Разберем один пример. Предположим, что вы находитесь в чужой стране. В девять утра вам необходимо выезжать на автобусе на важную встречу, но с другого автовокзала (история написана по реальным событиям). Вы приехали на автовокзал за час до отправления автобуса. Спросили у местного диспетчера: «Будет ли автобус проезжать здесь?» Он ответил, что, конечно, будет, в 9:30 автобус точно будет на этом автовокзале. Подождать надо всего полтора часа. Не беда, удобно устраиваемся с ноутбуком, подключаем интернет и с упоением работаем. В 9:15 снова подходите к этому служащему и уточняете, у какого выхода будет автобус, на что он вам с удивлением отвечает, что вы его неверно поняли и автобус уехал в 8:30 утра. Нет, вам не поменяют билет. И скидки на новый, конечно, тоже не будет. Ни уговоры, ни претензии ни к чему не приводят – разумеется, вы неверно поняли служащего, что же делать, языковой барьер, автобус уже уехал и это все наши проблемы. И хорошо еще, если у вас есть деньги на билет, а если нет? Как вам такая ситуация?
Какие чувства могут возникнуть при этом? Обида, жалость к себе, гнев на диспетчера, который вас так подставил. Злость на себя, что не перепроверил все. Печаль, что придется тратить свои деньги, и обида за слитое в трубу время. И многое другое.
При возникновении подобных чувств в теле может возникнуть источник страдания, который ясно сигнализирует, что в нас есть некоторое «несовершенство» или «грех», требующие срочного внимания и исправления.
Действовать «в лоб», убеждать себя, что все это неважно, что мы красавчики и ни в чем не виноваты, эти деньги не так уж и важны и вообще все это не имеет особого значения, часто не приносит должного результата – эти мысли просто начинают крутиться по кругу, а нересурсная эмоция, как и боль в теле могут оставаться.
Для решения мы сфокусируемся на наших эмоциях и ухватим за хвост мысли, которые сейчас могут проноситься в голове.
1. Да что же это я, такой идиот, спросил только у одного идиота? Надо было перепроверить эту информацию еще у одного, у второго, у третьего, посмотреть на табло, усесться около выхода на автобус и внимательно на него смотреть, чтобы не пропустить ничего. Да я просто ничтожество, ни на что не способен, требую самого серьезного себе наказания. Я дурак, совершенно беспечный и легкомысленный юнец, который сейчас просто так потратил кучу денег и времени.
2. Деньги зарабатываются потом и кровью, а я сейчас так легко их просадил. Я просто обязан сейчас либо где-то сэкономить как минимум в два раза больше, либо заработать столько же, а сейчас я наказан и сажусь на голодный паек, пока не возмещу ущерб.
3. Я ни на что не способен, никчемен, раз не могу попасть из точки А в точку Б, причем по уже купленным билетам. Я достоин самого сурового наказания, меня не ждет ничего хорошего, жизнь моя печальна, я обречен, и сейчас все будет становиться все хуже и хуже. Чтобы хотя бы как-то исправить ситуацию, мне надо себя как следует и примерно наказать, во всем себе отказывать, пока не научусь себя правильно и хорошо вести.
Знакомо? Еще раз пробежимся по механике этого процесса. Какое-то событие «цепляет» нас за несовершенство, «болячку», причем основная проблема заключается не в событии, а в нас. За счет нашего внутреннего косяка мы неспособны нормально принять и переварить это событие, в результате возникает внутреннее неприятие этого мира, несогласие с ним, мир не соответствует нашим ожиданиям. Конечно, можно просто это осознать и принять эту ситуацию. Если получится.
Как мы уже упоминали, одно из базовых свойств разума заключается в том, что он часто и самоотверженно нам врет. Разумеется, из самых благих побуждений. Которыми, как мы помним, выстлана та самая дорога. Поэтому, чтобы найти изъяны или искажения в ментальной волне и в дальнейшем запустить контрволну, необходимо найти это вранье в доводах разума. Итак, приступим к этому благому занятию.
Ниже приведен список из 15 когнитивно-поведенческих искажений. Разумеется, их значительно больше, но для простоты запоминания и использования ограничимся этим количеством:
1. Сверхобобщение: распространение вывода на основе единичного случая.
2. Дихотомическое мышление (черно-белое мышление): видение ситуации только в крайностях.
3. Ментальный фильтр: фокусировка только на негативных аспектах ситуации.
4. Обесценивание позитивного: игнорирование положительных событий.
5. Поспешные выводы:
а) чтение мыслей: уверенность в знании мыслей других без доказательств;
б) предсказание будущего: уверенность в негативном исходе.
6. Преувеличение/преуменьшение: искажение значимости событий.
7. Эмоциональное обоснование: принятие чувств за факты.
8. Долженствование: использование слов «должен», «обязан» вместо более гибких формулировок.
9. Навешивание ярлыков: чрезмерное обобщение качеств человека.
10. Персонализация: принятие на себя чрезмерной ответственности за события.
11. Катастрофизация: предположение наихудшего сценария.
12. Иллюзия справедливости: уверенность, что все должно быть «по справедливости».
13. Ошибка контроля: переоценка или недооценка степени контроля над ситуацией.
14. Виноваты другие: уверенность, что счастье зависит от поступков других.
15. Перфекционизм: стремление к абсолютной безошибочности и контролю над ситуацией.
Да что же это я, такой идиот, спросил только у одного идиота…
Интересно, а идиот – это кто? Это тот, кто спрашивает только у одного идиота? Или у двух? Или это тот, кто, прибыв на полтора часа раньше, умудряется опоздать на автобус? Или тот, кто не слишком внимательно смотрел на ворота, в которые необходимо выходить на автобус? Очевидно, если мы даже постараемся, мы не сможем уверенно дать четкое определение идиота. А что есть такое, чему невозможно дать ясное определение? Скорее всего, это какая-то фикция, то, чего не существует. Да-да, идиотов не существует в бытовом обиходе. А поэтому нарекаем это ярлыком, который не применим ни к кому: ни к нам, ни к любому другому человеку.
В этой фразе можно выделить следующие когнитивные искажения:
● Навешивание ярлыков: использование слова «идиот» как по отношению к себе, так и к другому человеку – это чрезмерное обобщение и негативная характеристика.
● Сверхобобщение: оценка себя как «идиота» на основе одного действия или решения.
● Персонализация: принятие на себя чрезмерной ответственности за ситуацию, возможно, без учета других факторов.
● Эмоциональное обоснование: суждение основано на сильных негативных эмоциях, а не на объективной оценке ситуации.
● Катастрофизация: преувеличение негативности ситуации и своих действий.
● Дихотомическое мышление: видение ситуации в крайностях (либо полностью правильное действие, либо полностью неправильное) без учета промежуточных вариантов.
● Преувеличение: чрезмерное усиление значимости одного действия или решения.
● Ментальный фильтр: фокусировка только на одном негативном аспекте ситуации, игнорирование других факторов.
● Обесценивание позитивного: игнорирование возможных положительных аспектов ситуации или своих действий.
● Долженствование: неявное предположение, что нужно было действовать каким-то определенным «правильным» образом.
А надо было перепроверить эту информацию еще у одного, у второго, у третьего, посмотреть на табло, усесться около выхода на автобус и внимательно на них смотреть, чтобы не пропустить ничего.
Конечно, сейчас у нас есть знание, что даже работники станции могут вводить в заблуждение и любую информацию всегда надо перепроверять. Было ли это знание у нас пару часов назад? Нет. Мы свято верили: если серьезный мужчина на стойке информации сказал нам что-то, это правда и ничего не надо проверять. То есть мы идеализируем себя, считая, что у нас есть весь мировой опыт, а еще мы умеем предсказывать будущее, мы семи пядей во лбу и вообще никогда не косячим. Но насколько это реально? А значит, имя этому искажению – идеализация.
В этой фразе можно выделить следующие когнитивные искажения:
● Катастрофизация: преувеличение необходимости многократных проверок и чрезмерной бдительности.
● Долженствование: использование слов «надо было» указывает на жесткие, нереалистичные стандарты поведения.
● Перфекционизм: стремление к абсолютной безошибочности и контролю над ситуацией.
● Сверхобобщение: предположение, что одна ошибка требует кардинального изменения поведения во всех подобных ситуациях.
● Преувеличение: чрезмерное увеличение значимости возможной ошибки.
● Ошибка контроля: переоценка степени контроля над ситуацией и недооценка нормальной вероятности ошибок.
● Предсказание будущего: предположение негативного исхода без достаточных оснований.
● Эмоциональное обоснование: суждение основано на тревожных чувствах, а не на рациональной оценке ситуации.
● Ментальный фильтр: концентрация только на возможности ошибки, игнорирование прошлых успешных действий в подобных ситуациях.
Да я просто ничтожество. Ни на что не способен. Требую самого серьезного себе наказания.
Здесь все ясно – это снова ярлык, не будем повторяться.
Вот прям совсем и ни на что? Способен найти нужный рейс автобуса? Вроде да. Способен вызвать такси в чужой стране и приехать за полтора часа до отправления? Еще как. Могу на неродном языке поговорить со служащим автостанции? А как же. Способен купить еще один билет на следующий автобус? Да купил уже, значит, способен. Ум снова нас обманывает? Очевидно. И значит, это очередное вранье – преувеличение или преуменьшение. Еще его можно назвать сверхобобщением, когда мы на основании одного большого или малого факта делаем выводы о себе в целом.
Наказание? Серьезно? За что? Где-то есть книга (нет, даже не книга, а Книга, или вообще КНИГА!), где написано, что если человек опоздал на автобус, то он требует наказания, да не абы какого, а наисерьезнейшего. И что такое серьезное наказание? Розгами самого себя высечь? Или кому другому делегировать это ответственное дело? При ближайшем рассмотрении этот тезис не выдерживает решительно никакой критики. Возможно, этому искажению подойдет имя