9. И. п. сидя. Указательными пальцами зафиксируйте кожу надбровных дуг и медленно закройте глаза. При этом пальцы, удерживая кожу надбровных дуг, оказывают сопротивление мышце. Повторяйте это упражнение 8–10 раз.
Второй комплекс общеразвивающих упражнений выполняется в сочетании с движениями глаз. Для выполнения этих упражнений вам потребуется гимнастическое снаряжение: теннисный и волейбольный мячи, гантели, палка, обруч. При выполнении нижеприведенных упражнений не следует поворачивать голову вслед за взглядом, движения глазами следует выполнять медленно.
1. И. п. лежа на спине. Раскиньте руки в стороны, в правой руке держите теннисный мяч. Теперь соедините руки перед собой и переложите мяч в левую руку. Верните руки в исходное положение. Это упражнение следует повторять 10–12 раз. Выполняя это упражнение, следите за мячом только глазами.
2. И. п. лежа на спине, руки вдоль туловища, мяч находится в правой руке. Поднимите руку с мячом вверх за голову и, опуская ее, переложите мяч в левую руку. Теперь те же самые действия проделайте левой рукой, при этом смотрите на мяч. Повторите эти действия 5–6 раз каждой рукой. Выполняя это упражнение, последите и за дыханием: при поднимании руки делайте вдох, при опускании — выдох.
3. И. п. лежа на спине. Выполняйте скрестные движения (ножницы, только руки необходимо разводить в стороны достаточно широко) прямыми руками 15–20 с. Следите за движением кисти одной, затем другой руки. Дыхание произвольное.
4. И. п. лежа на спине. Выполняйте махи одной ногой к разноименной руке. Повторяя махи 6–8 раз каждой ногой, смотрите на носок ноги. Махи выполняйте достаточно быстро, при этом следите за дыханием, делая выдох во время маха.
5. И. п. лежа на спине. В поднятых перед собой руках держите волейбольный мяч. Выполняйте махи ногой с касанием носком мяча. Повторяя 6–8 раз каждой ногой махи, смотрите на носок, делая выдох во время маха.
6. И. п. лежа на спине. Руки расположите впереди и выполняйте скрестные движения руками, опуская и поднимая их, при этом следите за кистью одной руки.
7. И. п. лежа на спине. В правой руке держите поднятый вперед теннисный мяч. Выполняйте рукой круговые движения вперед и назад в течение 20 с, при этом смотрите на мяч и не забывайте менять направление движения руки через каждые 5 с.
8. И. п. сидя на полу. Сделайте упор руками сзади, прямые ноги слегка поднимите.
Выполняйте скрестные движения 15–20 с, глядя на носок одной ноги. При этом не поворачивайте голову и не задерживайте дыхание.
9. И. п. сидя на полу. Поочередно поднимайте и опускайте ноги. Выполняйте упражнение в течение 15–20 с, глядя на носок одной ноги.
10. И. п. сидя на полу. Сделайте упор руками сзади. Выполняйте мах правой ногой вверх и влево и возвращайте ее в исходное положение. Те же самые действия выполняйте и левой ногой, только вверх и вправо. Повторяйте упражнение 6–8 раз каждой ногой, глядя на носок.
11. И. п. сидя на полу. Сделайте упор руками сзади. Правую ногу отведите вправо, а затем верните в исходное положение. То же выполните другой ногой влево, глядя на носок ноги. Повторите 6–8 раз каждой ногой.
12. И. п. сидя на полу. Сделайте упор руками сзади, при этом прямая нога слегка приподнята. Выполняйте круговые движения ногой в одном и другом направлении, затем то же другой ногой. Выполняйте 10–15 раз каждой ногой, глядя на носок.
13. И. п. сидя на полу. Сделайте упор руками сзади, при этом поднимите обе ноги. Выполняйте круговые движения в одном и другом направлении 10–15 с, глядя на носки.
14. И. п. стоя, держите гимнастическую опущенными вниз руками. Поднимите палку вверх и прогнитесь, при этом сделайте вдох, опуская палку — выдох. Смотрите на палку и повторяйте упражнение 6–8 раз.
15. И. п. стоя, держите гимнастическую опущенными вниз руками. Присядьте и поднимите гимнастическую палку вверх, затем вернитесь в исходное положение. Выполняя это упражнение, также смотрите на палку и повторяйте упражнение 8–12 раз.
16. И. п. стоя. Только вместо палки возьмите гантели и держите их впереди. Выполняйте круговые движения руками в одном и другом направлении в течение 15–20 с, глядя то на одну, то на другую гантель. Выполняйте круговые движения 5 с в одном направлении, затем 5 с — в другом.
17. И. п. стоя. Одну руку поднимите, а другую — опустите, затем наоборот — 15–20 с. Смотрите то на одну, то на другую гантель.
18. И. п. стоя, гантели в опущенных руках. Поднимите гантели вверх, а затем опустите, при этом смотрите сначала на правую гантель, потом на левую. Вновь переведите взгляд на правую гантель. Выполняйте движения глазами в одном и другом направлении в течение 15–20 с, меняя направление движения глаз через каждые 5 с.
19. И. п. стоя. Держите в вытянутой руке обруч. Начинайте его вращать сначала в одну, а потом в другую сторону по 20–30 с, глядя на кисть. Выполняйте это упражнение, поочередно сменяя руки.
20. И. п. стоя. Смотрите впереди себя. Теперь поверните голову направо, а затем налево. Повторите 8–10 раз в каждую сторону. Для того чтобы было легче выполнять упражнение, зафиксируйте взгляд на каком-нибудь предмете.
21. И. п. стоя. Поднимите голову, а затем опустите ее, не изменяя взгляда. Повторите 8–10 раз. Так же, как и в предыдущем упражнении, лучше смотреть на какой-либо предмет.
Хотелось бы еще упомянуть о таком виде гимнастики, как дыхательная. Дыхательная гимнастика позволяет расслабиться организму, нормализует кровяное давление, снимает напряжение всех мышц тела. Регулярное выполнение этих упражнений позволяет улучшить зрение тем, у кого при утомлении отмечается снижение его остроты. Этот комплекс дыхательных упражнений так же прост в исполнении, как предыдущие. Хочу лишь отметить, что, выполняя эти упражнения, необходимо следить за правильностью чередования вдоха и выдоха: во всех упражнениях рекомендуется выполнять вдох через нос, а выдох — через рот.
1. И. п. стоя. На четыре счета делайте вдох, затем на четыре счета — выдох. Повторяйте это упражнение 6–8 раз. Можно усложнить упражнение, увеличив время вдыхания и выдыхания воздуха до шести счетов.
2. Выполняйте первое упражнение, но только прибавьте ходьбу. На 4 (6) шагов вдох, на 4 (6) — выдох.
3. Этим упражнением усложним предыдущие упражнения, так как будем сочетать медленный бег с углубленным дыханием.
4. И. п. стоя. Руки положите себе на живот. При вдохе надавите передней брюшной стенкой на руки, слегка выпятив живот, а при выдохе втяните брюшную стенку.
5. И. п. стоя. Сделайте вдох и, не выдыхая, несколько выпятите живот вперед, а затем втяните его. Повторите это упражнение 5–6 раз.
6. И. п. стоя. Поднимите руки через стороны вверх, при этом сделайте вдох, опустите руки — выдох.
7. И. п. стоя. Кисти рук сомкните на затылке. Делая вдох на четыре счета, локти отведите назад, постарайтесь соединить лопатки и прогнитесь. При выдохе на четыре счета локти переведите вперед.
8. И. п. стоя. Поднимите руки вверх, левую ногу отведите назад — вдох, верните ее в исходное положение и выдохните. Следующие два счета — тоже правой ногой.
9. И. п. стоя. Руки сомкните сзади внизу в замок. Отведите их максимально назад и прогнитесь — вдох, вернитесь в исходное положение — выдох. Повторите упражнение 8–10 раз.10. И. п. стоя. Обе руки поднимите вверх. Отводя руки назад, вдохните, а возвращаясь в исходное положение, выдохните. Делайте это упражнение по 4–6 раз.
11. И. п. стоя. Руки вытяните вперед перед собой. Сделайте скрестное движение руками (ножницы) — выдох, руки верните в исходное положение — вдох. Повторяя эти упражнения несколько раз, обратите внимание, что акцент в этому случае нужно делать на выдохе.
12. И. п. стоя. Отведите руки в стороны и максимально назад, затем прогнитесь, при этом делайте вдох, наклонитесь вперед и расслабьтесь — выдох. Повторите эти движения несколько раз.
При вспомогательном лечении близорукости и дальнозоркости речь постоянно идет об умении расслабляться. Сейчас я хочу привести еще один комплекс упражнений из йоги, которые позволят вам расслабить и восстановить зрение при всех видах патологической рефракции зрения.
Для того чтобы перейти к упражнению для глаз, сначала необходимо расслабиться. Поэтому лягте на спину, пятки вместе, носки, естественно, разверните в стороны. Руки должны составлять с туловищем угол 30–45°. Поза должна быть удобной и не вызывать чувства напряжения ни в одной части тела. Сильно напрягите мышцы левой ноги, затем резко расслабьте их. То же самое проделайте с правой ногой. Далее цикл напряжение — расслабление проходит так: левая рука — правая рука — мышцы ягодиц и таза. А теперь сделайте полный вдох и сильно надуйте живот. После вдоха комфортная пауза от 3 до 5 с. Затем резко выдохните воздух через рот. При этом мышцы живота расслабятся самостоятельно. Снова сделайте полный вдох, наполняя воздухом грудную клетку, при этом ее нужно постараться расширить как можно больше, задержите дыхание на 3–5 с и резко выдохните отработанный воздух через рот. После этого напрягите и расслабьте мышцы спины и плеч (сначала левого, затем правого). И в заключение сильно напрягите мышцы шеи и лица и расслабьте их. Расслабляя мышцы, можете представить себе (да вы и почувствуете это, если правильно выполняли упражнение), как они наливаются теплом и становятся тяжелыми. Быструю релаксацию (расслабление) нужно проводить до занятий и после них, утром и перед сном. Заниматься можно по 3–5 мин. Таким способом вы сможете обеспечить себе хорошее психоэмоциональное состояние.
Упражнение для глаз«Тратака» дословно означает «сосредоточение». Так йоги называют комплекс упражнений для глаз. В этот комплекс входят упражнения, выполнение которых требует концентрации взгляда. Основные упражнения тратаки — статические, хотя и производятся различные движения глазами. Разминку обычно начинают с динамического упражнения.
1. Сидя на стуле, позвоночник прямой, взгляд устремлен прямо перед собой.