к глютену.
ФРИКЕ – это прошедшие копчение зерна пшеницы, которые собирают, когда колосья еще зеленые, и обжаривают для придания орехового вкуса. Фрике – отличный источник клетчатки и белка. В ней вдвое больше клетчатки, чем в коричневом рисе, и в три раза больше белка, чем в киноа. У нее также низкий гликемический индекс, что делает ее хорошим продуктом для диабетиков.
ЯЧМЕНЬ – его история как зерновой культуры насчитывает более 10 тысяч лет. Антропологи обнаружили, что ячмень использовался для приготовления хлеба в Древнем Египте, а римские гладиаторы были известны как hordearii, или «едоки ячменя», в связи с тем, что в их рацион входило большое количество этого зерна. Он хорошо растет в прохладных условиях северных регионов, где климат менее благоприятен для выращивания пшеницы. Поэтому традиционно возделывался северными народами.
Ячмень богат клетчаткой, отличается низким содержанием глютена и является хорошим источником витаминов группы B, минералов и белка. Пропионовая кислота и бета-глюкан в ячмене снижают уровень холестерина в крови. С его помощью можно стабилизировать вес и значительно снизить в крови уровень глюкозы.
Ячмень по-разному используется в хлебопечении: он либо измельчается для изготовления муки, либо добавляется в тесто в виде проросших зерен или солодового экстракта с богатым вкусом.
Из ячменных зерен делается толокно, для этого их предварительно пропаривают, высушивают и очищают. Толокняная мука не образует клейковину, хорошо набухает в воде и быстро загустевает, при этом из нее легко приготовить хлеб на закваске.
ОВЕС на Руси был одной из важнейших зерновых культур. Блюда, приготовленные из овсяного толокна – выпечка, каши, кисели, – считаются неотъемлемой частью древнерусской кухни.
Овес в большом количестве содержит бета-глюкан – водорастворимую пищевую клетчатку, которая снижает уровень холестерина в организме, предотвращая его всасывание из кишечника. Бета-глюканы также снижают скорость переваривания крахмала, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Одно крупное исследование показало, что пищевые волокна овса фактически предотвращают развитие диабета 2 типа и улучшают состояние микрофлоры кишечника.
Самый частый вопрос, связанный с овсянкой, задают относительно присутствия в ней глютена. В овсе нет глиадина, но содержится авенин – родственный белок, который, по некоторым данным, также может способствовать развитию целиакии.
Существенная разница в том, что авенин менее «агрессивен» к кишечнику, чем глиадин. Кроме того, если в пшенице содержание глиадина составляет около 70 % от всего белка, то авенинов в овсяном белке всего около 15 %. Это одна из причин, по которой в некоторых странах Европы допустимо употребление овса при непереносимости глютена: он не оказывает разрушительного влияния на стенки кишечника.
Однако многие ученые сходятся во мнении, что, несмотря на то, что овес сам по себе не содержит глиадин, он может быть заражен им во время выращивания, сбора и переработки, например с соседних пшеничных полей или цехов. Следовательно, если у вас присутствуют негативные симптомы от употребления овса, стоит обратить внимание на бренды «чистого» производства с пометкой «не содержит глютен».
ЭТОТ ЗНАК ЯВЛЯЕТСЯ СВИДЕТЕЛЬСТВОМ ТОГО, ЧТО:
• была проведена проверка овсяного зерна;
• овсяное поле не соседствовало с полями пшеницы, ржи или ячменя;
• все оборудование для переработки овса не использовалось для других зерновых культур;
• конечный продукт также был протестирован на наличие глютена.
Как и во многих ситуациях, в случае с овсом следует полагаться на собственные ощущения. Даже при наличии непереносимости глютена овес все-таки желательно попробовать включать в свой рацион, так как он способен восполнить дефицит пищевых волокон, возникающий при безглютеновой диете.
Я люблю добавлять овес в хлеб, потому что он дает потрясающую текстуру и пользу для здоровья. Используйте овес с пометкой «без глютена» и делайте из него муку самостоятельно.
Мука без глютена
К этой категории относится огромное разнообразие муки, которую я рекомендую готовить самостоятельно из цельных продуктов непосредственно перед употреблением. Таким образом вы сможете сохранить максимальную пользу и свежесть продукции. Для этого можно использовать не только жернова, но и обычный бытовой блендер или кофемолку. Для приготовления богатой жирами муки из орехов, таких как миндаль, фисташки, кешью, кокос, можно использовать как цельные орехи, так и жмых.
ГРЕЧИХА – этот злак был окультурен на территории полуострова Индостан несколько тысяч лет назад, где данную агрокультуру называли «черным рисом». По мнению историков, славяне начали возделывать гречиху в VII веке, а свое название она получила в Киевской Руси, поскольку посадками гречихи занимались в те времена преимущественно греческие монахи, населяющие местные монастыри и считавшиеся весьма подкованными в области агрономии.
Интересно, что в Европе гречневую кашу называют «русской». В русских пословицах и поговорках отражено особое отношение народа к любимым злакам: «Гречневая каша – матушка наша, а хлебец ржаной – отец наш родной».
Гречихой называют растение, а гречкой – крупу, которая встречается в виде обжаренной коричневой ядрицы и сырой зеленой гречки. Она является рекордсменом по содержанию железа, белка, калия, рутина, кверцетина и фолиевой кислоты, что делает ее необходимым продуктом для женского здоровья.
В последнее время снова набирает популярность зеленая гречка. Она не подвергается тепловой обработке, поэтому максимально сохраняет все полезные вещества. Зеленое зерно имеет нейтральный вкус, его значительно проще инкорпорировать в выпечку.
Зеленая гречка способна к прорастанию, для этого зерно необходимо замочить на час и оставить во влажной среде, например в ткани, на сутки. Пророщенную зеленую гречку можно употреблять как в сыром виде, так и приготовить из нее хлеб, предварительно превратив в муку. Таким образом возможно повысить содержание пищевых волокон в рационе, которые будут действовать как хороший пребиотик.
Отдавайте предпочтение гречке с маркировкой органической сертификации. Если вы едите обычную гречку без маркировки, то с огромной долей вероятности гречиха, из которой изготовлена крупа, была обработана глифосатом.
КУКУРУЗА – в Америке кукурузу выращивали уже более 5 тысяч лет до нашей эры и считали священным растением. Русские познакомились с ней на освобожденной от турок территории Крыма и долго называли злак «турецкой пшеницей» или «пшеном».
В ней много кальция, минералов, витаминов группы В, а по содержанию клетчатки она опережает остальные злаки, оставаясь при этом гипоаллергенным продуктом. Кукуруза богата белком и актиоксидантами – каротиноидами, которые придают ей ярко-желтый цвет.
Однако у диетологов и адептов здорового образа жизни отношение к злаку неоднозначное. При своих положительных качествах, растение содержит относительно высокое количество сахара и крахмала, в связи с этим диетологи рекомендуют ограничить употребление кукурузы при заболеваниях ЖКТ и диабете 2-го типа.
Других смущают высокие показатели ГМО-продукции в производстве кукурузы. При этом теоретически генномодифицированной кукурузы на наших прилавках оказаться не может. Это исключено в связи с законом о запрете выращивания и разведения генномодифицированных растений и животных на территории России.
По данным общенациональной ассоциации генетической безопасности, к генномодифицированным производным относится до 80 % от общего количества сои в мире, до 70 % кукурузы и картофеля в виде крахмала, который встречается в составе готовых соусов, фруктовых пюре и переработанных продуктов, до 50 % риса и 30 % свеклы, выращиваемой для производства сахара.
Я рекомендую всегда обращать особое внимание на производителя и маркировку продукции.
РИС – злак с богатой историей из Юго-Восточной Азии. В России появился только в XIX веке. Называли его тогда «сарацинским зерном», а позже он стал «сорочинским пшеном». Поскольку рис совершенно не терпит холода, в настоящее время в России существуют сравнительно небольшие площади его культивации.
В кулинарии рисовая мука универсальна, из нее можно приготовить хлеб, лепешки, десерты и лапшу. Зерно богато лецитином, калием и магнием. В наши дни рисовая мука все чаще применяется в диетическом питании, при целиакии и как основа гипоаллергенных продуктов.
При этом стоит обратить внимание на достаточно высокое содержание крахмала в составе. Белый рис содержит до 80 % углеводов, поэтому так же, как и в других видах муки, следует отдавать предпочтение цельнозерновым вариантам из бурого (нешлифованного) риса. Важно и то, что у коричневого риса почти в два раза ниже гликемический индекс по сравнению с белым. По этой причине мука из нешлифованного риса рекомендована к применению диабетикам и людям с предрасположенностью к высокому содержанию сахара в крови.
Красный рис – это полушлифованный продукт, на зернах которого остается часть отрубной оболочки. Мука из него встречается достаточно часто и также станет неплохим вариантом выбора.
ПШЕНО – это продукт обработки злака просо, зародившегося в Восточной Азии. Славяне начали выращивать просо в начале нашей эры, быстро оценив его способность выживать в суровом климате. Таким образом, издревле солнечная пшенная каша стала любимым блюдом русского стола. Зерно имеет яркий желтый цвет, потому что в результате обработки сохраняет лишь ядро, в то время как оболочки и зародыш удаляются в процессе шлифования. В пшене содержится большое количество белка, железа, аминокислот, поэтому ему стоит уделять больше внимания.
Я люблю добавлять пшено в неперемолотом виде в хлебные изделия для придания дополнительной текстуры. Часто крупные включения, такие как орехи, семечки, пшено помогают плотному тесту без глютена лучше пропекаться.