Хорошей новостью является то, что вы уже столкнулись (и, надеюсь, попробовали) с несколькими мощными техниками противодействия человеческой склонности сосредотачиваться на негативе. Негативная визуализация и особенно дневник благодарности могут помочь вам перенастроиться, чтобы вы лучше осознавали хорошее вокруг себя, а не только плохое.
Решение очевидно – если вы не можете полагаться на то, что ваш мозг автоматически и неосознанно будет искать позитив, то вместо этого вам придется сознательно привлекать к нему свое внимание. И это там!
Сделайте паузу, чтобы насладиться положительными моментами и полностью их зафиксировать. В том, чтобы нюхать розы, нет никакого эволюционного преимущества, но ваша жизнь неизмеримо улучшится, если вы сможете. Оставайтесь в настоящем моменте и наслаждайтесь всеми прекрасными вещами, которые на самом деле происходят вокруг вас. Если происходит что-то позитивное, буквально представьте, что поворачиваете свою мысленную антенну в этом направлении и уделяете этому пристальное внимание. «Это позитивно. Мне это нравится». Ваш разум не сделает этого за вас – вместо этого будьте обдуманны и выбирайте видеть хорошее в вещах.
Внимательность, присутствие, позитивность и благодарность – все это, как правило, идет рука об руку. Когда мы осознаем и пробуждаемся к настоящему моменту – полному мгновению, – мы начинаем понимать, насколько это увлекательно и прекрасно. И тогда мы не можем не чувствовать благодарности и удовлетворения.
Некоторые люди утверждают, что «счастье – это выбор», и говорят, что секрет счастья заключается просто в том, чтобы решить, что вы хотите быть счастливым. Это может быть неверно в том смысле, что мы можем изменять свое психическое состояние по своему желанию. Но это верно в том смысле, что мы можем решить, на чем нам сосредоточиться, и мы можем решить не иметь предубеждений, которые закрывают наше сознание от многих жизненных благ. У нас определенно есть выбор не сходить с пути и не интерпретировать мир более негативно, чем он есть на самом деле!
Таким образом, счастье – это решение устранить все те навязанные самим себе фильтры и предубеждения, которые мешают нам наслаждаться тем, что уже есть.
Переосмыслите токсичные отношения, в том числе с самим собой
Так много в каждом отдельном дне происходит автоматически и неосознанно. Мы прибегаем к одним и тем же старым шаблонам и привычкам, не задумываясь об этом и не осознавая, что именно это мы и делаем. Привычка к негативу может быть заложена в нас в ранние годы становления, поддерживаться нашей культурой и обществом и сохраняться нетронутой благодаря нашему собственному набору событий и основных убеждений.
Но люди существуют не в вакууме. Независимо от того, насколько личными и приватными кажутся вам ваши собственные мысли, чувства и основные убеждения, на самом деле они встроены в окружающую вас социальную среду. Отношения, которые у вас сложились с другими людьми, постоянно взаимодействуют с ними, и существует взаимное влияние, к лучшему это или к худшему. Все это говорит о том, что «негативное мышление» может быть подобно карточному домику – вытащите одну карту и вы поймете, сколько других карт упало, потому что они поддерживали друг друга.
Ваши уникальные модели мышления и привычки находятся во взаимосвязи с уникальными моделями мышления и привычками тех, кто вас окружает.
По мере того как вы все больше осознаете ту роль, которую негатив играет в вашей жизни, вы не можете не заметить, как взаимосвязаны ваши отношения и общее окружение. Откровенно говоря, если у вас есть проблемы с негативом, почти гарантированно, что этот негатив играет определенную роль в ваших отношениях с другими людьми.
Краткий пример прояснит это. Энн действительно усердно работала с психотерапевтом, чтобы разрушить целую сложную сеть негативных глубинных убеждений о себе. Она может ясно видеть, как ее негативный разговор с самой собой ставит под угрозу ее счастье и как искаженные мыслительные процессы делают ее несчастной. Она добивается больших успехов и достигает подлинной трансформации, учась избавляться от сложных эмоций и видеть себя – и мир – совершенно другими глазами. Но почему-то это не срабатывает. Она продолжает возвращаться к исходной точке и не знает почему.
Ее психотерапевт предполагает: может ли причиной быть ее муж?
После того как на каждом еженедельном сеансе терапии она получает глубокое представление о своем поведении, она возвращается домой и проводит остаток недели со своим мужем в ссорах. Дело не в том, что ее муж плохой человек. Скорее всего, дело в том, что у Энн глубоко укоренились стереотипы негативного поведения, которые она разыгрывает вместе с ним.
Каждый день происходит много жалоб и придирок, ссор из-за какого-то недопонимания, обид и обструкции, постоянный уровень раздражения… все это добавляется к растущей груде обид и негатива, с каждым мгновением и каждый день. Какие шансы были у одиночного сеанса терапии Энн по сравнению со всем этим?
Причина, по которой Энн не может добиться каких-либо улучшений (или поддерживать те улучшения, которые она делает), заключается в том, что она не осознает ситуации, отношения и обстоятельства вокруг нее, которые поддерживают и создают ее негатив. Она рассматривает проблему на одном уровне (эмоциональном, психологическом, когнитивном) и полностью игнорирует другие уровни (социальный и относительный). Дело не в том, что работа, которую Энн проводит со своим психотерапевтом, бесполезна – просто она заходит недостаточно далеко. Важно отметить, что дело не в том, что Энн токсичный человек или что таковым является ее муж; скорее, отношения между ними (то есть их общая модель поведения) токсичны.
Как только она осознает это, она возвращается к своему психотерапевту, который поощряет ее мыслить стратегически. Что она может изменить и с чем ей нужно научиться справляться? Насколько хорошо этот шаблон (модель, образец) служит ее жизни, и хочет ли она его переписать?
Чтобы изменить точку зрения Энн, вы можете спросить себя: какие токсичные модели поведения существуют в вашей собственной жизни прямо сейчас и как они взаимодействуют с другими людьми? Если отношения – это общие модели поведения, то какие отношения в вашей жизни сейчас являются частью модели негатива?
Шаблон токсичен, человек – нет
Прежде чем мы пойдем дальше, давайте проведем четкое различие: нет такого понятия, как «токсичный человек». Но то, как человек относится к другим людям, безусловно, может быть токсичным. В конце концов, возможно, вы читаете эту книгу потому, что у вас есть модель негативного мышления – но если вы называете себя «негативным человеком», то вы говорите, что эта модель поведения в корне определяет то, кто вы есть… и это означает, что вы не можете измениться. Если вы называете себя человеком, склонным к негативному мышлению, значит, вы контролируете ситуацию и можете измениться. Это большая разница.
В сфере самопомощи уже некоторое время модно устраивать, так называемую охоту на ведьм, за «токсичными личностями», то есть выявлять в своей жизни любого, кто действует на вас как яд, и насильственно устранять его. Хотя может быть на сто процентов правдой, что, если другой человек обращается с вами оскорбительно и негативно влияет на ваше психическое здоровье и благополучие, а вы сосредотачиваетесь исключительно на его роли, то это означает, что вы игнорируете свою собственную. Таким образом, если Энн пришла к пониманию того, что ее муж был грубым (абьюзером), но назвала его «токсичным» и просто ушла от него… она может снова оказаться в точно таких же отношениях. Это потому, что она никогда не понимала и не оспаривала свои собственные модели поведения, поэтому она просто повторит их с кем-то другим.
Помните, что ваши уникальные модели мышления и привычки находятся во взаимосвязи с уникальными моделями мышления и привычками тех, кто вас окружает. Если мы думаем, что проблема просто в том, что другой человек – придурок, мы лишаем себя более глубокого понимания наших собственных укоренившихся моделей взаимоотношений. Например, Энн может начать понимать, что ее привычка к негативному мышлению на самом деле является частью более широкой привычки к отношениям, когда она постоянно выбирает романтических партнеров, которые принижают и подрывают ее авторитет, потому что это соответствует ее глубинному убеждению в том, что она никчемна. Если она просто обвиняет своего мужа (который, честно говоря, виноват!), она никогда не даст себе шанса разрушить этот внутренний стереотип.
Вот почему так важно не упускать из виду тот факт, что отношения – это общие модели. Муж Энн, если он снова окажется холостяком, может вернуться на рынок знакомств и познакомиться со многими новыми женщинами… и никто из них им не интересуется, потому что они не желают мириться с его поведением. Совсем один в комнате, он все еще «токсичен»?
Энн могла бы сказать: «Он абьюзер; из-за него я чувствую себя никчемной», но это не совсем так. Именно сама Энн первой прониклась глубоким убеждением в том, что она никчемна. Затем она выбрала партнера, который подтвердил это и вновь отразил на нее. Опять же, ни Энн, ни ее муж не являются плохими или токсичными людьми. Скорее, они оба разделяют общую модель поведения, которая является токсичной.
Слишком легко (и довольно заманчиво, если честно) навешивать на людей ярлыки токсичных, как будто мы не несем равной ответственности за качество отношений. Но мы это делаем. И мы обязуемся взять на себя ответственность не потому, что хотим взять на себя «вину», а для того чтобы лучше понять, почему наша жизнь такая, какая она есть, и что мы можем сделать, чтобы сделать ее лучше.
Что такое токсичные отношения?
Токсичная мысль или чувство – это паттерны, которые стали настолько искаженными и нездоровыми, что резко ухудшили качество вашей жизни. Токсичные отношения – это то же самое. В КПТ вы можете оспорить бесполезную мысль и переписать ее. Но шаблоны – это нечто большее, чем отдельные мысли, и они вовлекают других людей.
Во всех отношениях временами есть некоторая степень разобщенности, напряженности и трений, но токсичные отношения более злокачественны – они усиливают и воссоздают негатив, что впоследствии разрушает и вредит здоровью всех вовлеченных сторон.
По словам калифорнийского психотерапевта Мелиссы Лопес[36], это во многом связано с вашими ранними семейными отношениями и теми моделями, которым вы там научились. Она утверждает:
«Большую часть наших основных знаний о том, как ориентироваться в отношениях с другими людьми, мы получаем в наших семьях, где наблюдаем, как происходит коммуникация, как удовлетворяются потребности […] Другими словами, наши первоначальные модели взаимодействия друг с другом часто могут приводить к механизмам преодоления, адаптивным или неадаптивным, которые мы используем для взаимодействия с другими в попытке избежать того, что мы испытали с нашими первоначальными моделями взаимодействия».
Вы поймете, что находитесь в токсичных отношениях, если один из вас или оба:
• Чувствуете себя обесцененным, неуважаемым или оскорбленным.
• Чувствуете себя совершенно измученным, эмоционально опустошенным и побежденным.
• Чувствуете себя в опасности, как физически, так и эмоционально.
• Испытываете постоянное состояние трагедии, тревоги и конфликта.
• Испытываете потерю самоуважения и достоинства.
• Чувствуете, что ваши границы постоянно нарушаются.
• Испытываете постоянный обман, лживость или манипулирование.
• Испытываете насилие и агрессию.
Пытаться избавиться от негативных стереотипов мышления, когда вы находитесь в таких отношениях – все равно что пытаться подготовиться к марафону, когда у вас рак. То есть, это непросто! Вместо этого вам нужно сначала отстраниться от отношений, которые усиливают и поддерживают негатив, чтобы вы могли начать работать над этими моделями внутри себя. Вот несколько советов, которые следует иметь в виду:
Совет 1: Переключите свое внимание с отношений надинамикуотношений
Взгляните за рамки текущей ситуации или разногласий и проявите любопытство к повторяющимся моделям. Что продолжает происходить снова и снова? Какова общая картина? Иногда негативное поведение – это всего лишь единичный случай, но посмотрите, можно ли обнаружить какие-либо повторяющиеся циклы.
Речь идет не о том, чтобы определить хорошего парня и плохого парня, или решить, на кого возложить вину, а скорее спросить: «Что здесь на самом деле происходит?» и стремитесь искренне узнать ответ. Взгляните на эту более широкую модель поведения и спросите себя, откуда она могла взяться изначально. Делились ли вы этим с кем-нибудь из близких в детстве? Является ли это механизмом преодоления, который вы использовали после особенно травмирующего события в вашем прошлом?
Совет 2: Будте ответственными
Спросите, какова ваша роль в происходящей динамике, имея в виду, что это не упражнение в стыде или осуждении. Скорее, будьте честны в отношении того, каким образом вы позволили этой модели появиться – или, по крайней мере, не помешали ей проявиться. Жизненно важно уметь выявлять плохое поведение и выявлять абьюз, но, если мы слишком сильно цепляемся за личность жертвы, мы можем забыть о своей собственной власти изменить ситуацию.
Каковы ваши основные убеждения относительно вашей роли в жизни? Как это предположение проявляется в ваших отношениях прямо сейчас? Как ваши мысли и чувства поддерживают эту динамику и как они бросают ей вызов?
Совет 3: Проанализируйте свои основные убеждения
Наши отношения с другими являются отражением наших отношений с самими собой, и наоборот. Спросите честно, что нынешние отношения говорят о ваших основных убеждениях относительно самого себя. Например, если вы ловите себя на том, что постоянно жалуетесь на то, что никто не воспринимает вас всерьез, задайтесь вопросом, придерживаетесь ли вы основного убеждения, которое играет в этом роль, и не воспринимаете ли вы себя также несерьезно. Неуважительные люди в вашей жизни – это только половина истории. Другая половина – это подсознательное глубинное убеждение, которого вы придерживаетесь, что на самом деле вы не заслуживаете ничьего уважения.
Если вы измените основное убеждение, но сохраните неуважительных людей в своей жизни, вы решите только половину проблемы. Точно так же, если вы избавляетесь от неуважительных людей, но сохраняете основное убеждение, то рано или поздно вы просто привлечете новых людей, очень похожих на старых, которые будут продолжать подтверждать это основное убеждение в вас. Чтобы добиться реального прогресса, вам нужно справиться и с тем, и с другим.
Когда вы токсичны…
Интернет наводнен советами о том, как вести себя с негативно настроенными членами семьи, партнерами и друзьями, а также кишит длинными контрольными списками, которые помогут вам выявить нарциссов, энергетических вампиров и токсичных людей, которых вам нужно вычеркнуть из своей жизни. Но если это вы токсичны? Что ж… давайте просто скажем, что не так много людей заинтересованы в этой теме.
Сейчас мы рассмотрим деликатную тему, о которой может быть трудно говорить или даже думать. Правда в том, что, если у нас есть проблемы с негативным мышлением, у нас самих есть потенциал стать «токсичными людьми» и привнести львиную долю негатива в наши отношения. Опять же, осознание этих моделей не связано с обвинением и стыдом. Скорее, чем больше мы осознаем, тем больше мы можем контролировать.
Вот упражнение, которое поможет вам выявить токсичные и негативные модели, которые вы, возможно, привносите в отношения вокруг вас.
Шаг 1: Составьте список
Сядьте и составьте список известных вам форм поведения, которыми вы обычно занимаетесь, положительных или отрицательных, основных или второстепенных. Это требует некоторого самопознания и честности, но упражнения в предыдущих главах, возможно, дали вам некоторое полезное представление об этом. Перечисляйте не отдельные виды поведения или события, а текущие и повторяющиеся модели. Например, вы можете написать:
Жалуетесь на погоду
Увлекаетесь «плохими парнями»
Шутите в неловких ситуациях
Сплетничаете и распространяете слухи
Переутомляетесь
Преуменьшаете достижения
Шаг 2: Понять поведение
Просмотрите список и проанализируйте результаты, которые вы получаете при каждой модели поведения. Смотрите не только на то, приятна ли вам эта модель или насколько неизбежной она кажется, но и на то, работает ли она на вас или нет. Также спросите, откуда изначально могло взяться такое поведение и какой цели оно служит. Важно понять, какие основные убеждения могут лежать в основе такого поведения.
Например, вы можете осознать, что ваша привычка преуменьшать собственные достижения оказывает очень негативное влияние на вашу жизнь. Возможно, вы знаете, что это связано с тем, что вы росли с очень строгими и критичными родителями, которые скупились на похвалу. Основное убеждение, стоящее за всем этим, заключается в том, что «в тебе нет ничего особенного». Так вот, не все ваши модели поведения будут масштабными и серьезными – некоторые будут довольно незначительными.
Шаг 3: Поместите модель поведения в ситуацию
Это самый важный шаг. Спросите себя, как эта модель поведения вписывается в ваш большой мир. Как это поддерживается отношениями вокруг вас? Каким образом ваши собственные основные убеждения могут быть усилены определенными ключевыми отношениями?
Например, вы можете оглянуться на свою трудовую жизнь и понять, что ваши начальники с удовольствием пользуются тем фактом, что вы трудоголик… без надлежащей компенсации вам. Непреднамеренно они принимают участие в динамике «в тебе нет ничего особенного» и являются ее продолжением.
Шаг 4: Вносите изменения как внутри себя, так и снаружи
Как только вы поймете свои собственные основные убеждения и то, как они вписываются в более широкие модели поведения с другими людьми, вы сможете начать вносить изменения. Делайте это на обоих уровнях:
1. Возьмите на себя обязательство внести одно небольшое изменение в свои внутренние мыслительные процессы, но также
2. сделайте шаг к изменению своего окружения или своих отношений.
Например, вы можете начать работать над своей самооценкой и начинать каждое утро с мантры, которая противоречит основному вашему убеждению «во мне нет ничего особенного». В то же время вы можете начать устанавливать больше границ на работе и не соглашаться работать сверхурочно. Вы также могли бы подумать о том, чтобы попросить прибавку к зарплате.
Конечно, такая закономерность, как переутомление, гораздо менее вредна, чем, скажем, сплетни и распускание слухов. Бывает гораздо труднее быть честным в отношении этих не слишком лестных привычек, которые у нас могут быть. Переедание, лень, уход от ответственности, мелкие пристрастия, стремление отомстить – с этими закономерностями трудно столкнуться, но они открывают самые большие возможности для роста, если мы достаточно смелы, чтобы встретиться с ними лицом к лицу.
Шаг 5: Гордись собой
Важно остановиться и подвести итоги тем изменениям, которые вы вносите, даже если они незначительны. Празднуйте эти победы – нелегко добиться такого рода перемен. Отдавайте себе должное там, где это необходимо, и вы обнаружите, что движущая сила будет нарастать, и в следующий раз процесс будет легче.