M&M’s всякий раз, как она успешно пользовалась горшком; но я была совершенно уверена, что она продолжит им пользоваться и после того, как я перестану вознаграждать ее шоколадками.
Вознаграждения меняют мотивацию, и, что еще хуже, мы часто выбираем такое поощрение, которое напрямую подрывает нужную привычку, – как та моя подруга, выбравшая в качестве приза шоколадный торт. Когда я сказала ей, что, на мой взгляд, вознаградить себя тортом – неудачная идея, она запротестовала:
– Но какой же будет моя награда за то, что я сбросила 10 фунтов[23]?
Я рассмеялась:
– То, что ты сбросила десять фунтов!
Извращенные вознаграждения подрывают наши усилия и учат нас презрительно относиться к тому самому поведению, которое мы хотим усвоить. Мне нравится телесериал «Друзья», и в одной серии речь идет как раз об этой проблеме. Чандлер снова начал курить, и Фиби говорит: «Но ты же целых три года был таким хорошим!»
Чандлер с сигаретой в руке поясняет: «И вот моя награда!»
Вторая причина, почему вознаграждения представляют опасность для привычек, заключается в том, что они требуют решения. Привычка, по моему определению, – это то, что мы делаем, не принимая решений. Принятие решений (например, ответ на вопрос «я сегодня получу свою награду?», «я это заслужила?», «достаточно ли я сделал, чтобы заслужить бонус наличными?» или «а это время считается?») истощает драгоценную психическую энергию, смещает фокус внимания с самой привычки на вознаграждение и, так или иначе, мешает формированию привычки.
Что касается моих собственных привычек, я решила не принимать никаких решений. Я совершаю поступок без внутренних споров, без оценки и без вознаграждения. Так же, как я не вознаграждаю себя за то, что чищу зубы или пристегиваю ремень безопасности, я не считаю «час силы», тренировку или записи в блоге выдающимися достижениями, заслуживающими награды. Это действия, которые срабатывают автоматически.
Какова же третья опасность, которую создают вознаграждения? Мне потребовалось гораздо больше времени, чтобы ее распознать: это риск «финишной черты». Установление сроков финишной черты действительно помогает людям достигать конкретных «одноразовых» целей, но это не касается привычек. Вознаграждение за промежуточные достижения может даже подрывать их.
Я непрестанно работаю, стараясь понять, что происходит прямо у меня перед носом, и когда я впервые заметила, что «финишная черта» склонна подрывать привычки, это меня озадачило. Я обратила внимание на этот феномен после того, как несколько человек слово в слово повторили мне то же самое, что я услышала от своего приятеля по колледжу. Он сказал мне: «Когда я готовился к марафону, я прекрасно относился к бегу. Мне это очень нравилось. Я воспринимал бег настолько серьезно, что разговорами о нем сводил с ума всех окружающих. Я считал себя бегуном. Потом я пробежал марафон, устроил себе двухнедельный перерыв, который вроде бы и полагается устраивать… и каким-то образом без бега прошло три года».
Этот шаблон меня озадачил. Разве не должна работа ради конкретной цели создавать привычную практику и приносить эмоциональное удовлетворение, которое будет усиливать привычку? Разве вознаграждение пересечения финишной черты не должно давать людям еще больше эмоциональной энергии, чтобы продолжать усилия? Я была удивлена – почти до неверия, – увидев, что финишная черта в действительности не дает такого эффекта.
Наконец все стало совершенно ясно. Финишная черта отмечает точку остановки. Как только мы останавливаемся, мы должны начинать сначала, а начинать сначала труднее, чем продолжать. Я видела это, изучая стратегию «первых шагов». Чем более впечатляющей выглядит цель, чем более решительным выглядит конец, – тем больше усилий требуется, чтобы начать заново. Обеспечивая конкретную цель, временную мотивацию и требуя нового «начала» после достижения, достижение важной вехи может помешать формированию привычки.
Совершенно верно, вознаграждение может помочь человеку достичь конкретной цели; но в области формирования привычек цель состоит в стабильности – усвоить привычку навсегда, изменить стиль жизни. Не просто завершить эту конкретную научную работу, а писать каждый день, до конца жизни; не просто пробежать марафон, а заниматься спортом всегда. В одном исследовании изучали людей, пытающихся бросить курить. И участники, которым предлагали приз за еженедельную сдачу отчетов о своем прогрессе, в долгосрочной перспективе показывали худшие результаты, чем те, которых ничем не награждали. Аналогично, когда водителей вознаграждали за пристегивание ремней безопасности, результаты в долгосрочной перспективе были хуже, чем у участников программы без вознаграждения.
Помимо того что требуется дополнительная энергия, чтобы после пересечения промежуточного финиша начать все заново, сам факт достижения некой вехи тоже создает проблемы. Решив, что добились успеха, мы склонны переставать двигаться вперед. Вот прекрасная иллюстрация. Один мужчина сказал мне:
– Я поставил себе цель – «шесть к тридцати». Я хотел добиться появления шести «кубиков» пресса до своего тридцатого дня рождения, и приблизительно в это же время я собирался жениться.
– Погодите, – перебила его я, – дайте-ка я угадаю, чем все кончилось. Вы достигли этой цели, но не сумели удержать результат.
– Совершенно верно, – признал он. А ведь он бихевиоральный терапевт по роду деятельности!
Хотя легко допустить, что, если мы выполняем действие последовательно, оно становится привычкой, часто этого не происходит. Я знаю одного человека, присоединившегося к программе «Национальный месяц написания романов» (National Novel Writing Month), в ходе которой участники писали по 1667 слов в день, чтобы за месяц завершить роман объемом в 50 000 слов. Он без усилий держал темп, заданный программой, и думал, что это войдет у него в привычку, но когда этот месяц закончился, перестал писать. Он стремился к финишной черте, а не к созданию привычки. Как написала одна читательница в моем блоге, «достижение финишной черты обычно означает, что я отказываюсь от привычки, сложившейся у меня во время Великого поста. Ежедневное чтение розария? Я собиралась продолжать его читать, но перестала это делать после Пасхи».
Финишная черта делит поступки, которые мы хотели бы совершать бесконечно (бегать, писать, читать), на «начало» и «конец», и нередко этот самый конец бывает окончательным. Я с изумлением прочла, что в течение полугода после рождения ребенка от 60 до 70 % женщин, которые бросали курить на время беременности, начинают курить снова. Вроде бы они не курили в течение многих месяцев, и за это время химическая зависимость «выветривалась» из организма, но когда они пересекали заданную финишную черту, снова возвращались к этой привычке.
Эффект финишной черты оказывает особенно скверное воздействие на людей, соблюдающих диету. Несмотря на свою популярность (в 2012 г. примерно каждый пятый американец сидел на диете), диеты дают мизерные результаты. Согласно обзору исследований по долгосрочным результатам ограничивающих калории диет, от одной до двух третей людей, которые сидели на диете, со временем набирают больший вес, чем изначально сбросили. Почему? Возможно, потому, что людей побуждают задавать себе целевой вес, и как только они достигают этой финишной черты, сползают к прежним привычкам. Одна читательница объяснила это так: «Я следовала диете Аткинса, чтобы надеть свадебное платье, – и надела его, а потом стала есть все, что хотела. Вес вернулся, но мне было очень трудно вновь сесть на диету. Впереди не было свадьбы, которая могла бы меня мотивировать». Поддержание нормальной массы тела требует, чтобы мы не просто следовали временной диете, а изменили свой рацион навсегда.
Действительно, у некоторых людей хватает энергии неоднократно начинать сначала, по крайней мере если цели кажутся им достаточно ценными. Одна подруга рассказала мне, что перенесла операцию на колене и вытерпела несколько месяцев необходимой лечебной физкультуры.
– Должно быть, реабилитационный период был для тебя трудным, – предположила я. – Я знаю, ты никогда не любила ходить в спортзал.
– Не любила. Но теперь я делаю это регулярно.
– Как тебе удалось не бросить? – поинтересовалась я.
– У меня была цель – ходить на лыжах вместе с детьми. Я знала, что если не пройду реабилитацию, то никогда не смогу этого сделать.
– Как ты думаешь, не будь у тебя такой цели, могла бы ты все равно заниматься упражнениями? В конце концов, без реабилитации ты утратила бы полную функциональность колена. А это очень важно.
– Не знаю, – призналась она. – Стала бы я ходить на физиотерапию по нескольку раз в неделю? Не думаю. Может быть, ходила бы только раз в неделю.
– Но в твоем случае вопрос решила цель – всей семьей ходить на лыжах.
– Да, и на прошлой неделе мы действительно поехали кататься всей семьей.
– А теперь, когда ты пересекла эту финишную черту, ты будешь продолжать ходить в спортзал?
Она замялась.
– Думаю, да, потому что у меня есть новая цель. Я хочу быть в хорошей форме.
– Это хорошо, что у тебя есть новая цель, но будь осторожна, – предостерегла я. – На основе моих изысканий, я сказала бы, что ты в зоне риска. Твое вознаграждение отмечает точку остановки – это означает, что ты должна начинать заново, а начинать заново тяжело. Поэтому как следует присматривай за этой привычкой.
Спустя несколько месяцев мне стало любопытно узнать, удалось ли ей успешно воспользоваться своей новой целью. Когда я спросила ее, ходит ли она еще в спортзал, она ответила: «Да! Потому что теперь моя новая цель – без проблем влезть в ту одежду, которую я носила в свой медовый месяц. Это помогает мне сохранять мотивацию».
Я восхищаюсь стойкостью своей подруги, и такой подход ей помогает. Похоже, некоторые люди – скорее «серийные целеполагатели», чем формировщики привычек. Кроме того, она из «скептиков», и возможно, последовательный ряд финишных вех помогает ей удовлетворить стремление к обоснованию и здравому смыслу. Мне же постоянное установление новых целей кажется излишней тратой усилий. Мне гораздо легче просто придерживаться привычки. Такова точка зрения «поборника».