• Перепишите свои негативные стереотипы мышления, мы «не можем решать проблемы, используя тот же тип мышления, который мы использовали, когда создавали их».
• Мы можем использовать аббревиатуру ABCDE (activating event (активирующее событие), belief (убеждение), consequence (следствие), disputation (обсуждение), and new event (новое событие)) и исследовать истории, которые мы рассказываем в дневнике размышлений. Мы можем решить, является ли новая альтернатива хорошей, в зависимости от ее точности, полезности и соответствия нашим ценностям.
• Как только вы определите свои текущие мысли, спросите, есть ли другой способ думать о вещах и как вы можете воплотить эту идею в жизнь с помощью конкретных действий. Ищите доказательства нового убеждения, практикуйте сочувствие к себе и переходите в режим обучения, задавая вопросы вместо того, чтобы делать заявления.
• Негатив можно снять, изменив точку зрения и создав психологическую дистанцию. Пессимизм, негативизм и мрачный нигилизм – все это защитные механизмы. Но прямо сейчас мы можем решить справляться с неприятности другими, более здоровыми способами (а неприятности будут всегда!).
• Создайте пространственную, временную и психологическую дистанцию от тревожных мыслей, спросите, что другие могли бы сделать в нашей ситуации (смена ролей), и переключите свой разум на конкретные действия вместо того, чтобы спрашивать «почему». Сосредоточьтесь на маленькой, конкретной детали в настоящем и спросите, что вы можете сделать. Избегайте выявления проблем без поиска решений, то есть жалоб!
• Когда мы застреваем в сильных эмоциях, мы можем попробовать технику диффузии ACT. Представьте, что ваш разум – это нечто отдельное от вас и что вы можете наблюдать за ним.
• Помните, что вы – это не ваши мысли; у вас просто есть мысли. Заставьте свои мысли быть самостоятельными.
Глава 3Искусство терпимости, устойчивости к неприятностям и самоуспокоения
Возможно, читая о горестях Эллен вы подумали: «Вполне справедливо… но у некоторых из нас есть реальные проблемы, с которыми мы сталкиваемся». Это хорошее наблюдение – иногда люди мыслят негативно… потому что они просто реагируют на что-то негативное в своем окружении.
Мало кто из нас проживет жизнь, не испытав эмоционального кризиса, большой потери, потрясения или несчастного случая в тот или иной момент. Одно дело научиться управлять своими мыслительными процессами так, чтобы не причинять себе ненужных страданий, но совсем другое, когда вы сталкиваетесь с явными негативными обстоятельствами, которых невозможно избежать. Что же тогда?
В этой главе мы поговорим о терпимости к стрессу и о том, как ее развивать.
Это набор навыков, о которых большинство людей на самом деле не задумываются, пока не окажутся в кризисной ситуации и не будут нуждаться в них срочно.
Но многие из тех же принципов разрядки, переключения перспективы, переосмысления и борьбы с вашими когнитивными искажениями могут быть использованы, когда мы сталкиваемся с ситуацией, которая заставляет нас чувствовать себя неконтролируемыми. Навыки терпимости к стрессу могут помочь вам пережить эмоциональный кризис, не усугубляя его больше, чем нужно (Linehan, 2014), и повысить вашу способность принимать то, что не может быть изменено (Chapman et al., 2011). Назовите это набором навыков выживания в кризисных ситуациях!
Инструменты, которые мы опишем ниже, можно использовать, когда
• вы испытываете сильную боль – эмоциональную или физическую;
• существует огромное искушение, которому вы должны противостоять;
• вы имеете дело с временной, но очень сложной ситуацией, которой невозможно избежать;
• это чрезвычайная ситуация, и вы должны быть продуктивны и сосредоточены… даже если вы совершенно подавлены;
• возник конфликт, и вам нужно отбросить необузданные эмоции, чтобы эффективно общаться;
• вы абсолютно напуганы, но в любом случае должны действовать мудро.
Кризис может нанести серьезный ущерб чувству эмоционального состояния и контроля любого человека.
Когда вы в трудной ситуации, легко вернуться к старым моделям поведения или по умолчанию прибегнуть к неуклюжим, деструктивным или неосознанным способам выживания.
Проблема в том, что, хотя эти привычки могут на мгновение казаться успокаивающими, в конечном счете они приносят еще больше проблем и создают петли отрицательной обратной связи, которые продолжают усиливаться.
Алекс повредил спину на работе. Он получил пособие от компании, и он свободен от работы, пока ему не станет лучше. Он дома один (его напарник работает весь день), врачи и физиотерапевты похоже не помогают, и конца этому не видно. Его босс был достаточно добр, но Алекс знает, что это только вопрос времени, когда его уволят. Его спине становится хуже, а не лучше, и Алекс не уверен, будут ли финансировать невероятно дорогую операцию, если она ему понадобится, или что делать, когда его сбережения и страховка закончатся.
Другими словами, Алекс находится в кризисе. Ему больно, и ему больше нельзя прописывать обезболивающие, так как они вызывают привыкание. Но в некоторые дни боль становится такой сильной, что Алекс не знает, что с собой делать. Он не может пошевелиться. Он подавлен, встревожен, ему тоскливо, одиноко, он напуган и измучен. И каждый день он сталкивается с мучительной болью, которая не утихает. Что он может сделать?
«Решение» Алекса состоит из трех частей: он успокаивает себя комфортной нездоровой пищей, он неподвижно сидит на диване во время многочасовых марафонских игровых сессий и начинает злоупотреблять алкоголем. Это совсем не помогает, но делает все немного более терпимым. И становится все хуже. В течение нескольких месяцев Алекс не только впадает в депрессию, беспокойство, скуку, одиночество, страх и моральное истощение, он также набирает вес, состояние алкогольного опьянения или похмелья становится обычным явлением, он не ложится спать до 3 часов каждую ночь, а на следующий день спит после полудня. Никто бы не сказал, что у Алекса нет законной «причины» испытывать негативные чувства.
Никто не мог бы сказать, что он виноват, и большинство согласилось бы с тем, что то, как он справляется с кризисом, понятно, даже если и неидеально. Однако ирония заключается в том, что методы Алекса по преодолению дистресса стали собственной формой дистресса. Алекс ничего не может поделать с тем, что повредил спину; однако у него нет навыков, необходимых для того, чтобы пережить кризис, и это большая проблема.
Защитные механизмы, которые он выбрал, являются ложными, потому что, в конечном счете, они создают еще большую проблему, усугубляют страдания и удерживают его в ловушке там, где он находится. Чем больше он пьет, тем менее эмоционально доступен для подруги и тем хуже они общаются. Это означает, что механизм преодоления алкоголизма лишает его важного источника потенциальной поддержки: любовных отношений.
Чем больше нездоровой пищи он ест, тем хуже его общее состояние здоровья. Это означает, что «комфортное» питание на самом деле препятствует способности его организма быстро восстанавливаться. Лишние килограммы, которые еще больше затрудняют выполнение упражнений, прописанных физиотерапевтом, заставляют его чувствовать что угодно, только не «комфорт»! Ночные игры вызывают такое же привыкание. Это приятное развлечение, но оно также делает его злым и воинственным, а поскольку он нарушил свои естественные циклы сна, его тревога и депрессия усиливаются, а не уменьшаются.
Во время кризиса задача оставаться спокойным, позитивным, рациональным и понимающим может показаться титанической. Это может показаться почти невозможным. Давайте будем честны, это не то, что вы хотите делать. Но смысл истории Алекса в том, чтобы показать, что жить той жизнью, которую создают ложные защитные механизмы, на самом деле намного, намного сложнее!
Мы терпим страдания не потому, что они нам нравятся, а с целью научиться улыбаться и переносить их.
Мы терпим несчастье, потому что это менее тяжелая работа до тех пор, пока страдания не поглотят нас.
Как успокоить себя
В жизни боль неизбежна. Но у нас есть выбор в том, как мы на нее реагируем.
Самоуспокоение – это способ признать и принять боль, которая неизбежна, не делая ее больше, чем она должна быть.
Когда вы протестуете против боли, потерь и несправедливости, вы на самом деле продлеваете и приумножаете этот негатив. Вы направляете все свое сосредоточенное внимание на эту боль и усиливаете ее. В такой реакции нет ничего плохого – на самом деле, у ваших древних предков развилась эта гиперфокусировка на боли, потому что она заставляла их переходить в режим решения проблем и быстро устранять угрозу или убегать от нее, чтобы выжить.
Но есть некоторые виды боли, от которых невозможно избавиться. При таких типах боли борьба и сопротивление могут только увеличить ту часть боли, от которой вам приходится страдать. У человека, который жалуется на то, что идет дождь, есть еще одна проблема по сравнению с человеком, который знает, что это так, но предпочитает просто продолжать жить, вместо того чтобы сосредотачиваться на этом факте.
Самоуспокоение – это не то же самое, что отвлечение внимания, избегание или небольшая тирада о том, как несправедлива жизнь. Речь идет о том, чтобы быть достаточно добрым к себе, чтобы отказаться добавлять еще что-то к страданиям, которые вы испытываете, будь то страдания такого масштаба, как у Алекса, или что-то более тривиальное, например, дождливый день. Если вы действительно ничего не можете сделать, чтобы избавиться от боли (и в следующей главе мы рассмотрим отличный способ разобраться в этом самостоятельно), то единственный разумный следующий шаг – сделать все возможное, чтобы перенести ее.
Заземление – отличный способ самоуспокоиться. Когда вы привязываетесь к своим чувствам, вы отвлекаете свой сознательный разум от тревог, размышлений, сожалений и страхов, которые основаны на прошлом и будущем, и вместо этого мягко просите его отдохнуть в настоящем.