В сумме можно сказать, что если аэробные нагрузки тренируют выносливость мышц и их взаимную координацию, то анаэробные точнее направлены на их регенерацию и улучшение силовых показателей. Если с этим мы разобрались, попробуем определиться, что больше соответствует нашей цели. Внешне кажется, что ближе к нам будут тренажеры, а не беговая дорожка. Ведь часть мышц у нас подверглась дегенерации и была удалена. А теперь на их месте установлен имплантат, который, по идее, должен зарасти мышечными волокнами…
В действительности мы не совсем правы. Не совсем из-за разницы между рубцовой и здоровой мышечной тканью, о которой упоминалось выше. Если мы дадим волокну с уже имеющимися рубцами анаэробную нагрузку по всем правилам, мы, в лучшем случае получим бугры мяса, сплошь перетянутые бороздами шрамов. В худшем же мы тоже нанесем им ряд травм, но с тем различием, что большая их часть будет сосредоточена в областях, прилегающих к послеоперационным шрамам и протезу. Это будет совершенно не равномерное повреждение, и спустя несколько месяцев тренировок вместо мышцы у нас останется сплошная, совершенно задеревеневшая поверхность, неспособная ни к какому сокращению. А потом она начнет рассасываться с образованием множества фиброзных тяжей.
С другой стороны, аэробика, особенно интенсивная, это тоже не вариант. Тем более если при ней потребуется исполнять много движений на растяжку мышц. Ведь у нас имеется, как минимум, одна мышца, которая едва ли потянется даже на половину былой своей гибкости, и ожидать от нее большего уже бессмысленно. И еще одно «тем более»: при абсолютном большинстве грыж так называемая степ-аэробика нам вообще противопоказана. Всю тренировку нам придется шагать и прыгать. Это недопустимо при внутренних грыжах, грыжах бедра, паха, пупка и вообще всей брюшной полости. Возникает вопрос: и что же нам делать?..
У нас на повестке остался и еще один вопрос — где нам лучше заниматься? По-видимому, ответ на него мы получили только что. Рассудим здраво: если все наши усилия направлены на восстановление всего одной-трех мышц, подвергшихся серьезной травме, в этом и должна заключаться наша основная задача. Очевидно, что спортивные рекорды ставить здесь целью ни к чему. С прооперированной областью нам необходимо поступать так, как мы бы поступили с любой другой травмированной тканью или органом. А именно, сбалансировать нагрузки на нее с расслабляющими, восстановительными и терапевтическими мерами. Но одно непременно должно чередоваться с другим. Нам и ни в коем случае нельзя допускать, чтобы развивающие меры полностью подменялись лечением или наоборот.
А раз дело в балансе, спортивный клуб хорошим решением выглядит не всегда. Особенно во всем, что касается групповых занятий — в темпе и ритме, задаваемом инструктором, с требованием во что бы то ни стало стараться успевать если не за ним, то за остальными. До «остальных» нам нет никакого дела. Тем паче нам его нет до инструктора, ведь заранее понятно, что он развит и подготовлен куда лучше нашего. Так что групповые тренировки по фитнесу, аэробике, пилатес и даже йоге мы отменяем сразу. Работа в тренажерном зале, как правило, проводится индивидуально. Однако и там нам потребуется инструктор, который в состоянии понять причину, по которой при работе на одну из мышечных групп мы вынуждены будем проигнорировать его требование взять штангу или гантель.
Как видим, предсказуемых проблем с походом в спортзал существует немало. А непредсказуемых наверняка окажется еще больше.
Нам необходим индивидуальный темп работы, движения в ограниченной, постоянной амплитуде и небольшие веса. Иными словами, нам не нужна ни аэробика, ни тренажеры в чистом виде. Идеальный для нас сейчас вариант — это гибридные упражнения.
То есть упражнения, дающие именно этому волокну поработать равномерно, свободно, ограниченное количество времени и с весьма умеренной нагрузкой. А поначалу — так и вовсе без нее.
Получим ли мы все это в спортивном клубе? В обычном — определенно нет. Однако если мы найдем учреждение реабилитационного типа, где нас смогут принять независимо от того, в какой больнице мы лечились, оно придется нам как нельзя более кстати. В таком случае первые 3–4 месяца от начала «развивающей программы» нам лучше всего будет провести именно там. Но если ничего подходящего мы не подобрали, такой уровень нагрузок вполне реально организовать и в домашних условиях.
Наш базовый принцип таков: сочетать активность мышц тела с их качественным расслаблением и тщательным восстановлением. То есть мы должны научиться планировать как сами тренировки, так и все время после них. Приведем несколько основных правил, на которых следует строить любую разминку и любое упражнение. Итак, для начала нам нужно усвоить, что:
• если до появления грыжи и операции по ее поводу наша физическая активность была крайне низка, начинать работу следует только с собственным весом тела и конечностей. Максимум, при необходимости можно использовать удобные (компактные) предметы весом до 2 кг. Идеальный в этом смысле вариант — обзавестись парой наборных ручных гантелей и комплектом дисков для них;
• если мы приняли решение «накачать»-таки мышцы, не подвергавшиеся вмешательству, мы мыслим в целом правильно. Однако первые два месяца каждую тренировку на увеличение силы мышц необходимо обязательно предварять их разогревом — 10–15 быстрыми и широкими движениями без какого бы то ни было веса. В дальнейшем необходимость в целенаправленной разминке каждой рабочей мышцы отпадет, и можно будет оставить лишь этап общей подготовки к работе. Например, пятиминутной пробежки, нескольких приседаний, наклонов, растяжки и пр.;
• вначале тренировок необходимо включать в них как можно больше так называемых базовых упражнений — задействующих большие и разные группы мышц, как в аэробике. Это необходимо для более быстрого восстановления взаимной координации мышц при совместной работе. То есть для того чтобы быстрее исчез эффект неоправданного перенапряжения одной мышцы тогда, когда эту работу легко и спокойно выполнила бы их группа. Нарушение естественных координирующих связей наступает с течением времени у всех людей, ведущих малоподвижный образ жизни. И нередко именно оно становится спусковым крючком, приводящим к травмам мышц «на пустом месте»;
Определимся с базовыми упражнениями. Вообще, идеальное их описание и методы воплощения описаны во всех так называемых утренних зарядках. Особенно эти занятия, как мы помним, были популярны в советское время. В некотором смысле современное общество отказалось от них зря. Развлекательные утренние шоу на телевидение и радио формируют, увы, только хорошее настроение, да и то далеко не у всех. Но для хорошего настроения по утрам здоровье тела значительно важнее юмора. А пятиминутку смеха, как мы понимаем, организовать самостоятельно куда проще, чем пристойную разминку.
Так или иначе, для начала нам непременно понадобится раз в день выполнять следующий комплекс. Делать это именно утром совершенно не обязательно. Наоборот, от момента нашего пробуждения до начала гимнастики должно пройти не меньше 1 часа. Кроме того, очень многим людям удобнее проделывать все эти «трюки» в середине дня, после уже проведенных в неподвижности трех-четырех часов. Итак:
1. Встанем посередине комнаты, чуть расставив ноги для устойчивости. Под пятки необходимо подложить любые предметы толщиной 1–1,5 см.
Если у нас имеются наборные гантели, воспользуемся парой «блинов» от них. Но вообще подойдут даже подставки под горячую посуду и разделочные доски. Главная наша задача — чуть приподнять и зафиксировать в этом положении пятки, чтобы сбалансировать центр тяжести.
Когда нужные подставки будут подобраны, нам нужно выпрямить спину (идеально — заложить руки за голову) и сделать 5–7 приседаний подряд. Приседать нужно, опускаясь лишь чуть ниже линии параллельно полу (не допуская полного приседания) и следя за тем, чтобы спина не округлялась.
После приседаний необходимо полностью присесть в последний раз, убрать подставки из-под пяток, обхватить согнутые и прижатые к груди колени руками и сделать несколько небольших перекатов с пятки на носок, расслабив спину и предплечья по максимуму.
2. Сядем на пол, вытянув сложенные вместе ноги перед собой. Потянем на себя носки, затем, отпустив носки, попытаемся лечь лицом на полностью выпрямленные колени.
С первого раза наверняка ничего не выйдет, потому каждый раз нам придется лишь стараться улучшить предыдущий результат. Затем разведем прямые ноги в стороны пошире, попытаемся дотянуться носом сперва до левого колена, потом — до пола посередине между ногами, потом — до правого колена.
3. Окончив растяжку мышц ног, откинемся туловищем из этого же положения чуть назад, опираясь, чтобы не упасть навзничь, на руки. Согнем ноги в коленях, поставив стопы на пол, поднимем с пола таз. Должна получиться поза как на четвереньках, только наоборот — лицом в потолок.
Наша задача далее — 10–15 раз поднять таз и бедра с пола, как можно выше к потолку, и плавно опустить его обратно. После этого полностью лечь на пол лицом вверх, отдохнуть в неподвижности 2 мин, соединить вместе и поднять ноги вверх под углом 90° к полу, руки вытянуть вдоль туловища, ладонями вниз.
Теперь нам нужно развести ноги в стороны, словно мы хотим сесть на поперечный шпагат в воздухе. Первые пять тренировок разводить ноги следует не сильно, только пока не появится ноющая боль по внутренней поверхности бедра. Из этого положения их необходимо свести обратно вместе, повторить 10 раз подряд.
Затем нужно вновь сесть на пол, развести ноги чуть в стороны, попытаться поочередно достать лбом до колена правой ноги, пола посередине и колена левой ноги. Задержать каждое положение на пару секунд и переходить к следующему упражнению.
4. Следующее базовое упражнение призвано занять работой мышцы нашего верхнего и нижнего пресса — причину половины грыж живота. Кстати, если мы занимаемся не профилактикой, а восстановлением после операции именно такой грыжи, выполнять упражнение лучше на кровати или любой другой мягкой поверхности.