Не только еда: что еще делать
Что там в мире происходит? В 2012 году, по оценкам экспертов, было диагностировано 1,67 млн новых случаев рака груди, но я уже видела расчеты. Угадайте, какой эта цифра будет к 2050 году?
На всякий случай сядьте.
Прогнозируемая заболеваемость раком груди у женщин составит к 2050 году невероятные 3,2 млн случаев в год[332]. Вдвое больше, чем сейчас, всего через 40 лет.
Дамы, нам обязательно нужно взять болезнь под контроль. Стратегическое улучшение диеты – это, конечно, огромный шаг, но это не все, что можно сделать, чтобы остановить этот убийственный тренд.
Читая эту главу, помните: я не хочу сказать, что, если вы не избавитесь разом от всех перечисленных опасных моментов, ваша грудь обречена. Основные известные факторы риска развития онкологии молочной железы – сопутствующие, то есть контакты с ними повышают риск, но сами по себе развитие опухоли они вызвать не могут. Это относится ко всем причинам – от питания и ожирения до алкоголя и воздуха, которым мы дышим. Вспомните пословицу о соломинке, перебившей спину верблюду: верблюд не спеша идет, здоровый и сильный, и несет на себе не слишком-то и тяжелый с виду груз, но в конце концов всего одна лишняя соломинка, брошенная на спину, заставляет его упасть под неподъемной тяжестью. Все «соломинки», которых мы избегаем, уменьшают груз, который нам приходится нести. Если мы сможем избавиться от достаточного количества необязательных соломинок, то наша спина (и грудь) никогда не сломается.
Как излечить глобальный кризис
Во всем мире онкология молочной железы уже превратилась в самую распространенную причину смерти от рака среди женщин в менее развитых регионах (324 000 смертей, 14,3 % от общего числа случаев) и вторую по распространенности причину смерти от рака среди женщин в развитых странах после рака легких (198 000 смертей, 15,4 %)[333]. Если сравнить заболеваемость раком груди в 18 онкологических реестрах и этнических/расовых группах Восточной Азии, Европы и США с 1973 по 1997 год, можно обнаружить несколько характерных тенденций[334].
Во-первых, в эти два десятилетия заболеваемость раком груди по всему миру пережила взрывной рост. Все цифры только растут и растут, даже не замедляясь. Во-вторых, совершенно очевидно, что заболеваемость раком в Европе и США намного выше, чем в Азии. Но что касается азиаток, живущих в США, – у них заболеваемость низкая, как на родине предков, или же высокая, как на новой родине? У японок в Лос-Анджелесе и на Гавайях заболеваемость раком груди резко повысилась после 1982 года, и у китаянок на Гавайях наблюдалась точно такая же кривая, похожая на хоккейную клюшку, с 1992 года – заболеваемость стала более чем на 100 % выше, чем у японок и китаянок, оставшихся на родине. Что произошло после того, как они покинули родную страну? И, раз уж говорить о родине: заболеваемость раком у горожанок в Китае (Гонконге), Сингапуре и Японии повысилась на 50–100 %; что произошло после того, как они решили остаться в родной стране?
Поскольку лишь 5–10 % всех случаев рака груди вызваны наследственными мутациями, а пагубные мутации ДНК не могут внезапно поразить разом всех женщин на планете, удвоив заболеваемость раком груди за 25 лет, – должно быть, есть какой-то другой очень значительный фактор, который так быстро «популяризирует» эту болезнь. Кроме того, заболеваемость раком по всему миру выросла настолько быстро, что чисто генетическое объяснение этому просто невозможно. Так в чем же причина? Давайте подумаем. Что в Америке ухудшается с каждым годом? Что происходило в Азии в 1970-х и 1980-х годах, что закладывает семена опасности еще за 10–30 лет до того, как они прорастут? Что значительно повысило смертность от рака груди в Японии (на 55 %) всего за 10 лет – с 1990 по 2000 год?[335]
Я скажу вам, что: американский образ жизни. Наши привычки, еда, вес, малоподвижность, откладывание деторождения, гормоны, весь наш образ жизни[336]. Азиаты стали подражать нашей культуре и в результате «подхватили» от нас рак. К сожалению, наш заразный образ жизни инфицировал весь мир[337]. По иронии судьбы, противоядие состоит в том, чтобы вернуться к рациону питания и образу жизни, которые господствовали в мире до того, как он успешно начал подражать поведению богатых Соединенных Штатов.
Подражание американскому образу жизни пагубно влияет на здоровье женщин по всему миру, делая рак груди первым по уровню смертности среди онкологических заболеваний среди женщин в менее развитых регионах и вторым – в более развитых. Гремучая смесь из стресса, позднего деторождения, малоподвижного образа жизни, неправильного питания и вредных привычек – прямой путь к болезни.
Начиная с 1970-х годов, растущие экономика и благосостояние в Японии, Сингапуре и городах Китая спровоцировали американизацию их повседневной жизни. Данные даже показывают, что миграция из страны с низким уровнем заболеваемости раком груди в Соединенные Штаты повышает риск возникновения этого заболевания груди пропорционально:
1) времени проживания в США;
2) количеству поколений предков, живших в США;
3) степени следования американскому образу жизни[338].
Так что не стоит удивляться, что международные тренды следующего десятилетия (1998–2008) выглядели еще хуже: заболеваемость раком груди выросла у всех восьми рассматриваемых категорий американок азиатского происхождения (индусок/пакистанок, китаянок, филиппинок, японок, камбоджиек, кореянок, лаосок и вьетнамок); рост заболеваемости составил от 20 % у филиппинок до 370 % у кореянок[339].
Проблема выглядит одинаково и на Востоке, и на Западе: вместо того чтобы целый день трудиться по дому, ухаживать за детьми и готовить свежую еду, женщины и в Соединенных Штатах, и по всему миру идут на работу, ведут полный стрессов сидячий образ жизни, откладывают деторождение до более позднего возраста (или вообще не рожают), съедают остатки пиццы на обед, потому что вот прямо сейчас нужно срочно отправить электронное письмо, а потом бегут домой, покупают по пути что-нибудь готовое, наливают бокальчик вина, смотрят любимый сериал и ложатся спать. Мы нездоровы. Я и сама довольно долго была в этом «клубе» – а как насчет вас?
Возможно, не стоит удивляться, что тот же самый нездоровый дисбаланс, который повышает риск возникновения рака груди, еще и в семь раз повышает риск того, что у нас остановится сердце. Болезни сердца развиваются в 21 раз чаще, а убивают – в семь раз чаще, чем рак молочной железы. Не нужно даже быть статистиком, чтобы изумиться количеству американок, которым ежегодно ставится диагноз и которые умирают от этих болезней:
*American Cancer Society, Breast Cancer Facts & Figures 2017–2018 (Atlanta: American Cancer Society, Inc., 2017), открыто 4 ноября 2017 года. https://www.cancer.org/content/dam/cancer-org/research/cancer-facts-nd-statistics/breast-cancer-facts-and-figures/breast-cancer-facts-and-figures-2017–2018.pdf.
Нам нужно восстановить баланс: создать образ жизни, при котором физические, эмоциональные, родственные, интеллектуальные и духовные потребности ежедневно удовлетворяются, чтобы наши души и наши клетки оставались здоровыми. «Насколько все плохо?» – спросите вы. О сестренка, все очень плохо. Но, как я уже говорила в главах про еду, вы можете контролировать и эти факторы, так что давайте-ка напряжем мускулы и покажем немного силы.
Избавьтесь от жировых валиков
Выскажусь без обиняков: если вы слишком толсты, лишние килограммы могут вас убить. Когда толстая пациентка, больная раком, смотрит на меня и спрашивает «Как это случилось?», я никогда не обвиняю и не стыжу ее, но мне будет очень стыдно, если я упущу важнейшую возможность помочь этой женщине сделать образ жизни более здоровым, чтобы, возможно, спасти ей жизнь. На самом деле я не знаю точно, сыграло ли ее ожирение какую-либо роль в развитии болезни, но даже если мы находим другие причины, все равно есть вероятность, что сыграло. Лишний вес или ожирение – это самая распространенная причина злокачественных опухолей груди, которую мы можем предотвратить; 25 % всех случаев вызываются смертельным сочетанием ожирения и сидячего образа жизни[340]. В Соединенных Штатах более 50 %смертей от рака груди после менопаузы связаны с ожирением[341]. Принадлежите ли вы к 2,1 млрд людей в мире (почти 30 % населения планеты) с лишним весом или ожирением? (Лишний вес есть у 68,8 % всех взрослых американцев[342].) Чтобы узнать, рассчитайте свой индекс массы тела.
ИМТ = (вес в фунтах / рост в дюймах²) × 703
Метрический ИМТ = вес в килограммах / (рост в метрах)²
Можете рассчитать свой ИМТ на pinklotus.com/bmi.
Ну как, что получилось? Менее 18,5 – недостаточный вес. 18, 5–24,9 – нормальный вес. 25–29,9 – лишний вес. 30–39,9 – ожирение. 40 и более – морбидное ожирение.
В каждой второй статье о раке груди я вижу ссылки на все новые исследования, в которых говорится, что у женщин с лишним весом и ожирением:
1) чаще развивается рак груди после менопаузы;
2) чаще случаются рецидивы рака груди;
3) выше смертность от рака груди, чем у женщин с весом в норме.
Никаких вопросов. Никаких споров. Что любопытно, лишний вес в юности защищает от заболевания раком груди до 50 лет, если у вас нет семейной истории этой болезни[343], но вот у взрослых женщин с лишним весом или ожирением риск развития рака груди после менопаузы на 50–250 % выше, чем у женщин с нормальным весом[344]. Если вы в детстве были пухленькими, то вряд ли растеряли лишний вес к 18 годам, но если вам это удалось, то вы получили максимум пользы и от лишнего, и от нормального веса. Если рак груди уже диагностирован, то у женщин с ИМТ 30 и более на 57 % чаще наблюдаются рецидивы[345]. Американское онкологическое общество наблюдало за 495 477 женщинами в течение 16 лет, разделив их на группы по ИМТ. Они сравнили смертность от рака груди среди разных групп и обнаружили, что с увеличением веса растет и смертность:
ИМТ от 18,5 до 24,9 – базовое значение риска;
ИМТ от 25 до 29,9 – 34 %;
ИМТ от 30 до 34,9 – 63 %;
ИМТ от 35 до 39,9 – 70 %;
ИМТ 40 и более – риск смерти от рака груди выше на 112 %[346].
Мы бы могли в буквальном смысле предотвратить около 14 500 смертей от рака груди после менопаузы каждый год, если бы американки поддерживали ИМТ меньше 25 в течение всей взрослой жизни[347]. Правда, здорово?
Ожирение и риск рака молочной железы идут рука об руку отчасти благодаря эстрогеновым рецепторам, которые располагаются, словно маленькие антенны, на некоторых нормальных клетках железистой ткани груди и примерно на 80 % раковых клеток[348]. Когда эстроген прикрепляется к рецептору, он отправляет в клетку сигналы, заставляющие рак делиться и размножаться. Соответственно, можно с достаточной уверенностью сказать, что избыток эстрогена – это фактор риска для эстроген-позитивного рака груди.
Повышенный уровень эстрогена после менопаузы повышает риск возникновения рака груди. Как это возможно, если яичники больше не работают? До менопаузы бóльшая часть эстрогена действительно вырабатывается яичниками, а вот после нее – жировой тканью. Везде, где у вас свисает жир, работает специальный фермент – ароматаза, который перерабатывает другие стероиды в организме в эстроген. Стероиды вырабатываются надпочечниками, а яичники даже после менопаузы вырабатывают тестостерон. Жир перерабатывает все это в активный эстроген. Так что этот гормон у нас вырабатывается и после менопаузы (правда, его все равно не хватает, чтобы сдерживать приливы).
На клетках железистой ткани груди и примерно на 80 % раковых клеток есть эстрогеновые рецепторы. Когда эстроген прикрепляется к ним, он отправляет в клетку сигнал, заставляющий раковые клетки активно размножаться. Жировая ткань опасна тем, что вырабатывает эстроген, который повышает уровень эстродиола – главного топлива для рака молочной железы.
Именно объемами жира, вырабатывающего эстроген, объясняется, почему в крови женщин с ожирением на 130 % выше уровень эстрадиола (главного эстрогенового топлива для рака), чем у худых[349]. Кстати, до менопаузы и у толстых, и у худых женщин уровень эстрадиола отличается мало, так что «жировой фактор» вступает в дело именно после менопаузы[350]. Жир в груди тоже содержит ароматазу, равно как и сама зловещая опухоль. На самом деле, если у вас в груди много жира, уровень эстрогена внутри опухолей может быть в 10 раз выше, чем в крови[351]. Кроме всего прочего, жировые клетки (адипоциты) вырабатывают множество воспалительных медиаторов, которые способствуют росту опухолей – со всякими сложными названием вроде ФНО-α, ИЛ-6, VEGF, HGF*, ИФР-1 и лептина. Они повышают уровень ароматазы, стимулируют ангиогенез, вызывают гиперинсулинемию и воспаление – все это необходимые условия для канцерогенеза, которые мы обсуждали в третьей главе[352]. Значит, мы производим эстроген всю жизнь, а у женщин с ожирением больше эстрогена, ароматазы, ангиогенеза и гиперинсулинемии, но болеют ли чаще раком женщины с ожирением?
Чтобы ответить на этот вопрос, давайте рассмотрим женщин после менопаузы, которые больны раком и никогда не проходили гормонозаместительную терапию (ГЗТ), потому что ГЗТ – это внешний источник эстрогена, который ничего нам не скажет о связи надпочечников и жировой ткани. Сделав это, мы обнаружим, что относительно веса, который был у этих женщин в 18 лет, прибавка в весе линейно коррелирует с увеличением риска (чем вы тяжелее, тем выше риск). Как я уже говорила, детская пухлость, похоже, в определенной степени защищает от рака, но для большинства из нас эти дни уже давно ушли, а вот риск вполне реален. Сколько вы весили в старших классах школы, помните? Теперь вычтите его из вашего нынешнего веса. А теперь давайте посмотрим на результаты.
Если вы сбросили вес – слава вам и вашим обтягивающим джинсам. Если вы набрали менее 8 фунтов (3,6 кг), риск увеличивается на 0 % (ура!). Если от 8 до 13,9 фунта (3,6–6,3 кг), риск увеличивается на 25 %. Если от 14 до 20,9 (6,3–9,5 кг), риск увеличивается на 60 %. Наконец, если вы набрали более 9,5 кг, это увеличивает на 90 % ваш риск рака груди[353]. Ой! Ваши шансы заболеть раком груди после менопаузы растут так же быстро, как и показания весов. Как вы уже наверняка поняли из этой дискуссии, у женщин с ожирением обычно развивается эстроген-положительный рак груди[354].
Потеря веса из-за диеты или желудочного шунтирования снижает риск онкологии.
А теперь хорошие новости. Если у вас лишний вес и вы сумели избавиться от жира, то вместе с этим избавитесь и от риска – и для этого даже не понадобится несколько лет. Я серьезно, все настолько просто. Потеря веса с помощью ограничения калорий или желудочного шунтирования приводит к уменьшению уровня эстрогена в крови[355]. А это, как мы и надеялись, снижает риск рака. Недавнее исследование показало, что после желудочного шунтирования риск рака груди снижается на невероятные 85 %[356]. В другом исследовании ученые наблюдали за 33 660 женщинами в течение 15 лет; 1987 из них заболели раком. Самая высокая заболеваемость наблюдалась у женщин, которые постепенно набирали вес в течение всей жизни, но вот у женщин, которые поддерживали вес на одном уровне или сбрасывали его, вероятность развития рака груди снижалась на 64 %, если вес удавалось сбросить до менопаузы, на 52 % – если лишние килограммы уходили после менопаузы, и на 34 % при поддержании веса на одном уровне[357]. Иногда терять – это хорошо, причем чем раньше, тем лучше.
Больше всего столкнуться с раком молочной железы рискуют женщины, постепенно набирающие вес в течение жизни. Сохраняя небольшой ИМТ, вы снижаете вероятность заболеть раком на 64 %.
Я хочу вас не напугать, а, скорее, дать стимул: если у вас уже диагностировали рак и вы за это время или после лечения набрали более 5 % от веса на момент диагноза вне зависимости от изначального ИМТ, риск рецидива увеличивается, а выживаемость уменьшается в пять раз, или на 400 %[358]. В общем, давайте хотя бы не набирать вес, хорошо? Снижение или поддержка веса – это трудная задача для многих женщин, но не забывайте, что математика здесь довольно проста: сжигайте больше калорий, чем съели.
Как бывшая пухляшка, которая так до сих пор и не скинула последнюю пару лишних килограммов, я просто обожаю советы по борьбе с лишним весом. Главный мой совет для поддержки здорового ИМТ: знай размер своей порции. Ваша рука – неплохой ориентир для определения, сколько и какой еды стоит есть при основном приеме пищи или во время перекуса.
Ладонь: белок из сейтана, тофу, бобовых, мяса или рыбы.
Кулак: цельнозерновой рис, макароны, зерновые хлопья, фрукты или овощи.
Две горсти: суп или салат.
Одна горсть: сушеные фрукты и орехи.
Большой палец: арахисовое масло или сыр.
Другие хорошие трюки.
1. Выпивайте стакан воды за 20 минут до еды – это поможет съесть меньше калорий.
2. Когда хотите что-нибудь съесть, спросите себя: «Голодна ли я?» Мы едим по стольким разным поводам, что труднее найти повод не поесть. Но вы должны есть, только когда голодны.
3. Не держите дома еду, к которой вообще не стоит притрагиваться, вроде чипсов.
4. Всегда держите наготове полезный перекус: морковь, хумус, горсть орехов или фрукт.
5. Выпивайте ежедневно три 120-миллилитровых чашки зеленого чая, чтобы ускорить метаболизм.
6. Ешьте из маленьких тарелок и прожевывайте каждый кусочек 30 раз, прежде чем проглотить. Тратьте на прием пищи не менее 20 минут. Переставайте есть, почувствовав себя сытыми на три четверти.
7. Читайте списки ингредиентов. Ограничьте употребление продуктов, содержащих сахар-рафинад или кукурузный сироп с фруктозой.
8. Не сидите на диетах. Разработайте для себя здоровый рацион, которого сможете придерживаться всю жизнь. См. главы 3 и 4.
Двигайтесь
Если ваша идея физической нагрузки – с огромным напряжением сил открыть банку с арахисовым маслом, то стоит задуматься о ее увеличении. В одном исследовании сравнили 17 171 женщину после менопаузы, которые быстро ходили в течение 1,25–2,5 часа в неделю, с теми, кто не ходил. Риск рака груди у первой группы оказался меньше на 18 %[359]. Вы можете получить пользу, потратив всего 11 минут в день. А что, если вы станете ходить еще быстрее, носить гантели в 2 кг или уделять этому не одиннадцать, а 30 минут? Женщины, которые три-четыре часа в неделю получают физические нагрузки от среднего до высокого уровня (когда вы потеете и не можете спокойно разговаривать), болеют раком груди на 30–40 % реже, чем женщины, ведущие сидячий образ жизни[360]. А если больше четырех часов? Риск уменьшается на 58 %[361].
Итак, физические упражнения помогают вам избежать рака груди, но что, если у вас он уже есть – поможет ли вам зарядка? Похоже, да. Исследование показало, что даже при ожирении достаточно просто ходить по 30 минут шесть дней в неделю и есть пять или более порций овощей в день, чтобы выживаемость повысилась на 44 % по сравнению с теми, кто выполняет не более одного из этих двух пунктов[362]. По сравнению с женщинами, которые были совершенно ленивы и не занимались физическими упражнениями ни до, ни после диагноза, те, кто повысил свою физическую активность после диагноза, снизили возможность смерти на 45 %, а вот летальный исход среди женщин, еще больше снизивших физическую активность после диагноза (то есть стали еще ленивее, чем ленивая группа), выросла на 300 %[363]. Я серьезно: если у вас рак груди, пора наконец вооружиться фактами и заняться какой-нибудь веселой зарядкой.
Даже у женщин с ожирением заметно снижается уровень эстрогена, лучшего друга рака молочной железы, когда они начинают вести активный образ жизни.
Как именно физическая активность уменьшает опасность рака или его рецидива? Прежде всего она снижает уровень эстрогена; даже среди женщин с ожирением наименьший уровень эстрогена наблюдается у тех, кто ведет более активный образ жизни[364]. Кроме уменьшения массы тела и уровня половых гормонов в крови физические нагрузки снижают инсулинорезистентность и прочие страшные сочетания букв, которые мы упоминали в разделе об ожирении – ФНО-α, ИФР-1 и лептин, пагубно влияющих на иммунную систему и поддерживающих микросреду раковых клеток[365]. Физические нагрузки также полезны для женщин (как больных, так и не больных раком груди), потому что уменьшают риск развития сердечных заболеваний и диабета 2-го типа, снижают артериальное давление, улучшают настроение, сон, здоровье костей (меньше вероятность остеопороза), борются с усталостью и стрессом, благотворно влияют на выносливость и снижают вероятность лимфедемы (отека руки после операции на лимфатических узлах)[366]. Единственная проблема – вам вскоре понадобится одежда меньшего размера.
5 часов средних или 2,5 часа интенсивных аэробных нагрузок в неделю принесут максимальную пользу здоровью.
Физические упражнения предохраняют нас от возможности столкнуться с онкологическим заболеванием. Доказано, что женщины, которые всего полчаса в день посвящают быстрой ходьбе, болеют раком груди на 30–40 % реже тех, кто ведет сидячий образ жизни. И даже если диагноз поставлен, активность повысит вероятность выздоровления на 45 %.
Сколько нужно физической активности, чтобы снизить риск до минимума? Последние рекомендации Национального института здоровья (NIH) утверждают, что для максимальной пользы для здоровья мы должны уделять 300 минут (5 часов) в неделю аэробной активности средней интенсивности (например, быстрой ходьбе) или 150 минут в неделю (2,5 часа, или всего 22 минуты в день) сильным нагрузкам, при которых вы обильно потеете[367]. Чем вы активнее, тем больше пользы. Еще можете два или более раз в неделю заниматься силовыми, укрепляющими мышцы тренировками. Они разрабатывают все основные группы мышц (ноги, бедра, спину, грудь, живот, плечи и руки). Примеры – поднятие тяжестей, работа с эластичными лентами, приседания, отжимания, йога. К сожалению, менее 13 % пациенток с раком молочной железы уделяют упражнениям хотя бы половину рекомендуемого времени[368].
Вот простой, будничный секрет тренировок: составьте план и просто придерживайтесь его – в одиночку, с друзьями или с тренером. Тренировка должна стать обязательной. Отметьте ее на календаре, а потом работайте. Если после пяти минут вы уже тяжело дышите – отлично. Сполоснитесь в душе и продолжайте. Не отчаивайтесь и приходите завтра. Даже если вы ходите, бегаете медленно или совсем недолго, это лучше, чем не делать этого совсем. Не отступайте, и вскоре вы удивитесь, что буквально пару недель назад не могли преодолеть и половины сегодняшней дистанции. А впоследствии старайтесь достигнуть нормативов, рекомендуемых для вашего возраста.
Когда мне было около сорока, я родила тройню, и время было явно не на моей стороне. За три месяца до этого у нас с Энди родился первый «ребенок» – центр лечения рака груди «Розовый лотос», прямо во время нижней точки всемирного финансового кризиса, так что после родов я практически сразу вернулась к работе. У меня не было времени ни на зал, ни на аэробику. Я занялась тренировками по видео, в частности, Beachbody от Тони Хортона. Иногда в качестве спеленутых гантель я использовала малышей, они как раз тогда очень удобно весили 4,5, 5,5 и 7 кг (я шучу, но мне действительно нравилось сгибать бицепсы, держа их на руках, просто для того, чтобы они посмеялись). Как я уже сказала, дамы, ключ к тренировкам – просто сделать это. Верно я говорю, Nike?
Болеют ли чаще раком возрастные мамы?
Кстати, если говорить о женщинах, которые родили первого ребенка около 40 лет, то их опасность заболеть раком молочной железы выше. Мы, конечно, можем в определенной степени сами решать, когда стать мамой, и эта информация вовсе не повод советовать девушке-подростку родить нескольких детей, чтобы уменьшить риск рака груди. Тем не менее у женщин, рожавших до 20 лет, риск рака груди на 50 % ниже, чем у женщин, которые вообще не рожали[369]. А те из нас, кто ждут первой полноценной беременности до 35 лет, получают ребенка, а также повышение риска рака на 40 % по сравнению с нерожавшими. О-хо-хо. Впрочем, есть и хорошая новость: повышенный уровень этого риска держится только 10–15 лет, а потом опускается ниже, чем у женщин, которые никогда не были беременны. Оказывается, беременность имеет два противоположных действия: краткосрочный пагубный эффект, вызванный гормонами беременности, помогает расти уже существующим раковым клеткам (которые были еще до беременности, но оставались незамеченными), а долгосрочный защитный эффект помогает некоторым клеткам груди сопротивляться канцерогенным стимулам[370]. Этот защитный эффект на самом деле запускается только через 10 лет после последних родов, а в промежутке у старородящих женщин риск рака груди повышается по сравнению с нерожавшими ровесницами[371].
Откладывая материнство ради карьеры или поисков идеального партнера, мы повышаем вероятность рака груди. У женщин, которые решились завести ребенка ближе к сорока, риск развития опухоли молочной железы втрое больше, чем у тех, кто стал мамой в 18, и на 50 % выше по сравнению с нерожавшими. Самые опасные – первые 10–15 лет после беременности.
Вернемся ненадолго к моему краткому уроку статистики из третьей главы, на котором я рассказывала вам об абсолютном и относительном риске. Если вы родите первого ребенка в 38 лет, это к 50 годам повысит ваш абсолютный риск с 1,9 до 2,7 %. Большинство мам соглашаются, что это тот случай, когда стоит рискнуть. У женщин, родивших первого ребенка в 18 лет или раньше, риск рака груди в течение всей жизни примерно втрое ниже, чем у тех, кто откладывал первые роды до 35 лет[372]. Вам интересно, почему ваше просчитанное решение отложить роды ради хорошей карьеры или до тех пор, пока не найдете хорошего партнера, сопровождается такой несправедливой «добавкой»? Самое правдоподобное объяснение возрастного фактора при беременности следующее: первая беременность вызывает необратимые изменения клеток, устилающих ваши молочные протоки и молочные доли, а именно в них чаще всего возникает рак груди. ДНК в этих клетках «блокируется» в текущем состоянии, и они всю свою оставшуюся жизнь только растут и делятся. Когда вы блокируете ДНК в раннем возрасте, клетки обычно здоровы, но с возрастом мутации в ДНК накапливаются, так что при первой беременности после 30 лет есть все шансы «заблокировать» в клетке мутировавшую ДНК[373]. Этой мутировавшей клетке обычно требуются годы непрерывного деления и размножения до того, как появится раковая опухоль.
Родившие до 18 лет рискуют заболеть раком груди втрое реже, чем те, кто впервые стал мамой после 35.
Исследования, посвященные грудному вскармливанию и риску рака, дают разноречивые результаты, но в большинстве из них говорится о защитном эффекте; если вы можете и хотите кормить грудью, это принесет здоровью только пользу и вам, и здоровью вашего ребенка. Метаанализ 27 исследований, проведенный в 2015 году, привел ученых к выводу, что у женщин, которые кормят грудью, риск рака груди в течение всей жизни снижается в среднем на 39 %[374]. Некоторые исследования показывают даже еще более высокие цифры, если вы кормили грудью в общей сложности не менее 24 месяцев и начали это делать в молодом возрасте[375]. В трех исследованиях рассматривали рецепторы на опухолях и пришли к выводу, что если вы когда-либо кормили грудью, то риск развития агрессивных трижды негативных раков молочной железы (ТНРМЖ) снижается на 22 %, но вот на эстроген-позитивный рак это не влияет[376]. Другие исследования обнаружили, что у носительниц мутации гена BRCA-1 (высокий риск ТНРМЖ) грудное вскармливание в течение одного года снижает риск на 32 %, а в течение двух лет – на 49 %; напротив, у носительниц мутации гена BRCA-2 (низкий риск ТНРМЖ) риск снижался лишь на 17 %[377]. Другие исследования в Южной Европе, Италии и США дают иные данные: по их выводам, грудное вскармливание вообще никак не защищает от рака[378].
Как справиться с менопаузой?
Симптомы менопаузы бывают трех видов: вазомоторные (приливы жара, ночная потливость), связанные с центральной нервной системой (бессонница, перепады настроения, туман в голове, спад либидо, потеря памяти) и мочеполовые (частые инфекции мочевых путей, частые позывы к мочеиспусканию, сухость влагалища и боль при половом акте). Каждый симптом пагубно влияет на качество вашей жизни на разных уровнях. Надеюсь, вы не получили сразу весь безумный набор, но, что бы именно у вас ни проявлялось, вы наверняка задумывались о гормонозаместительной терапии (ГЗТ), чтобы облегчить надвигающиеся неприятные перемены. ГЗТ облегчает некоторые (или даже все) из этих симптомов и защищает от остеопороза (ускоренной потери костной массы). Но, как и для любого лекарства, есть и определенные побочные эффекты. Если принимать только эстроген, повышается риск карциномы эндометрия – именно поэтому вам нужно защищать матку (если она у вас есть), принимая вместе с эстрогеном прогестерон. А что еще? Ах да, ГЗТ может вызывать еще и рак груди.
Грудное вскармливание снижает риск развития онкологии молочной железы на 39 %, и чем дольше длится, тем лучше.
Гормонозаместительная терапия облегчает симптомы менопаузы, но из-за сочетания эстрогена и прогестерона увеличивает вероятность рака груди. Однако стоит отметить, что после прекращения терапии риск рака снижается.
Почему эстроген превращается в злодея? Как я уже упоминала, у клеток рака груди часто есть рецепторы, связывающие эстроген и прогестерон, а когда гормоны присоединяются к этим маленьким рецепторам, они запускают рост и деление клеток, результатом которого становится превращение раковой клетки в заметную злокачественную опухоль. Помните, я периодически упоминаю лабораторные эксперименты с клетками рака груди в чашках Петри? Знаете, как ученые вообще делают эти клетки? Они капают эстроген (если конкретно – 17-бета-эстрадиол) на нормальные клетки молочной железы, чтобы превратить их в раковые[379]. Гормоны запускают и стимулируют деление злокачественных клеток молочной железы, и рецепторам совершенно все равно, откуда эти гормоны берутся – из ваших собственных яичников или лошадиной мочи (из которой делают лекарство для ГЗТ – «Премпро»). При метаболизме эстрогена также вырабатываются дополнительные продукты, которые непосредственно вызывают повреждения ДНК и мутации, так что ГЗТ вступает на поле битвы окислительного стресса, который, как мы обсуждали, является ключевым сражением во всей войне с раком[380]. По этой причине я считаю, что нужно избегать ГЗТ, если у вас уже был рак груди, но этот вопрос неоднозначен.
Если вы не болели раком груди, и врачи сказали вам, что риск развития болезни невысок? Можно ли принимать препараты ГЗТ в этом случае? Мы знаем, что ГЗТ увеличивает плотность груди у 75 % пациенток (в основном за счет прогестерона), а в более плотной груди чаще развивается опухоль (см. следующую главу), так что это один из доводов против ГЗТ[381]. А еще есть два очень важных исследования. Women’s Health Initiative случайным образом разделила 16 000 женщин после менопаузы на две группы: одна принимала «Премпро» (эстроген плюс прогестерон), другая – плацебо[382]. Через 5,2 года ученые прервали испытание по этическим причинам: у пациенток, проходивших ГЗТ, рак груди развивался на 26 % чаще (также повысился риск сердечных приступов, инсультов, тромбов и деменции, но снизился риск рака прямой кишки и переломов бедра). В результате обнародования информации об этом эксперименте целых 33 млн женщин резко прервали курс ГЗТ и выскочили на ринг на второй раунд шоу «Менопауза: женщины против приливов жара, ночной потливости, бессонницы и перепадов настроения». Угадайте, кого послали в нокаут на следующий же год? Рак груди. Заболеваемость в 2003 году снизилась на беспрецедентные 6,7 %. Кроме того, в 2003 году в Великобритании опубликовали результаты наблюдения за 1,1 млн женщин: ГЗТ вызывала 66 %-й рост риска раковых опухолей[383]. Результат однозначный: гормонозаместительная терапия подпитывает рак груди, а после прекращения ГЗТ риск рака снижается.
Эти выводы справедливы для сочетания «эстроген плюс прогестерон». Что, если у вас нет матки и вам нужен только эстроген? Исследования показали следующие результаты приема только эстрогеновых препаратов: после 10 лет приема эстроген на 23 % снижает риск рака груди[384], но на 57 % повышает риск, если прием был начат в течение пяти лет после менопаузы[385]или длился в общей сложности более 10 лет[386]. Соответственно, безопаснее всего, похоже, подождать пять лет после менопаузы, а затем начать чисто эстрогеновую гормонозаместительную терапию (которая, скорее всего, не слишком-то вам поможет, когда это действительно необходимо, и невозможна, если у вас есть матка), после чего прекратить ее через 10 лет.
Я не говорю вам, что вы обязаны терпеть еженощные реки пота, но всегда советую узнать немного больше. Взвесьте личные риски и пользу от приема препаратов для ГЗТ. Вместе с врачом оцените свой риск злокачественных опухолей груди, матки, толстой и прямой кишки, заболеваний сердца, деменции, инсульта, тромбов и переломов. Затем скажите доктору, зачем вам нужна ГЗТ. Потому, что вы слышали, что ГЗТ в возрасте за пятьдесят снижает риск инфарктов и инсультов, а ваш отец умер от сердечного приступа в 48 лет?[387] Ешьте больше салатов, бегайте на тренажерах и держитесь подальше от ГЗТ, пока исследования точно не докажут, что она защищает сердце. У вашей мамы был ужасный перелом бедра в 80 лет, и вы не хотите страдать так же, как она? Принимайте бисфосфонаты, кальций, витамин D и занимайтесь силовыми тренировками. Кстати, если ваши симптомы менопаузы едва заметны, вам не обязательно вообще что-то делать, – это совершенно нормальная, ожидаемая стадия жизни.
Гормонозаместительная терапия способствует развитию опухоли, увеличивая плотность груди.
С другой стороны, если у вас низкий риск неприятных последствий, а вот риск жалкой жизни при менопаузе высокий, у нас есть для вас кое- какие варианты. Опять-таки, от чего конкретно вы хотите избавиться? Сухость влагалища можно лечить с помощью эстрогеновых мазей, которые дают от 80 до 100 % облегчения и при этом почти не попадают в кровь. Кроме того, сейчас появились новые лазерные методы лечения, которые стимулируют выработку коллагена и влаги «там внизу», например MonaLisa Touch и ThermiVa. Думаю, вас обрадует и информация, что у 90 % женщин приливы жара проходят через четыре-пять лет, а симптомы часто можно облегчить, если есть больше клетчатки, фруктов и овощей и регулярно заниматься физическими упражнениями. Всегда сначала ищите негормональные варианты, которые не повышают риск рака[388]. Menopause Miracle – это безэстрогеновая растительная пищевая добавка, которая значительно улучшила симптомы менопаузы в исследовании, при котором участники случайным образом делились на две группы, одна из которых принимала это лекарство, другая – плацебо, а результаты были опубликованы в рецензируемых журналах[389]. Обязательно работайте вместе с врачом, который назначит вам правильную дозировку и будет следить за развитием ситуации.
Симптомы менопаузы куда эффективнее гормонозаместительной терапии облегчают негормональные препараты, растительная диета и физические упражнения.
• Комплементарная (букв. с англ. – дополнительная) медицина: акупунктура, китайские травы.
• Растительные средства: клопогон кистевидный (Actaea racemosa, растительный экстракт); дудник китайский (Angelica sinensis, целебный корень); энотеровое масло (Oenothera biennis, семена диких цветов, содержащие незаменимую жирную кислоту омега-6); женьшень (целебный корень); мелатонин (гормон мозга, который регулирует цикл сна); Menopause Miracle (патентованная смесь корейских и китайских кореньев: Cynanchum wilfordii, Phlomis umbrosa и Angelica gigas); витамин E (антиоксидант).
• Рецептурные средства, которые меняют нервные импульсы и кровоток: «Беллергал» (эрготамин), «Катапрес» (клонидин), «Невронтин» (габапентин).
• Рецептурные средства, которые блокируют вещества мозга, например серотонин и норэпинефрин, – вам они известны как антидепрессанты и препараты против тревожности: «Эффексор» (венлафаксин), «Паксил» (пароксетин), «Прозак» (флуоксетин).
• Движения тела: биологическая обратная связь (техника, которая учит произвольному контролю напряжения мышц, температуры, сердцебиения и активности мозга), сфокусированное дыхание, физические упражнения, растяжка, тайцзи (снижение стресса с помощью мягких, плавных движений), йога.
• Фитоэстрогены/изофлавоны работают преимущественно на бета-рецепторах эстрогена (с раком груди ассоциируются в основном альфа-рецепторы): экстракт красного клевера (Trifolium pratense), соя (употребляйте с цельной пищей – темпе, тофу, эдамамэ, пророщенная).
Можете также попробовать биоидентичную ГЗТ (БГЗТ), химические эквиваленты наших естественных стероидов, в том числе прогестерона, эстрадиола, эстрона, эстриола, прегненолона, тестостерона и дегидроэпиандростерона (ДГЭА). Фармацевтические компании производят их из животных или растительных источников; производство регулируется FDA, чтобы гарантировать единую дозировку и стандарты чистоты. Рецептурные аптеки делают персонализированные, не одобренные FDA гормональные композиции в зависимости от ваших потребностей. Звучит круто, но работают ли они, и даже если да – безопасны ли они? Я очень надеюсь, что да, потому что американские врачи ежегодно выписывают от 26 до 33 млн рецептов для нерегулируемых препаратов БГЗТ, производимых в рецептурных аптеках[390].
Препараты БГЗТ часто получают из моих любимых пищевых продуктов, например, соевых бобов или ямса; на первый взгляд все звучит полезно и замечательно, но после лабораторной переработки эти фитоэстрогены находятся уже не в своем натуральном состоянии. Откуда нам знать, сохраняют они прежние защитные свойства или же, наоборот, становятся вредными? БГЗТ нужно проверить в больших, высококачественных клинических испытаниях на эффективность и безопасность. Без исследований мы не знаем, уменьшают они или усугубляют проблемы (риск возникновения рака груди, сердечно-сусудистых заболеваний и инсульта), которые мы видели у группы в исследовании WHI, принимавшей «Премпро». Так или иначе, препараты БГЗТ, как одобренные FDA, так и нет, доступны в различных дозировках, сочетаниях, вариациях и способах доставки, и, возможно, по-разному влияют на каждую отдельную пациентку[391]. Учитывая молекулярное сходство с нашими гормонами, можно предположить, что эффект от БГЗТ не такой значительный, как от синтетических версий, но когда речь идет о раке груди и других опасных заболеваниях, предположений недостаточно. Если вы все-таки решите воспользоваться ГЗТ или БГЗТ, я советую вам принимать самую минимальную дозу, которая помогает вам справиться с симптомами, в течение как можно меньшего срока, просто чтобы пережить самое тяжелое время.
Если без гормоно-заместительной терапии не обойтись, хотя бы максимально сократите дозу препарата и период приема.
Сигареты – в мусор
Вы знали, что рак легких – это болезнь, убившая больше всего женщин? В 2017 году рак легких был диагностирован у 105 510 женщин, а 71 280 от него умерли, потому что мы не смогли их вылечить. Поскольку курение вызывает 87 % случаев рака легких, то если курильщики бросят курить, они (и пассивные курильщики тоже) перестанут умирать. Эта вредная привычка пагубно действует на все органы человека. Кроме рака легких, курение – причина рака ротовой полости, носовых полостей, гортани, глотки, пищевода, желудка, печени, поджелудочной железы, почек, мочевого пузыря, шейки матки, а также миелоидной лейкемии[392]. Оно вызывает бесплодие и, о ужас, еще и некрасивые морщины вокруг рта. В общем, курение не просто вас убивает: вы еще и будете уродливо выглядеть на собственных похоронах.
Но вредит ли курение молочной железе? Этот вопрос изучался более чем в сотне исследований, и обнаружилось, что курение – вполне вероятная причина, если пациентка курила более 40 лет или уже ранее болела раком груди и ни разу не беременела. Почему курение настолько канцерогенно и токсично во всех остальных органах тела, но вот в груди не очень? Оно вызывает генетические мутации в тканях груди, и канцерогены накапливаются в грудных жидкостях[393], но при этом также усиливается разрушение эстрадиола[394]. Сейчас вы уже хорошо знаете, что эстроген – это главная причина развития большинства злокачественных опухолей молочной железы, так что уменьшение его уровня, очевидно, защищает вас. Получается, что антиэстрогенные и канцерогенные свойства курения в какой-то мере уравновешивают друг друга.
Курение вызывает генетические мутации в тканях груди и накопление канцерогенов в грудных жидкостях, но это уравновешивается тем, что оно уменьшает уровень эстрогена. При этом у курильщиц со стажем все равно вероятность злокачественной опухоли молочной железы на треть больше, чем у тех, кто не курит или уже бросил.
Но не торопитесь бежать за новой пачкой Virginia Slims: многие исследования неоднократно указывали на некоторые подгруппы курильщиц, у которых риск рака груди возрастал. В подростковом, молодом и зрелом возрасте пристрастие к сигаретам подвергает клетки груди воздействию химических канцерогенов еще до того, как развитие молочных желез завершается, – возможно, именно поэтому курение чаще связано с раком молочной железы, развивающимся до менопаузы[395]. У женщин, которые выкуривают пачку в день в течение 20 лет до своей первой беременности, риск возрастает на 73 %[396]. У женщин, курящих сигареты в течение 40 или более лет, риск возникновения рака груди на 50 % выше, чем у тех, кто не балуется сигаретами[397]. В калифорнийском исследовании с участием 116 000 учительниц ученые обнаружили, что активные курильщицы с относительно большим стажем рискуют получить злокачественную опухоль груди на 32 % чаще, чем те, кто не курит или уже бросил[398].
А что насчет тех, кто отказался от сигарет после диагноза «рак груди»? Они не слишком поздно спохватились? В недавнем наблюдательном исследовании с участием 20 691 женщины с этим диагнозом у 10 %, которые продолжили курить, вероятность умереть была на 72 % выше, чем у тех, кто никогда не затягивался[399]. Отказавшись от сигарет, они снизили свой риск смерти на 33 % по сравнению с теми, кто продолжил, кроме того, летальный исход от рака легких у них снизился на 61 %. Когда мы говорили о весе, я попросила вас его растерять, а теперь я прошу вас бросить. Обожаю растеряшек и тех, кто не останавливается на полпути. Не курите.
Избавьтесь от как можно большего числа факторов риска окружающей среды
Влияние окружающей среды имеет разную значимость, к тому же довольно сложно точно измерить, например, сколько пестицидов вы лично съели с фруктами в детстве, до полового созревания? Каждая угроза по-разному действует на женщину и зависит от ее общего уровня риска, дозы, времени контакта, взаимодействия факторов друг с другом, генов и генетической наследственности, а также гормонального фона. Сложность этих связей, трудности с количественной оценкой их влияния и неполнота наших знаний о сложных ключевых путях канцерогенеза не дают нам с уверенностью говорить о том, что именно в окружающей среде влияет на рак груди. Впрочем, есть три основных момента, которые нужно учитывать: радиация, эндокринные дисрапторы и стресс. Давайте контролировать хотя бы то, что мы можем контролировать.
Радиоактивные факторы риска
В 1979 году мои родители купили классное устройство, которое делало холодную еду горячей, – микроволновую печь. В детстве я стояла на стуле и смотрела через стеклянное окошко, разглядывая, как лопается сосиска или соус для спагетти разбрызгивается по всей внутренней поверхности. Папа предупреждал: «Не делай так! У тебя будет рак мозга, или голова взорвется». Он придумал правило: к работающей микроволновке нельзя подходить ближе, чем на три фута. И по сей день, включая микроволновую печь, я пригибаюсь и отползаю от ее неионизирующих (неопасных) лучей, затем я все-таки уже больше не могу ждать, возвращаюсь и нажимаю «Стоп». Обычно тогда, когда на таймере остается одна секунда.
Все мы, жители индустриализированного мира, вынуждены сосуществовать с кучей невидимых факторов окружающей среды: радиацией, промышленными отходами, загрязнениями, пестицидами и бесчисленными синтетическими соединениями. Чем раньше мы контактируем со всем этим, тем больше рискуем. Клетки груди более уязвимы для канцерогенного эффекта гормонов, химикатов и радиации на ранних этапах развития. Я имею в виду реально ранние, когда мы еще живем в утробе матери. А впоследствии маленькие, хронические контакты накапливаются в течение всего детства, юности и молодости – вплоть до первой беременности[400]. В одном исследовании в Нью-Йорке измеряли уровень ПАУ (полициклических ароматических углеводородов) в воздухе жилых районов с 1959 по 1997 год и наблюдали за 3200 женщинами вплоть до наступления менопаузы[401]. У женщин, которые контактировали с высоким уровнем ПАУ с рождения, риск рака груди был на 142 % выше, чем у женщин, живших там, где этот уровень был ниже. Международные регулирующие агентства выделили не менее 216 химических веществ и источников радиации, играющих роль в развитии рака молочной железы[402].
Каков наш главный враг в окружающей среде? Ионизирующее гамма-излучение, которое применяется в основном в медицинских процедурах и при рентгенографии, и, к сожалению, есть несколько трагических доказательств этого утверждения. Выжившие после взрыва атомных бомб в Хиросиме и Нагасаки и тысячи людей, оказавшиеся в 1986 году недалеко от Чернобыльской атомной электростанции на территории Советского Союза (ныне Белоруссия и Украина), получили огромные дозы радиации. У женщин заболеваемость раком груди удвоилась, причем чем моложе они были на момент облучения, тем выше был риск[403]. У нас есть убедительные данные в пользу того, что контакт с медицинскими рентгеновскими лучами в раннем детстве также значительно повышает риск рака груди. Поводы для использования рентгеновских лучей, которые поражают развивающиеся маленькие груди, бывают самые разные: от важного лечения от других болезней, например лимфомы Ходжкина или туберкулеза, до довольно-таки смехотворных показаний (учитывая, что теперь мы знаем все риски), чтобы избавиться от акне, послеродового мастита, увеличенной вилочковой железы или кожной гемангиомы. Даже один-единственный рентген позвоночника для наблюдения за сколиозом, искривлением позвоночника, в возрасте 10 лет повышает риск рака груди на 170 %[404]. Через 30 лет после облучения вилочковой железы в младенчестве риск рака груди у женщин в 3,6 раза выше, чем у тех, кто не облучался[405].
Любой контакт с медицинскими рентгеновскими лучами в раннем детстве многократно увеличивает опасность рака молочной железы. При этом нет доказательств того, что мобильные телефоны, линии электропередач, микроволновые печи или телевизоры каким-либо образом влияют на развитие болезни.
Моя 57-летняя пациентка Линда обратилась ко мне, потому что из ее левого соска периодически выделялась кровавая жидкость. В 13 лет у нее диагностировали лимфому четвертой стадии, она пережила множество сеансов радио- и химиотерапии, и на десятилетия наступила ремиссия. Никто не сказал ей, что рак груди после этого ей практически гарантирован. Более того, она даже не делала периодических маммограмм, поскольку, по собственному признанию, считала себя неуязвимой. Она уже пережила свое, хватит с нее. Увидев ее медицинскую карту, я еще до первого разговора с ней поняла, что найду рак. Почему я была настолько уверена, даже еще не посмотрев на ее грудь? Облучение груди для лечения лимфомы Ходжкина до пятнадцатилетнего возраста приводит к невероятному увеличению риска инвазивного рака груди – в 136 раз выше, чем в среднем у населения (это13600 %; не уверена, что это вообще имеет математический смысл). Радиотерапия между 15 и 24 годами увеличивает риск в 19 раз, между 25 и 30 – в семь, а после 30 лет риск рака груди из-за радиоактивного облучения уже не увеличивается[406]. По сравнению со средними данными населения эти злокачественные опухоли развиваются в более раннем возрасте (41 год вместо 62 лет), чаще появляются сразу в обеих грудях (10–22 % вместо 3 %) и располагаются во внутренней (ближе к грудине), а не в верхней внешней части, где развиваются 50 % спорадических опухолей[407]. Если ваша грудь по любой причине в возрасте до 30 лет была облучена, начинайте делать скрининги либо через восемь лет после радиотерапии, либо в 25 лет, в зависимости от того, какой из этих возрастов наступит раньше[408]. Кстати, у Линды обнаружилось пять разных подтипов рака в обеих грудях.
При маммографии используется минимальная доза радиации. Ее польза превышает опасность.
Что касается рентгенограмм, то я стараюсь ограничивать ПЭТ, КТ и/или сцинтиграфию костей у пациенток на поздних стадиях рака груди и у тех, у кого агрессивный подтип опухоли. Идите под облучение только тогда, когда это вам действительно необходимо. В маммограммах используется намного меньше радиации, чем в вышеперечисленных процедурах, а польза в данном случае перевешивает опасность. Нет никаких данных о том, что неионизирующие излучения и электромагнитные поля от мобильных телефонов, линий электропередач, микроволновых печей или телевизоров вызывают рак груди, – это мы уже обсуждали во второй главе.
Злобные эндокринные дизрапторы
Вы знаете, когда медицинская ионизирующая радиация пронизывает ваше тело, потому что дали согласие на процедуру. С другой стороны, более 90 % из примерно 100 000 синтетических химикатов, используемых в Соединенных Штатах, никогда не проверялись на безопасность для здоровья людей[409], и никто не спрашивал моего разрешения на их использование; а вашего? Немалое количество этих веществ ведут себя как ксеноэстрогены (химикаты, которые подражают действию эстрогена в организме); тем не менее еще ни одна регулирующая организация не обязала производителей проверять свою продукцию на ксеноэстрогеновое действие. Ксено по-гречески означает чужой, и эти чужие эстрогены ведут себя как эндокринные дизрапторы (ЭД). Термин применяется к подражателям не только эстрогена, но и любого другого нашего естественного гормона: инсулина (из поджелудочной железы), ДГЭА и тестостерона (надпочечники), паратиреоидного гормона (паращитовидная железа), окситоцина и гормона роста (гипофиз), мелатонина (шишковидное тело), кальцитонина и тироксина (щитовидная железа). ЭД присутствуют во многих пестицидах, пластиках, табачном дыме, рецептурных лекарствах, пищевых добавках, топливе, чистящих средствах, промышленных растворителях и продуктах для ухода за собой[410]. Они прикрепляются к тем же рецепторам, что и наши натуральные гормоны, но могут вызывать более сильную реакцию, чем нормальные гормоны, более слабую или вообще совершенно другую. Мои догадки здесь не лучше ваших. Мы не знаем, потому что большинство из них никто не тестировал.
Эндокринные дизрапторы – химические вещества, которые, попадая в организм, подражают действию настоящих гормонов и нарушают ход естественных процессов. И… они повсюду: мы получаем их с лекарствами, в пластиковых бутылках, вдыхаем с табачным дымом, чистящими средствами, наносим на кожу с кремом. ЭД могут дать толчок для мутации клеток в раковые, но поборет их организм или нет, во многом зависит от вашего образа жизни.
В 1998 году американское Агентство по защите окружающей среды (EPA) запустило Программу проверки эндокринных дизрапторов. Первый доклад был представлен через 17 лет, в августе 2015 года: обзор 52 пестицидов. Пятидесяти двух? Если они продолжат работать с такой скоростью, то обзор оставшихся 99 948 химикатов мы увидим примерно через 32 674 года. Вот уж действительно – кто-то медленно моргает. А ЭД между тем могут влиять и на экспрессию генов, лишь усиливая бремя рака груди. Многие ЭД очень стабильны. Стабильность хороша, например, для брака или работы, но вряд ли кто-то хочет, чтобы ЭД на десятилетия поселялись в жировых клетках[411]. Они повсюду. Солнцезащитный крем, который вы нанесли с утра? ЭД. Бензонасос, который вы вставляли в машину на заправке? ЭД. Пластиковая вилка и бутылочка с водой на обеде? ЭД. Чистящее средство, которым вы стирали вашу подушку? И это тоже.
Впрочем, не надо паниковать по поводу невидимой токсичности, которая сама по себе довольно мало влияет на угрозу рака груди. Помните дискуссию о «семенах» и «почве» из третьей главы? ЭД влияют на появление раковых клеток, а пищевые и жизненные привычки, которые мы рассматривали, – на их поддержку, а поддержка в деле развития рака куда важнее. Конечно, ограничивать контакты с этими веществами стоит, но в целом вы должны просто жить, но жить хорошо. ЭД из следующего списка, как показали исследования на людях и животных, определенно влияют на риск развития рака груди, и в конце главы мы рассмотрим способы свести их влияние к минимуму[412].
АЛКИЛФЕНОЛЫ. Промышленные химикаты в моющих средствах для белья и чистящих средствах.
БИСФЕНОЛ-A (BPA). Этот химикат в современной жизни преследует нас повсюду. Его используют для производства поликарбонатного пластика, выпуск которого достиг в 2012 году 288 млн тонн – на 620 % больше, чем в 1975 году[413]. Главный продукт, который делается из этого пластика, – одноразовая упаковка. Выброшенный пластик отправляется на свалку, и бисфенол-A попадает в почву и грунтовые воды, так что обязательно сдавайте любой пластик в переработку. Чем старше пластик, тем больше эндокринных дизрапторов он выделяет. К 2012 году в Канаде, ЕС, Китае, Коста-Рике, Малайзии и США запретили использование бисфенола-A в производстве детских бутылочек, чашек-непроливаек и банок для молочной смеси[414]. Бисфенол-A часто встречается в пищевых упаковках, на внутренней поверхности банок с консервами и напитками (пиво, газировка), эпоксидной смоле, зубных герметиках, некоторых спортивных бутылках (их часто маркируют «#7» или «PC»), бумаге для чеков и бумажных деньгах.
Чем старше пластик, тем больше вредных эндокринных дизрапторов он выделяет.
ДИОКСИНЫ. В жире любого человека, включая новорожденных, содержит диоксины. Они формируются после сжигания продуктов, содержащих поливинилхлорид (ПВХ), полихлорированных бифенилов (ПХБ) и других хлорированных веществ; из-за этого и сжигания дизельного топлива и бензина диоксины заражают посевы, из которых делают корм для скота. В основном люди контактируют с диоксинами, употребляя мясо, молочные продукты и грудное молоко.
МЕТАЛЛЫ. Медь, кобальт, никель, свинец, ртуть, кадмий и хром (батарейки, термометры, краска, рыба, зубные пломбы).
ОГНЕСТОЙКИЕ ВЕЩЕСТВА. Полибромированные дифениловые эфиры (ПБДЭ) и тетрабромобисфенол-A добавляют в пластики, краску, мебель, электронику и пищу, чтобы сделать их огнестойкими. Главные пищевые источники – мясо, рыба, молочные продукты и яйца. Токсины накапливаются в органах со временем, в том числе и в грудях, а потом младенцы получают ПБДЭ из грудного молока. Уровень этих веществ в грудном молоке американских женщин в 10–20 раз выше, чем в Европе, но почему-то мне не кажется, что мы от этого становимся несгораемыми[415].
ПЕСТИЦИДЫ. Ныне запрещенные инсектициды ДДТ, дильдрин, альдрин и гептахлор широко использовали до 1980-х годов, так что у всех, кто подвергся их воздействию тогда, риск рака выше, а токсины до сих пор остаются в почве. Сейчас в еде, почве и воде содержится очень много вполне разрешенных пестицидов. О связи гербицида атразина и рака груди впервые сообщили в 1997 году. ЕС запретил атразин в 2005 году, после того как обнаружилось, что он вреден для диких животных, но при этом он в изобилии содержится в питьевой воде. И в США до сих пор ежегодно используется более 7,5 тонны атразина в год, в основном для того, чтобы контролировать сорняки на полях с кукурузой и сорго[416]. Даже на более низком уровне, чем считается «безопасным» в питьевой воде, атразин превращает самцов лягушек в самок – да, вплоть до того, что они начинают откладывать икру[417]. Ух ты! Кроме того, атразин активирует ароматазу, а это, как вы уже знаете, фермент, который перерабатывает другие стероиды в эстроген. Дважды «Ух ты!»
ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ. Рекомбинантный бычий соматотропин (rBST) и зеранол заменили запрещенный диэтилстилбестрол (ДЭС), чтобы стимулировать быстрый рост коров и овец.
ПОЛИЦИКЛИЧЕСКИЕ АРОМАТИЧЕСКИЕ УГЛЕВОДОРОДЫ (ПАУ). При жарке мяса, сжигании угля, нефти, бензина, мусора, дерева или курении табака (как активном, так и пассивном) выделяется более ста различных ПАУ.
До тех пор пока в исследованиях не проверят силу и механизмы действия ЭД, мы не узнаем, какие из них безопасны, а какие наносят непоправимый вред. Например, широко используемое сердечное лекарство «Дигоксин» настолько химически похоже на эстроген, что у тех, кто принимает это лекарство, риск инвазивного рака груди выше на 39 %; после прекращения приема риск тоже снижается[418]. У лекарств хотя бы есть точные дозировки и известные метаболиты; с химикатами разобраться сложнее, потому что мы контактируем с ними постоянно, а уровень в организме замерить не так-то просто. Впрочем, нет никаких сомнений, что некоторые из этих веществ ведут себя как злые эстрогены, прячась под черной маской и размахивая оружием. Возьмем для примера хотя бы трагическую историю диэтилстилбестрола (ДЭС). До 1971 года, когда ДЭС запретили и для людей, и для крупного рогатого скота, врачи прописывали это эстрогеноподобное вещество миллионам беременных для профилактики выкидышей. Первые подозрения появились, когда дочери этих женщин стали умирать от очень редкого рака влагалища, который практически не встречался у тех, кого не подвергали в утробе воздействию ДЭС[419]. И у самих матерей, и у «дочерей ДЭС» риск рака груди после 50 лет вырос втрое[420]. После запрета ДЭС им стало нельзя и коров кормить, так что мясная промышленность перешла на зеранол (см. главу 4).
Лекарство «Дигоксин» химически схоже с эстрогеном и повышает риск инвазивного рака груди на 39 %.
Знаете, какая современная история с виду очень напоминает ДЭС? История бисфенола-A. В 2007 году эксперты по эндокринным дизрапторам из разных стран проанализировали все имеющиеся данные о бисфеноле-A и пришли к выводу, что многие пагубные эффекты низких доз бисфенола-A, наблюдавшиеся у лабораторных животных, похоже, проявляются и у людей: рак груди, преждевременное половое созревание, ожирение, диабет 2-го типа, и это еще не всё[421]. В 2015 году ежегодное производство бисфенола-A составило 6,8 млн тонн[422]; в 2009 году продажа бисфенола-A приносила 3,3 млн долларов дохода в день пяти корпорациям, которые его производят: Bayer, Dow, Hexion Specialty Chemicals, SAPIC Innovative Plastics (ранее GE Plastics) и Sunoco[423]. Естественно, незамеченными данные не прошли: из 115 исследований, посвященных воздействию бисфенола-A на здоровье и финансировавшихся из государственных средств, 94 (82 %), проведенных в лабораториях по всему миру, подтвердили пагубный эффект от воздействия малых доз; однако ровно ноль исследований, которые финансировали крупные производители пластика, показали какой-либо вред для здоровья, что лишь подкрепляет их утверждение, что доказательства воздействия малых доз бисфенола-A «очень слабые», и ничего не нужно менять[424]. Этим исследователям из Гарвардского центра анализа риска надо вручить пластиковую золотую статую за работу, профинансированную Американским советом по пластику[425].
Бисфенол-А используется практически в 95 % упаковочных материалов, встречается в пластиковой посуде, игрушках. Ученые обратили внимание, что накопление этого вещества, аналогичного эстрогену, в организме может приводить к генетическому изменению ДНК и развитию раковых клеток.
Не все химические вещества имеют канцерогенные свойства потому, что нарушают работу гормональной системы; они могут просто напрямую повреждать ДНК клеток груди или мешать им защищаться от окислительного стресса. Международное агентство исследований рака (IARC) и Национальная токсикологическая программа США (NTP) сообщают, что каждое из этих веществ «определенно» или «вероятно» вызывает рак молочной железы:
• Бензол: вдыхается с парами бензина, выхлопами автомобилей, табачным дымом
• Поливинилхлорид: ПВХ используется в медицинской продукции, пищевых упаковках, бытовой технике, игрушках, водяных трубах
• Органические растворители, например тетрахлорметан и формальдегид: используются в металлургической, деревообрабатывающей, мебельной, печатной, химической, текстильной и швейной промышленности
• 1,3-бутадиен: побочный продукт очистки нефтепродуктов, автомобильные выхлопы, синтетическая резина
• Этиленоксид: в косметике
• Ароматические амины: побочные продукты производства пластиков, пестицидов, красок и пенополиуретана; также образуются при готовке мяса и рыбы на гриле
ФТАЛАТЫ. Фталаты делают пластик более гибким и используются в пищевых упаковках, виниловых шторках для душа, автомобильных сиденьях, чистящих средствах и косметике. Если в продукте содержится ароматизатор или парфюм, в нем, скорее всего, есть фталаты, которые стимулируют рост жировых клеток и меняют уровни ИФР-1. Косметическая промышленность, оборот которой составляет 50 млрд долларов, может помещать буквально что угодно в косметические средства, шампуни и лосьоны. Европейский союз запретил использование в косметике более 1100 химических веществ; в США запрещено всего десять.
При определенных профессиях условия труда постоянно подвергают женщин воздействию радиации, ЭД и других токсичных химических веществ, которые увеличивают риск развития рака молочной железы. В любом офисе полно источников химикатов – из ковров, копировальных машин, принтеров, картриджей с тонером. Доказано, что следующие профессии и производства тем или иным образом опасны. Я попала в список, а вы?
Работники авиационной и автомобильной промышленности; парикмахеры; химики и работники химической промышленности; технологи клинических лабораторий; операторы ПК; земледельцы; зубные техники; стоматологи; работники химчисток; стюардессы; работники пищевой, швейной и транспортной промышленности; упаковщики фруктов и овощей; работники мебельной и деревообрабатывающей промышленности; домохозяйки; журналисты; библиотекари; медсестры в отделениях химиотерапии; работники целлюлозно-бумажной промышленности; врачи; работники издательств и полиграфических предприятий; упаковщики и раздельщики мяса; работники микроэлектронной промышленности; техники-радиологи; работники пластиковой и резинотехнической промышленности; социальные работники; телефонисты[426].
Семь простых способов сократить контакты с токсическими веществами
Хорошая новость о канцерогенах и ЭД: если меньше с ними контактировать, риск рака груди тоже снизится. Есть разные способы добиться этого; вот те, которые я прежде всего рекомендую своим пациенткам.
Мойте руки. Чаще. Перед едой – всегда. Избегайте антибактериального мыла с триклозаном, используйте обычное мыло и воду. Всемирная организация здравоохранения называет антибиотикорезистентность большой угрозой здоровью человечества, так что не помогайте бактериям превратиться в супербактерии.
Вытирайте пыль и пылесосьте. Летучие химикаты с огнестойких электроприборов и диванов накапливаются в пыли. Убирайте ее.
Откажитесь от пластика. Используйте стеклянные, стальные или керамические емкости для хранения, приготовления и подачи еды и напитков; используйте стеклянные, а не пластиковые бутылочки для младенцев и деревянные, а не пластиковые игрушки; никогда не разогревайте еду в микроволновке в пластиковых контейнерах и не заворачивайте ее в полиэтилен; если вы купили готовое блюдо в пластиковой упаковке, уберите ее и разогрейте блюдо в стекле или керамике; не нагревайте полистирол; не оставляйте бутылки с водой и пластиковые контейнеры на солнце, потому что при нагревании бисфенол-A и диоксины попадают в воду и пищу; не замораживайте пластиковые бутылки; избегайте пластиковых сумок и полиэтиленовых оберток.
500 млрд пластиковых пакетов, которые мы выбрасываем ежегодно, разлагаются в течение 450–1000 лет, все это время выделяя химикаты. И это только пакеты. Выбирая альтернативы пластику, вы не только уменьшаете контакты с эндокринными дизрапторами (ЭД), но еще и перестаете пополнять огромные цифры: 22 млрд пластиковых бутылок, ежегодно выбрасываемых на свалки[427], 5–12 млн пластиковых предметов, ежегодно попадающих в океан[428], 1 млн морских птиц, ежегодно гибнущих из-за пластика[429]. Эти альтернативы пластику помогут вам спасти и вашу грудь, и планету:
• Емкости. Стеклянные контейнеры со стальными крышками или контейнеры из нержавеющей стали бывают самых разных размеров; их можно ставить и в холодильник, и в микроволновую печь или духовку. В керамических горшках отлично хранятся рагу и супы
• Обертки. Используйте пергамент или восковую бумагу из сои; салат и овощи можно отлично заворачивать в кухонные полотенца, даже бумажные, – они еще и влагу не потеряют; сетчатые сумки-авоськи – еще один неплохой вариант для овощей; наконец, помните – не всю еду вообще обязательно заворачивать
• Многоразовые сумки и пакеты. Тканевые упаковки с молнией для сэндвичей, силиконовые пакеты для хранения, пакеты из парусины, денима, джута, водяного гиацинта или бумаги.
• Детская посуда. Тарелки, чашки и миски из нержавеющей стали, деревянные коробки для завтрака
Спорим, вы о таком даже не задумывались?
• Большие упаковки из-под туалетной бумаги можно использовать в качестве мусорных пакетов
• Кофейный стаканчик навынос сделан из пластика, с пластиковой крышкой и пластиковой ложкой для размешивания. В общем, носите свои кружки.
• Не покупайте воду в пластиковых бутылках
• Скажите «нет» соломинкам (пейте только через многоразовые стальные, силиконовые или стеклянные)
• Покупайте макароны в картонных коробках, а не в пластиковых пакетах
• Перестаньте жевать жвачку (это синтетическая резина, то есть опять-таки пластик)
Ешьте умнее. По возможности выбирайте органические или местные продукты, чтобы избежать употребления гормонов и пестицидов. Если вы берете что-то со съедобной кожурой (ягоды, а не бананы), не жалейте денег на органические продукты; мойте фрукты и овощи 10 %-м раствором соли (см. главу4); обязательно чистите неорганические фрукты и овощи; ешьте больше свежей пищи (скажите «нет» консервным банкам с бисфенолом-A; впрочем, он используется не во всех консервных банках); ограничьте контакты с канцерогенными диоксинами: ешьте меньше мяса, рыбы, молока, яиц и сливочного масла; если вы едите рыбу, предпочитайте дикого лосося, макрель или сардины.
Что делать дома. Фильтруйте питьевую воду и, по возможности, все источники воды в доме, чтобы даже вода в душе была чище. Откажитесь от антипригарных тефлоновых сковородок в пользу чугунных или стальных. Покупайте биоразлагаемые, не содержащие промышленных химикатов чистящие и моющие средства (или делайте их сами: 1 чашка белого дистиллированного уксуса на 1 чашку воды). Ищите продукты без хлора и неотбеленную бумагу (тампоны, туалетная бумага, кофейные фильтры). Выбросьте виниловую шторку для ванны и повесьте тканевую. Используйте металлические или бамбуковые, а не пластиковые столовые приборы, ситечки и доски для нарезания. Установите фильтр воздуха HEPA (с высокоэффективным удержанием частиц) в комнатах, где проводите больше всего времени. Покупая новый диван или матрас, выбирайте такие, которые сделаны из менее горючих материалов – кожи, шерсти или хлопка, – чтобы избежать огнестойких химикатов. Избавьтесь от старых вещей с облупившейся свинцовой краской. Не убивайте муравьев или тараканов химическими пестицидами. Не используйте в саду и огороде гербициды и искусственные удобрения. Открывайте окна, чтобы по дому циркулировал свежий воздух.
Домашние растения. Ковры, диваны, духовки, чистящие средства и синтетические материалы постоянно выделяют химикаты, но в 1989 году в НАСА обнаружили, что домашние растения поглощают вредные токсины из воздуха (в частности, бензол, формальдегид и трихлорэтилен)[430]. Купите любой из этих живых и не требующих особого ухода очистителей воздуха, чтобы украсить дом и одновременно удалить из него токсины: филодендроны (алоказию, хлорофитум, эпипремнум), тещин язык (сансевиерию), спатифиллум, драцены (драцену отогнутую, драцену душистую), алоэ, ареку, хризантемы в горшках (они немного ядовиты – держите подальше от детей и домашних животных). Если вы любите копаться в земле, то купите хамедорею, плющ, фикус каучуконосный, фикус Бенджамина, аглаонему или герберу – они обеззараживают воздух, но требуют большего внимания.
Будьте внимательнее к тому, что вы на себе наносите – 70 % вредных веществ из косметики попадает в организм.
Косметические средства. Откажитесь от ароматизаторов или используйте эфирные масла, чтобы избежать фталатов. Найдите мыло и зубную пасту без химикатов. Избегайте лосьонов и косметики, содержащих токсичные химикаты и эстрогеновые ингредиенты. Избегайте лака для ногтей и жидкостей для снятия лака. Избегайте шампуней, кондиционеров, гелей для душа и увлажнителей с фталатами или парабенами. Кремы от загара (УФ-фильтры) тоже содержат химикаты, например 4-аминобензойную кислоту, так что старайтесь использовать их умеренно. Чтобы узнать, чтó именно вы наносите на кожу, ногти и волосы (70 % всех этих веществ попадают в организм), просмотрите базу данных Environmental Working Group по адресу ewg.org.
Занимайтесь спортом. Многие токсины выделяются через пот, а не только через стул и мочу[431]. Двигайтесь!
Найдите свое счастье
Когда я спрашиваю пациенток, которым только что поставили диагноз, были ли у них стрессовые или горестные ситуации 5–10 лет назад, они часто отвечают: «Да, а вы откуда знаете?» Потери, разочарования, эмоциональная боль, сожаление, болезни, страдания – неотъемлемая часть жизни, и у каждого бывают трудности. Но особенно трагично, когда это «что-то» случается в «окно» в 5–10 лет, когда раковых клеток еще слишком мало, чтобы обнаружить, но уже достаточно, чтобы они начали развиваться. Не каждый стресс проявляет себя как сильнейшее землетрясение; хронический стресс – это кумулятивный эффект от множества маленьких «толчков». Я считаю, что то, как мы справляемся с трудностями в жизни, большими и малыми, непосредственно влияет на наше физическое благополучие.
Согласна ли со мной наука? Еще как. Ваш ум имеет огромную власть над телом. Помните, как у вас колотилось сердце и потели ладони, когда вы смотрели страшное кино? Вы же просто сидели в кресле! Здоровые дозы стресса могут помочь вам успешно провести презентацию или выиграть матч по теннису. Вам нужно, чтобы сердце билось сильнее, дыхание участилось, а по венам курсировала энергия, если вы хотите заключить важную сделку или убежать от медведя, но многие из нас целыми днями живут в состоянии «бороться или убегать». Мы реагируем на жизнь так, словно нас сейчас съедят. Что происходит, когда из-за дедлайнов, пробок, работы, детей, счетов за квартиру и отношений начинается психологический стресс? Он перерастает в физиологический стресс, который очень вреден для здоровья. Он запускает цепную реакцию; химические сигналы готовят весь организм к битве. Начинается все с эпинефрина (адреналина), а потом повышаются уровни эстрогена, тестостерона, кортизола, дофамина и серотонина. Уровень воспалительных цитокинов – интерлейкина 1 (IL-1), интерлейкина 6 (IL-6), фактора некроза опухоли альфа (ФНО-α) – тоже повышается, а уровень естественных киллеров (NK) понижается. «Естественные киллеры» – очень удачное название: эти клетки связывают и уничтожают опухолевые клетки. Хронический стресс вызывает окислительный стресс, а иммунная система начинает работать все хуже. Метаанализ трехсот независимых исследований подтвердил, что стресс влияет на иммунитет[432]. Наш стресс украшает сцену воспалением и иммуносупрессией, а потом на нее выходит болезнь.
Хронический стресс вызывает окислительный процесс в организме, иммунная система страдает и становится уязвимой, начинаются биологические изменения, заболевания, часто сопутствующие раку груди. Стресс не может быть его единственной причиной, но легко станет последней каплей в числе прочих опасных предвестников.
Стрессовые события в жизни и/или хронический стресс связаны, как показывают исследования на людях, с сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертностью от них[433], тяжелыми депрессиями[434], астмой[435], ожирением[436], диабетом[437], переходом ВИЧ в СПИД[438], головной болью[439], болезнью Альцгеймера[440] и болезнями желудочно-кишечного тракта[441]. Ученые явно ассоциируют острый и хронический стресс с многочисленными биологическими изменениями и другими заболеваниями, часто сопутствующими раку груди, но исследования не показали, что сам по себе стресс может быть его причиной. Рак груди никогда не вызывается чем-то одним, например вирусом или жиром; причины всегда многофакторны. Идеальный шторм из предрасполагающих факторов живет в вашем организме достаточно долго, чтобы инициировать превращение клеток в раковые, а потом стимулировать их рост и распространение. Соответственно, стресс – это просто один из этих «штормовых» факторов. Но неважно, насколько вам бывает плохо при особенно сильном стрессе – с ним можно бороться. Ум сильнее материи.
Во-первых, ваше мировоззрение и настрой очень важны. Канадские ученые обнаружили, что позитивный взгляд на жизнь – счастье, радость, довольство жизнью, энтузиазм – снижает риск сердечного приступа на 22 % за каждый проявленный позитивный атрибут[442]. В буквальном смысле решайте улыбаться и прощайте тех, кто причинил вам боль или расстроил. Делайте это ради своего здоровья. Прощение улучшает и душевное, и физическое здоровье; оно уменьшает тревожность, гнев и депрессию, снижает стресс, расслабляет мышцы лица, понижает уровень кортизола и артериальное давление[443]. Прощение даже связывают с меньшим употреблением алкоголя и сигарет[444]. А еще не забывайте дышать. Глубокое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, которая выполняет функции противоположной симпатической стрессовой системе. Наконец, меньше общайтесь с людьми, чей гнев, зависть или негативность портят вам настроение. И чем чаще вы станете говорить «нет» занятиям, которые не важны для вас прямо сейчас (даже хорошим, например, благотворительным аукционам), тем легче вам будет по-настоящему самостоятельно делать выбор и наполнять свое время радостью.
Позитив в жизни снижает уровень кортизола – гормона стресса, артериальное давление и риск сердечного приступа.
Чтобы оставаться здоровыми, нам нужно всерьез задуматься о сохранении своего душевного равновесия, сохранить веру, надежду, смысл жизни, а еще – побольше спать. Ведь гормон мелатонин, который вырабатывается ночью, не только отвечает за полноценный сон, но еще и подавляет рост опухолевых клеток в груди.
Благодарность останавливает стресс в зародыше. Когда я поднимаюсь утром с кровати и мои ноги касаются пола, я левой ногой говорю «Спа-», а правой «-сибо». Попробуйте! Неважно, какие трудности ждут меня днем: мое первое слово – это благодарность Богу за то, что я жива и готова с ними встретиться. Поскольку я говорю не с собой, это слово еще и напоминает мне, что сегодня я живу с Божьей помощью и в компании, которая никогда меня не покидает. В следующий раз, когда у вас стресс, остановитесь на секундочку и вспомните, за что вы благодарны: например, глазам за то, что они видят, машине за то, что завелась, или друзьям за то, что они вас любят. Пересчитайте всё, чему рады, – это действительно работает.
Немало пользы вы получите, если присоединитесь к религиозной или духовной общине. Найдя общину, которая поддерживает вашу веру, вы получите общественную поддержку и чувство принадлежности, а также возможность проявить альтруизм к другим – это очень хорошо для здоровья. И получать, и отдавать дружеские чувства полезно для самочувствия; исследования даже показали, что у религиозных людей вероятность смерти по любой причине на 29 % меньше, чем у тех, кто не принадлежал ни к какой духовной общине[445]. Духовные семьи, помимо прочего, укрепляют общую систему верований и напоминают вам, что вы не должны нести на плечах вес всего мира, а вместе можно добиться большего, чем порознь. Наконец, вера придает событиям смысл; когда события кажутся бессмысленными, вы начинаете чувствовать стресс. Вера дает вам смысл и надежду. Ничто так не борется со стрессом, как надежда!
Лекарство от стресса – благодарность, говорите с утра «Спасибо!» просто за то, что вы дышите и живете.
А еще хорошо спите, чтобы тело успевало отдохнуть и восстановиться. По данным Американской психологической ассоциации, стресс не дает заснуть по ночам 40 % взрослых. Ограничивайте кофеин по вечерам, в спальне не должно быть никаких компьютерных или телевизионных экранов, а еще можно отработать процедуру засыпания. Спите не менее семи-восьми часов. А если вы работаете в ночную смену, то нужно имитировать естественную темноту днем, когда вы спите. Работа в ночную смену повышает заболеваемость раком груди на 40 %, причем сильнее всего у тех, кто работает в ночь постоянно, например у медсестер, стюардесс и уборщиц[446]. Даже Международное агентство по исследованиям рака (IARC) называет работу в ночную смену «возможным канцерогеном»[447]. Пик мелатонина приходится на 2–5 часов утра; шишковидное тело в мозге вырабатывает этот гормон, когда вокруг темно, и прекращает, когда становится светло. Именно так мелатонин контролирует ваши внутренние часы – циркадный ритм. Он укладывает вас спать ночью и поднимает утром, но еще он подавляет рост опухолевых клеток в груди[448]. Именно поэтому у слепых женщин много мелатонина, и они реже болеют раком груди – на 57 %, если они полностью слепы[449]. Угадайте, что происходит, когда днем светло, а всю ночь вы работаете при искусственном свете? Мелатонин не вырабатывается. А ваши органы вырабатывают гормоны, руководствуясь как раз сигналами мелатонина. «О, сейчас день! Давайте делать эстроген», – говорят ваши яичники, так что в ночную смену у вас не только больше эстрогена, но еще и нет мелатониновых сигналов, которые мешают росту опухолевых клеток[450]. Около 20 % женщин в США и Европе работают по ночам. Яркий ночной свет в индустриальных странах тоже может повышать риск рака груди из-за того же механизма с низким мелатонином[451]. Если вы «сова», пробуйте днем заниматься зарядкой, чтобы вызвать сонливость. Это еще и понизит ваше артериальное давление, улучшит настроение и уменьшит стресс.
Мелатонин подавляет рост опухолевых клеток в груди. Он вырабатывается во время сна в темноте с 2 до 5 утра.
Наконец, стремясь к свободной от стресса радостной жизни, просите помощи, если необходимо. Может быть, вы совершенно подавлены и у вас нет времени – попросите помощи с готовкой, вождением, уборкой, уходом за детьми или за престарелым родственником. Сделайте все, чтобы получить эту помощь. Или, возможно, вам будет достаточно высказать все лицензированному профессионалу по психическому здоровью, чтобы он дал вам рекомендации по поводу ситуаций и моделей поведения, которые добавляют стресса в вашу жизнь.
В первую очередь я хочу, чтобы вы исключили как можно больше контролируемых факторов риска возникновения рака груди, потому что, как вы узнаете из третьей части, некоторые риски зависят не от вас.