«долженствование!». Должен, обязан, надо было – все эти искажения ясно указывают на то, что мир обязан соответствовать нашим представлениям о нем.
В этих трех фразах можно выделить следующие когнитивные искажения:
● Навешивание ярлыков: использование слова «ничтожество» – это крайне негативная самохарактеристика.
● Сверхобобщение: фраза «ни на что не способен» обобщает единичные неудачи на все аспекты жизни.
● Дихотомическое мышление: видение себя либо как полностью успешного, либо как абсолютно несостоятельного, без промежуточных состояний.
● Катастрофизация: преувеличение негативности ситуации и своих недостатков.
● Эмоциональное обоснование: суждение основано на сильных негативных эмоциях, а не на объективных фактах.
● Долженствование: «требую самого серьезного себе наказания» указывает на жесткие, нереалистичные стандарты самооценки.
● Персонализация: принятие на себя чрезмерной ответственности и вины.
● Ментальный фильтр: фокусировка только на негативных аспектах, игнорирование любых позитивных качеств или достижений.
● Обесценивание позитивного: игнорирование любых положительных аспектов личности или достижений.
● Преувеличение: использование слова «просто» усиливает негативную самооценку.
● Ошибка контроля: переоценка степени контроля над ситуацией и недооценка возможности изменений.
Я дурак, совершенно беспечный и легкомысленный юнец.
И снова привет ярлыкам, здесь вы уже наверняка сами при некоторых усилиях сможете найти искажения и достойно ответить на эти выпады «ума».
В этой фразе можно выделить следующие когнитивные искажения:
● Навешивание ярлыков: использование слова «дурак» – это ярлык и негативная характеристика.
● Сверхобобщение: применение общих характеристик «беспечный» и «легкомысленный» ко всей личности, игнорируя другие аспекты характера.
● Преувеличение: использование слова «совершенно» преувеличивает степень беспечности и легкомыслия.
● Дихотомическое мышление: предположение, что человек либо полностью разумен, либо полностью «дурак», без промежуточных состояний.
● Эмоциональное обоснование: суждение основано на сильных негативных эмоциях, а не на объективной оценке.
● Персонализация: принятие на себя негативных характеристик, возможно, без учета внешних обстоятельств.
● Ментальный фильтр: фокусировка только на негативных аспектах личности, игнорирование позитивных качеств.
● Обесценивание позитивного: игнорирование любых положительных качеств или достижений.
…который сейчас просто так потратил кучу денег и времени.
Как часто подобное происходит действительно бессмысленно? И что такое «куча»? Действительно ли час времени и 30 долларов – это совсем катастрофа? Можно ли дать четкое определение «куче денег и времени»? Если нет – снова привет «ярлыку». Да, мы потратили некоторое количество важных ресурсов. Но кто сказал, что мы должны действовать всегда идеально и без ошибок? Такое вообще возможно? Есть ли в мире хотя бы один человек, который никогда не ошибается? Таких людей нет и быть не может. И мы, безусловно, не относимся к числу «идеальных». И не можем относиться ни при каких раскладах. Мы в этом случае требуем от себя невозможного и просто обречены постоянно страдать. Назовем это искажение «идеализацией».
В данном негативном утверждении можно выделить несколько когнитивных искажений:
● Сверхобобщение: использование слова «куча» преувеличивает масштаб потери, обобщая ситуацию.
● Дихотомическое мышление: фраза «просто так потратил» предполагает, что результат либо полностью успешный, либо полный провал, без промежуточных вариантов.
● Обесценивание позитивного: утверждение игнорирует возможный опыт или знания, полученные в процессе.
● Навешивание ярлыков: характеристика себя как человека, который «потратил», что может вести к негативной самоидентификации.
● Эмоциональное обоснование: суждение основано на сильных негативных эмоциях, а не на объективной оценке ситуации.
● Катастрофизация: использование сильного слова «потратил» преувеличивает негативность ситуации.
● Ментальный фильтр: фокусирование только на негативном аспекте ситуации, игнорируя возможные положительные стороны или уроки.
Разумеется, чтобы надежно находить когнитивные искажения в подобных нересурсных мыслях, потребуется определенная практика. Не надо ждать, что все получится сразу, быстро весело и задорно. Нужна практика, после которой вы сможете гарантированно находить подобное «вранье» своего ума и со временем даже научитесь замечать его сразу в своих мыслях уже без помощи ручки и бумаги.
Далее, как только мы записали свои мысли и осознали, что многое в них не соответствует действительности, можно приступить к следующему шагу и заменить нересурсные мысли на ресурсные. При этом есть очевидные требования к «контрмыслям»:
1. Они должны быть правдивыми и соответствовать действительности.
2. Они должны быть позитивными.
3. Они должны полностью опровергать негативные мысли.
4. Вы должны действительно верить в эти контрмысли.
Да что же это я, такой идиот, спросил только у одного идиота…
Очевидно, что «идиот» – это ярлык, которому невозможно дать четкого определения, «фикция», не имеющая никакого отношения ни ко мне, ни к какому другому человеку в мире.
Надо было перепроверить эту информацию еще у одного, у второго, у третьего, посмотреть на табло, усесться около выхода на автобус и внимательно на него смотреть, с тем чтобы не пропустить ничего.
Безусловно, надо было сделать именно так – с этим невозможно поспорить. Но с чего я взял, что я идеальное нечто, которое всегда и все делает идеально? С чего я взял, что, не обладая определенным опытом, всегда и все буду предвидеть? С чего я взял, что обладаю даром предсказания? Я живой человек, а людям свойственно ошибаться. И поэтому по определению буду ошибаться снова по одной простой причине – я человек. Да, я пролетел, но зато получил бесценный опыт, который невозможно было получить иным способом, и, вероятно, он мне поможет выиграть в другой, более важной ситуации – таким образом, общий счет будет в плюс.
Да я просто ничтожество, ни на что не способен, требую самого серьезного себе наказания.
Ничтожество – это опять-таки ярлык, не применимый ни к кому, в том числе ко мне. Ни на что не способен – конечно, сверхобобщение, у меня совершенно точно есть определенные успехи, и это очевидно, полученный ценный опыт поможет мне кратно приумножить эти успехи. Безусловно, я сделал ошибку, и это признаю, ситуация несколько ухудшилась. И сейчас надо самостоятельно сделать ее еще хуже? Нет ничего более бредового. Вместо этого я лучше сделаю себе что-то приятное, например куплю вкусный и полезный смузи, чтобы как-то поднять настроение, и с удовольствием его выпью.
Я дурак, совершенно беспечный и легкомысленный юнец, который сейчас просто так потратил кучу денег и времени.
С дураком и вариациями на тему юнца здесь все понятно – снова ярлык, фикция, нечто виртуальное, не имеющее смысла. И не «потратил», а инвестировал деньги и время в ценный опыт. Сейчас лучше немного поразмыслить и придумать, как усилить этот опыт – например, сделать чек-лист с необходимыми действиями перед выездом и каждый раз пробегаться по нему накануне вечером, чтобы все учесть. Сколько сил и времени в будущем нам может сэкономить подобный чек-лист… Таким образом, этот небольшой негативный опыт может стать очень ценной инвестицией.
…который сейчас просто так потратил кучу денег и времени.
Задержка на пару часов – точно не катастрофа, причем у меня есть возможность все это время работать.
Кроме того, субличность, которая стоит за нересурсной эмоцией, может встать насмерть, если мы твердо решим с ней расправиться. Чтобы снизить сопротивление, можно поставить цель не полностью устранить нересурсную эмоцию, а, например, снизить ее накал до относительно безопасного уровня при условии, что такой уровень не доставит нам сильных неудобств.
Все это выглядит пока несколько бессмысленно, не так ли? Какие-то тексты, которые мы записываем, потом опровергаем. Не пустая ли это трата времени? Но если вспомнить, что это элементы КПТ, которая уже несколько десятков лет помогает в излечении от тяжелых форм депрессии и часто делает это намного эффективнее антидепрессантов, то есть смысл присмотреться к этому методу повнимательнее.
И конечно же, обычное прочтение, скорее всего, не даст никакого результата. Все как в спорте – только регулярная практика приведет к заметному прогрессу. Заметный результат будет, если заниматься по три раза в неделю хотя бы по полчаса. Нет времени? А у кого оно есть? Никто не обещал волшебной таблетки – только практика.
И да, конечно, еще не факт, что все получится сразу. Опять же как в спорте. Сначала придется попотеть, поднапрячься, и только через некоторое время может начать получаться. Сначала так себе, но с каждым повторением все лучше, и со временем может случится «прорыв». В чем он будет выражаться?
После регулярных практик может возникнуть эффект, сравнимый с посещением хорошего психотерапевта. То есть вы можете замечать значительное улучшение после каждого упражнения. Конечно, это не значит, что если занырнули в депрессию, то психотерапевт не нужен. Работать под наблюдением опытного специалиста лучше, чем самому. Но иметь под рукой эффективный инструмент по улучшению внутреннего состояния с клинически доказанной эффективностью – здорово.
И еще раз вспомним про аналогию с озером (сознанием), волнами на нем (эмоциями) и ветром, который вызывает эти волны (мысли). Как мы помним, сражаться с волнами не только бесполезно, но и вредно. Своей борьбой мы волну только усилим. Но если мы запустим контрволну в воздухе, то обе воздушные волны могут схлопнуться и наступит штиль.