Токсичный позитив на самом деле не связан с ощущением хороших чувств – это скорее желание испытывать хорошие чувства или даже ожидание и право на эти положительные чувства. Именно это нереалистичное ожидание делает встречу с реальной жизнью еще более неприятной, чем она была бы обычно! Если у нас есть представление о том, как должна выглядеть жизнь (вы улавливаете искаженное мышление?), то мы рискуем навешивать ярлыки даже на нормальные или нейтральные события как на «негативные», когда это не так – они просто не соответствуют какому-то искусственному образу того, как, по нашему мнению, выглядит позитивность. Итак, однажды мы можем проснуться и начать совершенно нормальную и заурядную жизнь, но из-за того, что мы не очень энергичны и не полны энтузиазма, наша работа не зажигает в нас огня, и мы не бываем безумно влюблены в наших партнеров в тот день – мы думаем, что что-то не так.
В некотором смысле токсичный позитив имеет неприятный побочный эффект: он делает нас неблагодарными.
Мы можем испытывать постоянную неудовлетворенность, если будем сравнивать свою жизнь с нереалистичным видением сверкающего и вечного удовлетворения, которое, как нам кажется, должно быть у нас. Однако, если вы действительно хотите чувствовать себя счастливее (прямо сейчас, а не когда все ваши надоедливые проблемы решены и вы, наконец, совершенны), тогда попробуйте с благодарностью сосредоточиться на том, что у вас есть.
Это звучит слишком просто, чтобы работать, но это так. Начинайте каждое утро со списка из пяти вещей, за которые вы благодарны в своей жизни прямо сейчас. Иногда у нас уже есть прекрасная и позитивная жизнь – мы просто стали нечувствительны к своим радостям и начали воспринимать все это как должное. Прямо сейчас, можете ли вы вспомнить пять совершенно «обычных» вещей в вашей жизни, которые на самом деле являются замечательными подарками?
Эмоциональная регуляция
По мере того как мы начинаем лучше распознавать негативное и искаженное мышление и учимся защищаться от фальшивого, нереалистичного «позитивного мышления», мы обнаруживаем, что развиваем навык, который выходит далеко за рамки позитивного и негативного: эмоциональную регуляцию.
Когда мы способны к эмоциональной регуляции, мы становимся сознательными и способными хозяевами нашего собственного постоянно развивающегося эмоционального опыта.
Мы можем повторно использовать деструктивное или искаженное мышление, в то же время зная, когда следует терпеть и «придерживать» негативные эмоции, спрашивая себя, какую пользу мы можем извлечь из них. Мы также осознаем, когда чувствуем спокойствие, удовлетворенность, радость, надежду – и приветствуем это тоже, полностью осознавая, как культивировать эти эмоции и наслаждаться ими, когда они возникают.
Рассмотрим эмоцию гнева.
Является ли гнев «положительной» или «отрицательной» эмоцией? Ну, это действительно зависит от обстоятельств.
Если вы на работе и имеете дело с раздражительным клиентом, вы не можете свободно выражать свой гнев или позволять ему взять верх над вами. Вместо этого вы должны заметить гнев, принять решение не поддаваться ему и действовать настолько профессионально, насколько это возможно.
Однако, если кто-то в вашей личной жизни оскорбляет вас и пытается нарушить границы, вы тоже почувствуете гнев. Однако в данном случае выражение части этого гнева может быть совершенно правильным поступком, поскольку оно четко указывает на ваши пределы, утверждает ваше достоинство и дает понять другому человеку, что нужно отступить!
Гнев – это нормальная и естественная эмоция, которую можно испытывать в обеих ситуациях. Однако в первом случае выражать это гораздо менее полезно, чем во втором. В обоих этих случаях присутствует более высокое осознание, которое берет контроль на себя и спрашивает: «Что я чувствую? Почему? В чем причина этой эмоции и каков будет эффект от моих действий в соответствии с ней? Чего я хочу здесь достичь? Как я могу помочь этой эмоции пройти дальше?»
Это голос эмоциональной саморегуляции. Это не просто случай «усиления хороших чувств и ослабления плохих», а скорее «метаэмоция»[34], которая позволяет вам осознавать свое эмоциональное состояние и брать на себя ответственность за него, а затем предпринимать действия таким образом, который имеет смысл для вас в любом данном контексте.
Итак, то, что делает эмоцию «положительной» или «отрицательной» – это сочетание
1. наших собственных целей;
2. нашего содержания;
3. ценностей и принципов, по которым мы живем.
Если мы не контролируем себя, не осознаем и не действуем в соответствии со своими целями и ценностями, то даже если мы испытываем «положительные» эмоции, нельзя сказать, что мы действительно овладели саморегуляцией.
Первое – эмоциональная регуляция – это не то же самое, что подавление, токсичный позитив или игнорирование того, что вы на самом деле чувствуете. Скорее, речь идет о сознательном выборе:
• на какие эмоции мы обращаем внимание и поощряем их;
• когда они у нас будут;
• как мы выражаем их внешне;
• как мы воспринимаем их внутренне.
Обратите внимание, что нет возможности выбрать, испытываю ли я эмоции или нет. Мы все их испытываем! Эмоции – это факт жизни. Но у нас действительно есть право голоса в отношении того, когда, где и как мы их выражаем. Мы выбираем все вышеперечисленное в соответствии с нашими целями и ценностями. Например:
Получив ужасный подарок на день рождения, «я предпочитаю не выражать разочарования прямо сейчас, потому что я ценю свою дружбу с этим человеком и не хочу ранить его чувства».
Прежде чем отправиться на важное собеседование о приеме на работу, «я решаю резко усилить свои чувства уверенности и энтузиазма, чтобы произвести впечатление на своего интервьюера, потому что моя цель – получить работу».
Проведя какое-то время наедине с вашим дневником воскресным утром, «я решаю принять и выразить свою печаль, потому что хочу прочувствовать их, отпустить и вырасти как личность».
Цели и ценности обеспечивают основу. Вместе с нашей осознанностью они помогают нам принимать решение об интенсивности, качестве и продолжительности нашей эмоциональной реакции. Итак, мы увидели, что Крейг находился во власти токсичного позитива и был эмоционально неискренен по отношению к себе и другим. Но как бы это выглядело, если бы он вместо этого продемонстрировал эмоциональную регуляцию?
Интенсивность – Крейг мог бы встретиться лицом к лицу со своей печалью, но изменять степень ее проявления для себя и других в зависимости от ситуации. Он мог позволить себе быть полностью уязвимым и экспрессивным во время терапии, умеренно открытым со своими друзьями и честным, но более сдержанным со своими коллегами по работе.
Качество – «Печаль» – довольно сильная эмоция, содержащая множество более тонких оттенков и нюансов, которые Крейг мог усилить или ослабить в зависимости от ситуации. Со своими друзьями по йоге из New Age он мог выразить горько-сладкую и задумчивую сторону скорби, но со своей матерью он больше говорил о том, что смерть является непостижимой несправедливостью. Со своим психотерапевтом он может сосредоточиться на необузданном, непримиримом чувстве горя и исследовать детские воспоминания о своей сестре. С коллегой он может выражать более формальные чувства. И так далее. Все эти выражения «реальны» – просто Крейг выбирает для своих собственных целей сосредоточиться на каждом из них в разные моменты.
Продолжительность – Крейг также может сам определять, как долго он проявляет свои эмоции. Например, в разговоре с близким другом он может позволить себе проявить множество уязвимых эмоций, но сознательно предпочитает не позволять этому проявлению продолжаться бесконечно. Вместо этого, через несколько минут, он уходит из поля зрения и позволяет своему другу тоже высказаться.
Если вам кажется немного странным так сильно контролировать свои эмоции, примите во внимание тот факт, что сами эмоции часто недолговечны и в любом случае зависят от контекста. Помните, что эмоции существуют не просто так и выполняют определенную функцию – нет ничего плохого в том, чтобы сознательно вмешаться и выбрать, какой должна быть эта функция!
Точно так же все эмоции возникают благодаря нашей когнитивной оценке и активизации наших основных убеждений.
Это происходит независимо от того, осознаем мы это или нет – так почему бы не выбрать основные убеждения, которыми мы хотим руководствоваться в этом важном процессе?
Жизненный цикл эмоции
Мы можем представить, что все эмоции проявляются на определенной временной шкале:
Существует (1) инициирующее событие или ситуация, за которыми следует (2) наше сознательное внимание к этому событию. За этим следует (3) наша собственная уникальная оценка этого события, и (4) именно эта оценка (а не само событие) приводит к тому, что мы испытываем эмоцию. С этого момента эмоция может утихнуть естественным образом или затянуться надолго. Это может побудить к действию, а может быть подавлено и отправлено в «тень», возможно, чтобы вырваться на свободу позже.
Итак, например, у вас забронирован долгий полет на следующее утро. Вы даете оценку («Я ненавижу летать! Что, если самолет разобьется?»), и в результате возникают такие эмоции, как тревога, паника и страх.
Мы можем вмешаться, чтобы регулировать свои эмоции на нескольких этапах этого процесса. Вот как это выглядело бы, если бы вы пытались справиться с тревогой, с которой сталкивались, думая о предстоящем полете.
Выбор ситуации – здесь мы выбираем, в какие ситуации вступать в соответствии с эмоциональными результатами, которые мы можем ожидать при выполнении этого действия (происходит до того, как мы сталкиваемся с 1, исходной ситуацией).
В нашем примере это может выглядеть как простое избегание ситуаций, которые, как мы знаем, вызовут панику и усугубят ее. Мы решаем не смотреть эпизод расследования авиакатастрофы и намеренно избегаем общения с другом, который, как вы знаете, разделяет ваше беспокойство и только доведет вас до белого каления, если вы будете слишком много разговаривать с ним перед полетом. Другая возможность заключается в том, что, зная, как мы отреагируем, мы полностью избегаем поездки или находим другой способ добраться до места назначения.
Модификация ситуации – это когда мы решаем каким-либо образом изменить ситуацию (это во время 1, исходной ситуации).
В нашем примере предположим, что вы действительно добираетесь до пункта назначения на самолете. Однако ситуацию можно изменить, чтобы она вызывала меньше беспокойства. Вы принимаете легкий транквилизатор, занимаете место у прохода и берете с собой много отвлекающих инструментов, а также лекарства от воздушной болезни, если вам это нужно. Вы практикуете дыхательные упражнения и успокаивающие мантры.
Распределение внимания – это тот момент, когда мы решаем сосредоточиться на конкретных аспектах ситуации (это во время 2, где мы фокусируем нашу заинтересованность).
В нашем примере предположим, что вы все-таки прилетели, и, несмотря на все ваши усилия, вы все еще беспокоитесь. В этот момент вы сознательно выбираете не зацикливаться на стрессе и не усиливать его. Вместо этого вы пытаетесь поговорить с человеком рядом с вами, поиграть в захватывающую игру или попробовать какие-нибудь сложные головоломки для мозга, которые отвлекают вас от происходящего – у вас есть только фиксированная пропускная способность мозга, и у вас будет меньше возможностей, если вы потратите все это на другое задание!
Когнитивное изменение – это выбор сознательно изменить значение, которое мы приписываем различным аспектам ситуации (это происходит на 3-м этапе, когда мы проводим нашу оценку).
В нашем примере мысли, связанные с этим полетом, могут быть очень негативными: «Ты не можешь избежать этого, но это невыносимо», «Ты, возможно, умрешь», «Ты ненавидишь летать больше всего на свете». Но вы можете выбрать другую оценку. Вы можете переформулировать ситуацию следующим образом: «Я действительно храбро смотрю в лицо своим страхам прямо сейчас», или: «Ха-ха, посмотри на меня! Разве этот мой глупый страх не смешон?» или даже: «Полеты раздражают и доставляют дискомфорт, но это далеко не конец света».
Модуляция реакции – это выбор в пользу изменения способа, которым мы реагируем на наши эмоции физиологически, эмпирически или поведенчески (это происходит на этапе 4, окончательная реакция).
В нашем примере вы все еще можете испытывать сильное беспокойство. Но вы все равно можете выбрать, как вы будете реагировать на сам этот ответ. Допустим, вы замечаете свою панику, но относитесь к ней с состраданием и принимаете ее такой, какая она есть, без осуждения и сопротивления. Опасаясь приступа паники, вы звоните стюардессе и осторожно объясняете ситуацию, спрашивая, есть ли на борту уединенное место, куда вы могли бы зайти на несколько минут, чтобы собраться с мыслями.
Как вы можете заметить, точка, в которой заканчивается один аспект эмоции и начинается другой, не является четкой, но это не особенно важно. Важно то, что вы осознаете и контролируете эмоцию по мере ее проявления и предпринимаете шаги, чтобы справиться с этой эмоцией на любой стадии, на которой она возникает.
Описанный выше процесс может показаться сложным, если изложить все сразу, но освоить его самостоятельно довольно просто. Вот как это делается.
Шаг 1: Станьте осознанным
Затем задайте себе следующие вопросы:
Что я испытываю?
Почему я испытываю это, или что было раньше?
Помогает ли мне эта эмоция или мешает? Какой эффект это оказывает в целом?
Каковы мои цели и ценности в этой ситуации?
Как эта эмоция влияет на эти цели и ценности?
Шаг 2: Учитывайте ситуацию
Эмоции не возникают в вакууме. Они являются частью разворачивающейся ситуации во внешнем мире и обычно подключены к социальной и физической среде. Посмотрите на ситуацию, в которой вы оказались, и задайте следующие вопросы:
Как мои эмоции вписываются в этот контекст?
Можно ли изменить какой-либо аспект моей ситуации? Как?
Могу ли я внести какие-либо изменения, которые помогут мне достичь моей цели или согласуются с моими ценностями?
Шаг 3: Измените ситуацию
Если сама ситуация не может быть изменена, ее обычно можно несколько скорректировать. Проявите любопытство по поводу того, как это сделать. Спросите:
Пойдет ли мне на пользу, если я поделюсь своими эмоциями с другими?
Если да, то как лучше всего мне поделиться этим?
Какие изменения в ситуации принесли бы мне наибольшую пользу прямо сейчас, учитывая мои цели и ценности?
Могу ли я удалить или ввести объект, человека или идею, чтобы изменить динамику в свою пользу?
Шаг 4: Сосредоточьтесь на том, что вы выбираете
Не просто смотрите на ситуацию, но посмотрите на то, как вы смотрите на ситуацию. На чем вы сосредотачиваетесь, а на что не обращаете никакого внимания? Проявите любопытство и обратите внимание на то, что происходит как внутри, так и снаружи вашей головы, спрашивая:
Куда в первую очередь направляется мое внимание?
Помогает ли мне эта эмоция или мешает?
Помогло бы мне это сосредоточиться на чем-то другом?
Что есть в моей текущей ситуации такого, что, если бы я сосредоточился на этом, помогло бы мне усилить положительные эмоции или достичь своей цели?
Есть ли что-нибудь, что может отвлечь меня от негативных эмоций прямо сейчас?
Шаг 5: Измените то, как вы оцениваете ситуацию
То, что вы чувствуете, является прямым результатом того, как вы думаете о ситуации. Как только вы осознаете, как вы формулируете ситуацию, посмотрите, могут ли следующие вопросы дать некоторое понимание:
Помогает ли вам то, как вы сейчас относитесь к этой ситуации, достичь вашей цели?
Можно ли по-другому взглянуть и на эмоцию, и на ситуацию?
Действительно ли все так плохо (т. е. правильно ли и с пользой ли вы оценили интенсивность эмоции)?
Шаг 6: Измените то, как вы испытываете и выражаете эту эмоцию
То, как вы выражаете свои эмоции, окажет влияние на окружающих вас людей, ваше окружение и саму ситуацию. Спросите:
Хочу ли я поделиться своим опытом – и если да, то как?
Если я не хочу делиться этим, как я могу облегчить это для себя?
Что я хочу изменить прямо сейчас?
Как вы можете видеть, задавая эти вопросы, вы продвигаетесь по временной шкале эмоций, ища возможности и области на этом пути, где вы можете вмешаться с помощью действий или переосмысления, которые соответствуют вашим целям и ценностям. Вы можете сделать это перед ожидаемой ситуацией после того, как ситуация уже разыгралась, или во время ее развития. Естественно, чем раньше вы вмешаетесь, тем больше у вас будет возможностей. Стоит также отметить, что, возможно, вам будет тем легче взять управление в свои руки, чем на более ранней стадии процесса вы находитесь. Если эмоция в самом разгаре, вам, возможно, придется потратить гораздо больше усилий, чтобы изменить ее, чем если бы вы тщательно избегали ее с самого начала. Профилактика всегда лучше, чем лечение.
Не в каждой ситуации будет возможность внести существенные изменения. Некоторые ситуации будут различаться в зависимости от того, сколько вы могли бы сделать на каждом этапе. Но если вы будете следовать описанному выше основному процессу, вы возьмете под контроль свою эмоциональную реальность и направите ее в том направлении, которое вам больше всего подходит, какими бы ни были трудности и ограничения.
Подведем итоги:
1. Осознайте свои эмоции, свои ценности и свои цели.
2. Рассмотрите свою ситуацию и посмотрите, как вы с ней взаимодействуете.
3. Примите меры, чтобы изменить ситуацию.
4. Обратите внимание, куда направлено ваше внимание, и внесите изменения.
5. Измените то, как вы оцениваете ситуацию, и то значение, которое вы ей придаете.
6. Предпримите шаги, чтобы изменить способ, которым вы испытываете или выражаете эмоцию.
В качестве краткого примера:
1. Вы осознаете, что испытываете страх и неуверенность в себе, после того как вас попросят выступить с презентацией на следующий день. Вы цените храбрость и уверенность в себе, и ваша общая цель – преуспевать на работе.
2. Вы начинаете осознавать ситуацию: вы нравитесь на работе, и вам предлагают больше ответственности. Однако ваш страх может заставить вас уклониться от некоторых из этих возможностей.
3. Вы начинаете осознавать, что вы можете изменить в ситуации – вы могли бы отказаться от проведения презентации, но это может создать плохое впечатление.
4. Готовясь, вы замечаете, что ваши мысли имеют тенденцию к катастрофе. Вы намеренно переключаете свое внимание на другие вещи – например, на положительные отзывы, которые вы получили до сих пор, и свидетельства коллег о том, что вы хорошо выполняете свою работу.
5. Вы сознательно решаете переоценить ситуацию, переходя от: «Это угрожающее и неприятное событие» к: «Мне предоставляется захватывающая возможность – как мне повезло!»
6. Вы решаете вкратце довериться своему боссу, объяснив свою нервозность и попросив еще день или два на подготовку презентации. Однако вы выражаете свой страх очень стратегически и выражаете его только для того, чтобы донести до своего босса, что вы серьезно относитесь к презентации и хотите сделать ее должным образом (вместо того чтобы рассматривать встречу как сеанс мини-терапии!).
Обычно именно шаг 5 оказывает наиболее сильное воздействие, поэтому, если вы ничего не можете вспомнить об этом процессе сгоряча, постарайтесь не забыть просто спросить себя: «Подходит ли мне то, как я думаю об этой проблеме прямо сейчас?» Одно это часто открывает двери для понимания других способов, которыми вы можете внести изменения в ситуацию.
Когда мы хорошо овладеваем эмоциональной регуляцией, мы узнаем, что наши эмоции нами не управляют, но и сказать, что мы контролируем их на сто процентов, тоже не совсем верно. Скорее всего, наши эмоции возникают как часть более широкой ситуации, и они вызваны и поддерживаются нашими убеждениями и мыслительными процессами. Строго говоря, мы никогда не сможем «контролировать свои эмоции», но мы всегда можем предпринять шаги, чтобы контролировать наше окружение, наши мысли, наши реакции и то, как мы управляем своими эмоциями как внутренне, так и внешне, что, в свою очередь, будет влиять на наши эмоции.