Основной обмен можно рассчитывать также по формуле Узина Каллауэя, специалиста по лечению ожирения из Вашингтонского университета.
Чтобы узнать необходимую вам суточную калорийность, ваш рост в дюймах (1 дюйм = 2,54 см) умножьте на 4,7, а вес в фунтах (1 фунт = 0,45 кг) – на 4,3. Затем сложите эти произведения, прибавьте 655 и из полученной суммы отнимите свой возраст, умноженный на 4,7.
Например, ваш рост 170 см, вес 80 кг, возраст 42 года. Воспользовавшись приведенной формулой, вычислим, что для основного обмена требуется приблизительно 1536,61 ккал в день:
((170 / 2,54) 4,7 + (80 / 0,45) • 4,3) + 655 – (42 • 4,7) = (66,929 • 4,7) + (177,778 • 4,3) + 655 – 197,4 = 314,5669 + 764,4444 + 655–197,4 = 1536,61.
Чтобы не переводить в дюймы и футы, эту формулу можно упростить и рассчитывать калорийность для основного обмена так:
Рост 1,8504 + вес • 9,556 + 655 – возраст • 4,7.
При таких же исходных данных получим, что на основной обмен вам потребуется 1536,648 ккал:
170 1,8504 + 80 • 9,556 + 655 – 42 • 4,7 = 314,568 + 764,48 + 655 – 197,4 = 1536,648.
Как видите, цифры фактически совпадают.
Не забывайте, что именно такое количество калорий вам необходимо! Съедите больше – будете толстеть, меньше – замедлите обмен веществ и впоследствии ваш вес будет прибавляться, что никак не поможет справиться с повышенным холестерином. Скорее, увеличит его концентрацию.
Кроме того, для здорового человека белки должны составлять 10 % суточного рациона, жиры – 30 %, углеводы – 60 %. Но если вы хотите сбросить вес и понизить холестерин, лучше увеличить количество белков до 30 %, а жиров – снизить до 10 %. А вот количество углеводов не стоит уменьшать! Конечно, сладкое и мучное под запретом, но овощи, фрукты не заменить ничем.
Полезно также знать, что 1 г белков и 1 г углеводов дают 4 ккал, air жиров – 9 ккал!
Не ленитесь, считайте калорийность съеденного!
В следующей таблице вы можете изучить калорийность некоторых продуктов.
Естественно, это не полный перечень продуктов. Да и способ приготовления всегда надо учитывать.
Снижать калорийность нужно, но не забывайте, что питание должно быть разнообразным. Нельзя отказываться от полезных и снижающих холестерин «вкусняшек».
Разберемся, что же действует благоприятно на сердечно-сосудистую систему, что повышает уровень «хорошего» и уменьшает количество «плохого» холестерина.
Обратите внимание на клетчатку. Она, раздражая слизистую желудка, ускоряет прохождение пищи. Таким действием, правда, обладает только нерастворимая клетчатка, содержащаяся в зерновых, бобовых, овощах и фруктах. Клетчатка также замедляет усвоение углеводов и жиров, нормализует обмен веществ (снижает уровень холестерина и сахара в крови), выводит из организма токсины, радионуклиды и другие вредные вещества, а значит, помогает при аллергиях и отравлениях!
Поскольку в современном цивилизованном обществе мы в основном едим обработанную пищу, организму не хватает грубых волокон. Так что стоит употреблять хотя бы несколько столовых ложек клетчатки в день. Ее можно добавлять в каши, фарши, кисломолочные продукты, делать из нее панировку.
Кристина Ц. делится своим опытом:
Давно не жарю котлеты. Запекаю их в духовке. Л если хочется котлеток в панировке, использую пшеничную клетчатку или отруби.
Ягоды черники и клюквы – кладезь витаминов и полезных веществ. Так что обязательно включайте их в свой рацион.
Американские ученые, проводя опыт на хомяках, доказали, что черника снижает холестерин на 20–27 %. И этому способствуют полифенолы, придающие данной ягоде сине-красный цвет.
Черника улучшает кровообращение, в частности в сетчатке глаза, что помогает восстановить зрение. Свои свойства эта ягода сохраняет и в сушеном виде. Так что можно употреблять ее круглый год.
Ягоды – прекрасная замена сладостям и мучному. Черника содержит много антиоксидантов и других полезных веществ, помогающих обмену веществ.
Съешьте вместо булочек салат из черники – и полезно, и вкусно. А на праздник можно испечь творожно-ягодный торт. И все будут довольны!
Не менее полезна и клюква, понижающая содержание протромбина в крови, повышающая эластичность и прочность стенок кровеносных сосудов. Клюква помогает при простудах, повышает иммунитет, очищает желудочно-кишечный тракт, улучшает усвоение пищи, стимулирует секрецию поджелудочной железы, выводит шлаки, тонизирует, освежает, повышает умственные и физические способности.
Листья и ягоды брусники – отличное мочегонное и дезинфицирующее средство, благоприятно действующее на сосуды.
В общем, отправляйтесь летом в лес – и полакомитесь прекрасным десертом, полезным для здоровья, и прогуляетесь!
Обязательно введите в свой рацион орехи, особенно грецкие. Они делают артерии эластичными, что улучшает кровоток. Помогает этому альфа-линоленовая кислота, из которой в дальнейшем синтезируется необходимая Омега-3 жирная кислота.
Больше этого вещества только в семени льна. Введите и его в свой рацион. Сейчас его без проблем можно купить в аптеке или в отделе диетического питания обычного магазина. Добавляйте льняное семя в творожные продукты, салаты, мясо, сухофрукты, и вы на порядок снизите уровень вредного холестерина. Если вы не можете есть целые семечки (они бывают не очень хорошо очищены), перемелите их в кофемолке или перетрите в ступке. Съедайте 1–2 ст. л. семян льна в день.
Льняное семя отлично чистит желудочно-кишечный тракт, сосуды, выводит канцерогены из организма.
Кроме очень полезной альфа-линолевой кислоты, семена льна содержат и лигнины – особый вид клетчатки, предотвращающий образование злокачественных клеток. Особенно много лигнина в льняном масле. Заправляйте им салаты, добавляйте в кефир и йогурт (это придаст им ореховый аромат).
Однако не готовьте на этом масле, оно не терпит тепловой обработки! Если на нем пожарить, продукты будут горькими и невкусными! Покупайте льняное масло только в продуктовых магазинах. Продающееся в хозяйственных масло предназначено для смазки и полировки дерева, а не для еды. Обязательно держите его в холодильнике. Это продукт деликатный и быстропортящийся.
Льняное семя и его производные помогают предотвратить не только инфаркт и рак, но и развитие катаракты, всякого рода воспалений при псориазе, ревматоидном артрите, колите, аллергии, астме. Льняное семя может помочь также снизить вес, не снижая иммунитет, а укрепляя его.
В течение 10 дней принимайте отвар льна, и вы увидите, как стрелка весов начнет ползти вниз.
Отвар можно приготовить одним из следующих способов.
♦ Возьмите 1 ст. л. льняного семени, залейте его 2 стаканами кипятка и настаивайте ночь (лучше в термосе). Принимайте его по 100 г за полчаса до еды 2–3 раза в день.
♦ Возьмите 1 ст. л. семени льна, залейте 1 стаканом кипятка и поварите полчаса под закрытой крышкой на медленном огне. Помешивайте смесь, чтобы семечки не пригорели. Принимайте также по 100 г за полчаса до еды 2–3 раза в день.
♦ Сварите обычный ягодный кисель (лучше из клюквы, брусники, черники) и добавьте к нему столовую ложку льняного семени. Заменяйте этим киселем завтрак, обед или ужин.
Делайте перерыв дней на 10, а потом снова пейте отвар. Периодически повторяйте курс приема льняного семени.
Отлично помогает похудеть и семя льна, смешанное с кефиром. Измельчите семена в кофемолке и первые 7 дней размешивайте 1 ч. л. со 100 г кефира, с 8-го по 14-й день – по 2 ч. л., с 15-го по 21-й – по 3 ч. л. Принимайте эту смесь утром натощак вместо завтрака.
Если вы не будете чрезмерно усердствовать с основными приемами пищи, то уже через несколько дней сможете заметить результаты.
Употребляйте свежий отвар: постояв, лен начинает горчить.
Можно даже баловаться десертом, при этом худея. Маргарита Ш. радует себя и своих близких льняным печеньем. Вот ее рецепт:
Берете 1/2 стакана льняного семени и мелете его в кофемолке. У вас получается стакан льняной муки (можно взять и готовый льняной жмых). Смешиваете эту муку со стаканом кефира, куда добавляете немного соли и 2 ст. л. сахара. Все хорошенько перемешиваете. Затем в смесь добавляете щепотку соды и муку (на глаз). Тесто должно получиться крутым, мягким, липким. Раскатывая его, хорошо посыпайте мукой, чтобы «кругляши» не слипались. Вырезаете печенюшки и отправляете их в духовку. Выпекаете не более 15–20 мин при температуре 180 °C. Не передерживайте их! А то они приобретут неприятный вкус и станут твердыми. Иногда для вкуса в это печенье я добавляю немного корицы. И частенько использую не пшеничную муку, а ржаную обдирную.
Ешьте хорошо проваренную кукурузу. Это тоже антиоксидант. Еще лучше употреблять пророщенную кукурузу. Это самая что ни на есть живая пища!
Кукурузу и фасоль следует замочить на сутки, а потом в течение следующих суток проращивать, периодически промывая.
Несмотря на то что кукуруза калорийна, ее можно и нужно есть, если вы хотите похудеть. Она снижает аппетит, ее долго можно жевать, а значит, вы будете есть медленно и быстрее насытитесь.
Однако если у вас тромбоз и повышена свертываемость крови, будьте осторожны с блюдами из кукурузы.
Хурма – отличный источник клетчатки, минералов и фенольных соединений, помогающих справиться с атеросклерозом. Этот южный фрукт – антиоксидант, улучшающий липидный обмен. В сезон съедайте 1–2 хурмы в день, и заряд бодрости и хорошего настроения вам обеспечен! Отдавайте предпочтение спелым плодам, а чтобы хурма не была вязкой, заморозьте ее или замочите в теплой воде на целый день.
Ешьте лимоны вместе с кожурой. В ней много витамина Р, положительно влияющего на сосуды и на всю кровеносную систему. Кожуру лимона можно добавлять в салаты, супы, фруктовые десерты. Всего половинка небольшого лимона, съеденная за несколько раз в день, помогает справиться с повышенным давлением. А отвар из лимонной кожуры (2 ст. л. свежей или сухой кожуры залейте 400 г воды, закройте крышкой и прокипятите на слабом огне 30 мин), принимаемый по 100 г 3 раза в день за полчаса до еды, укрепляет сердечно-сосудистую систему. В лимонах много калия, цитрина и витамина С, а все эти вещества делают стенки кровеносных сосудов сильнее, повышают их эластичность.