Но это все диалоги о клетчатке. И если с яичным белком мы разобрались, остается вопрос с другими видами белка. Куриное мясо, а точнее, грудка, – это ваш друг и товарищ на пути снижения веса. Оно хорошо усваивается, дает мощный термический эффект, надолго насыщает. Вот бы еще был такой же полезный белок, но с меньшей калорийностью! И он есть. С совершенно уникальными свойствами.
Это мясо трески! И теперь у вас будет целых пять причин добавить его в свой рацион (но помните, не в последний прием пищи – рыба, увы, может задерживать воду, а небольшой плюс на весах утром демотивирует).
Первая причина, раз уж мы начали с этого, – низкая калорийность трески. Каких-то 70 потенциальных ккал на 100 г, из которых 16 г приходятся на белок. Остальное – вода и совсем мизерное количество жиров – полграмма. А значит, можно утверждать, что из этих 70 ккал, при соблюдении всех прочих рекомендаций, мы усвоим около 50 ккал.
Вторая причина – конечно, микронутриентный состав этой рыбы.
В 100 г трески содержится половина дневной нормы витамина B12, а ведь его недостаток связывают с некоторыми метаболическими изменениями.
В частности, риском сахарного диабета 2-го типа и ожирением. [22]
Также треска будет полезна при недостатке йода. Каких-то 110–120 г этой рыбы в день покрывают дневную норму йода в 150 мкг.
Небольшой кусочек в 95 г обеспечит вас дневной нормой хрома, который, кстати, тоже участвует в липидном обмене. Наконец, в треске огромное, нет, ОГРОМНОЕ количество кобальта, который нужен нашему организму для лучшего усвоения железа.
Причина третья – треска может снижать холестерин. Конечно, исследование снова проводилось на мышах. Две группы лабораторных мышей получали схожие рационы. Но в одной из них белок поступал из трески (треску сначала запекли, затем высушили и превратили в порошок).
Через месяц мышкам померили холестерин. В группе, которая питалась треской, общий холестерин был ниже на единицу, снизились и ЛПНП (то есть «плохой» холестерин) – этот параметр был ниже на 0,6. [23]
Причина четвертая – как оказалось, треска может стать неплохой профилактикой ожирения! Хотя в этом исследовании речь скорее про морепродукты в целом. Но экспериментировали с помощью морского гребешка и трески.
И снова взяли мышек (на этот раз худых). Прописали им высокожировую диету и такую калорийность, при которой они точно стали бы поправляться. Одинаковый калораж и БЖУ для трех групп мышей только с разницей в источнике белка. В первой группе белок представлял собой мясо цыплят, во второй – казеин, а в третьей – треску напополам с гребешком.
В ходе эксперимента ученым пришлось корректировать рационы в группах, потому что те мыши, которые питались казеином, внезапно стали употреблять меньше еды в целом. Это плюс в копилку казеина, но мы тут обсуждаем треску.
Через 6 недель появились результаты. Выяснилось, что мыши, которые питались треской, набрали в 2 раза меньше веса, чем мыши, питающиеся цыплятами. К слову, тут еще один плюс в копилку казеина – с ним мышки потолстели меньше всего. И опять же, в группах, питающихся казеином и треской, холестерин был ниже. А вот уровень глюкозы натощак был самым низким в группе трески. [24]
Наконец, пятая, и последняя, причина. Это исследование проводилось на молодых людях с ожирением. И показало весьма интересные результаты.
Три группы полных людей посадили на диету. Абсолютно одинаковую по калорийности и БЖУ. Рацион урезали на 30 %. В первой группе рыбы в рационе не было. Во второй – по 150 г трески трижды в неделю. В третьей – по 150 г трески 5 раз в неделю.
В среднем за 8 недель диеты все испытуемые потеряли по 5 кг, однако в группе, которая ела треску 5 раз в неделю, средняя потеря веса была почти на 2 кг больше! С чем связан данный эффект, пока не ясно, но он однозначно есть, и ученые продолжают выяснять причину. [54]
Треска под маринадом «Пальчики оближешь»
70 ккал/100 г
Ингредиенты
• Треска – 1 кг
• Вода – 3 ст. л.
• Растительное масло – 2 г
• Лук – 2 шт.
• Морковь – 2 шт.
• Томатная паста – 8 ст. л.
• Соль, перец черный молотый по вкусу
• Гвоздика – 5 шт.
• Лавровый лист – 2 шт.
Приготовление
1. Треску очистить, промыть, отделить плавники, голову и хвост.
2. Разрезать на ломтики не толще 4 см. Оставить рыбу на полчаса в соленой воде.
3. На большом огне разогреть растительное масло.
4. Каждый кусок трески положить на сковороду.
5. Обжаривать до золотистого цвета, сковороду снять с огня, а треску положить в отдельную тару.
6. Для маринада очистить и мелко порезать морковь и лук.
7. Пассеровать эти ингредиенты, пока они не размякнут, затем добавить томатную пасту.
8. В готовую заправку из овощей и пасты долить 3 столовых ложки воды, добавить перец, лавровый лист, гвоздику и тушить еще несколько минут.
9. Рыбу выложить на донышко посудины и плотно покрыть маринадом. Затем отправить треску в холодное место на ночь или на 12 часов.
Салат с треской «Североморский»
60 ккал/100 г
Ингредиенты
• Треска свежая – 200 г
• Вода – 1 л (для замачивания)
• Огурец – 1 шт.
• Фасоль консервированная белая – 180 г
• Каперсы – 20 г
• Салат айсберг – 10 г
• Лук зеленый – 5 г
• Масло оливковое – 2 г
• Соль по вкусу
Приготовление
1. Треску залить холодной водой, поставить на огонь.
2. Лук мелко нарезать.
3. Огурец порезать четвертинками.
4. Рыбу отварить в течение 10–15 минут, вытащить, остудить.
5. Размять рыбу вилкой, удалить косточки.
6. Салат мелко нашинковать.
7. Смешать все ингредиенты (не забыть про каперсы и фасоль), посолить, сбрызнуть оливковым маслом.
Треска на гриле «Сочная»
80 ккал/100 г
Ингредиенты
• Филе трески – 500 г
• Черри – 6 шт.
• Сок лимона 1 ст. л.
• Соль, перец по вкусу
• Петрушка – 10 г
• Масло оливковое – 2 г
Приготовление
1. Гриль разогреть до средней температуры.
2. Филе трески помыть, обсушить, сбрызнуть лимонным соком и посыпать солью и перцем.
3. Помидоры помыть и порезать на половинки.
4. Петрушку помыть и порезать.
5. На гриль выложить рыбу и помидоры, жарить по 4 минуты с каждой стороны.
6. Выложить рыбу и томаты на блюдо, украсить петрушкой и сбрызнуть маслом.
Рыбные котлеты «Стройнящие»
75 ккал/100 г
Ингредиенты
• Хлеб ржаной – 60 г
• Молоко обезжиренное – 160 мл
• Яичный белок – 2 шт.
• Филе трески – 450 г
• Лук – 130 г
• Укроп сушеный – 2 ч. л.
• Морковь – 120 г
• Петрушка сушеная – 2 ч. л.
• Соль, перец по вкусу
• Масло подсолнечное – 2 г
Приготовление
1. Хлеб замочить в молоке.
2. Лук, треску измельчить в мясорубке вместе с сырым яйцом, хорошо вымешать.
3. Морковь натереть на терке. Добавить специи и перемешать.
4. Сформировать котлеты из готовой массы.
5. Форму для выпекания застелить пергаментом и сбрызнуть маслом. Выложить котлеты на форму и запекать до готовности при 180–200 градусах.
Рыбное суфле «Легче перышка»
65 ккал/100 г
Ингредиенты
• Филе трески – 500 г
• Яйцо – 2 шт. (1 целое, 1 белок)
• Молоко обезжиренное – 200 мл
• Соль по вкусу
• Масло растительное – 2 г
Приготовление
1. Филе рыбы нарезать на кусочки и сложить в блендер.
2. Добавить яйцо, белок, молоко (можно казеиновое), соль.
3. Взбить блендером до однородной массы.
4. Керамические формочки смазать растительным маслом. Выложить в них взбитую смесь, не заполняя формочки до конца (оставить 1,5–2 см).
5. Переставить формочки в пароварку и готовить 30–35 минут.
Котлеты рыбные «Ясный ум и прекрасная память»
90 ккал/100 г
Ингредиенты
• Сайда – 350 г
• Треска – 350 г
• Яйцо – 1 шт.
• Овсяные отруби – 100 г
• Молоко казеиновое – 50 г
• Лук – 100 г
• Кабачок – 200 г
• Чеснок – 1 зуб.
• Соль, перец по вкусу
Приготовление
1. Кабачки натереть на крупной терке и слегка отжать.
2. Смешать все ингредиенты и дважды пропустить через мясорубку.
3. Хорошо отбить фарш!
4. Сформировать котлеты и выпекать в духовке на пергаменте при 180 градусах 30 минут. Ориентироваться по собственной духовке! Затем можно прибавить жару и довести до румяности еще в течение 10 минут.
5. Либо обжарить на сковороде на паре пшиков масла, убавить огонь и довести под крышкой.
Котлеты с креветками «Алые паруса»
80 ккал/100 г
Ингредиенты
• Филе трески – 250 г
• Креветки очищенные – 250 г
• Чеснок – 1 зуб.
• Лимон – 1 шт.
• Белок яичный – 1 шт.
• Соевый соус – 1 ст. л.
• Петрушка – пучок
• Мука ц/з – 2 ст. л.
• Соль, перец чили (свежий) по вкусу
Приготовление
1. Натереть цедру лимона, выжать сок. Почистить чеснок.
2. В блендер поместить филе рыбы, креветки, чеснок, листья петрушки, соевый соус, щепотку соли (ориентируйтесь на свой соевый соус), небольшой кусочек перчика и пюрировать до однородной массы.
3. Переложить рыбный фарш в миску, добавить белок, сок и цедру лимона, муку и тщательно перемешать.
4. Сформировать из фарша небольшие котлетки. Разогреть в сковороде 2 пшика оливкового масла и обжарить котлетки со всех сторон до готовности.
5. Как вариант, такие котлетки можно запечь в духовке при 180 градусах 15 минут.