Зебра 2.0
В третьей главе мы познакомились с двумя зебрами: Пугливым Ником, который вечно чего-то боится, и Бесстрашным Фрэнком, который вообще не знает страха. На самом же деле все зебры (и люди) способны на обе крайности. В ходе эволюции у нас выработалась способность испытывать страх в определенных ситуациях и при этом сохранять спокойствие в других. Чтобы проиллюстрировать это на примере, давайте рассмотрим третью зебру, Нормального Нила.
Когда Нормальный Нил видит льва, он мгновенно переходит в тревожное состояние. Его мозг активирует выработку гормонов стресса[111], таких как адреналин и кортизол, от которых сердце начинает быстро биться, кровь приливает к мышцам и он чувствует прилив сил. Это так называемая реакция «бей или беги». Нил не любитель драться, так что всегда выбирает бежать, а благодаря этим гормонам он пулей уносится прочь.
Реакция «бей или беги» помогает Нилу обогнать львов, но он не находится в тревожном состоянии постоянно. Бо́льшую часть времени Нил безмятежен, он любит отдыхать с приятелями, пастись и нежиться под африканским солнцем[112]. За исключением редких случаев, когда Нил вынужден спасаться бегством, его жизнь в саванне в основном спокойная.
Но что, если мы немного прокачаем Нормального Нила?
Первым делом давайте подарим Нилу телевизор. Теперь он может смотреть информационный канал для зебр, по которому 24 часа в сутки показывают новости о зебрах со всего мира, причем большей частью посвященные львам. Нил смотрит репортажи о недавних нападениях львов, о будущих нападениях львов, а также пугающую передачу под названием «Становятся ли львы быстрее?» Несмотря на отсутствие поблизости живых львов, Нил теперь начеку. Его мозг перешел в тревожное состояние.
Теперь давайте подарим Нилу телефон. Африканские равнины довольно просторные, поэтому Нил использует соцсети, чтобы не отставать от своих далеко живущих собратьев. Только вот по какой-то причине все его друзья-зебры выглядят на фото так, будто у них дела идут куда лучше, чем у Нила. У них идеально ухоженные полоски, красивые самки, а трава, которую они едят, буквально выглядит зеленее, чем у Нила. С каждым уведомлением о новом посте у Нила происходит небольшой гормональный всплеск, поддерживающий его в тревожном состоянии.
Наконец, давайте устроим Нила на работу, чтобы он мог оплачивать счета за кабельное и телефон. К сожалению, поблизости вакансий не оказалось, так что он вынужден каждый день добираться по 45 минут в офис в Антилопа-Сити. Уже через несколько часов после начала рабочего дня его телефон разрывается от звонков, ежедневник заполнен запланированными деловыми встречами, а от Excel-таблицы, над которой он работает, постоянно зависает компьютер. Это его первый рабочий день, а Нилу уже нужен отпуск.
Внеся всего парочку простых изменений, мы превратили беззаботную зебру в паникующий, неуверенный в себе комок стресса.
Убавьте бдительности, чтобы убавить боль
Не поймите меня неправильно, я обожаю современный мир. Он подарил нам революционные открытия в медицине, международные путешествия и 72 вкуса печенья Oreo[113]. Но также он подарил нам неслыханный в мире дикой природе уровень внешней стимуляции.
Мы запрограммированы стремиться к тому, что нас стимулирует[114]. В дикой природе это обычно редкие и важные для выживания вещи, такие как питательная еда и привлекательные половые партнеры. В нашем же современном мире стимулы не являются редкостью – нас постоянно окружают электронные письма, сообщения, деловые встречи, статьи, реклама, видеоролики и так далее. И все это определенно не важно для нашего выживания.
Поскольку наш мозг был создан для прежнего мира, мы запросто можем получить чрезмерную стимуляцию. Подобно Рейчел, с которой вы познакомились в начале этой главы, многие из нас ведут себя так, что наш мозг постоянно находится в тревожном состоянии, причем мы этого даже не осознаем.
Как я уже объяснил в третьей главе, когда мозг находится в тревожном состоянии – неважно, назовете ли вы это страхом, стрессом или чрезмерной стимуляцией, – он более чувствителен к боли. Это может показаться плохой новостью, поскольку мы живем в мире, который, кажется, намерен поддерживать в нас тревожность. Но на самом деле это хорошая новость: как только вы осознаете, что непреднамеренно приводите свой мозг в тревожное состояние, вы сможете это изменить. Внеся простые корректировки в некоторые из повседневных действий, вы сможете поддерживать свой мозг в более спокойном состоянии и уменьшить боль.
Когда боль уменьшается, это всегда хорошо, а еще это поможет вам с Процессом. Более низкий уровень боли снижает вероятность регресса и способствует получению коррективного опыта.
Однако, как и со всем остальным в книге, не нужно стремиться дойти в этом до идеала. Никто не требует, чтобы вы выбросили телефон в окно. Или уволились с работы. Или отправились медитировать на вершину горы. Все, что от вас требуется, – это осознать, какие типы поведения без надобности переводят ваш мозг в тревожное состояние, и реже к ним прибегать. Вот и все! Со временем это поможет успокоить ваш мозг и уменьшить боль. Между тем повышенная требовательность к себе и перфекционизм приводят к обратному эффекту. Так что не будьте строги к себе. Чтобы изменить старые привычки, нужно время.
В начальной школе со мной учился мальчик по имени Бретт. Славный паренек. Отлично играл в вышибалы. Я 30 лет не разговаривал с Бреттом. И все же я знаю, что он ел вчера на завтрак. Откуда, спросите вы? Что ж, Бретт сфотографировал свой завтрак и опубликовал фотографию вместе с подписью «ням-ням» в социальной сети. За сотни миль от него мой телефон завибрировал, чтобы сообщить, что один из моих друзей написал новый пост. Я нажал на полученное уведомление, и теперь я знаю. Это был французский тост (к слову, он действительно выглядел «ням-ням»).
Я знаю, что Бретт съел на завтрак французский тост, потому что нажал на уведомление. Но то, почему я нажал на уведомление, уже совсем другой вопрос. И ответ на него связан с крысами и игровыми автоматами.
В шестой главе я рассказал вам о Б. Ф. Скиннере и его экспериментах с крысами. Каждый раз, когда крыса нажимала на рычаг, она получала кусочек сухого корма. Так как крысам нравится сухой корм, это поведение получало подкрепление и становилось привычкой. Такой тип подкрепления называется непрерывным, потому что с каждым нажатием на рычаг появлялся корм. Непрерывное подкрепление приводит к формированию очень сильной привычки. Затем, однако, Скиннер открыл способ формирования еще более сильных привычек – прерывистое подкрепление[115]. В этом случае при нажатии на рычаг крыса иногда получала вкусняшку, а иногда не получала ничего. Прерывистое подкрепление приводит к развитию привычек, от которых очень трудно избавиться.
Скиннер, по сути, создал игровой автомат для крыс[116]. Крысы напоминали отчаянных азартных игроков в Лас-Вегасе, продолжающих дергать за рычаг в надежде, что уж на этот раз они сорвут джекпот (только в данном случае без сигаретного дыма и выпивки). Когда крысы или азартные игроки «выигрывали», их нейроны выделяли вещество под названием дофамин, являющееся частью системы вознаграждения нашего мозга[117]. Дофамин вырабатывается, когда мы едим и занимаемся сексом, – по сути, он способствует тому, чтобы мы продолжали этим заниматься. Другими словами, дофамин формирует привычки. Кроме того, он может приводить к формированию зависимости – так, главное действие кокаина заключается в повышении уровня дофамина в мозге[118].
Из-за дофамина люди, страдающие от игровой зависимости, продолжают играть в азартные игры, однако это не все, что происходит в их мозге. У таких людей повышен уровень и другого гормона стресса, упомянутого мной ранее, – кортизола[119]. Что вполне логично, так как азартные игры вызывают стресс! Выигрывать, конечно, приятно, но проигрывать никому не нравится, и в обоих случаях у вас повышается тревожность. К слову, если у вас хронические боли, то азартные игры не самое лучшее для вас занятие.
Проблема в том, что из-за смартфонов наш мозг тоже вырабатывает дофамин с кортизолом[120]. В каком-то смысле они мало чем отличаются от азартных игр. Каждый раз, когда вы слышите уведомление или чувствуете у себя в кармане вибрацию, это сродни броску кубика. Что же там пришло? Приятное сообщение от друга? Или надоедливое письмо с работы? Может, вас отметила ваша вторая половинка в приложении для знакомств? Или же ваш вуз просит вас сделать пожертвование?
Ученые выяснили, что уровень кортизола повышается каждый раз, когда мы слышим свой телефон или нам даже просто кажется, что мы его услышали[121]. (В одном исследовании 89 процентов людей испытывали «фантомные вибрации»: им казалось, что телефон вибрирует, хотя это было не так. Это говорит о явном тревожном состоянии[122].) Когда телефон завибрировал, чтобы уведомить меня о завтраке Бретта, мой мозг получил мощную смесь дофамина и кортизола. Это подстегнуло меня, повысив мою тревожность. А все, что я в результате получил, – фотография французского тоста, который я даже не мог отведать. Стоило ли это того?
Из-за дофамина мы снова и снова тянемся за телефоном, а кортизол поддерживает в нас тревожность. Одно исследование, проведенное в Великобритании, показало, что человек в среднем проверяет свой смартфон 221 раз за день