Витамины бывают водорастворимые (группы В и С) и жирорастворимые (A, D, Е и К).
Без витамина А (ретинола) невозможен нормальный белковый, углеводный и жировой обмен в организме, хорошая работа щитовидной железы и надпочечников. Если в организм поступает недостаточное количество ретинола, иммунитет ослабляется, падает зрение, шелушится кожа, могут возникнуть проблемы с желудком.
Витамин А содержится только в продуктах животного происхождения: молоке, сливках, сметане, сливочном масле, яичных желтках, печени, почках, рыбьем жире. В общем, как раз в продуктах, богатых холестерином. Но не все так печально: ретинол может синтезироваться из каротина, содержащегося в оранжевых и красных овощах, ягодах и фруктах (моркови, помидорах, тыкве, абрикосах, персиках, черной смородине, шиповнике).
Витамин Е (токоферол) влияет на белковый и углеводный обмен, стимулирует деятельность мышц, способствует образованию необходимых гормонов. Много этого витамина в растительных маслах, зеленых овощах, мясе, яйцах.
Витамин F – это целый комплекс жирных кислот: линолевой, линоленовой, арахидоновой. Они содержатся во многих продуктах, однако легко разрушаются при тепловой обработке. Так что заправляйте салаты нерафинированными растительными маслами, перекусывайте необжаренными грецкими орехами и миндалем, введите в свой рацион авокадо.
Витамин D (кальциферол) нормализует уровень кальция и фосфора в крови, улучшает их всасывание, однако повышает уровень холестерина в крови и усиливает отложение атероматозных масс на внутренней оболочке сосудов. Им богаты печень, молочные продукты, икра, жир и печень трески. Кальциферол также может синтезироваться на коже человека под воздействием ультрафиолета.
Витамин К помогает тканям регенерировать, повышает свертываемость крови, уменьшает проницаемость капилляров. Листовые овощи, томаты, картофель, печень – источники этого витамина. Интересно, что микробы кишечника, в частности кишечная палочка, способны образовывать витамин К.
Без витамина B1(тиамина) невозможны белковый, жировой, углеводный и минеральный обмен, нормальная работа сердечно-сосудистой системы и органов пищеварения. Если организму недостаточно этого вещества, то он не сможет противостоять инфекциям. Основной источник тиамина – зерновые продукты, в том числе отруби, дрожжи, перец зеленый сладкий, помидоры, чеснок, шпинат. К сожалению, этот витамин бодрости (как его часто называют) легко разрушается при тепловой обработке.
Витамин В2 (рибофлавин) участвует в обмене белков, жиров и углеводов, регулирует функции центральной нервной системы, печени, способствует выводу токсинов, радионуклидов, укрепляет сосуды. Он содержится в молоке, твороге, сырах, печени, почках, легких, дрожжах.
Витамин В3 (пантотеновая кислота) участвует в обмене белков, жиров, синтезе гемоглобина. Обычно этот витамин синтезируется в толстой кишке, однако при нарушении белкового обмена может наблюдаться его недостаток. В таком случае в нижних конечностях появляется жжение, болят икроножные мышцы, преследуют усталость и депрессия. Витамин В3 содержится в дрожжах, печени, почках, яйцах, томатах, пшеничных и рисовых отрубях, бобовых, цветной капусте.
Источником витамина В6 (пиридоксина) являются почки, мясо, рыба, яичный желток, дрожжи и бобовые. Без него не может нормально протекать белковый и жировой обмен.
Витамин В9 (фолиевая кислота) стимулирует образование эритроцитов, синтез белков, деление клеток. Без него организму трудно усвоить сахара и аминокислоты. Богаты им листья растений, дрожжи, печень, почки.
Витамин В12 (цианокобаламин) регулирует процессы кроветворения, вместе с фолиевой кислотой участвует в белковом обмене, повышает иммунитет. Витамином В12 богаты мясо, рыба, печень, яйца, почки.
Очень важную роль в жировом обмене выполняет такое витаминоподобное вещество, как холин (его еще называют витамином В4), поскольку является частью холестерина. В паре с инозитолом (витамином В8) холин способствует усвоению холестерина. Если организму не хватает витамина В4, то холестерин «путешествует» по капиллярам и артериям. Холин, так же как и витамин С, поддерживает оболочку клеток мозга в постоянной консистенции, не дает закупориваться микроскопическим каналам мозга, а значит, стимулирует память. Основные источники этого вещества – яичный желток, печень, красное мясо, сыр, помидоры, капуста, пивные дрожжи, пророщенное зерно.
Еще лет 20 назад считали, что наша печень способна выработать нужное количество холина самостоятельно, но сейчас ученые доказали, что человеку, находящемуся в состоянии стресса, требуется в два раза больше витамина В4.
Так что не стоит становиться строгим вегетарианцем. При повышенном холестерине вам надо ограничить употребление мяса, яиц, сыра и других продуктов животного происхождения, но не отказаться от них вовсе! Вы же не хотите впасть в депрессию, потерять «вкус» жизни.
Витамин В8(инозитол) содержится в основном в мясе, молоке, фруктах, орехах, семечках, овощах. Это витаминоподобное вещество, наряду с холином, является составной частью лецитина, помогающего снижать уровень холестерина, улучшающего память, помогающего бороться с депрессиями, усталостью, плохим настроением, усиливающего иммунитет. Лецитин также способствует лучшей работе желудочно-кишечного тракта, транспортировке жиров из печени, растворению холестерина в крови.
Вы находитесь в постоянном стрессе, не можете нормально спать, стали плохо видеть, нет сил сходить в туалет, кожа покрылась непонятной коркой, волосы выпадают? Вероятно, ваш организм пытается дать понять, что ему срочно нужен именно инозитол, нормализующий давление, снимающий нервозность, агрессивность.
Инозитол фактически не уживается с кофеином. Более 3 чашек кофе в день разрушают весь поступающий витамин B8. Слишком много воды (более 2,5 л в день) выводит его вместе с мочой.
Витамин В15(пангамовая кислота) укрепляет иммунитет, выводит токсины, значительно уменьшает тягу к спиртному, снижает холестерин, участвует в синтезе белков. Так что кушайте тыквенные и кунжутные семечки (кстати, отличная панировка), цельное пророщенное зерно.
Витамин С (аскорбиновая кислота) нормализует обмен белков, жиров, углеводов, стимулирует образование антител, способствует борьбе с вирусами и инфекциями, улучшает состояние капилляров, что благотворно сказывается на состоянии всего организма: клетки получают лучшее питание, они быстрее восстанавливаются, очищаются. Богаты аскорбиновой кислотой цитрусовые и другие кислые фрукты и ягоды, зеленые части растений, печень, почки, капуста брюссельская, краснокочанная и белокочанная, редька, боровики, патиссоны, яблоки, вишня, дыня, кабачки, картофель.
Витамин Р не может действовать самостоятельно. Ему обязательно необходим витамин С. И содержится он в тех же продуктах: сладком перце, зеленом луке, шиповнике, цитрусовых. В паре с аскорбиновой кислотой витамин Р укрепляет капилляры, повышает их эластичность, а значит, способствует лучшему кровотоку
Витамин РР (никотиновая кислота) нормализует окислительно-восстановительные процессы, обмен углеводов, холестерина, железа и функциональное состояние центральной нервной системы, понижает артериальное давление, повышает венозное давление, усиливает секреторную и моторную функции желудка. В основном витамин РР содержится в мясе, рыбе, ячмене, гречихе, пшене, сое, дрожжах, квашеной капусте, редьке, огурцах, кефире, грибах.
Витамин Н (биотин) улучшает трофическую функцию нервной ткани, участвует в обмене углеводов и жиров, усиливает рост некоторых бактерий, повышает иммунитет. Основной источник этого витамина – яичный желток, печень, дрожжи, свежие овощи. Синтезируется микробной флорой кишечника.
Витамин К (викасол) необходим для синтеза протромбина (белка плазмы крови) и хорошей свертываемости крови. Богаты им печень, куриные яйца, говядина, треска, цветная капуста, шпинат, картофель, зеленый горошек, кукуруза, морковь, помидоры.
Однако все эти витамины не могут усваиваться без микроэлементов, оказывающих влияние на кислотно-щелочной баланс, процесс кроветворения, всасывания, секреции, свертываемости крови, мышечного сокращения, костеобразования, внутриклеточного дыхания.
Рассмотрим необходимые человеческому организму минералы.
Избыток кальция приводит не только к дефициту цинка и фосфора, но и вызывает сильные сердечные сокращения и даже остановку сердца во время, когда кровь выталкивается из сердца!
Без белка кальций очень плохо усваивается (всего 5 % от употребленного), железо также выступает помощником его усвоения. Кофе вымывает кальций из организма. Таким же образом действуют и какао, соевые бобы, пища, богатая фосфатами, газированные напитки.
Железом богаты белковые продукты. В овощах, фруктах, ягодах его мало, однако оно легкоусвояемо. Зерновые и бобовые содержат фосфаты, фитины и щавелевую кислоту, которые не дают железу всасываться. Добавление мяса фактически устраняет эту проблему. Помогают железу лучше усваиваться и виноград, черешня, вишня, укроп, петрушка, хрен. А вот крепкий чай (как черный, так и зеленый), кофе только вымывают этот минерал из организма.
Слишком много меди в организме препятствует усвоению цинка, молибдена и марганца, а магния – кальция и фосфора. При этом магний может действовать и как слабительное.
Избыток натрия, особенно у детей, приводит к чрезмерной активности, повышенной жажде, потливости. Может накапливаться в волосах, что делает их очень жесткими.
Чрезмерное употребление фосфора может вызвать острое отравление. У вас сильно заболит живот, будет рвать, может нарушиться обмен веществ, повысится выведение кальция и марганца, что приведет к остеопорозу.