Теперь ваша очередь
Теперь, когда вы увидели, как работает практика наблюдения за симптомом, и поняли его главные компоненты, вы можете проделать все сами. Позже мы подробнее поговорим о том, когда и как проводить наблюдение за симптомом, но я хочу, чтобы вы сами это испытали.
Прежде чем мы начнем, одно небольшое замечание: цель практики наблюдения за симптомом – изменить отношение вашего мозга к боли, поэтому будет полезно, если во время выполнения этого упражнения вы будете испытывать слабую боль. (Да, это тот единственный случай, когда вам действительно нужно чувствовать боль.) Таким образом, если вам больно сидеть, выполняйте наблюдение за симптомом сидя. Если вам больно стоять, делайте это стоя. Если вам больно ходить, попробуйте выполнить наблюдение за симптомом на ходу.
Чтобы было проще сосредоточиться на внутренних ощущениях, проводите наблюдение за симптомом с закрытыми глазами. Но если вы делаете это на ходу, оставьте глаза открытыми. Вы не сможете научить свой мозг, что это безопасно, если стукнетесь голенью о журнальный столик.
Я бы хотел, чтобы вы на несколько мгновений сосредоточились на своих болевых ощущениях, в какой бы части тела вы их ни испытывали.
Исследуя свою боль, первым делом определите, что именно вы ощущаете. Сдавленность? Жжение? Покалывание? Сосредоточьтесь на ней на несколько мгновений, чтобы разобраться в этом.
Как только вы определите тип испытываемых ощущений, попробуйте их немного изучить. Они рассеянные или локализованные? Эти ощущения везде одинаковые или в некоторых местах они сильнее, чем в других?
Когда освоитесь, просто понаблюдайте за своими ощущениями. Вам не нужно от них избавляться, вам не нужно их менять: все, что от вас требуется, – это наблюдать за ними, изучать их с легкостью и любопытством. Вот вам немного легкости в помощь[84].
Сосредоточившись на ощущениях в своем теле, что вы заметили? Усилились они или уменьшились? Изменился ли их тип? Переместились ли они в другое место? Что бы с ними ни произошло, это нормально. Помните, что все эти ощущения безопасны. Это просто ваш мозг неправильно интерпретирует обычные, неопасные сигналы, исходящие от вашего тела. Так что просто расслабьтесь и наблюдайте за происходящим.
Напоследок еще несколько секунд понаблюдайте за этими физическими ощущениями без осуждения и предвзятости. И… закончили.
Поздравляю! Вы только что осуществили практику наблюдения за симптомом. В какой-то момент ваш мозг ошибочно усвоил, что определенные ощущения в вашем теле представляют опасность. Практика наблюдения за симптомом помогает мозгу переработать эти сигналы и связать их с безопасностью.
Когда начнете проводить наблюдение за симптомом самостоятельно, очень важен правильный настрой.
Вот два правила, которые помогут вам настроиться на успех: убавьте напряжение и не думайте о результате.
Отслеживать болезненные ощущения в своем теле с легкостью и любопытством бывает непросто. В боли приятного мало, и у людей, страдающих от хронической боли, за долгое время, проведенное вместе, сложились с ней весьма эмоциональные отношения. Это может привести к тому, что я называю «режимом ястреба».
Едва я начал проводить с пациентами сеансы наблюдения за симптомом, как заметил одну закономерность. Когда они направляли внимание на свою боль, многие из них делали это с огромным напряжением и сосредоточенностью. Они наблюдали за ней, подобно ястребу, выслеживающему добычу[85]. А горящие глаза ястреба вряд ли могут дать почувствовать себя в безопасности.
Наблюдать можно и по-другому. Менее интенсивно. Подобно тому, как вы наслаждаетесь красочным закатом или, лежа в поле, следите за проплывающими над головой облаками. Вы все так же наблюдаете, но делаете это безмятежно, с любопытством. Именно такая легкость нам и нужна во время наблюдения за симптомом. Многие пациенты говорили мне, что наблюдение за симптомом начало приносить им настоящую пользу только после того, как они стали наблюдать за своей болью с искренним любопытством.
Вспомните кульминационную сцену из «Волшебника страны Оз»: Дороти, Страшила, Железный Дровосек и Трусливый Лев напряженно следят за волшебником. Иногда они боятся его, иногда злятся, но они всегда напряжены. Между тем Тото совершенно спокоен. Он просто любопытный щенок, обнюхивающий все вокруг. «О-о-о, что это? Занавеска? Я люблю занавески! Я забегу туда! Эй, здесь человек! Я люблю людей! Я потяну за эту занавеску и посмотрю, что будет. Нет ничего лучше, чем за что-то тянуть!»
Все остальные были слишком напряжены, чтобы что-то сделать, они чувствовали себя в опасности.
Легкость и любопытство Тото позволили ему исследовать местность и показать, что опасность – всего лишь иллюзия, что на самом деле они в безопасности.
Таким образом, если вы поймаете себя на том, что слишком напряжены во время наблюдения за симптомом, постарайтесь отпустить своего внутреннего ястреба и обратиться к своему внутреннему Тото.
С 1958 по 1960 год мой папа состоял в сборной Мичиганского государственного университета по гимнастике. Он был одним из лучших в стране гимнастов, специализирующихся на перекладине, но у него имелся соперник, который был так же хорош, – Эби Гросфельд.
Эби и мой отец всегда подталкивали друг друга к новым высотам. Отец поражал всех двойным сальто, а Эби в ответ выдавал большой оборот назад. Они были как Билл Гейтс и Стив Джобс в мире студенческой гимнастики.
Однажды на соревнованиях по гимнастике в Чикаго мой отец решил попробовать один из самых опасных трюков, который только можно себе представить, – прыжок орла.
Этот трюк заключается в том, чтобы отпустить штангу, находясь в перевернутом положении в воздухе, и поймать ее секундой позже другим хватом.
В лучшем случае можно войти в историю. В худшем – самому стать историей.
Под одобрительные возгласы тысяч болельщиков мой отец вышел на маты. В середине своей программы он оказался вверх ногами в воздухе и рискнул.
Он отпустил перекладину.
Секунду спустя он снова к ней потянулся, но… ее там не было. Мой отец промахнулся. Он рухнул на землю, а толпа громко охнула.
Когда мой отец, ковыляя, вернулся к скамейке, он был немного расстроен. Но он испытывал и другое, более сильное чувство – гордость. Он гордился своей смелостью. У него, может, и не получилось выполнить прыжок, но он попытался.
Стэн Гордон, 1959
Это и означает не думать о результате – когда можно быть довольным, независимо от результата.
Сам процесс важнее результата.
К практике наблюдения за симптомом нужно подходить точно так же – процесс важнее результата.
Когда я впервые осуществил практику наблюдения за симптомом со своей собственной болью, мне случайно удалось не думать о результате. Помню, как почувствовал тупое жжение в пояснице и начал за ним наблюдать. Хотя ощущение было неприятное, я напомнил себе, что оно не представляет опасности и что с моим телом все в полном порядке.
Я продолжал наблюдать за болью, и она начала меняться. Сперва она усилилась, потом немного утихла, а затем жжение сменилось колющей болью. Потом ощущение снова поменялось, и я почувствовал покалывание.
Что со мной происходило?
Я начал удивляться возможностям моего мозга. Я что, джедай? Как я это делаю? Я продолжил изучать свои ощущения. Я не стремился к какому-то определенному результату. Мне просто было любопытно, что произойдет дальше. На самом деле происходящее даже приносило мне удовольствие.
А затем произошло нечто удивительное. Боль прошла! У меня все еще было какое-то ощущение в спине, но оно больше не было неприятным. Оно было просто нейтральным. Наконец-то я нашел способ избавиться от боли – ну или так мне казалось.
Когда у меня в следующий раз разболелась спина, я снова попробовал провести наблюдение за симптомом. Только на этот раз все было иначе. У меня была четкая цель: я хотел, чтобы боль прошла. Я больше не изучал свои ощущения с искренним любопытством. Я больше не получал удовольствие от процесса. Я был раздражен, нетерпелив и уж точно не чувствовал себя джедаем. И боль не отступила.
Когда я первый раз выполнял наблюдение за симптомом, я не думал о результате. Я не переживал о том, к чему это приведет, я просто с любопытством наблюдал, напоминая себе о том, что я в безопасности. Во второй же раз я использовал наблюдение за симптомом как средство для достижения конкретной цели. Мне хотелось избавиться от боли.
А чем сильнее мы пытаемся избавиться от боли, тем больше убеждаем себя в ее опасности.
Значит ли это, что вы не должны хотеть, чтобы ваша боль прошла? Ну конечно же должны! Я написал эту книгу, чтобы помочь вам добиться именно этого. Тем не менее существует разница между краткосрочной и долгосрочной целью.
Так, когда мой отец не смог ухватиться за перекладину в тот роковой день в Чикаго, он гордился собой, что все-таки попытался. Но он по-прежнему хотел выиграть в будущем чемпионате Национальной студенческой спортивной ассоциации (NCAA). Не думая о результате на небольших соревнованиях, он мог спокойно отрабатывать упражнения. Как результат, у него стало лучше получаться. И в итоге он выиграл в двух национальных чемпионатах подряд[86]. (О чем не стесняется рассказывать тем, кто готов слушать. Более того, на его именном автомобильном знаке написано: IINCAA. Как тонко, папа.)
Такой же подход работает при осуществления наблюдения за симптомом. Не думая о результате, вы убеждаете свой мозг в том, что боль не представляет опасности. В конечном счете мозг усваивает этот урок, и боль отступает.