Мэгги сделала все безупречно. Ей попросту не за что было себя критиковать. Но по дороге домой ей в голову пришла одна мысль: «Почему я так странно попрощалась перед уходом?» Это показывает, насколько настойчивыми могут быть критические мысли.
Вся самокритика по сути сводится к одной и той же идее: «Со мной что-то не так». Таким образом, бороться с самокритикой следует сигналами безопасности, которые означают: «Со мной все в порядке. Мне ничего не нужно менять».
Мэгги стала работать над улавливанием своих страхов. Со временем она научилась замечать критические мысли, не идти у них на поводу и говорить себе: «Как бы ни прошло мое выступление, я знаю, что я хорошая актриса. Мне не нужно ничего менять».
Постепенно Мэгги начала меньше критиковать себя. Когда количество самокритики поубавилось, страх уменьшился, боль утихла, а поездки домой после прослушиваний стали куда приятнее (с каким бы акцентом она ни говорила).
Приучаемся верить
Пациенты часто спрашивают меня: «А что, если я не буду верить своим сигналам безопасности?» Это совершенно нормально. Тот факт, что у вас возникают негативные мысли, говорит о наличии страха. А значит, иногда вам будет сложно поверить, что все будет хорошо. Это нормально. Иногда вера приходит по ходу дела[131]. Этот урок мне преподали насекомые.
Когда мне было 20, я прочитал книгу о сострадании. Автор, казалось, обладал неограниченным запасом сочувствия ко всем живым существам. Он рассказал, что даже не убивает насекомых, когда находит их у себя дома. Вместо этого он осторожно ловит их и выпускает на улицу.
Автор был очень убедительным. Потратив 30 секунд, можно спасти жизнь, говорил он. Я решил попробовать. Вместо того чтобы бить мух, я осторожно прогонял их в окно. Вместо того чтобы давить пауков, я помещал их с помощью листа бумаги в чашку и переносил на куст, растущий перед входной дверью.
Я относился к этим насекомым с добротой и милосердием, но, если честно, мне было на них абсолютно наплевать. Я делал это просто из-за книги. В действительности они меня даже раздражали, потому что нужно изрядно потрудиться, чтобы гуманно поймать паука, не повредив ни одну из его восьми лапок.
Но спустя несколько недель произошло нечто удивительное. Ко мне в гости пришел друг. В какой-то момент он заметил в углу паука-сенокосца и собрался на него наступить. Это было похоже на сцену из фильма. Время словно замедлилось, и я с криком «Не-е-е-ет!» бросился к другу. Я едва успел его остановить. Когда я выпустил милого паучка на улицу, до меня дошло, что я на самом деле стал заботиться о насекомых.
Помните: «Нейроны, которые активируются вместе, связываются вместе». Вы, может, и не верите до конца в посылаемые вами самому себе сигналы безопасности, но чем чаще вы будете произносить эти слова, тем лучше ваш мозг их усвоит. В конце концов, если я смог научиться испытывать сострадание к комарам, вы точно сможете научиться состраданию к самому себе.
От разума к телу
Ловля страхов – отличный способ сместить баланс в мозге от опасности к безопасности. Каждый раз, отказываясь идти на поводу у пугающих мыслей, вы убираете немного негатива. И каждый раз, посылая себе сигналы безопасности, вы добавляете немножко позитива. Со временем ваши автоматические пугающие мысли становятся менее автоматическими. А ваш мозг постепенно учится склоняться к позитивным мыслям. Конечный результат – более спокойный и менее тревожный мозг.
То же самое нужно делать и с физическими ощущениями. Если вы страдаете от хронической боли, у вашего мозга хорошо получается испытывать негативные ощущения в вашем теле[132]. Слишком хорошо. Вам нужно помочь своему мозгу отучиться от этих болезненных ощущений. Вы уже идете к этому с помощью практики наблюдения за симптомом.
Между тем, как и с ловлей страхов, этим ограничиваться не стоит. Полезно будет тренировать свой мозг стремиться к тому, от чего ему становится приятно. Нужно укреплять нейронные контуры, связанные с положительными чувствами. Один из лучших способов этого добиться – достучаться до приятных ощущений в вашем теле.
Проблема в том, что при хронической боли это может оказаться особенно непросто, так как страх мешает нам изучать позитивные телесные ощущения. У моей подруги Джейн была похожая проблема, связанная со страхом другого типа.
Джейн до смерти боится собак. Она не любит в этом признаваться, потому что люди всегда реагируют одинаково: «Что? Но ведь собаки такие милые!» (Я не был исключением.) Джейн не знает, что на это ответить, ведь для нее собаки никакие не милые – они внушают ей ужас.
У Джейн есть веские основания бояться собак. Как и многие люди с кинофобией, в детстве она пережила травмирующий опыт. Когда Джейн с родителями была в гостях у подруги, хозяйский кокер-спаниель взбесился, погнался за Джейн по двору и укусил ее за ногу.
С тех пор Джейн ужасно боится собак. Каждый раз, когда рядом оказывается собака, она испытывает чудовищное беспокойство. Большие собаки страшнее маленьких, однако страх у нее вызывает почти любая порода. Даже этот малыш[133].
«Я никогда не обижу тебя, Джейн»
Когда поблизости есть собака, Джейн на взводе. Она напряжена и ни на секунду не теряет бдительности: «Она не прыгнет на меня?», «Она за мной не погонится?», «Она меня не укусит?»
Я прекрасно понимаю страх Джейн, но мне грустно за нее. Из-за того неприятного случая в детстве она столько всего упускает: она не может поиграть с собакой в мяч, не может вывести ее на прогулку, не может почесать ей животик. Собаки – это самое настоящее счастье в обличии животного, однако тревога Джейн не дает ей этим насладиться. Очень жаль, но многие люди, страдающие от хронической боли, испытывают нечто похожее в отношении собственного тела. Подобно тому как Джейн получила травму из-за кокер-спаниеля, источником нашей психологической травмы стала наша боль. Подобно тому как Джейн боится всех собак, мы можем начать воспринимать свое тело исключительно в качестве источника боли и страха.
Когда Джейн находится рядом с собакой, она постоянно выискивает потенциальную угрозу. Когда человек страдает от хронической боли, угрозы не пыхтят в нескольких метрах от вас – они находятся внутри вас. Вот почему многие люди, страдающие от хронической боли, постоянно выискивают в своем теле проблемы[134].
Малейшее покалывание или любое другое ощущение в теле может вызвать паранойю: «Со мной что-то не так?», «Это боль?», «Это предвестник боли?»
В таком состоянии человек непрерывно изучает свое тело на предмет негативных ощущений, не замечая при этом ощущений позитивных. Между тем приятные ощущения отлично дают мозгу понять, что вы в безопасности, помогая вам начать выстраивать новые, более здоровые отношения со своим телом.
Когда мои симптомы только появились, я существовал в одном из двух состояний: либо мне было больно, либо я ждал, когда боль начнется. Любое ощущение воспринималось мной как потенциальная угроза. Если я ничего не чувствовал, я мысленно готовился к первому покалыванию. Едва появлялся хотя бы намек на боль, я фокусировал на нем внимание и ждал, когда станет еще хуже. Мое тело словно стало мне врагом.
По мере того как я начал использовать практику наблюдения за симптомом, ловить свои страхи и посылать себе сигналы безопасности, боль постепенно стала проходить. Я чувствовал себя намного лучше, но все равно не доверял своему телу. Я видел в нем источник опасности.
Мне хотелось это изменить. Я хотел не просто чувствовать себя не так паршиво. Мне хотелось чувствовать себя хорошо.
Помню, как прогуливался вокруг квартала и открылся приятным ощущениям: солнечному теплу на коже, дуновению ветра на лице, даже тому, как поднимается и опускается моя грудь с каждым вдохом и выдохом. Мне не верилось, насколько это может быть легко! Я тысячи раз гулял раньше, где же были все эти ощущения? Даже другие мои органы чувств активизировались. Запах скошенной травы, щебетание птиц на заднем плане, все казалось… приятным.
Я решил взять это в привычку. В течение дня я обращал внимание на все приятные ощущения. Иногда я их находил, а иногда они отсутствовали. Я понял, что не могу чувствовать себя хорошо щелчку пальцев – могу только открыться этому. Но чем больше я практиковался, тем чаще автоматически обращал внимание на эти приятные ощущения. Спустя многие годы, на протяжении которых я относился к своему телу как к врагу, я наконец-то начал видеть в нем союзника.
Когда мы открываемся приятным ощущениям, это помогает нашему мозгу чувствовать себя в безопасности[135]. А их столько вокруг! Прилагая усилия, чтобы испытать эти чувства, мы можем научиться снова доверять своему телу.
Занимаясь своими делами в течение дня, попробуйте открыться приятным ощущениям. Не нужно ничего придумывать – просто воспользуйтесь ощущениями, которые уже присутствуют. Если вы принимаете горячий душ, сосредоточьтесь на том, как вода приятно бьет по коже. Если вы выполняете утреннюю разминку, постарайтесь ощутить приятное напряжение в мышцах. Если вам нравится, как воздух входит в ваше тело и покидает его, уделите несколько минут, чтобы по-настоящему насладиться этим ощущением.
Как часто нужно открываться позитивным ощущениям? Как можно чаще! Это легко, и это приятно. Чем чаще вы будете практиковаться, тем легче вам это будет даваться. А со временем вы снова начнете воспринимать свое тело как союзника.
Я подумал, что будет полезно поделиться историей выздоровления с использованием методик, которые мы рассмотрели в этой главе. Итак, вот случай пациента по имени Рекс, который справился с газонокосилкой, забегом на 13 километров и десятилетиями давления, чтобы излечиться от боли.