Хронический пессимизм. Почему мы застреваем на негативе и что с этим делать — страница 11 из 19

Стоики называли эту технику premeditatio malorum[20]. Современные ораторы по мотивации и гуру самопомощи предостерегают от того, чтобы предполагать наихудшие возможные результаты или зацикливаться на негативе, но для стоиков это занятие действительно имело определенную ценность.

Идея заключается в том, что вы иногда тратите небольшое количество времени, представляя в деталях негативные вещи, которые могли бы произойти в жизни. Поступая таким образом, вы заново начинаете ценить все то, что у вас есть. Это похоже на повторную калибровку, когда вы вспоминаете, что важно, и рассматриваете свои текущие проблемы в перспективе, поскольку вы испытываете больше благодарности за то, что уже хорошо работает у вас.

Однако более того, негативная визуализация предназначена для того, чтобы вернуть вам контроль над собой и избавить от переживаний и треволнений.


Когда мы настаиваем на том, чтобы вообще избегать каких-либо негативных предчувствий, мы не даем себе возможности спланировать и подготовиться к ним, и в некотором смысле мы даем им больше власти над нами.

В своем тексте «Тускуланские беседы»[21], написанном в 45 году до н. э., Цицерон[22] объясняет: «Я готов позаимствовать у киренаиков то оружие против случайностей и событий жизни, с помощью которого, путем долгих обдумываний, они сокрушают силу всех надвигающихся зол. И в то же время я думаю, что само это зло проистекает скорее из общественного мнения, чем из природы, ибо если бы оно было реальным, никакой прогноз не смог бы сделать его легче».

В своих письмах к Луцилию[23] Сенека[24] повторяет это чувство, говоря: «Тот лишает силы нынешние беды, кто заранее предвидел их приближение». Еще он писал:

«Я приведу вас к душевному спокойствию другим путем: если вы отбросите все беспокойства, предположите, что то, чего вы боитесь, может произойти, непременно произойдет. Каким бы ни было зло, измерьте его в своем собственном уме и оцените степень своего страха. Вы скоро поймете, что то, чего вы боитесь, либо невелико, либо недолговечно».

Эта техника предназначена не только для использования в трудные времена, но и тогда, когда дела идут хорошо. В Посланиях 18.6 он говорит:


«Именно во времена безопасности дух должен готовиться к тому, чтобы пережить трудные времена; в то время как фортуна дарует ему благосклонность, настало время укрепиться перед ее отпорами. В разгар мирного времени солдат проводит маневры, возводит земляные укрепления против несуществующего врага и изнуряет себя ненужным трудом, чтобы быть равным ему, когда это необходимо. Если вы хотите, чтобы мужчина сохранил самообладание, когда наступит кризис, вы должны провести с ним некоторую подготовку до того, как он наступит».


Другими словами, если мы хотим быть морально стойкими и жизнестойкими, нам нужно тренировать себя переносить возможные негативные последствия точно так же, как спортсмен тренирует себя быть сильным перед лицом физических испытаний.


Конечно, мышление стоиков временами может показаться немного чуждым, и их советы могут показаться странными для современных ушей. Как именно вы можете применить негативную визуализацию в своей собственной жизни – и чем это отличается от простой катастрофизации[25]?

Думайте о цели упражнений как о трехзадачии. Когда вы практикуете негативную визуализацию, вы:

Увеличиваете благодарность за то, что у вас есть сейчас.

Снижаете чувствительность к невзгодам и повышаете свою терпимость и сопротивляемость к ним.

Позволяете себе подготовиться к негативным последствиям.

Чтобы охватить все три аспекта, вот упражнение, которое стоит попробовать.

1. Начните с того, что запишите от одной до трех вещей, которые для вас очень ценны, будь то материальные вещи, такие как дом или ноутбук, или что-то абстрактное, например отношения, хорошее здоровье, таланты или время. Вы также можете выбрать что-то, что в данный момент вызывает у вас проблемы.

2. Раз или два в неделю садитесь где-нибудь в тихом месте и в течение пяти минут размышляйте о том, какой была бы ваша жизнь без этих вещей. Как бы вы себя чувствовали? Изучите сценарий в деталях, не нанося себе вреда.

3. Затем копните глубже и представьте, какие умственные, физические и эмоциональные ресурсы вы могли бы задействовать, чтобы справиться с такой потерей. Каким образом вы могли бы выжить?

4. Наконец, завершите упражнение, подумав о нескольких способах, которыми вы могли бы свести к минимуму потерю, если это когда-нибудь произойдет по-настоящему. После того как вы размышляете о потере таким образом, есть ли что-то в вашем нынешнем поведении, что необходимо изменить? Завершите сеанс медитации молча, позволив своим свежим взглядам впитаться в вас и приветствуя чувство спокойствия.


Давайте рассмотрим пример. У Евы сейчас трудные времена с работой. Она не лучшим образом подходит ей и вызывает каждодневный стресс, который часто заставляет ее задуматься о том, чтобы бросить все и заняться чем-то менее интенсивным. Она начинает практиковать негативную визуализацию дважды в неделю, и однажды она выбирает «мою работу» в качестве темы для медитации. За несколько месяцев у нее уже вошло в привычку негативно думать об этой работе, но в течение пяти минут она поступает наоборот и размышляет о том, что произошло бы, если бы она внезапно потеряла эту работу завтра.

Она исследует возникающие чувства. Да, она испытывает облегчение, но она также понимает, что внезапное отсутствие зарплаты было бы ужасающим, и что ей пришлось бы искать новую работу – тоже ужасная перспектива. Она представляет, как расхаживает по своей квартире, не имея практически никаких дел в течение дня, и представляет, как ей придется потуже затянуть пояс с расходами, пока она не найдет другую работу. Однако она также может видеть, как бы она справилась – она знает, что, приложив усилия, проявив настойчивость и задействовав свои связи, она могла бы так или иначе найти новую работу.

Когда она выходит из своей медитации, у нее появляется новый, более тонкий взгляд на проблему. Хотя все проблемы по-прежнему существуют, она действительно способна быть благодарной за работу, шишки и все такое, и видит, что ее положение не так плохо, как она думала. Она решает действовать. Она уволится с работы, но сделает это стратегически. Она берет на себя обязательство привести свое резюме в порядок и начать поиск возможных должностей, и все это, не покидая удобства своей нынешней работы. На следующий день все те же стрессы и раздражения на работе, что и раньше, но Еву они беспокоят меньше, она более уверена в своей способности справиться с любым результатом и активно формирует будущий результат, который ей больше всего нравится.

Сочетание стоицизма и КПТ[26] – техника «Что, если»

Полезная техника КПТ в некоторой степени вдохновлена духом стоической негативной визуализации и представляет собой интересный подход для использования перед лицом негативного мышления, тревог и беспокойств. Этот процесс прост, но эффективен:

Шаг 1: Запишите будущее событие или потенциальный результат, который вызывает у вас беспокойство.

Шаг 2: Затем задайте себе следующие вопросы:

«Что, если бы это было на самом деле правдой?»

«Что самое худшее, что могло бы случиться… и неужели это действительно так плохо?»

Запишите ответы на этот вопрос, включая любые негативные мысли и беспокойства, которые он вызывает.

Шаг 3: В ответ на эти новые страхи задайте те же вопросы еще раз. Повторите процесс с этими ответами и так далее. Продолжайте идти до тех пор, пока не придете к основному страху и не поймете, что на самом деле это не будет концом света.

Например:

Шаг 1: «Я волнуюсь, что никогда никого не встречу».

Шаг 2: «Что, если бы это было на самом деле правдой?» «Что самое худшее, что могло бы случиться?» Ответ: «Если бы я никогда никого не встретила, мне пришлось бы прожить остаток своей жизни одной, без партнера. Я бы никогда не нашла никого, кого смогла бы полюбить».

Шаг 3: «У тебя никогда никого не было бы, ты была бы одна и так далее. Что, если бы это было на самом деле правдой?» Ответ: «Я была бы опустошена! Это означало бы, что я была совершенно нелюбима. Я бы пропустила большую часть жизни».

Повторите шаг 3:

«Ты была бы опустошена, нелюбима и упустила бы большую часть жизни… ну и что, если бы это действительно было правдой? Неужели все действительно будет так плохо?» Ответ: «Ну, это было бы не самое худшее, что когда-либо могло случиться. Но это было бы довольно плохо. Мне пришлось бы ходить на мероприятия в одиночку, жить в одиночестве дома…»

«Жить одному в доме… это действительно так плохо?» Ответ: «Ну, я думаю, это еще не конец света».

Часто, когда мы пытаемся заставить себя чувствовать лучше, мы можем непреднамеренно убегать от своих страхов, отрицать их или избегать, вместо того чтобы встретиться с ними лицом к лицу, чтобы увидеть, что на самом деле они не так серьезны, как мы себе говорили. Взгляните на самое худшее, что вы можете себе представить – действительно ли все так плохо? Действительно? С помощью этой техники мы перестаем убегать и вместо этого поворачиваемся лицом к своему страху. Каковы на самом деле форма и размер этого страха? Это конец света, даже если все так плохо, как вы предполагали?


В основе многих тревожных убеждений скрыто более глубокое убеждение в том, что «я не могу справиться» или «я не вынесу этого». Но обычно это не так.


Люди могут справляться и действительно справляются со всевозможными проблемами! Это не то, что вы предпочитаете, и это не то, чего вы хотите. Но это выполнимо. Этим можно управлять. Если вы слегка измените то, как вы думаете об этом, это может быть даже переосмыслено как нечто ценное. Выполните это упражнение и вы поймете, что «жить в полном одиночестве в доме» на самом деле является тайной фантазией многих супружеских пар. Они могут выполнять то же упражнение, что и вы, но начинать с ужасного страха, с которым они не могут справиться: «Я никогда не бываю сам по себе, у меня никогда не бывает своего личного пространства…»

Когда эта техника сочетается с любовью к себе и небольшой негативной визуализацией, «проблема» может приобрести всевозможные новые интересные измерения. Вы начинаете открываться всему тому, что вам на самом деле нравится, живя в одиночестве на своих собственных условиях, и, что не найдя никого, кого можно было бы полюбить, – это просто еще одна вещь, которая придает цвет и изюминку вашей уникальной и прекрасной жизни. Некоторые из самых очаровательных, состоявшихся и самореализовавшихся людей в мире никогда не имели партнеров. Не несмотря на отсутствие у них спутника жизни, а во многих случаях именно благодаря этому.

Подумайте, что произошло бы, если бы вы вместо этого отказались от каких-либо негативных предчувствий по поводу этого страха. Если бы вы вместо этого сказали себе: «Я отказываюсь беспокоиться по этому поводу; однажды я кого-нибудь встречу», – и потратили свое время на управляемые визуализации, в которых вы представляете себя встречающим свою вторую половинку. Что же тогда? Что ж, возможно, вы кого-нибудь встретите. Но что, если нет? Ваша «позитивная визуализация» тогда оставила вас с огромными ожиданиями и очень небольшим количеством ресурсов, чтобы справиться с их разочарованием. Если не задействовать его, страх станет еще больше. Кроме того, человек, испытывающий страх одиночества и временно состоящий в отношениях, на самом деле не обращался к этому страху – просто маскировал его. В тот момент, если они снова окажутся в одиночестве, они обнаружат, что страх все еще присутствует, как это было всегда.

Итак, вопрос в том, кто лучше справляется со своим страхом – тот, кто быстро находит способ убежать от него, или тот, кто может прямо взглянуть на него и больше не бояться?

«Помните, что вы должны умереть»

Говоря о страхах, давайте погрузимся в то, что, возможно, является самым большим страхом человечества: смерть. Memento mori в переводе с латыни означает «помни, что ты умрешь». Как бы вы прожили свою жизнь, если бы знали, что в конце этой недели для вас все будет кончено? Что ж, вы, вероятно, не захотели бы терять ни минуты и проявили бы особую заботу о том, чтобы жить хорошо – что бы это ни значило для вас.

Вы бы не зацикливались на мнении людей, которые вам безразличны.

Вы не стали бы с трудом читать трудные книги только потому, что все остальные сочли их хорошими.

Вы бы не потерпели плохого поведения от окружающих.

Вы бы не стали продолжать заниматься бессмысленной работой, в которой нет самореализации.

Однако вот правда: этот маленький мысленный эксперимент вовсе не является экспериментом. Вы действительно умрете. Нет, не в конце недели (если вам повезет… Хотя, какой доле людей, которые читают эти слова прямо сейчас, не повезет так сильно?). Но в конечном итоге. Скорее всего, раньше, чем вы думаете.

Цель запоминания этого не в том, чтобы вызвать у вас депрессию или поражение. Совсем наоборот. Это для того чтобы взбодрить вас; вдохновить вас с благоговейной благодарностью ухватиться за чудо вашей жизни прямо сейчас; и напомнить себе, что как только эта жизнь закончится, все закончится.


Если у нас есть мечты и желания, то сейчас самое время воплотить их в жизнь.


Если нами управляют страхи и пороки, то сейчас самое время освободиться от них. Потому что однажды в будущем это абсолютная гарантия того, что у нас больше не будет времени ни на то, ни на другое.

Завтра, когда проснетесь, напомнить себе, что вы живы. Когда вы ложитесь спать, напомните себе, что у вас нет бесконечных ночей, подобных этой, и однажды вы ляжете в последний раз. В романе «Весь невидимый нами свет» Энтони Дорр говорит: «Открой свои глаза и посмотри, что ты можешь с их помощью, прежде чем они закроются навсегда». Если время ограничено, разве вы не хотите найти способ сделать так, чтобы все ваши заботы, невзгоды и проблемы что-то значили? Если время ограничено, разве вы не хотите жить так, чтобы выжать все до последней капли из дарованных вам удовольствий?

Каков ваш ориентир: на решение или проблему? Мысль или действие?