кажется, что отказаться полностью трудно, на самом деле это проще. Да, воздержание отнюдь не универсальный инструмент, но ни одна стратегия формирования привычек не является универсальной. Разным людям нужны разные решения.
Кроме того, чем больше я работала над своими привычками, тем больше убеждалась, что успешное изменение привычек требует координации множества стратегий, направленных на один-единственный шаблон поведения. В моем случае «удар молнии» заставил меня пожелать снизить потребление углеводов, воздержание облегчило переход на низкоуглеводную диету, а мониторинг позволил следить за тем, что я ем. Изменить привычку нелегко, и чем больше используется при этом инструментов – тем лучше.
УдобствоОблегчать жизнь трудно
Существует миф, широко распространенный, будто человек должен постоянно проделывать лишь внутреннюю работу… поскольку целиком и полностью ответственен за свои собственные проблемы; и чтобы исцелиться, ему нужно изменять только самого себя… В действительности же человек до такой степени формируется своим окружением, что для него состояние гармонии зависит от его гармонии со своим окружением.
Меня часто спрашивают: «Что больше всего удивляет вас в привычках?» Отвечаю: меня не перестает поражать то, до какой степени на нас влияет такая простая вещь, как удобство. Количество затраченных усилий, времени или энергии принятия решений, требуемых для совершения поступка, оказывает огромное воздействие на формирование привычек. Просто поразительно, насколько выше вероятность, что мы будем делать то, что удобно, и не будем делать то, что неудобно.
По этой причине нам следовало бы уделять самое пристальное внимание удобству любой деятельности, какую мы намерены превратить в привычку. Поставив корзинку для бумаг рядом с входной дверью, я сделала сортировку почты гораздо более удобным делом – и перестала постоянно отлынивать от этой нудной обязанности. Многие сообщают, что им удается гораздо регулярнее поддерживать тесные контакты с живущими далеко родственниками теперь, когда у нас есть такие инструменты, как «Фейсбук», «Скайп», «Фейстайм» и групповые чаты.
Элизабет решила применить стратегию удобства, чтобы разобраться со своими привычками в еде. С тех самых пор как она вернулась со съемок в Будапеште, уровень сахара в крови был у нее чрезвычайно высок, с низкоуглеводной диетой ничего не получалось, и доктор посоветовал ей предпринять быстрые действия. Как и многие люди, испытывающие трудности с приготовлением правильной еды и полезным питанием, она решила попробовать программу, основанную на готовой еде.
От Лиз
Теперь я сижу на диете Дженни Крэйг. Адам тоже. Мне жаль, что пришлось (временно) отказаться от низкоуглеводной жизни. Нужно поскорее обрести контроль над диабетом, который вовсю разгулялся в Венгрии. Так что думаю, что посижу на этой диете, а потом вернусь к низкоуглеводной. Уф!
Я поискала информацию по диете Дженни Крэйг, и она показалась мне хорошим вариантом для Элизабет. Эту диету нельзя назвать низкоуглеводной, но все же углеводов в ней было действительно немного, особенно учитывая обеспечиваемый контроль над размером порций. Кроме того, исследования показали, что люди, следующие этой диете, добиваются наилучших результатов, когда в рамках диеты потребляют специальные готовые блюда. Суперудобство было как раз тем, что нужно Элизабет, – не только потому, что ей необходимо было взять под контроль уровень сахара, но и потому, что она начинала работать ведущей новой телепрограммы, так что теперь ее жизнь должна была стать еще более занятой и напряженной.
Я позвонила Элизабет после первого дня работы, чтобы узнать, как он прошел, и вот что она мне поведала:
– Мы праздновали мой первый день – студия прислала нам пиццу из лучшего ресторана Лос-Анджелеса. Плюс у двоих из наших коллег был день рождения, так что мы еще получили капкейки.
– И что же ты ела?
– Ничего! Я старательно придерживаюсь плана диеты, особенно на работе.
– Значит, сработало! Почему, как ты думаешь?
– Дело в удобстве, – сказала она убежденно.
Элизабет осуществила огромную перемену в своих привычках, воспользовавшись преимуществами стратегии удобства. Но верно и обратное: даже малейшие неудобства препятствуют излишествам в еде. Известно, что, пользуясь щипцами вместо ложек, люди меньше накладывают себе в тарелку. А в одном кафетерии, когда крышку охлаждаемого контейнера с мороженым оставили открытой, мороженое покупали 30 % обедающих, но если им приходилось открывать крышку самостоятельно, его покупали лишь 14 %, хотя в обоих ситуациях контейнер с мороженым стоял на виду.
Удобство влияет на все, что мы делаем. Когда нам удобно тратить – мы тратим. Вот почему торговцы непрестанно мечтают о новых способах сделать траты более удобными, выставляя так называемые «импульсные товары» рядом с очередью на кассу, предлагая простые и легкие кредиты и создавая веб-сайты, где покупка совершается «в один клик». Отели ставят в номера мини-бары с ассортиментом по запредельным ценам, а в наши дни некоторые товары выставляют на виду, прямо на столике, чтобы было еще легче протянуть руку и открыть пакетик с арахисом в шоколаде.
Но мы также можем воспользоваться удобством, чтобы помогать себе экономить. Один читатель (которому нравится теория «маленьких шагов») написал: «Когда мне было лет 15, я начал собирать монетки в банку. Когда банка наполнялась, я высыпал из нее монеты и клал их на свой сберегательный счет. Я ни разу не отказывался от этой привычки – и даже банка осталась той же самой, в нее я складывал мелочь и 50 лет назад. Это превращается в дополнительные 300–400 долларов в год, которые можно потратить на отпуск».
Можно применять стратегию удобства, чтобы расширять и углублять наши отношения. Ведь мы с гораздо большей вероятностью поддерживаем дружбу с людьми, с которыми можем видеться без усилий – с теми, с кем мы часто сталкиваемся на работе, учебе, в собственной округе. Феномен «эффекта простой демонстрации» объясняет, что неоднократные встречи заставляют людей относиться друг к другу с большей симпатией. Стратегия удобства в отношениях объясняет, почему мне так нравится вступать в разные группы. Принадлежность к регулярно встречающейся группе – хороший способ завести себе привычку встречаться с людьми. Кажется странным говорить об «удобстве» в контексте «дружбы», но встречаться с людьми в группах действительно удобнее, и если я чаще встречаюсь с людьми, я чувствую бо́льшую близость к ним. Пусть даже я пропущу одну встречу, я увижу всех во время следующей. Мне не нужно забивать себе голову, составляя индивидуальные планы. Кроме того, я получаю возможность провести время с людьми, которых еще не очень хорошо знаю, что естественным образом расширяет мои границы. Взрослому человеку не так уж легко заводить новых друзей. Произнести фразу «не хотите ли как-нибудь вместе выпить кофе?» порой бывает очень неловко. Членство в группе облегчает создание дружеских связей.
Неудобство часто служит препятствием регулярным физическим упражнениям. В число обычных барьеров входят следующие:
• Это такая морока – собирать экипировку перед выходом из дома!
• Меня напрягает – ехать туда на машине и искать место на парковке!
• На тренировки уходит слишком много времени.
• Очень трудно заполучить место в популярной тренировочной группе или дождаться своей очереди на тренажер.
• Я не умею пользоваться тренажерами или выполнять упражнения.
• Я всегда забываю что-нибудь нужное.
• Принимать душ – это такая морока!
Мы говорим себе «ой, я не могу заниматься фитнесом, это связано со столькими неудобствами». Но разве нельзя найти способ сделать это более удобным делом? Выясняя, почему именно тренировки связаны для нас с неудобствами, мы наверняка найдем возможные решения. Определите проблему!
Чтобы сделать занятия физкультурой более удобными (а следовательно, с большей вероятностью перевести их в разряд привычки), решение должно соответствовать конкретной проблеме конкретного человека. Кто-то может понимать, что его проблема – не сам спортзал, а дорога до спортзала; или проблема может крыться не в самих упражнениях, а в чувстве неловкости, возникающем в среде спортзала. Вот что написал один читатель: «В моем фитнес-клубе множество филиалов, но я обнаружил, что… это неудобно. До меня дошло, что иногда я иду в спортзал из дома, иногда езжу с работы или из квартиры своей подруги, поэтому у меня никогда нет с собой того, что мне нужно. Я купил несколько наборов всего – дезодорант, обувь, гигантский пакет дешевых носков – и оставил по одному набору в каждом зале. Теперь у меня нет предлога «отмазаться» от тренировки». (Его явно не назовешь «недопокупателем».)
Покупка домашнего спортивного оборудования – популярный способ сделать упражнения более удобным делом, так что я некоторое время рассматривала этот подход. У моей сестры и невесток есть дома беговые дорожки, но в нашей нью-йоркской квартире просто не хватило бы для нее места. К тому же Джейми наотрез отказывается ее покупать. «Лучше уж пойти в спортзал и провести полноценную тренировку, – уверяет он, – чем покупать спортинвентарь домой».
В любом случае приобретение экипировки – не то же самое, что пользование ею. Согласно данным издания Consumer Reports, более 30 % купивших экипировку для домашних упражнений, признают, что пользуются ею гораздо меньше, чем рассчитывали. Один читатель прокомментировал это так: «В глубине души я знаю, что если действительно захочу начать заниматься, единственное, что мне нужно сделать, – это высунуть нос из дома и отправиться на пешую прогулку. Но мне все равно удается убедить себя, что покупка «славной» пары кроссовок и книжки об упражнениях способна заставить меня осуществить это