Достаточно будет положить в рюкзак маленькую гантель, которую я „унаследовала“ от своего бывшего в 2007 году, и дело в ажуре! — подумала я. — Легко!»
Сегодня в моде персонализированный фитнес с диетой. Считается, что понимание своей медицинской истории, образа жизни и даже ДНК может помочь нам выглядеть и чувствовать себя более молодыми. Это кажется логичным. Персональный подход всегда лучше, чем одинаковый для всех… И я заказала набор для взятия образца ДНК, чтобы побольше узнать о таинственном мире нутригенетики — то есть о том, как наша индивидуальная генетика реагирует на диету, образ жизни и физические упражнения. Я предполагала получить план упражнений и питания, который будет соответствовать моему уникальному генетическому коду.
Набор прибыл. Я повозила ватной палочкой по внутренней стороне щеки, чтобы получить образец слюны (мило!), а потом отправила его по почте. Компания обещала проанализировать мою ДНК, оценить генетическую чувствительность к углеводам и жирам, выявить любую непереносимость, рассказать, сколько соли, алкоголя и кофеина способен усвоить мой организм, выявить дефицит витаминов и сообщить, как мое тело реагирует на физические упражнения.
Через две недели я получила результаты — и почти ничего не узнала. Выяснилось, что я — обычный пешеход: малотренированный, способный при желании заниматься упражнениями, требующими выносливости, спокойно переносящий пшеницу, лактозу, углеводы и всевозможные пирожные. Следить мне следовало только за потреблением соли и кофеина, а также есть чуть больше овощей. И все будет в порядке. А оптимальный «план питания»? Как и большинству населения, мне была рекомендована — барабанная дробь! — средиземноморская диета!
Стандартные рекомендации по здоровому питанию и физическим упражнениям основываются на многолетних научных наблюдениях. Они помогают большинству населения поддерживать оптимально здоровый образ жизни — насколько это возможно. Нам хочется верить, что есть нечто такое, что необходимо именно нам. Это льстит нашему эго, и мы готовы вкладываться финансово и эмоционально. Но одно лишь желание, чтобы что-то было истинным, еще не делает его таковым.
Я попыталась найти независимого генетика, который поможет мне почувствовать себя лучше. Но все, с кем я говорила, твердили мне, что научных оснований для определения диеты и плана упражнений по генетическому коду не существует. И все подобные рекомендации считаются ненадежными (мягко выражаясь).
Чтобы лучше выглядеть и чувствовать себя более молодой, мне стоит вернуться к основам: хорошо питаться и больше заниматься физическими упражнениями. Я знала, что мне нужно делать. Я хотела лишь узнать, как это сделать. Все мои попытки перейти на здоровое питание и больше заниматься провалились. Как же мне не потерпеть неудачу на этот раз? Что нужно сделать по-другому?
За плечами профессоров Джеймса Прохазки и Карло Ди Клементе более пятидесяти лет клинической и научной работы. В 1977 году они предложили модель «самоизменения», которая сегодня используется Национальным институтом онкологии и Национальным институтом по вопросам злоупотребления наркотическими средствами в США, а также рядом организаций в Британии. Модель помогает успешно выявлять вредоносное поведение и даже лечить зависимость. Я решила, что небольшая (ну ладно, большая) зависимость от сахара, умеренная нелюбовь к спортивным залам и безумный страх перед «лайкрой» — хороший повод воспользоваться этой моделью.
Транстеоретическая модель изменения поведения включает в себя различные психотерапевтические приемы, с помощью которых разрабатывается шестиэтапный процесс. Этот процесс в отличие от других теорий допускает возможность промахов. Честно говоря, каждый из нас, пытаясь изменить диету или план упражнений, промахивался — и не раз.
Первый этап — это предварительное размышление, когда вы еще не готовы к переменам или тянете время (о, это прямо про меня!). За ним следует размышление, то есть готовность к переменам и оценка всех «за» и «против». Затем идет подготовка — осуществление первых малых шагов. Потом мы переходим к действию. Следующий этап — поддержание, то есть сохранение перемен в течение хотя бы полугода. И наконец, следует завершение — период, когда соблазны отступают и вы преисполнены уверенности, что не вернетесь к прежнему. Промахи — это не самостоятельные этапы. Они могут случиться в любое время, преимущественно на этапах действия и поддержания. Если вы оступились, начинайте сначала — пропустить этап вам не удастся.
Джеймс Прохазка (или Джим, как я его называла) позвонил мне как-то в пятницу из своего дома в Род-Айленде.
— Поначалу мы столкнулись с серьезным сопротивлением нашей программе, — рассказал он мне. — Да и сейчас с ним сталкиваемся. Психология предпочитает мыслить в терминах «прямого поступательного» прогресса, но перемены у большинства людей так не происходят.
Он заговорил об эмоциях, которые часто стоят за привычным поведением.
— В течение жизни мы учимся действовать определенным образом и не должны рассчитывать, что нам удастся мгновенно перестать. Это как с едой — в детстве нас кормят, чтобы успокоить и порадовать. Поэтому нам так трудно победить эмоциональное переедание.
Это показалось мне разумным. Я объяснила Джиму, что пища для меня — не просто пища, а сахар — не просто сахар: это выражение любви.
Мое первое воспоминание — как меня в два года угостили печеньем. В нашей семье случились похороны, и родители, естественно, не знали, что делать с малышкой, когда в доме горе — и множество посторонних людей. Печенье стало утешением по определению: оно меня отвлекло и развлекло. Неудивительно, что во взрослой жизни в трудные моменты я тоже искала утешения и развлечения в сладком. Оплакивая очередной разрыв или утрату, я поедала массу шоколадного печенья, а самое любимое потребляла целыми пакетами. Сладкое помогало мне справляться с отчаянием. Только благодаря хорошей генетике и непоседливой натуре я не разъелась до размеров дома. Впрочем, любовь к сладкому не шла мне на пользу. Я так и не сумела найти способ победить это пристрастие. Джим объяснил мне, в чем отличие шестиэтапного плана:
— Исследования показали, что люди лучше реагируют на награду, чем на наказание. Поэтому все, что связано с конкуренцией или геймификацией, большинству из нас не помогает.
Джим даже сказал мне, что этот процесс для многих оказывается действеннее психотерапии.
— В психотерапевтической беседе слишком часто присутствует элемент проб и ошибок — потому что все мы разные. Но управляемая программа самоизменения гораздо более эффективна.
Слова, Джим, только слова…
Я рассказала о своем плане сокращения потребления сахара и увеличения количества физических упражнений, и Джим убедил меня, что его программа мне поможет.
— Некоторые поведенческие изменения позитивно связаны — улучшения в области диеты и физических упражнений дополняют друг друга, тогда как, скажем, диета и курение могут и не совпадать. Я всегда советую тем, кто хочет бросить курить, сделать это до того, как садиться на диету.
Я спросила, не может ли он дать мне полезные советы, и Джим, к моему удивлению, предложил устроить себе выходной и смотреть кино.
— Эмоциональное возбуждение помогает нам настроиться на перемены, — объяснил он. — А самый простой способ достичь такого возбуждения — посмотреть фильм, который вызывает подобную реакцию. Фильм «на три носовых платка» подойдет как нельзя лучше.
Я сказала, что классифицирую фильмы точно так же. А еще Джим предложил рассказывать о поставленной цели, чтобы не свернуть с пути, и найти хотя бы одного «приятеля», который будет меня поддерживать.
— Я знаю, это непросто, но это действительно помогает. Вам нужен человек, перед которым вы могли бы отчитываться и который поддерживал бы вас. Вы перестаете бороться в одиночку и начинаете стремиться к своей цели при поддержке друзей и семьи. Они обязательно помогут, а вам будет легче двигаться к переменам.
У меня есть подруга, у которой больная спина. Недавно ей порекомендовали ежедневно плавать, чтобы укрепить мышцы. Мы живем в Дании, а там чаще всего бывает холодно и сыро. Идея зябнуть и мокнуть в общественном бассейне ее не привлекала. Значит, моя поддержка понадобится ей в той же степени, что и мне — ее. Мы станем подружками по плаванию, и наши проблемы решатся. Еще одна моя подруга пыталась похудеть и стала заниматься с личным тренером. Значит, и она мне тоже пригодится. Я встретилась с обеими за обедом, чтобы посвятить их в свою миссию и узнать, согласятся ли они мне помочь. Я принесла им большую схему транстеоретического плана перемен, предложенного Джимом.
— Кто не любит поиграть со своими яйцами по утрам? — пробормотала худеющая подруга и сунула лист в сумочку, даже не посмотрев.
Подруга с больной спиной проявила чуть больше интереса:
— Так вот почему мне никак не удавалось соблюдать режим тренировок?
— Именно! — Я была рада, что хоть кто-то меня понял.
Обе успели опередить меня. Они уже действовали, так что мне пришлось их догонять. Но этап предварительного размышления, когда я твердила себе, что слишком занята и утомлена для перемен, подошел к концу. Я всегда буду занята, а если начну иначе питаться и больше заниматься, возможно, стану меньше уставать. Этап размышления, то есть выявления всех «за» и «против» («за»: больше сил, лучше сон, подтянутое тело, чистая кожа; «против»: усилия), уже плавно подвел меня к действиям. Теперь настало время подготовки.
Я встретилась с личным тренером моей подруги — улыбающейся девушкой-викингом по имени Наташа Нильсен. Она измерила меня старомодной сантиметровой лентой, чтобы понять, где у меня больше всего жира (спойлер: на попе!), а затем предложила основные упражнения HIT, которые должны были укрепить мои ноги и живот. По методу Джима мне нужно было тщательно обдумать, где меня ждут трудности и как сохранить мотивацию. Я слишком хорошо себя знала, чтобы сразу понять, что никогда не стану заниматься подобными упражнениями дома, в обществе одной лишь собаки. Я ненавижу спортивные залы, но Наташа сказала, что это мое преимущество. Основная цель высокоинтенсивной тренировки — скорость. Если я пойду в спортивный зал, то буду заниматься более активно, чтобы как можно быстрее оттуда уйти.