едет из дома на работу. Еще один мой знакомый смотрит конференции TED, пока бреется. У подруги, которой часто приходится бывать в деловых поездках, есть правило: она никогда не работает в самолете, только читает романы. Таким образом, деловые поездки доставляют ей больше удовольствия, и она поддерживает свою привычку к чтению.
Одна читательница написала: «Я занимаюсь «рекламной» уборкой. Когда по телевизору начинается реклама, я занимаюсь каким-нибудь домашним делом – мою шесть тарелок, загружаю посуду в сушку, вытираю пыль в столовой. Когда реклама заканчивается, снова сажусь к телевизору. Удивительно, сколько всего я успеваю переделать за эти короткие минуты! И к концу дня я не чувствую себя такой лентяйкой». Один мужчина рассказал мне, что держит свою коробочку с таблетками рядом с кофемашиной, не позволяя себе выпить утренний кофе, пока не примет ежедневные лекарства.
Неудивительно, что «поборники» и «скептики» с большей легкостью используют стратегию объединения, чем представители других тенденций. В некоторых ситуациях «должникам» бывает трудно прибегнуть к объединению из-за отсутствия в нем внешней ответственности. Им никто не говорит: «Нет, ты не сможешь приготовить себе кофе, пока не примешь лекарство». Тем не менее некоторым «должникам» все же удается успешно объединять одно с другим. А «бунтари» вообще вряд ли станут прибегать к этому подходу.
Я всегда пребываю в поиске новых замечательных идей в области формирования привычек, и мои друзья часто подкидывают мне свои идеи. Одна моя подруга, очень организованный человек, предложила следующее объединение.
– Можешь попробовать в деле мою привычку, – сказала она мне. – Когда я дома перехожу из одной комнаты в другую, я уношу что-нибудь с собой. Необязательно убираю на место, просто передвигаю вещь поближе к тому месту, где ей надлежит быть.
– И на что это может повлиять? – спросила я скептически.
– Сама увидишь.
Она говорила настолько уверенно, что я решила попробовать. И оказалось, что это удивительно эффективное объединение. Так вещи убирать гораздо легче, не тратя дополнительных усилий и не совершая дополнительных передвижений по дому. Я выхожу из спальни в кухню – и беру с собой свою гигантскую кружку. Я иду от входной двери к спальне – и беру с собой книгу, которую нужно поставить на полку. Казалось бы, мелочь, но в моей квартире определенно стало меньше беспорядка.
Стратегия объединения обеспечивает удовлетворение от многозадачности, поскольку (по определению) два дела делаются одновременно. Одна подруга написала мне письмо сразу после того, как начала пользоваться шагомером: «Если я по утрам провожу полчаса в парке с собакой, мне хочется сделать что-нибудь полезное помимо того, чтобы выгулять собаку, и теперь я лучше понимаю, какое количество шагов делаю за день. И еще, гуляя с собакой, слушаю аудиокниги, так что теперь это время стало в три раза полезнее».
Можно использовать стратегию объединения и для того, чтобы отвратить себя от нежелательных привычек. Скажем, объединить прием пищи с цивилизованной привычкой сидеть за столом, то есть перестать есть прямо из упаковки, не перекусывать в машине, на улице или стоя перед холодильником. Если бы я смотрела телевизор в одиночестве, я могла бы засиживаться долгое время за просмотром любимого сериала, но поскольку я позволяю себе делать это только вместе с Джейми (а Джейми отказывается смотреть больше одной серии за раз), я теперь никогда не жертвую всеми остальными жизненными обязанностями ради телевизора.
Я нашла и другие способы применения стратегии объединения. Поначалу, в поддержку своих постоянных попыток больше двигаться, я старалась каждые выходные совершать длительную прогулку – но это меня сильно обременяло.
Одна из моих 12 личных заповедей – «определи проблему». В чем же была проблема? Во время этих прогулок мне было скучно. Я решила объединить прогулки с времяпрепровождением с друзьями и послала письма двум подругам, предложив регулярно гулять вместе. Обе с энтузиазмом согласились. Одна из них ходит на прогулки только время от времени; другая – более регулярно, хотя нам обычно требуется обменяться парой писем, чтобы назначить время. На самом деле я не против некоторой путаницы: будучи не вполне предсказуемыми, эти прогулки приобретают привкус «маленькой радости».
И со временем до меня дошло: я сформировала эту привычку, чтобы больше двигаться, но важнее оказалось ее другое качество – она укрепляет мои взаимоотношения с людьми. Проведенное с подругами время для меня гораздо ценнее, чем количество шагов, показанное моим UP-браслетом.
Однако у меня не всегда получалось выбираться на прогулку в компании. Элеонора слушает аудиокниги постоянно – в основном это книги из серии про Гарри Поттера, серия «Маленький дом», книги о Нарнии и историческая серия под названием «История мира». И, вдохновившись ее примером, я купила себе аудиокниги трилогии Филиппа Пулмана «Темные начала». Слушание этих книг приносит мне огромную радость. Однажды я даже прошла лишних пять кварталов, только чтобы еще немного послушать.
Я хотела больше двигаться и меньше сидеть. Будучи писательницей, я провожу бо́льшую часть дня, сидя в кресле. Но я настолько неусидчива, что мне казалось, будто я провожу на ногах достаточно времени: то и дело встаю, чтобы что-нибудь съесть или выпить, пойти в ванную, посмотреть какую-нибудь информацию в книге. Однако когда я стала заводить таймер UP-браслета, чтобы он вибрировал через каждые 45 минут, которые я провожу, неподвижно сидя за столом, я поняла, что я сижу гораздо больше, чем предполагала.
Это важно, поскольку ученые полагают, что тривиальное сидение – очень скверная привычка. Сидение – «новое курение»; исследования показывают, что средний американец сидит по меньшей мере 8 часов в день, а когда мы не двигаемся, наш метаболизм меняется к худшему. Сидение по нескольку часов в день, похоже, увеличивает риск преждевременной смерти даже у тех людей, которые занимаются спортом. К тому же я заметила, что ходьба усиливает мою способность к сосредоточенности и повышает уровень энергии.
Дабы бороться с привычкой слишком много сидеть, я решила разговаривать по телефону стоя. Много лет я хотела завести себе письменный стол с беговой дорожкой, чтобы можно было ходить, работая на компьютере или разговаривая по телефону, но мой кабинет слишком мал, чтобы вместить тренажер, поэтому вставать из кресла – лучшая ближайшая альтернатива. Я разговариваю по телефону недолго, но достаточно часто, чтобы такое объединение позволило мне побольше двигаться в течение дня.
Стратегия объединения эффективна – иногда даже чересчур. Создавая пару, легко позволить сформироваться плохой привычке. Вот некоторые типичные плохие объединения: «Я всегда напиваюсь в субботу вечером». «Я всегда прочитываю электронные письма, как только их получаю». «Я всегда занимаюсь шопингом, когда путешествую». Как только пара сформирована, разрушение этой связки ощущается как лишение.
Одна моя подруга так любила грызть сладости в кинотеатре, что когда она решила отказаться от сладостей, ей пришлось перестать ходить в кино. Другой мой друг объединял утреннюю чашку кофе с сигаретой, поэтому, когда решил бросить курить, ему пришлось переключиться на чай.
Но точно так же, как объединение иногда закрепляет скверные привычки, оно может помочь сдерживать плохую привычку. Один репортер сказал мне:
– У меня в колледже была нехорошая привычка. Всякий раз, сдав экзамен, я позволял себе съесть круассан. Я обожаю круассаны.
– Но в этом же нет ничего страшного, – возразила я. – Это неплохая пара, потому что иногда нужно побаловать себя круассаном. Ведь у вас в жизни не так много экзаменов, и вы не так часто их получаете. Это была привычка со встроенным ограничителем. Вы же не собираетесь сдавать дополнительные экзамены только для того, чтобы получить еще один круассан? Вы нашли способ держать под контролем свою привычку к круассанам.
– Верно…
– Кроме того, сдача экзамена не доставляет никакого удовольствия, зато это объединение делало экзамены более приятным делом.
Я размышляла о силе стратегии объединения, и в какой-то момент меня посетило вдохновение. Мало что доставляет мне столько же чистой радости, как возможность побудить кого-нибудь сформировать хорошую привычку – и порой я становлюсь в этом благом начинании очень бесцеремонной. Так что, полагаю, моя многострадальная сестра не удивилась, увидев в своих входящих следующее письмо:
От Гретхен
Как ты знаешь, у меня давным-давно имеется пунктик насчет письменных столов с беговой дорожкой. Я ужасно хочу себе такой стол, но, увы, в мой кабинет он не поместится. Какая жалость! Однако этим столом следовало бы обзавестись ТЕБЕ!
Я зашла в гости к своему другу Эй-Джею, чтобы рассмотреть его письменный стол с беговой дорожкой. Эй-Джей говорит, что постоянно за ним работает. Он очень быстро к нему привык, ему очень нравится – он говорит, что получает от этого такое количество энергии, что чувствует себя вялым в те дни, когда им не пользуется. В основном он проходит по СЕМЬ МИЛЬ в день, и ходит очень медленно. Эта беговая дорожка очень тихая – шума от нее меньше, чем от кондиционера.
Дело в том, что тебе сейчас очень нелегко заниматься спортом. У тебя и так полно дел, а конца-краю им не видно. Возможно, этот стол станет способом вычеркнуть физические упражнения из твоего списка обязательных дел, даже не заметив этого. Ходишь – и работаешь.
Я бы с УДОВОЛЬСТВИЕМ купила тебе такой стол. Я ведь так и не сделала тебе подарок ко дню рождения. Пожалуйста, подумай об этом! Конечно, я могла бы просто проявить инициативу и заказать его, а потом попросить твоего помощника установить его в твоем кабинете, но я боюсь, что навязывать человеку письменный стол с беговой дорожкой – это то же самое, что дарить непрошеного котенка.
Подумай об этом…
От Лиз
Какое изумительное предложение!!! Дай мне немного подумать!