Многие пациенты с обсессивно-компульсивным синдромом наследуют чрезмерный педантизм или даже само расстройство от кого-то из членов семьи. На развитие синдрома также может повлиять полученный в раннем возрасте травматический опыт. Например, люди, испытавшие в детстве физическое или сексуальное насилие, находятся в группе риска. Я выяснил у Ричарда, что если на работе он в состоянии держать себя в руках, то в стрессовой ситуации симптомы расстройства усиливались. Поскольку он много нервничал из-за развода, его чрезмерный педантизм перерос в полноценный обсессивно-компульсивный синдром.
Несмотря на то что это расстройство обыкновенно имеет колоссальный негативный эффект на жизнь больного, существуют эффективные методы лечения, в том числе специальные лекарственные средства. Некоторые ингибиторы обратного захвата серотонина, например, такие антидепрессанты, как Прозак (флуоксетин) или Золофт (сертралин)[13], могут заметно уменьшить симптомы обсессивно-компульсивного расстройства. Людям с данным синдромом следует очень внимательно и терпеливо подходить к приёму лекарств, поскольку может потребоваться до нескольких месяцев, чтобы лечение возымело эффект. Также могут помочь психотерапевтические методы, например, когнитивно-поведенческая терапия и прочие стратегии, которые помогают пациентам скорректировать модели мышления и поведения и жить полноценной жизнью. Ричарду подошла комбинация медикаментозного лечения и психотерапевтических сеансов.
В ситуации стресса многие из нас страдают от навязчивых идей, и в некоторых случаях это даже хорошо, поскольку в таком состоянии мы легче преодолеваем трудности. Если некоторые слабовыраженные симптомы обсессивно-компульсивного расстройства заставляют человека уделять больше внимания деталям и делать меньше ошибок, он наверняка лишь станет более работоспособным и организованным.
Как и в случае с другими чертами «Большой пятёрки», можно нарисовать своего рода шкалу, измеряющую степень добросовестности и сознательности. Некоторым людям, вроде моего пациента Ричарда, нужно понизить градус ответственности, чтобы преуспеть в жизни. Другим, как, например, Холли, для достижения цели наоборот необходимо стать более сознательными.
Чтобы лучше понять, насколько вы добросовестны, подумайте, какие из приведённых ниже слов лучше всего описывают вашу личность. Многие люди совмещают в себе черты добросовестной и безответственной личности, но некоторые чётко вписываются в эти определения.
Шкала добросовестности
Может оказаться, что вы обладаете положительными чертами (пунктуальность, организованность, надёжность и продуктивность), необходимыми для достижения успеха, однако ваш перфекционизм, навязчивость и нервозность негативно сказываются на вашей личной жизни и карьере, если их не держать под контролем.
НАСКОЛЬКО ВЫ ДОБРОСОВЕСТНЫ?
Чтобы оценить уровень вашей добросовестности, отметьте те предложения, которые наиболее точно вас характеризуют:
− Обычно я очень тщательно выполняю свою работу.
− Я редко бываю безответственным.
− Окружающие в большинстве своём считают меня надёжным работником.
− Я действительно организованный человек.
− Я редко ленюсь.
− Когда я выполняю какую-либо задачу, я не отвлекаюсь.
− Я оперативно справляюсь с работой.
− Если я строю планы, то обязательно следую им.
− Я редко отвлекаюсь.
− В целом я аккуратный и последовательный человек.
Если вы отметили пять или более утверждений, вы, скорее всего, добросовестный человек. Если же вы отметили меньшее количество утверждений, ваш результат находится на «безответственной» части шкалы.
Стратегии по повышению уровня добросовестности
Несмотря на всё вышесказанное, есть и хорошая новость: большинство людей в состоянии стать более сознательными, если поставят перед собой такую задачу. Стать более продуктивным, организованным и внимательным человеком и достичь поставленных целей вам помогут следующие стратегии:
• Здраво оцените себя. Ещё раз внимательно проанализируйте свои ответы на приведённый в рамке опросник и подумайте, что именно вам нужно в себе изменить. Умеете ли вы концентрироваться или часто отвлекаетесь? Планируете ли вы свои дела или склонны к прокрастинации? Вы аккуратный человек или рассеянный? Вы усердно принимаетесь за каждое дело по очереди или предпочитаете кое-как делать несколько дел одновременно? Чем лучше вы будете осведомлены о своих достоинствах и недостатках в этой области, тем проще вам будет сфокусироваться на тех чертах, которые нуждаются в развитии.
• Расставьте приоритеты. Добросовестные люди выделяют себе достаточно времени на выполнение первостепенных задач и завершают дела в срок. Вместо того чтобы бессистемно перескакивать с одного дела на другое, постарайтесь всё распланировать в зависимости от приоритетности. Сначала выполните наиболее важные задачи, а затем двигайтесь дальше по списку.
• Планируйте заранее. Просчитывайте всё наперёд, планируйте, и это поможет вам стать продуктивнее и лучше организовать себя. Это может войти в привычку, если не полениться каждый вечер перед сном просматривать список дел на следующий день и заранее подготовить всё, что для них понадобится.
ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?
• Добросовестные люди в своих политических убеждениях обычно консервативны.
• Средний уровень добросовестности в США варьируется от штата к штату: так, жители Канзаса, Небраски, Оклахомы и Миссури более сознательны, чем люди на Род-Айленде, острове Мэн или на Гавайях.
• Составьте список дел. Я начал составлять списки в ходе медицинской практики, поскольку мне было сложно самостоятельно запомнить все задачи, связанные с моими пациентами. Я очень волновался, что моя забывчивость может привести к необратимым последствиям. С годами это прочно вошло в привычку, даже несмотря на то, что к пунктам в моих списках добавились более тривиальные задачи (например, «купить йогурт и клубнику на рынке»). Многие используют специальные приложения, чтобы cледить за выполнением списка дел, в то время как другим более привычны старые добрые стикеры для заметок или планшеты с зажимом.
• Избегайте многозадачности. Некоторым людям кажется, что они успевают больше, если делают несколько дел одновременно, но на самом деле они менее продуктивны, поскольку чаще ошибаются. Лучше не перескакивать с одного дела на другое, а сконцентрироваться на чём-то конкретном и завершить одно дело прежде, чем браться за новое.
• Медитируйте. Ваша внимательность повысится, если вы научитесь на некоторое время погружаться в себя и медитировать. Медитация даже считается эффективным методом лечения синдрома дефицита внимания и гиперактивности и повышает способность человека концентрироваться на конкретной задаче, помогает не отвлекаться на случайные и не имеющие отношения к работе события и мысли.
• Помните о времени. Ещё раз просмотрите своё расписание и постарайтесь уделить каждому делу из вашего списка достаточно времени. Если вы видите, что завтра днём у вас появилось свободное время, чтобы завершить срочное дело, с утра вам будет спокойнее, даже если впереди много других важных дел и обязанностей. Вы избежите умственного и эмоционального утомления и сможете лучше сконцентрироваться на каждой из поставленных задач, если рационально распределите время на их выполнение. Помните, что если вы слишком сосредоточены на какой-либо задаче, очень легко забыть о времени и невольно пренебречь другими делами. Некоторые люди используют функцию будильника в своих смартфонах, чтобы вовремя переключаться с одного дела на другое.
• Высыпайтесь. Нехватка сна – один из главных факторов, повышающих степень нашей неорганизованности. Если спать меньше шести часов в сутки, можно довести себя до выгорания на работе. Если вам не хватает сна, возможно, следует выделить себе немного времени днём, чтобы подремать. Исследования, в которых участвовали авиационные диспетчеры, показали, что 20 минут дневного сна помогают им лучше сконцентрироваться на работе и заметно увеличивают быстроту реакции. Следует, однако, помнить, что слишком долго днём спать не стоит, иначе вы проснётесь вялым, а это может плохо сказаться на вашей продуктивности.
• Устраните беспорядок. Плохо организованное пространства дома или офиса может вызвать тревожность. Беспорядок не только отвлекает нас, но и уменьшает нашу продуктивность. Исследование института нейробиологии Принстонского университета показало, что люди, работающие в атмосфере бардака и беспорядка, страдают от проблем с концентрацией, раздражительны и хуже воспринимают новую информацию. Тотальный беспорядок может иметь патологический эффект и стимулировать развитие обсессивно-компульсивного синдрома. Между прочим, каждый четвёртый человек с таким расстройством страдает ещё и от патологического накопительства и порой до ужаса боится что-либо выбрасывать. Большинству комфортно жить в хорошо организованном, светлом и незамусоренном пространстве, но не у всех хватает усердия, чтобы обеспечить себе такие условия.
Постарайтесь специально выделить время на уборку – и это повысит вашу общую продуктивность. Многим помогает выбрать себе регулярное время дня или день недели, чтобы разобрать или выбросить ненужные документы, журналы и прочие предметы, которые захламляют квартиру или рабочее место.
• Соблюдайте режим. Из-за широкого распространения современных технологий мы бесконечно пишем письма, твитты и СМС-сообщения, не давая мозгу времени на отдых. Если вы хотите увеличить степень своей добросовестности, придерживайтесь режима, который предполагает достаточно времени и на работу, и на досуг. Если вы утомлены, то вряд ли сумеете одолеть много, пока не сделаете перерыв и не отдохнёте. Некоторые люди стараются выполнить все самые сложные задачи утром после здорового сна, поскольку нам проще решать все вопросы, когда наш мозг отдохнул и мы восстановили умственные силы.