Шаг 1: Признайте, что на самом деле вы боретесь с реальностью. Действительно, потратьте минутку, чтобы осознать, что вы толкаете объект, который не может сдвинуться с места. Вы заметили слово «должен» в мыслях Алекса? Обратите внимание на свою борьбу. Обратите внимание на свои ощущения в теле – напряжение, тошноту и т. д.
Шаг 2: Скажите себе, что это невозможно изменить. Это сложнее, чем кажется. Точно так же, как жаловаться – значит сосредотачиваться на проблеме без активных усилий по ее изменению. Борьба с реальностью – это негативная реакция, которая ровно ничего не делает для изменения фактов.
Шаг 3: Будьте честны с реальностью, с которой сталкиваетесь. Если вы должны принять ее, знайте, что вы принимаете. Правду всегда легче переносить, когда вы можете видеть ее со всех сторон! Посмотрите на причину и следствие. Будьте внимательны к деталям.
Шаг 4: Представьте, что было бы с вами, если бы вы действительно приняли эти факты. Какие шаги вы бы предприняли (или не предприняли)? Как бы вы справились? Что бы вы выбрали?
Шаг 5: Примите и уважайте то, что вы чувствуете. Если вы принимаете свою реальность, это не значит, что вы вдруг перестаете чувствовать то, что чувствуете. Полностью признайте любые чувства: гнев, сожаление, грусть или разочарование.
Шаг 6: Напомните себе о том, что важно. Жизнь все еще стоит того, чтобы жить, даже если в этот момент вам больно. Помните о том, что вы цените, о принципах, которыми руководствуетесь, и о мечтах, которых надеетесь достичь. Возможно, вам придется отложить или пересмотреть эти мечтания. Все в порядке. Пересмотрите свое будущее и начните интересоваться тем, какой смысл вы можете извлечь из своего опыта.
Навык ACCEPTS
Эта аббревиатура расшифровывается как:
A – Activities (Активности)
C–Contribute (Содействие, Сотрудничество)
C–Comparisons (Сравнение)
E – Emotions (Эмоциональность), то есть примерять эмоции, противоположные тем, которые у вас есть
P – Push (Оттолкните проблему или отложите ее в долгий ящик)
T – Thoughts (Мысли), то есть занимайте свой разум другими задачами, а не мыслями и чувствами, связанными с кризисом
S – Sensations (Ощущения), то есть заземление в пяти органах чувств, как описано выше (TherapistAid.com, 2015)
Для Алекса это могло бы выглядеть так:
A – быть занятым упражнениями, хобби, домашними поделками, приготовлением пищи и заставлять себя совершать прогулки, когда может;
C – волонтерство на линии помощи в кризисных ситуациях в области психического здоровья, которое он может выполнять из дома и которое приносит ему некоторое удовлетворение от того, что он может помогать другим;
C – полезные сравнения – он понимает, что какой бы серьезной ни была его травма, могло быть и хуже, и что ему во многих отношениях повезло, что он получил такую поддержку;
E – когда он чувствует абсолютное отчаяние, он пытается посмеяться над собой и с чувством юмора отнестись к ситуации;
P – ошеломленный решением, которое ему предстоит принять (оперировать или не оперировать?), он предпочитает просто отдохнуть и обдумать ситуацию, отложив принятие решения до тех пор, пока не успокоится;
Т – отвлекается, составлением списков покупок, подготовкой подробных бюджетов, разгадыванием загадок или планированием детального проекта «Сделай сам»;
S – выполняет упражнение на заземление каждый раз, когда он чувствует, что его мысли снова скатываются в негативную спираль.
Как вы можете видеть, даже в ситуации, которая кажется совершенно безнадежной, у вас всегда есть выбор, и вы многое можете сделать, даже когда кажется, что его нет!
Терпимость к стрессу – это набор навыков, которые помогут вам выжить и справиться с ситуацией, а не долгосрочная стратегия для того, чтобы прожить свою лучшую жизнь.
Это опора, которая поможет вам справиться с бедствием, не усугубляя ситуацию. Но этого само по себе недостаточно. Рано или поздно Алексу придется решить, делать операцию или нет.
Если вас когда-нибудь одолеют негативные чувства, знайте, что у вас всегда есть инструменты, чтобы успокоиться физически, утешить себя, принять происходящее и найти способы справиться с самыми сильными эмоциями по мере их возникновения. Эти инструменты не решат проблему, но они помогут вам пережить худшее в целости и сохранности до тех пор, пока вы не почувствуете себя сильнее и будете готовы искать решения.
Мозговое расхламление, мысленное наблюдение и запланированное время для беспокойства
Крису было трудно преодолевать досадные жизненные препятствия.
Кэрри пришлось бросить вызов искаженным ментальным фильтрам, которые она использовала, чтобы взглянуть на себя со стороны.
Дэн боролся за то, чтобы переосмыслить историю вины и стыда, в которой он жил.
Эллен изо всех сил старалась преодолеть свою депрессию и подавленное настроение.
Алексу пришлось научиться справляться с очень реальными ощущениями физической боли.
Каждому из этих людей приходилось сталкиваться с очень разными проблемами, но, в конечном счете, каждый из них проработал свою собственную версию негативного мышления и то, как найти выход из него. Однако есть одно проявление негатива, которое мы еще не рассматривали, и это тревога. Эта глава для вас, если вы обнаружите, что ваш негатив принимает форму беспокойства, чрезмерных размышлений и стресса.
В духе радикального принятия, а не борьбы со своим разумом или с реальностью, мы начнем с основного принципа КПТ при работе с тревогой: мы не пытаемся заставить себя не беспокоиться. Это все равно что услышать: «Не думай о розовом слоне». Просто сказав это, вы сразу же вспоминаете о розовом слоне! Итак, перво-наперво: если вы будете беспокоиться о своем беспокойстве и переживать из-за своего беспокойства, это ни к чему вас не приведет.
Вместо этого нажмите на заглавную букву в слове «Вы» и напомните себе, что у вас есть выбор. В технике «откладывания беспокойства на потом» мы, по сути, говорим себе: «Хорошо, учти, у тебя будет полное разрешение беспокоиться. Я тебя не остановлю. Все, что я собираюсь сделать, это решить, когда ты сможешь тревожиться и как долго». На самом деле скажите себе, что ваше намерение состоит в том, чтобы беспокоиться более эффективно. Итак, например, вы решаете, что вместо того чтобы беспокоиться прямо сейчас, вы намеренно будете тревожиться позже, сегодня в 18:00 в течение двадцати минут.
Планирование своего негатива и беспокойства может показаться странным занятием, но это работает.
Потому что:
1. Вы учитесь осознавать, что на самом деле беспокоитесь. (Опять же, речь идет о том, чтобы дистанцироваться – это не «С деньгами туго!», а «Сейчас меня мучают мысли о деньгах».)
2. Вы избегаете запутывания в этом беспокойстве, также как и вступления с ним в войну, сопротивления ему или отрицания его.
3. Вы берете все под свой контроль. Просто потому, что возникает мысль и говорит: «Посмотри на меня!» это не значит, что вы должны подчиняться.
4. Вы получаете более глубокое представление о том, как на самом деле проявляется беспокойство в вашей жизни – как оно приходит и уходит, нарастает и спадает, и со временем становится совершенно бесполезным…
5. Вы приводите себя в проактивное состояние ума, когда перестаете беспокоиться и начинаете разрабатывать стратегию.
Тревога – это именно тот вид умственной деятельности, который, если им не заниматься, в конечном счете рассеется.
Вероятно, вы можете вспомнить несколько случаев, которые вас действительно беспокоили день, неделю или десять лет назад, и которые сейчас едва ли приходят вам в голову. Почему? Просто потому, что прошло время.
Когда вы запланируете свое беспокойство на какое-нибудь время, вы можете заметить, как часто вы на самом деле забываете об этом, когда истекает отведенное для беспокойства время. Или, когда приходит время и у вас появляется свобода действий, чтобы беспокоиться сколько душе угодно, вы понимаете, что проблема просто больше не кажется такой важной. Иногда, когда вы приходите на свою назначенную встречу с беспокойством, вы обнаруживаете, что вам даже больше не хочется беспокоиться, что вы чувствуете себя намного спокойнее и способны справиться с любым оставшимся негативом, или что негатив уже рассосался сам по себе.
Вот как отсрочка беспокойства может выглядеть на практике.
Будьте осознанны
Вы замечаете их повторяющееся появление, не так ли? Все начинается с простого осознания того, что у вас возникают тревожные мысли и беспокойства. Просто воспринимайте и наблюдайте; не судите. Старайтесь не быть слишком суровым к себе, если вы заметили спираль беспокойства, которая, кажется, выходит из-под контроля. Попробуйте немного попрактиковаться в радикальном принятии.
«В данный момент я чувствую себя крайне встревоженным».
«Я чувствую себя такой взвинченнной. У меня в животе все скручивается в узел».
«У меня все время возникает мысль “что, если”, и мне трудно ее остановить».
Откладывание
Даже если вам придется сделать это вслух, разрешите себе волноваться; только беспокойство должно быть отложено на время по вашему выбору. Убедитесь, что до выбранного вами времени остается по крайней мере пара часов (чтобы дать вашему психическому состоянию время измениться), но не настолько далеко, чтобы вы подсознательно чувствовали, что на самом деле этого не произойдет. Запишите
• день, дату и время,
• продолжительность беспокойства,
• о чем вы будете беспокоиться.
Дельгадо его соратники (Behaviour Research and Therapy Поведенческие исследования и терапия, 2010) обнаружили, что отсрочка беспокойства является ключом к успешной программе обучения для тех, кто испытывает хроническое беспокойство. Как это сделать?
Допустим, вы беспокоитесь о предстоящей проверке эффективности работы. Вы замечаете, что беспокоитесь из-за чрезмерных размышлений: «Может быть, будет действительно неловко. Что я буду делать, если они продолжат говорить об инциденте в марте? Возможно, они уже обсудили это между собой. Может быть, все уже обсудили это, и они готовятся уволить меня в этот самый момент. Что, если я заплачу или рассержусь во время встречи? Что, если я скажу что-то, о чем пожалею?»
Вы останавливаетесь, становитесь внимательными и понимаете, что ваши тревожные мысли уносятся прочь. Вы говорите вслух: «Все в порядке, но сейчас мы не беспокоимся». В блокноте вы записываете: «11 утра. Вторник, десять минут времени для беспокойства, опасения по поводу предстоящей проверки эффективности». Когда вы закрываете блокнот, вы заключаете соглашение с самим собой, и поэтому вам не нужно продолжать беспокоиться.
Доводите дело до конца
Естественно, вскоре ваш разум снова наполнится беспокойством. «Как ты думаешь, может быть, нам стоит подготовить несколько умных опровержений на случай, если они захотят поговорить о том, что произошло в марте? Просто на всякий случай?» Вы замечаете это и не спорите с этим. Вы также никак не действуете и не реагируете. «Нет, имей в виду, мы не будем делать это сейчас – мы волнуемся завтра в 11 утра, помнишь?»
Активно напоминайте себе, что большая важная проблема, на которую ваш мозг пытается привлечь ваше внимание, непременно получит то внимание, которого заслуживает… в свое время. Скажите себе, что вам позволено сосредоточиться на задачах текущего момента, потому что на данный момент о беспокойстве действительно позаботились. Все время с сегодняшнего дня до 11 утра завтрашнего дня теперь «свободно». Когда беспокоящая мысль возвращается, уверенно скажите ей: «О, не волнуйся, я уже разобрался с тобой!»
А когда наступит 11 утра? Что ж, сделайте, как вы сказали, сядьте и побеспокойтесь десять минут. Но на самом деле волнуйтесь! Не позволяйте своим мыслям отвлекаться на другие заботы – только на ту, которой вы обещали заняться. Вы можете действительно решиться на это, потому что, как только десять минут истекут, вы больше не будете об этом думать. Обратите внимание, что происходит в процессе. Вы возможно:
1. больше не заботитесь об этой проблеме,
2. почувствуете себя способным справиться с тревогой или управлять ей,
3. осознаете действие, которое вы можете предпринять, чтобы изменить обстоятельства,
4. по-прежнему остаетесь на исходной точке, и решения не видно.
Почти всегда результат будет равен 1, 2 или 3. Однако иногда вы будете продолжать что-то пережевывать, и это будет вас беспокоить. Постарайтесь изо всех сил спросить, есть ли хоть одна маленькая вещь, которую вы можете сделать прямо сейчас, чтобы улучшить ситуацию. Затем запланируйте это и сразу же сделайте. Если вы поймаете себя на том, что беспокоитесь дальше – тогда повторите процесс. Отложите это беспокойство до другого раза. По крайней мере, вы ограничиваете свою подверженность сложной ситуации, с которой вы ничего не можете поделать.
Вы можете начать замечать, что продолжаете беспокоиться о чем-то, что либо а) никогда не наступит, либо б) действительно наступит и будет не так плохо, как вы думали, или даже в) это действительно произойдет и это настолько плохо, но это не имеет значения, потому что вы смогли справиться с этим.
Один из вариантов этой практики заключается в том, чтобы вывести беспокойство наружу, пока вы его откладываете. Итак, чтобы ни пришло вам в голову, представьте, что вы перенаправляете тревогу на страницу и записываете. Правило таково: как только это записано в дневнике беспокойства, оно больше не должно быть у вас в голове. Дневник тревог подобен хранилищу. В течение всего дня собирайте небольшие ноющие страхи и озабоченности по мере их возникновения, записывайте их и откладывайте дневник в сторону, чтобы обдумать позже, на своих собственных условиях.
Через некоторое время после этого задайте себе несколько вопросов:
Есть ли какие-то повторяющиеся темы?
Как часто то, чего вы боитесь, на самом деле происходит?
Есть ли какая-то разница в результате, когда вы действительно беспокоитесь, по сравнению с тем, когда вы этого не делаете?
Последний вариант называется «мозговое расхламление», и это именно то, на что он похож. Когда наступит назначенное вами время для беспокойства, выложитесь по полной и запишите ВСЕ на странице. Согласно Hamm (“The Value of an End of the Week Brain Dump”, 2015) в способности разглагольствовать, бредить, говорить то, что вам нравится, и выплескивать все это наружу заключена огромная сила. В течение целых пяти минут (старайтесь не затягивать слишком надолго!) у вас нет ограничений, и вы можете ощутить всю очищающую силу беспокойства так сильно, как только можете.
Представьте, что ваш мозг подобен комнате в доме, которая только что стала слишком захламленной. Когда вы устраиваете «мозговое расхламление», вы, по сути, выбрасываете весь этот хлам. Смысл заключается в том, чтобы признавать свои мысли и выводить их за пределы себя.
Главная причина, по которой мы беспокоимся, заключается в том, что наш мозг считает, что это полезно.
Он хочет продолжать привлекать наше внимание к чему-то, что может представлять угрозу или проблему в будущем, но если вы изложите это на бумаге, это отправит сильный сигнал вашему подсознанию: «Я это заметил. С этим разбираются. Я не забуду. Теперь ты можешь перестать напоминать мне об этом!»
Что вы должны включить в свое «мозговое расхламление»? Все, что вам нужно. Записывайте идеи, мысли, чувства и страхи, возникающие в потоке сознания. Запишите в свой список дел то, что вы боитесь забыть. Сожаления, опасения, жалобы – все, что вам нравится.
Что вы будете делать со своим мозговым мусором, зависит от вас – замечательно то, что как только это будет изложено на бумаге, вы сможете что-то с этим сделать. Вот несколько вариантов:
• Сожгите, скомкайте или выбросьте бумагу, если то, что вы написали, является просто бесполезным или разрушительным материалом. Вздохните с облегчением.
• Обработайте то, что вы написали. Выберите что-то одно, что не дает вам покоя, и сознательно решите предпринять шаг для решения этой проблемы. Только одно – вы не сможете справиться со всем!
• Просмотрите материал, выявите негативные и саморазрушающие убеждения и аккуратно перепишите их. Превратите их в утверждения, с которых вы начнете следующий день. Описанный выше метод ABC может стать отличным приемом для использования здесь.
• Если для вас это имеет смысл, помолитесь или поразмышляйте о некоторых вещах, которые давят вам на сердце, но вы застряли на них. Попросите высшую силу помочь вам нести это бремя или выполните упражнение по визуализации, в котором вы освободите себя от необходимости больше беспокоиться об этом.
Превращение беспокойства в осознанность
Люди, которые борются с тревогой, на самом деле наделены тайной сверхспособностью. Если они ей воспользуются, то способны задействовать огромный потенциал для повышения осознанности. Каждая навязчивая и тревожная мысль может быть подобна «колокольчику для медитации», призывающему вас к осознанности и возвращающему вас в настоящий момент. Как?
Попробуйте «ментальные заметки». Исследования нейровизуализации подтвердили, что практика осознанного мысленного наблюдения действительно может изменить структуру и функции мозга, что приводит к улучшению эмоциональной регуляции (Guendelman, Medeiros & Rampes, Frontiers in Psychology, 2017) и потенциально улучшает обучение и память (Zepeda et al., 2015). Ментальные заметки легко сделать:
1. Станьте осознанным и понаблюдайте за имеющимися мыслями. Никакого осуждения.
2. Отметьте этот опыт и обозначьте его «Я думаю».
3. Продолжайте. Повторяйте до тех пор, пока мысль не рассеется или вы не начнете двигаться дальше.
Каждый раз, когда у вас возникает мысль, любая мысль вообще, вы можете остановиться, чтобы осознать себя. В некоторых буддийских храмах и монастырях периодически звонит колокол для медитации, что бы, где бы люди ни находились и что бы они ни делали в этот момент, они могли остановиться и снова подключиться к настоящему. Вы можете сделать то же самое со своими собственными мыслями и разговором с самим собой. Каждый раз, когда вы слышите тревожную мысль, воспринимайте ее как звонок, который зазвенел, напоминая вам вернуться в настоящее. В своей книге «Сочувствие к себе: главная практика для внутренней опоры и счастья» Кристин Нефф пишет:
«Идея состоит в том, чтобы делать тихую мысленную пометку всякий раз, когда возникает определенная мысль, эмоция или ощущение. Это помогает нам более осознанно относиться к тому, что мы переживаем. Например, если я замечаю, что чувствую гнев, я начинаю сознательно понимать, что я зол… тогда это дает мне возможность мудро реагировать на мои обстоятельства».
Однако ключевое слово здесь – мягко! Мы не набрасываемся на свои мысли с осуждением. И конечно, вы не сможете сохранять осознанность сто процентов времени, но если вы сможете ухватиться за тревожную мысль и отметить ее, тогда вы сможете превратить любую мысль в возможность быть осознанным.
Эта техника вдохновлена множеством различных техник медитации и предназначена для подавления отвлекающих факторов и успокоения того, что буддисты называют «обезьяньим умом» – того внутреннего диалога, который бездумно перескакивает с одного предмета на другой. Может показаться, что мысленных заметок не так уж много, но, если вы таким образом приправляете свой день небольшими моментами метапознания, будьте готовы к большим-пребольшим переменам в долгосрочной перспективе. Практикуйте это достаточно часто, и вам будет гораздо труднее «слиться» с негативными мыслями. Вы просто сохраняете достаточно большую дистанцию, чтобы не слишком запутаться.
Просто помните о трех ключевых элементах, когда вы практикуете ментальные заметки:
Ваше намерение должно состоять в том, чтобы сохранять осознанность в настоящем моменте.
Ваше внимание должно быть сосредоточено только на том, что происходит в настоящем.
Ваше отношение должно быть ненаправленным, непредвзятым и добрым.
Классический подход во время медитации состоит в том, чтобы сказать, например, «Я слушаю» или «Я слышал», когда вы замечаете, что снаружи лает собака. Возможно, вы действительно приверженец Дзен и просто отмечаете: «Слушание». Вы не позволяете себе убежать и следить за звуками так, чтобы вскоре подумать: «Это соседская собака» или «Я бы хотел, чтобы она заткнулась». Вы просто отмечаете и навешиваете ярлыки на то, что делает ваш мозг, а затем двигаетесь дальше.
В случае тревоги вы делаете нечто подобное, чтобы не «отвлекаться» на мысли, которые кажутся срочными и важными, но на самом деле таковыми не являются. Итак, если вы сидите за своим столом, пытаетесь работать и замечаете, что вам в голову приходит мысль («Проверка эффективности будет такой трудной!»), вы останавливаетесь на полпути, отмечаете мысль, навешиваете на нее ярлык и двигаетесь дальше, не отвлекаясь. «Обдумано», – говорите вы и проходите мимо.
Другой способ привнести принципы осознанности в мозг, зависимый от беспокойства, называется «сосредоточение на повседневных задачах» (Centre for Clinical Intervention, Saulsman et. al). Если вы один из многих людей, которые не любят медитацию или просто не находят в своей жизни места для ее практики, не волнуйтесь – буддисты и те, кто занимается медитацией, не обладают монополией на осознанность!
Все, что требуется, чтобы успокоить встревоженный ум – это оставаться в настоящем моменте.
Тревоги и озабоченности живут где-то в прошлом или будущем. Однако, если вы «остановитесь» прямо здесь и прямо сейчас, ваш мир замедлится и станет более спокойным и управляемым.
1. Выберите приземленную и повседневную задачу, которая не требует слишком больших умственных способностей, – например, мытье посуды.
2. Выполняйте задание, но делайте это очень целенаправленно. Уделяйте сверхвнимание тому, что вы делаете. Сосредоточьтесь на пузырьках мыла. Температуре воды. Ритмичные движения ваших рук и вес каждой тарелки, когда вы ее держите (как вы можете видеть, это форма заземления).
3. Когда ваш разум отвлечется, верните его к текущей задаче. Сосредоточьте все свое внимание до последней капли на стоящей перед вами задаче, не более того.
Вы можете найти огромное облегчение от чрезмерных размышлений и беспокойства, выполняя совершенно обычные повседневные задачи, такие как поход на почту или заправка автомобиля топливом.