Представьте, что группа из четырех друзей путешествует вместе, но, собираясь в аэропорту, они понимают, что один из них забыл дома свой паспорт. За то время, которое ему потребуется, чтобы вернуться домой, забрать его и вернуться обратно, самолет уже улетит. Группа начинает взволнованные переговоры.
Друг 1: «Я не могу поверить, что я это сделал! Я такой идиот. Мне так жаль! На самом деле я понятия не имел. Я никогда раньше не делал ничего подобного. О боже, что же нам теперь делать? Это ужасно».
Друг 2: «Все в порядке. Это не твоя вина. Вероятно, ты просто торопился, когда собирал вещи сегодня утром. Ты не помнишь, где ты мог его оставить?»
Друг 3: «У нас ничего не получится. Мы не можем сейчас пойти домой, из-за него мы все опоздаем. Он ни за что не сможет поехать с нами. Это невозможно. Мы опоздаем».
Друг 4: «Я посмотрел в интернете, и там есть рейс, вылетающий через два часа после этого. Смена рейса обойдется в 150 долларов, но у нас еще есть время это сделать. Мы трое можем полететь вперед и встретить тебя уже на месте?»
У каждого из нас свой уникальный взгляд на жизнь – и он выходит за рамки «негативного» или «позитивного». Некоторые из нас сосредотачиваются на проблемах (например, друг 1 и друг 3), другие – на том, как возникла проблема и ее деталях (друг 2), а третьи – на решениях (например, друг 4). Однако в приведенном выше примере все четверо друзей сталкиваются с одной и той же проблемой – именно их реакция на нее имеет решающее значение.
Мышление, ориентированное на проблему, позволяет лучше понять, что не так.
Мышление, ориентированное на решение, увеличивает масштаб того, что могло бы быть правильным.
В нашем примере друг 1 и друг 3 рассматривают только сам факт проблемы. И в результате они жалуются, выражают негатив или обвиняют друг друга. Они цепляются за чувство негатива, связанное с ситуацией… и продолжают держаться за него! Они снова и снова восклицают, как глупо было оставлять паспорт дома, как было бы плохо, если бы они опоздали на рейс, как неудачно все это…
Но друг 4 не смотрит на все это. Он ищет решения и действия. Что можно сделать?
Давайте внесем ясность: в этом примере возможны все варианты. Нет никаких сомнений в том, что они находятся в неприятной и ужасной ситуации. Друг 4, однако, не забывает об этом – он просто не сосредоточен на них. Точно так же дело не в том, что друг 1 или друг 2 не могут согласиться с тем, что, вероятно, существует решение их проблемы – в данный момент они предпочитают не фокусироваться на этом.
Вы можете видеть, что большая разница между сосредоточенностью на проблеме и на решении заключается в принятии реальности. Согласно SFBT (solution-focused brief therapy – краткая терапия, ориентированная на решение), не всегда необходимо изучать подробную историю проблемы – достаточно повторить, чего именно вы хотите и как именно вы можете действовать для ее решения (Lutz & Bodmer, 2013). Это все. Как друзей можно сопоставить с этой точки зрения?
Друг 4 ближе всего подходит к мышлению, ориентированному на решения, когда он, по сути, говорит себе: «Да, все это раздражает… но мы не можем изменить это сейчас, и зацикливание на этом не приблизит нас к решению проблемы».
Как только вы начнете фокусироваться на проблеме, вы внезапно увидите ее повсюду. К сожалению, такое отношение слишком распространено, и многие люди неосознанно защищают свой негатив, говоря: «Я просто реалистичен». Здесь кроется реальная опасность: быть твердо сосредоточенным на проблеме, в то же время ошибочно предполагая, что вы ориентированы на решения. Другими словами, вы верите, что ваш негатив и зацикленность на проблеме – это то, как проблема решается.
Будьте честны сами с собой
Есть ли у вас подход, ориентированный на решение проблем? Большинство людей, которые так делают, не думают, что они делают. Абсолютная честность обязательна. Вы когда-нибудь говорили: «Почему это происходит со мной?» или жаловались на то, насколько что-то несправедливо? Вы когда-нибудь подробно рассказывали о том, что вам хотелось бы, чтобы было так (но явно не так)? Считаете ли вы вообще, что вам однозначно не повезло или что в вас есть что-то особенное, что вызывает плохой исход у вселенной в целом? Скорее всего, вы в основном сосредоточены на проблемах. Сосредоточенность на проблеме (или формулировка «не в силах», как обсуждалось выше) пассивна и негативна по определению. Это часто проявляется в нескольких характерных вариантах:
1. Спрашивая «почему?» о проблеме.
2. Жалуясь.
3. Принимая роль жертвы.
4. Обвиняя других.
5. Испытывая жалость к себе.
6. Определяя все с точки зрения «справедливости».
Например, однажды утром вы встаете на весы и обнаруживаете, что за Рождество набрали десять фунтов. Большая проблема. С фокусировкой на проблему, вы думаете: «Почему жизнь так несправедлива? Почему все, от чего вы толстеете, такое вкусное?! Эту гадость все толкают вас съесть на Рождество… с моим плохим метаболизмом, у меня не было ни единого шанса. И теперь я ужасно выгляжу в своей одежде… Я просто не могу в это поверить…»
Вы слышите отказ принять реальность в прозвучавшем выше? Вы также заметите, что на самом деле там нет ответа на вопрос: «Почему жизнь так несправедлива?» Это плохой вопрос. На самом деле, это вовсе не вопрос, а жалоба, и в ней содержится несколько неверных предположений – главным образом о том, что жизнь несправедлива. Если ваша исходная позиция – несправедливость жизни, вы выставляете себя жертвой плохого обращения и приходите к выводу, что с этим ничего нельзя поделать… кроме нытья.
Это немедленно отсекает вас от вашего собственного управления и от очень очевидного факта: Вы можете сбросить вес, если постараетесь.
Однако фокус на решениях – это не значит волшебным образом увидеть миллион способов решить проблему – это скорее настрой, который в первую очередь верит в то, что решение есть. Ориентированность на решения не означает, что вы мгновенно становитесь огромным специалистом по решению проблем, с легкостью преодолевающим жизненные препятствия. Это просто означает, что вы достаточно открыты, чтобы спросить: «Что я могу здесь сделать?» и довести это до конца.
Точно так же быть сосредоточенным на проблеме – это не всегда плохо. Люди, ориентированные на проблеме, хорошо разбираются в ситуациях и точно видят, где произошел сбой и почему. Однако, если они в конечном счете не перейдут к сосредоточению на решениях, они будут продолжать бесконечно зацикливаться на проблеме и никогда не дадут себе шанса претворить свое понимание в действие и изменить ситуацию. Чрезмерная сосредоточенность на решениях может означать, что вам не хватает тонкого понимания проблемы, и вы стремитесь исправить то, чего на самом деле не понимаете просто потому, что вам невыносимо слишком долго сталкиваться с дискомфортом, связанным с проблемой.
Итак, это вопрос баланса:
Размышление о проблеме полезно, но оно должно сочетаться с конкретными действиями.
Замечать, понимать и анализировать проблему – ценное занятие, но только в том случае, если оно сочетается с фокусом на решении.
Для человека, чрезвычайно сосредоточенного на проблемах, все, на что он смотрит, является проблемой, и, если ему предлагают решение, он может мгновенно определить, что с ним не так. (Вы когда-нибудь играли в игру «да, но…» с кем-то, кто был полон решимости не позволять вам решать их проблемы за них?)
С другой стороны, для человека, чрезвычайно сосредоточенного на решениях, все выглядит как решение – включая вещи, которые на самом деле таковыми не являются. Хуже всего то, что они могут быть настолько увлечены поиском быстрого решения, что пропускают ту часть, где они анализируют и понимают проблему, которую, как предполагается, должны устранить. Вы, вероятно, встречали кого-то подобного раньше – это постоянное и почти безумное перескакивание от одной многообещающей идеи к другой, не давая себе возможности остановиться, чтобы сначала лучше разобраться в проблеме.
Поскольку эта книга посвящена проблеме негативного мышления и тому, как преодолеть стереотипы мышления, связанные с саморазрушением, велика вероятность, что вы больше боретесь с чрезмерной сосредоточенностью на проблемах, чем на решениях. Так что пока мы проигнорируем эту возможность и посмотрим, как быть менее сосредоточенными на проблемах.
Каково ваше отношение к проблемам? Вы мгновенно опускаете руки и впадаете в гнев или чувствуете поражение, задаваясь вопросом, почему жизнь нанесла вам такой удар? Вы настолько сосредотачиваетесь на негативных чувствах, что становитесь одержимыми ими, неспособными видеть дальше них? Переходите ли вы в режим жертвы и подсознательно надеетесь, что кто-то другой придет и каким-то образом спасет вас?
Это трудные вопросы, и то, как мы индивидуально сталкиваемся с проблемами, – сложная тема. Возможно, мы научились такому поведению в детстве, когда были заложены наши основные убеждения о самих себе и своих способностях. Возможно, у нас был формирующий опыт, который научил нас не ожидать слишком многого или слабо верить в свои собственные способности решать проблемы. В более широком смысле, у нас может просто сложиться мнение, что жизнь плоха, трудна и несправедлива, поэтому, когда возникает проблема, наша реакция более или менее такова: «Итак, что еще нового?»
На данный момент одна важная тема заключается в том, чтобы помнить, что негатив – это перспектива. Это не истина, а особый взгляд на истину. И эту точку зрения можно выбрать… а это значит, что можно придерживаться и другой точки зрения! В следующий раз, когда вы почувствуете, что столкнулись с проблемой, попробуйте следующее упражнение, вдохновленное стоицизмом, которое поможет вам признать проблему, не позволяя себе отвлекаться от задачи поиска решения – если таковое существует.
Упражнение с двумя столбцами
Стоики верили, что те вещи в жизни, которые нельзя изменить, нужно переносить с достоинством и стойкостью, но что наш долг также состоит в том, чтобы делать все возможное для работы над тем, что мы можем изменить. Стойкость и сила, но никогда смирение и пассивность. Возможно, вы видели, как это чувство отражается в Молитве о Душевном Покое[27]:
«Боже, дай мне душевного покоя принять то, что я не могу изменить, мужество изменить то, что я могу, и мудрость, чтобы понять разницу».
Мы можем применять это к нашей собственной жизни каждый раз, когда сталкиваемся с проблемой, используя технику двух столбцов. Это просто сделать. Возьмите лист бумаги и проведите линию посередине, чтобы получилось два столбца. Обозначьте один «то, что я могу изменить», а другой «то, что я не могу изменить». Теперь потратьте несколько минут на обдумывание проблемы, которая вас беспокоит, и (честно!) отнесите ее различные аспекты к той или иной колонке.
Если хотите, вы можете заранее провести своего рода «выброс мозгов», просто чтобы выявить все элементы вашей проблемы. Это также отличная практика для сочетания с любыми техниками КПТ или упражнениями, в которых вы конкретизируете свои основные убеждения.
Как только вы тщательно проанализируете проблему таким образом, самое время приступить к обработке. Вспомните навыки радикального принятия и amor fati – вам понадобится такое отношение, когда вы будете иметь дело с колонкой «невозможно изменить». Если вы не проявите должной степени принятия и не примете то, что есть, вы рискуете попасть в ловушку зацикленности на проблеме, жалуясь, обвиняя или изображая жертву.
Для того чтобы что-то изменить, вам понадобится подход, ориентированный на решения, и переключение вашего режима на действие. Что касается того, что описано в этой колонке, задайте себе следующие вопросы:
Что я могу практически сделать для решения этой проблемы?
К чему мне нужно подготовиться или спланировать?
Какой первый шаг мне нужно сделать?
Чему мне нужно научиться?
Как мне нужно обратиться за помощью?
Как я могу устранить текущее препятствие, стоящее на моем пути?
Как я могу разбить большую задачу на более мелкие, чтобы я мог действовать прямо сейчас?
Возможно, вы обнаружите, что предпочитаете иметь три столбца: один для того, что вы не можете контролировать, другой для того, что вы можете, и третий столбец для вещей, которые вы частично контролируете. Остальная часть процесса аналогична: спросите себя, что можно сделать, а затем возьмите на себя обязательство предпринять действия, направленные на достижение этой цели. Ту часть, которая не находится под вашим контролем, можно отпустить, в то время как вы можете осторожно извлечь ту часть, с которой вы можете что-то сделать – даже если это всего лишь мелочь.
Давайте вернемся к нашему предыдущему примеру, когда вы обнаружили, что набрали вес за Рождество, и не слишком этому рады. Ваш список из двух столбцов может выглядеть следующим образом:
То, что я не могу изменить
Тот факт, что я набрала десять фунтов.
Что я делала и что ела в прошлом.
То, что я могу изменить
Что я ем и что я делаю сейчас и в будущем.
Как я говорю о проблеме и как я говорю о себе.
Когда вы смотрите на второй список, следующие действия очевидны: старайтесь лучше питаться, занимайтесь спортом и отказывайтесь обвинять что-либо или кого-либо в выборе, который вы сделали в прошлом. Что касается того, что вы не можете изменить, что ж, стоит потратить время на то, чтобы признать, что да, вы набрали вес и да, вероятно, это ваша собственная вина – но не зацикливайтесь на этом. Негатив «полезен» только в том смысле, что он создает понимание, которое побуждает нас развиваться. Извлеките, какой сможете, урок, а затем двигайтесь дальше. Вы никому не служите, коря себя или зацикливаясь на чувстве вины, стыда, порицания или сожаления.
Вариация этого упражнения выполняется еще быстрее. Определите, чего именно вы хотите, а затем спросите себя: «Приближает ли меня к этому то, что я делаю, думаю или чувствую?»
Если у вас избыточный вес и вы недовольны этим, то вы, вероятно, хотите похудеть. Заметьте, что вы вините Рождество, жалуетесь на свой метаболизм или сосредотачиваетесь на том, как плохо вы себя чувствуете в своей одежде… и спросите, приближает ли вас что-нибудь из этого к потере веса и к тому, чтобы быть довольным собой. Нет? Тогда это бесполезно. Успокойтесь, чтобы просто отпустить все. Вместо этого проявите любопытство к тому, что бы вы чувствовали, делали и думали, если бы были кем-то, кто прямо сейчас худеет… а затем сделайте это. Да, для этого потребуется мужество.
В конце концов дело не в том, что фокусировка на решение всегда превосходит ориентацию на проблему. Скорее, как понимали стоики, речь идет о мудрости знать, когда применять одно, а не другое, и в какой пропорции.