ТЕЛО: проблема в прошлом негативном опыте. Ваше тело помнит определенный травматичный опыт, связанный с коммуникациями, который исцелить самостоятельно крайне сложно. Основная рекомендация – обратиться к психологу, психотерапевту. В воркбуке подходящих вам инструментов нет и не может быть, потому что это было бы непрофессионально.
ЭМОЦИИ: одна из причин – влияние эмоционально значимого человека в прошлом на вас. Я подготовил 7 инструментов, которые помогут вам поработать с этим.
МЫСЛИ: проблема в отсутствии практики публичных выступлений. Страх надуман и нужно просто идти выступать. Я подготовил 4 инструмента, которые помогут вам поработать с этим.
Мысли
Фантазеры. Так коротко, немного иронично, я называю людей на своих мастер-классах, у которых страх в мыслях. По опыту более 5000 учеников, когда одолевают именно мысли, то и жизнь преимущественно протекает в мыслях, фантазиях и размышлениях. И, поверьте мне, чтобы все оставалось на своих местах, мозг придумает что угодно и запугает вас не хуже коллекторов.
Поэтому, если ваш страх живет в мыслях, то у меня для вас 2 хорошие новости:
1. Есть 100 % таблетка от страха
2. Это один из самых простых, быстро решаемых страхов
Концепция, которая просто объясняет принцип работы с этим страхом – пирамида развития навыка.
Где рост от уровня «информация» до «навыка» происходит только за счет практики выступлений. Главное условие – вы должны говорить. Тренинги, книги, ютуб – не считаются за практику, потому что чаще всего там ваш рот закрыт.
ИНФОРМАЦИЯ: занимаюсь обучением, пассивным слушанием. Уровень страха – максимальный.
ЗНАНИЕ: был небольшой опыт выступлений на 1 час, по прежнему боюсь, но уже знаю, что ничего страшного.
ПОНИМАНИЕ: ищу места, где могу выступить, получаю от этого удовольствие. Каждый раз перед тем, как выйти на сцену, в эфир, чувствую, как мелко трясет, но это приятное чувство.
НАВЫК: мне платят за то, что я выступаю, говорю.
УПРАЖНЕНИЕ: выпишите в дневник уровень на котором вы сейчас находитесь.
4 инструмента работы со страхом
Основной фокус всех 4 упражнений – сделать невидимое видимым. Внутренний монолог – исписанным листом, страх оценки – первым выходом в сторис и инсайтом, что мир – дружелюбная и безопасная штука. По словам моих учеников, если на момент начала практики они оценивали уровень своего беспокойства на 8 баллов, то уже после «минуты молчания» максимум на 4. Успехов вам!
1. Снять минуту своего молчания лицом к камере и выложить в Instagram[1] с текстом «МИНУТА МОЛЧАНИЯ» и отметьте меня @ainurzinnatullin. Крайне эффективное упражнение, которое помогает снять страх оценки.
Запишите в дневник, попробовали ли вы это упражнение и как вам результат.
2. УПРАЖНЕНИЕ «МАНДЕЛЬШТАМ». Как только вы заметите, что мысли в голове путаются и вам страшно – попробуйте сочинить стих, хокку о происходящем вокруг вас. Например:
В ушах Манижа
В глазах пастель
Тело просится наружу
Дедлайн шепчет – сидеть
Более подробно об этом инструменте.
Запишите в дневник, попробовали ли вы это упражнение и как вам результат.
3. ТЕХНИКА «ТРИ ВОПРОСА»
Эта техника помогает иллюзии мыслей превратить в реальные буквы на листе и тем самым освободить голову от страха. Чтобы попробовать это упражнение «на вкус», для начала возьмите только одну проблему и распишите ее по 3 вопросам. Например:
1. Я боюсь, что забуду слова.
2. Заранее подготовлю презентацию и если что – буду подглядывать.
3. Попрошу аудиторию напомнить, где я остановился, и буду думать о том, что быть идеальным на сцене – вредно. Я могу ошибаться.
Ответьте в дневнике на вопросы:
1. ЧТО МОЖЕТ ПОЙТИ НЕ ТАК?
2. КАК Я МОГУ ЭТО ПРЕДОТВРАТИТЬ?
3. ЧТО Я БУДУ ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ЭТО ВСЕ-ТАКИ ПРОИЗОЙДЕТ?
Запишите, попробовали ли вы это упражнение и как вам результат
4. ФРИРАЙТИНГ ПО МЕТОДУ «ПУТЬ ХУДОЖНИКА»
2015 год. Июль. Лето в самом разгаре, а внутри меня минус 30 и холодный декабрь. Я полностью выгорел. Внешне у меня успешная карьера телеведущего, вот-вот я получу высшую телевизионную премию ТЭФИ, у меня недавно родилась дочь, а я не хочу с утра вставать с кровати и хожу на работе злой как черт. Я уже четко понимал, что работать в телевизоре я больше не хочу, а кем хочу быть – не знаю.
Именно в этот переломный для меня момент моя знакомая совершенно случайно рекомендует мне книгу Джулии Кемерон «Путь художника». В ней описана техника «3 утренние страницы», применяя которую можно было вновь найти путь к себе. Терять мне было все равно нечего, и целый месяц я вставал пораньше и писал свои 3 утренние страницы.
Писал первое, что приходит в голову, и часто все начиналось со слов: «Я не знаю, что писать», «не хочу ничего писать», «стул очень жесткий». Но уже ближе к концу первой страницы какой-то клапан внутри открывался, и шел поток мыслей. Я записывал первое, что приходит в голову, и иногда пытался найти ответ на вопрос: «А что делать дальше? В чем моя миссия?» Не могу до конца объяснить магию фрирайтинга, но спустя 30 дней ежедневной практики я смог выписать нового себя – тренер. Я буду тренером по публичным выступлениям! Благодаря этой технике в том числе сейчас вы видите этот воркбук.
Техника абсолютно универсальна и отлично помогает в работе со страхом. Если вы испытываете внутри облако неприятных ощущений от мыслей – вылейте их на 3 страницы текстом и вам станет значительно легче.
Эмоции
Совершенно необязательно пропускать эту главу, если ваш страх заключен в мыслях. Наоборот – изучите, попробуйте и заберите несколько упражнений к себе в коллекцию. Негативные эмоции часто лишь реакция на стимул, которым могут выступать мысли. Все очень тесно и плотно связано. Не спешите и попробуйте все.
Итак, если ваш страх живет в эмоциях, то у меня есть 7 упражнений, которые помогут вам привести состояние в баланс. Упражнения, которое раз и навсегда превратит вас в пуленепробиваемого монаха, не существует. Одна из ваших главных задач – постоянно отслеживать свое состояние и выписывать список принципов, которых вы придерживаетесь. Именно эти принципы, только ваши и ничьи другие, помогут держать себя в балансе и не уходить в минус по состоянию. Например, вот мои:
• НЕ ОБЩАТЬСЯ С МУДАКАМИ
• НЕ РАБОТАТЬ С ТЕМИ, КТО ПРОСИТ СКИДКИ
• ПРИ МАЛЕЙШЕМ ОБЕСЦЕНИВАНИИ УХОДИТЬ ИЗ КОММУНИКАЦИИ
• ХВАЛЮ – БЕСПЛАТНО, КРИТИКУЮ – ЗА ДЕНЬГИ
• ВСЯ РАБОТА НАЧИНАЕТСЯ И ЗАКАНЧИВАЕТСЯ ВОВРЕМЯ
А какие ваши? Выпишите в дневник первые 5.
Вот то самое ожерелье из 7 упражнений. Каждое из них абсолютно самостоятельное, неочевидное по взаимосвязи речь-действие, но это только до тех пор, пока вы не начали делать его. Не смею больше отвлекать.
1. УПРАЖНЕНИЕ «АМУЛЕТ». Завяжите на запястье нить красного цвета или силиконовый браслет. Далее, положив другую руку сверху на браслет, произнесите слова, буквально как бабка, «заговорив» его: «Страх – это мой друг. Мир заботится обо мне. Я в безопасности». В следующий раз при появлении первых симптомов страха возьмитесь за браслет, повторите фразу, и ощущение уверенности проявится!
2. УПРАЖНЕНИЕ «ФОРРЕСТ ГАМП». Суть в наблюдении за собственными шагами и дыханием. Как только вы заметите, что принимаетесь суетиться, нервничать, – начинайте наблюдать, замедлять свое дыхание и шаги. Добавьте к упражнению ментальное измерение – делая каждый шаг, представляйте, что идете навстречу ангелу/источнику/высшим силам – и эффект от упражнения усилиться многократно. Если вам сложно воспринимать информацию через текст – посмотрите видео.
3. РАСФОКУС ВНИМАНИЯ. В моменты эмоционального напряжения один из самых легких способов сбросить пар – это расфокусировать внимание. Расфокусировка происходит по 2 каналам: аудиальный и визуальный. Всегда имейте под рукой в телефоне любимый трек и видео, которое вызывает у вас приятные ощущения. Включите их когда вам страшно, смотрите/слушайте. Вы и не заметите как вам станет спокойнее.
4. Самый быстрый доступ к эмоциям лежит через тело, поэтому… вот несколько телесных практик, которые помогут вам быстрее проживать эмоции:
– ТОЧКА ХЭ-ГУ. Точка находится на пересечении большого и указательного пальца, прям в самой мякоти. Поисследуйте эту точку прямо сейчас. Вы нашли ее верно, если почувствовали резкую неприятную боль. Удерживайте ее в течение 15 секунд и сами почувствуете, что ближе к концу по телу разливается тепло, возникает легкость и спокойствие.
5. СТОЯНИЕ НА ГВОЗДЯХ. Обязательно выполняйте эту практику с проводником на заранее выбранной под ваш уровень доске садху. Вставать на нее необходимо с конкретным запросом. Например, почему я до сих пор боюсь выступать?
6. ИГЛОУКАЛЫВАНИЕ. Обязательно делать практику с мастером, который знает, как воздействовать на точки расслабления
7. ПЛАВАНИЕ, БЕГ. На мой взгляд, это одни из самых медитативных видов спорта, в которые нужно заходить с внутренним запросом.
Красиво
Красивая речь – это не прописанный набор правил, метафор и даже не сила голоса. Красивая речь – в первую очередь аутентичный, только вам свойственный способ общаться с этим миром. Вы можете говорить тихо, но так завораживающе, уверенно и расслабленно, что вас станут слушать. Или, наоборот, громко, но в этом будет чувствоваться искренность, и люди пойдут за вами.
Сквозь меня прошло более 5000 учеников, и примерно после первой тысячи я стал замечать, что существуют определенные типы спикеров, и они друг