 женщин, за которыми следили в течение 20 лет, показало уменьшение риска ТНРМЖ на 40 % при следовании средиземноморской диете[78]. Наконец, исследование десяти европейских стран, в котором следили за 330 000 женщин в течение 11 лет, показало, что при следовании СД заболеваемость трижды негативным раком молочной железы уменьшается на 20 %[79]. В общем, можно сказать, что средиземноморская диета прошла тест на долгожительство с похвальным (и богатым антиоксидантами) результатом.
Идеальная тарелка
Итак, как же выглядит тарелка, богатая антиоксидантами и другими противораковыми питательными веществами? Идеальное блюдо, в основном растительное, с изобилием свежих фруктов и овощей, полезных жиров, цельных зерен, бобовых, иногда – с рыбой или нежирным мясом (а может быть, и нет – поговорим об этом позже) и чашкой зеленого чая (или иногда – бокалом красного вина). Со сливочным маслом нам придется расстаться.
Все мы разбираемся во фруктах и овощах, у всех наверняка есть свои любимые, но когда я начала питаться в основном цельной растительной пищей и стала искать вкусные альтернативы филе лосося и куриной грудке, то совершила немало интересных открытий. Предлагаю вам небольшой список.
• Полезные жиры: авокадо, орехи (грецкие орехи, пекан, фисташки, кешью, макадамия, миндаль), семена (молотое льняное семя, чиа, семечки подсолнечника, кунжут), твердые масла из орехов и семян (миндальное, кешью, подсолнечное), оливки, тофу, эдамамэ, темный шоколад (не менее 70 % какао), оливковое масло extra virgin, органическое рапсовое масло.
• Стопроцентные цельные зерна: хлеб и макароны из цельной пшеницы и цельных зерен, бурый/дикий/черный/красный рис, цельный овес, киноа, фрике, полба, попкорн, цельная рожь, цельный ячмень, гречка, цельнозерновой кускус, булгур, амарант, сорго, теф.
• Бобовые: бобы (фасоль, нут, лимская фасоль, боб обыкновенный, мунг, черная фасоль, соевые бобы), горох (зеленый, снежный, сахарный, дробленый, черноглазый горошек), «орехи» (арахис, соевый орех), чечевица (коричневая, зеленая, красная, черная, желтая).
Ваша тарелка при любом приеме пищи должна на 70 % состоять из свежих фруктов, овощей и листовой зелени (кудрявой капусты, шпината, листовой капусты), а на 30 % – из цельных зерен и белка (бобовых, сои). Не бойтесь крахмалистых овощей вроде батата или мускатной тыквы; ваша еда должна быть яркой и разноцветной, потому что именно цвет говорит о содержании фитонутриентов (хлорофилл дает зеленый цвет, каротиноиды – желтый и оранжевый, флавоноиды – синий, красный и кремовый). Например, экстракт красного жасминового риса уменьшил миграцию и инвазию клеток человеческого рака груди в чашке Петри; то же самое сделал и экстракт отрубей бурого риса. А вот экстракт белого риса не сделал ничего. Более того, экстракт черного риса, которым кормили мышей с пересаженными клетками человеческого рака груди (да, наука бывает жестокой), явно подавлял рост опухолей и ангиогенез[80]. Так что побольше цветов. И, для информации, если проращивать, вымачивать или ферментировать цельные зерна, это повысит усвояемость их углеводов.
Идеальная тарелка состоит на 70% из свежих овощей, фруктов и листовой зелени и на 30% – из цельных зерен и белка. Теперь мы вооружены до зубов и готовы к битве с окислительным стрессом.
Мой типичный обед следует «правилу 70/30». Я ем огромный салат с плотной, вкусной основой из цельных зерен, с одной стороны, и бобовыми – с другой. На этот слой я кладу кудрявую капусту, рукколу и ростки брокколи, а следующий слой уже варьирую по настроению: сырая брокколи (всегда), помидоры черри, сердцевины артишока, сладкий желтый перец, свежая черника, авокадо, горсть хумуса или тыквенные семечки. Заправляю салаты я смесью яблочного уксуса, давленого чеснока, молотого перца и зелени. Но, сказать по правде, если все это для вас слишком в новинку и вы просто не можете обойтись без «Тысячи островов» или соуса ранч, – добавляйте. В вашей тарелке и без того столько антиоксидантов, что вы легко выиграете эту битву с окислительным стрессом.
Относительное что-о-о?
Прежде чем гнаться за радугой здоровой пищи, нам понадобится небольшой курс статистики. Я хочу, чтобы вы поняли два важных термина: относительный риск и абсолютный риск, чтобы вы смогли переварить все цифры, с помощью которых я объясню вам, как именно рацион питания и образ жизни влияют на возможность возникновения рака.
В яркой разноцветной еде больше фитонутриентов. Ешьте яркие фрукты и овощи, а цельные зерна проращивайте или замачивайте на ночь.
Относительный риск – это сравнение вероятности заболеть той или иной болезнью для людей, которые пережили определенное событие или контактировали с каким-либо фактором, и людей, в жизни которых не было этого события или фактора. Например, давайте посмотрим на рак груди и сравним двух женщин: одна ест очень мало клетчатки, другая – много. Факт: если вы не употребляете в течение дня хотя бы 30 г клетчатки, опасность злокачественной опухоли молочной железы увеличивается на 50 %. Это означает, что у вас риск рака на 50 % выше относительно женщины, которая ест много клетчатки. Но на самом деле прежде всего нужно знать, как это влияет на абсолютный риск. Абсолютный риск рассматривается уже не в контексте одной только клетчатки: он оценивается в сравнении со всеми женщинами и учитывает ваш «фактор клетчатки». Мы знаем, что к 80 годам риск рака груди у женщин составляет 1:8; как «50 %» влияют на этот риск, если есть мало клетчатки? 50 % от 1 – это 0,5. Соответственно, увеличение относительного риска на 50 % увеличивает абсолютный риск с 1:8 до 1,5:8.
Если вы съедаете хотя бы 30 г клетчатки в день, опасность заболеть раком груди снижается вполовину. Полезные бактерии в кишечнике освобождают из клетчатки полифенолы и отправляют их в организм, чтобы облегчить окислительный стресс.
Вы еще слушаете? Я поделюсь с вами еще двумя интересными способами усвоения статистической информации. Во-первых, у другой женщины из нашего примера, которая ест заметно больше минимально необходимых объемов клетчатки, риск рака уменьшается на 50 %, верно? 50 % от 1 – это, как мы помним, 0,5, но на этот раз абсолютный риск тоже уменьшается, и мы получаем вместо 1:8 – 0,5:8. Погрузившись во все то, что я узнала и собираюсь рассказать вам, мы воспользуемся этими мощными операциями сложения и вычитания факторов опасности злокачественных опухолей, чтобы попытаться оптимизировать здоровье. Во-вторых, вероятности приходят и уходят, особенно если мы всерьез озаботимся борьбой с раком и изменим свое поведение. Иногда куда приятнее рассматривать абсолютный риск не в течение всей жизни, а в более короткий период. Например, если вам сейчас 42 года, абсолютный риск развития рака груди в этом году составляет 1:680[81]. Если вы не едите отруби и богатые клетчаткой овощи и фрукты, то ваш риск увеличится до 1,5:680 – видите, «увеличение на 50 %» практически не изменило вашего абсолютного риска в возрасте 42 лет.
Если вы читаете о факторах риска и в статье говорится, что вероятность рака груди выросла на 300 %, потому что вы что-то выпили, не забывайте сопоставлять эти цифры с абсолютным риском. Возьмем для примера нашу 42-летнюю женщину: после того как она что-то выпила, ее риск теперь не 1:680, а 4:680. Вы вряд ли сделаете ставку с такой вероятностью в Вегасе, правильно? В общем, паниковать не надо, но помните, что рано или поздно все маленькие деревца относительного риска (ваш личный выбор рациона питания или привычек) вырастают в большой лес, который определяет здоровье вашей груди.
Знайте ваши фитонутриенты
Указать на какое-нибудь питательное вещество и точно сказать: «Оно обладает такими-то противораковыми свойствами» довольно сложно; тем не менее ученые идентифицировали уже десятки тысяч фитохимических веществ и продолжают изучать их сложные функции. Пока мы знаем, что эти питательные вещества – настоящие мастера противораковых боевых действий. Замечательные и непостижимые силы, которыми обладают продукты вроде брокколи или ягод, запускают сложный каскад событий, который начинается в желудке и заканчивается внутри каждой клетки… Это просто потрясающе! Если главную роль в этом фильме играет «Биг Мак», это, конечно, скорее страшно, чем потрясающе, но об этом мы поговорим в следующей главе.
Следующий список действующих лиц – это настоящие актеры из списка A, самые крутые фитонутриенты в городе, и они должны ежедневно играть роли в истории вашей жизни. Начните покупать эти продукты сегодня же[82].
В 2009 году ученые использовали данные опросов о ежедневном рационе питания американцев (Национальные опросы по здоровью и питанию, NHANES), а также данные министерства сельского хозяйства США о содержании питательных веществ и из другой опубликованной литературы, чтобы подсчитать «фитонутриентное отставание»: насколько намного мы отстаем от рекомендованных 5–13 порций фруктов и овощей в день (в среднем это количество равно пяти стаканам)[83]. Они сгруппировали наши выдающиеся фитонутриенты из приведенного выше списка по пяти цветовым категориям в зависимости от основного пигмента продуктов, в которых они встречаются. На основе данных этого доклада составили веселый и информативный список цветной еды, которую мы едим (или, как выяснилось, не едим):
• 69 % недостаточно едят зеленого (киви, дынь, брокколи, кудрявой капусты, шпината, авокадо, гороха);
• 78 % недостаточно едят красного (яблок, грейпфрутов, малины, помидоров, свеклы, фасоли);
• 86 % недостаточно едят белого (груш, цветной капусты, нута, чеснока, репчатого лука, грибов);
• 88 % недостаточно едят фиолетового и синего (слив, винограда, черники, баклажанов, репы);
• 79 % недостаточно едят желтого и оранжевого (бананов, ананасов, персиков, лимонов, моркови, ямса).
Ничего себе: от фитонутриентного отставания страдают 8 из 10 американцев. В идеале вы должны есть 10 порций овощей и фруктов в день. Можно, конечно, поспорить о конкретной пропорции цветов, но самая простая цель – есть по две порции каждого цвета в день. По возможности выбирайте самые яркие продукты, потому что цвет обычно является хорошим индикатором содержания фитонутриентов.
Десять суперфудов для груди
Готовы узнать о десяти самых лучших продуктах, которые могут сбить рак груди на взлете?
Брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста, брюссельская капуста, репа, редис, кресс-салат, кудрявая капуста, руккола, листовая капуста, бок-чой, мангольд. Высокое содержание изотиоцианатов в крестоцветных овощах, возможно, является главной причиной, по которой они полезны для профилактики рака груди[84]. Чтобы получить максимальную пользу от вашего брокколи, ешьте его приготовленным на пару или сырым и тщательно пережевывайте, чтобы разрушать клеточные стенки; благодаря этому молекулы соединятся вместе, образовывая (да, изначально его там нет) сульфорафан, суперзвезду всех изотиоцианатов. Сульфорафаны демонстрируют поразительный талант в деле выискивания и уничтожения клеток рака груди[85].
Чтобы брокколи поработал на славу, готовьте его на пару или ешьте сырым, тщательно пережевывая. Таким образом вы разрушите клеточные стенки, и молекулы, соединившись вместе, образуют сульфорафан – вещество, мастерски ищущее и уничтожающее злокачественные клетки.
А ростки брокколи содержат в сто раз больше сульфорафана, чем собственно брокколи. Если и этого вам недостаточно, зелень также содержит индол-3-карбинолы, которые помогают выводить избыточный эстроген с мочой[86]. Ученые провели исследование, в котором следили почти за 52 000 афроамериканок в течение 12 лет, анализируя их пищевые привычки, и обнаружили, что крестоцветные овощи уменьшали риск рака груди на 41 % у женщин до менопаузы, употреблявших более шести порций в неделю[87].
Цельные зерна, бобовые, овощи. Эстроген замешан в 80 % всех случаев рака груди. К сожалению, большинству женщин этот факт неизвестен – равно как и то, что эстроген можно подавить с помощью целевой диеты. Клетчатка убивает мечты рака, связывая эстроген и токсины в желудочно-кишечном тракте (после чего вы смываете их в унитаз!), улучшает чувствительность к инсулину и содержит целый список антиоксидантных витаминов и противораковых веществ[88].
Эстроген создает идеальную среду для развития раковой опухоли, но его выработку можно контролировать, если добавить в рацион клетчатку, которая содержит большое количество витаминов и антиоксидантов.
Употребление большого количества овощей успокаивает даже более агрессивные эстроген-негативные опухоли[89]. Старайтесь употреблять в пищу больше 30 г клетчатки в день, чтобы понизить риск рака груди до 50 %[90]. Даже всего 20 г уже снижают риск рака на 15 %[91].
Что такое 30 г клетчатки? Это три-пять порций продуктов с высоким содержанием пищевых волокон, например:
• 1 чашка* вареного дробленого гороха, чечевицы, черной фасоли (15 г), лимской фасоли (13 г), вареных бобов (10 г), зеленого горошка (9 г);
• 1 авокадо (13,5 г);
• ½ чашки маракуйи (12 г);
• 1 средний артишок (10,3 г);
• 1 чашка малины (8 г);
• 1 чашка цельнозерновых спагетти (6,3 г) или перловой крупы (6 г);
• 1 средняя груша (5,5 г);
• ¾ чашки отрубей (5,5 г);
• 1 чашка брокколи (5 г).
Сколько взрослых американцев употребляют в пищу меньше необходимой дневной дозы клетчатки? Девяносто семь процентов[92]. А мы с вами будем в оставшихся 3 %. Да здравствует фасоль (и мы)!
Позвольте мне познакомить вас (в порядке убывания антиоксидантных свойств) с дикой черникой, клюквой, ежевикой, малиной, клубникой и вишней. Такие вещества, как эллаговая кислота, антоцианидины и проантоцианидины нарушают работу сигнальной системы раковых клеток, стимулируют их клеточное самоубийство (апоптоз) и сдерживают ангиогенез[93]. Замороженные ягоды быстрее выделяют своих полифеноловых «тяжеловесов», чем свежие, но, так или иначе, добавляйте их в овсянку, смузи и салаты – да и вообще, никто не смотрит, просто берите горстью и отправляйте в рот. Еще мне нравится индийский крыжовник (эмблика), который работает в синергии внутри организма, восстанавливая повреждения, нанесенные свободными радикалами. В исследовании, в котором измерялись антиоксидантные свойства 3139 пищевых продуктов, от «Кока-колы» до кокосов, эмблика заняла первое место, продемонстрировав мощь, в 124 раза большую, чем у черники[94]. Можете также использовать порошок этой ягоды, амлу например, я применяю его для антиоксидантного смузи (рецепт в конце главы).
Может ли одно яблоко в день прогнать рак груди? Похоже на то! Флавонолы и катехины во всех яблочных шкурках, а также антоцианины в красных яблоках блокируют все метаболические пути, которые пытается использовать рак, по крайней мере, у модельных животных[95]. Если ежедневно есть яблоки (не яблочные пироги), риск рака груди уменьшается на 24 % по сравнению с теми, кто ест мало яблок[96]. Экстракты яблочных шкурок в 10 раз эффективнее останавливают раковые клетки в лаборатории, чем мякоть тех же яблок, так что ешьте их целыми или в виде пюре, но сок не пейте[97].
Самое полезное в яблоке для вас и самое губительное для рака – кожура.
Один из каротиноидов – ликопен – окрашивает помидоры в ярко-красный цвет и плотнее всего концентрируется в кожуре. Ликопен – мощный антиоксидант, демонстрирующий противовоспалительные и антиангиогенезные свойства; это вполне правдоподобные причины, объясняющие, почему женщины, которые едят много помидоров, реже болеют раком груди[98]. В отличие от других фитохимических веществ, которые лучше всего есть в сыром виде, при нагревании помидоров в течение 15 минут повышается биодоступность ликопена на 300 %[99]. Ликопен жирорастворим, так что можно еще улучшить усвояемость, чуть поджарив помидоры в оливковом масле.
Пассировав помидоры в оливковом масле 15 минут, вы улучшите их усвояемость и повысите биодоступность ликопена – мощного антиоксиданта.
Грибы формально не являются фруктами, овощами и вообще растениями – они принадлежат к собственному царству, но это не делает их менее вкусными и питательными. Кто бы мог подумать, что портобелло, лисички или вешенки содержат меньше флавонов и изофлавонов, чем старые добрые шампиньоны[100]? Да, шампиньоны обладают максимальными эстрогеноблокирующими свойствами среди всех этих грибов, а также ингибируют фермент ароматазу, которая перерабатывает вещества-предшественники эстрогена в его канцерогенную активную форму. Ежедневное употребление в пищу всего 10 г – половины одного шампиньона – уменьшило заболеваемость раком груди у китаянок на 64 % в сравнении с соотечественницами того же возраста, которые не ели грибов, и на 89 %, если они в дополнение к этому еще и пили половину чашки зеленого чая[101]. Лекарственные грибы – трутовик лакированный (рейши), трутовик разноцветный, шиитаке и маитаке – широко используются в Азии для лечения различных видов рака. Исследования показывают, что полисахариды в лекарственных грибах стимулируют иммунные сигнальные пути и демонстрируют непосредственные противоопухолевые свойства[102].
Среди всех грибов именно шампиньоны обладают лучшими защитными свойствами.
Давите, режьте или прямо так жуйте их, но, так или иначе, эти иммуностимулирующие луки должны быть свежими, чтобы свои антипролиферативные и антиоксидантные свойства проявил фитонутриент аллицин[103]. Французское исследование показало невероятные 75 % уменьшения риска рака груди при еженедельном употреблении 11–12 порций лука или чеснока[104]. Также в нем сообщалось о таинственном исчезновении вампиров.
Может ли куркумин, самый активный ингредиент ароматной желтой пряной травы – куркумы, быть причиной, по которой заболеваемость раком груди в Индии в пять раз меньше, чем в странах Запада? Куркумин снижает уровень эстрогена, вызывает апоптоз раковых клеток, подавляет воспаление (ингибирует COX-2) и мешает деятельности свободных радикалов[105]. Однажды образцы человеческой крови подвергли действию свободных радикалов в лаборатории. Когда эту же процедуру повторили с кровью тех же людей на следующей неделе, она получила вдвое меньше окислительных повреждений ДНК. Что изменилось за неделю? Подопытные просто употребляли в пищу по щепотке куркумы в день[106]. Пиперин, содержащийся в черном перце, повышает биодоступность куркумина (не слишком высокую) на целых 2000 %[107]. Сам по себе пиперин подавляет рост опухолей молочных желез и их метастатическое распространение у модельных животных[108].
Если смешивать куркуму с черным перцем в пропорции 1:1, биодоступность полезных веществ куркумина повышается на 2000 %!
Смешайте ¼ чайной ложки порошка куркумы, ¼ чайной ложки черного перца и 1 столовую ложку жира, например молотых льняных семян, и вы улучшите усвояемость и избежите выведения этих веществ через печень, – и, кстати, это отличная приправа для салата, риса или овощных блюд. Сам по себе куркумин – сильное вещество, но он менее эффективен в сдерживании развития рака, чем куркума, при взаимодействии с раковыми клетками в чашке Петри, так что можете смело делать любую еду ярко-желтой (как я поступаю в блендере), добавляя куркуму[109]. Впрочем, куркумы лучше избегать, если у вас камни в желчном пузыре: она стимулирует сокращение желчного пузыря и может вызвать приступ сильной боли[110].
Специи придают еде не только вкус и цвет: они борются с воспалением, формированием свободных радикалов, пролиферацией раковых клеток, ангиогенезом, а также стимулируют апоптоз и функционирование иммунной системы[111]. В общем, раз уж мы говорим о специях, рекомендую вам заняться противораковой готовкой – используйте гвоздику (ее антиоксидантная мощь уступает только крыжовнику), имбирь, паприку, кумин, корицу, шалфей, розмарин, орегано, тимьян и все остальное из нижеприведенного списка, что вам нравится на вкус[112]. Кстати, кассия (китайский коричник) содержит намного больше разжижающего кровь вещества, кумарина, чем «настоящая» корица; впрочем, кумарин может быть токсичен для печени, если дозировка превышает одну чайную ложку в день, так что если вы едите корицу регулярно, не злоупотребляйте кассией[113].
Щепотка того и ложечка этого могут превратить постное, скучное блюдо в «Ням-ням, дайте добавки!» Более 180 фитонутриентов из пряностей исследуют на предмет пользы для здоровья, и самые эффективные из них уж точно заслуживают места на вашей полке[114]. Если вы никогда не приправляли еду ничем, кроме соли и перца, попробуйте готовить с использованием этих полезных для груди трав и пряностей, и узнаете, что борьба с раком – это еще и вкусно.
• Базилик
• Барбарис
• Гарциния
• Гвоздика
• Горчичный порошок
• Душистый перец
• Зеленый лук
• Имбирь
• Кардамон
• Кинза
• Кориандр
• Корица (настоящая)
• Кумин
• Куркума
• Лавровый лист
• Лимонник
• Лук-порей
• Лук-резанец
• Лук репчатый
• Лук-шалот
• Майоран
• Мускатный орех
• Мята
• Орегано
• Пажитник
• Паприка
• Перец чили
• Петрушка
• Порошок карри
• Порошок чили
• Розмарин
• Тимьян
• Тмин
• Укроп
• Фенхель
• Хрен
• Черный перец
• Чеснок
• Шалфей
• Шафран
Водоросли снижают эстрогеновую нагрузку в организме, стимулируя выделение гормона с мочой, и меняют состав кишечных бактерий[115]. Исследование, проведенное в Корее, показало, что ежедневное употребление гима (листа нори, обертки для суши) уменьшает риск рака груди более чем на 50 %[116]. Известные съедобные водоросли – нори, вакамэ, арамэ, мэкабу, комбу, пальмария, ирландский мох и спирулина. Попробуйте перекусывать листами нори вместо чипсов или оборачивайте в них овощи и цветной рис. Бросьте чайную ложку порошка спирулины в смузи или салатную заправку или посыпьте водорослевыми хлопьями (можно найти в интернете или на азиатских рынках) любое блюдо вместо соли.
Какао-порошок, богатый флавоноидами и процианидинами (по крайней мере, до обработки с помощью «голландского» процесса), можно добавлять в ягодные смузи, если вы не можете без сладкого[117]. Также полезным для профилактики рака будет употребление 40 г темного шоколада (не менее 70 % какао): антиоксидантов в нем больше, чем какао-масла и сахара[118].
В сое есть нечто особенное – нет, серьезно
Пора прояснить ситуацию по поводу этого целебного ингредиента, потому что сейчас ему создали несправедливо плохую репутацию. Соя содержит изофлавоны, и некоторые из них действуют как фитоэстрогены (растительные эстрогеноподобные вещества), а эстроген служит топливом для большинства раков молочной железы, так что я уверена, что вас обязательно кто-то уговаривал отказаться от сои и срочно вылить всю тарелку супа мисо. Большинство врачей считают все это неизведанной территорией, так что предпочитают осторожность и рекомендуют избегать любых фитоэстрогенов. Скорее всего, они незнакомы с научными данными, так что давайте я вас с ними познакомлю.
Во-первых, у нас есть два совершенно разных типа рецепторов эстрогена (РЭ): РЭ-альфа и РЭ-бета. Когда эстрогены из любого источника стимулируют эти рецепторы, клетки реагируют согласно запрограммированной функции. В груди РЭ-альфа отправляют сигналы раковым клеткам, чтобы те делились и размножались, а РЭ-бета проявляют антиэстрогеновый эффект. Оказывается, что наши собственные эстрогены предпочитают РЭ-альфа (да-да, те самые, которые участвуют в развитии рака), а вот фитоэстрогены сои, в частности генистеин, на 1600 % чаще соединяются с РЭ-бета, а не альфа[119]. Устроившись на троне РЭ-бета, соя не позволяет эстрогену усесться в кресло РЭ-альфа. А если соевый фитоэстроген и попадет на рецептор РЭ-альфа, то его сигнальная способность составляет примерно между одной десятой и одной сотой настоящего эстрогена, так что соя, по сути, ведет себя как тамоксифен – лекарство, которое дают онкобольным: оно занимает, но деактивирует РЭ-альфа[120]. Более того, соя еще и останавливает переработку других стероидов в эстроген[121]. Так, если это правда, получается, что у людей, которые едят сою, снижается уровень эстрогена в крови, верно? Верно. Группа женщин в возрасте до менопаузы в Техасе пила по три 300-граммовых чашки соевого молока в день в течение месяца. В зависимости от стадии менструального цикла уровень эстрогена в крови снизился от 30 до 80 % у всех, а потом оставался ниже базовой линии еще два-три месяца[122]. Ух ты, соя и в самом деле замедляет выработку эстрогена!
Согласно исследованиям, женщины, употребляющие сою с детства, заметно уменьшают вероятность рака груди. Этот продукт снижает содержание эстрогена в крови, защищая молочную железу от формирования злокачественных опухолей. Старайтесь выбирать соевые продукты, на упаковке которых указано «100 % органические» или «без ГМО».
Если благодаря нескольким ежедневным порциям сои мы вырабатываем меньше эстрогена, значит ли это, что и вероятность рака груди тоже уменьшается? Да. В одном исследовании рассмотрели рацион питания более 73 000 китаянок и пришли к выводу, что употребление в пищу сои в детстве, юности и взрослой жизни (особенно в детстве) защищает от рака груди[123]. Употребление в пищу сои в детстве (больше 1,5 порции в неделю – не слишком много) снизило риск рака груди на 58 %, согласно данным исследования женщин-азиаток из Калифорнии и с Гавайских островов, так что посоветуйте своим дочкам есть побольше сои[124]. Даже среди кореянок с мутацией гена BRCA (а носители этой мутации, как считается, зависят от воли своей ДНК) наблюдалось снижение случаев рака груди на 43 % среди тех, кто употреблял в пищу много сои[125].
Итак, мы узнали, что соя блокирует взаимодействие эстрогена с РЭ-альфа, снижает уровень эстрогена в крови, защищает грудь от формирования раковых клеток… Но что если у вас уже диагностировали рак, подпитываемый эстрогеном, и вы принимаете лекарство, которое блокирует действие эстрогена в организме – тот же тамоксифен? Не будут ли изофлавоны в сое мешать работе этих лекарств? До 2009 года мы не были уверены в ответе. В эпидемиологическом исследовании «Жизнь после рака» ученые следили за 1954 женщинами разного этнического происхождения, пережившими рак груди и принимавшими тамоксифен, в течение шести лет; у тех из них, кто ели больше всего тофу и продуктов на соевом молоке, рак груди возвращался на 60 % реже, чем у женщин, которые ели мало сои[126]. Изофлавоны не только благоприятно влияют на эстроген: они проявляют антипролиферативные, антиоксидантные, антиангиогенезные и противовоспалительные свойства, причем в такой степени, что соя сдерживает даже эстроген-негативные опухоли[127]. В крупнейшем на сегодняшний день исследовании сои ученые наблюдали в течение 9,4 года более чем 6200 женщин разного этнического происхождения из США и Канады[128]. Те, кто включают соевые продукты в свой рацион хотя бы раз в неделю, снижают вероятность смертности от любого вида рака на 21 %»; для эстроген-негативных раков этот показатель составил 51 %, а для пациенток с эстроген-позитивным раком, которые не принимали антиэстрогеновых средств, – 32 %. Еще одно исследование, в котором участвовали более 5000 пациенток с раком груди, показало, что среди тех, кто ел много сои, смертность меньше на 29 %, а вероятность рецидива – на 32 %, вне зависимости от статуса рецепторов[129]. Всего одна чашка соевого молока в день дает достаточно фитоэстрогенов, чтобы уменьшить вероятность рецидива на 25 %[130]. В общем, употреблять сою после рака груди безопасно и даже полезно.
Ежедневная порция сои снижает выработку эстрогена и благотворно влияет на здоровье молочной железы.
Соя не повышает вероятность рака груди – напротив, она снижает риск его появления, рецидива и смертность, и об этом говорят все посвященные этому исследования с 2009 года[131]. Какую сою безопасно есть? Выбирайте соевые продукты, на упаковке которых указано «100 % органические» или «без ГМО». Несмотря на то что 94 % сои генетически модифицировано, продукты без ГМО найти будет довольно просто: большинство ГМО-сои идет на корм скоту, а не вам (если, конечно, вы не едите этот скот)[132]. Соя – это «цельный белок», то есть содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для биологического существования. Старайтесь употреблять две-три порции соевых продуктов в день; цельные соевые продукты намного лучше переработанных, а лучше всего – ферментированные соевые продукты вроде темпе, мисо, тамари (ферментированного соевого соуса) и натто. Натуральный процесс ферментации достигает двух целей: он уменьшает газообразование и вздутие живота, обогащая продукты полезными для кишечника пробиотиками, и переводит мощные изофлавоны сои в самую активную форму, делая этот суперфуд еще более супер. Тофу, соевые бобы (эдамамэ), запеченные соевые бобы и соевое молоко – отличные, готовые к употреблению варианты. Избегайте соевого молока, сделанного из соевого белка или изолята соевого белка: в списке ингредиентов вашего соевого молока должны значиться цельные органические соевые бобы, причем на первом месте. Переработанные соевые продукты теряют определенную питательную ценность по сравнению с цельными, но все равно являются хорошей заменой для мяса, соусов, сыра, яиц, йогурта и молока.
94 % сои генетически модифицировано. Хорошая новость, что почти вся она идет на корм скоту.
Самое необходимое: Витамины, минералы и немного дополнительной информации
Если бы ваши клетки могли написать колонку в газете под названием «Один день из жизни тела», они бы с восторгом рассказали о примерно 30 различных незаменимых витаминах и минеральных элементах, которые не могут вырабатывать самостоятельно. Клетки используют это сырье, чтобы выполнять сотни функций, поддерживающих жизнь. Они сказали бы, что употребление цельной пищи, а не пищевых добавок или таблеток, содержащих, к примеру, всего один витамин, обеспечивает им контакт более чем с 25 000 фитонутриентами, все тонкости работы которых мы пока еще не очень понимаем. Эти биоактивные пищевые компоненты, конечно, могут работать индивидуально при получении из пищевой добавки, но я не хочу, чтобы вы упустили все кумулятивные и синергетические эффекты, благодаря которым этот огромный класс веществ мешает развиваться болезням. Например, мы знаем, что витамин C – антиоксидант, но если съесть целый апельсин, то вы задействуете сразу целый арсенал – например лимонин, который накапливается внутри клеток рака груди и проявляет активность, подобную химиотерапии[133]. Ваши жевательные пастилки с витамином C и не подозревают о химиотерапии с лимониновым вкусом! За редким исключением – об этом мы поговорим позже в разделах о витамине B12, фолиевой кислоте и витамине D – сбалансированное питание остается самым безопасным и эффективным способом получить достаточное количество необходимых витаминов и минералов.
Клетки нашего тела используют витамины и минеральные элементы, которыми мы их кормим. Они не вырабатывают их самостоятельно. Поэтому сбалансированное питание – самый эффективный способ получить наибольшее количество полезных веществ.
Вот самые заметные из них.
Витамин A. Фенретинид (200 мг/день), аналог витамина A, по некоторым данным, снижает развитие и рецидивы рака груди у женщин до менопаузы на 35 %[134]. Он содержится в моркови, батате, кудрявой капусте, шпинате, брокколи и желтой тыкве.
Бета-каротин. Метаанализ 11 исследований показал, что бета-каротин снижает риск рака груди на 18 %[135]. Организм перерабатывает его в витамин A, так что добавьте в приведенный выше список продуктов, богатых витамином A, абрикосы, дыни и сладкий перец чили.
Витамин B6. Витамин B6 снижает риск на 30 %[136]. Ешьте авокадо, фасоль пинто, патоку, семечки подсолнуха, кунжут и фисташки; если вы едите мясо, рыбу, то витамин B6 содержится в тунце, курице и грудке индейки.
Витамин B12. Витамин B12 снижает риск рака груди до менопаузы на 64 %[137]. Содержится в моллюсках, рыбе, мясе, птице, печени, молочных продуктах, яйцах, обогащенных зерновых хлопьях. Если вы веган или просто употребляете недостаточно этих продуктов и вам меньше 65 лет, принимайте цианокобаламин (не метилкобаламин) дозами 2500 мкг в неделю[138], а если вам больше 65 лет, принимайте цианокобаламин дозами 1000 мкг в день[139].
Фолиевая кислота. Фолиевая кислота работает вместе с витаминами B6 и B12, помогая организму вырабатывать глутатион, самый мощный из всех межклеточных антиоксидантов, который выводит токсины и уничтожает канцерогены[140]. Фолиевая кислота содержится, например, в горохе, фасоли, орехах, шпинате, листовой капусте, спарже и обогащенных цельнозерновых продуктах. В «Исследовании здоровья медсестер» высокий уровень фолиевой кислоты в сыворотке крови обеспечивал снижение риска рака груди на 27 %[141]. Среди участниц исследования, которые в среднем пили как минимум одну порцию алкоголя в день, те из них, кто получали максимум фолиевой кислоты из еды или пищевых добавок, уменьшили риск рака на целых 89 % по сравнению с теми, кто фолиевой кислоты получал мало. Дело все в том, что алкоголь замедляет переработку фолиевой кислоты в ее полезную, восстанавливающую ДНК форму – метилфолат. Соответственно, умеренно пьющим женщинам стоит принимать 800 мкг метилфолата (не фолиевой кислоты) в день или пить меньше.
Витамин C. При упоминании витамина C вы, скорее всего, думаете об апельсиновом соке, но цитрусовые – апельсины, мандарины, грейпфруты, лимоны и лаймы – снижают риск рака груди довольно скромно, всего на 10 %[142]. Если добавить другие источники витамина C (и, соответственно, многочисленные фитонутриенты), например морковь, батат, зелень и брокколи, вы улучшите защиту до 31 %[143].
Витамин D. «Солнечный витамин» заслуживает той славы, которую у него незаслуженно отняли. В правильной дозировке витамин D оказывает защитный эффект: прием более 800 МЕ в день снижает заболеваемость раком груди у женщин после менопаузы на 34 %[144]. До 50 % эта цифра повышается, если соединить 2000 МЕ в день, получаемые с пищей, с примерно 3000 МЕ, вырабатываемых кожей, если ежедневно проводить 20 минут на солнце, не используя крем от загара[145]. При уже диагностированном раке витамин D вдвое снижает смертность от рака груди[146]. Отличные источники витамина D – обогащенное молоко, соевое молоко, тофу и зерновые хлопья, грибы, обработанные ультрафиолетом (высушивайте их на солнце в течение двух дней), сардины, лосось и, конечно же, ваша кожа плюс солнечный свет.
Принимайте 4000 МЕ витамина D в день, если живете там, где недостаточно солнца, или вам за 60.
Если вы живете севернее 40-й параллели (Нью-Йорк, Барселона, Рим, Торонто, Куинстаун, Будапешт, Цюрих, Вена, Мюнхен, Москва), или вам больше 60 лет, или у вас темная кожа и вы проводите на солнце менее 30 минут в день, вам нужны дополнительные дозы витамина D. Ежедневно принимайте 4000 МЕ в зимние месяцы, когда «солнце не светит»[147]. Новейшие исследования говорят, что эффективнее всего уровень рака снижается при уровне витамина D в сыворотке крови от 40 до 80 нг/мл, что часто требует приема 5000 МЕ или более, так что при следующем визите к врачу проверьте уровень витамина D в крови и попросите доктора по необходимости прописать вам курс препаратов[148].
Кальций. 1250 мг пищевого кальция в день снижает риск рака груди от 20 до 50 %, а у женщин до менопаузы – до 74 %[149]; самые вероятные механизмы действия – снижение пролиферации клеток, индуцированной жиром, нейтрализация жирных кислот и связывание мутагенных желчных кислот[150]. Кальция много в кудрявой капусте, брокколи, всей темной листовой зелени, йогурте, сыре, молоке, соевых бобах, обогащенных зерновых хлопьях и зернах.
Длинноцепочечная кислота омега-3 – альфа-липоевая кислота (АЛК). Если вы не едите рыбу, то, возможно, не получаете достаточно длинноцепочечной АЛК из короткоцепочечной АЛК (см. следующий раздел о жирах). Обязательно употребляйте в пищу достаточное количество этой незаменимой жирной кислоты для оптимального здоровья мозга и принимайте либо рыбий жир с кислотами омега-3, либо длинноцепочечную АЛК из дрожжей или водорослей – 250 мг в день[151].
Кстати, о жирах…
«Жир» когда-то было плохим словом, помните? Мы думали, что если не есть жир, то не станешь жирным. А оказалось, что, если не есть жир, будешь мертвым. Жир эффективно хранит и выдает энергию и регулирует температуру тела; жир окружает нервы, мозговую ткань и глазные яблоки, словно пупырчатый полиэтилен окутывает чашки; жир переносит витамины, вырабатывает стероиды, поддерживает рост и функционирование клеток и не дает вашей коже быть такой, как у шарпея[152]. Но знаете ли вы, как отличить жир-союзник от жира-врага? Давайте сначала поговорим о друзьях.
Какой жир самый полезный? Ненасыщенный. Он содержит полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК, английская аббревиатура – PUFA); я очень люблю говорить: «PUFA! Вот и нет раковой клетки». ПНЖК жидкие при комнатной температуре. Они незаменимы – это значит, что ваш организм не может их вырабатывать, и вы получаете их только из пищи. Они нужны вам, если вы хотите двигать мышцами или остановить кровотечение при порезе. ПНЖК омега-3, так называемая альфа-линоленовая кислота (АЛК), содержится в семени льна, грецких орехах, рапсовом масле, негидрогенизированном соевом масле и жирной рыбе – лососе, сельди, сардинах, макрели.
От жира не становятся жирными. Он дает энергию и поддерживает рост и формирование клеток. Отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам (растительное масло, орехи, семена, некоторые виды рыбы) и уменьшите употребление насыщенных (мясо, молоко, яйца, сливочное масло, сыр). По последним данным, у женщин, употребляющих большое количество насыщенных жиров, рак груди развивается на 30 % чаще.
Полезные жиры также включают в себя мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК). МНЖК содержатся в маслах – оливковом, рапсовом, кунжутном, масле грецкого ореха, арахисовом, миндальном, льняном, масле огуречной травы, а также в сафлоровом и подсолнечном масле с высоким содержанием олеиновой кислоты; цельные источники этих кислот – авокадо, оливки, миндаль, кешью, пекан, макадамия и твердые ореховые масла. Кстати, масла обычно содержат смесь различных ПНЖК и МНЖК, а также насыщенных жиров, так что могут выполнять сразу три задачи.
Семена льна, грецкие орехи, жирная рыба содержат омега-3, которые организм не может вырабатывать сам.
Выбирайте самые чистые ненасыщенные жиры и сведите к минимуму употребление или вообще откажитесь от насыщенных жиров, содержащихся в мясе, курице, сливочном масле и сыре. Пользу от МНЖК и ПНЖК омега-3 подтверждают многие исследования[153]. В крупнейшем исследовании о связи жира и рака европейские ученые наблюдали за 337 327 женщинами из десяти стран в течение 11 лет[154]. Они обнаружили, что у женщин, которые ели больше всего насыщенных жиров, рак груди развивался примерно на 30 % чаще.
Помните, как мама уговаривала вас есть больше овощей? Мамы всегда правы. Современные данные говорят, что употребление в пищу в возрасте 10–15 лет большего количества растительных жиров (ПНЖК, МНЖК) и орехов значительно снижает вероятность развития рака груди много лет спустя, после менопаузы[155]. «Исследование здоровья медсестер II» показало, что вероятность рака груди снижается на 42 %, если есть много растительных жиров в старших классах[156].
Употребление ненасыщенных жиров в старших классах снижает риск рака груди после менопаузы на 42 %.
Хотите узнать больше о возможностях полезных жиров? Давайте рассмотрим для примера льняные семена (МНЖК). Это самый концентрированный источник кислот омега-3 в мире, содержащий к тому же более чем в сто раз больше фитонутриентов-лигнанов, чем большинство других пищевых продуктов[157]. Лигнаны проявляют разнообразные защитные свойства от рака груди, снижая эстроген и останавливая рост раковых клеток[158]. В одном исследовании 45 женщин сделали биопсию груди, и у них обнаружились предраковые клетки. Это большой риск. После этого они просто ели по чайной ложке молотого льняного семени в день в течение года, а затем снова сделали биопсию. У 32 % женщин предраковые клетки снова стали нормальными, а у 80 % снизился биомаркер клеточного деления Ki-67[159]. Добавьте ложку молотого льняного семени в салат сегодня же за обедом (цельные льняные семена организмом не перевариваются) или в смузи (как обычно делаю я). Если вы решите внести только одно изменение в образ жизни, прочитав эту главу, пусть это будут одна-две столовые ложки молотых льняных семян в день. Я серьезно.
Хороший жир: оливковое масло Extra Virgin
Как и в случае с вином, качество оливок меняется в зависимости от региона, а от процессов переработки зависит качество самого масла. Оливковое масло (в этом разделе мы говорим только об Extra Virgin, так что в дальнейшем специально уточнять не будем) замечательно хотя бы тем, что содержит наибольшее количество противораковых антиоксидантов – фенолов, полифенолов и лигнанов, чем любое другое масло. Кроме того, оно может похвастаться высоким содержанием сквалена – молекулы, ингибирующей онкоген Ras[160]. Фитонутриент олеокантал тоже содержится в этом золотистом масле в большом количестве; химически он очень похож на ибупрофен, который снижает уровень воспаления в организме[161]. Оливковое масло не только борется с воспалением, но и регулирует выделение инсулина и снижает уровень сахара в крови, что весьма удручает раковые клетки (помните о микросреде?[162]).
Большинство исследований, в которых проверяется, обладает ли оливковое масло защитными свойствами в борьбе с раком груди, приходит к однозначному выводу: «ДА!» (да, с восклицательным знаком и большими буквами)[163]. В единственном клиническом испытании средиземноморской диеты со случайной выборкой участников (самый надежный вид научных исследований) 4152 женщин 60–80 лет, не болевших раком, случайным образом распределили по трем группам: СД с дополнительными порциями оливкового масла, СД с дополнительными порциями орехов и контрольную (с рекомендацией снизить употребление в пищу жиров)[164]. Через 4,8 года рак груди развился у 35 участниц (8 в группе с оливковым маслом, 10 – в группе с орехами, 17 – в контрольной группе).
В оливковом масле содержание противораковых антиоксидантов (фенолов, полифенолов и лигнанов) больше, чем в любом другом. В идеале оно должно поступать в организм из оливок, а не из стеклянной бутылки.
Риск злокачественной опухоли молочной железы в группе с оливковым маслом оказался на 68 % ниже, чем в контрольной группе. Впрочем, стоит сделать одну скользкую, как масло, оговорку: в качестве изолированного, концентрированного питательного вещества, лишенного всех витаминов, минералов, клетчатки и других фитохимикатов, оливковое масло превращается просто в жир, лишаясь всех сил и функций, которые оно имело в составе оливок. Всегда отдавайте предпочтение цельной пище: она наиболее полезна для груди.
Не готовьте на оливковом масле, потому что вы убьете все его замечательные свойства; чтобы еда не пригорала, лучше используйте органическое рапсовое масло, мясной бульон, уксус или воду. Храните масло в темном месте, чтобы сохранить питательные вещества от деградации, и выбрасывайте открытую бутылку масла через три месяца. Используйте его для салатных заправок, соусов, песто, смузи, поливайте уже готовые блюда, заменяйте им сливочное масло или маргарин. И, поверьте мне, не любой жир делает нас жирными; более того, употребление оливкового масла помогает сбросить лишний вес[165].
Готовы все это запить?
Давайте начнем с викторины. Какой напиток чаще всего предпочитают люди старше ста лет? Воду, грейпфрутовый сок, чай или красное вино?
Если вы ответили «чай», поздравляю[166]. Когда речь идет о здоровье груди, вашими главными напитками должны стать чай, кофе и ясный, прозрачный победитель – вода.
От чая не отчаиваются
Я считаю чай жидким золотом. Он ингибирует свободные радикалы, повреждающие клетки, и отправляет в кровь порцию полифенолов, которые останавливают рост опухолей, инвазию и метастазы[167]. Галлат эпигаллокатехина (EGCG) – это мощный антиоксидант, который сражается с раком и часто побеждает. Пользу для здоровья приносят все сорта чая – зеленый, черный, белый, улун, пуэр, так что пейте любой, который вам нравится, но знайте, что травяной чай делают не из листьев чайного куста, Camellia sinensis. Соответственно, в травяных чаях нет катехиновых флавоноидов вроде EGCG, но и его можно похвалить за содержание противораковых соединений фенола и антиоксидантную активность[168]. Если же говорить о груди, то зеленый чай здесь лучше любого другого. Три чашки зеленого чая в день снижают риск развития рака груди на целых 50 %[169]!
В обычном зеленом чае антиоксидантов втрое больше, чем в зеленом чае без кофеина.
Ученые просто с ума сходят по зеленому чаю. Более 500 американок азиатского происхождения в графстве Лос-Анджелес, больных раком груди, сравнили с 594 женщинами того же происхождения, не больных раком. У женщин, которые пили даже меньше 85,7 мл (трети чашки) зеленого чая в день, риск развития рака груди снижался на 29 %, а у тех, которые пили больше 85,7 мл, – на 47 % в сравнении с теми, кто вообще не пил зеленый чай[170]. Метаанализ семи исследований, посвященных заболеваемости раком среди тех, кто пьет зеленый чай, тоже подтвердил эти данные[171]. Есть еще и вопрос рецидива: может ли зеленый чай предотвратить возвращение рака? Поразительное исследование показало, что у японок с раком груди I стадии, которые пили более трех чашек зеленого чая в день, вероятность рецидива ниже на 57 %, а при II стадии – на 31 %, чем у женщин на той же стадии болезни, которые пили меньше зеленого чая[172]. У женщин, которым рак груди диагностировали до менопаузы, большее употребление чая коррелирует с меньшим числом позитивных лимфоузлов и улучшением выживаемости[173]. Этот эффект особенно заметен в агрессивных подтипах рака, которые активируют рецепторы HER2[174].
Три чашки зеленого чая в день снижают риск развития рака молочной железы на 50 %. Самый эффективный зеленый чай – листовой свежезаваренный. Он также защищает от атеросклероза и сжигает жир.
Заваривание черного чая и улуна уничтожает катехины, в том числе EGCG, так что если вы уже боретесь с раком груди, пейте зеленый чай[175]. Если зеленый чай вам не нравится, я все равно хочу, чтобы вы получали от него пользу, так что просто заткните нос и выпивайте свои три чашки в день или добавляйте его в смузи (я добавляю в свои смузи матте – порошок зеленого чая – и выпиваю целый лист). Три чашки зеленого чая содержат столько же кофеина, сколько одна чашка кофе; зеленый чай без кофеина содержит втрое меньше антиоксидантов, чем с кофеином, но пить хоть сколько-нибудь чая лучше, чем вообще его не пить, даже без кофеина. Если располагать виды зеленого чая по убыванию концентрации полифенолов, то первое место займет горячий свежезаваренный чай, затем – чайный порошок, чай со льдом и баночный зеленый чай[176]. Ценители чая скажут вам, что в чайных пакетиках чай в буквальном смысле со дна бочки – самый низкосортный, который называют высевкой или чайной пылью. Все сводится к свежести, вкусу и цене; впрочем, сейчас можно найти даже чайные пакетики с цельными листами. Если вы не понимаете, чем так хорош листовой чай, положите одну чайную ложку листьев зеленого чая в чашку, налейте 120 мл кипятка, накройте и дайте настояться три минуты, а затем перелейте в свою кружку через ситечко. Впрочем, неважно, макаете ли вы на бегу в кипяток чайный пакетик или же завариваете чай и процеживаете через ситечко: так или иначе, вы получите дозу драгоценного EGCG. Всегда добавляйте немного лимона, потому что цитрусовые в пять раз увеличивают усвояемость зеленого чая[177]. P. S. Зеленый чай также помогает от атеросклероза («засоренных» артерий) и сжигает жир.
Поговорим о кофе
Кофе – еще один эффективный напиток; впрочем, он уступает чаю, потому что данные не такие впечатляющие, как у моего любимого чая матте. Кофе ложно обвинили в том, что он играет роль в развитии рака груди, в 1970-х и 1980-х годах, потому что было известно, что кофеин вызывает доброкачественные болезни груди – кисты, мастопатию, боль. С тех времен, однако, исследования на животных показали, что кофеин может и стимулировать, и подавлять опухоли в груди, в зависимости от вида животного и стадии рака, на которой ему давали кофеин[178]. Безопасен ли он для людей? Ответ на вопрос, уменьшаются ли опухоли, зависит от исследований: большинство из них не показали никаких улучшений[179], но в тех исследованиях, где улучшения все-таки наблюдались, при употреблении большого количества кофе уменьшение составило до 40 %[180].
Кофе без кофеина абсолютно бесполезен с точки зрения борьбы с онкологией. А настоящий напиток содержит феноловые соединения и лигнаны, обладающие антиэстрогеновыми свойствами. Максимальный защитный эффект наблюдается, если выпивать пять чашек кофе в день.
Кофе без кофеина не обладает никакими противораковыми свойствами, хотя неясно, в чем дело: защищает ли нас сам кофеин или же в процессе удаления кофеина мы лишаемся еще какого-то важного фактора[181]. Мы знаем, что кофе богат противораковыми феноловыми соединениями, в том числе содержит несколько лигнанов, которые перерабатываются в вещества с антиэстрогеновыми свойствами[182]. Соответственно, в крови остается меньше эстрогенов, которые стимулируют рецепторы клеток в молочных железах. Впрочем, защитный эффект наблюдается для всех подвидов опухолей, в том числе тех, которые не подпитываются эстрогеном, так что главный механизм защиты остается непонятным[183].
Если вы хотите получить настоящую пользу от кофе, то нужно выпивать пять чашек в день, чтобы добиться 59 %-го уменьшения эстроген-негативных опухолей и 37 %-го снижения риска всех видов рака после менопаузы[184]. Одно исследование, проведенное среди носительниц мутации гена BRCA, показало, что у женщин, которые пьют шесть чашек кофе ежедневно, опухоли уменьшаются на 69 %[185]. Результаты исследования с участием 14 593 норвежек говорят, что пять чашек кофе в день уменьшают риск рака груди у худых женщин на 50 %, а вот у женщин с достаточно большим лишним весом кофе удваивает риск рака[186]. Авторы исследования предполагают, что метилксантины в кофе, возможно, как-то вмешиваются в защитное взаимодействие, существующее между излишним жиром до менопаузы и яичниками, тем самым повышая риск злокачественной опухоли. Другое исследование с участием 35 000 китаянок, живущих в Сингапуре, показало, что употребление кофе более чем вдвое ускоряет развитие поздних стадий рака груди, но только у женщин с ИМТ больше 23 (подробнее об индексе массы тела см. пятую главу)[187]. А если вас беспокоит обезвоживание, то если пить три – шесть чашек кофе в день, это на самом деле учитывается как питье воды[188]. Кстати, насчет аквы…
Все чисто и прозрачно
Человеческое тело на 60 % состоит из воды, так что если пить достаточно воды, кровь легко будет течь по сосудам и попадать во все органы и клетки. Кроме того, вода переносит все токсины и продукты жизнедеятельности клеток в лимфатическую систему, а затем в выделительную, через стул и мочу. Сама по себе вода не содержит никаких противораковых ингредиентов, но мы все знаем, что она необходима для жизни: несколько дней без воды, и вы умрете.
Сколько воды достаточно? По данным организаций в Европе и США, а также Всемирной организации здравоохранения, женщинам требуется пить примерно пять 350-миллилитровых стаканов воды в день, если учитывать, что мы уже получаем примерно четыре стакана воды в день с едой[189]. Выпивайте семь стаканов, если вы живете в теплом климате, беременны, кормите или активно занимаетесь спортом. Ограничивайте употребление воды, если вам так рекомендует врач, например при болезни сердца или почек. Комиссия по напиткам США в 2006 году составила список самых лучших и худших для употребления напитков. Все жидкости утоляют жажду, кроме вина и крепких алкогольных напитков, от которых в горле пересыхает. Вода заняла первое место, за ней – чай и кофе, а кока-кола оказалась на последнем месте с огромным отставанием[190]. (Сладкие газировки получили все антинаграды как худшие напитки.)
Женщинам рекомендуется выпивать пять 350-миллилитровых стакана воды в день. Для жительниц теплого климата или тех, кто занимается спортом, количество нужно увеличить до семи.
Какая вода лучшая? Старая добрая водопроводная вода, потому что в ней нет канцерогенного эстрогеноподобного эффекта от бисфенола-A в пластике, и она не приносит вреда экологии (американцы выбрасывают 60 млн пластиковых бутылок в день). Кроме того, в водопроводной воде меньше химических веществ, плесени и микробных загрязнений по сравнению с бутилированной[191]. Хотите узнать, что течет из вашего крана? Водопроводные компании публикуют отчеты по качеству воды (а компании, выпускающие бутилированную воду, – нет). В США о содержимом водопроводной воды можно узнать, введя свой почтовый код на сайте Environmental Working Group National Tap Water Atlas: ewg.org/tap-water. Если вам не понравится увиденное в отчете вашей водопроводной компании, купите хороший домашний фильтр для воды – это самое практичное и доступное долгосрочное решение для тех, кто беспокоится из-за возможного загрязнения или живет в местах, где вода из-под крана непригодна для питья. Фильтры обратного осмоса дадут вам тот самый вкус, который, скорее всего, вам так нравится в бутилированной воде. Кстати, если уж об этом заговорили: по данным National Resources Defence Council (NRDC), 25 % бутилированной воды – самая обычная вода из-под крана (например, Aquafina, Dasani, Nestle Pure Life). Мы платим немалые деньги – мировые продажи бутилированной воды составляют 61,4 млрд долларов в год – на то, что можем получить бесплатно. Удивительно, какую замечательную прибыль можно получить благодаря обычному водопроводу, нескольким трюкам с очищением и красивой упаковке, которая расскажет вам, что вы покупаете самый освежающий напиток в мире.
Вода не лечит рак, но «вымывает» токсины и продукты жизнедеятельности клеток из лимфатической системы.
Взгляните на воду по-другому, если она кажется вам слишком пресной: добавьте пузырьков или покупайте ее уже газированной и ароматизированной. Хотите вкус поинтереснее – положите в ваш графин огурец, лимонные дольки или мяту. Или несколько ягод. Вам не нужен даже особый талант огородника или большие усилия, чтобы вырастить вкусные добавки для воды по цене семян. Мой восьмилетний сын Джастин решил выращивать мяту на маленьком клочке земли и превратил весь задний двор в мятную грядку! Если уж у него получилось, у вас тоже получится. (Если вы не хотите, чтобы у вас все заросло мятой, выращивайте ее в небольшом горшке на подоконнике.)
Смузи хотите?
Сейчас на каждом углу можно найти продавцов сока, и, хотя я часто слышу рассказы пациенток о противораковых и детоксифицирующих свойствах соков, я не большая их поклонница. Главная проблема соков в том, что вы лишаетесь мякоти и кожуры, которые остаются, если вы съедаете фрукты целиком или перерабатываете их в блендере. Многие ошибочно считают клетчатку просто нерастворимой составной частью стула. Все не так, дорогие друзья! Дело не только и не столько в регулярной работе кишечника. Помните: клетчатка защищает от рака груди; фитонутриенты неразрывно связаны с кожурой и мякотью, которые вы выбрасываете, готовя сок. Полезные бактерии в кишечнике освобождают эти связанные полифенолы и отправляют их в организм, чтобы облегчить окислительный стресс[192]. Также фруктовые соки вызывают скачок сахара в крови и усугубляют уже существующую инсулинорезистентность и диабет, а вот если есть те же вещества в составе цельных фруктов, они помогают от этих недугов[193]. Каждый раз, когда вы пьете сок, вы упускаете возможность выпить или съесть цельный продукт. Нам в день нужно употреблять всего 1600–2000 калорий, так что заставляйте их работать как можно больше. Приготовленные в блендере смузи, в отличие от соков, – это смеси цельных фруктов и овощей, которые помогают вам употребить как можно больше растительных секретов для здоровья. Раковые клетки практически кричат: «О нет, опять куркума и черника!»
Смузи сохраняют мякоть и кожуру фруктов, доставляя в организм клетчатку. Они аналогичны цельному съеденному фрукту и не вызывают скачка сахара в крови в отличие от фруктовых соков.
В моем доме оглушительные звуки взбивания, пюрирования и нарезания будят трех маленьких мальчиков, которые каждое утро заспанными плетутся на кухню и плюхаются за стол. Я наливаю каждому по порции моего «Антиоксидантного смузи» (рецепт ниже), состав которого понемногу меняю с 2012 года. Я практически точно уверена, что в нем содержится больше всего противораковых компонентов на один стакан, чем в любом другом напитке на Земле. Ребята выпивают его, и я ухожу на работу, зная, что они выпили утреннюю дозу замечательных фитонутриентов.
Чтобы приготовить эту питательную бомбу, вам понадобится высококачественный блендер, который справится со всеми замороженными антиоксидантами и смешает все вкусы; мощность должна составлять не менее 500 ватт, а объем кувшина – 1,8 л. Положите все ингредиенты в блендер, взбивайте на большой мощности до образования однородной массы (особенно если используете цельные льняные семена: убедитесь, что они полностью перемолоты, или сначала суньте их в кофемолку). Потом вылейте смузи в большую чашку и медленно, в течение 20 минут, пейте через трубочку. Трубочки помогут избежать проблем с зубами, которые могут начаться при взаимодействии фруктовых сахаров и кислоты с бактериями во рту, что повредит зубную эмаль[194]. Купите стеклянную, стальную или силиконовую многоразовую трубочку, чтобы избежать контакта с бисфенолом-A и оказывать меньше негативного воздействия на экологию. Допив смузи, прополоскайте зубы водой, но не чистите после этого в течение часа – эмали придется довольно тяжело. Если что-то останется, допейте это в течение утра, чтобы не прекращать потока фитонутриентов. Для разнообразия можете добавить ваниль, свежие листья мяты, свежий базилик, сок лайма, лимонный сок, свежий корень имбиря, кайенский перец или 1–2 капли масла гвоздики. (Предупреждение: масло гвоздики очень сильное. Добавьте буквально одну каплю в небольшое количество смузи, чтобы посмотреть, с чем вы в состоянии справиться. Когда я в первый раз его попробовала, у меня губы онемели на час, но, с другой стороны, я добавила сразу 20 капель!)
1½ чашки соевого или миндального молока
1 чайная ложка амлы (порошка индийского крыжовника)
¼ чайной ложки куркумы или 0,5 см свежего корня куркумы
¼ чайной ложки черного перца
1 столовая ложка льняного семени
¼ чашки геля алоэ (геля, а не сока или воды; только внутреннюю мякоть)
60 г заваренного зеленого чая, или 1 чайная ложка порошка маття, или содержимое 1 пакетика с зеленым чаем
1 сушеный финик
1 чайная ложка порошка корицы
1 капсула Pink Lotus Green Pod или две плотно упакованные чашки темно-зеленой листовой зелени – шпината, кудрявой капусты, листовой капусты. Для ягодного вкуса берите капсулы, для овощного – листья
2 чашки ягод (в граммах указано содержание клетчатки): малины (8 г), ежевики (8 г), бойзеновой ягоды (7 г), черники (4 г) и/или клубники (3 г). Если хотите, чтобы на зубах чуть хрустело, возьмите замороженные ягоды. Можно взять 1 чашку ягод и 1 чашку фруктов, например яблок или апельсинов. Впрочем, иногда пробуйте новые вкусы – манго, груши, персики
1 небольшой банан (я свой замораживаю)
Что съесть за день
Я обожаю списки. Ничто, о, ничто не может заменить эту замечательную, яркую галочку в клеточке рядом с выполненным пунктом; я даже предпочитаю отмечать достижения, ставя галочку, а потом вычеркивая весь пункт целиком. Ниже вы найдете список, в котором перечисляются все великолепные продукты, которые мы обсудили, вместе с размерами порций, чтобы вам легче было ходить за покупками. Старайтесь употреблять в пищу ровно столько порций каждого из этих продуктов, сколько указано в таблице, и делайте это каждый день.
ЧЕТЫРНАДЦАТЬ ФАВОРИТОВ ДОКТОРА ФАНК: ЕШЬТЕ, ЧТОБЫ ПОБЕДИТЬ РАК ГРУДИ