Как только я перестал быть требовательным к себе, мне даже понравилось проводить наблюдение за симптомом. Я занимался этим, когда хотел, и столько, сколько считал нужным.
То, как часто вы будете проводить практику наблюдения за симптомом, не так важно, как ваш настрой. Никто не знает вас лучше, чем вы сами. Если вы из тех людей, которые склонны перегибать палку, если вы начнете зацикливаться на выполнении наблюдения за симптомом, то просто сбавьте обороты. Если же вам по-настоящему нравится проводить наблюдение за симптомом, то продолжайте столько, сколько захочется.
Когда у вас нет никаких симптомов, вы не подвергаетесь воздействию боли. Таким образом, вы не можете получить коррективный опыт и не рискуете столкнуться с регрессом. Но можете ли вы в такой ситуации сделать хоть что-то, чтобы помочь себе преодолеть свою проблему? Конечно. Вы можете принять определенные меры, чтобы понизить свой общий уровень страха. Но об этом мы поговорим в седьмой и восьмой главах.
Навсегда – самое страшное слово. Его я боялась больше всего. Мысль о том, что мне придется до конца жизни мучиться с болью, была невыносимой. И это определенно отразилось на моем выздоровлении.
Когда я только приступила к лечению, я довольно быстро увидела результаты. Боль уменьшилась, и мне удавалось делать все больше и больше. Спустя какое-то время, однако, боль вернулась, и я пришла в ужас. У меня было все так хорошо – почему она вернулась?!
Казалось, я потеряла всяческий контроль. Я подумала, что если приложу больше усилий и буду чаще выполнять практику наблюдения за симптомом, то это может помочь. Я стала выполнять наблюдение за симптомом утром, днем и вечером.
Я из тех людей, которые будут продолжать пытаться, пока у них не получится. Именно так я и поступила. Но это было слишком. Я перестаралась. Сама того не осознавая, я зациклилась.
Потом я поняла, что слишком уж сильно стараюсь избавиться от боли, но это только добавляло мне стресса. Нужно было поменять подход.
Я стала реже проводить наблюдение за симптомом. Самым же важным было то, что я стала делать его иначе. Я больше не воспринимала его как обязанность – теперь я относилась к этому как к уходу за собой, помогающему мне почувствовать себя более защищенной.
Когда я стала меньше бояться боли, она пошла на спад. Ко мне вернулась надежда. Я знала, что будут взлеты и падения, хорошие дни и плохие, но я научилась со всем справляться.
Сейчас мне иногда бывает больно, но боль меня больше не пугает. Иногда после тяжелого дня на работе я чувствую зажатость в шее и плечах, но я знаю, что не нужно поддаваться панике. Теперь я знаю, как с этим справляться. И я знаю, что это не навсегда.
Прохождение Процесса
Теперь у вас есть все необходимые стратегии преодоления симптомов в зависимости от уровня боли. Между тем вы должны понимать, что Процесс протекает нелинейно. У вас может быть сильная боль с утра, днем она может вообще проходить, а ночью снова усиливаться. И это нормально. Характер изменения боли не так важен, как ваша на нее реакция.
Какой бы ни была ваша боль – сильной, слабой или средней, – у вас есть набор рекомендаций, которые помогут с ней справиться. И вы обучайте свой мозг чувствовать себя в безопасности тем способом, который наиболее подходит в каждый конкретный момент.
Мы склонны радоваться, когда боль проходит, и расстраиваться, когда она возвращается. Это совершенно логично. Боль – ужасное ощущение, поэтому, когда она усиливается, приятного мало. Тем не менее, какой бы естественной ни была эта реакция, она возвращает нас в цикл боли и страха.
Вам будет полезно изменить свое отношение к появлению боли. Вы можете рассматривать ее как возможность. Как вы знаете, единственный способ получить коррективный опыт – это испытать боль. С каждым разом коррективный опыт учит ваш мозг, что эти ощущения на самом деле не представляют опасности. Таким образом, каждый раз, когда у вас начинает что-то болеть, вы можете относиться к этому как к возможности перепрограммировать свой мозг.
Некоторые мои пациенты настолько хорошо справляются с получением коррективного опыта, что начинают с нетерпением ждать появления боли. Они словно бросают ей вызов: «Ну же, давай, покажись!» Знаю, знаю. Звучит безумно. Когда мучаешься от хронической боли, большую часть жизни всячески пытаешься ее избежать, и поэтому сложно представить, как кто-то может ее приветствовать. Но это действительно так.
Одна из моих любимых вдохновляющих историй произошла с пациенткой по имени Дейзи. Перед тем как приступить к лечению, она шесть лет мучилась с болью в пояснице. Чаще всего боль начиналась после того, как Дейзи наклонялась. Это было особенно неприятно, потому что она работала инструктором по йоге!
Дейзи с большим энтузиазмом погрузилась в Процесс. Шли недели, и ей все чаще удавалось получить коррективный опыт. Боль беспокоила ее все меньше, и она становилась все увереннее. Страх явно отступал. Проблема была в том, что, когда боль уменьшилась, реже выпадала и возможность получить коррективный опыт. Поэтому Дейзи очень радовалась, когда что-то чувствовала в спине, так как у нее появлялась возможность провести наблюдение за симптомом.
Однажды Дейзи написала мне: «Сегодня я три часа провозилась в саду, и мне всего дважды выпала возможность выполнить наблюдение за симптомом». Она была расстроена тем, что за весь день у нее всего два раза заболела спина. Вот это по-настоящему вдохновляет!
Конечно, такой подход подойдет не каждому. Если он не в вашем стиле, не нужно себе его навязывать. Это должно получаться естественно. Многим моим пациентам удалось избавиться от боли, не прибегая к этому подходу.
Если же вам этот подход кажется интересным, возможно, вам даже стоит поискать возможности для проведения наблюдения за симптомом. Так, если боль появляется у вас при ходьбе, вы можете прогуляться у себя в районе. Главное, не торопитесь: каким бы отличным ни был данный подход, на марафон пока записываться рановато.
Многих пациентов с хронической болью, как только страх уменьшается, как только симптомы начинают ослабевать, как только удается добиться реального прогресса – бац! – застает врасплох сильнейшая боль. Это, разумеется, приводит их в ужас, и они снова погружаются в цикл боли и страха.
Чтобы понять суть этого явления, вернемся примерно на 80 лет назад к гарвардскому психологу по имени Б. Ф. Скиннер[103]. Он исследовал, как усваиваются модели поведения, для чего проводил всевозможные увлекательные эксперименты, а однажды даже научил двух голубей играть в пинг-понг[104].
Самый известный его опыт заключался в том, что крысу помещали в закрытую камеру[105]. Когда крыса нажимала на рычаг, ей выдавался кусочек сухого корма. Естественно, крыса научилась нажимать на рычаг каждый раз, когда испытывала голод. Но в один прекрасный день произошел неожиданный поворот: устройство, выдававшее корм, сломалось[106]. Крыса нажала на рычаг, и дозатор заклинило. Вместо еды крыса не получила ничего. В конце концов она перестала нажимать на рычаг. Никакое поведение не будет продолжаться, если оно не получает подкрепления. Это называется угасанием[107].
Прежде чем крыса сдалась, произошло нечто любопытное: она принялась нажимать на рычаг, как сумасшедшая. Она нажимала на него снова и снова, надеясь, что если проявит настойчивость, то получит вкусный крысиный корм.
Это называется всплеском угасания[108][109]. Выученное поведение не сдается без боя.
Изменив свои отношения со страхом, вы начнете выбираться из цикла боли и страха, и ваши симптомы станут проходить. Но если страх был частью вашей жизни в течение долгого времени, мозг мог к нему привыкнуть, и тогда отделаться от него окажется не так-то просто.
У многих моих пациентов всплеск угасания проявляется в виде обострения беспокоившей их прежде боли. Меньшее число пациентов переживают его в виде какого-то нового типа боли. В исследовании боли в спине в Боулдере у нескольких человек боль мигрировала в стопу, колено или бедро.
Неважно, дала ли о себе знать старая боль или появилась новая, решение одно – придерживаться выбранного курса. Не попадайте в ловушку страха – просто продолжайте делать то, что вы делаете. Продолжайте применять методики Процесса и обучать мозг тому, что это безопасно. Всплеск пройдет.
Всплеск угасания может не на шутку напугать, если не быть к нему готовым. Но если вы понимаете его причину, то знаете, что бояться нечего. В конце концов, всплеск угасания происходит лишь в процессе угасания. Таким образом, если вы с ним столкнетесь, скажите себе: «Я на верном пути. Это признак того, что моя боль уходит!»
Процесс в действии
В последних двух главах я рассказал о практике наблюдения за симптомом, Процессе, коррективном опыте, регрессе, избегающем поведении, а также о всплеске угасания. Я знаю, что это много новой информации. Думаю, вам будет полезно понять, как все эти элементы складываются в общую картину. Для этого я расскажу вам о пациентке по имени Ханна и о том, как она проходила терапию переработки боли.
Ханна была одной из участниц исследования боли в спине в Боулдере. Она страдала от боли в области крестца (где позвоночник соединяется с тазом) более 10 лет. Уровень ее боли варьировался от 2 до 10 баллов из 10. За прошедшие годы она обращалась к разным медицинским специалистам и получала от них разные диагнозы. Ханне сказа