Микробиом перерабатывает пищевые волокна и те остатки нутриентов, которые по той или иной причине не переварились в желудке и кишечнике. И, стоит сказать, некоторые нутриенты он не особо любит. Именно поэтому для здорового микробиома обычно не рекомендуют есть много свинины. Помните, у говядины коэффициент усваиваемости – 0,92, а у свинины и того меньше – 0,63. И это совсем не за счет наличия в ней клетчатки (как, например, у бобовых).
При длительном употреблении большого количества белка происходит рост условно патогенных микробов, что приводит к образованию в кишечнике токсичных продуктов обмена: индола, скатола, метана и т. д. Индол и скатол в избытке раздражают слизистую кишечника, провоцируют расстройства кишечника, частый стул. [11], [12] Микробиом умеет синтезировать некоторые витамины. Те же фолаты, биотин или витамин K.
Поэтому для снижения веса важно выполнять норму по клетчатке (30–40 г ежедневно)! Для снижения веса она будет играть сразу три важных роли: увеличивать термический эффект пищи, снижать общую калорийность блюда (вес порции больше, а калорий меньше – подробнее об этом в моей предыдущей книге «Худеем по метаболическому принципу») и кормить микробиом.
Как правильно выбирать клетчатку? Давайте обратимся к таблице ниже и возьмем, скажем, овсянку. В ней целых 18 г клетчатки на 100 г. Впрочем, с точки зрения снижения веса овсянка – далеко не самый выгодный продукт. И вообще даже не чемпион.
Обратите внимание на 4-й столбец таблицы, где указано количество воды в продукте. Вы можете заметить, что калорийность в том числе зависит и от этого количества. Если воды в продукте много – калорийность, как правило, ниже. [13]
Но, как правило, мы не едим овсянку сухой. Мы ее варим или запариваем, что добавляет в состав воды, но и снижает количество клетчатки на 100 г.
Как вы помните, после термообработки выживают не все пищевые волокна, значит, усваиваемая калорийность готовой овсянки будет выше, а количество пищевых волокон – ниже.
Именно поэтому мы, пользуясь правилами метаболической тарелки, никогда не высчитываем клетчатку из круп – это дело неблагодарное, гораздо проще условно считать за клетчатку свежие овощи, низкокалорийные фрукты, грибы, ширатаки или добавлять в каждый прием пищи 5–10 г отрубей.
Кстати, раз уж мы заговорили о крупах, помимо классического способа их приготовления, можно использовать такой полезный для стройности способ приготовления, как запаривание. Эта хитрость позволяет снижать калорийность готового продукта и, скорее всего, сохранит большее количество клетчатки.
Давайте попробуем на примере макарон. Обычно на упаковке пишут: варить 12 минут до готового состояния, 5–7 – для аль-денте. Но есть макароны, которые способны на большее, и этим можно воспользоваться! Как правило, при варке макарон по инструкции вес готового продукта увеличивается в 2 раза. То есть закинули в кипяток 100 г, они впитали в себя еще 100 г воды, получилось 200 г макарон. В сухом продукте было 330 ккал на 100 г, на выходе получилось 165 ккал на 100 г – за счет воды.
Если варить макароны дольше, можно добиться большего впитывания воды. Участники наших программ умудряются находить спагетти, пенне и прочее, которые сохраняют форму и развариваются в 3–4 раза! А значит, вместо 165 ккал на 100 г калорийность готовых макарон получается 110–80 ккал, а то и меньше. Перед использованием этого способа попросите итальянцев отвернуться.
С гречкой такой трюк не выйдет. Она при долгой варке раскиснет. Для таких капризных круп и придумано запаривание.
Метод простой: нужен термос и очень горячая вода. Предварительно моем гречку, ошпариваем ее кипятком или варим в кипятке пару минут. Засыпаем крупу: геркулес, гречка, перловка, булгур, фунчоза и т. д., заливаем кипятком в соотношении 1: 4 или даже 1: 5. Закрываем крышку термоса и оставляем на ночь (для некоторых гарниров достаточно 2–3 часов, например для фунчозы). Наутро вы получаете крупу, которая впитала в себя всю воду, сохранила форму, не потеряла человеческого достоинства и из-за впитанной воды стала менее калорийной. И если в обычной отварной гречке 110 ккал на 100 г, в запаренной будет всего 55.
Глава 7Как принцип отрицательной калорийности можно использовать для снижения веса
В которой вы узнаете, как вкусно есть и при этом успешно сбрасывать вес.
Но давайте рассмотрим все это на конкретном примере и для этого вернемся к нашей девушке. Как ее звали? Кажется, Надежда. «Эй! Вы, часом, не забыли про меня??? – возмущается она. – И как мне все это применить в жизни?» Конечно, составлением грамотного рациона! (Надежда ко мне обратилась, потому что решила все-таки скинуть 5–10 кг.)
Напомним, сейчас ей 45 лет, ее рост 165 см и вес 75 кг. Верхняя граница медицинской нормы веса по индексу массы тела для нее = рост в метрах в квадрате умножить на 25. Это 68 кг.
Для успешного снижения веса обычно рекомендуется дефицит калорий в 20–40 % от дневного расхода калорий. [1]
Если она ежедневно будет питаться с таким дефицитом, уже через 2–3 месяца достигнет желаемого веса. Она уже усвоила, что есть нужно много, желательно 4–6 раз в день (но из этой книги она поняла, что для увеличения термического эффекта пищи стоит делать перерывы между едой не менее 2 часов, а есть по расписанию). Конечно, она не будет высчитывать никакие БЖУ, а воспользуется принципом сбалансированной тарелки – в каждый прием пищи 60–100 г продуктов, богатых белком, 100–150 г продуктов, богатых клетчаткой, и 60–100 г продуктов, богатых сложными углеводами.
Белка на этапе активного снижения веса Надежда всегда будет есть ближе к верхней границе, потому что есть белок выгодно для ТЭП. К тому же она будет стараться делать упор в рационе на легкоусваиваемые белки. Клетчатки тоже будет максимум – по той же причине. Также ей нужно будет не забывать про сложные углеводы и на десерт выбирать фрукты или низкокалорийные десерты.
Каким может быть ее рацион на день?
Итого 1800 г – 775 ккал. Приблизительные затраты на ТЭП 197. Примерно 25 % из полученной калорийности организм потратит на переваривание. И это позволит фактически создать больший дефицит калорий и быстрее и эффективнее сбрасывать вес.
Конечно же, в каждый прием пищи, кроме последнего, Надежда пшикнет маслом из пищевого пульверизатора или масло-спрея, чтобы добавить необходимый минимум по жирам. И эта калорийность усвоится на 100 %.
Каждый прием пищи Надежда запьет горячим вкусным некалорийным напитком, чтобы усилить чувство сытости. Это может быть чай, кофе, нежирное какао или пектиновый компот.
Но обратите внимание: в каждый прием пищи, кроме последнего, – у нас сбалансированная тарелка, которая содержит белки, сложные углеводы, клетчатку, простые углеводы. Каждый прием пищи содержит сладкое – в нашем примере это фрукты. Но их можно заменить на низкокалорийные десерты.
В течение дня в каждый прием пищи 400 г еды, и за день получается 1800 г еды плюс некалорийные напитки. Обычно этого количества достаточно, чтобы утолить голод и почувствовать равномерную сытость в течение всего времени снижения веса.
Итак. Можно сказать, что есть продукты, которые помогают худеть. Это продукты, богатые белками, сложными углеводами и клетчаткой.
Есть продукты, которые мешают худеть. Это продукты, богатые жиром и добавленным сахаром.
Для сравнения: Надежда употребила 775 ккал и потратила на усвоение 192 ккал! Как вам разница? В ее рационе не было сахара, она ела по расписанию, соблюдала интервалы в 2+ часов между едой, а значит, ничего не препятствовало термическому эффекту пищи.
А теперь мы вот так ненавязчиво подобрались к самым важным выводам. Что такое ≈800 ккал? Целый рацион Надежды на день или каких-то полторы плитки шоколада, которые притаились у кассы магазина. Которые легко залетают с чаем, дают удовольствие, но не дают сытости. Только они, в отличие от полноценного меню, весят 150 г, а значит, их плотность 6 ккал. В 12 раз больше, чем плотность полноценного меню на день.
Из-за высокого содержания сахара один такой батончик быстро поднимет уровень сахара в крови, в ответ быстро поднимется инсулин. Да, Надежда не поправится, если съест всего 3 батончика за день – и больше ничего! Но инсулин, быстро скакнувший вслед за всплеском глюкозы, также быстро ее понизит – это принцип работы простых углеводов. А значит, очень скоро наступит чувство голода.
Помимо этого чувства голода добавится голод из-за грелина – помните, он реагирует на заполненность желудка.
В итоге грустная Надежда будет страдать от повышенной тяги к еде и, вероятно, сорвется, получая все те же 800 ккал.
Наконец, как вы помните, сахар снижает термический эффект пищи, а значит, даже если это будет батончик вроде как с протеином, затраты на его переваривание будут ниже, чем хотелось бы.
Да, это тоже 800 ккал, и повторим цитату классика: «Все калории равны, но некоторые равнее». Теперь вы понимаете, насколько калории из меню по метаболическому принципу гораздо больше помогают худеть и сохранять стройность.
Грамотно составленный рацион на день с учетом метаболического принципа, с белком, вкупе с режимом дня и физической активностью делают это самое меню как раз едой с отрицательной калорийностью! Просто потому, что такое меню вынуждает сжигать больше калорий. Употребили 800 ккал – получили 600.
Да, решающее значение для снижения веса имеет калорийность рациона. Но выбор продуктов в рамках этой калорийности тоже важен.
Продукты, которые на свое переваривание отнимают у организма силы и энергию, продукты, которые стимулируют метаболизм, продукты, которые замедляют усвоение жира и сахара, в большей степени помогают снизить вес.
И включение в рацион таких продуктов поможет и сбросить вес, и поддерживать стройность.
Продукты с отрицательной калорийностью также помогут вам правильно комбинировать продукты на тарелке. Иногда в нее можно включить даже самые калорийные продукты, а на выходе получить вполне невинное по калорийности блюдо. Например семга с калорийностью 200 ккал/100 г. С такой высокой калорийностью вроде бы не очень помогает худеть. Особенно если есть ее часто.