Но можно приготовить ее напополам с шампиньонами (как раз таким продуктом, о которых пойдет речь ниже), калорийность которых 15 ккал/100 г. Тогда, включая простую математику, мы получаем 200 г блюда, в котором будет семги на 200 ккал и грибов на 15. Итого 107,5 ккал в 100 г такого блюда.
То есть сама по себе семга – 200 ккал. Но семга с грибами уже 107. Вот так легко и быстро продукты с отрицательной калорийностью могут заметно снизить калорийность любого блюда.
Давайте еще проще. Например, вы решили сделать из этой самой семги котлеты! Рыба + грибы + лук + яичный белок + обезжиренный творог для нежности – и вот уже на выходе котлета весом 100 г и калорийностью в 70–80 ккал (в зависимости от пропорций тех или иных ингредиентов). Используя этот нехитрый принцип, вы сможете питаться вкусно и разнообразно, но при этом сбрасывать лишний вес и сохранять стройность.
Даже если вы не хотите заморачиваться с калориями, если вы склонны к набору лишнего веса, включайте такие продукты в вашу продуктовую корзину, и это может стать хорошей привычкой для стройности и здорового образа жизни.
Конечно же, необязательно питаться только такими продуктами. Ваше питание должно быть вкусным и разнообразным. Но так как эти продукты в большей степени заставляют организм трудиться, так как калории из этих продуктов организм добывает в борьбе и с некоторым усилием, их можно назвать помощниками в деле нормализации веса.
И далее мы перечислим семь продуктов, которые, на мой взгляд, наилучшим образом иллюстрируют принцип отрицательной калорийности. К каждому продукту я предложу вам несколько рецептов, которые покажут, как эти полезные продукты можно приготовить вкусно. Если вы попробуете их, и они вам понравятся – они могут стать вашими новыми полезными пищевыми привычками.
Научитесь вкусно готовить полезные продукты! И это поможет сбросить лишнее и сохранять результат.
Семь продуктов с отрицательной калорийностью и образцы рецептов из них
Включайте эти продукты в свою продуктовую корзину. Пробуйте рецепты из них, и вам будет легче сбросить лишний вес и сохранять полученный результат.
Яблоко
Внимательный читатель заметил, что мы несколько раз уже упоминали пектиновый компот и пектиновое варенье.
Пектин – это разновидность растворимой клетчатки, которая, как мы уже разобрались, усиливает сытость, продляет ее, нормализует работу кишечника, замедляет усвоение питательных веществ.
Пектины содержатся в ягодах и фруктах, но одним из продуктов – чемпионов по содержанию клетчатки является яблоко!
Как вы уже знаете, съеденное яблоко за некоторое время до основного приема пищи способствует снижению усваиваемой калорийности.
Проще говоря, яблоко непосредственно до еды снижает аппетит и количество съеденной пищи.
Это причина первая. Но есть еще несколько факторов, которые делают яблоко суперпродуктом, и из-за чего оно заслуживает почетное место в вашем меню.
Причина вторая: уже упомянутая уникальная клетчатка – пектин. Помимо того, что это просто пищевые волокна, идеально подходящие для питания микробиома, ученые выяснили, что пектин из яблок может снижать количество патогенных бактерий в микробиоме (а в норме они там тоже присутствуют в небольшом количестве), а также увеличивать популяцию других – полезных бактерий. То есть употребление яблок способствует более богатому микробиому и правильному балансу бактерий. К слову, пектин действует благотворно в том числе и на те бактерии, которые помогают защищать слизистую кишечника от воспалений. [2]
Причина третья: яблочные пищевые волокна могут использоваться как помощники при лечении ожирения. Во-первых, употребление пектина изменяет липидный профиль в крови. То есть у людей с высоким уровнем «плохого» холестерина этот параметр может понижаться за счет употребления яблок. [3]
Во-вторых, у людей с ожирением, как вы тоже уже знаете, меняется микробиом. Была найдена взаимосвязь между ожирением, микробиомом и системным кишечным воспалением. Так вот исследование, проведенное на лабораторных мышах, показало, что употребление пектина из яблок обращает эти процессы вспять. [4]
Причина четвертая: в яблочной кожуре содержатся полезные полифенолы (в мякоти они тоже есть, но в значительно меньшем количестве) – антиоксиданты, которые, как оказалось, тоже играют важную роль в борьбе с ожирением. Полифенолы могут снижать активность тех жировых клеток, которые отвечают за воспаление. И это логично, потому что в природе все полифенолы в растениях нужны именно для их защиты от различных факторов окружающей среды. При попадании в организм человека они также несут защитную функцию, например антиоксидантную. [5]
Причина пятая: яблоко – идеальный десерт после приема пищи, потому что в нем есть несколько важных факторов: оно сладкое, хрустящее, объемное, сочное и, в зависимости от сорта, имеет разные вкусовые нотки. В нем содержится клетчатка, витамины, а также всего 40 потенциальных калорий. Почему потенциальных? Потому что при его правильном сочетании с другими продуктами в рационе усвоится не все. Как минимум в стороне останутся пищевые волокна и 10 %, которые потратятся на переваривание. Итого – 36 ккал из 100 г яблока. Сказка, а не десерт!
А самое главное, что помимо шарлотки из яблок можно приготовить кучу всего!
Шарлотка «Худеем по метаболическому принципу»
60 ккал/100 г
Ингредиенты
• Яичный белок – 300 г
• Творог обезжиренный мягкий – 500 г
• Разрыхлитель – 2 ч. л.
• Кукурузные отруби – 70 г
• Клейковина (глютен) – 40 г
• Казеин – 40 г
• Яблоко – 1 кг
• Ванилин по вкусу
• Цедра лимона по вкусу
Приготовление
1. Отруби смолоть в пудру.
2. Смешать отдельно все сухие ингредиенты, 200 г яблок натереть на мелкой терке.
3. Белки взбить в стойкую пену. Смешать творог с натертым яблоком и сухими ингредиентами. Аккуратно ввести белки.
4. Вылить тесто в форму для запекания.
5. Яблоки очистить от кожуры и нарезать тонкими ломтиками. Утопить в тесте.
6. Выпекать при 180 градусах около 30 минут (проверяем готовность теста палочкой).
7. Готовую шарлотку посыпаем корицей.
Пряный смузи с хурмой и яблоком «Как пряник»
45 ккал/100 г
Ингредиенты
• Хурма – 2 шт.
• Яблоко – 2 шт.
• Корица – ½ ч. л.
• Мед – 1 ч. л. или эритрит – 2 г
• Казеиновое молоко (или молоко 1,5–2,5 %) – 400 мл
Приготовление
1. Хурму и яблоки вымыть, обсушить салфеткой и нарезать кусочками, удалив косточки (кожуру можно не снимать). Сложить в удобную для взбивания посуду и с помощью блендера пюрировать.
2. Добавить корицу, мед или эритрит (сладость регулируйте на свой вкус, учитывая сладость самих фруктов). Перемешать.
3. Влить казеиновое молоко и тщательно еще раз взбить блендером (густоту напитка тоже можно регулировать под свой вкус, добавляя молоко).
Пастила «Отчаянная к чаю»
40 ккал/100 г
Ингредиенты
• Яблоки – 2 кг
• Корица – 1 палочка
• Изомальт – 70 г
• Другой подсластитель для доп. сладости по вкусу
Приготовление
1. Яблоки нарежьте четвертинками, очистите от кожуры и семян.
2. Измельчите фрукты в блендере или несколько раз пропустите через мясорубку.
3. В яблочное пюре добавьте подсластитель и корицу. Проварите 20 минут на слабом огне, часто помешивая.
4. Корицу удалите, пюре выложите на застеленный противень слоем до 0,5 см.
5. Сушите 3 часа в духовке при температуре 60 градусов.
6. Готовую пастилу отделите от бумаги, сверните, сложите в сухие банки и плотно закройте крышками.
Вафли – классика похудения «Подорожник-трава»
75 ккал/100 г
Ингредиенты
• Яблоко – 100 г
• Йогурт или обезжиренный кефир – 50 г
• Яичный белок – 1 шт.
• Псиллиум – 8 г
• Казеин – 13 г
• Глютен – 30 г
• Мука ц/з – 10 г
• Разрыхлитель – 6 г
• Корица по вкусу
• Подсластитель по вкусу
Приготовление
1. Яблоко натереть, смешать йогурт (кефир), натертое яблоко и белок.
2. Добавить сухие ингредиенты, смешать до состояния кашицы, регулировать густоту глютеном.
3. Вафельницу хорошо прогреть, смазать пшиками масла или с помощью кисточки, выложить тесто, оставив место, поскольку тесто увеличивается в процессе выпекания, выпекать в зависимости от вашей вафельницы 5–7 минут, до того момента, когда вафли будут отходить от панелей.
Лайфхак: ваши вафли порвались и прилипли к панелям? Скорее делайте вафельные конверты, начиняйте их творогом 0 % с ягодами – следите, чтобы ваши близкие не съели все в процессе готовки. Как это бывает с вкусными блюдами.
Ленивый штрудель «Минутка»
90 ккал/100 г
Ингредиенты
• Лаваш армянский – 80 г
• Яблоко – 1 шт.
• Киви – 2 шт.
• Сахарозаменитель по вкусу
• Корица по вкусу
Приготовление
1. Яблоко помыть, нарезать кубиками.
2. Обжарить яблоки до мягкости на антипригарной сковороде, снять с плиты и дать остыть.
3. Киви очистить, нарезать кубиками, дать стечь лишней жидкости.
4. Добавить киви к яблокам и хорошо перемешать.
5. Лаваш нарезать полосками шириной 10 см и длиной 20 см, выложить начинку на один край и свернуть в рулет, подбирая края.
6. Обжарить на двухстороннем гриле, при подаче посыпать корицей.
ПП-штрудель
100 ккал/100 г
Ингредиенты
• Ванилин – ½ ч. л.
• Лаваш – 1 уп.
• Яблоки – 2 шт.
• Творог 0 % мягкий – 200 г
• Изюм – 30 г
• Яйцо – 1 шт.
Приготовление
1. Творог смешать с яичным белком и ванилью.
2. Расстелить лист лаваша, на него выложить творожную массу, затем яблоки, натертые на крупной терке, и изюм. Присыпать корицей.
3. В случае если вы используете зерненый творог, смешайте его с яблоками и смесь выкладывайте на лаваш.
4. Свернуть лаваш в рулет, разрезать на 2 части. Смазать желтком.
5. Выпекать 20–25 минут при температуре 180 градусов.
Печенья с яблоком «Крафтовые»
100 ккал/100 г
Ингредиенты
• Хлопья овсяные для долгой варки, запаренные – 90 г (в запаренном виде)
• Яблоко – 60 г
• Яичный белок – 1 шт.
• Белковая мука – 40 г
• Корица – ½ ч. л.
• Разрыхлитель – ½ ч. л.
• Сахарозаменитель эквивалент – 1 ст. л. (по вкусу)
Приготовление
1. Хлопья для долгой варки запарить заранее 1:3.
2. Яблоко очистить, натереть на терке.
3. Смешать натертое яблоко, хлопья, белок, добавить сахарозаменитель, ввести белковую муку и разрыхлитель.
4. Вымесить тесто, которое отходит от ложки, но еще не формируется.
5. На противень, застеленный пекарской бумагой, выложить тесто ложкой, сформировать небрежные печеньки для снижения веса.
6. Выпекать 15 минут при 180 градусах.
7. Крафтовые печенья готовы!
Пудинг на десерт «Два в одном»
35 ккал/100 г
Ингредиенты
• Кабачок средний – 1 шт.
• Яблоко – 2 шт.
• Яйцо – 1 шт.
• Псиллиум – 1 ст. л.
• Молоко казеиновое – 150 мл
• Корица молотая – 1 ч. л.
• Сахарозаменитель по вкусу
Приготовление
1. Режем кабачок кубиками и кладем в кастрюлю для тушения, заливаем его молоком, чтобы оно чуть покрывало кабачок, но не полностью.
2. Тушим кабачки под крышкой на небольшом огне до полуготовности.
3. Нарезаем аналогично яблоки и добавляем к кабачкам, затем тушим их вместе еще 5 минут.
4. Теперь добавляем псиллиум в кастрюлю, перемешиваем и держим на маленьком огне еще 2–3 минуты, после чего выключаем огонь и даем кабачковой массе немного остыть.
5. Выливаем массу в блендер и пюрируем ее, затем добавляем взбитый яичный белок, корицу и сахарозаменитель по вкусу.
6. Взбиваем кабачковую смесь окончательно и выливаем ее в форму для запекания (удобнее силиконовая).
7. Ставим пудинг в духовку, разогретую до 200 градусов, на 20–25 минут. После вынимаем и охлаждаем.
8. Раскладываем ложкой десерт по креманкам, по желанию украшаем пектиновым вареньем и ягодами и подаем к столу. Можно предварительно подержать в холодильнике, тогда пудинг станет плотнее и будет напоминать мусс.
Запеканка творожная с гречкой в мультиварке
40 ккал/100 г
Ингредиенты
• Творог зерненный 0 % – 250 г
• Гречневая крупа – 100 г
• Куриное яйцо – 1 шт., яичный белок – 1 шт.
• Яблоко – 1 шт.
• Мягкий творог 0 % – 20 г
Приготовление
1. Гречку отварить или запарить.
2. Яблоко очистить, покрошить кубиками.
3. Все ингредиенты смешать в отдельной емкости.
4. В чашу мультиварки выложить полученную смесь и разровнять лопаткой.
5. Закрыть крышку, не закрывая клапан выпуска пара. Нажать кнопку «Выпечка». Кнопкой «Время приготовления» установить малое значение.
6. Готовить до окончания режима.
Салат с курицей «Сладкая диета»
60 ккал/100 г
Ингредиенты
• Сельдерей – 100 г
• Куриная грудка – 220 г
• Яблоко – 120 г
• Творог мягкий 0 % – 100 г
• Любимые специи по вкусу
Приготовление
1. Куриную грудку отварить (или запечь) – любым удобным способом.
2. Яблоко натереть на крупной терке, слегка отжать, слив лишний сок. Так мы уменьшим калорийность блюда.
3. Сельдерей нарезать произвольно.
4. Курицу нарезать кусочками, такими же по размеру, как сельдерей.
5. Творог смешать со специями.
6. Все перемешать и заправить творожным соусом.
Кефирно-яблочный суп «Очищающий»
30 ккал/100 г
Ингредиенты
• Кефир обезжиренный – 0,5 л
• Яблоки (кислые) – 2 шт.
• Огурцы (средние) – 2 шт.
• Укроп – 1 пучок
Приготовление
1. Зелень укропа мелко порезать.
2. Огурцы натереть на крупной терке.
3. Яблоки порезать соломкой.
4. Все уложить в миску и перемешать.
5. Залить все кефиром.
Белковый яблочный пирог «И мяса не надо»
90 ккал/100 г
Ингредиенты
• Изолят протеиновый (можно казеин) – 90 г
• Яичный белок – 5 шт.
• Молоко обезжиренное – 100 мл
• Яблоко – 1 шт.
• Разрыхлитель – 1 ч. л.
• Корица по вкусу
Приготовление
1. В миску насыпать протеин, добавить яичные белки и взбить блендером.
2. В яичную массу добавить разрыхлитель и корицу, перемешать. По желанию добавить эритрит.
3. Духовку разогреть до 200 градусов.
4. Яблоки помыть, удалить сердцевину и порезать кубиками.
5. В форму для запекания вылить половину теста, сверху выложить яблоки и вылить оставшееся тесто в виде решетки.
6. Выпекать пирог 30 минут до готовности.
Творожно-яблочное суфле «Нежная нежность»
55 ккал/100 г
Ингредиенты
• Творог обезжиренный – 200 г
• Яблоко (крупное) – 1 шт.
• Груша – 1 шт.
• Яичный белок – 3 шт.
• Йогурт натуральный обезжиренный – 70 мл
• Сахарозаменитель – 3 г
Приготовление
1. Яблоко и грушу нарезать небольшими кубиками.
2. Довести до кипения на антипригарной сковороде.
3. Творог взбить с йогуртом и сахарозаменителем.
4. Выложить творожную массу в антипригарную форму, разровнять.
5. Белки взбить с сахарозаменителем до крутых пик.
6. Поверх творожного слоя в форму уложить остуженные фрукты.
7. Сверху выложить взбитые белки.
8. Выпекать в духовке 30–35 минут при температуре 160 градусов.
Запеченная овсяная каша «Для предусмотрительных»
60 ккал/100 г
Ингредиенты
• Молоко казеиновое – 300 мл
• Хлопья овсяные долгой варки – 90 г
• Подсластитель по вкусу
• Разрыхлитель – 1 ч. л.
• Яблоко – 2 шт.
• Соль по вкусу
• Корица – 3 г
Приготовление
1. Запарить овсяные хлопья в 3 раза (90 г на 270–300 мл горячей воды в термосе) на пару часов.
2. Смешать в миске запаренную овсянку, разрыхлитель, корицу, соль, сахарозаменитель.
3. Отдельно смешать пару пшиков растительного масла и казеиновое молоко.
4. Соединить сухие и жидкие ингредиенты, хорошо перемешать.
5. Порционные формы сбрызнуть маслом.
6. Выложить в них смесь, заполняя на три четверти, разровнять.
7. Яблоки нарезать кубиками, разложить сверху в формочки, оставив часть для украшения.
8. Запекать в разогретой духовке 40 минут.
9. Готовую кашу сверху украсить оставшимися кубиками яблок и посыпать корицей.
Салат с креветками и мандаринами
45 ккал/100 г
Ингредиенты
• Мандарины – 6 шт.
• Креветки – 150 г
• Стебель сельдерея – 100 г
• Яблоко – 200 г
• Мягкий творог 0 % – 4 ст. л.
• Зелень по вкусу
• Соль по вкусу
• Лимонный сок – 1 ст. л.
Приготовление
1. Отварите креветки, дайте остыть и очистите.
2. Из двух мандаринов выжмите сок, остальные очистите и разделите на дольки.
3. Яблоко очистите от кожуры и нарежьте дольками.
4. Сельдерей мелко нашинкуйте.
5. Для заправки смешайте сок мандаринов с мягким творогом, добавьте соль, перец и рубленую зелень.
6. Заправьте салат.
Винегрет «Сладкий»
30 ккал/100 г
Ингредиенты
• Свекла вареная – 200 г
• Лук – 50 г
• Квашеная капуста – 100 г
• Яблоко – 90 г
• Морковь вареная – 80 г
• Масло растительное – 2 г
• Зеленый лук – 20 г
Приготовление
1. Свеклу и морковь отварить. Нарезать кубиком.
2. Лук и яблоко нашинковать кубиком.
3. Все ингредиенты сложить в салатник, заправить маслом и солью, специи по желанию.
4. Убрать в холодильник на 30 минут, дать настояться.
Овощная «Вкусняшка»
35 ккал/100 г
Ингредиенты
• Творог обезжиренный – 50 г
• Тыква – 150 г
• Репа – ½ шт.
• Яблоки – 2 шт.
• Подсластитель по вкусу
• Морковь – 1 шт.
• Лимон – 1 шт.
Приготовление
1. Яблоко и все овощи чистим.
2. Половину лимона режем достаточно тонкими кружочками и каждый кружочек еще на ломтики.
3. Яблоко режем тонкими дольками, овощи – тонкими пластинками.
4. Разогреваем сковородку, сбрызгиваем маслом и кладем одну чайную ложку подсластителя.
5. В этой смеси обжариваем каждый компонент поочередно, периодически обновляя подсластитель.
6. Обжариваем на довольно сильном огне под крышкой в течение 2–3 минут, а потом доводим до мягкости на маленьком огне. Это займет минут 5–7 на каждый компонент.
7. Все соединяем, выжимаем оставшуюся половинку лимона в творог и заправляем десерт.
8. Охлаждаем и даем постоять не меньше часа.