Надежда молодец и просто красавица! Она, еще не зная, что так надо, добавила в рацион много суперпродуктов. Можно бесконечно долго петь оды яичному белку, но… а почему бы и нет? Этим мы сейчас и займемся, тем более на это есть целых 5 причин: и первая причина (если вы сейчас пропели эту строчку и улыбнулись – вы на верном пути). А теперь по делу.
Причина первая: это самый легкоусваиваемый белок. Мы об этом уже говорили, но давайте разберем, что это значит.
Вы наверняка знаете, что белок белку рознь. В организме человека он распадается до аминокислот.
Разные аминокислоты служат для похожих, но немного различающихся целей – одни идут в кости, другие – в кожу, третьи участвуют в переноске кислорода, четвертые являются строительными элементами для гормонов и т. д.
Некоторые аминокислоты синтезируются организмом самостоятельно (их называют «заменимыми»), другие могут синтезироваться, но не всегда (например, во время болезни они не синтезируются – это «условно заменимые»), третьи аминокислоты организм никак не может создавать сам, но остро в них нуждается (это «незаменимые» аминокислоты).
Чем больше незаменимых аминокислот в белке, тем выше его коэффициент усваиваемости. И яичный белок – однозначный чемпион! В нем присутствуют все 8 незаменимых аминокислот.
Причина вторая: яичный белок – продукт с высоким коэффициентом сытности. Этот параметр, который показывает, насколько какой продукт способен давать чувство сытости и таким образом снижать тягу к еде, достаточно субъективный. Рассчитывается довольно просто: сколько калорий способен употребить человек через два часа (и в течение этих двух часов) после съеденного продукта. Чем меньше этих калорий, то есть чем меньше еды хочет съесть подопытный после употребления конкретного продукта, тем выше индекс сытости у этого продукта.
Среди белковых продуктов яйцо стоит на третьем месте – после рыбы и говядины. [6], [7]
Причина третья: высокобелковый завтрак с содержанием яиц может усилить эффект похудения. Ученые так до конца и не разобрались, почему это происходит, однако эксперимент был довольно показателен.
Две группы людей питались с одинаковой калорийностью и с небольшим дефицитом калорий. Первая группа людей съедала завтрак, содержащий яичницу из двух яиц, вторая группа – бублики с сыром и йогуртом с той же калорийностью, что и завтрак первой группы.
Спустя 8 недель группа, которая ела яйца, показала лучшие результаты по снижению веса, чем вторая группа. Общая потеря веса была на 65 % выше, а окружность талии была меньше на 35 %.
Вот вам идеальный пример разницы калорий. Вроде калораж один и тот же, но энергозатраты на переваривание разные. И при употреблении высокобелковой пищи они значительно выше! [8]
Причина четвертая: яичный завтрак снижает глюкозу в крови и уровень грелина – гормона голода!
То есть тут опять сравнивают завтраки высокобелковые и высокоуглеводные. Но на сей раз без дефицита калорий.
Правильный завтрак с яйцами приводит к двум важным для снижения веса эффектам: во-первых, в течение 24 часов глюкоза остается ниже, чем после «мучного» завтрака. Что крайне полезно при инсулинорезистентности, а тем более при диабете 2-го типа, – об этом мы говорили ранее.
Во-вторых, понижается и уровень грелина! То есть после яичницы человек будет весь день чувствовать себя более сытым, чем после круассана.
К тому же такой завтрак может влиять и на уровни лептина и инсулина. Они же, в свою очередь, дополнительно будут контролировать с помощью определенных пептидов опорожнение желудка, из-за чего чувство голода в принципе наступит не так скоро. [9]
Причина пятая: все, что нужно, как и полагается настоящему суперпродукту, есть в яйце!
Природа постаралась, чтобы в этой клетке были почти все нужные витамины и минералы.
В яичном белке 50 ккал на 100 г, минус еще 30 %, которые составят термический эффект, итого 34 ккал.
В нем довольно много рибофлавина, который нужен для жирового и углеводного обмена, других витаминов группы B, витамина PP, биотина, холина, а также натрия, селена, хрома и т. д. [10], [11]
Меренговый рулет
65 ккал/100 г
Ингредиенты
• Яичный белок – 150 г
• Эритрит – 120 г
• Ягоды – 100 г
• Творог обезжиренный – 300 г
• Казеин ванильный – 2 ст. л.
• Крахмал – 15 г
• Лимонный сок – 1 капля
Приготовление
1. Белки взбить в пену, добавить эритрит и продолжить взбивать до устойчивых пиков.
2. Добавить крахмал и каплю лимонного сока, перемешать и выложить на противень, присыпанный равномерно крахмалом.
3. Выпекать в заранее разогретой до 150 градусов духовке 14 минут.
4. Вынуть «корж», немного остудить, перевернуть.
5. Творог смешать с казеином, смазать этим творогом «корж», выложить ягоды, аккуратно свернуть рулетом и украсить сверху остатками творога и ягод.
Завтрак «Чемпионский»
30 ккал/100 г
Ингредиенты
• Вешенки или шампиньоны – 3 шт.
• Яичные белки – 3 шт.
• Кефир 0 % – 100 мл
• Псиллиум – 2 ч. л.
• Помидор – 1 шт.
• Кукуруза – 3–4 ст. л.
• Соль по вкусу
Приготовление
1. Нарезать шампиньоны тонкими пластинами.
2. Нарезать помидор.
3. Обжарить помидор и грибы на антипригарной сковороде без масла примерно 3 минуты.
4. В глубокую миску выложить яичные белки, добавить кефир, соль и псиллиум.
5. Смешать все до однородности.
6. Влить яичную смесь к грибам и помидорам. Равномерно распределить кукурузу. Накрыть крышкой и готовить на среднем огне 10–12 минут.
Безе «Павлова»
30–40 ккал/100 г
Ингредиенты
• Яичный пастеризованный белок – 90 г
• Эритрит – 90 г
• Фитпарад (или другой сладкий заменитель сахара) – 10 г
• Лимонный сок несколько капель (2–3 г)
Для начинки:
• Ягоды
• Мягкий обезжиренный творог – 100 г
• Казеин – 2 ч. л.
• Пектиновое варенье – 1 ст. л.
Приготовление
1. Белок взбиваем до увеличения в объеме в 2 раза, добавляем медленно эритрит, сахарозаменитель и сок лимона, продолжая взбивать до плотных устойчивых пиков.
2. С помощью мешка формируем на пергаменте гнезда.
3. Запекаем 50 минут при 100 градусах. Затем еще на 40 минут оставляем в приоткрытой духовке.
4. Творог смешиваем с казеином.
5. Когда безе полностью остынет, добавляем творог в гнезда, пектиновое варенье и ягоды.
Меренги «Просто»
30 ккал/100 г
Ингредиенты
• Яичные белки – 4 шт.
• Лимонный сок – 1 ч. л.
• Эритрит – 100 г
• Ванильный экстракт – 1 ч. л.
Приготовление
1. Духовку разогреть до 90 градусов. Противень застелить пергаментом.
2. Миксером взбить белки с лимонным соком до мягких пиков. Продолжая взбивать, медленно всыпать эритрит.
3. Когда белки станут глянцевыми и плотными, добавить ванильный экстракт, очень осторожно перемешать.
4. Массу выложить в кондитерский мешок и сформировать на пергаменте небольшие безешки-меренги.
5. Запекать в духовке 1–2 часа.
Рулет-омлет «Можно»
30 ккал/100 г
Ингредиенты
• Яичные белки – 3 шт.
• Зеленый лук по вкусу
• Шампиньоны – 100 г
• Перец болгарский – ½ шт.
Приготовление
1. Взбиваем белки (можно с любимыми специями).
2. Грибы режем и тушим до готовности.
3. Лук шинкуем.
4. На антипригарной сковородке под крышкой обжариваем омлет.
5. Выкладываем в омлет начинку из шампиньонов и зеленого лука.
6. Заворачиваем в рулет. И еще немного прогреваем под крышкой.
7. Подаем с перцем и зеленью.
Булка на псиллиуме «Классическая»
50 ккал/100 г
Ингредиенты
• Яичный белок – 3 шт.
• Псиллиум – 25 г
• Разрыхлитель – ½ ч. л.
• Соль по вкусу
Приготовление
1. Все смешать. 20 минут дать настояться.
2. Мокрыми руками сформировать булочки, выпекать при 180 градусах 20 минут в духовке.
Салат «Нет времени объяснять!»
50 ккал/100 г
Ингредиенты
• Тунец в собственном соку – 150 г
• Салат листовой – 50 г
• Огурец – 100 г
• Лук красный – 0,5 шт.
• Яичный белок – 2 шт.
Приготовление
1. Отварить яйца и нежно достать желтки – из них сделать легкий скраб для тела. Белки порезать.
2. Овощи и салат нарезать. С тунца слить жидкость.
3. Все перемешать, заправить двумя пшиками оливкового масла.
Суп «Легкий, но сытный»
18 ккал/100 г
Ингредиенты
• Вода – 2,5 л
• Пшеничная крупа – 100 г
• Картофель – 200 г
• Яичный белок – 70 г
• Лук – 1 шт.
• Морковь – 1 шт.
• Соль по вкусу
• Петрушка – 30 г
Приготовление
1. Воду довести до кипения.
2. Нарезать картофель, положить в кипящую воду и варить 10 минут.
3. Лук мелко нашинковать, морковь натереть на терке. Обжарить на растительном масле, затем добавить в суп.
4. Добавить пшеничную крупу, варить до готовности. Посолить.
5. Почти в конце готовки хорошо размешать суп, чтобы образовалась воронка, и влить взбитые белки. Можно не взбивать, тогда они будут не мелкими кусочками.
6. Как только яйца свернулись, можно выключить и оставить суп настаиваться.
7. Готовое блюдо посыпать рубленой петрушкой.
Фаршированные перцы с грибами и яйцом «Нежный сюрприз»
30 ккал/100 г
Ингредиенты
• Яичный белок – 200 г
• Творог мягкий обезжиренный – 200 г
• Шампиньоны – 400 г
• Брокколи – 400 г
• Острый красный перец – 1 ч. л.
• Соль, перец по вкусу
• Болгарский перец – 8 шт. (если большие, то 4 шт.)
Приготовление
1. Смешайте в миске яичный белок, творог, нарезанные грибы и брокколи, приправы и соль.
2. Разрежьте перцы пополам и очистите их от перегородок и семян.
3. Влейте в каждую половинку яичную начинку, поместите перцы на противень и готовьте в духовке при 190 градусах около 35 минут.
Лазанья кабачковая «Сан-Ремо 87»
25 ккал/100 г
Ингредиенты
• Кабачки – 2 шт.
• Кефир обезжиренный – 1 ст.
• Яичный белок – 2 шт.
• Помидор – 1 шт.
• Лук репчатый – 1 шт.
• Творог мягкий 0 % – 50 г
• Укроп – 5 г
• Чеснок – 2 зуб.
• Соль, перец по вкусу
Приготовление
1. Кабачки промыть, нарезать кружочками, присолить, выложить на противень в один слой и поставить в духовку на 20 минут при 180 градусах.
2. Лук нарезать тонкими полукольцами.
3. Помидор нарезать тонкими полукольцами.
4. Подготовленные кабачки остудить, выложить в глубокую форму в один слой.
5. Сверху уложить нарезанный помидор.
6. Следующим слоем уложить нарезанный лук и еще один слой кабачков.
7. Зелень мелко нарезать.
8. В кефир добавить белки, измельченный чеснок и специи.
9. Добавить мелко нарубленную зелень, перемешать.
10. Залить подготовленной смесью лазанью.
11. Выпекать в течение 20 минут при 180 градусах, за 5 минут до готовности смазать верх запеканки творогом.
Кабачки запеченные «Нежная польза»
30 ккал/100 г
Ингредиенты
• Кабачок – 1 шт. (большой)
• Йогурт обезжиренный – 3 ст. л.
• Яичный белок – 2 шт.
• Укроп – 50 г
• Соль по вкусу
Приготовление
1. Кабачок очистить и нарезать кружочками.
2. Йогурт взбить с белками, по вкусу добавить соль.
3. Кабачки уложить в форму (лучше в аэрогриле), залить йогуртовой смесью и готовить при температуре 205 градусов 30 минут, скорость вентилятора средняя. Или запекать в духовке при 200 градусах полчаса.
4. Укроп мелко порубить и украсить готовое блюдо.
Яйца с желтком, но для похудения
40 ккал/100 г
Ингредиенты
• Яичный белок – 1 шт.
• Творог 0 % – 30 г
• Казеин – 1 ч. л.
• Горчица – 1 ч. л.
Приготовление
1. Смешать творог, казеин и горчицу. Разрезать яйцо пополам и вынуть желток.
2. Полученные «лодочки» начинить горчично-творожной начинкой.
Стройный краб
70 ккал/100 г
Ингредиенты
• Крабовые палочки или мясо – 250 г
• Кукуруза молодая бескрахмальная – 200 г
• Яйца – 2 шт.
• Яичный белок – 2 шт.
• Пекинская капуста – 100 г
• Огурец свежий – 1 шт.
• Суперлегкий майонез или творог 0 % – 4 ст. л. Смешать с 1 ч. л. горчицы, 1 ч. л. кетчупа, соль, перец.
Приготовление
1. Все ингредиенты нарезать и смешать. Заправить.
2. Украшаем как обычно зеленью, можно посыпать сверху кукурузой. Ярко-желтый салат приятно оживит любой стол.
Нежный десерт «Для метаболизма»
55 ккал/100 г
Ингредиенты
• Яичный белок – 2 шт.
• Молоко обезжиренное – 50 мл
• Отруби овсяные – 25 г
• Геркулес – 25 г
• Разрыхлитель – 1 ч. л.
• Эритрит – 50–100 г (по вкусу)
• Творог мягкий 0 % – 200 г
• Кофе свежесваренный – 150 мл
• Ванилин (или ванильный ароматизатор) по вкусу
Приготовление
1. Духовку разогреваем до 170 градусов.
2. Белки отделяем от желтков. В белки добавляем 50 г эритрита, взбиваем долго до устойчивых пиков (когда плотная пена не двигается).
3. Отруби и геркулес размельчаем в блендере.
4. Молоко и получившуюся муку смешиваем. Осторожно вводим в тесто белки, медленно перемешиваем.
5. В силиконовую форму выливаем тесто, выпекаем около 30 минут.
6. Оставшийся эритрит разделяем и добавляем в творог и кофе (по желанию). Добавляем ванилин.
7. Когда бисквит приготовится и остынет, нарезаем его на кусочки. Вымачиваем кусочки в кофе.
8. Собираем тирамису: слой бисквита, слой творожного крема, слой бисквита, слой крема и т. д. Можно есть сразу, а можно дать десерту пропитаться кремом.
9. Сверху украсить тирамису корицей и обезжиренным какао.
Белковый торт «Вместо фитнеса»
75 ккал/100 г
Ингредиенты
• Куриный фарш – 300 г
• Морковь – 200 г
• Яичный белок – 10 шт.
• Зелень по вкусу
• Листья салата – 10 г
• Йогурт 0 % – 200 г
Приготовление
1. Мелко натереть морковь.
2. Куриный фарш и морковь смешать с яичным белком (не солить).
3. Фарш выложить тонким слоем на сковородку с антипригарным покрытием. Закрыть крышкой.
4. Томить до готовности.
5. Вынуть куриный корж со сковородки и положить на тарелку.
6. То же самое проделать с остальным фаршем.
7. В это время мелко нарубить зелень и смешать ее с йогуртом.
8. Выложить теплый корж в форму.
9. Выложить листья салата.
10. Смазать йогуртом с зеленью.
11. И то же самое проделать с остальными коржами и йогуртом.
12. Поставить в духовку на 10 минут, чтобы слои лучше схватились и подпеклись.
13. Нарезать и подавать сразу.
Тарталетки «А почему бы и нет?»
25 ккал/100 г
Ингредиенты
• Яйца – 3 шт.
• Морковь – 1 шт.
• Сельдерей – 1 шт.
• Лук красный – ⅓ шт.
• Каперсы – 1 ст. л.
• Перец болгарский – 1 шт.
Приготовление
1. Яйца отварить. Осторожно очистить, разрезать вдоль на 2 части каждое. Желтки отдать подруге.
2. Овощи порезать мелко и смешать.
3. Нафаршировать белковые лодочки получившейся смесью.