Рецепты по «чистке» генов
Смотрите. Я понимаю, что вы заняты. Вы хотите как можно проще и безболезненней поменять свой рацион питания и улучшить самочувствие. Вы хотите, чтобы я предложил вам двадцативосьмидневную программу, которая даст ответы на все интересующие вас вопросы.
Хорошо, а что будет через полгода, год, два года, десять лет?
Было бы медвежьей услугой дать вам какой-то план меню. Я не знаю, в каком графике вы работаете. Я не знаю, где и в каком климате вы живете. Я не знаю, какие продукты питания вы любите, какие терпеть не можете, а какие ваш организм просто не переносит.
План меню полезен, но лишь в некоторых случаях. Если у вас есть только одна проблема, например сильное снижение веса, «протекающий кишечник» или аутоиммунное заболевание, то план меню был бы очень кстати.
Но перед нами стоит абсолютно другая задача. Я учу вас, как воздействовать на свое здоровье на генетическом уровне. Теперь вы разбираетесь в том, как устроен цикл метилирования. Вы понимаете всю значимость «Грязной семерки» и представляете, каким образом «загрязняются» гены.
Вместо того чтобы составлять план питания, я придумал для вас немало суперполезных рецептов — включая те, которые я лично готовлю у себя дома вместе со своей женой и сыновьями.
Возле каждого рецепта указано, на какой «грязный» ген он рассчитан и какие гены он может немного «загрязнять».
Почему я даю некоторые рецепты, которые могут немного «загрязнять» некоторые из ваших генов? Потому что почти невозможно, чтобы один и тот же рецепт был полезен для «чистки» всех генов. То есть один и тот же рецепт может помогать одним генам и вредить другим, поэтому будьте аккуратны. Например, в некоторых рецептах я указываю помидоры. Если у вас «грязный» DAO, то, возможно, вам стоит убрать их из рецепта или найти другой более подходящий для гена DAO рецепт. Если же ваш DAO «чист» и вы любите помидоры, то что ж, вот вам замечательный рецепт!
Как определить, какие рецепты использовать
• Перед тем как начать «Марафон очищения генов», заполните анкету № 1. Две недели спустя, заполните Анкету № 2. После этого вы сможете определить, какие из ваших генов «загрязнены».
• Найдите в этой книге рецепты для «чистки» ваших «грязных» генов. Выберите понравившиеся вам блюда и применяйте их наряду с теми, которые вы обычно готовите у себя дома.
СОВЕТЫ ДЛЯ ВСЕХ ГЕНОВ
• Голодайте двенадцать-шестнадцать часов в сутки, принимайте пищу в спокойном расслабленном состоянии.
• Во время еды занимайтесь только едой. Никакой работы. Никаких электронных устройств. Допускается лишь общение.
• Ешьте максимум три раза в день. Не устраивайте перекусов. Ешьте до тех пор, пока не почувствуете, что вы сыты на восемьдесят процентов.
• Учитесь различать голод и нездоровую тягу к перекусам.
• Ешьте только тогда, когда действительно проголодались.
• Последний прием пищи должен быть за три часа до сна. (Это не распространяется на людей — носителей быстрого MAOA. Они могут немного перекусить за час до сна.)
• Убедитесь, что вы получаете белки, жиры и углеводы во время каждого приема пищи.
• По возможности старайтесь покупать как можно больше органических продуктов или хотя бы не употреблять те, которые входят в «Грязную дюжину» — список самых вредных продуктов, содержащих много химикатов по версии Рабочей группы по вопросам окружающей среды (www.ewg.org).
«УЗКОСПЕЦИАЛИЗИРОВАННАЯ» ГЕННАЯ ПОДДЕРЖКА
MTHFR
• Все рецепты с листовыми овощами и бобовыми
• Все рецепты, полезные для PEMT, полезны и для MTHFR
Медленный COMT, медленный MAOA
• Завтрак — белки, углеводы и жиры
• Обед — белки, салаты и жиры
• Ужин — небольшое количество белка, побольше салатов и жиры
Быстрый COMT, быстрый MAOA
• Завтрак — белки, углеводы и жиры
• Обед — белки, углеводы и жиры
• Ужин — белки, углеводы и жиры
DAO
• Употребляйте только свежие, недавно приготовленные продукты. Не ешьте то, что осталось со вчерашнего-позавчерашнего дня.
• Покупайте только свежие морепродукты и мясо. Перед приготовлением обязательно промывайте и просушивайте мясо/морепродукты.
• Как можно реже ешьте продукты с высоким содержанием гистамина. Как гласит один из главных постулатов токсикологии: «Все — яд, все — лекарство; то и другое определяет доза».
• Адаптируйтесь. Откажитесь от продуктов с очень высоким содержанием гистамина или как можно реже включайте их в свой рацион.
GST/GPX
• Все рецепты с салатами, яйцом, крестоцветными овощами
NOS3
• Все рецепты, полезные для GST, MTHFR, PEMT
• Все рецепты, подходящие для COMT и MAOA
• Все рецепты с орехами и семенами
PEMT
• Все рецепты с яйцом, свеклой, киноа и бараниной
• Все рецепты, оказывающие поддержку MTHFR, улучшают работу и гена PEMT
Рецепты по «чистке» генов
По возможности старайтесь выбирать органические продукты и использовать фильтрованную воду. Мясо, произведенное на мясокомбинатах, рыба, выращенная в питомниках, и нефильтрованная вода «загрязняют» ваши гены. Если вы хотите, чтобы еда стала вашим лекарством, выбирайте только правильные, «чистые» продукты.
Тунисский суп на завтрак и яйцо пашот
Моя вариация популярной тунисской нутовой похлебки лаблаби, которая подается на завтрак. Яйцо пашот можно заменить вареным яйцом или яичницей. Для того чтобы блюдо вышло аутентичным, добавьте в него соус харисса — его вы найдете на полках многих супермаркетов.
Это сытное и здоровое блюдо окажет поддержку всем генам. Возможно, людям — носителям «грязного» DAO придется заменить острый соус харисса на какой-то более подходящий, мягкий, вариант.
На 4 порции
• 4 чашки[12] куриного или овощного бульона (домашнего или покупного)
• 1 банка (около 425 г) сухого нута (турецкого гороха)
• 4 чашки листьев свеклы или листьев горчицы, порезанные полосками шириной в 5 сантиметров
• 3 ч. л. молотого тмина
• 1 ч. л. паприки
• 1 ч. л. острого соуса
• ½ ч. л. крупнозернистой морской соли (или по вкусу)
• 2 ст. л. свежевыжатого лимонного сока
• вода (чтобы заполнить кастрюлю на 6–7 см)
• 4 больших яйца
• 4 толстых куска безглютенового хлеба
1. В небольшой кастрюле разогрейте бульон. Добавьте нут, зелень, паприку, пряности, соль и острый соус. Варите до того момента, когда зелень потемнеет.
2. Чтобы приготовить яйца пашот, налейте в кастрюлю воды на 7–8 сантиметров. Добавьте уксус, помешайте и дождитесь закипания. Разбейте два яйца в кастрюлю. Варите их приблизительно три минуты. Чтобы желток был жидкий, достаточно двух минут, если вы хотите, чтобы желток был более твердым, — четырех. Аккуратно достаньте яйца шумовкой и положите их на бумажное полотенце.
3. Разложите кусочки хлеба по 4 глубоким тарелкам. Добавьте зелень, каперсы, оливки, острый соус и залейте все нутовой похлебкой. Сверху поместите яйцо. Подавайте с острым соусом.
Смузи на завтрак — рецепт Доктора Линча
Ммм… кисловатые ягоды, сладкое миндальное молоко и немного семян, богатых белком и клетчаткой, для придания «текстуры». Легкий в приготовлении, питательный, этот смузи — отличный завтрак для тех, кто постоянно торопится.
Быстрый в приготовлении смузи хорош для всех генов. Добавьте больше белка, если хотите оказать поддержку быстрому MAOA и/или быстрому COMT, меньше — если ваша цель — помочь медленному COMT и/или медленному MAOA.
На 2 порции
• 3 чашки миндального молока
• ½ чашки замороженной голубики
• ½ чашки замороженной малины
• 2 ст. л. семян чиа
• 2 ст. л. семян льна
• 2 ст. л. семян конопли
• 1–1 ½ порции порошка горохового протеина
Размельчите все ингредиенты в блендере, а затем разлейте по стаканам. Смузи готов.
Яйца скрэмбл с капустой кале и морковью
Это очень приятное, по-домашнему «уютное» блюдо из яиц и овощей — источника клетчатки и питательных веществ. В яйцах содержится холин, а в капусте кале — метилфолат.
Такой завтрак положительно влияет на все гены. Если у вас «грязный» DAO, вы можете не добавлять острый соус.
На 2 порции
• 2 ст. л. топленого масла
• 5–6 яиц
• ½ ч. л. гималайской или кельтской морской соли
• ⅛ чашки воды
• 1 зубчик чеснока, мелко порубленный или измельченный
• 1 пучок капусты кале (стебли, нарезанные толщиной в 6 мм, и листья, нарезанные толщиной в 3 см)
• ¼ ч. л. черного молотого перца
• ½ головки мелко нарезанного желтого репчатого лука
• 1 большая морковь, очищенная и порезанная дольками
• 3 куска ветчины или бекона
• По желанию — острый соус
1. На сковороде разогрейте 1 столовую ложку топленого масла.
2. Пока сковорода нагревается, в отдельной посуде смешайте яйца, щепотку соли и ⅛ чашки воды.
3. Вылейте яичную смесь в разогретую сковороду. Помешивайте лопаточкой, пока яйца не будут готовы. Оставьте яйца на сковороде и займитесь зеленью.
4. В другой сковороде разогрейте оставшееся топленое масло. Добавьте измельченный чеснок и мелко порезанный лук. Обжаривайте, пока лук не перестанет быть жестким. Добавьте порезанные стебли кале, морковь и порезанную ветчину. Как только морковь станет мягче, бросьте в сковороду листья и все тщательно перемешайте. Приправьте солью и свежемолотым черным перцем. Лук должен приобрести золотистый, слегка коричневатый оттенок. Накройте сковороду крышкой и выключите конфорку. Оставьте на плите на 3–4 минуты.
5. Выложите яйца скрэмбл на тарелки, сверху положите овощную смесь. При желании можете добавить свой любимый острый соус.
Эндивий и фриттата с фетой
Эту ароматную фриттату можно подавать с пылу с жару, теплой или комнатной температуры. В качестве белка идет ветчина или сосиски.
Это блюдо хорошо для быстрого и медленного COMT, быстрого и медленного MAOA, GST/GPX и PEMT. Если у вас «грязный» DAO, уберите из рецепта сыр и грибы и не используйте несвежую ветчину.
На 4 порции
• 8 яиц
• 4 ст. л. миндального молока
• 4 ст. л. сыра фета, произведенного из козьего или овечьего молока. Покрошите сыр на кусочки толщиной в 1,3 см
• ½ ч. л. крупнозерновой морской соли
• ½ ч. л. свежемолотого черного перца
• 4 ст. л. топленого масла
• 2 ст. л. порезанного лука
• 6 средних грибов, порезанных кусочками толщиной в 1,2 см
• 450 г эндивия (цикория салатного), порезанного на кусочки толщиной в 1,3 см
• ½ чашки вареной ветчины или 2 чашки вареных пикантных или молочных сосисок, порезанных на кусочки толщиной в 1,6–1,7 см
1. Разогрейте духовку до 250 °С.
2. В небольшой миске смешайте яйца, миндальное молоко, 2 столовые ложки сыра фета и перец.
3. В жаропрочном сотейнике глубиной 30 см разогрейте топленое масло и в течение пяти минут поджаривайте лук до золотистой корочки. Добавьте грибы и жарьте еще пять минут. Затем положите в сотейник эндивий и жарьте до тех пор, пока он не потемнеет, около 5–7 минут.
4. Добавьте ветчину или сосиски.
5. В сотейнике разровняйте овощи и колбасные изделия. Приправьте их солью и перцем.
6. Поверх всего вылейте яичную смесь. Держите на огне до тех пор, пока яйца не начнут схватываться.
7. Положите сверху оставшиеся 2 столовые ложки сыра фета. Поставьте сотейник в духовку и запекайте около пяти минут, пока фриттата не станет более твердой (но не коричневой).
Каша из киноа
Вкусный завтрак на скорую руку — более здоровая альтернатива привычным хлопьям. При желании можете дополнить блюдо каким-нибудь продуктом с содержанием белка: кусочком бекона, стаканом козьего молока или яйцом.
Если любите есть по утрам, то это блюдо для вас. Оно не способствует «очищению» генов, но и не «загрязняет» их, так как организм не нагружается чересчур обильной едой. Отличный вариант для тех, кто хочет постепенно отойти от традиционных хлопьев на завтрак.
На 2 порции
• Около 2 чашек фильтрованной воды
• 1 чашка киноа
• ½ ч. л. морской соли
• 1 ст. л. топленого масла
• Изюм
• Миндальное или козье молоко — по вкусу
• По желанию — кленовый сироп
1. Положите киноа в миску, промойте крупу. Вылейте воду, а киноа вытряхните в кастрюлю.
2. Добавьте около 2 чашек фильтрованной воды и щепотку соли. Дождитесь закипания, а затем уменьшите огонь. Накройте крышкой и варите в течение 17 минут.
3. Подавайте с топленым маслом, изюмом и козьим/миндальным молоком. При желании можете слегка сбрызнуть кленовым сиропом.
Орехово-овсяный завтрак
Легкое и правильное блюдо для начала нового дня. Много орехов, семян и овсяных хлопьев.
Хороший способ помочь NOS3, медленному COMT и медленному MAOA. Людям — носителям быстрого MAOA или быстрого COMT стоит добавить белок: сосиски, бекон или сваренное вкрутую яйцо.
На 4 порции
• 4 чашки фильтрованной воды
• 1 ст. л. кокосового масла
• 1 ст. л. корицы
• 1 ч. л. гвоздики
• 1 ч. л. мускатного ореха
• ¼ ч. л. молотой куркумы
• 1 ст. л. ванильной эссенции
• 2 ст. л. миндальной пасты
• 2 чашки безглютеновых овсяных хлопьев
• ¾ чашки льняных семян
• ½ чашки сырых тыквенных семян
• ¼ чашки семян подсолнуха
• ½ чашки сырых порезанных грецких орехов
• ¼ чашки несладкой кокосовой пасты
• ½ чашки порезанных фисташек
• ¼ чашки порезанного миндаля
1. В кастрюле средней величины разогрейте воду. Добавьте кокосовое масло, специи, ванильную эссенцию и миндальную пасту. Доведите до кипения, перемешивайте, а затем уменьшите огонь.
2. Добавьте овсяные хлопья, семена и грецкие орехи. Накройте крышкой и варите 10 минут (или столько, сколько нужно, чтобы каша была той консистенции, которую вы любите). Подавайте с кокосовой пастой. Сверху посыпьте кашу фисташками и миндалем.
Фаршированные яйца «для завтрака» с форелью
Филе копченой форели можно найти в некоторых супермаркетах, в рыбном отделе.
Это потрясающий способ помочь быстрому и медленному COMT, быстрому и медленному MAOA, GST/GPX и PEMT. Для людей с «грязным» DAO рецепт нейтрален. Если вы очень чувствительны к продуктам с высоким содержанием гистамина, то уберите форель, горчицу и помидоры.
На 4 порции
• 8 свежих яиц
• вода
• 3 ст. л. майонеза
• 1 ст. л. дижонской горчицы
• ¼ ч. л. острого соуса
• 1 ч. л. морской соли
• ½ ч. л. свежемолотого черного перца
• 4 спелых оранжевых или желтых помидора (порезанных дольками)
• (по желанию) 1 головка красного сладкого лука, тонко порезанная
• 12 штук редиса, порезанного на половинки
• 340 г копченой форели, порезанной на кусочки толщиной в 2,5 см
• 1 ч. л. паприки
• 4 пригоршни какой-нибудь молодой зелени, например листьев салата или рукколы
1. Положите яйца в кастрюлю, залейте их водой.
2. Дождитесь полного закипания.
3. Когда вода закипит, уберите кастрюлю с плиты. Оставьте яйца на 15 минут, а затем вытащите их и положите на 10 минут в холодную воду.
4. Очистите яйца и разрежьте их ровно напополам. Аккуратно вытащите желток. Смешайте его с майонезом и дижонской горчицей. Посолите и поперчите по вкусу.
5. Положите начинку в белки, сверху посыпьте паприкой.
6. На блюде разместите яйца, порезанные помидоры, редис, порезанный лук, зелень и форель.
Имбирно-зеленый смузи
Невероятный, сладкий, сливочный. Этот питательный напиток полезен для MTHFR, медленного COMT, медленного MAOA и GST/GPX.
На 1 порцию
• ½ чашки очищенного порезанного авокадо
• ½ чашки порубленной петрушки
• ¼ чашки базилика
• ½ чашки порезанной капусты кале (листья)
• ½ ч. л. измельченного свежего имбиря
• 1 ч. л. свежего лимонного сока
• ½ чашки миндального молока
• 1 ч. л. МСТ масла (триглицериды средней цепи)
• 2 ст. л. порошка из горохового протеина
В блендере или кухонном комбайне смешайте все ингредиенты, пока они не станут однородными.
Суп из корнеплодов
Сладкий картофель, морковь, корень сельдерея и эстрагон добавят пикантности этому куриному бульону! А иерусалимский артишок, или топинамбур, отлично поможет для регуляции микробиома и улучшения работы печени.
Попробуйте этот сытный и полезный для всех генов суп. Чтобы оказать дополнительную поддержку быстрому COMT и/или быстрому MAOA, добавьте куриную грудку или любое другое мясо.
На 4 порции
• 2 ст. л. кокосового масла
• 1 головка мелко порезанного лука
• 2 зубчика мелко порубленного чеснока
• 3 штуки сладкого картофеля, очищенного и порезанного на кусочки средней величины
• 3 моркови, очищенной и порезанной на кусочки средней величины
• 3 штуки пастернака, очищенного и порезанного на кусочки средней величины
• 2 репы, очищенные и порезанные на кусочки средней величины
• 1 корень сельдерея, очищенного и порезанного на кусочки средней величины
• 3 топинамбура, очищенных и порезанных на кусочки средней величины
• 0,9 литра куриного бульона (домашнего или покупного)
• фильтрованная вода — при необходимости
• 3 ст. л. порубленного свежего эстрагона
• 2 ст. л. порубленной свежей петрушки
• 1 ч. л. свежего тмина
• 2 ч. л. морской соли (или больше, по вкусу)
• 2 ч. л. перца (или больше, по вкусу)
• 2 куриные грудки (без косточки, предварительно сваренных, разрезанных при желании на две части)
1. В большой кастрюле на среднем огне обжарьте лук до тех пор, пока он не станет мягким.
2. Положите в кастрюлю чеснок и жарьте еще полминуты. Затем добавьте овощи. Перемешайте все ингредиенты.
3. Вылейте куриный бульон. Если необходимо, долейте воды. Затем добавьте пряности.
4. Варите на среднем огне в течение 45 минут или пока овощи не станут мягкими. При желании добавьте куриную грудку. Посолите и поперчите по вкусу.
Холодный борщ
Попробуйте этот жидкий салат, невероятно освежающий и вкусный. Обязательно приготовьте его хотя бы дважды за лето. Холодный борщ — самое подходящее блюдо для знойного дня!
Эта русская версия гаспаччо полезна для всех генов.
На 4 порции
• 2,3 литра воды
• 230–340 г вареной свеклы, остуженной, очищенной и натертой на терке
• Сок 1 или половины лимона (или меньше, ориентируйтесь на свои вкусовые предпочтения)
• Соль и черный перец по вкусу
• 1 маленький пучок красного редиса или 170 г дайконского редиса. Редис нужно порезать напополам, а потом — небольшими кусочками.
• 1 большой огурец, порезанный сначала напополам, а затем полукольцами
• ⅓ чашки свежего, мелко порубленного укропа
• ⅓ чашки свежего, мелко порубленного зеленого лука или лука-шалота
• ⅓ чашки мелко порезанной свежей петрушки
• 200–300 г порезанной ветчины (по желанию)
• 1–2 порезанных сваренных вкрутую яйца (по желанию)
• Для заправки — майонез или йогурт из козьего молока
• Для украшения — зеленый лук, лук-шалот, петрушка и/или укроп
1. Смешайте воду, потертую на терке или нашинкованную свеклу, лимонный сок, соль и черный перец. Добавьте туда порезанный редис, огурец и зелень.
2. Отправьте смесь в холодильник как минимум на полчаса. Дайте всем вкусам перемешаться.
3. Разлейте холодный суп по тарелкам. Можете добавить ветчину, яйца, половину или целую чайную ложку майонеза или йогурта. Сверху присыпьте зеленью.
Тайский куриный суп на кокосовом молоке
Благодаря исключительному сочетанию овощей и специй этот суп получается вкусным и питательным.
Сытный суп для всех видов генов. Если вы являетесь носителем медленного MAOA или медленного COMT, уберите из рецепта креветки и курицу.
На 4 порции
• 2 банки кокосового молока (по 400 г каждая)
• 1 ½ чашки куриного бульона (домашнего или покупного)
• ¼ чашки зеленой пасты карри
• 2 ½ ст. л. сока свежего лайма или лимона
• 1 ст. л. свежего потертого имбиря
• 1 крупная морковь (порезать напополам, а затем — тонкими полукольцами)
• 2 стебля сельдерея, порезанного толщиной в 0,7 см
• 2 небольших початка капусты бок-чой, порезанных кусочками толщиной в 2,5 см
• 450 г тонко нарезанной куриной грудки или 450 г свежих креветок
• ¼ чашки порезанного кориандра
• ¼ чашки порезанного базилика
1. В кастрюле на среднем или сильном огне смешайте молоко, бульон, зеленую пасту карри, сок лайма и имбирь. Доведите до кипения.
2. Добавьте курицу. Помешивая, готовьте суп в течение 10 минут или пока курица не станет мягкой.
3. Бросьте морковь. Варите суп еще 3 минуты. Затем добавьте сельдерей и бок-чой, выключите плиту, накройте кастрюлю крышкой и дайте супу 3 минуты настояться.
4. Подавайте отдельным блюдом или залейте супом рис басмати.
5. Перед употреблением посыпьте кориандром и базиликом.
Русский салат «селедка под шубой»
Традиционно салат готовится из соленой селедки, но мы предпочитаем северо-западную версию, где вместо селедки используется подкопченый аляскинский дикий лосось.
Это один из моих любимых салатов. Он замечательно подходит для людей — носителей медленного COMT или медленного MAOA, но в целом он полезен для всех генов, в том числе и для «грязного» DAO.
На 4 порции
• 450 г свеклы
• 1 большая или 2 среднего размера моркови
• 2 средние картофелины
• 1 упаковка дикого аляскинского лосося (или обычного) холодного копчения (225 г)
• ¼ чашки мелко порубленного репчатого красного или желтого лука
• 1–2 ст. л. масла из виноградных косточек или масла из грецких орехов
• ¼ ч. л. черного перца
• 1 ч. л. сухого укропа (или ¼ чашки свежего)
• ½ чашки обыкновенного майонеза или веганского майонеза
1. Сварите овощи на салат заранее, за ночь до того, как вы будете его готовить. Тогда вам не придется долго ждать, пока они остынут. Варите свеклу отдельно от моркови и картофеля: так свекла не окрасит овощи и они быстрее сварятся. Свекла готовится 40–60 минут, картофель и морковь — 20–40.
2. Лосось порежьте на мелкие кусочки. В стеклянной миске Pyrex (13 x 20 x 7 см) разложите первый слой — кусочки рыбы. Сверху присыпьте луком, укропом, черным перцем и сбрызните маслом. Аккуратно выровняйте слой.
3. Второй слой: потрите картофель на терке и распределите его на рыбно-пряную смесь.
4. Третий слой: очистите и потрите на терке морковь.
5. Четвертый слой: очистите и потрите на терке свеклу.
6. Для создания однородного плотного соуса смешайте классический или веганский майонез с небольшим количеством воды. Ровно намажьте верхушку салата соусом. Прикройте салат крышкой и поставьте на 15–10 минут в холодильник, чтобы слой из майонеза хорошо впитался.
7. При желании можете добавить соль. Подавайте салат слегка прохладным. Следите за тем, чтобы в каждой порции было слоя. В нашей семье мы любим накладывать салат не ложкой, а лопаточкой. Приятного вам аппетита!
Ленивые голубцы
Классические голубцы из капустных листьев довольно долго готовить. Ленивая версия делается из тех же ингредиентов, имеет такой же вкус, но на ее приготовление уходит гораздо меньше времени.
Также вы можете не добавлять рис — «чистое» сочетание перемолотого мяса и овощей сделает блюдо более изысканным.
Ленивые голубцы не только хороши для всех генов, но и очень вкусны. Это любимое зимнее блюдо в нашей семье.
На 6 порций
• 1 столовая ложка топленого масла
• 1 порезанный белый или желтый лук
• 450 г говяжьего фарша
• Соль и перец — по вкусу
• 1 чашка потертой моркови
• ¼ чашки красного перца (при желании)
• 1 средний вилок белокочанной капусты, потертой на терке
• По желанию: 1 чашка белого риса — или, если вы готовите другой вид риса, отварите его предварительно до полуготовности
Для соуса:
• 1 ½ чашки воды
• ½ чашки томатного соуса или пюре из свежих томатов
• 2–3 ст. л. майонеза, сметаны или йогурта из козьего молока
• 1–2 дольки измельченного чеснока
1. В сковороде разогрейте топленое масло. Положите лук, жарьте его до золотистой корочки. Добавьте фарш, соль, черный перец и жарьте смесь еще 10 минут на достаточно большом огне.
2. Добавьте морковь и красный перец. Жарьте еще 2 минуты. Затем положите капусту и рис. Уменьшите огонь и тушите блюдо, пока все ингредиенты не станут мягкими.
3. В миске смешайте все ингредиенты для соуса. Вылейте содержимое миски в сковороду с мясом и овощами, накройте крышкой, дождитесь закипания, а затем уменьшите огонь и варите в течение 15 минут. Если получившийся соус покажется вам слишком густым, добавьте в него немного воды.
4. Разложите блюдо по тарелкам. При желании можете полить его йогуртом из козьего молока или помазать майонезом.
Зеленый салат с салатной заправкой семьи Линчей
«Трепещущий» зеленый салат. Вы можете использовать все указанные мною ингредиенты или лишь некоторые из них. Также не бойтесь включать в рецепт что-то новое!
Оказывает поддержку MTHFR, медленному COMT, медленному MAOA и GST/GPX. Если у вас «грязный» DAO, уберите из рецепта оливки. Если вы являетесь носителем быстрого MAOA и быстрого COMT, добавьте порезанное куриное мясо.
На 4 порции
• 2 чашки листьев капусты кале, порезанных тонкими кусочками
• 4 чашки любой молодой зелени листового салата
• 1 чашка кресс-салата (листья)
• 2 чашки рукколы
• 16 листьев эндивия (цикория салатного)
• 16 штук очень тонкой спаржи
• 2 чашки сладкого горошка
• 2 авокадо, порезанного на кусочки (также необходимо вытащить из них косточку)
• ½ огурца (крупные огурцы нужно предварительно очистить и вытащить из них семечки)
• ½ чашки крупно порезанного болгарского зеленого перца
• 1 большой, порезанный шарик фенхеля
• 1 ст. л. + 2 ч. л. свежего эстрагона
• ½ чашки зеленых оливок (или по желанию больше)
• Салатная заправка семьи Линчей (страница 281)
1. Возьмите миску. Положите туда капусту кале, зелень, кресс-салат и рукколу, перемешайте.
2. В другой миске добавьте к салатной заправке семьи Линчей 2 чайные ложки эстрагона. Полейте получившимся соусом зелень из пункта 1.
3. Распределите салат по 4 тарелкам. Далее положите листья эндивия и спаржу, кончики которой можете загнуть так, чтобы они оказались под салатом.
4. В другой посуде смешайте горошек, авокадо, зеленый болгарский перец, фенхель и оливки с 2 столовыми ложками заправки. Ложкой выложите получившийся «микс» на зелень. Сверху присыпьте оставшимся эстрагоном.
Орехово-овощное рагу
Веганское рагу с миндалем, в которое можно добавить курицу или свинину.
Это ароматное блюдо полезно для всех генов, но в особенности для медленного COMT и медленного MAOA. Если у вас быстрый COMT или быстрый MAOA, добавьте побольше белка. Как правило, люди с «грязным» DAO также неплохо переносят это блюдо.
На 4 порции
• 4 чашки воды
• 1 вилок цветной капусты (разделенной на крупные соцветия)
• 6 маленьких сладких картофелин
• 3 большие моркови, порезанные кусочками толщиной в 1–1,2 см
• 1 мелко порезанная луковица
• ¼ чашки масла грецкого ореха
• 1 ст. л. измельченного чеснока
• 2 ст. л. измельченного свежего имбиря
• 1 ч. л. порезанного перца халапеньо
• 2 ст. л. порошка карри
• 1 ч. л. круглой куркумы
• ½ вилка белокочанной капусты, порезанной кусочками
• 2 чашки миндального молока
• 1 чашка нута (вареного или консервированного)
• 1 ст. л. миндальной пасты
• 3 ст. л. порезанного миндаля
• 1 ч. л. соли (или больше, на ваше усмотрение)
• ½ ч. л. свежемолотого перца (или больше, по вкусу)
• 3 столовые ложки порезанной петрушки или кориандра
• 4 ч. л. кокосовой стружки (по желанию)
1. Налейте воду в большую кастрюлю. Киньте туда цветную капусту, сладкий картофель и морковь. Вода должна покрывать овощи приблизительно на пять-шесть сантиметров. Дайте овощам закипеть. Готовьте их на большом огне в течение 7 минут или до тех пор, пока картофель можно будет нанизать на вилку. Уберите овощи с плиты. Слейте воду.
2. В 30-сантиметровой сковороде на масле грецкого ореха поджарьте лук в течение 3 минут, пока тот не станет мягким. Добавьте чеснок, имбирь, халапеньо, порошок карри и куркуму. Перемешайте все и жарьте 2 минуты на небольшом огне.
3. Добавьте овощи, перемешайте. Жарьте 5 минут.
4. Затем влейте миндальное молоко, добавьте миндальную пасту, нут и готовьте еще пятнадцать минут или до тех пор, пока картофель и цветная капуста не станут мягкими.
5. Если вы хотите, чтобы рагу было более насыщенным, добавьте еще немного миндального молока.
6. Приправьте солью, перцем и халапеньо. Подавая блюдо, присыпьте его порезанным миндалем, кориандром или петрушкой и кокосовыми хлопьями. В качестве гарнира используйте листовые овощи или салат.
Теплый салат из артишока, спаржи и кедровых орехов
Этот теплый салат хорош для любого времени года.
Салат станет отличным обедом или ужином для людей — носителей «грязного» MTHFR, медленного COMT, медленного MAOA или «грязного» GST. Если у вас «загрязнен» DAO, то, возможно, вам необходимо добавлять поменьше дижонской горчицы и кедровых орехов. Но в общем и целом этих ингредиентов здесь не так много, поэтому они не должны принести особого вреда. Не забывайте о том, что, очистив DAO, вы станете лучше переносить продукты с высоким содержанием гистамина. А пока — старайтесь не употреблять их.
На 4 порции
• 4 артишока средней величины
• Вода
• 6 ч. л. + 1 ч. л. свежего лимонного сока
• 1 пучок спаржи из 16 штук (верхушки удалить)
• 2 ч. л. измельченной лимонной цедры
• 1 ч. л. дижонской горчицы
• ½ чашки оливкового масла
• 3 ч. л. льняного масла
• 2 чашки сваренного дикого риса
• 1 столовая ложка топленого масла
• 2 столовые ложки кедровых орехов
• Крупнозерновая морская соль и перец по вкусу
• 1 бок-чой (небольшой, порезанный на кусочки)
1. Ножницами удалите шипы и основания стеблей артишока. Стебель должен получиться толщиной в 2,5 см. Поместите артишоки в паровую корзину, опустите ее в кастрюлю. Добавьте 1 чайную ложку лимонного сока. Заполните кастрюлю водой так, чтобы она доходила до дна паровой корзины. Накройте кастрюлю крышкой и дождитесь закипания. Затем уменьшите огонь. Варите артишоки на среднем огне до полуготовности. Вылейте воду.
2. Потушите спаржу в солоноватой теплой воде, пока она не станет мягкой и чуть хрустящей.
3. В маленьком кувшинчике с крышкой смешайте оставшийся лимонный сок, соль, перец, цедру лимона и горчицу. Добавьте масло. Взболтайте кувшинчик. Это и будет ваш соус.
4. На топленом масле разогрейте рис. Бросьте туда кедровые орешки.
5. По центру каждой тарелки сделайте подушку из бок-чоя, поместите в центр рис, затем артишоки, а спаржу положите по краям. Приправьте солью и перцем. Подавайте с лимонным соусом.
Пряные гребешки
Не все гребешки одинаковы! Покупайте не «мокрые», а «сухие» гребешки. Сухие гребешки не содержат в себе химических добавок и имеют перламутровый или розовый цвет.
Это питательное блюдо благотворно влияет на быстрый COMT, быстрый MAOA, «грязный» NOS3 и «грязный» PEMT. Людям — носителям медленного COMT и медленного MAOA оно тоже подойдет, если они съедят поменьше гребешков. Если у вас «грязный» DAO, то вы тоже можете спокойно есть это блюдо, предварительно убедившись, что гребешки свежие.
На 4 порции
• 500–600 г сухих морских гребешков
• ½ ч. л. крупнозерновой морской соли
• ½ ч. л. свежемолотого черного перца
• 2 столовые ложки масло авокадо или топленого масла
• 2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока
• 1 ч. л. соленых, предварительно промытых каперсов
• 1 столовая ложка порубленной петрушки
1. Промойте, а потом высушите гребешки. Посолите и поперчите.
2. В сотейник с утяжеленным дном (диаметром 25 см) налейте масло, разогрейте.
3. Быстро положите гребешки в сотейник, в один слой, так, чтобы они не соприкасались друг с другом. Обжарьте их 1–2 минуты с каждой cтороны до образования золотистой корочки. Уберите сотейник с плиты и разложите гребешки по тарелкам.
4. На сковороду положите топленое масло, каперсы и петрушку, залейте лимонным соком. Дождитесь, пока смесь не станет горячей. Затем вылейте соус на гребешки.
5. Подать гребешки можно с рисом басмати и зелеными бобами, обжаренными с морковкой и грецкими орехами.
Рыбное рагу
Легкое в приготовлении блюдо из моллюсков
Подойдет людям с быстрым COMT, быстрым MAOA, «грязным» GST/GPX, NOS3 и PEMT. Если COMT или MAOA медленный, уменьшите количество белка (возьмите половину моллюсков или рыбы). Это блюдо не принесет вреда и носителям «грязного» DAO, но лишь в том случае, если моллюски и рыба будут свежими и промытыми перед готовкой. Также людям с «грязным» 2 DAO не следует доедать вчерашние-позавчерашние остатки этого рагу.
На 4 порции
• 2 ст. л. кокосового масла
• 1 чашка порезанного лука
• 4 зубчика измельченного чеснока
• 1 чашка порезанного стебля фенхеля (листья оставьте для украшения)
• 1 чашка порезанной моркови
• 2 ч. л. крупнозерновой морской соли (или больше, на ваше усмотрение)
• 1 ч. л. свежемолотого перца (по желанию больше)
• 2 чашки рыбного бульона или сок моллюсков (в бутылке)
• 2 чашки фильтрованной воды
• 1 банка (800 г) томатной пасты
• 5 звездочек анисового семени
• 680 г свежей трески или пикши, порезанной на пятисантиметровые кусочки
• 2 ст. л. порезанной петрушки
• 1 ст. л. листьев фенхеля, для украшения
• 24 мидии
• По желанию — 12 средних «сухих» гребешков
1. В чугунной кастрюле (диаметром 25 см) обжарьте лук до золотистого цвета. Бросьте туда чеснок и готовьте еще полминуты.
2. Добавьте фенхель и морковь. Посолите и поперчите. Обжаривайте 5 минут. Добавьте сок моллюсков, воду, звездчатый анис и тушите 15 минут (или пока морковь не станет мягкой).
3. Если вы хотите, чтобы в блюде присутствовали мидии, бросьте их в жаровню и тушите, пока раковины не раскроются.
4. Вытащите мидии из кастрюли и отложите их на время в сторону.
5. Добавьте в кастрюлю рыбу и петрушку. Варите на медленном огне около 5 минут, пока рыба не разварится.
6. При желании добавьте гребешки. Варите их, пока те немного не потемнеют. Вытащите гребешки из супа.
7. Добавьте соль и перец по вкусу.
8. Положите по 3 гребешка и 6 мидий в каждую тарелку. Положите рыбное рагу. Сверху посыпьте фенхелем.
Пикадильо
Традиционное, кисло-сладкое кубинское блюдо из говяжьего или свиного фарша.
Это пряное блюдо окажет положительное влияние на быстрый COMT или быстрый MAOA. Людям — носителям медленного MAOA или медленного COMT следует это есть понемножку, чтобы ограничить количество потребляемого белка. У людей с «грязным» DAO тоже не должно возникать негативной реакции, так как помидоры и оливки подвергаются термической обработке. Если вы очень чувствительны, уберите эти ингредиенты из рецепта.
На 4 порции
• 4 столовые ложки кокосового масла
• 1 головка мелко порезанного лука
• 3 головки мелко порубленного чеснока
• 450 г постного свиного или говяжьего фарша
• 1 ½ ч. л. круглой куркумы
• 1 ½ ч. л. молотой гвоздики
• 1 ч. л. молотого орегано
• 1 ¼ ч. л. корицы
• 1 ч. л. соли
• ¼ ч. л. свежемолотого перца
• 1 банка (800 г) консервированных порезанных (несоленых) помидоров
• 3 ст. л. свежевыжатого лимонного сока
• 2 ст. л. меда
• ¾ чашки изюма
• 2 столовые ложки зеленых оливок с начинкой
• 2 ч. л. соленых, предварительно промытых каперсов
1. На среднем огне разогрейте сковороду, влейте туда масло. Киньте лук и обжарьте его до золотистого цвета. Добавьте чеснок и жарьте еще полминуты.
2. В миске смешайте фарш, специи, соль, перец. Тщательно перемешайте, чтобы не было комочков.
3. Отправьте мясную смесь на сковороду. Обжаривайте 6 минут.
4. Добавьте помидоры, лимонный сок, мед, изюм, каперсы и оливки. Тушите 15 минут или пока соус не загустеет. Можете добавить еще пряностей по вкусу.
5. Подавайте с коричневым рисом и органическими хлебцами из желтой кукурузы.
Запеченный цыпленок мисо с овощами
Традиционный запеченный цыпленок с азиатскими нотками.
Это ароматное блюдо поможет людям с быстрым COMT, быстрым MAOA и «грязным» PEMT. При медленном MAOA или медленном COMT на ужин употребляйте поменьше курицы и побольше овощей. Соус мисо, однако, «загрязняет DAO», поэтому если этот ген у вас «загрязнен», то готовьте блюдо без мисо. Правда, если употреблять соус в небольшом количестве, то он не причинит большинству носителей «грязного» DAO особого вреда.
На 4 порции
• 4 ст. л. белого или желтого мисо
• ½ чашки подсолнечного масла/сафлорового масла
• ¼ чашки меда
• 2 ст. л. свежевыжатого лимонного сока
• 1 ч. л. мелко порубленного свежего имбиря
• 1 ч. л. крупнозерновой морской соли
• ½ ч. л. свежемолотого черного перца
• 4 куриных грудки или 8 куриных бедрышек (с косточкой)
• 3 моркови, порезанной на кусочки толщиной чуть больше 1 см
• 1 кочан цветной капусты, порезанный на 1,2-сантиметровые кусочки
• Для украшения — 2 чайные ложки семян белого кунжута
1. Разогрейте духовку до 218 °C.
2. Застелите два противня пергаментной бумагой. Сбрызните бумагу маслом.
3. В миске смешайте мисо, мед, лимонный сок, имбирь, соль и перец. Оставьте в миске 2 столовые ложки смеси. Оставшийся соус поровну распределите по двум другим мискам.
4. В одной из мисок обваляйте кусочки цыпленка. Оставьте их в маринаде как минимум на полчаса. В другую миску перед самым запеканием бросьте овощи, обмажьте их соусом. На один противень положите кусочки цыпленка (в один слой), а на другой поместите овощи.
5. Запекайте все в течение получаса или пока кусочки цыпленка не покроются хрустящей корочкой и их внутренняя температура не достигнет 71–74 °C.
6. Достаньте блюдо из духовки. Посыпьте семенами кунжута. Подавайте с коричневым рисом или киноа.
Лосось в имбирном соусе
Восточная интерпретация вкусного рыбного блюда.
Блюдо хорошо подойдет для «грязного» MTHFR, быстрого COMT, быстрого MAOA и «грязного» PEMT. Если ваш DAO «загрязнен», то ешьте только свежий лосось. Также перед готовкой вам нужно обязательно промыть рыбу. Носители медленного COMT и медленного MAOA, ешьте поменьше лосося и побольше овощей.
На 4 порции
• 4 куска филе дикого лосося, весом около 200 г каждый
• 3 ч. л. свежего измельченного корня имбиря
• 1 ст. л. безглютенового соевого соуса
• 1 ч. л. масла кунжута
• 2 ч. л. кокосового масла
1. Разогрейте духовку до 232 °C.
2. Вымойте филе лосося. Высушите пласты.
3. В кухонном комбайне смешайте имбирь, соевый соус, масло кунжута и оливковое масло. Смесь должна выйти однородной.
4. Разогрейте на высоком огне жаропрочный сотейник с утолщенным дном или чугунную сковородку.
5. Посолите и поперчите рыбу с обеих сторон.
6. Когда сковорода накалится, добавьте кокосовое масло и положите филе лосося на сковороду мякотью вниз.
7. Жарьте рыбу на высоком огне около 3 минут, пока ⅓ филе слегка изменит цвет. Не переворачивайте рыбу.
8. Поместите сковороду в духовку. Запекайте рыбу в течение 5–7 минут, пока лосось не станет твердым и цвет рыбы станет менее насыщенным. Длинной лопаточкой выложите рыбу на тарелку.
9. Подавайте рыбу с имбирным соусом.
10. В качестве гарнира можно использовать рис басмати или дикий рис и тушеную спаржу.
Бараньи котлетки с травяным соусом
Этот пикантный мятный соус можно также подавать к блюдам из свинины и курицы.
Блюдо полезно для быстрого COMT, быстрого MAOA и «грязного» PEMT.
Если у вас медленный COMT и медленный MAOA, ешьте поменьше баранины и побольше овощей.
Носителям «грязного» гена DAO целесообразно убрать из рецепта анчоусы.
На 4 порции
• 5 зубчиков измельченного чеснока
• 2 ч. л. соли
• ½ ч. л. молотого перца
• ½ ч. л. порубленного розмарина
• 8 кусочков бараньей корейки или филе (толщиной около 3 см)
• 1 чашка мелко порезанных листьев мяты
• ¼ чашки свежего измельченного кориандра
• ½ чашки порубленной свежей петрушки
• 1 ч. л. порезанного перца халапеньо (семечки нужно удалить)
• 1 филе анчоуса (по желанию)
• 1 ч. л. лимонного сока
• 1 столовая ложка меда
• ½ ч. л. острого соуса
• ½ чашки оливкового масла
1. Разогрейте духовку. Включите функцию поджарки или гриль.
2. Смешайте 2 зубчика измельченного чеснока, розмарин, соль и перец до соусообразного состояния.
3. Вотрите получившуюся смесь в кусочки баранины. Оставьте мясо на 10–15 минут.
4. В кухонном комбайне измельчите мяту, петрушку, оставшийся чеснок, перец халапеньо (и при желании анчоусы) до однородной массы. Добавьте мед, лимонный сок и (при желании) острый соус. Не выключая комбайн, влейте оливковое масло; добавьте соль, перец или острый соус.
5. Поджарьте кусочки баранины 3–4 минуты (в зависимости от того, какую степень прожарки вы хотите получить) на каждой стороне. Мясо должно находиться на расстоянии 10–13 сантиметров от источника подачи тепла.
6. Разложите мясо и соус по тарелкам.
7. В качестве гарнира хорошо подойдут запеченный картофель или тушеные зеленые бобы (страница 282).
Веганский рисовый салат
Рисовый салат с намеком на мексиканский стиль. Если хотите добавить белок, включите в рецепт курицу или мясо.
Блюдо оказывает поддержку MTHFR, медленному COMT и медленному MAOA. Если у вас быстрый COMT или быстрый MAOA, включите в рецепт курицу или положите побольше бобов. Людям — носителям «грязного» DAO я не рекомендую использовать помидоры. А в соус я советую добавлять сок лайма.
На 4 порции
• 3 ст. л. кокосового масла
• 1 ст. л. порезанного лука
• 1 ¼ ч. л. измельченного чеснока
• 1 чашка коричневого риса
• 2 ¼ чашки фильтрованной воды
• ½ ч. л. круглой куркумы
• 1 ч. л. крупнозерновой морской соли
• ½ ч. л. свежемолотого черного перца
• ½ ч. л. мелко порезанного кориандра
• ¾ чашки салатной заправки семьи Линчей (смотрите страницу 281) и 1 чайная ложка порубленного кориандра
• 2 чашки консервированных сухих черных бобов
• 3 чашки порезанной капусты кале/мангольда/эскарола
• 3 больших спелых желтых или оранжевых помидора, нарезанных кубиками
• 2 авокадо (без косточек), очищенных и порезанных
• 2 ч. л. измельченного кориандра
1. Нагрейте сотейник. В 1 столовой ложке масла обжаривайте лук до тех пор, пока он не станет мягким. Добавьте ¼ чайной ложки чеснока и готовьте еще полминуты.
2. Добавьте рис. Тушите его на медленном огне, постоянно помешивая, пока он не станет мутным. Добавьте воду и куркуму. Готовьте рис, пока вода не испарится.
3. Пока варится рис, приготовьте соус винегрет. Можете использовать сок лайма или лимона.
4. В сотейник налейте оставшееся масло. На небольшом огне слегка обжарьте чеснок.
5. В миске смешайте половину чесночного масла с сухими бобами. Добавьте ½ чайной ложки соли.
6. Промойте капусту кале/мангольд/эскарол. Встряхните зелень, чтобы ушла лишняя вода. Бросьте зелень в оставшуюся в сотейнике чесночную смесь и притушите около пяти минут (или пока не потемнеет). Приправьте ½ чайной ложки соли и перца.
7. Распределите рис по 5 большим суповым тарелкам. Сверху положите тушеные овощи, порезанные кубиками помидоры, кусочки авокадо и черные бобы. Все это полейте соусом винегрет. При желании присыпьте кориандром.
Салатная заправка семьи Линчей
• ¼ чашки масла грецких орехов/масла из виноградных косточек/подсолнечного масла
• 1–2 ст. л. кленового сиропа
• 1–2 ст. л. яблочного уксуса или соуса тамари
• Сок ½ лимона или лайма
• 1–2 ч. л. измельченного чеснока
• 1–2 ч. л. свежего, потертого на мелкой терке имбиря
• ¹⁄₅ ч. л. черного перца
• ⅛ чашки воды
Положите все ингредиенты в небольшой стеклянный кувшинчик с закрывающейся крышкой или стеклянную бутылку. Хорошо взболтните. Можете хранить заправку в холодильнике еще много недель.
Большинство блюд подаются с овощами. Ниже я предложу вам на выбор несколько вариантов приготовления овощей. Вы можете взять на заметку те, которые вам нравятся, или заменить их по своему усмотрению на что-то другое.
Слегка поджаренные или запеченные овощи хорошо готовить с травами и пряностями. Например, огурцы и фенхель идут с эстрагоном, морковь — с куркумой и корицей, цветная капуста — с карри, цукини — с базиликом.
Легче и быстрее всего притушить или слегка обжарить овощи. На запекание овощей уходит дольше времени. Если вы хотите сократить время запекания, предварительно ошпарьте овощи кипятком.
Различные салаты также станут хорошим дополнением к главному блюду. В зеленый салат можно добавить остатки тушеных овощей. Необычные овощи, например хикама, пастернак, брюссельская капуста и иерусалимский артишок (топинамбур), станут интересными ингредиентами для вашего салата. Рис, картофель, киноа, семена амаранта придадут ему нужную текстуру. Даже самый обыкновенный салат из разной зелени может отличаться по цвету, форме, составу, специям. Попробуйте использовать в салате эндивий, бостонскую листовую капусту, салат-латук, краснокочанную и белокочанную капусту, рукколу, шпинат, кресс-салат, зелень горчицы и так далее. Сухофрукты, орехи и тертый сыр привнесут особые сладкие нотки.
Запеченные овощи
Картофель, цветная капуста, морковь, лук, брюссельская капуста, спаржа, кабачки, чеснок и все корнеплоды идеально подходят для запекания.
Недоеденные овощи комнатной температуры могут быть использованы, например, как ингредиенты для салата или в качестве перекуса.
1. Разогрейте духовку до 230 °C.
2. Порежьте овощи на ровные одинаковые кусочки. Например, картофель порежьте напополам, лук — на четвертинки, кабачки и морковь — на кусочки в 2,5 см.
3. Перед запеканием можете ошпарить или подержать в кипящей воде некоторые жесткие овощи, например цветную капусту, картофель, морковь и кабачки.
Жаренные в сотейнике овощи
На то, чтобы слегка поджарить овощи, у вас уйдет около 3–7 минут. Главное — порезать все овощи на небольшие кусочки (чтобы каждый кусочек мог поместиться в рот) одинаковой величины. Благодаря этому все они станут мягкими в одно и то же время. Время жарки зависит от типа овощей.
Зеленые бобы, цукини, грибы, спаржа, кукурузные зерна и помидоры будут готовы очень быстро.
Брюссельская капуста, брокколи и цветная капуста готовятся подольше.
Очень «плотные» овощи, такие как картофель и морковь, перед тем как обжаривать в сотейнике, необходимо слегка отварить. Готовя овощную солянку, сначала кидайте в сотейник те овощи, которые нужно дольше жарить.
Наша цель — чтобы все овощи стали в меру твердыми и не потеряли своей целостности.
1. Порежьте овощи на небольшие, одинаковые по размеру кусочки.
2. Разогрейте широкий сотейник. Добавьте оливкового масла.
3. Когда масло хорошо прогреется, добавьте измельченный чеснок, а затем, почти сразу же, овощи. Не высыпайте сразу слишком много овощей. Если необходимо, готовьте двумя порциями. Перемешайте овощи и готовьте до тех пор, пока они не будут легко накалываться на вилку. За одну минуту до выключения добавьте травы, пряности, соль и перец.
Тушеные листовые овощи
Все нежные листовые овощи — швейцарский мангольд, шпинат, эндивий, капуста кале, стебли и листья одуванчиков, листья горчицы, рапини и т. д. — можно слегка притушить. На каждого человека берите по две чашки (при желании и больше) зелени.
На 2 порции
• 4 чашки любых листовых овощей
• 3 маленьких мелко порезанных зубчика чеснока
• 2 ст. л. топленого масла или кокосового масла
• ¾ ч. л. крупнозерновой морской соли
• ¼ ч. л. свежемолотого перца
• 1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока
• Морская соль и свежемолотый перец — по вкусу
1. Обрежьте жесткие стебли, вымойте листья и положите в дуршлаг. Не сушите их.
2. На небольшом огне слегка поджарьте в масле чеснок. Добавьте овощи и тушите их, пока они не поменяют цвет.
3. Готовьте на среднем огне, пока овощи полностью не потемнеют. Добавьте лимонный сок, соль и перец по вкусу.