Теперь мне гораздо легче жить, потому что я перестал постоянно переживать о том, что могут появиться неприятные ощущения. Вот даже сегодня в спортзале я почувствовал что-то в бедре. Поначалу мне стало страшно, но затем я просто посмеялся над этим и продолжил заниматься своими делами.
Великий мотиватор
Если у вас случится рецидив, стойкость поможет пройти через три стадии и снова избавиться от боли. Между тем будет еще лучше, если вам вообще удастся избежать рецидива. Чтобы боль не вернулась, делайте то же самое, что делали, когда хотели от нее избавиться: дайте мозгу понять, что вам ничего не угрожает. Все, о чем мы говорили в книге, направлено именно на это:
• списки доказательств;
• практика наблюдения за симптомом;
• избегающее поведение;
• сигналы безопасности;
• снижение уровня внешней стимуляции;
• преодоление чувства, что попал в ловушку;
• умение мириться с неопределенностью;
• ловля страхов;
• принятие позитивных ощущений.
Эти методы очень разные, однако все они преследуют одну и ту же цель. Они помогают мозгу чувствовать себя в безопасности, помогают вам успокоиться и выйти из тревожного состояния, а также отключают нейропатическую боль.
Эти методы не только избавляют от боли – они помогают вам от нее защититься. Самое сложное – это не забывать их применять.
Боль – великий мотиватор. Она постоянно напоминает о наличии проблемы, которую нужно исправить. Причем напоминает очень громко и настойчиво, что и делает ее такой эффективной. Когда меня одолевала хроническая боль, я был готов на все, чтобы она прекратилась. Я без конца ходил по врачам, соглашался на болезненные диагностические процедуры, перепробовал все возможные виды лечения. Если бы мне сказали, что я смогу излечиться от боли, начиная каждое утро с чистки зубного канала, я бы в семь утра сидел в кресле у стоматолога. Настолько сильной была моя мотивация.
Избавившись от боли, мы лишаемся этих постоянных напоминаний и запросто можно скатиться к старым привычкам. Запросто можно начать снова зацикливаться на мысли о возможной травме. Снова себя критиковать. Снова просыпаться и ложиться спать с телефоном в обнимку.
Таким образом, даже когда боль отступит, продолжайте о себе заботиться. Регулярно используйте методики, изложенные в этой книге, чтобы ваш мозг продолжал чувствовать себя в безопасности. Только не перестарайтесь. Вам не нужно себя перегружать. Все мы давали себе амбициозные новогодние обещания – каждый день заниматься спортом, перейти на здоровое питание и меньше смотреть телевизор. А потом четвертого января мы лежим на диване, обложившись чипсами, и смотрим одну за другой серию «Друзей».
Если ставить перед собой выполнимые цели, вы с большей вероятностью их добьетесь. Выберите один или два метода, которые больше всего вам нравятся, и сделайте их частью своей повседневной жизни.
Если вам не дают покоя негативные мысли, продолжайте ловить свои страхи. Если телефон удерживает вас в тревожном состоянии, продолжайте ограничивать его использование. Самое главное – это постоянно о себе заботиться.
Я связался с несколькими бывшими пациентами, чтобы узнать, как они поддерживают достигнутый благодаря лечению результат. Вот что они рассказали.
Амир сообщил:
Главное для меня – прислушиваться к своему телу. Поначалу я постоянно об этом забывал, так что выработал для себя правило делать это каждый раз, когда мне кто-то звонит (а я получаю в день тридцать-сорок звонков). Такая «проверка» происходит очень быстро – достаточно сделать один-два глубоких вдоха, – и я могу проводить ее, не теряя связи с окружающим миром и не отрываясь от работы.
Представьте себе ведро, которое непрерывно наполняется водой. Если выливать воду каждый раз, когда она поднимется на пару сантиметров, ведро никогда не переполнится. По сути, в этом и заключается стратегия Амира по профилактике рецидивов. Когда он прислушивается к позитивным ощущениям в своем теле (прежде всего к дыханию), это всегда его успокаивает. Делая это много раз в течение дня, он постоянно понижает свою тревожность, тем самым защищая себя от боли.
Разумеется, когда ничего не болит, можно запросто забыть принимать меры по успокоению своего мозга. Амир придумал блестящую систему: он прислушивается к своему телу каждый раз, когда ему звонят по работе. А Амиру часто звонят! Используя эти звонки в качестве напоминаний, он успешно контролирует свой уровень стресса.
Карла поделилась:
Каждое утро я провожу пять минут в кровати, настраиваясь на предстоящий день. Это помогает начать его в правильном ключе. Я даже сделала запись со словами сострадания к самой себе, хотя и не слушаю ее каждый день.
По правде говоря, время от времени у меня до сих пор случаются небольшие боли. Я больше не считаю себя человеком, страдающим от хронической боли, но иногда у меня случаются обострения. Какое-то время я расстраивалась, что боль не прошла бесследно (перфекционист? кто, я?), но я даже начала видеть в этом плюсы. Когда я ношусь как угорелая или слишком много от себя требую, мое тело во всеуслышание об этом заявляет. Таким образом, вместо того чтобы сердиться, я стараюсь прислушиваться к нему и давать себе все необходимое.
Мне нравится, с каким состраданием относится к себе Карла. Она заботится о себе каждое утро. Хотя у нее и есть небольшая остаточная боль, она не слишком переживает по этому поводу. Благодаря такому терпению и принятию себя ее мозг остается в спокойном состоянии. Многие из моих пациентов, которым стало на 90 процентов лучше, корили себя за то, что не смогли поправиться на 100 процентов. Не нужно быть идеальным, чтобы чувствовать себя в порядке.
Карлу лишь изредка беспокоит небольшая боль, благодаря чему она может в полной мере наслаждаться жизнью. И вместо того чтобы расстраиваться, что боль прошла не полностью, она видит в ней помощника, который, подобно маяку в ночи, освещает то, чего она иначе могла бы и не увидеть. Я не могу придумать лучшего примера сигналов безопасности.
Проложите собственный путь
Шелли Берман был комедийным актером в 1950-х и 1960-х годах. Он рассказывал шутку о том, как его дед иммигрировал в Америку[141]. Дедушка Шелли слышал, что Америка – это страна возможностей, что улицы там вымощены золотом. Но, приехав наконец в Америку, он узнал три вещи.
1. Улицы здесь не были вымощены золотом.
2. Улицы не были вымощены.
3. Мостить их будет он.
Часто, когда мы ждем спасения извне, мы ищем его не там, потому что в нас самих есть сила, способная создать ту жизнь, которую мы все время желали.
Когда я страдал от хронической боли, я отчаянно пытался найти того, кто сможет меня вылечить. Каждый новый врач придавал мне новую надежду, а каждое неудачное лечение приносило сокрушительное разочарование.
Когда я узнал о нейропатической боли, это изменило мое отношение. Я понял, что это мой мозг совершает ошибку и только мой мозг способен ее исправить. Эта мысль немного пугала. В конце концов, я так долго надеялся, что кто-то другой сможет избавить меня от боли. Но она также придала мне силы: я в состоянии исцелить себя сам!
Каждый способен вылечить свою собственную боль. За прошедшие годы у меня было множество пациентов, которым удалось справиться со своими симптомами. Только вот правда в том, что я не вылечил ни одного из них. Я просто рассказал им, как они могут исцелить себя сами. И теперь я поделился этим и с вами.
Прочитав эту книгу, вы узнали, как мозг генерирует боль на основе получаемых от тела сигналов. Вы выяснили, что эта система не идеальна: мозг может совершать ошибки, запуская ложную тревогу. Вы увидели, как страх подпитывает эти ошибки и приводит к порочному кругу, называемому циклом боли и страха. Вы узнали, как ваш страх подпитывается верой в то, что ваше тело повреждено, из-за чего боль не проходит.
Вы узнали о составляющих практики наблюдения за симптомом и о том, как с их помощью отключить ложную тревогу. Вы изучили правила Процесса, чтобы понять, как и когда применять практику наблюдения за симптомом для достижения максимального эффекта. Вы ознакомились с методами, позволяющими успокоить ваш мозг, уловить ваши страхи и принять позитивные чувства.
Вы прочитали о том, как применять каждый из этих инструментов, о стратегии их использования и о стоящих за этим научных данных. Теперь пришла пора проложить собственный путь.
Основы терапии переработки боли универсальны: страх – это топливо, питающее боль. Безопасность – это ключ к выходу из цикла боли и страха. Однако детали могут быть разными. Вам предстоит самостоятельно выяснить, что подходит вам больше всего, и вылечить себя. Я дал вам инструменты, но только вы сами сможете ими воспользоваться, чтобы избавить себя от боли.
Я назвал эту книгу «Выход есть: революционный, научно доказанный подход к лечению хронической боли», потому что я знаю, каково чувствовать себя в ловушке хронической боли. Она вопит, она изматывает, она лишает радости жизни, она преследует в мыслях, и больше всего на свете хочется найти выход.
А когда мучаешься от боли долгие месяцы или годы, хочется как можно скорее обрести свободу. Пожалуйста, наберитесь терпения. На то, чтобы выработать новые привычки, нужно время. Чтобы сформировались новые нейронные контуры, нужно время. С каждым днем вы будете понемногу менять свой мозг. Каждый случай регресса – возможность проявить стойкость. Каждое покалывание – возможность получить коррективный опыт. Каждый страх – возможность послать сигнал безопасности.
Мы, может, и добрались до конца книги, но для вас все только начинается. Ваш путь к избавлению от боли начинается прямо сейчас.