– Держись, – сказала я. – Привычки менять нелегко.
Я уверена, что низкоуглеводная диета дается мне легче, чем многим людям. Отчасти потому, что, хотя я люблю поесть, я не прихожу от пищи в восторг. Я не люблю ходить по ресторанам и пробовать новые блюда. Я не прочь была бы наслаждаться миром кулинарии, который приносит людям столько удовольствия, но для меня он никогда не был особенно интересен. И вот оказалось, что это ограничение, которое всегда меня немного печалило, обладает одним преимуществом. Быть Гретхен.
А еще я полагаю, что низкоуглеводная диета дается мне легче в силу моей любви к следующей стратегии в моем рабочем плане – стратегии воздержания.
Часть 4Желание, легкость и отговорки
Нам нужны хорошие привычки, но при этом мы хотим сделать жизнь легче и приятнее. Поскольку эти цели часто вступают в противоречие друг с другом, этот раздел, где мы разберем «желание, легкость и отговорки», охватывает множество стратегий. Стратегии воздержания, удобства и неудобства касаются того, как мы формируем свои привычки, регулируя количество применяемых усилий. Стратегии мер предосторожности, выявления лазеек и отвлечения касаются трудностей неудач и искушений. Стратегии вознаграждения, маленьких радостей и объединения сосредоточены на том, как мы можем эксплуатировать удовольствие, чтобы усилить наши хорошие привычки. Остерегаясь отговорок и оправданий, делая свои привычки насколько возможно приятными, мы помогаем себе преуспеть.
ВоздержаниеСвободна от картошки фри
Легко отказываться от удовольствия, если его сопровождает боль.
Обычно мы знаем, что нам было бы лучше отказаться от искушения, но как трудно устоять перед еще одним бокалом вина, импульсивной покупкой или последним часом сидения перед телевизором!
Когда я училась в старших классах школы, мы с подругами по очереди ездили за пончиками ранним утром. Всякий раз, когда пончики забирала я, они меня искушали. Я сидела, держа на коленях несколько тяжелых коробок, пока мы ехали обратно в школу, и для начала откусывала от одного, потом съедала четверть, потом половину, потом… Почему бы не доесть его? А потом еще один. Я ела пончики по кусочку, поэтому никогда не знала, сколько я съела (это феномен избегания мониторинга). И так было всегда – искушение, уступка, обещание сдерживаться, а затем сползание в безудержное потакание себе.
Нам часто говорили, советуя, как справиться с такого рода искушением: «Будьте умеренны. Не давайте себе поблажек, но и не отказывайте себе полностью, потому что тогда будет только хуже». Долгое время я старалась соблюдать эту стратегию умеренности – и терпела неудачи. И с пончиками, и со многими другими вещами.
Со временем я научилась отвергать этот совет. Я каким-то образом вычислила, что мне легче сопротивляться определенным искушениям, никогда им не поддаваясь. Я то и дело слышала от экспертов, что эта стратегия непременно даст обратный эффект, – так почему же она срабатывала?
Я нашла ответ в случайном замечании, брошенном одним из моих любимых писателей – эссеистом XVIII в. Сэмюэлом Джонсоном. Когда приятель уговаривал его «выпить чуточку вина», Джонсон объяснил: «Я не смогу выпить чуточку, дитя мое; поэтому я никогда к нему не прикасаюсь. Воздержание дается мне легко, в отличие от умеренности».
Это же про меня, – осознала я с внезапной дрожью узнавания. Я именно такая и есть. Как и Джонсон, я – абстинент[19]. Мне гораздо легче отказаться от чего-то полностью, чем употреблять умеренно. И это различие играет огромную роль в вопросе привычек.
В деле изучения привычек возникают определенные противопоставления: принять себя «как есть» – или ожидать от себя большего; принять настоящее – или думать о будущем; заботиться о себе – или забыть о себе. Поскольку формирование привычек часто требует от нас отказа от чего-то такого, чего мы хотим, возникает вечная трудность: как я могу лишить себя чего-то, не чувствуя себя обделенной? Когда речь заходит о привычках, ощущение обделенности – это опасное состояние. Чувствуя себя обделенными, мы считаем себя вправе компенсировать это – и нередко такими способами, которые подрывают наши хорошие привычки.
Я осознала, что единственный способ лишить себя чего-то, не создавая чувства обделенности, – это отказаться от этого совсем. Как ни странно, когда я лишаю себя чего-то полностью, у меня вообще не возникает такого ощущения, будто я чего-то лишаюсь. Когда мы, «абстиненты», в чем-то целиком себе отказываем, мы экономим энергию и силу воли, поскольку нам не нужно принимать никаких решений, не требуется применять никакой самоконтроль.
«Абстинентам» воздержание дается легче, если они следуют привычкам по принципу «все или ничего». И напротив, «регуляторы» – это люди, которые лучше справляются с делом, давая себе умеренные поблажки.
Воздержание – это противоречивая и отнюдь не универсальная стратегия. Она совершенно точно помогает не всем. Но для таких людей, как я, она невероятно полезна.
Если я, «абстинент», попытаюсь быть умеренной, я изведу себя внутренними спорами: сколько мне взять? А этот раз «считается»? Если это было вчера, могу ли я позволить себе это и сегодня? В романе Оскара Уайльда «Портрет Дориана Грея» один персонаж замечает: «Единственный способ избавиться от искушения – поддаться ему». И какое же это облегчение – поддаться, покончить с утомительным внутренним диалогом о том, стоит ли поддаваться, а если стоит, то когда и почему. Но, как я выяснила, воздержание тоже эффективно избавляет от этого мозгового шума. Меня не искушают те вещи, которые я сочла для себя непозволительными. Если я никогда не делаю чего-то, мне не требуется самоконтроль, чтобы сохранить эту привычку. Если бы у меня только хватило ума воздерживаться от тех пончиков! А я пыталась съесть всего несколько кусочков – и в этом была моя ошибка. Еще один секрет взрослой жизни: отказываясь от чего-то, я приобретаю.
Как-то раз я разговаривала с парнем, который объяснял, каким образом использовал воздержание для изменения своих привычек в области питания. Он был молод и строен, поэтому я удивилась, когда он сказал мне, что вплоть до недавнего времени страдал ожирением. «Да-да, в детстве я был настоящим жирдяем», – уверял он. К тому времени как мы познакомились, он уже не один год поддерживал нормальный вес.
– Сначала я отказался от молочных продуктов, – объяснил он. – Это было нетрудно. Никакого молока в кофе, никакого мороженого. А потом отказался от риса. Потом от хлеба. Каждый раз мне приходилось принимать решение, что я отказываюсь от этого навсегда. Но мне никогда не было трудно перестать есть какой-то конкретный продукт, а потом я ни разу о нем не вспоминал.
Один читатель моего блога согласился с ним: «Гораздо проще сказать «нет» чему-то один раз и покончить со всей проблемой разом, чем бесконечно колебаться туда-сюда. Для воздержания требуется ноль ментальных усилий». Об этом же говорит и мой опыт. Например, в прошлом я очень старалась не впускать сладости в свою квартиру, чтобы мне не приходилось бороться с искушением съесть их. Теперь, когда я воздерживаюсь, присутствие сладостей меня не беспокоит, да и моя семья стала счастливее.
Конечно, многие люди не относятся к разряду «абстинентов». «Регуляторы», со своей стороны, считают, что временные отступления приносят удовольствие и лишь укрепляют их решимость; они впадают в панику или бунтуют при мысли о том, что чего-то «никогда» не получат или не сделают. Они справляются с делом лучше, избегая строгих запретов. Нередко они говорят, что наличие лакомств под рукой меньше соблазняет их, потому что когда они понимают, что могут их себе позволить в любой момент, безудержная тяга пропадает. Как писал один «регулятор», «время от времени позволяя себе покутить, я не чувствую, что мне чего-то не хватает… А вот скажите мне «нет» – и мне только захочется больше». В сущности, судя по тому, что я видела, «регуляторам» не следует даже пытаться воздерживаться: если они пытаются в чем-то себе отказать, то становятся одержимы потаканием себе.
Друг-«регулятор» рассказал мне: «Когда положено поститься перед праздником Йом Киппур, я в конечном счете просто неприлично наедаюсь к девяти утра. В любой другой день я могу часами не есть по утрам и даже не замечаю этого, но когда нельзя – я просто не могу ничего не съесть». Его жена добавила: «В Йом Киппур он ест больше, чем в любой другой день года».
«Абстиненты» и «регуляторы» способны поразительно строго судить друг друга. Один диетолог-«регулятор» как-то раз дал мне общеизвестный популярный совет: «Вы делаете ошибку, постоянно отказывая себе. Следуйте правилу 80 на 20–80 % времени питайтесь здоровой пищей и позволяйте себе лакомства в разумных пределах 20 % времени». Когда я попыталась объяснить, что я – «абстинент», врач никак не мог поверить, что таким людям, как я, проще соблюдать строгий запрет. (Замечание в сторону: все мои знакомые диетологи – «регуляторы».) «Регуляторы» часто отпускают в мой адрес неодобрительные замечания, например: «Нельзя быть такой негибкой» или «Лучше было бы научиться просто справляться с собой». Как ни иронично, я чувствую себя гибкой и гораздо более свободной теперь, когда целиком воздерживаюсь для поддержания некоторых привычек. С другой стороны, меня так и подмывает сказать «регуляторам»: «Невозможно продолжать жульничать – и надеяться на какой-то прогресс» или «А почему бы не бросить сразу?». Но одного универсального решения не существует, и весь вопрос в том, что лучше подходит конкретному человеку.
«Абстиненты» и «регуляторы» ведут себя по-разному. Один «регулятор» как-то рассказал мне:
– Примерно раз в месяц я покупаю пару плиток отличного шоколада. Каждый день съедаю одну шоколадную дольку.