Когда попугай в неволе испытывает сильный стресс или несчастлив, он иногда начинает выдергивать свои собственные перья. К ужасу своего владельца, он будет сидеть и выдергивать свои перья одно за другим, так что у него будут проплешины по всей шее и груди, а грязная клетка наполнится перьями и пухом. Конечно, попугаи делают это по целому ряду сложных причин, но люди склонны делать нечто подобное – своего рода мысленно выщипывать перышки.
Привычка, о которой идет речь – это жаловаться.
Каждый раз, когда вы жалуетесь, это так же бесполезно и разрушительно, как если бы попугай выдергивал одно из своих собственных красивых, здоровых перьев и бросал его на землю.
Это не служит никакой цели, не решает никаких проблем, и все что получается из этого – попугай выглядит ужасно. Большинство из нас считают жалобы относительно безобидными, но легкость, с которой мы можем высказывать небольшие жалобы здесь и там, как раз и делает проблему такой коварной.
Рассмотрим Кристину, другую гипотетическую коллегу Криса по работе. В то утро понедельника с ней ничего особенного не происходит, но это не мешает ей в течение дня выдавать непрерывный поток второстепенных жалоб.
«Ох! У них снова закончился кофе без кофеина. Это место – просто шутка».
«Кажется, у меня начинается головная боль».
«Вы видели цены на бензин в последнее время?!»
«Жаль, что сегодня не пятница».
«Итак, мы пригласили декораторов, но, конечно, они все испортили, и теперь мы должны пригласить кого-нибудь, чтобы исправить их работу…»
«Я так устала».
«Боже! Эта штука снова сломалась. Я просто не могу с этим справиться».
«Та женщина в кафе была такой грубой, серьезно. Убила бы ее улыбка?»
И так далее, и так далее, и так далее.
Любое из приведенных выше утверждений само по себе может показаться несущественным, но, когда каждое высказывание является легкой жалобой, эффект немного напоминает появление лысины у попугая. У Кристины нет такого кризиса, как у Криса, но она с такой же уверенностью создает для себя негативный мир своими образами мышления.
Жаловаться – это сильнодействующая модель поведения. Это противоположность благодарности. Это также несовместимо с сознательным, вдохновленным действием.
Жаловаться – значит выявлять проблему, не ища решения, или пассивно ныть, чтобы другие решили ее за вас. Это тонкий способ отрицать нашу собственную ответственность за проблему или незаметно возложить вину на других. Это на сто процентов «бессильный» язык, и он может привести к подкрадывающейся виктимизации[10].
Когда мы жалуемся, мы усиливаем негатив, ничего не делая для его устранения. В худшем случае жалобщики сами создают себе помехи, и их недовольство можно использовать почти как оружие против других, как если бы они постоянно говорили: «Да! Я несчастлив, и я собираюсь делать все неприятным до тех пор, пока кто-нибудь что-нибудь с этим не сделает!» По сути, жаловаться – это как низкоуровневая, фоновая вспышка гнева!
Если вы узнаете в Кристине частичку себя, не волнуйтесь – мы все иногда жалуемся. Нет ничего неправильного в том, чтобы быть раздраженным, усталым, грустным или сбитым с толку. Важно то, что мы сознательно решаем делать по разным поводам. Задайте себе тот же вопрос, что и Крис. Могу ли я что-нибудь с этим сделать? Жалобы, как и пессимизм – это своего рода защитный механизм (но трухлявый и гнилой!). Возможно, вы обнаружите, что на самом деле справляться с этим гораздо легче, когда напоминаете себе о простом факте: если вам что-то не нравится, у вас есть возможность это изменить.
Упражнение на когнитивную разрядку
Читая приведенные выше истории о таких людях, как Крис или Дэн, вы возможно подумали, что, когда дело касается вашей собственной жизни, все редко бывает так просто и однозначно. Часто может показаться, что все эти идеи имеют смысл, но только спустя долгое время после того, как вы уже попали в ловушку негативного мышления или даже пережили полномасштабный стресс или приступ паники. Какой бы термин мы ни использовали для описания этого явления, когда оно происходит, мы должны признать, что иногда наши негативные мысли берут над нами верх, и мы чувствуем, что тонем.
Преимущество Дэна в том, что он может использовать систему ABC в своем собственном темпе, в течение многих недель и месяцев с терапевтом, которому он доверяет. Когда Крис просыпается после адски плохого дня, он может немного отстраниться и, если ему удастся взять под контроль спираль негатива, на следующий день чувствовать себя лучше. Но как насчет того, когда вы находитесь прямо в центре каких-то очень негативных мыслей и не можете из них выбраться? Одной из очевидных характеристик по-настоящему негативного мышления является то, что оно искажает нашу способность видеть все, включая проблему по мере ее возникновения. Мы перестаем представлять себе выход и начинаем думать, что все всегда было так плохо и так будет всегда.
Терапия приверженности действию (ACT) – это психологический подход, в котором есть слово, обозначающее именно это чувство затопления негативом: слияние.
Когда мы сливаемся с мыслями, мы настолько близки к ним, что не можем думать, чувствовать или действовать вне их. Мысль поглощает нас. Это мы.
Это немного похоже на просмотр фильма, когда вы настолько поглощены разворачивающейся историей, что забываете, что вообще смотрите фильм (а, кстати, вы всегда можете просто уйти!). Точно так же, когда мы слиты воедино, мы забываем, что у нас вообще есть мысли. И поэтому мы находимся в их власти, предполагая, что наше текущее и преходящее восприятие реальности постоянно, неизменяемо и полностью находится вне нашего контроля.
Когда мы обсуждали Дэна и то, как дистанция и перспектива дают ему достаточно передышки, чтобы мягко бросить вызов своим негативным мыслям и вытеснить их, мы также говорили о слиянии. Однако, когда мы действительно поглощены негативными мыслями и идеями, часто может потребоваться гораздо больше, чем день или несколько смен точек зрения, чтобы помочь нам переключиться.
Ваш мозг – это не машина, которая идеально воспринимает реальность, а машина, которая создает картину реальности или историю о реальности. Однако, когда мы поглощены негативными мыслями, мы рассказываем себе такую убедительную историю, что полностью верим в нее и не можем убежать.
История Эллен и поиск «Большого Себя»
Мир Эллен – темное, беспросветное место. Сколько она себя помнит, она чувствовала себя в целом несчастной из-за жизни и самой себя. Со стороны Эллен выглядит как обычный человек, и у нее есть друзья и семья, которые любят ее. Однако внутри разум Эллен подобен специально сконструированной камере пыток, предназначенной специально для нее. Она не просто чувствует и верит, что она никчемна и что жизнь совершенно не стоит того, чтобы жить; она знает, что это так.
На самом деле это единственное, в чем она когда-либо была по-настоящему уверена. Она ходила к психотерапевтам всех мастей, пробовала лекарства, разговаривала с друзьями, читала книги по самопомощи и даже раз или два посещала ретриты и семинары. Но ничто на самом деле не поколеблет глубокого, прочного убеждения Эллен в том, что жизнь – это страдание, и что быть живым – значит, по сути, страдать. Постоянно. Да, она из тех, кого люди называют «депрессивная». Если бы жизнь Эллен была фильмом, это была бы неприукрашенная и несчастная черно-белая драма, которая заканчивается тем, что все умирают в апокалипсисе.
Мысли и чувства Эллен застряли в этом режиме так давно, что превратились в основные убеждения, которые формируют тот самый фундамент, на котором построен весь остальной ее мир. Что бы ни случилось, ментальный фильтр Эллен гарантирует, что единственный вывод, к которому она когда-либо сможет прийти, будет: «Жизнь ужасна». И Эллен полностью, на сто процентов прониклась этой мыслью. Они, как будто, склеены друг с другом.
Поэтому, когда она садится в кресло психотерапевта, она не просит помогающих стратегий и не понимает того, почему она не может перестать быть такой негативной. Вместо этого она спрашивает: «Почему жизнь такая несчастная?» Когда она доверяется близкой подруге, которая пытается понять, как ей помочь, Эллен может только сказать: «Как ты можешь мне помочь? Ты ничего не можешь сделать. Никто ничего не может сделать – вот почему я так несчастлива».
Когда ее муж говорит ей, что она красива и что он любит ее, все, что она может сказать, это: «Ну, должно быть, приятно так обманываться!»
Но вы можете видеть проблему. Эллен не только носит очень темные очки, но и совершенно не осознает этого. Поэтому, даже когда она пытается решить проблему, она решает ее неправильно. Ее положение сложнее, чем у Криса или Дэна, потому что она не только находится во власти очень сильных негативных мыслей, она даже не в состоянии осознать, что они (а не состояние окружающего мира) являются источником ее страданий.
Как, скажите на милость, такой девушке, как Эллен, удастся избежать своих мрачных мыслей – другими словами, как ей удастся обезвредить их?
Опять же, это вопрос изменения мышления, то есть умения смотреть на проблему совершенно с другой стороны. Ранее мы упоминали об одном способе – дистанцироваться от внутреннего критика: дать ему название и относиться к нему так, как будто это в буквальном смысле кто-то отдельный от вас и кого вы можете отослать прочь (помните Милдред?).
Здесь мы попытаемся представить, что Разум (с большой буквы Р!) во всей его полноте является отдельной сущностью. Это означает, что вы можете отойти от него и посмотреть на него издалека. В связи с этим возникает вопрос: что вы увидите? Вы не в своем уме? Ответ – решительное «НЕТ»!
Хорошей идеей будет не только представить, что ваш Разум – это нечто отдельное от вас, но и то, что вы можете наблюдать, как он контактирует с Вами (с большой буквы В!).
«Опять эта старая зануда Милдред, моя старая подруга – внутренний критик, придумывает миллион причин, чтобы объяснить мне, почему я не могу что-то сделать. Убирайся отсюда, Милдред!»
Мне в приведенном выше утверждении – это Вы, огромное Вы.
Это может показаться странной психологической работой, но это важно, потому что, делая это (отделяя свой разум от себя), вы даете себе мощный рычаг, позволяющий выбраться из любой ловушки, в которую загоняет вас ваш Разум.
Давайте представим, как это могло бы сработать для Эллен. Допустим, у нее сейчас особенно тяжелые времена, и она чувствует себя полностью подавленной негативом, который она видит вокруг себя в мире. Все, что она может рассмотреть, – это то, что мир – это темное, хаотичное место, наполненное жадными, сумасшедшими людьми, которые, кажется, одержимы желанием причинить боль друг другу (у вас, вероятно, в тот или иной момент возникала подобная мысль, верно?). Ее мозг подобен урагану негатива, поэтому она открывает дневник, чтобы попытаться выплеснуть эти чувства на страницу.
Она пишет,
Я просто не вижу смысла во всем этом. Я так усердно работаю, и это, по сути, впустую. Зачем утруждать себя попытками? Я могла бы пойти и начать новый проект, преисполненной надежд и бла-бла-бла, но кто-нибудь придет и все это разрушит. Это значит, что я вообще не могу что-то закончить, потому что я слишком устала. Сколько дел я начала и так и не закончила? У меня нет времени, и, честно говоря, на самом деле нет ничего, в чем я хороша – во всяком случае, в этом мире. Может быть лучше, если бы я была отъявленным психопатом или кем-то в этом роде, но я им не являюсь. Так что мне просто все равно.
Фу! Действительно, ураган негатива. Но давайте посмотрим поближе. По совету своего психотерапевта Эллен пробует нечто другое. Она записывает все на бумаге, затем заглядывает в блокнот. Она берет ручку и обводит все слова большим прямоугольником. Ручкой другого цвета она пишет над ним более крупными буквами: ЭТО ТО, ЧТО ГОВОРИТ МНЕ МОЙ РАЗУМ. Поскольку Эллен довольно изобретательна, она ловко превращает прямоугольник в речевой пузырь, который исходит изо рта маленького сердитого личика в углу страницы.
И вот так просто раздаются два голоса. Эллен и это маленькое сердитое личико на странице. Теперь Эллен могла бы выполнить это упражнение и по-прежнему оставаться на стороне негативных мыслей. Разница в том, что на этот раз, записывая свои мысли, она знает, что эта точка зрения – не единственная. Теперь она осознает, что сама выбрала это; другими словами, она начинает воспринимать свою негативную перспективу не как реальность, а как негативную перспективу.
Эллен делает это в течение нескольких дней, и через некоторое время внезапно начинает понимать: она смотрит на весь негатив на странице (это вне ее головы и где-то там, где она может это увидеть) и думает: «Вау. Это то, что я все время ношу в своей голове. Это полный бардак».
Излечивается ли Эллен за несколько дней от своего негативного мышления? Нет. Ей потребуется чуть больше, чтобы научиться этому. Но в следующий раз, когда у нее наступает один из самых мрачных дней и она снова садится за свой дневник, на странице она видит все те же мысли, что и раньше. За исключением того, что теперь она не так сильно привязана к ним. Она наблюдает, как они появляются у нее. Изменение незаметное, но через некоторое время что-то происходит. Однажды она думает про себя: «Я чувствую депрессию вместо того, чтобы жить паршиво».
Самое замечательное в рычаге то, что он может работать для перемещения огромной нагрузки, даже если сначала вы можете вставить только узкий конец клина. Как только у Эллен появится крошечная догадка, что она – это не ее мысли, которые просто возникают, то это понимание растет и ширится. Однажды Эллен снова берет в руки свой дневник и перелистывает страницы за страницами с негативными мыслями, которые она записывала в течение недель и месяцев. Она задает себе вопрос: это действительно то, чего я хочу? Она больше не задается вопросом, почему жизнь так плоха для нее; она задается вопросом, действительно ли мысль о том, что жизнь плоха, каким-либо образом помогает ей.
Конец этой истории не в том, что Эллен навсегда избавляется от депрессии в своей жизни – вряд ли это когда-нибудь сработает только таким методом. Но она делает нечто гораздо более впечатляющее, если вдуматься. Эллен учится мыслить независимо от своего разума. Она начинает смотреть на мысли в своей голове не как на абсолютную истину, а как на произвольные инструменты – некоторые из них полезны, некоторые нет. Некоторые укрепляют ее, придают смелости и наполняют ее жизнь смыслом, а некоторые заставляют ее чувствовать себя отчаявшейся и пойманной в ловушку. Некоторые из них рациональны, а некоторые нет. Одни вдохновляют на действие, а другие убеждают вас в том, что действие вообще невозможно.
Для тех, кто борется с депрессией, самая большая ловушка думать: «Я несчастлив, потому что жизнь такая невыносимая», но на самом деле может быть и наоборот:
поскольку вы поглощены мыслью о том, что жизнь невыносима, в результате вы чувствуете себя несчастным.
Заставьте свои убеждения оправдывать себя
Психолог Кэрри Элизабет Лин из Международного фонда биполярного расстройства (International Bipolar Foundation) рассказывает об использовании дневников, модели ABC и рефрейминга[11], чтобы подвергнуть негативные мысли «испытанию» (2022).
Мысль – это всего лишь мысль.
Она не является автоматически «истиной».
Вам не обязательно действовать в соответствии с ней.
Вы не обязаны с ней соглашаться.
Вы вообще не обязаны на нее реагировать.
Она не обязательно должна что-то значить для текущей ситуации или для вас как личности.
Она не хороша и не плоха.
Это всего лишь мысль.
Как только вы осознаете, что мысль – это всего лишь мысль, тогда вы можете позволить ей делать то, что мысли делают лучше всего: проходить мимо.
Вот такой вопрос: если бы прямо сейчас перед вами внезапно остановился автобус, вы бы автоматически сели в него и позволили ему увезти вас? Ну, вы, наверное, сначала захотели бы узнать, куда он едет. Вот так вы должны думать о мыслях.
Куда ведет меня эта мысль? Хочу ли я туда направиться?
Если нет, не садитесь в автобус. Позвольте ему идти своим путем, не привязывайтесь к нему и не сливайтесь с ним воедино. Это не ваш автобус. Если он действительно приведет вас туда, куда вы хотите попасть, тогда садитесь в него. На самом деле, садитесь за руль и сами направляйте этот автобус в пункт назначения по вашему выбору. Оставайтесь в автобусе до тех пор, пока это поможет вам добраться туда, куда вам нужно, и если это не поможет, найдите там другое транспортное средство или другой маршрут.
Это переворачивает отношения между вами и вашим разумом с ног на голову. Вместо того чтобы ваш разум командовал. Вы здесь главный. Вы заставляете свои мысли обеспечивать себя самостоятельно. Если они не являются точными, продуктивными, поддерживающими, соответствующими вашим ценностям, практически полезными или, по крайней мере, приятными, тогда они вам не нужны. Так что вы можете отпустить их.
Эллен сделала это, когда посмотрела на дымящуюся груду негатива, за которую держалась, и поняла, что это ровным счетом ничего ей не дало. Мысли были не на ее стороне. Они не помогали. Однако вам не обязательно быть в таком плохом состоянии, как Эллен, чтобы сделать то же самое. Попробуйте выполнить следующее:
1. Спросите себя, что вы больше всего цените в жизни или чего пытаетесь достичь. Может быть, это что-то большое, например, любовь вашей семьи, личностный рост или ваша вера. Возможно, в данный момент все, о чем вы можете думать – это о чем-то сиюминутном, например, о «недолгой тишине и покое» или «менее паршивой работе». Даже при самом негативном мышлении мы все чего-то хотим. Удерживайте эту мысль в своем сознании.
2. Теперь, как это делала Эллен, осознайте негативные мысли, которые возникают у вас.
3. Внимательно взгляните на эту мысль. Скажите себе: «У меня возникла эта мысль». Сделайте паузу и дайте осознать, что это говорит ваш разум, и это всего лишь мысль. Если хотите, приклейте к ней ярлык. Называйте ее своими именами: критика, сомнение, любопытство, страх, наблюдение, сопротивление и т. д. Познакомьтесь с ней – что это за мысль. Создайте некоторую дистанцию, используя третье лицо, если хотите: «У Эллен возникла мысль, вызывающая ненависть к себе».
4. Теперь не беспокойтесь о том, является ли мысль «истинной» или нет; вместо этого спросите, совпадает ли она с тем, что вы определили на шаге 1 как то, чего вы хотите или что цените. Ведет ли эта мысль вас ближе или уводит дальше?
5. Если эта мысль приблизит вас к цели, тогда отлично. Если это не так, или если это что-то среднее, то теперь у вас есть выбор. Будете ли вы активно выбирать что-то, что идет вразрез с тем, что, как вы уже знаете, вы хотите? Или вы позволите ей пройти мимо? Вы также можете выбрать, хотите ли вы потратить свое время и свои умственные способности на мысль, которая поможет вам получить то, что вы хотите. (Да! Мысли могут быть вашими слугами и работать на вас!)
6. Делайте это так часто, как вам нравится. Мысли ведь похожи на автобусы – всегда в пути есть еще один.
Эллен делает так:
Хотя она не многим довольна в своей жизни, она действительно любит своего мужа, заботится о своих домашних животных, племянницах и племянниках. Даже в своем негативном настроении она может определить, что хочет, чтобы ее муж был счастлив, и что она хочет проводить время со своими племянницами и племянниками и быть ответственной владелицей домашних животных.
Однажды субботним утром она валяется в постели и чувствует себя подавленной. Одна мысль приходит ей в голову: «Ты пустое место, весь день валяешься в постели, пуская слюни, в то время как другие люди живут своей жизнью!» Она немедленно останавливает эту мысль на полуслове и обдумывает ее. Она даже говорит вслух самой себе: «Привет, депрессия, я слышу, что ты говоришь прямо сейчас». Она понимает, что у нее возникли негативные мысли. Теперь, в этом драгоценном пустом пространстве, после этого осознания, она понимает, что у нее есть выбор. Она может решить, что делать дальше.
Она думает о своем муже, своих племянницах и племянниках, своих собаках. Делает ли мысль о том, что она пустое место, лучшей женой? Помогает ли она сблизиться с племянниками? Помогает ли она заботиться о своих питомцах? Нет. В лучшем случае она ничего не дает; в худшем – мешает. Если она сядет в этот автобус, то вскоре придут и другие мысли. Что она ничего не стоит, что с таким же успехом ее могло бы здесь и не быть, и так далее. В этот момент несмотря на то что она все еще чувствует уныние, она решает отбросить эту мысль. Она не может отменить ее или притвориться, что этой мысли не было. Но она решает, что больше не будет ее терпеть. Через несколько минут она экспериментирует с изменением мысли. Она может сказать: «Как же мне повезло, что я могу провести приятный уютный момент в постели таким мирным субботним утром!» Она замечает, каково это – зацепиться за эту мысль.
Это совсем не война
Вы заметили, что Эллен не отбрасывает негативную мысль на обочину и не кричит на нее. Она не идет напрямую и не пытается заставить ее подчиниться. Она просто не цепляется за нее. Это большая разница.
Прежде чем мы завершим эту главу, стоит упомянуть, что такое разделение – это не борьба с негативной мыслью.
Потому, что сопротивление негативной мысли – это просто еще один способ слиться с ней воедино.
Если мы со страхом или гневом сопротивляемся какой-либо мысли, мы в такой же степени находимся в ее власти, как если бы мы тесно отождествляли себя с ней.
Когда вы начинаете осознавать какую-либо мысль, просто удерживайте ее на этом уровне – просто осознанности. Старайтесь не делать лишнего шага, добавляя к этой мысли свое собственное суждение или интерпретацию. Старайтесь не критиковать мысль, не осуждать себя за то, что она у вас есть, и даже не радоваться тому, что это «хорошая» мысль. Просто будьте осознанны. Вы оцените эту мысль, но только с точки зрения ее полезности, то есть действительно ли она служит какой-либо цели в вашей жизни.
Если вы замечаете, что появляются осуждение, сопротивление или цепляние, это тоже нормально. Это просто еще одно, на что следует обратить внимание! Может быть, вы думаете: «Я мог бы убить его», но тут же думаете: «Тебе не следует так злиться». Также нет смысла осуждать вторую мысль и чувствовать себя плохо из-за того, что вы чувствовали себя плохо из-за того, что чувствовали себя плохо! Просто остановитесь, спросите, что работает, а что нет, и отпустите эти мысли. Напомните себе, что мысли не могут причинить вреда ни вам, ни кому-либо еще. Они что-то значат только тогда, когда ты решаешь, что они работают.
Психиатр и всеми любимый автор вдохновляющей книги, «Человек в поисках смысла», Виктор Франкл[12], однажды сказал: «Между побудительным мотивом и реакцией есть пространство, и в этом пространстве находится наш рост и наша свобода». Вам не обязательно во всем разбираться или волшебным образом разворачивать свой мыслительный процесс до тех пор, пока вы не начнете мыслить «правильно». Если все, что вы можете сделать, – это сделать паузу и осознать, что вы думаете в первую очередь, значит, вы уже так много сделали. Удерживайте эту паузу.
Напомните себе о вашем сознательном выборе. Вам даже не нужно пока принимать решение; просто осознайте, что он есть. Возможно, вы обнаружите, что вам на самом деле нравится не отвечать и не выбирать… разве не приятно просто позволить негативным мыслям делать то, что они хотят, выгорать и рассеиваться самим по себе, ни в малейшей степени, не беспокоясь из-за них?