• Было бы невежливо прийти к подруге на день рождения и не съесть кусочек торта.
• Я не хочу показаться святее папы римского.
• Когда я пытаюсь изменить эту привычку, я становлюсь раздраженным, и родные начинают жаловаться.
• Я не могу попросить своего партнера остаться с детьми, пока я схожу на занятия.
• Во время делового ужина другим может стать неловко, если я один не буду пить спиртное.
• Я покупаю это печенье не для себя, я держу его в доме для гостей.
Одна читательница, очень проницательная в том, что касалось ее собственного умения обманывать себя, изыскивая лазейки, написала в моем блоге: «Я перекладываю вину за отсутствие у меня мотивации на потребности других людей. Когда я встаю рано утром, я чувствую себя замечательно. Для меня это самое творческое и продуктивное время. Однако нам с моим любимым очень нравится нежиться в постели, перед тем как встать. Хотя он совсем не против того, чтобы я вставала рано, мой сонный разум сваливает все на партнера: мол, я не хочу его расстраивать и т. д. То же самое происходит с нарушением режима здорового питания, когда я оказываюсь в гостях у мамы. Хотя она поддерживает мою диету, я обнаружила, что всегда тянусь за вторым печеньем, потому что «мне не хотелось бы, чтобы она обиделась или подумала, что ее кулинарные шедевры мне не нравятся». Я знаю, что это лишь отговорки, но все равно в конечном счете злюсь на других людей».
Лазейка «ложной самоактуализации». Часто лазейка маскируется как принятие полноты жизни или принятие себя таким, как есть. При этом отступление от привычки кажется жизнеутверждающим поступком – почти духовным.
• Мы живем только раз.
• Я буду сожалеть, если хотя бы не попробую.
• Мне следует отпраздновать этот особый день. (И что же это за особый день? Национальный день чизкейка? День рождения коллеги?)
• Жизнь слишком коротка, чтобы во всем себе отказывать.
• Я должна воспользоваться этим преимуществом сейчас, другого шанса может не быть. (Рестораны фастфуда с удовольствием эксплуатируют эту лазейку; посетители покупают больше, когда ограниченное по времени предложение привязано к сезону или конкретному событию. Например, латте с тыквенным ароматизатором или пончики в форме сердца.)
• Сегодняшний день слишком хорош, чтобы потратить его на это занятие.
• Я боюсь упустить эту возможность.
• Я хочу принимать себя таким, каков я есть. (Я стараюсь помнить другое правило: «Принимать себя – и ждать от себя большего».)
Когда я объясняла свои «абстинентские» воззрения одной знакомой, она меня выбранила:
– Мы живем только раз! Съешь брауни[22] – насладись жизнью!
– Да, мы живем только раз, – ответила я, – но я буду счастливее, если не стану есть этот брауни.
И это истинная правда.
Для большинства из нас ценнее наслаждение мимолетными удовольствиями прямо сейчас, а не создание привычек, которые сделают нас счастливыми надолго. Иногда это означает, что сейчас нужно от чего-то отказаться или требовать от себя большего.
Лазейка «одной монеты». Она из разряда самых коварных лазеек. И коварна потому, что абсолютно верна. Свое название она получила от «аргумента растущей кучи», о котором я узнала из книги Эразма Роттердамского «Похвала глупости». Согласно примечанию, аргумент растущей кучи таков:
«Если десяти монет недостаточно, чтобы сделать человека богатым, что будет, если добавить одну монету? А если добавить еще одну? Наконец, придется сказать, что никто не может быть богатым, поскольку его не может сделать богатым одна монета».
Иными словами, несмотря на то что одна монета, безусловно, не может сделать человека богатым, богатым человек становится, только прибавляя одну монету за другой.
Эта поучительная притча привлекает внимание к парадоксу, очень значимому для привычек и счастья: часто, когда мы обдумываем свои действия, становится ясно, что любой конкретный момент действия не имеет значения; но в то же время сумма действий очень значима. То, на чем мы решаем сосредоточиться – на единственной монете или на растущей куче, – будет формировать наше поведение. Действительно, любой единичный визит в спортзал проходит без последствий, но привычка ходить в спортзал – бесценна.
Игнорирование роли одной монеты – это способ отрицать конфликт между нашими ценностями.
• Я так долго не работал над этим проектом, что нет смысла работать над ним и сегодня утром.
• Не буду я надевать шлем. Каковы шансы, что сегодня я попаду в аварию?
• Мне следовало бы вести учет своих расходов, но нет смысла сохранять один-единственный чек.
• Зачем работать над отчетом сегодня, когда до дедлайна еще так далеко?
• Спустя год не будет иметь никакого значения, играл ли я сегодня в компьютерную игру.
• Что такое одна кружка пива?
Помня, что куча растет, прибавляясь по одной монетке, мы можем помочь себе не сходить с избранного пути. Кроме того, сам акт добавления одной монетки в кучу усиливает привычку, а факт отнятия монетки ее ослабляет. Так что в действительности каждая монетка – это две монетки: сама по себе здоровая привычка, а также защита и укрепление этой привычки. Привычка к привычке важнее, чем сама привычка.
По этой причине полезно поддерживать привычку хоть символически, даже если мы не можем ее поддерживать буквально, чтобы она никуда не делась. Если человек не может утром пойти на длительную пробежку (потому что заболела жена), надо предпринять короткую. Если сегодня не удастся писать в течение часа (потому что дети вернулись домой из школы), стоит потрудиться хоть 10 минут.
Обычно к лазейкам прибегают в пылу момента, из страстного желания оправдать нарушение привычки. Как правило, я провожу первый час рабочего дня, разбирая электронную почту, но однажды утром обнаружила в ящике несколько очень непростых и раздражающих писем, и мне захотелось выйти из-за стола. Сидя за столом, я чувствовала, как мой разум подыскивает приемлемые лазейки, словно сотовый телефон, ищущий сеть. «Я обычно такая трудоспособная», «от одного часа, посвященного электронной почте, ничего не зависит» и «если я не отвечу на эти письма сейчас, потом ответить на них будет легче» – эти мысли без усилий возникали в моей голове. Тогда я напомнила себе о решении, которое уже приняла: «этот час я трачу, отвечая на письма».
Выявляя лазейки, мы даем себе возможность отказаться от них и придерживаться привычек, которые хотим воспитать.
ОтвлечениеВыжди пятнадцать минут
Сознательное самоограничение заставляет человека погружаться в себя и отчетливо осознавать, что́ он принес в жертву; как следствие, оно теряет свою ближайшую цель и – почти всегда – конечное предназначение. Необходимо не самоограничение, но такого рода направление интереса вовне, которое спонтанно и естественно приведет к тем же самым поступкам, которые человек, поглощенный стремлением к собственной добродетели, мог бы совершить лишь путем сознательного самоограничения.
Однажды вечером я сказала Джейми, что исследую новую стратегию формирования привычек. Когда меня захватывает какая-нибудь идея, разговор о ней помогает мне лучше ее понять. Джейми не всегда нравится роль резонатора, но в тот вечер он был не прочь поучаствовать в беседе.
– И что это за стратегия? – спросил он.
– Стратегия отвлечения.
– Ну, это просто. Я все время отвлекаюсь.
– Нет, – возразила я, – это не такие отвлекающие факторы, которые попадаются случайно. Нужно отвлекаться намеренно, а это бывает трудно.
Потом Джейми отвлекся от разговора, потому что ему нужно было сложить сумку для деловой поездки, и я прекратила объяснение, но никак не могла перестать думать об этой стратегии.
В данном случае, отвлекая себя, мы целенаправленно и намеренно перенаправляем свои мысли – и, делая это, меняем свои ощущения. Отвлечение может помочь нам устоять перед искушением, минимизировать стресс, почувствовать себя обновленными, терпеть боль, а также придерживаться наших хороших привычек.
Конечно, мало просто отвлечься; мы должны переключиться на что-то полезное. Поиск на сайте Pinterest – плохой отвлекающий фактор для человека, который хочет расстаться с привычкой засиживаться за онлайн-шопингом; чтение детективного романа поможет ему лучше. Кроме того, переключение на другую умственную работу нежелательно, поэтому отвлекаться лучше на физическую активность: погулять по кварталу, порубить дрова, вычистить и вымыть кошачий туалет. Конечно, чем приятнее отвлекающий фактор – например, поиграть в салочки с ребенком, – тем лучше.
Использование стратегии отвлечения не означает, что нужно пытаться подавить нежеланную мысль; скорее нужно намеренно переключить внимание. Пытаясь справиться с какой-то мыслью, мы можем спровоцировать «иронический обратный эффект» – то есть, как ни парадоксально, начать думать о ее содержании больше. Чем старательнее я пытаюсь не думать о том, какой буду усталой, если не усну, тем назойливее становится эта мысль, пока я настолько не взвинчу себя, что вообще не смогу заснуть. Так что я не пытаюсь избежать этой мысли, а переключаю свое внимание на что-то совсем другое.
Хотя многие полагают, что неодолимые желания лишь усиливаются со временем, исследования показывают, что активные отвлекающие факторы заставляют ослабевать даже самые сильные желания – ослабевать, как правило, в пределах 15 минут. Так что теперь всякий раз, когда у меня возникает искушение нарушить хорошую привычку (или уступить плохой), я говорю себе: «Я смогу сделать это через 15 минут». Иногда 15-минутной отсрочки бывает достаточно, чтобы увлечься чем-то другим. Если мне удастся достаточно себя отвлечь, я могу вообще забыть о том своем намерении.
Одна подруга рассказала мне, что если во время шопинга у нее возникает искушение предаться мотовству, она сопротивляется ему, откладывая выбор. «Я говорю себе: «Если мне по-прежнему будет хотеться купить эту вещь, когда я покончу с необходимыми покупками, я смогу за ней вернуться». Но к концу шопинга я уже успеваю о ней забыть или прихожу к выводу, что искать ее слишком долго. Я возвращаюсь за вещью только в том случае, если по-настоящему ее хочу». Обещание «если я захочу, то смогу сделать это через 15 минут» часто срабатывает лучше, чем категорическое «нет». Категорический отказ иногда приводит к тому самому обратному эффекту, которого все так боятся, когда чувство обделенности делает запретный плод особенно притягательным.