А что там с овощами? Есть ли среди них супергерои? Их много! Но я рекомендую включать в рацион продукт, который знаком каждому, который всегда можно найти в магазине и который еще и крайне доступен по финансам. И этот суперовощ – свекла!
Первая причина включить свеклу в меню – ее олигосахариды, то есть уникальный набор пищевых волокон.
Да, свекла – чемпион по содержанию пектина. Причем этот пектин, в отличие от пектина яблочного, более устойчив к температурам.
Это значит, что он может убить двух зайцев сразу. Помните, я вам рассказывал про легкоферментируемые волокна? Каждый вид такой клетчатки выполняет свою функцию: кормит микробиом, чистит кишечник, составляет «каркас» и массу фекалий. Если клетчатка жесткая, она как щетка вычищает складки кишечника. Если она более мягкая, то помогает как бы размягчать то, что этой самой щетке надо вычистить.
К тому же свекольная клетчатка может стимулировать рост микробиома. Причем, судя по всему, она влияет только на полезные бактерии. Патогенные ею питаться не умеют, в частности частый обитатель микробиома – кишечная палочка. [26]
Причина вторая – хотите детокс – ешьте свеклу. И не надо вам никаких соков и прочего. Причина в высокой концентрации беталаинов и, в частности, бетаина в свекле.
Эти вещества помогают печени избавляться от токсинов, остатков лекарственных средств и прочего мусора. К тому же бетаины способствуют очищению печени от вредных жирных кислот и могут быть особенно полезны при жировой болезни печени. [27]
Третья причина – свекла крайне полезна для сердечно-сосудистой системы. В ней содержатся нитраты, которые влияют на гены, отвечающие за старение сосудов. Таким образом, процесс их разрушения замедляется.
Нитраты в нашем организме превращаются в оксид азота (теряют атом кислорода). Молекула оксида азота, когда проходит через артерию, подает сигнал мышцам, ее окружающим, те расслабляются, и у артерий появляется возможность расшириться. Этот процесс снижает кровяное давление. [28], [29]
Причина четвертая – богатейший состав свеклы! Что в ней есть полезного? Ну, во-первых, фолиевая кислота. А это здоровые нервы (важнейший компонент успешного снижения веса).
Конечно, хром. А хром имеет непосредственное отношение к липидному обмену, помогая организму расщеплять жиры. К тому же, если его недостаточно, может происходить дисбаланс «хорошего» и «плохого» холестерина, что, опять же, приведет к нездоровью сосудов.
Наконец, калий в свекле! Увы, но мы употребляем очень мало калия, абсолютно неверно считая, что для дневной нормы достаточно одного банана. Но бананы при снижении веса – от лукавого, а в 100 г свеклы содержится примерно такое же количество калия, как и в 100 граммах банана.
Калий обеспечивает вывод жидкости из клетки. По этой же причине его включают в электролиты. Некоторые компоненты электролитов воду в клетку заводят, некоторые – выводят. Таким образом, обеспечивается нормальный водный баланс организма. А самое главное, профилактируются отеки!
Ну и последняя причина – пятая. Конечно, она связана с универсальностью свеклы при ее низкой калорийности! 42 потенциальных ккал. 2,5 г пищевых волокон. И даже полтора грамма белка! На 86 % этот овощ состоит из воды.
Свеклу можно есть сырой, варить, добавлять в десерты, в общем – что хотите, то и делайте – она все равно останется вкусной!
Салат «Винегрет с квашеной капустой»
40 ккал/100 г
Ингредиенты
• Свекла средняя – 2 шт.
• Молодой картофель средний – 3 шт.
• Свежая морковь – 2 шт. средняя
• Квашеная капуста – 200 г
• Консервированный зеленый горошек молодой – 100 г
• Кисло-сладкое яблоко – 1 шт. (небольшое)
• Масло растительное – 2 г
• Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Приготовление
1. Свеклу, картофель, морковь вымыть отварить в мундире или запечь. Дать остыть. Очистить и нарезать небольшими кубиками. Яблоко нарезать кубиками.
2. Капусту отжать и нашинковать полосками длиной примерно 3 см. В большой миске перемешать свеклу, картофель, морковь, яблоко, капусту и горошек.
3. Посолить, поперчить по вкусу и перемешать. При подаче порционно пшикнуть маслом
Фреш свекла – яблоко – сельдерей – редис
35 ккал/100 г
Ингредиенты
• Свекла – 1 шт.
• Яблоко – 2 шт.
• Стебель сельдерея – 2 шт.
• Редис – 4 шт.
Приготовление
1. Нарезать кусочками яблоко и свеклу. Забросить в соковыжималку свеклу, яблоко, стебли сельдерея и редиску.
2. Выдавить сок и разлить в стаканы. Можно добавить минеральной воды.
Кисель из свеклы с облепихой
15 ккал/100 г
Ингредиенты
• Вода – 2 л
• Облепиха (свежие или замороженные ягоды) – 1 ст.
• Свекла средняя – 1 шт.
• Пектин – 2 ст. л.
• Эритрит по вкусу
Приготовление
1. Свежую или протертую с добавлением подсластителя облепиху залить водой и довести до кипения.
2. Свеклу натереть на терке, добавить полстакана воды и отжать в марле.
3. Полученный сок добавить к вскипевшей облепихе, прокипятить, добавить крахмал, разведенный в 1 стакане воды, и еще раз довести до кипения.
Холодный свекольник «Чистое бордо»
50 ккал/100 г
Ингредиенты
• Свекла маринованная – 330 г
• Кефир 1 % – 1 л.
• Вода – 0,5 л
• Огурец – 250 г
• Яичный белок – 6 шт.
• Картофель молодой – 200 г
• Уксус яблочный 1 ст. л.
• Укроп по вкусу
Приготовление
1. В суповую кастрюлю вылить свеклу с рассолом, сюда же добавить весь кефир, кипяченую охлажденную воду и уксус, посолить по вкусу.
2. Картофель и яйца отварить и остудить. Из яиц изъять желток. Нарезать некрупно белки и картофель. Свежие огурцы нарезать соломкой. Овощи соединить, перемешать, добавив порезанный укроп.
3. При подаче положить в тарелку горстку овощей и залить свекольно-кефирной смесью. Идеально в жару – не хуже нашей любимой окрошки!
Брауни «Свекла на стиле»
80 ккал/100 г
Ингредиенты
• Свекла отварная – 200 г
• Агар-агар – 1/2 ч. л.
• Какао обезжиренный – 40 г
• Творог обезжиренный – 100 г
• Мука отрубная (25 г ц/з + 25 г отрубей) – 50 г
Приготовление
1. Свеклу измельчите в пюре при помощи блендера, переложите в сотейник, смешайте с агар-агаром и нагрейте, постоянно помешивая.
2. Добавьте какао, перемешайте и нагревайте до момента, пока он полностью не растворится.
3. Добавьте муку, тщательно перемешайте и уварите до загустения. Снимите с огня, добавьте обезжиренный творог.
4. Переложите массу в рамку или форму, накройте пленкой и уберите в холодильник до полной стабилизации.
5. Охладите минимум 2–3 часа, затем нарежьте на кусочки для подачи.
Салат «Легендарная приталенная шуба»
60 ккал/100 г
Ингредиенты
• Картофель молодой – 200 г
• Морковь – 200 г
• Свекла – 250 г
• Сельдь соленая нежирная – 200 г
• Репчатый лук – 50 г
• Майонез (суперлегкий + мягкий творог) – 150 г
• Яичный белок – 4 шт.
Приготовление
1. Сварить свеклу, морковь, картошку и яйца.
2. Нарезать лук мелко.
3. Отваренные овощи очистить. Картошку и яйца пропустить через яйцерезку.
4. Свеклу и морковь натереть на терке.
5. Сельдь нарезать мелкими кусочками, убрав заранее кости.
6. Выкладываем на порционную тарелку сначала сельдь, потом лук, картофель, яйцо, морковь, свеклу.
7. Обмазать майонезом и в холодильник.
Технология проста и используется в таких блюдах часто. Комбинировать с горячим и овощами. Есть с чистой совестью и в облегающей одежде. Подругам не давать.
Икра морковная «Оздоровительная»
35 ккал/100 г
Ингредиенты
• Свекла – 200 г
• Морковь – 500 г
• Репчатый лук – 100 г
• Томатная паста – 1 ст. л.
• Лавровый лист – 3 шт.
• Лимонный сок – 1 ст. л.
• Соль – 1 ч. л.
Приготовление
1. Очистить свеклу, лук, морковь и нарезать крупными кусочками.
2. Перекрутить овощи на мясорубке или измельчить при помощи блендера.
3. На разогретую сковороду пшикнуть растительное масло и тушить овощи на слабом огне, добавляя воду.
4. Через 1 час положить томатную пасту, перемешать и тушить еще 1 час.
5. Добавить лавровый лист, лимонный сок и посолить, тушить овощи еще 20 минут.
6. Перед подачей икру охладить.
Салат из свеклы с яблоком и руколой
48 ккал/100 г
Ингредиенты
• Свекла – 2 шт.
• Яблоко – 1 шт.
• Мангольд или рукола – 100 г
• Масло оливковое – 2 г
• Горчица, лимонный сок, бальзамический уксус – по 1 ч. л.
• Вода – 1 ст. л.
• Соль, свежемолотый черный перец
Приготовление
1. Отварить свеклу до готовности или запечь в фольге в духовке, остудить и очистить.
2. Нарезать свеклу и яблоко небольшими кубиками или тонкими дольками.
3. В небольшой миске смешать ингредиенты для заправки: оливковое масло, соль, перец, бальзамический уксус, сок лимона и горчицу.
4. Выложить в миску свеклу, яблоки, листья мангольда или руколы, заправить соусом, перемешать и сразу подавать.
Салат с пророщенной гречкой и помидорами
50 ккал/100 г
Ингредиенты
• Зеленая гречневая крупа – 200 г
• Помидоры – 3 шт.
• Свекла – 1 шт.
• Специи по вкусу
• Соевый соус по вкусу
• Зелень по вкусу
• Морская соль по вкусу
Приготовление
1. Зеленую гречку замочить, чтобы она немного проросла (можно на ночь).
2. Помидоры и свеклу (вареную или сырую) нарезать кубиками, смешать с проростками гречки
3. Добавить специи и прочее по вкусу.
Салат «Щетка»
30 ккал/100 г
Ингредиенты
• Свекла – 2 шт.
• Морковь – 2–3 шт.
• Капуста – 0,5–0,8 кг (½ некрупного кочана)
• Соль, перец, зелень и лимонный сок по желанию
Приготовление
Все нашинковать, смешать, заправить лимонным соком.
Салат с нутом красный «Классный»
60 ккал/100 г
Ингредиенты
• Кольраби – 80 г
• Нут консервированный – 50 г
• Морковь – 40 г
• Свекла – 40 г
• Масло виноградной косточки – 2 г
• Соль по вкусу
Приготовление
1. Натереть морковь, свеклу и кольраби на терке.
2. Соединить все овощи, добавить масло и перемешать.
3. Можно дать постоять минут 15, добавить нут и перемешать.