Причем это касается не только телефонов. Если вы как одержимый проверяете электронную почту, днями напролет смотрите новости или часто вступаете в споры в интернете, вы переводите свой мозг в тревожное состояние, и это неминуемо отражается на вашей боли.
Я не прошу вас отказываться от современных технологий. Я лишь предлагаю вам обратить внимание на то, как вы эти технологии используете. Довольны ли вы тем, как часто ими пользуетесь? Хорошо ли вам от этого бо́льшую часть времени? Или плохо? Каково было бы пользоваться ими меньше? Удалите какие-то приложения, ну или хотя бы отключите в них уведомления. Возможно, это даст вашему мозгу и телу немного отдыха. Завтрак Бретта может подождать.
Перед лицом неопределенности
В книге Bossypants[124] Тина Фей рассказывает, как сложно ей было принять жизненно важное решение, когда приближалось ее 40-летие. Заводить ли второго ребенка или продолжать заниматься карьерой? Она чувствовала, что нужно выбрать один из двух вариантов, потому что, как она выразилась, «наука показывает, что после сорока женщинам сложнее забеременеть и получить роль в кино».
После нескольких месяцев нерешительных переживаний она оказалась в кабинете врача на ежегодном обследовании. Когда врач вошел, Тина разразилась слезами.
Врач выслушал, как она взволнованно взвешивает все «за» и «против» каждого варианта, а затем спокойно сказал: «В любом случае все будет хорошо». Это все, что ей было нужно. Беспокойство Тины как рукой сняло.
С чувством неопределенности бывает очень тяжело справиться. Зачастую мы начинаем давить на себя, когда не знаем, что выбрать.
«Поступать ли мне в Калифорнийский университет или в Университет Южной Каролины?»
«Устроиться ли мне на работу или попробовать поступить?»
«Заказать ли мне пиццу или салат?»
Порой мы так напрягаемся, пытаясь принять решение, что нам кажется, будто один вариант будет отличным, а другой – провальным. Когда мы мыслим такими крайностями, мозг неизбежно получает сигналы опасности. Я наблюдал это у многих пациентов. Они мучились над выбором. Они убедили себя, что от их решения слишком многое зависит, из-за чего их мозг пребывал в тревожном состоянии, а их боль усиливалась.
В такие моменты лучшее, что вы можете сказать, чтобы себя успокоить, – это: «В любом случае все будет хорошо». Означает ли это, что ни один исход не предпочтительнее другого? Конечно, нет. Часто бывает так, что один вариант предпочтительнее.
Одно дело – говорить себе: «Один вариант отличный, а другой ужасный», а другое: «Оба варианта хороши, но один может быть лучше». Первая фраза приводит в ужас, в то время как вторая обнадеживает.
Помните о переоценке безопасности? Это часть практики наблюдения за симптомом, в рамках которой вы посылаете себе сигналы о безопасности. «В любом случае все будет хорошо» – такая переоценка безопасности может быть по-настоящему эффективна, когда вы столкнетесь с неопределенностью[125]. Эта фраза успокаивает мозг на фундаментальном уровне, давая ему знать, что вам ничего не угрожает.
Разумеется, в одном проценте ситуаций все будет хорошо не в любом случае. Например, если вам сказали, что у вас опухоль, и вы только через три дня узнаете, злокачественная она или доброкачественная, один из исходов никак не может быть хорошим. В таких ситуациях все, что вы можете делать, – это использовать любые доступные вам механизмы преодоления, чтобы справиться с ожиданием, надеясь, что все будет хорошо.
Однако в 99 процентах случаев все действительно будет хорошо при любом исходе. И, если вы поймаете себя на том, что переживаете о каком-то конкретном исходе или мучаетесь над принятием решения, этот сигнал, эта фраза поможет уменьшить беспокойство и почувствовать себя в безопасности.
К слову, Тина Фей в итоге родила второго ребенка и продолжила сниматься в кино после 40. А это демонстрирует, что в большинстве случаев то, о чем вы беспокоитесь, на самом деле никогда не произойдет, причем, если успокоиться, жизнь зачастую развивается так, как вы и представить себе не могли.
Раньше я ненавидел переписываться. Это звучит безумно дико, но я никогда не знал, что ответить. Если друг приглашал меня потусить, я переживал, что, если просто напишу: «Да, давай», он может подумать, что на самом деле мне не особо и хочется. С другой стороны, если я отвечу: «Да-да, конечно», может показаться, будто я только и ждал, чтобы меня куда-нибудь позвали.
Так было со всем. Я придавал слишком большое значение мелочам. Когда я писал электронное письмо, я не знал, как его закончить: «Спасибо» или «Спасибо Вам»? Когда я ходил покупать одежду, я никак не мог выбрать рубашку. А хуже всего было, когда я пытался уснуть ночью. Я лежал и переживал: «Если я не засну через десять минут, то завтра буду весь день измотанным. А когда я уставший, боль обостряется».
Теперь-то я понимаю: моя боль обострялась из-за того, что принятие любого решения превращалось для меня в вопрос жизни и смерти. Я всегда представлял себе самый худший сценарий. Это было невыносимо.
Когда я перестал так сильно заморачиваться, стало намного легче. Если я начинал переживать по поводу какой-то мелочи, я делал несколько глубоких вдохов и говорил себе: «Все будет хорошо». Если я куплю рубашку, а потом пойму, что она мне не нравится, ничего страшного. Я не обязан ее носить. Если я не высплюсь, ничего страшного. Я просто буду немного уставшим на следующий день.
Иногда в подобных ситуациях я все равно напрягаюсь: такая вот у меня автоматическая реакция. Но через несколько секунд я думаю: «Что я делаю?» И я успокаиваю себя. Раньше я бы переживал несколько часов – теперь я ограничиваюсь двумя секундами.
Это забавно, потому что моя девушка очень похожа на меня прежнего. Чуть что, она начинает нервничать. Так как теперь я стал специалистом в этой области, мне очевидно, что она беспокоится по пустякам. Между тем я усвоил, что, когда я указываю ей на это, лучше не становится!
В западне
Осенью 2006 года я полетел в Нью-Йорк, чтобы принять участие в конференции. Я с нетерпением ждал этой поездки. Помню, как радовался, устроившись в кресле у окна со стопкой журналов. Я добился больших успехов в борьбе с болью в спине и был готов к полету. Во всяком случае, так мне казалось.
Через 15 минут после того, как я сел в кресло, у меня разболелась спина. Я немного поерзал, но боль усиливалась. Я знал, что есть лишь один способ получить хоть какое-то облегчение: нужно встать и размять спину. Повернув голову, я, к своему ужасу, обнаружил, что парень в кресле посередине спит. Предполетную демонстрацию техники безопасности только-только закончили – как он мог так быстро уснуть? Я оказался в западне.
Спина уже болела, а так как я чувствовал себя в ловушке, мозг сразу же переключился в тревожное состояние, из-за чего боль усилилась. Я пробовал сменить позу. Я пробовал сидеть на своей куртке. Я пробовал подложить журналы под поясницу. Ничего не помогало. Весь полет я промучился.
Большинство людей, страдающих от хронической боли, знают, как неприятно чувствовать себя в ловушке своих симптомов. Я часто наблюдаю у пациентов, как это способствует общему тревожному состоянию, от которого боль усиливается.
Когда я описывал Процесс, я рекомендовал использовать избегающее поведение при сильной боли. Соответственно, следует избегать ситуаций, в которых вы не сможете этого сделать. Они негативно влияют на Процесс, усиливая чувство опасности в вашем мозге[126].
Я продержался до конца полета. Не стану врать, было очень тяжело. Парень, что сидел рядом, проснулся незадолго до посадки. Он выглядел довольным и отдохнувшим. Какая-то часть меня хотела засунуть его в багажную полку, но я не стал этого делать. Между тем я усвоил один очень важный урок.
После приземления первым делом я поменял свое место на обратном рейсе, чтобы сидеть в проходе. Разница была колоссальная! Я мог в любой момент встать, размяться или пройти в туалет. В итоге мне пришлось встать лишь пару раз, но осознание того, что я могу это сделать, когда захочу, помогало мне чувствовать себя спокойно и в безопасности.
Как-то у меня был пациент, страдающий от хронической сухости во рту. Всякий раз, когда он оказывался в ситуации, в которой ему негде было попить, он чувствовал себя в западне. Его тревога зашкаливала, и симптомы обострялись. Он начал всюду носить с собой бутылку воды. Иногда это доставляло неудобство, но благодаря ей он чувствовал, что он в безопасности и контролирует ситуацию.
У другого пациента были больные суставы, и ему становилось не по себе, когда приходилось подолгу стоять. Они с женой всегда любили коктейльные вечеринки с друзьями, но теперь он начал их бояться. Ему было сложно сосредоточиться на разговоре с друзьями, потому что в душе его разрывала паника. «Сколько мы еще тут останемся? Насколько еще усилится моя боль?» Вместе мы разработали план, призванный помочь ему не чувствовать себя в ловушке. Они с женой стали приезжать к друзьям на разных машинах, чтобы он в случае чего мог уехать домой пораньше, не переживая, что испортил ей вечер. А еще он стал говорить друзьям: «Слушайте, у нас такой интересный разговор. Вы не против, если мы присядем? У меня ужасно болят колени». Они с удовольствием соглашались, и теперь он мог наслаждаться вечеринками, ни о чем не переживая.
Я призываю вас подумать о ситуациях, в которых вы чувствуете себя в плену боли. Есть ли способ полностью их избежать? Может, есть способ хотя бы свести их к минимуму? Чем чаще вы будете успешно справляться, тем меньше у вас будет страха. Ваш мозг скажет вам спасибо.