• Токсичный позитив – это своего рода когнитивное искажение и чрезмерное обобщение позитивного и оптимистичного отношения. Он состоит из отрицания, минимизации и обесценивания вашего собственного опыта. Ядовитый позитив растет вместе со стыдом, молчанием и осуждением. Позитивность сама по себе не токсична, но отрицание нашей реальности токсично. Человеческие существа – это единое целое, в котором есть как хорошее, так и плохое.
• Мы можем воспринимать все вместо хорошего, следя за фразами, которые мы используем, подружившись с дискомфортом, проявляя терпение в процессе, проводя различие между продуктивным и непродуктивным негативом и восстанавливая связь с тем, что мы ценим и чего хотим достичь в жизни. Спросите себя: «Как ведет себя человек, который ценит то, что ценю я, когда он испытывает то, что испытываю я?»
• Ведение дневника благодарности – отличный способ создать подлинное чувство позитива.
• Вместо того чтобы создавать хорошие эмоции и избавляться от негативных, мы можем практиковать эмоциональную саморегуляцию и стать сознательными хозяевами нашего собственного постоянно развивающегося эмоционального опыта.
• Что делает эмоцию хорошей или плохой – ситуация и наши собственные цели и ценности. Мы регулируем себя, когда решаем, на какие эмоции обращать внимание, когда, как и как долго.
• Эмоции имеют жизненный цикл, и мы можем управлять этими эмоциями в любой момент цикла – до ситуации, во время ситуации, с помощью нашего внимания, с помощью нашей когнитивной оценки и, наконец, с помощью нашей эмоциональной реакции. Как правило, чем раньше вы вмешаетесь, тем легче будет изменить ситуацию.
• Спросите: «Подходит ли мне прямо сейчас то, как я думаю об этой проблеме?»
Глава 6Откуда на самом деле берется негативное мышление?
Чем больше вы будете работать над выявлением и переписыванием своих негативных мыслительных паттернов, тем лучше вы начнете понимать эту часть себя – и осознаете, насколько глубоки на самом деле эти корни. Почему некоторые люди так склонны к негативному мышлению, пессимизму и чувству поражения? Почему некоторые из нас зацикливаются на тревогах и впадают в неуверенность в себе, в то время как другие этого не делают? Почему некоторые люди борются с депрессией и плохим настроением всю свою жизнь, в то время как другие, кажется, черпают из, казалось бы, неисчерпаемого источника оптимизма?
Это главные вопросы, и психология уже давно пытается ответить на них. В этой книге мы сосредоточились на возможных ответах на психологическом уровне. Мы исследовали, как критический и искаженный внутренний диалог побуждает нас выстраивать события в соответствии с определенным ментальным фильтром. И мы видели, как мысли и основные убеждения влияют на точку зрения, которую мы используем для интерпретации всего, что нас окружает. Но тогда возникает вопрос, откуда взялись эти мысли? И что исказило эти фильтры в первую очередь?
Существуют разные уровни, на которых мы можем обдумывать проблему:
Физический – это гормоны, гены, нейромедиаторы, пища, которую вы едите, и физические упражнения, которые вы выполняете (или не выполняете).
Эмоциональный – ваши уникальные чувства и реакции на события, которые окрашивают и формируют все.
Когнитивный – то, как вы понимаете, объясняете и концептуализируете мир и себя.
Психологический – как ваши эмоциональные и когнитивные процессы объединяются во внутренние схемы и повествования.
Социальный – то, как ваши мысли, чувства и поведение взаимодействуют с окружающими вас людьми, особенно с вашими ближайшими родственниками и теми, кто ухаживает за вами в раннем возрасте.
Эволюционный – приспособления к физической форме, унаследованные вами от ваших предков.
Культурный – более широкое социальное и экологическое значение вашей жизни.
Духовный – более широкий смысл вашей жизни по отношению к божественному или трансцендентальному историческому – ваша жизнь как развивающаяся и в контексте более широких временных масштабов отношений.
Историческая – ваша жизнь как развивающаяся, так и в контексте более широких временных масштабов отношений.
Политический – то, как ваша жизнь взаимодействует с экономикой, законом и всеобъемлющей динамикой власти, в рамках которой вы живете.
На каждом уровне на нас может повлиять либо тот образ жизни, который является преимущественно пессимистичным и негативным, либо тот, который поддерживает наш собственный сознательный выбор и свободу действий. Хотя эта книга сосредоточена в основном на когнитивном, эмоциональном и психологическом аспектах, не требуется много времени, чтобы понять, что это далеко не полная история – если вы были обедневшим крестьянином, жившим в Средневековье и всю свою жизнь страдавшим от недоедания и болезней, трудно представить, как любая из этих техник, описанная в этой книге, могли бы внести свой вклад!
Возвращаясь к вопросу о том, что вызывает негативное расположение человека, – ну, все!
Но причина, по которой мы сосредоточились на психологическом/когнитивном/эмоциональном аспекте, заключается в том, что это та область жизни, где мы в наибольшей степени контролируем ситуацию. В этой заключительной главе мы рассмотрим еще два источника негатива и попытаемся смягчить их влияние на нашу повседневную жизнь. Первое – это то, что называется «предвзятостью к негативу», а второе – это способность взаимоотношений создавать негатив в нашей жизни или противодействовать ему (в частности, как токсичные отношения могут создавать и поддерживать негатив). Это расширяет наше исследование негативного мышления, включив в него некоторые эволюционные и социальные причины соответственно.
Ваш негатив может быть «запрограммирован»
Проще говоря, склонность к негативизму – это человеческое пристрастие с большей готовностью регистрировать негативные стимулы и сосредотачиваться на них, игнорируя или преуменьшая значение положительных.
Это означает, что мы склонны вспоминать негативные переживания более ярко, чем более счастливые, зацикливаться на оскорблениях больше, чем на похвале, воспринимать потерю как более болезненную, чем получение удовольствия, и уделять больше времени негативным мыслям, чем позитивным. Другими словами, у нас есть склонность к негативу. Исследования выявили всевозможные способы проявления этого предубеждения:
• Мы склонны предполагать, что очень негативные новости должны быть более правдивыми или реальными.
• Мы, как правило, больше мотивированы на то, чтобы избежать проигрыша, чем на то, чтобы снова выиграть.
• Мы даже склонны принимать решения, основанные в большей степени на негативной информации, и более эффективно учимся на негативном опыте, а не на позитивном.
Подумайте – вы нашли муху в своем супе – все остальное в вашем вечере в модном ресторане может быть идеальным, но эта единственная крошечная муха, скорее всего, привлечет основное ваше внимание! На замечательном в остальном свидании ваш мозг сосредотачивается на той единственной неловкой вещи, которую вы сказали, или на шпинате, застрявшем в зубах другого человека. В отчете вы замалчиваете все похвалы и останавливаетесь на единственной критике, которую вы получили (помните когнитивную предвзятость «сбрасывания со счетов»?).
Оказывается, это не просто психологический феномен или вопрос плохого отношения. Дело не в личности. Скорее всего, человеческая предрасположенность заострять внимание на том, что не так, имеет эволюционные корни. Те из наших предков, которые больше сосредотачивались на негативе, имели преимущество в выживании перед теми, кто этого не делал. Если человек сверхчувствителен к потенциальным угрозам в окружающей среде, у него может быть много ложных срабатываний, но, когда что-то действительно является вопросом жизни и смерти, он, скорее всего, выживет. Однако те, кто проигнорировал или преуменьшил эту угрозу, скорее всего, этого не сделают.
…Совсем не значит, что это высечено на камне
Другими словами, негатив древних людей развился так, что передал потомкам те гены, которые заставляли бы их сосредотачиваться на негативе больше, чем на позитиве. Эта тенденция настолько укоренилась, что нейробиологи обнаружили повышенную активность в ответ на негативные стимулы по сравнению с позитивными – это верно даже для младенцев.
Но, хотя наше пристрастие к негативу может иметь эволюционные корни, это не означает, что нам предопределено иметь такую ориентацию на все времена. Осознавая это и прилагая сознательные усилия, мы можем смягчить, упредить или бросить вызов своим предубеждениям и убедиться, что за этой первичной частью нас самих не останется последнее слово.
Склонность к негативизму хорошо служила нашим предкам и действительно обеспечивала им безопасность и готовность к угрозам в окружающей среде.
Фактически, она и сегодня выполняет эту функцию.
Но это не значит, что мы не можем быть склонны к негативизму, перепроверить теорию и принять во внимание наш собственный выбор в этом вопросе. Самое замечательное в понимании предвзятости к негативу заключается в том, что вы знаете, что всегда готовы рассматривать худший вариант развития событий – так что вы можете что-то с этим сделать. Это похоже на то, как ваша нога рефлекторно подпрыгивает вверх, когда врач стукнет вас по колену в нужном месте.
Представьте себе обычного человека в обычных отношениях, чей партнер делает что-то не так и причиняет ему боль. Человек мгновенно переходит к обороне, поскольку это оскорбление распространяется в его сознании и поглощает все его внимание. Это негативное воздействие вскоре начинает быть единственным, что он замечает – бесчисленные положительные поступки, которые его партнер совершал годами подряд, кажутся неважными. Такое сосредоточение на негативе является когнитивным искажением. Человек заканчивает тем, что говорит что-то вроде: «Ты всегда так делаешь» и «Я тебе безразлична» (привет обобщению и предвзятому отношению к чтению мыслей!). Это в точности то же самое, что сказать, что ни одно блюдо в модном ресторане не было вкусным просто потому, что в супе была муха.
Накапливается обида, возникает множество недопониманий, и отношения заканчиваются. Однако, если бы этот человек понял склонность к негативизму и заметил, что эта тенденция оказывает сильное влияние на его собственные мыслительные процессы, все могло бы сложиться по-другому. Он мог бы сказать: «Прямо сейчас я действительно зол, и все, что я вижу, – это негатив. То, что произошло, – плохо, но я также вижу, что зацикливаюсь на этом и что в этих отношениях есть много хорошего…»
Подумайте, насколько иными были бы разговоры, если бы человек придерживался такой позиции, а не подсознательно ожидал и действительно выискивал самое худшее в своем партнере.
Но это предубеждение проявляется не только в отношениях. Знаменитые авторы, исследователи и нейробиологи Канеман и Тверски[35] в своей работе, удостоенной Нобелевской премии, исследовали тот факт, что люди склонны придавать большее значение негативному, чем позитивному, при принятии решений. Их исследование помогло им прийти к выводу, что люди, по-видимому, боятся потерь больше, чем желают получить выгоду – например,
люди сильнее реагируют на потерю двадцати долларов, чем на получение двадцати долларов.
Это означает, что люди часто склонны предпочитать статус-кво, даже негативный статус-кво просто потому, что изменение влечет за собой слишком много потенциальных потерь, а предполагаемых выгод недостаточно, чтобы компенсировать это. Предвзятость к негативу может влиять на наши отношения, но она также может повлиять на то, как мы оцениваем риск и вознаграждение.
Например, мы можем пытаться принять решение между тем, чтобы остаться там, где мы есть, или переехать в другой дом, или же сохранить свою работу, или согласиться на новую. Дело в том, что мы не взвешиваем имеющиеся у нас варианты сбалансированным, нейтральным образом. Скорее, мы придаем больше значения потенциальным потерям, чем потенциальной выгоде, и, следовательно, можем остаться в неоптимальной ситуации и упустить хорошие возможности.
Вот пример: мы можем увидеть, что на новой работе платят в два раза больше и атмосфера там гораздо дружелюбнее, но сначала требуется пройти месяц интенсивной стажировки, которую мы потенциально можем провалить. Мы также можем увидеть, что текущая работа мало оплачивается и немного скучна, но не требует никаких дополнительных усилий или какого-либо риска. Объективно говоря, новая работа, вероятно, лучший выбор. Но если мы поддадимся негативному настрою, мы можем преувеличить потенциальную потерю («этот месяц тренировок – слишком рискованно!») и преуменьшить потенциальную выгоду (гораздо больше денег и больше удовольствия), что даст нам искаженную картину наших возможностей.
Однако, если мы сознательно признаем, что склонность к негативу существует, мы можем учесть это и убедиться, что не зацикливаемся на негативе чрезмерно.